Les plateaux de régime cétogène et de perte de poids

Le plateau de perte de poids redouté. Peu importe le régime que vous suivez, votre perte de poids finira par s’arrêter. L'objectif est que les progrès s'arrêtent dès que nous atteignons notre poids idéal, mais cela ne se produit souvent pas comme prévu.

La plupart d'entre nous connaîtront un plateau de perte de poids à un moment ou à un autre de notre régime alimentaire. Lorsque cela se produit, ce n'est pas parce que vous avez échoué ou que votre corps est brisé – c'est probablement parce que vous devez modifier légèrement votre approche diététique.

En changeant votre approche diététique, je ne veux pas dire d’aller de faible teneur en glucides à teneur élevée en glucides ou 100% végétalien à 100% carnivore ou vice-versa. En réalité, la clé de la perte de poids grâce aux plateaux de perte de poids est de faire de petits ajustements à votre régime alimentaire actuel qui vous remettront sur la bonne voie.

Avant de découvrir les nombreuses stratégies alimentaires que vous pouvez utiliser pour franchir votre plateau, apprenons à mieux comprendre ce qui se passe lorsque nous perdons du poids et pourquoi nombre d’entre nous ne progresseront pas à la vitesse attendue.


Pourquoi je ne perds pas de poids? La science derrière les plateaux de perte de poids

La science derrière les plateaux de perte de poids

Il existe de nombreuses nuances en ce qui concerne la perte de poids, mais, dans l’intérêt de cet article, restons simples.

En général, vous perdrez du poids si vous consommez moins de calories que votre corps n'en a besoin pour maintenir son poids actuel. En cas de restriction glucidique, votre corps perd beaucoup de poids en eau au cours des premiers jours, mais la perte de graisse dépend principalement de l'apport calorique.

Chaque fois que nous perdons du poids, nous avons tendance à perdre de la graisse et de la masse musculaire. La proportion de graisse et de masse musculaire que vous perdez dépend de nombreux facteurs tels que votre niveau d'exercice, le type d'exercice que vous faites, votre niveau de stress, votre apport quotidien en protéines et la gravité de votre déficit calorique.

Par exemple, si vous soulevez des poids, dormez suffisamment, ne souffrez pas de stress chronique, mangez entre 1 et 1,2 gramme de protéines par kilo de masse maigre, et visez un taux de perte de poids de 0,5% à 1% par semaine. , alors presque toute votre perte de poids provient probablement de la graisse (et vous pouvez même gagner de la masse musculaire).

En revanche, lorsque nous ne mangeons pas assez de protéines, ne dormons pas assez, ne levons pas de poids et sommes en déficit calorique important (25% ou plus de calories d’entretien), nous avons tendance à perdre beaucoup plus de muscles masse avec la graisse.

Étant donné que la plupart d'entre vous cherchent à perdre principalement de la graisse et de la masse musculaire, il est essentiel de tenir compte de ces facteurs lorsque vous suivez un régime. Pour obtenir les meilleurs résultats, il est essentiel de définir un déficit calorique raisonnable et de consommer une quantité appropriée de protéines. Nous vous recommandons d'utiliser notre calculateur de céto pour savoir quelles sont ces valeurs pour vous.

Pour ceux qui sont plus maigres, il est préférable de rester avec un déficit calorique inférieur (10-15% de moins que le maintien des calories), tandis que les personnes en surpoids ou obèses seront en mesure de gérer un déficit calorique beaucoup plus important (25% ou plus). en dessous des calories d'entretien).

Dans les deux cas, deux choses peuvent se produire pendant la perte de poids, ce qui peut entraîner un plateau inattendu: (1) votre corps diminue sa dépense énergétique quotidienne totale, et (2) votre déficit calorique diminue (car vous avez besoin de moins de calories pour maintenir votre équilibre énergétique). nouveau poids).

La diminution de la dépense énergétique quotidienne totale est le résultat des nombreux systèmes de régulation du poids corporel dont nous avons hérités pour prévenir la perte de poids excessive. Cela se produit parce que, dans une perspective évolutive, si vous perdiez du poids en relation directe avec votre consommation de calories à tout moment, vous brûleriez des quantités excessives d'énergie lorsque la nourriture se fait rare.

Ainsi, pour augmenter notre résilience et notre longévité en période de famine, notre cerveau déclenchera divers mécanismes nous empêchant de perdre plus de poids.

