Avantages du plan de régime sans glucides, des aliments à manger et des risques potentiels?

Régime sans glucides - Dr. Axe

Par Jillian Babock et Rachael Link, MS, RD

Prenez un moment et imaginez réduire votre consommation de glucides de 90%. Cela semble incroyablement difficile mais reste possible. Maintenant, imaginez que vous suiviez un régime sans glucides, sans glucides, y compris les pâtes, le pain, les légumineuses, les produits de boulangerie, les bonbons et même les fruits et les légumes. Pour beaucoup, la pensée d'un diète faible en glucides, encore moins un régime sans glucides, ressemble probablement à une forme de torture cruelle.

Contrairement aux régimes à haute teneur en glucides et au sucre que la plupart des habitants des pays industrialisés mangent aujourd'hui, les régimes sans glucides ont tendance à provoquer une perte de poids rapide en réduisant les aliments comme les céréales, les fruits et les édulcorants. Couper ces sources de glucides dans votre alimentation change le type de macronutriments votre corps utilise du carburant. Chaque régime sans glucides / à faible teneur en glucides est un peu différent, mais il réduit considérablement l’apport en glucose (sucre) au cours de plusieurs phases, ce qui donne un régime qui maintient les glucides à environ 20–50 grammes nets, voire moins.

Certaines personnes qui suivent un régime presque dépourvu de glucides consomment entre 80 et 95% de leurs calories totales sous forme de graisses et de protéines, notamment d’huiles, de morceaux de viande plus gras et de beurre. Comparez cela aux recommandations diététiques pour les Américains de consommer 45 à 65% de votre apport calorique quotidien total provenant des glucides! (1)

Une alimentation très réduite en glucides est-elle saine ou sans danger? Bien qu’il soit très difficile de ne manger que très peu de glucides pendant une période prolongée, à court terme et d’une manière saine, les régimes très faibles en glucides peuvent être bénéfiques pour les bonnes personnes. Régimes réduits en glucides, y compris le régime cétogène, présentent des avantages pour la santé bien documentés – notamment en aidant à traiter les convulsions ou l'épilepsie, l'obésité, la dépendance au sucre en énergie et des facteurs de risque courants de diabète et / ou de syndrome métabolique.

Bien que les résultats des études soient globalement mitigés, certaines grandes études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides avaient tendance à être plus efficaces à court terme. perte de poids que les régimes faibles en gras. Et d’une manière générale, plus le régime est pauvre en glucides, plus il est susceptible d’entraîner une perte de poids très rapide, en particulier pour les personnes souffrant d’obésité. D'autre part, les glucides sont plus nécessaires que l'énergie – ils nous fournissent également des fibres et sont présents dans les aliments végétaux contenant des nutriments essentiels, tels que des antioxydants.

Alors, devriez-vous, ou ne devriez-vous pas, faire un essai de régime à faible teneur en glucides? Vous trouverez ci-dessous le fonctionnement des régimes sans glucides, les aliments inclus, les avantages potentiels ainsi que les risques encourus.


Qu'est-ce qu'un régime sans glucides? Est-ce même possible?

Bien que comparable au régime cétogène, un régime qui limite sévèrement l'apport en glucides et se concentre sur des sources saines de graisse et de protéines, un régime sans glucides élimine complètement la consommation de glucides. Même les aliments contenant peu de glucides sont interdits dans ce régime restrictif.

Bien que cela puisse avoir des effets bénéfiques sur la santé similaires à ceux des régimes faibles en glucides et cétogènes, il comporte également un ensemble de risques et de défis totalement différent et doit être fait avec beaucoup de précautions pour éviter les effets indésirables.

Vous avez de bonnes chances d’entendre parler de régimes faibles en glucides comme le Régime Atkins ou le régime cétogène. Ces régimes ont tendance à être riches en graisses et en protéines mais faibles en glucides, tels que les fruits, les légumes, les céréales et les féculents.

Le régime sans glucides va encore plus loin dans ce concept: il élimine tous les aliments contenant des glucides et remplit exclusivement le régime de protéines et de matières grasses. Cela signifie que vous mangez beaucoup de viande et de graisse sans fruits, légumes, grains entiers ou friandises.

En effet, les glucides se retrouvent dans presque tous les types d’aliments, même si ce n’est que de petites quantités. Par exemple, il existe des légumes à faible teneur en glucides, par exemple, il n’ya pas de légumes sans glucides qui ne contiennent pas de glucides.