Par exemple, votre corps peut diminuer sa production d’hormones thyroïdiennes et sa dépense énergétique non au repos (par exemple, bouger en rythme et autres mouvements spontanés) en réponse directe à une perte de poids rapide. Des envies intenses peuvent également être ressenties dans le but de motiver la personne à manger plus et à cesser de perdre du poids. (c’est une des raisons pour lesquelles les gens ont tendance à reprendre du poids après avoir suivi un régime).

En raison de la diminution de la production d'hormones thyroïdiennes, des dépenses non au repos et du poids, le corps aura un nouveau point de réglage des calories de maintien. Ce qui était autrefois un déficit calorique de 20% peut maintenant être un déficit calorique de 10%.

En d'autres termes: à mesure que vous maigrissez, votre pourcentage de déficit calorique diminue, ce qui ralentit le taux de perte de poids. Ce processus se poursuivra jusqu'à ce que votre déficit calorique précédent devienne précisément la quantité de calories que vous avez besoin de manger pour maintenir votre poids et que vous cessez de perdre du poids.

Bien que de nombreux autres facteurs contribuent au plateau de perte de poids, les deux facteurs qui l’influencent le plus sont la diminution de la dépense énergétique quotidienne et le déficit en calories. Ils sont également relativement faciles à traiter.

Tout ce dont vous avez besoin sont les bonnes stratégies pour faire face aux nombreuses causes potentielles de votre plateau de perte de poids. Commençons par les approches les plus efficaces. Ensuite, nous finirons avec les astuces subtiles que vous pouvez essayer de vous donner un coup de pouce de perte de poids.

Remarque: Ces stratégies sont strictement destinées aux personnes qui atteignent des plateaux de perte de poids et qui ont besoin d’aide. Si vous perdez 1 à 2 livres par semaine, il n’est pas nécessaire de mettre en œuvre les suggestions présentées dans cet article.


1. Suivez vos calories

La plupart des gens à qui je parle ont une idée fausse sur les régimes cétogènes. Ils ont l’idée que tout ce qu’ils ont à faire est de compter les glucides pour perdre du poids, ce qui est tout simplement faux.

Comme je l'ai mentionné précédemment, votre perte de poids dépend de votre consommation de calories. Pensez-y comme une formule mathématique.

Si vous mettez plus de calories dans votre corps que vous n'en brûlez, cela vous donne un excès de calories. Ces calories excédentaires doivent aller quelque part, elles sont donc stockées sous forme de glycogène et de graisse.

Cela se produit indépendamment du fait qu'il s'agisse de calories provenant de lipides, de protéines ou de glucides.

1. Suivez vos calories

La principale raison pour laquelle les personnes qui suivent un régime faible en glucides ont tendance à perdre autant de poids sans suivre leur apport calorique est qu’il est beaucoup plus difficile de trop manger de protéines et de lipides que de protéines, d’hydrocarbures et de lipides. Les aliments riches en matières grasses et en protéines ont tendance à être beaucoup plus rassasiants que les aliments riches en glucides et en sucre. Par conséquent, lorsque vous réduisez les glucides, vous finissez inconsciemment par réduire votre faim et votre apport en calories.

Toutefois, si vous constatez que votre perte de poids a atteint un plateau et que vous souhaitez perdre plus de poids, il est préférable que vous commenciez à faire preuve de plus de diligence dans votre consommation de calories.

La clé de tout régime, régime cétogène ou non, est de s'assurer que vous maintenez une sorte de déficit calorique. Le moyen le plus simple de déterminer la quantité de nourriture dont vous avez besoin est de brancher vos informations dans la calculatrice céto. Il vous dira exactement combien de calories et de grammes de matières grasses, de protéines et de glucides vous devez consommer quotidiennement pour perdre du poids.

Pour vous aider à suivre vos calories, je vous recommande d'utiliser une application de suivi des calories comme MyFitnessPal ou Cronometer. Si vous souhaitez commencer à suivre vos calories pour briser votre plateau, cliquez ici. Ce lien vous dirigera vers un guide expliquant comment configurer MyFitnessPal et Cronometer pour vos besoins spécifiques en macronutriments. En utilisant ce guide et la calculatrice céto, vous serez mieux préparé à suivre le régime cétogène avec plus de succès qu'auparavant. Préparez-vous à regarder ces livres tomber à nouveau.


2. Recalculez vos macros tous les mois

Comme nous l'avons indiqué précédemment, lorsque vous perdez du poids, votre déficit calorique diminue. À mesure que le déficit calorique diminue, vous commencerez à perdre du poids plus lentement jusqu'à ce que vous atteigniez un plateau.

Finalement, ce qui était autrefois un déficit calorique deviendra précisément la quantité de calories que vous avez besoin de manger pour maintenir votre poids. Pour franchir ce plateau (et empêcher un autre plateau de se produire), essayez de calculer vos macros avec votre nouveau poids chaque mois. Le moyen le plus simple de le faire est de brancher vos informations dans notre calculateur de céto.

En fonction de la quantité de graisse que vous souhaitez perdre, vous devrez peut-être également ajuster votre déficit calorique. Si vous avez encore 50 à 100 livres à brûler, vous pourrez peut-être gérer un déficit calorique de 20 à 30% sans perdre beaucoup de masse musculaire (surtout si vous mangez la bonne quantité de protéines).

2. Recalculez vos macros tous les mois

Avec cette méthode, vous êtes susceptible de perdre du poids rapidement. Après environ un mois de régime de cette façon, il est préférable de recalculer à nouveau vos macros avec votre nouveau poids.

Chaque fois que vous recalculez votre budget, essayez de réduire un peu votre déficit calorique afin de mieux en tenir le régime et pour que votre taux métabolique ne ralentisse pas trop. Toutefois, si le déficit calorique n’est pas gérable pour vous, essayez de prendre des pauses diététiques intermittentes (ce qui est la prochaine stratégie de cet article).

Pour ceux d’entre vous qui sont plus maigres et qui n’ont pas beaucoup plus de poids à perdre, il est préférable de viser un déficit calorique de 10-15%. Cela devrait vous permettre de perdre du poids à un rythme sain et régulier de 0,5 à 1,0% du poids corporel par semaine.

Des problèmes peuvent toutefois survenir lors de l’utilisation de cette méthode pour maintenir un déficit calorique constant. Plus tôt, nous avons brièvement passé en revue la façon dont votre cerveau surveille en permanence votre poids et élabore des processus pour vous empêcher de perdre du poids rapidement afin que vous puissiez survivre en période de famine.

En exposant continuellement votre corps à un déficit calorique, vous pouvez faire en sorte que ces processus de défense du poids corporel entrent en action de plein fouet, ce qui peut ralentir vos progrès. Si cela vous arrive et que vous constatez que vous ne maigrissez pas, même si vous êtes en déficit calorique, vous devrez peut-être prendre une pause diète.


3. Prenez des pauses intermittentes de la restriction calorique

Parfois, maintenir un déficit calorique constant ne suffit pas pour perdre du poids de façon constante. Beaucoup d’entre nous connaîtront éventuellement une diminution de la dépense énergétique totale qui n’est pas entièrement expliquée par le fait que vous avez perdu du poids. Votre métabolisme peut ralentir, votre motivation à être actif tout au long de la journée peut être moindre et vous pouvez même ressentir une faim accrue et des fringales.

Si cela vous ressemble, vous pourriez alors bénéficier d'une pause régime. Une étude récente publiée dans l'International Journal of Obesity contient des données fascinantes qui suggèrent que les pauses diététiques peuvent être plus efficaces pour perdre du poids que de maintenir un déficit calorique constant.

3. Prenez des pauses intermittentes de la restriction calorique

Qu'est-ce que je veux dire par «pause régime»? Examinons de plus près cette étude susceptible de changer de paradigme pour le savoir.

Dans cette étude, les chercheurs ont randomisé 51 hommes atteints d'obésité en deux groupes. Un groupe a connu un déficit calorique continu pendant 16 semaines, tandis que l’autre groupe a subi ce que les chercheurs ont appelé une «restriction énergétique intermittente» pendant 30 semaines.

Le groupe de restriction énergétique intermittent a complété huit blocs de restriction énergétique de 2 semaines alternés avec sept blocs de bilan énergétique de 2 semaines. Avec cette conception, les deux groupes ont connu 16 semaines de restriction énergétique au total.

On a prescrit à chaque sujet un déficit calorique de 33%, ce qui est assez grave, mais gérable pour les personnes obèses. Les deux groupes ont perdu du poids, comme prévu, mais le groupe à restriction énergétique intermittente a perdu beaucoup plus de poids. On peut soutenir que la conclusion la plus fascinante est que le groupe de restriction énergétique intermittent a perdu plus de graisse que le groupe de restriction d'énergie continue, tandis que la perte de masse sans graisse est restée similaire entre les groupes.

Les chercheurs soupçonnent que les résultats de perte de poids substantiellement meilleurs du groupe de restriction énergétique intermittente ont été causés par une réduction des réponses métaboliques compensatoires. En d'autres termes, en prenant des pauses diététiques intermittentes, vous pourrez peut-être empêcher votre corps de diminuer sa dépense énergétique au repos et faire l'expérience d'une perte de poids plus durable et plus constante.