Théoriquement, vous pourriez ne manger que très peu de glucides – par exemple en consommant uniquement des aliments comme la viande, les huiles ou le saindoux – ce n’est pas vraiment une façon très saine de manger. La plupart des régimes à très faible teneur en glucides comprennent au moins certaines plantes pour la fibre et les nutriments essentiels, en mettant l'accent sur les aliments les plus faibles en glucides comme les légumes-feuilles ou le brocoli. Contrairement à la plupart des régimes amaigrissants qui reposent généralement sur comptage des calories et / ou un contrôle strict des portions, les régimes sans glucides entraînent une perte de poids en se concentrant principalement sur la réduction des aliments contenant des glucides. La plupart se soucient davantage des «glucides nets» que des glucides totaux, qui tiennent compte de la quantité de fibres d'un aliment.

Étant donné que les fibres ne sont pas comptées dans les grammes de glucides nets (les glucides nets sont la quantité de glucides restante lorsque les grammes de fibres sont soustraits du nombre total de glucides), vous pouvez donc: manger toute la fibre que vous voulez des légumes non féculents tout en conservant les glucides à environ 5 pour cent du total des calories et en dessous. Manger beaucoup de légumes à faible teneur en glucides vous comblera et vous empêchera de consommer moins de 20 à 50 grammes de glucides nets par jour. (2)

Certaines sources de glucides restreintes lors d'un régime sans glucides comprennent (sans toutefois s'y limiter):

  • Fruits
  • Des légumes
  • Les légumineuses, y compris les haricots, les pois et les arachides
  • Grains, tels que les pâtes, le pain, le riz et l'avoine
  • Les produits laitiers
  • Sucre et boissons sucrées comme le soda ou le jus
  • Condiments comme le ketchup, la vinaigrette ou les sauces
  • Noix et graines
  • Crackers et chips
  • Gâteaux, biscuits et sucreries

Pourquoi quelqu'un choisirait-il de suivre un régime très faible en glucides / sans glucides? La plupart des personnes qui tentent ces régimes cherchent à atteindre l'un de leurs objectifs: perdre du poids rapidement (par exemple en entrant dans «l'acétose»), réduire la dépendance à des facteurs tels que: blé ou grains raffinés afin de modifier leurs habitudes alimentaires en général et de normaliser les marqueurs tels que les taux de sucre dans le sang ou de cholestérol. (3) Cependant, tous les régimes à faible teneur en glucides ne mettent pas uniquement l'accent sur l'alimentation aliments non transformés, qui est un domaine important où mon opinion diffère.


Cétose Et Comment No-Carb Dieting Works

Pour vous aider à comprendre les avantages et les risques potentiels des régimes sans glucides, voici un aperçu de la digestion des glucides et de la combustion des graisses:

Les recherches suggèrent que pour ceux qui maigrissent tout en réduisant les glucides, cela est probablement dû à une consommation globale de calories réduite et à une sensation de satiété due à un apport adéquat en protéines et en lipides. Protéines et graisses saines ont tendance à être très satisfaisants, tuant la plupart des envies de sucre / glucides.

Une autre raison pour laquelle les régimes sans glucides améliorent la perte de poids est due au potentiel decétose, ”, Ce qui signifie que le corps passe en mode de combustion des graisses au lieu de brûler du glucose. Il est souvent nécessaire de limiter sévèrement les glucides à moins de 20 grammes par jour pour contracter la cétose, qui provoque la formation de cétones (substances laissées par le corps lorsque le corps brûle les graisses). La cétose peut être bénéfique dans certains cas, mais peut également avoir des effets secondaires tels que nausées, maux de tête, fatigue mentale et physique, et mauvaise haleine.

La cétose est le contraire de ce qui se passe lorsque vous mangez des aliments riches en glucides:

  • Les glucides provoquent une augmentation de la glycémie (le glucose est le produit de la digestion et de l'assimilation des glucides), ce qui déclenche la sécrétion d'insuline par le pancréas. L'insuline est l'hormone qui permet aux cellules de capter le glucose sanguin pour produire de l'énergie.
  • L'insuline aide essentiellement à éliminer le glucose supplémentaire dans le sang et à maintenir le corps dans l'homéostasie.
  • Lorsqu'il y a plus de glucose que nécessaire dans les cellules – ce qui arrive souvent, vu qu'elles n'ont pas besoin d'une quantité d'énergie illimitée – le glucose en excès est converti en glycogène pour être stocké dans les cellules du foie et des muscles. Le glucose réservé est alors en attente d'utilisation future.
  • Quand il y a encore un excès disponible, le reste est converti en graisse et stocké autour du corps. Cétose brise essentiellement ce cycle.