Gardez toutefois à l'esprit que ces résultats ne s'appliquent qu'à un groupe sélectionné d'hommes obèses. Que cette approche fonctionne ou non pour les femmes et les autres groupes d'hommes reste à découvrir.

Cela dit, cette approche de la diète et de la percée des plateaux de perte de poids est sûre, cela vaut donc la peine d'essayer, même si vous n'êtes pas un homme obèse. En fait, cette approche de la diète pourrait même être plus sûre et plus saine pour nous que de maintenir un déficit énergétique continu.

Cependant, cela ne signifie pas que tout le monde devrait essayer de prendre des pauses diététiques. Si vous présentez un déficit calorique moins important (10-15% ou moins), le maintien de ce déficit calorique continu pourrait être votre meilleure option, car les adaptations métaboliques ont tendance à se produire uniquement lorsque le déficit calorique est plus important. D'autre part, si vous souhaitez maintenir un déficit calorique plus important (25% ou plus), des pauses diététiques intermittentes peuvent être une bonne stratégie pour vous aider à surmonter un plateau et à assurer une perte de poids constante.

Comment mettre en œuvre cette stratégie correctement:

Selon cette étude, il serait peut-être préférable de s'en tenir au protocole de restriction énergétique après deux semaines et deux semaines d'arrêt. Cet intervalle de temps peut être arbitraire, mais la seule preuve que nous ayons suggère qu'il s'agit d'une approche efficace.

Voici ce que vous faites:

  • Pesez-vous et recalculez vos macros pour un déficit calorique d'environ 25%. Mangez comme ça pendant deux semaines.
  • Après les deux premières semaines, pesez-vous et recalculez vos macros pour déterminer ce que vous devez manger pour MAINTENIR votre NOUVEAU poids. Mangez ces macros pendant deux semaines.
  • Répétez ces étapes jusqu’à atteindre votre poids idéal.

4. Diminuer votre déficit calorique

Une autre stratégie que vous pouvez utiliser pour franchir les plateaux consiste à ajuster votre déficit calorique.

Plus votre déficit calorique est grave, plus votre taux métabolique est susceptible de diminuer. Par exemple, une étude a révélé qu'un déficit calorique de 25% pouvait entraîner une chute de 6% du taux métabolique. Il s'agit d'une goutte insignifiante pour une personne obèse, mais pourrait poser problème pour quelqu'un qui est sur le point d'atteindre son objectif.

D'autres études suggèrent que le maintien d'une réduction du poids corporel d'environ 10% chez les individus maigres ou obèses s'accompagne d'une diminution de 20 à 25% de la dépense énergétique sur 24 h. En d'autres termes, cela peut réduire vos besoins en calories d'environ 300 à 400 calories, ce qui ralentit les progrès de votre perte de poids plus que prévu.

4. Diminuer votre déficit calorique

Un moyen de contrer cette diminution du taux métabolique consiste à réduire le déficit calorique.

Quelle devrait être sa taille? Ça dépend.

Des études ont montré que tant que vous mangez à un déficit suffisant pour couvrir vos réserves de graisse, votre taux métabolique ne change pas trop. Toutefois, si vous dépassez ce déficit, votre taux métabolique diminuera afin de protéger les organes vitaux (il s'agit d'une véritable réponse de votre corps en mode «famine»).

Alors, combien vos réserves de graisse peuvent-elles réellement couvrir? Vous pouvez obtenir sur 31,4 calories par kilo de graisse par jour, à partir de vos magasins de graisse.

Disons que vous êtes 240 lb (162 lb de masse maigre, 78 lb de graisse, 31,2% de graisse corporelle) et veulent passer à 180 lb (162 lb de masse maigre, 18 lb de graisse, 10% de graisse corporelle):

  • À 240 lb (162 masse maigre, 78 lb de graisse), vous pouvez obtenir environ 2449 calories provenant des réserves de graisse.
  • À 220 lb (162 masse maigre, 58 lb de graisse), vous pouvez obtenir environ 1821 calories provenant des réserves de graisse.
  • À 200 lb (162 masse maigre, 38 lb de graisse), vous pouvez obtenir environ 1193 calories provenant des réserves de graisse.
  • À 180 lb (162 masse maigre, 18 lb de graisse), vous pouvez obtenir environ 565 calories provenant des réserves de graisse.

Ces calculs montrent comment votre corps peut gérer des déficits caloriques plus importants lorsqu'il dispose de plus de réserves de graisse. Si vos réserves de graisse diminuent, vous devriez donc faire un déficit calorique.

Si vous rencontrez un plateau de perte de poids et que cela ne semble pas logique, vous risquez de maintenir un déficit calorique trop important. Essayez de réduire votre déficit calorique pendant quelques semaines et voyez si cela vous aide à sortir de votre plateau.


5. Mangez la bonne quantité de protéines

Quel que soit votre régime, il est essentiel de consommer la bonne quantité de protéines. Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines, vous perdrez plus de masse musculaire, vous ressentirez plus la faim et votre dépense énergétique quotidienne diminuera. En conséquence, vous perdrez moins de poids que prévu, vous lutterez contre les envies de fumer, vous atteindrez un plateau plus tôt et vous ne serez pas aussi beau que vous le voudriez.

Manger trop de protéines, cependant, n’est pas non plus utile pour les régimes céto. En effet, l'excès de protéines entraînera une diminution de la production de cétone et augmentera votre dépendance à la combustion du sucre.

Lorsque vous mangez la bonne quantité de protéines, vous pourrez maintenir une masse musculaire maigre tout en perdant de la graisse tout en augmentant votre capacité de combustion des graisses et cétone niveaux. Vous pouvez également être en mesure de briser votre plateau et de tenir à distance les futurs plateaux de perte de poids.

5. Mangez la bonne quantité de protéines

Cela dit, quelle est exactement la «bonne» quantité de protéines que vous devriez manger tous les jours?

Cela dépend, mais voici quelques recommandations générales:

  • Si vous faites de l'exercice, le niveau de protéines devrait osciller entre 0,8 g et 1,0 g de protéines par kilo de masse maigre par jour. Cela aide à la rétention de masse musculaire et à la croissance.
  • Si vous soulevez des poids et souhaitez gagner de la masse musculaire, augmentez votre consommation de protéines à environ 1,0 g – 1,2 g de protéines par kilo de masse maigre par jour.
  • Si vous ne faites pas d'exercice, votre apport en protéines ne devrait pas être aussi élevé. Manger environ 0,6 g – 0,8 g de protéines par kilo de masse maigre va bien se passer.

Pour avoir une idée complète de ce que cela signifie pour vous et votre régime cétogène, insérez simplement vos informations dans notre calculateur de céto. Il calculera pour vous vos besoins en protéines, ainsi que vos besoins en matières grasses, en calories et en glucides.


6. rester cohérent avec votre régime Keto

Être en accord avec le régime cétogène est extrêmement important. Étant donné que cela peut prendre de quelques jours à une semaine pour que votre corps entre en cétose, une journée de triche peut prendre beaucoup de temps pour se rétablir.

Au moment où votre corps recommence à souffrir de cétose, il se peut qu’une semaine se soit écoulée – et c’est une semaine sans perte de graisse. C’est également là que le poids redouté de l’eau va revenir.

Si vous vous pesez chaque semaine, vous pouvez voir un Gain de 4-6 livres de poids de l'eau si vous avez fait une journée de triche il y a quelques jours.

Ce qui peut sembler être un plateau de perte de poids n’est en réalité qu’un simple retard dans le poids de l’eau lorsque votre corps tente à nouveau de s’adapter à la restriction en glucides.

6. rester cohérent avec votre régime Keto

Le suivi de vos macros quotidiennes est un excellent moyen de rester cohérent. Il ajoute une couche de rigueur à votre régime alimentaire, ce qui permet, au fil du temps, de comprendre plus facilement les erreurs. Nous préférons utiliser des applications comme MyFitnessPal et Cronometer et avons rédigé un article pour vous aider. le mettre en place.

Si vous ne suivez pas vos glucides, il peut être très facile de laisser ces glucides et calories cachés vous envahir. Cela peut éventuellement vous assommer et nuire à vos résultats en matière de perte de poids.


7. Faites de l'exercice, mais pas trop

En exerçant trop ou pas assez, vous pouvez ralentir votre métabolisme. Des études montrent que si vous faites de l’exercice aérobique pendant plus d’une heure par jour, votre taux métabolique peut chuter jusqu’à 15%. D'autre part, en exerçant trop peu d'exercice, vous pouvez augmenter l'atrophie musculaire et réduire le taux métabolique, ce qui augmentera vos chances d'avoir un plateau de perte de poids.

Si vous faites beaucoup d’exercice, essayez de le réduire et donnez-vous quelques jours de repos supplémentaires.

Mon conseil personnel est un entraînement intensif maximum de quatre jours au cours de la semaine. À l'inverse, si vous êtes sédentaire pendant la majeure partie de la journée, pensez à marcher 30 minutes par jour ou à faire une activité que vous aimez tous les jours.