Qu'est-ce qui se passe quand vous mangez des glucides - Dr. Axe


Les meilleurs aliments sans glucides

Bien qu'un régime très faible en glucides puisse vous aider à obtenir certains des avantages mentionnés ci-dessus, il ne fonctionnera vraiment que pendant quelques semaines si vous appréciez réellement les types d'aliments très faibles en glucides (viandes et huiles). Exemple). Exemples de santé lLes aliments riches en glucides et les aliments sans glucides comprennent: (4)

  • Bio et boeufs nourris au fourrage, porc, dinde et poulet
  • Oeufs pâturés de poulet, dinde, etc.
  • Poisson et fruits de mer (je recommande le poisson sauvage et l’évitement des mollusques et crustacés, comme les crevettes). Les bons choix sont le saumon, l'églefin ou la truite
  • Bio ou non raffiné huile de noix de coco, pépin de raisin, noix, avocat et huile d'olive
  • Beurre et saindoux
  • Fromage à pâte dure, beurre, crème sure et crème épaisse (je recommande autant que possible de nourrir l'herbe et biologique, idéalement à base de lait cru). Les fromages approuvés comprennent le fromage bleu, le fromage cheddar, le fromage de chèvre, le feta, le fromage suisse, le parmesan et le fromage américain.
  • Herbes et épices, comme poudre de cari, cannelle, thym, poivre de Cayenne, cumin, paprika, poudre de chili, poudre de 5 épices, moutarde de Dijon, persil, origan, basilic, estragon, poivre noir, ail (entier ou moulu)
  • Légumes non féculents (faibles quantités de glucides), comme les épinards, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les haricots verts, le chou, le chou, le concombre en conserve, les tomates, les piments Jalapeño, le brocoli, les poivrons, la laitue et les asperges
  • D'autres légumes plus sucrés ont plus de glucides, mais peuvent toujours être en bonne santé. Ceux-ci incluent les tomates, les courgettes ou les aubergines, les courges, les poivrons, les carottes, etc.
  • L'eau, le thé et le café n'ont pratiquement pas de glucides

D'autre part, limiter les aliments ci-dessous est important pour maintenir votre consommation de glucides très faible:

  • Toutes les céréales (y compris le blé, l'orge, l'avoine, le riz et les autres céréales complètes). Cela inclut également tous les aliments à base de farine de céréales, tels que le pain, les gâteaux, les biscuits, les croustilles, les céréales, les muffins, les pâtes, etc.
  • Sucre et aliments contenant des édulcorants artificiels ou ajoutés (miel, sucre de canne, sucre de coco, etc.)
  • La plupart des fruits et jus de fruits commerciaux (le jus est riche en sucre, à l'exception du jus de citron vert ou de citron)
  • La plupart des condiments, des sauces ou des mélanges en paquet, qui ont tendance à être riches en sucre
  • La plupart des produits laitiers contenant du lait, du yogourt, de la ricotta ou Cottage cheese. Les fromages riches en matières grasses et faibles en glucides sont autorisés car ils contiennent très peu de glucides
  • Alcool, soda et autres boissons sucrées
  • Dans le but de garder les ingrédients synthétiques en dehors de votre alimentation, je recommande également d'éviter les aliments «diététiques» ou les aliments légers contenant moins d'ingrédients gras et artificiels. Pour compenser la perte de graisse, ces produits sont généralement fabriqués avec des épaississants, des émulsifiants ou édulcorants artificiels. Bien qu'ils ne soient pas riches en glucides, j’éviterais également les aliments contenant des acides gras trans ou des huiles hydrogénées, qui incluent la plupart des aliments vides ou des plats rapides / frits.

Avantages à court terme du régime sans glucides

À quel genre de résultats pouvez-vous vous attendre lorsque vous suivez un régime très pauvre en glucides / sans glucides? Bien que toutes les personnes ne réagissent pas positivement à la cétose ou à un régime dépourvu de glucides, des études ont montré que les bénéfices pour la santé de ceux qui font de bons candidats sont les suivants: (5)

  • Perte de poids rapide
  • Renforcée satiété de manger ou de réduire la faim et les fringales (surtout pour les sucreries)
  • Meilleur contrôle des pointes d'insuline et de glycémie (glucose). Cela peut être particulièrement bénéfique pour prédiabétiques ou diabétiques, bien que les régimes pauvres en glucides ne soient pas le seul moyen de réduire les facteurs de risque du diabète
  • Effets neuroprotecteurs et amélioration des performances cognitives, notamment diminution de la formation de brouillard dans le cerveau ou de pertes d'énergie, amélioration de la mémoire chez les personnes âgées et réduction des symptômes de épilepsie (6)
  • Parfois, un meilleur sommeil, moins de douleur ou de faiblesse musculaire et plus d'énergie en général
  • Perte osseuse réduite ou ostéoporose
  • Chez les athlètes, des modifications favorables de la masse corporelle et de la composition corporelles, associées à une augmentation des valeurs relatives d'absorption maximale d'oxygène (VO2max) et l’absorption d’oxygène au seuil de lactate (VO2 LT) (7)
  • Dans certains cas, risque plus faible de maladie cardiovasculaire ou de syndrome métabolique, y compris des facteurs de normalisation tels que la glycémie ou des taux de cholestérol malsains

La perte de poids, parfois même une réduction substantielle de la masse grasse corporelle, est très courante lorsque l'on consomme très peu de glucides. Cela s’explique par les effets de la réduction du glucose, décrits ci-dessus. Une fois que le glucose des aliments glucidiques n'est plus disponible, le corps utilise à la place les graisses stockées, ou les graisses et les protéines consommées dans les aliments.