7. Faites de l'exercice, mais pas trop

Pour obtenir les meilleurs résultats, envisagez de faire de la musculation 2 à 4 fois par semaine et des séances d’exercice aérobique d’une intensité faible à modérée de 30 minutes tout au long de la semaine. Pour plus d'informations sur les exercices sur céto, cliquez ici>


8. Essayez le jeûne intermittent

Grignoter quand on a faim est très satisfaisant, mais cela peut aussi devenir un moyen sournois de ralentir la perte de poids. Au lieu de grignoter, essayez de vous limiter à manger selon un horaire régulier, sans repas entre les repas (peu importe la taille du repas).

Si vous voulez aller plus loin, essayez de vous limiter à une fenêtre de restauration en sautant le petit-déjeuner ou le dîner. C'est une façon de le jeûne intermittent cela fonctionne très bien pour beaucoup de gens.

Le jeûne intermittent permettra à votre corps d'entrer dans son état de jeûne et de brûler plus de graisse et de corps cétoniques comme carburant. Une fois que votre corps s’adapte au jeûne intermittent, vous constaterez que vous avez moins faim et moins de fringales. En conséquence, vous mangerez moins souvent et serez plus rassasié après les repas.

8. Essayez le jeûne intermittent

La stratégie la plus courante de jeûne intermittent consiste à ne prendre que deux ou trois repas par tranche de 8 heures au lieu de manger cinq repas par jour, espacés de 10 heures. Par exemple, mon horaire de jeûne intermittent typique consiste à manger toutes mes calories entre 11 heures et 19 heures. Après cela, je ne me permets pas de manger avant le lendemain à 11h.

Tenez-vous-en à ceci (ou à une variante de celui-ci), même si vous vous sentez super affamé au début. La faim disparaîtra si vous buvez beaucoup d'eau et commencez à bouger dans la journée.

Chaque jour, je fais des variations dans le jeûne intermittent et constate que, une fois que je commence à travailler, ma faim disparaît et je suis beaucoup plus concentré et productif que je ne le suis après avoir mangé. (Au cas où vous vous le demanderiez, cette concentration et cette productivité ne sont pas le résultat de la consommation de caféine. La seule chose que je bois le matin est de l’eau.)


9. Mettre en œuvre un Fast Fast

Une autre excellente méthode pour surmonter un plateau consiste à appliquer une technique appelée graisse rapide. Vous pouvez le faire en mangeant principalement des matières grasses et en limitant considérablement le nombre de calories pendant 2 à 4 jours.

Il s’agit de l’un des moyens les plus faciles de vous exposer à un déficit calorique extrême pour une perte de poids rapide sans subir les effets négatifs durables d’une restriction calorique sévère. En prime, cela vous aidera également à augmenter votre taux de cétone.

Si vous souhaitez en savoir plus sur cette stratégie, vous pouvez consulter notre article sur la façon de grossir rapidement..

Voici un exemple rapide de graisse rapide:

  • 1000 – 1200 calories par jour pendant 3 jours.
  • 80-90% de calories provenant des lipides.
  • Manger 4-5 fois par jour.

9. Mettre en œuvre un Fast Fast

Après le jeûne gras, recalculez vos macros pour votre nouveau poids et reprenez votre régime céto normal.


10. Vérifier les glucides cachés

Il est facile de manger plus de glucides que vous ne le pensez pendant votre céto. Les glucides sont présents dans presque tous les aliments que vous allez manger – des légumes aux noix et même à certains produits carnés. Oui, le beurre de cacahuète sur lequel vous mangez pourrait également poser un problème! Surtout si c'est acheté en magasin – ce truc est chargé avec du sucre supplémentaire.

Certains légumes comme les choux de Bruxelles, le brocoli et la courge sont des coupables fréquents qui pénètrent fréquemment dans nos vies.

Vous pensez peut-être qu’ils sont faibles en glucides, mais quand ils sont consommés en plus grandes quantités, ces glucides s’additionnent vraiment. Vous pouvez consulter la liste des meilleurs légumes à faible teneur en glucides que nous avons rassemblés pour mieux connaître les glucides contenus dans les légumes que vous mangez.

10. Vérifier les glucides cachés

La viande est le centre de la plupart de nos vies et il y a du sucre partout où vous regardez. Certains lardons sont fumés au miel, ajoutant des glucides inutiles à un produit déjà délicieux. Pour éviter cette folie, cherchez simplement du bacon sans sucre ajouté.

Lorsque vous commencez à vous pencher sur les saucisses italiennes, le chorizo ​​et les viandes en conserve, vous trouvez également des glucides inattendus. Certaines marques ont jusqu’à 5 g de glucides par portion en matière de saucisses – assurez-vous de votre diligence.