En éliminant les aliments tels que les fruits, les légumes féculents, les pâtes et le pain, votre corps libèrera moins d'insuline, ce qui aidera à équilibrer la glycémie afin de réduire le risque de diabète. Bien que cela soit très utile, ce n’est pas le seul moyen de perdre du poids ou d’améliorer des choses comme la glycémie et le cholestérol. La recherche montre que presque tous les régimes alimentaires qui vous aident à atteindre un poids santé peuvent réduire, voire inverser, les facteurs de risque de maladie cardiovasculaire /syndrome métabolique. RRappelez-vous que le type de régime alimentaire pour vous est celui avec lequel vous pouvez réellement vous en tenir.

Voici quelques détails supplémentaires sur les avantages potentiels d'un régime sans glucides:

1. favorise la perte de poids

Si vous suivez un régime sans glucides, vous allez inévitablement perdre du poids. Bien que les recherches portant spécifiquement sur les régimes sans glucides soient limitées, de nombreuses études ont démontré les avantages d'un régime très pauvre en glucides ou cétogène pour la perte de poids.

Une étude dans le British Journal of Nutrition, par exemple, ont constaté que le fait de suivre un régime très pauvre en glucides avec moins de 50 grammes de glucides par jour avait un impact plus significatif sur la perte de poids à long terme que de suivre un régime. régime faible en gras. (8)

De plus, les graisses et les protéines ont tendance à être plus copieuses, ce qui peut aider à réduire la faim et à favoriser la satiété.

Cependant, le manque d'aliments sans glucides est peut-être encore plus susceptible de contribuer à la perte de poids avec un régime sans glucides. Avec ce régime, vous ne mangez que de la viande et des matières grasses, en plus du thé ou du café occasionnels. À moins de manger de l’huile de noix de coco et du beurre à la tasse, la perte de poids est pratiquement inévitable.

2. Peut améliorer la santé du cerveau

Les régimes cétogènes ont été utilisés pour traiter diverses maladies au cours de l'histoire. En fait, ils ont été utilisés pour traiter l'épilepsie depuis au moins 500 av. et peut-être même plus tôt. (9) Chez les enfants en particulier, le régime cétogène s'est avéré efficace pour contrôler les crises d'épilepsie, certains schémas limitant la consommation de glucides à quelques grammes par jour. (dix)

De plus, des recherches ont montré que le régime cétogène pourrait être un traitement prometteur pour la maladie d’Alzheimer et La maladie de Parkinson. (11, 12)

Cependant, gardez à l’esprit que la plupart des recherches en cours portent sur les régimes cétogènes qui restreignent sévèrement les glucides mais ne les éliminent pas complètement. D'autres études sont nécessaires pour évaluer les effets d'un régime sans glucides.

3. pourrait aider à protéger contre le cancer

Certaines études suggèrent que le régime cétogène pourrait être bénéfique dans le traitement du cancer en «privant essentiellement» les cellules cancéreuses de glucose, ou sucre. Ils notent que ces cellules dépendent du sucre pour survivre et ne peuvent pas se déplacer et commencent à utiliser les graisses comme énergie.

Une revue de 2014 a émis l'hypothèse qu'un régime cétogène pourrait entraîner un stress oxydatif dans les cellules cancéreuses, ce qui pourrait renforcer les effets de la chimiothérapie et des radiations en augmentant leur sensibilité à ces facteurs. traitements du cancer. (13)

Dans une étude animale, des souris atteintes d'un cancer de la prostate et nourries avec un régime sans glucides et riche en graisses présentaient une croissance tumorale significativement inférieure à celles des souris nourries avec un régime occidental traditionnel. (14)

Bien entendu, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment un régime sans glucides peut influer sur le développement à long terme du cancer chez l'homme, mais ces études montrent que la restriction en glucides pourrait constituer une approche potentielle prometteuse pour le traitement du cancer.

4. Peut réduire le risque de diabète

Selon certaines études, suivre un régime cétogène après un régime pauvre en glucides peut contribuer à améliorer le contrôle de la glycémie et à réduire le risque de Diabète.

Dans une étude, par exemple, 28 patients diabétiques ont suivi un régime cétogène à faible teneur en glucides pendant 16 semaines. Cela a non seulement réduit leur taux d'hémoglobine A1C, une mesure de la sucre dans le sang sur une période de trois mois, de 16%, mais la plupart ont été en mesure de réduire ou d’arrêter les médicaments antidiabétiques. (15)

Toutefois, les personnes atteintes de diabète doivent consulter leur médecin avant d’apporter des modifications alimentaires, car elles peuvent modifier la quantité d’insuline dont vous avez besoin et entraîner des effets néfastes sur la santé.

5. Peut bénéficier de la santé cardiaque

Malgré une élimination complète des glucides et une consommation élevée de matières grasses, un régime alimentaire faible en glucides et cétogène pourrait en fait aider à protéger votre cœur et à réduire votre risque de maladie coronarienne.

Une étude publiée dans Cardiologie expérimentale et clinique ont constaté que la suite d’un régime cétogène pendant 24 semaines diminuait les niveaux de cholestérol LDL total et de mauvais cholestérol ainsi que de triglycérides tout en augmentant les taux de bon cholestérol HDL. (16)

Pour maintenir une santé cardiaque optimale, il est important d’inclure uniquement des sources de graisse saines dans votre régime alimentaire faible en glucides / sans glucides. Les huiles végétales hautement transformées, par exemple, peuvent faire partie d'un régime sans glucides, mais elles sont pro-inflammatoires et devraient être limitées dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur.

En outre, la plupart des recherches portent sur les effets d’un régime alimentaire pauvre en glucides sur la santé cardiaque, mais il existe peu de preuves permettant d’évaluer l’impact d’un régime alimentaire sans glucides sur le cholestérol et le cholestérol. triglycéride niveaux.


Dangers de la diète sans glucides (0 ou très faibles régimes en glucides)

Certaines recherches ont montré que nLes régimes o-glucides (ou des régimes similaires très faibles en glucides comme le régime cétogène) peuvent potentiellement provoquer des effets secondaires, des complications ou une aggravation des symptômes chez certaines personnes. En fonction de facteurs tels que vos antécédents médicaux, votre âge, votre sexe, votre niveau d'activité, votre poids corporel et vos prédispositions génétiques, un régime sans glucides peut s'avérer très bénéfique ou très difficile à suivre, ainsi que la cause de certaines réactions négatives.

Compte tenu des dangers potentiels des régimes sans glucides, il est en général très important de faire attention à ce que vous ressentez lorsque vous changez de régime, notamment en recherchant des changements dans votre énergie, votre sommeil, votre humeur, votre force et votre digestion. C’est ainsi que vous arriverez finalement au niveau de glucides de votre régime qui vous convient le mieux.

Vous trouverez ci-dessous huit dangers ou symptômes potentiels liés à une réduction importante des glucides dans votre alimentation: (17)

  • Fatigue ou léthargie
  • Difficulté à faire de l'exercice en raison d'une faiblesse ou d'une perte d'intérêt à être actif en raison d'une sensation de fatigue
  • Troubles du sommeil
  • Problèmes digestifs, tels que constipation ou diarrhée (généralement dus à un faible apport en fibres)
  • Reflux acide, gaz, indigestion due à une consommation excessive de matières grasses et de protéines, en particulier lorsque vous ne buvez pas assez d'eau, buvez suffisamment de sel ou consommez des fibres
  • Irritabilité ou sautes d'humeur (pouvant survenir lors d'une réduction de l'apport en glucides, ce qui a une incidence sur les niveaux de sérotonine)
  • Mauvaise haleine
  • Lorsque les glucides sont maintenus très bas pendant de longues périodes, des carences en vitamines ou en minéraux, une perte osseuse et des troubles gastro-intestinaux sont également possibles.

Pourquoi ces effets secondaires se produisent-ils parfois?

Il a été démontré que la cétose avait des effets indésirables chez certains enfants, et même tous les adultes ne réagissent pas à laune même quantité de glucides exactement la même chose. Parce que nous avons tous des gènes, des métabolismes et des capacités différentes pour stocker de grandes quantités de graisse corporelle ou de muscle, il est important d’adapter votre alimentation à votre style de vie, à vos objectifs et à vos besoins. Si vous essayez un régime sans glucides, je vous recommande de le faire en plusieurs phases pour aider votre corps à s'adapter à la baisse du taux de glucose. Une fois que vous avez mangé ainsi pendant une courte période, vous pouvez réintroduire dans votre alimentation des aliments sains contenant des glucides, en portant une attention particulière aux aliments (et en quelles quantités) qui vous aident à maintenir votre poids santé, par rapport à ceux qui vous éloignent. de votre cible.

Pour surveiller vous-même les effets indésirables, lorsque vous réduisez votre consommation de glucides à un niveau très bas, pensez tout d'abord à rompre le cycle de dépendance aux glucides en éliminant les sources telles que le sucre. Continuez progressivement à réduire votre consommation de glucides jusqu'à ce que presque tous les glucides de votre alimentation soient éliminés, afin de faire passer votre métabolisme de dépendre des glucides / glucose comme source d'énergie à la graisse corporelle stockée.

Ensuite, vous pouvez faire l’inverse après plusieurs semaines: jeAugmentez votre consommation de glucides d'environ 5 à 10 grammes par jour pendant une à deux semaines, ce qui vous donnera le temps de déterminer combien de glucides vous pouvez tolérer tout en perdant du poids ou du moins en ne récupérant pas. Vous pouvez régler entre 25 et 150 grammes de glucides nets par jour, voire plus si vous êtes actif. Encore une fois, cela dépendra de votre métabolisme et de votre niveau d’activité.

Bien qu'un régime sans glucides puisse avoir certains avantages pour la santé, gardez à l'esprit que vous pouvez obtenir ces mêmes avantages avec un régime à faible teneur en glucides ou cétogène. Ces régimes sont non seulement plus faciles à suivre, mais ils sont également beaucoup moins restrictifs et associés à moins de risques et d’effets secondaires.

Parce que les régimes sans glucides éliminent pratiquement toutes les sources de glucides, y compris les glucides sains, le risque de carences nutritionnelles est beaucoup plus élevé. Les grains entiers, par exemple, fournissent des vitamines B, du magnésium et vitamine E, tandis que les fruits et les légumes contiennent un large éventail de vitamines et de minéraux que l’on ne trouve pas dans la viande ou les graisses.

Il est également important de vous assurer que vous répondez à vos besoins en calories avec ce plan. Une privation calorique sévère peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, l'hypoglycémie et la fonte musculaire.

Un apport excessif en protéines pourrait également aggraver la fonction rénale chez les personnes atteintes maladie rénale. Parce qu'un régime sans glucides est très riche en protéines, il n'est pas recommandé aux personnes souffrant d'insuffisance rénale.

De plus, ce régime est difficile à maintenir et ne doit pas être suivi pendant une longue période en raison du risque d'effets secondaires à long terme. Les personnes souffrant de certains problèmes de santé, tels que le diabète, devraient consulter leur médecin avant de se lancer dans un régime alimentaire faible en glucides ou sans glucides, car cela pourrait modifier les doses de médicaments tels que l'insuline.

Avantages et inconvénients d'un régime sans glucides - Dr. Axe


Y a-t-il une alternative plus saine? Combien de glucides sont réellement bénéfiques?

Les régimes sans glucides peuvent être utiles à court terme pour certaines personnes, mais ils ne sont pas très durables ni même en bonne santé après une certaine période.

Je ne crois pas que le régime sans glucides et le régime cétogène soient généralement prescrits pour des périodes de plus de trois à six mois et que, par la suite, vous devriez rajouter de bons glucides dans votre alimentation. Par exemple, vous pouvez continuer d'éliminer ou de réduire considérablement les sucres ajoutés, le blé raffiné et même les légumineuses ou les produits laitiers pour la vie entière si cela vous convient – un peu comme si vous mangiez un régime Paléo. Après une première cure de désintoxication, comme les céréales raffinées, l’alcool et le sucre, que vous pouvez choisir de conserver pendant environ trois semaines à six mois, je vous recommande de vous concentrer sur l’élimination à long terme des principales sources de sucre et de glucides transformés.

Une fois que vous avez travaillé sur l’entretien (comme vous avez l’intention de continuer à manger pour toujours), essayez de manger une variété d’aliments, y compris des plantes, qui contiennent des glucides. Après avoir expérimenté les effets d'un régime sans glucides sur votre corps, vous devriez avoir une idée précise du nombre de glucides provenant des aliments d'origine végétale que votre corps peut supporter. Vous utilisez cette information pour maintenir un «schéma alimentaire normal» compléter avec des choses comme les légumes frais, fruits, graisses, huiles, viandes, etc. Aussi bas que vous puissiez tolérer de les manger sans éprouver de la difficulté à maintenir un poids santé, je vous recommande de manger ce qui suit aliments anti-inflammatoires qui sont riches en nutriments essentiels, en fibres et en antioxydants:

  • Fruits comme les baies, les agrumes, les pommes, les bananes, les raisins, les mangues, la papaye, les ananas, le melon, etc.
  • Légumineuses, telles que haricots rouges, haricots verts, haricots noirs, haricots blancs, haricots de Lima, entre autres
  • Tous les légumes féculents, tels que les carottes, les pommes de terre, la courge musquée / courge d'hiver, le panais, la betterave, le maïs en épi, les pommes de terre douces et blanches
  • Potentiellement des grains entiers (idéalement sans gluten et grains germés), tels que le sarrasin, l'amarante, l'avoine sans gluten, le quinoa, etc.
  • Les boissons non sucrées comme l'eau de coco, le soda, le café, le thé

Régime à faible teneur en glucides et régime sans glucides

Dans un régime typique, les glucides devraient représenter environ 40% des calories que vous consommez, soit environ 200 grammes sur un régime de 2 000 calories. Sur les régimes pauvres en glucides, l'apport en glucides est beaucoup plus faible, tombant généralement entre 20 et 30 grammes de glucides pour la journée entière.

Réduire votre consommation de glucides de 90% peut être un ajustement majeur, mais il vous permet néanmoins de manger certains des aliments que vous aimez et de consommer quelques portions de aliments riches en nutriments comme les légumes non féculents ou les fruits à faible teneur en sucre.

Un régime sans glucides, par contre, limite sérieusement ce que vous pouvez manger et boire et même restreindre la façon dont vous pouvez assaisonner ou pimenter vos aliments.

Plus important encore, vous êtes toujours capable d’atteindre et de rester en cétose avec un régime à faible teneur en glucides et de tirer parti des nombreux avantages pour la santé sans éliminer les glucides de votre alimentation.

Aliments à faible teneur en glucides et aliments sans glucides

Alors que les options alimentaires dans un régime sans glucides sont extrêmement limitées, il existe beaucoup plus de choix dans un régime faible en glucides. En fait, avec un régime pauvre en glucides, vous pouvez même savourer des fruits et des légumes ainsi que certains types de pâtes faibles en glucides, comme nouilles shirataki.

En effet, presque tous les types d'aliments, à l'exception des viandes non transformées et des huiles et graisses pures, contiennent au moins quelques grammes de glucides.

Par exemple, des œufs sont une excellente source de protéines et de matières grasses et figurent dans presque toutes les listes d’aliments à faible teneur en glucides, sans pour autant être considérées comme des aliments sans glucides, car les œufs contiennent une quantité infime de glucides.

Pour cette raison, un régime pauvre en glucides est beaucoup plus durable, polyvalent et facile à suivre qu'un régime sans glucides.


Comment suivre un régime sans glucides + recettes de régime sans glucides

Si vous décidez de suivre un régime sans glucides, vous allez manger de la viande et de la graisse / de l’huile pour les trois repas, ainsi des collations. Il peut être judicieux de diminuer progressivement votre consommation de glucides au lieu d'arrêter de consommer des glucides.

Un plan de repas typique pourrait ressembler à ceci:

  • Petit déjeuner: Bacon cuit à l'huile de coco avec café céto
  • Le déjeuner: Saumon poêlé au beurre
  • Dîner: Poitrine de poulet au four avec bouillon d'os
  • Snacks: Tranches de Jerky et / ou pepperoni

Bien qu'il y ait beaucoup de recettes faibles en glucides là-bas, les recettes de régime sans glucides sont un peu plus difficiles à trouver. Voici quelques idées de plats pratiquement exempts de glucides que vous pouvez utiliser pour des collations et des repas sans glucides:


Devriez-vous suivre un régime sans glucides ou non? Pour qui est-ce bon?

Suivre un plan de diète sans glucides pendant deux semaines peut sembler une tâche ardue, et même ne manger que de la viande et du gras pendant un jour ou deux semble être un défi.

Au lieu de suivre un régime sans glucides, commencez par réduire votre consommation de glucides malsains, tels que les céréales raffinées, la malbouffe et aliments ultra-transformés. Les autres aliments et boissons qui figurent sur la liste des mauvais glucides comprennent les sodas, les jus de fruits et tout ce qui contient du sucre ajouté.

Si vous souhaitez perdre du poids avec un régime pauvre en glucides, essayez de réduire progressivement votre consommation de glucides en privilégiant des lipides et des protéines plus sains plutôt que des glucides. Pour les glucides que vous consommez, assurez-vous qu'ils sont riches en fibres et en nutriments essentiels. Les fruits, les légumes et les grains entiers sont de bonnes options à ajouter à votre assiette.

Vous pouvez également essayer un régime cétogène, qui réduit encore davantage les glucides, forçant ainsi votre corps à commencer à brûler les graisses comme carburant plutôt que comme sucre.

Toutefois, il est déconseillé de suivre un régime sans glucides sauf sur prescription médicale pour une affection telle que l’épilepsie. Non seulement c'est difficile et non durable, mais un régime sans glucides risque fort d'entraîner des lacunes dans les nutriments importants qui pourraient avoir des effets néfastes sur la santé.


Histoire de la diète sans glucides

Des dizaines de régimes différents à très faible teneur en glucides ont retenu l'attention des chercheurs et des personnes au régime au cours des dernières décennies. Les régimes sans glucides comme le régime cétogène ont été conçus à l'origine pour les patients atteints d'épilepsie par des chercheurs du Johns Hopkins Medical Center, car il a été établi que jeûne contribué à améliorer le nombre de crises convulsives des patients. (18) Depuis sa création, le régime cétogène est associé à des avantages tels que la protection d’Alzheimer et la réduction des troubles liés à l’insuline (tels que syndrome des ovaires polykystiques ou diabète) par de nombreuses études. (19)

Dans les années 1990, les régimes à faible teneur en glucides sont devenus populaires pour perdre du poids lorsque le médecin, le docteur Robert Atkin, a publié son livre «Dr. Atkins 'New Diet Revolution. ”(20, 21). Des études montrent que, à la fin des années 1990 et au début des années 2000, jusqu'à 18% de la population adulte utilisait un type de régime alimentaire faible en glucides au plus fort de leur consommation. popularité pour la perte de poids! Depuis lors, des théories diététiques telles que le régime Paleo, qui réduit les aliments comme le sucre et les céréales, se sont greffées à l'engouement pour un régime faible en glucides. Le régime Paléo est maintenant l’un des régimes les plus populaires au monde, tandis que le régime cétogène est également (généralement associé à le jeûne intermittent) continue également de gagner en notoriété.


Précautions concernant les régimes très faibles en glucides

Consultez votre médecin ou votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout régime très pauvre en glucides, en particulier si vous avez des problèmes de santé qui nécessitent une surveillance et des médicaments, tels que le diabète ou les maladies cardiaques.

Comme pour tous les régimes alimentaires, il est important de faire preuve de conscience de soi si vous envisagez de réduire considérablement votre consommation de glucides ou d’éliminer toutes les sources de glucose / glucides. Il est particulièrement important de surveiller vos réactions et de consulter votre médecin au préalable si vous avez déjà eu une insuffisance pondérale ou une fatigue. Les régimes très faibles en glucides sont les plus susceptibles d'entraîner des réactions négatives chez les personnes très maigres, très actives, les personnes âgées, les personnes ayant un problème de santé lié aux hormones ou les personnes atteintes d'un trouble auto-immunitaire. Vous ne devriez pas non plus essayer un régime sans glucides si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Les effets secondaires des régimes sans glucides et à faible teneur en glucides peuvent inclure une perte d'énergie, une augmentation de l'envie de fumer, une irritabilité, une constipation, des problèmes digestifs et une faiblesse. Il est déconseillé de suivre un régime sans glucides pendant une période prolongée, sauf sous surveillance médicale, car cela pourrait entraîner des carences nutritionnelles.

Si vous êtes diabétique, consultez votre médecin avant d’ajuster votre consommation de glucides. Des modifications de l'apport en glucides peuvent modifier les effets de médicaments tels que l'insuline et votre posologie devra peut-être être recalculée. Un régime sans glucides n'est également pas recommandé pour les personnes souffrant d'une maladie rénale, car un apport excessif en protéines pourrait endommager les reins.

Si vous souhaitez tirer parti des avantages d’un régime alimentaire faible en glucides ou cétogène pour la perte de poids et la santé, il est préférable d’essayer ces régimes moins restrictifs, car ils sont plus sûrs et plus faciles à suivre.

Comme toujours, écoutez votre corps et si vous ressentez des effets secondaires négatifs, parlez-en à votre médecin immédiatement et envisagez d'augmenter votre consommation de glucides.


Réflexions finales sur un régime sans glucides

  • Les régimes très faibles en glucides ou sans glucides (comme le régime cétogène) sont généralement utilisés à court terme pour aider les personnes à perdre du poids rapidement et potentiellement pour améliorer certaines conditions de santé comme la dépendance au sucre, brouillard cérébral ou le diabète. Les régimes très faibles en glucides ne conviennent pas à tout le monde mais peuvent être bénéfiques pour vous si votre objectif est de réduire la graisse corporelle, de désintoxiquer votre système digestif et si vous êtes disposé à ne manger que très peu au moins temporairement nourriture.
  • Les aliments «sans glucides» et les aliments très faibles en glucides incluent aliments d'origine animale riches en protéines, les légumes non féculents comme les légumes-feuilles, les huiles comme la noix de coco ou l’huile d’olive, le beurre et les fromages à pâte dure. Les régimes très faibles en glucides ou sans glucides éliminent ou du moins réduisent considérablement toutes les sources de glucose, telles que les céréales, les légumineuses, les légumes riches en amidon, les fruits et les sucres ou édulcorants de toutes sortes.
  • Les dangers et les risques liés aux régimes quasi sans glucides peuvent inclure la fatigue, la faiblesse, les sautes d'humeur, la constipation, l'indigestion, les troubles du sommeil et même les carences nutritionnelles s'ils sont maintenus trop longtemps.

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