Vous devriez également vérifier votre médicament aussi – sérieusement! La prochaine fois que vous pensez attraper un rhume ou une grippe, consultez les informations nutritionnelles figurant à l’arrière de cette journée. 2 cuillères à soupe de la substance a un énorme 19g de glucides. Vous devriez opter pour les variétés à faible teneur en sucre ou sans sucre qu'ils offrent maintenant aux diabétiques.

Pour mettre cette stratégie de plateau-plateau plus succinctement, assurez-vous de vérifier les étiquettes de la nutrition sur tout avant de l'acheter. Vous devez vous méfier de tous les glucides supplémentaires cachés dans les produits que vous achetez. Nous avons établi une liste d'aliments de régime cétogène que vous pouvez lire avant de planifier votre prochain voyage de magasinage afin d'éviter la plupart des coupables.


Astuce: découpez les aliments auxquels vous pourriez être sensible

Certaines personnes se retrouvent à suivre correctement leurs macros quotidiennes, mais semblent toujours en panne. Cela pourrait signifier qu'ils sont sensibles à certains types d'aliments.

D'après ce que j'ai pu constater, beaucoup de gens semblent être sensibles aux produits laitiers. Cela inclut le fromage – l'un des aliments de base de la plupart des plats à base de céto. Les produits laitiers comprennent également la crème, le beurre et le yogourt.

Si vous éprouvez des difficultés à perdre du poids et si vous croyez avoir du mal à digérer les produits laitiers, suivez les recommandations de notre produit de régime cétogène sans produits laitiers.

Le gluten est également un aliment pour lequel de nombreuses personnes ont également une sensibilité alimentaire. Pour certains, les pâtes, le pain et les barres protéinées à faible teneur en glucides contenant du gluten peuvent constituer un autre moyen sournois de ralentir la progression de la perte de poids.

Les aliments transformés à faible teneur en glucides peuvent également contenir du gluten. Oui, cela signifie que les délicieuses tortillas à faible teneur en glucides que vous avez mangées pourraient en réalité retarder votre perte de poids. Si cela vous ressemble, il pourrait être utile de réduire l'apport en gluten des aliments transformés. Cela pourrait aussi avoir un impact énorme sur votre santé au fil du temps.


Que faire si Keto n’est pas bon pour vous?

Bien que l'objectif principal de cet article soit de vous aider à franchir ce plateau et à perdre du poids, prenons quelques minutes pour regarder la situation dans son ensemble. Les plateaux de perte de poids nous offrent l'occasion idéale de faire une pause et de réfléchir à notre régime alimentaire et à notre santé dans son ensemble.

  • Comment vous sentez-vous mentalement et physiquement avec votre approche alimentaire actuelle?
  • À quoi ressemble votre travail sanguin?
  • Vous battez-vous pour maintenir cette façon de manger?

Si tout ce que vous avez réussi à faire est de perdre du poids au détriment de votre santé et de votre bien-être, vous devrez peut-être vous concentrer sur l’adaptation de votre régime alimentaire et de votre mode de vie au lieu de chercher une autre solution de perte de graisse rapide. Formuler un régime alimentaire optimisé pour vos besoins est le meilleur moyen de vous assurer de perdre cette graisse et de la conserver définitivement sans pour autant perdre la tête et nuire à votre santé.

Un régime idéal est un régime qui vous aidera à améliorer votre composition corporelle, à vous sentir mieux qu'auparavant et à optimiser votre santé, tout en restant une approche alimentaire durable à long terme. Les régimes qui ne répondent pas à ces critères ne valent pas notre temps et notre énergie, car nous ne pourrons y rester que peu de temps.

La première étape pour créer un régime alimentaire idéal est de réaliser qu’aucun régime alimentaire n’est parfait pour tout le monde. Chaque approche diététique a ses avantages et ses inconvénients et doit être adaptée à chaque individu afin de l'aider à atteindre ses objectifs de santé et ses objectifs en matière de composition corporelle le plus efficacement possible.

En ce qui concerne plus particulièrement le régime alimentaire céto, je recommande de créer une approche personnalisée pour vous-même, avant d’utiliser une stratégie de plateau-plateau, en appliquant les principes suivants:

  • Mangez la bonne quantité de calories et de protéines pour atteindre vos objectifs. Vous pouvez utiliser notre calculateur de céto et guide de suivi des calories pour vous aider avec ceci.
  • Tirez le maximum de vos calories des aliments riches en micronutriments. Pour plus d'informations détaillées sur ce qu'il faut manger, consultez notre guide sur les micronutriments et notre liste de nourriture céto.
  • Assurez-vous que votre alimentation améliore votre santé et votre bien-être en général de manière subjective et objective.
  • Appliquez des ajustements au mode de vie pour que votre régime alimentaire devienne un mode de vie à long terme que vous pourrez suivre indéfiniment.
  • Si vous atteignez un plateau de perte de poids, essayez d’utiliser une ou plusieurs des stratégies que vous trouverez tout au long de ce post.

Dans certains cas, cependant, même un régime céto bien formulé peut ne pas être sain ou durable. Les personnes souffrant de certains problèmes de santé, tels que l'hypercholestérolémie familiale ou l'hypothyroïdie, peuvent voir leurs symptômes s'aggraver après un régime riche en graisses et faible en glucides, quel que soit le degré de «perfection» de leur régime alimentaire céto.

Même ceux qui bénéficient de tous les avantages du régime céto pour la santé risquent de ne pas le trouver durable à long terme. Dans ce cas, il peut être préférable pour eux d’adapter leur approche diététique à leur mode de vie. Cela peut vouloir dire suivre un régime céto strict tous les quelques mois ou mettre en place un régime différent.

En général, vous saurez que vous suivez un régime alimentaire bien formulé et sain s'il présente ces quatre qualités:

  • Il stimule votre humeur, votre niveau d'énergie et votre sentiment de bien-être.
  • Cela améliore la composition de votre corps.
  • Il optimise les biomarqueurs pertinents (par exemple, la pression artérielle, le cholestérol, les triglycérides et les taux de sucre dans le sang).
  • Vous pouvez maintenir votre nouveau mode de vie et vos résultats à long terme.

En utilisant ces quatre critères comme une boussole pour vos décisions alimentaires, vous serez en mesure de développer un régime alimentaire et un mode de vie qui vous convient le mieux, quelles que soient vos circonstances actuelles.

Si vous souhaitez obtenir des informations plus détaillées sur la manière de formuler un régime céto sain et sur ce que vous pouvez faire si la céto ne vous convient pas, n'hésitez pas à consulter notre post récent qui couvre ce sujet.


Mettre tout cela en place – Créer votre propre plan de démantèlement d'un plateau de perte de poids

Frapper un plateau est frustrant et décourageant. Que pourriez-vous éventuellement faire de travers? Vous limitez votre consommation de glucides, vous mangez moins, vous faites de l'exercice et pourtant, vous n'obtenez pas les résultats escomptés.

Que pouvez-vous faire? Voici certaines des stratégies qui fonctionnent le mieux pour la plupart des gens:

  • Calculez vos macros avec un déficit calorique approprié (visez un déficit plus élevé si vous avez plus de graisse corporelle) et suivre votre consommation de nourriture.
  • Recalculez vos besoins en macronutriments tous les mois avec votre nouveau poids.
  • Prenez des pauses d'être en déficit calorique toutes les deux semaines.
  • Restez en accord avec votre régime cétogène en suivant diligemment les aliments que vous mangez et en ne trichant jamais.
  • Réduisez un peu votre déficit calorique.
  • Essayez le jeûne intermittent. Cliquez ici pour savoir comment.
  • Mettre en œuvre un jeûne gras. Découvrez comment par en cliquant ici.
  • Mangez la quantité idéale de protéines en fonction de vos objectifs et de votre niveau d'activité. **
  • Assurez-vous que vous faites de l'exercice sans trop en faire. **

** Ces stratégies sont essentielles à une meilleure santé et à une meilleure composition corporelle. Veillez donc à les mettre en œuvre, qu'elles contribuent ou non à la perte de poids.

Si ces stratégies ne vous aident pas, une allergie alimentaire ou une sensibilité qui vous freine peut-être, ou bien vous consommez trop de sources cachées de glucides et de calories (dans ce cas, vous devriez commencer à lire les étiquettes de nourriture plus attentivement). suivre votre consommation alimentaire avec une application de suivi des calories).

En matière de perte de poids, limitez-vous à une ou deux des stratégies qui s’appliquent à votre situation. Après un mois, réévaluez vos progrès.

Perdez-vous du poids à nouveau? De quoi as-tu l'air? Comment vous sentez-vous?

Si vous êtes toujours sur un plateau, essayez une autre stratégie de cet article. Si vous perdez du poids, bon travail! – persévère.

Une fois que vous êtes sur la bonne voie, faites-nous savoir ce que vous avez fait pour briser votre plateau de perte de poids. Vos histoires aideront les autres dans leurs luttes et nous fourniront de nouvelles idées sur la façon de perdre du poids plus efficacement.

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Sources: