77 façons éprouvées de perdre du poids sans le reprendre (désolé, pas de potions "miracles" ni de solutions miracles ici)

Sommaire

(Dernière mise à jour le 9 janvier 2019)

Voulez-vous perdre du poids sans le reprendre?

Vous êtes au bon endroit.

J'ai assemblé le le plus complet Une liste de façons de perdre du poids… sans potions «miracles», régimes fous ou autres escroqueries que vous rencontrez habituellement.

Ce sont toutes des recommandations crédibles et scientifiquement précises que vous pouvez mettre en œuvre dès maintenant.

Mais avant d'aller plus loin, gardez cela à l'esprit…

Tous les régimes fonctionnent.

Utilisez des plaques plus petitesBien qu'ils puissent adopter des approches opposées, tous les régimes sont conçus pour vous faire manger moins de calories en limitant certains groupes d'aliments.

Que la restriction concerne les aliments transformés, les glucides, les graisses, les produits d'origine animale ou même le saut de repas, tout fonctionne en limitant la quantité de calories que vous consommez (1).

Dans cet esprit, les conseils et stratégies de perte de poids suivants sont des moyens éprouvés de manger moins de calories ou de brûler des calories supplémentaires avec un minimum d'effort de votre part. Ce doit être la liste la plus complète et la plus précise disponible en ligne…

Si vous pensez déjà avoir tout essayé, parcourez cette liste. Je vous garantis que vous découvrirez des idées en or auxquelles vous auriez aimé penser il y a des années.

Attention: cette liste est énorme.

1. Arrêtez de manger autant d'huile de noix de coco

Arrête de manger autant d'huile de noix de cocoL'huile de coco est devenue très populaire dans le milieu de la santé naturelle.

Cependant, ceux qui veulent perdre du poids ne devraient pas ajouter plus dans leur régime.

L'huile de coco contient 100% de matière grasse et 1 gramme de matière grasse contient 9 calories. En comparaison, 1 gramme de glucide ou de protéine ne contient que 4 calories par gramme.

Cela signifie que l'huile de coco regorge de calories.

perte de poids d'huile de noix de coco

Par exemple, une seule cuillère à soupe (13,6 grammes) d'huile de noix de coco représente 117 calories. Cela équivaut aux calories contenues dans trois biscuits OREO, ou un demi-pain de Mars (2).

Les bienfaits de l’huile de coco ont également été grossièrement exagérés. Il est donc préférable de les conserver pour de délicieux plats asiatiques.

2. Ne laissez pas vos enfants vous contrôler

Ne laissez pas vos enfants vous guiderBeaucoup utilisent leurs enfants comme une excuse pour avoir de la malbouffe à la maison.

Pourtant, en réalité, vous contrôlez les décisions d'achat, pas elles.

Et si vous croyez que les aliments que vos enfants veulent ne sont pas des choix santé, pourquoi le seraient-ils pour vos enfants?

La perte de graisse est beaucoup plus facile si tout le monde mange sain à la maison, pas seulement vous.

Voici quelques options si vous avez des enfants difficiles.

3. Passer le petit-déjeuner si vous ne l'aimez pas

Passer le petit-déjeuner si vous ne l'aimez pasLes directives nutritionnelles officielles recommandent aujourd’hui de prendre le petit-déjeuner.

Mais de nouvelles recherches montrent que ce n’est pas «le repas le plus important de la journée». Du moins, pas pour les adultes adultes.

Dans cette vaste étude comparant les recommandations de manger ou de sauter le petit-déjeuner chez 309 sujets en surpoids ou obèses, il n'y avait pas de différence de poids entre les groupes après 4 mois (3).

Peu importait que les gens mangent ou sautent le petit-déjeuner.

On a toujours pensé qu'en sautant le petit-déjeuner, les gens avaient plus faim et mangeaient plus de calories plus tard dans la journée. Cependant, cela n’est pas suffisant pour surcompenser le petit-déjeuner qui a été ignoré.

Cela semble logique, car vous supprimez chaque jour un repas entier de votre alimentation.

En gros, si vous avez faim le matin, prenez votre petit-déjeuner. Si vous ne le faites pas, ne le faites pas.

4. Apprendre à apprécier le café noir au lieu du café au lait

Apprendre à savourer du café noir au lieu du café au laitBeaucoup de gens ne considèrent même pas le café au lait comme une collation, et encore moins comme une collation riche en calories.

Mais un café au lait entier de 12 oz (350 ml), comme un café au lait ou un cappuccino, contient 165 calories (4).

C’est presque la même chose que de manger un beignet glacé de Krispy Kreme ou deux gros œufs durs (5).

Si vous aimez le café et que vous avez besoin de perdre du poids, il est préférable de s'en tenir au café noir ordinaire.

5. N'ajoutez pas de sucre dans votre café

Le lait entier dans votre café est une chose, mais l'ajout de tonnes de sucre l'amène à un tout autre niveau.

Les boissons au café riches en calories ne sont en réalité pas meilleures que les boissons gazeuses. Ils sont chargés de calories vides qui peuvent représenter un repas complet ou plus.

café de la licorne est riche en sucre et en calories

Source: starbucks.com

Frappuccino Unicorn Frappuccino de 16 oz de Starbucks contient 410 calories.

Assez juste si vous vouliez essayer cela avec un ami (je l’ai fait), mais le café aromatisé ne devrait pas faire partie de votre alimentation habituelle.

6. Mangez sainement le week-end

Beaucoup de gens mangent sainement pendant la semaine uniquement pour tricher ou faire des folies le week-end avec de la malbouffe, des repas au restaurant et de l'alcool.

Malheureusement, si vous essayez de perdre du poids, ce régime alimentaire ne fonctionnera pas.

Les calories supplémentaires que vous consommez le week-end annuleront tout déficit que vous créerez au cours de la semaine. Dr. Spencer illustre bien ceci:

habitudes alimentaires le week-end

La perte de poids durable concerne le changement de mode de vie, qui inclut également la majorité des week-ends.

7. Ne partagez pas les mêmes parts avec votre partenaire

De nombreux couples remplissent leurs assiettes avec la même quantité de nourriture.

En règle générale, avec le temps, une personne prendra du poids. Les besoins en calories varient considérablement en fonction de votre poids actuel et de votre activité physique.

Par exemple, un homme actif de 90 kg (200 lb) a besoin d'environ 2800 calories pour maintenir son poids. Une femme active pesant 70 kg nécessite environ 2170 calories. Dépasser ces besoins entraînera un gain de graisse.

Du point de vue des perspectives, cette différence de 600 calories équivaut à un petit repas heureux de McDonalds avec Coca-Cola.

Pour prédire avec précision vos besoins quotidiens en calories, je vous recommande d’utiliser l’équation d’Alan Aragon, précise à 5% près des formules les plus longues:

  • En livres: Dépense énergétique totale = poids corporel cible en livres sterling x (8-10 ou 9-11 + moyenne d’heures hebdomadaires totales de formation).
  • En kilogrammes: Dépense énergétique totale = poids corporel cible en kilogrammes x ((8-10 ou 9-11 + moyenne d’heures hebdomadaires totales de formation) * 2,2).

8. Arrêtez de manger autant de beurre

Arrêtez de manger autant de beurre et d'huile de noix de coco

J'adore le beurre

Il peut transformer n'importe quel plat simple en un chef-d'œuvre culinaire.

Mais il est extrêmement riche en calories, ce qui signifie que ce n’est pas une bonne idée d’augmenter votre consommation.

De plus, de grandes quantités de beurre semblent être bien pires pour les indicateurs de santé cardiaque que des quantités égales de fromage ou de crème (6, 7).

C'est pour cette raison (parmi d'autres) que l'engouement pour «mettre à l'épreuve» votre régime avec du beurre est stupide.

9. Go Easy sur le beurre d'arachide, la margarine et autres tartinades

Il est si facile d’éponger une quantité excessive de pâte à tartiner comme le beurre de cacahuète, le Nutella ou la margarine.

Essayer de le regarder peut être incroyablement décevant.

calories de beurre d'arachide

Source: Ben Carpenter

Utilisez une cuillère à soupe pour mesurer d’abord votre marge de progression. Obtenir ce droit pourrait être énorme pour vos efforts de perte de poids.

10. Embrassez “Hara Hachi Bu”

Hara hachi bu est une pratique japonaise traditionnelle qui se traduit approximativement par «mangez jusqu'à ce que vous soyez rassasié à 80%».

Cela contraste vivement avec notre modèle d'alimentation occidental typique, qui consiste à manger jusqu'à ce que vos côtés se séparent.

Cette forme de restriction calorique auto-imposée semble fonctionner exceptionnellement bien pour ceux qui la pratiquent, tels que les résidents de l'île japonaise d'Okinawa.

Les Okinawaiens âgés ont un indice de masse corporelle (IMC) de 18 à 22, contre 27 en moyenne pour les Américains plus âgés. Au-dessus de 25 est considéré en surpoids (8, 9).

Il n’est pas surprenant que Okinawa compte le plus grand nombre de centenaires (les personnes âgées de plus de 100 ans) au monde.

Changer simplement les attentes quant au niveau de satiété que vous devriez ressentir après un repas peut constituer un changement de mentalité puissant pour ceux qui veulent perdre du poids.

11. Ne mangez pas six petits repas par jour

Consommer de petits repas fréquents tout au long de la journée a toujours été considéré comme un avantage pour la perte de poids.

L'idée était que manger maintenait souvent votre métabolisme élevé afin de brûler plus d'énergie, favorisant ainsi la perte de poids.

Mais il s'avère que lors de la digestion, la quantité totale de nourriture consommée détermine en fait la quantité d'énergie utilisée plutôt que la fréquence à laquelle vous mangez (10, 11).

Donc, manger trois repas de 800 calories brûlera la même quantité de calories que manger six repas de 400 calories. Il n'y a littéralement aucune différence.

Manger régulièrement pendant la journée est utile pour certains, mais si ce n’est pas votre cas, arrêtez-vous.

12. Go Paleo

Aller paléoParce qu’il n’ya fondamentalement rien d’amusant à manger, vous allez donc perdre du poids.

Sérieusement, cela peut fonctionner, car un régime alimentaire paléo vous oblige à éliminer la plupart des aliments vides riches en calories, ce qui signifie que vous mangerez moins de calories.

Comme vous vous en doutez, les recherches montrent qu'il peut s'agir d'un régime amaigrissant efficace (12, 13).

La question est de savoir combien de temps pouvez-vous maintenir un régime alimentaire restrictif qui supprime tout le pain, les pâtes et les friandises pour toujours?

13. Go Vegan

Devenir vegetarienEncore une fois, parce qu’il n’ya fondamentalement rien d’amusant à manger!

En réalité, les produits d'origine animale contiennent beaucoup plus de calories que les aliments d'origine végétale. Surtout le fromage et la viande transformée comme les saucisses et le bacon.

Le fait de les supprimer de votre régime alimentaire réduira votre consommation de calories et votre perte de poids.

Les données montrent régulièrement que les végétariens et les végétaliens sont plus minces que la moyenne (14, 15).

14. Évitez les collations préemballées congelées comme les filets de poulet

Les filets de poulet, les pépites, les doigts de poisson, les tater tots (gemmes de la pomme de terre) et autres collations congelées sont un régal populaire.

Beaucoup les utilisent même comme plat principal rapide et pratique, sans réaliser à quel point ils sont gros.

Tout ce qui est en pané ou en pâte et préemballé a été recouvert d'huile végétale. En fait, l'huile végétale sera l'un des principaux ingrédients.

En gros, cela double la teneur en calories par rapport à une version non préemballée du même aliment.

poulet pané et les aliments surgelés riches en matières grasses

Source: forwardemommas.com

Par exemple, une portion (quatre morceaux) de filets de poulet congelé de marque Tyson représente 210 calories, soit 1263 calories pour 100 grammes (16).

En comparaison, une quantité égale de poitrine de poulet ordinaire que vous rôtissez au four ne représente que 110 calories. C'est la moitié des calories pour essentiellement la même chose, poitrine de poulet.

Vous aurez beaucoup de difficulté à perdre du poids si vous continuez à manger des aliments préemballés congelés.

15. Fixer des objectifs de poids réalistes

Fixer des objectifs de poids réalistesLes objectifs sont importants pour vous aider à démarrer, mais des objectifs irréalistes de perte de poids vont souvent jouer contre vous.

Ceci est montré dans les données de plusieurs programmes de centres de perte de poids.

Il s'avère que ceux qui vont perdre le plus de poids sont en fait les plus susceptibles d'abandonner un programme (17).

Cela a du sens car si vous placez la barre trop haut, il peut être extrêmement décourageant de ne même pas vous approcher. Cela peut conduire à un régime yo-yo et à une sorte d’incohérence stop-start qui ne fait pas de progrès à long terme.

Un objectif réaliste et modeste est une perte de poids de 10% sur un an.

Tout comme le gain de poids, la perte de poids est un marathon, pas un sprint.

16. Go Easy dans les vacances

La recherche montre que nos lignes de taille se développent plus pendant les saisons de vacances.

Ce n’est pas grand chose, la personne moyenne ne gagnant que 0,5 kg (1 lb) entre novembre et janvier.

Cependant, le problème est que nous ne perdons pas ce poids supplémentaire plus tard dans l’année. Le gain de poids ne fait que croître d'année en année jusqu'au jour où vous le remarquerez (18, 19).

Cela ne signifie certainement pas que vous deviez sauter votre plat de dinde préféré ou éviter vos fêtes de Noël au travail. La nourriture est tellement plus que des nutriments et des calories.

Mais vous devez commencer à réfléchir à la manière de prendre de meilleures décisions lorsque la nourriture est abondante ou aux mesures supplémentaires que vous pouvez prendre pour dépenser ces calories supplémentaires.

17. Acheter de nouveaux vêtements de sport

Ce que nous portons influence réellement nos pensées et notre comportement, en particulier au gymnase.

L’expérience que certains vêtements peuvent fournir a été surnommée «cognition fermée» par les chercheurs (20).

Il est logique que les nouveaux vêtements de fitness nous incitent à être plus actifs. Au moins, pour un court moment.

C'est une parodie amusante de ce concept:

18. Arrêtez de manger du bacon et des saucisses

Arrêtez de manger du bacon et des saucissesLes viandes rouges transformées comme le bacon et les saucisses sont terribles pour vous, surtout si vous voulez perdre du poids.

Ils sont faibles en protéines et extrêmement riches en matières grasses et en calories. De plus, les variétés les moins chères ne contiennent généralement que 30 à 50% de viande, ce qui en dit long.

Je ne suis pas un fervent amateur de végétaliens (voir le conseil n ° 13), mais une consommation élevée de viande rouge transformée (nitrates ajoutés) est liée à un risque accru de plusieurs formes de cancer si votre mode de vie est malsain.

Outre les viandes séchées, il s'agit de friandises que vous devriez manger peu souvent et en petite quantité.

19. arrêter de manger une pizza

Arrêtez de manger une pizzaLa pizza est l’un des aliments vides les plus denses en calories.

Seulement deux tranches de pizza au fromage ordinaire représentent en moyenne 550 calories, ce qui équivaut à manger près de six bananes ou sept œufs durs (21).

Et c’est juste pour la pizza ordinaire.

Si vous mangez une pizza au fromage de 14 pouces (ce qui n’est pas rare), vous avez consommé près de 2 400 calories au cours d’un repas. Selon les directives du gouvernement, une femme moyenne n'a besoin que de 2 000 calories par jour.

La pizza devrait être quelque chose que vous mangez à votre fête de Noël, c’est tout.

20. Arrêtez de manger du pain blanc

Arrêtez de manger du pain blancLe pain blanc n'a pas sa place dans un régime amaigrissant.

C’est extrêmement raffiné au point qu’il ne reste presque aucune fibre, ce qui signifie que vous ne vous sentez pas rassasié.

Cela en fait également un indice glycémique élevé et peut faire fortement monter votre glycémie, comme si vous mangiez du sucre.

Combiné avec la douceur et la facilité de consommation, le pain blanc peut facilement devenir une source de calories insatisfaisantes.

Cette étude portant sur 9 267 personnes a révélé que celles qui consomment deux tranches (120 grammes) de pain blanc par jour étaient associées à un risque accru de gain de poids et d'obésité de 40% (22).

Heureusement, il existe de nombreuses alternatives saines au pain de blé conventionnel si vous essayez de perdre du poids. Le pain Ezekiel, le pain au levain ou le pain de seigle noir sont des variétés auxquelles vous devez vous habituer.

21. Essayez de perdre du poids ensemble

Le soutien social est l’une des caractéristiques d’une perte de poids réussie et d’un changement de mode de vie (23, 24).

Avoir quelqu'un à vos côtés et savoir que vous n'y êtes pas seul est incroyablement motivant et puissant.

Demandez à votre partenaire ou trouvez un ami qui veut aussi perdre du poids.

22. Essayez un régime faible en glucides (riche en protéines)

Essayez un régime faible en glucides (riche en protéines)Une bonne façon de commencer à perdre du poids sans compter les calories ni contrôler les portions est de réduire votre consommation de glucides.

Surtout si essayer de suivre un régime pauvre en graisses n’a pas fonctionné pour vous auparavant.

Dans une étude, 53 femmes en surpoids ou obèses ont été randomisées dans un groupe à faible teneur en calories et en calories ou dans un groupe à faible teneur en glucides pendant 6 mois.

Ceux du groupe à faible teneur en glucides ont perdu deux fois plus de poids (8,5 kg ou 18,7 lb) en mangeant sans restriction que le groupe à faible teneur en calories restreint en calories (3,9 kg – 8,6 lb) (25).

De nombreuses autres études ont également trouvé que c'était un moyen utile pour démarrer une perte de poids (26, 27, 28).

Fait intéressant, les avantages de ce type de régime pour la perte de poids résultent principalement d’une consommation accrue de protéines plutôt que d’une réduction des glucides.

En fait, les glucides ne sont pas pires pour votre tour de taille que tout autre élément nutritif.

Cependant, les régimes riches en protéines réduisent la faim et l'appétit, augmentent le métabolisme et empêchent la perte de muscle normalement associée à la perte de poids.

23. Trouver un passe-temps actif que vous aimez

Trouvez un passe-temps actif que vous aimezSi vous n’aimez pas l’exercice que vous pratiquez, vous ne le ferez pas.

Essayez différentes activités pour augmenter vos chances de découvrir celle qui clique avec vous.

24. Rédigez une liste de courses au préalable

Savoir exactement ce dont vous avez besoin minimisera le temps passé à faire les courses.

Moins vous passez de temps en magasin, moins il y a de temps pour les achats impulsifs malsains.

25. Ne faites pas d’épicerie en ayant faim

Ne faites pas l'épicerie affaméCe n’est un secret pour personne que si vous avez très faim au restaurant, vous aurez probablement besoin de plus de nourriture.

De même, si vous faites les courses l’estomac vide, vous risquez d’acheter des aliments plus malsains et riches en calories.

C’est un trait naturel de la façon dont le cerveau humain réagit aux signaux alimentaires, ne lui donnez donc pas la chance de briller.

26. manger plus de protéines au petit déjeuner

Mangez plus de protéines au petit déjeunerSi vous prenez le petit-déjeuner, vous feriez mieux de choisir un plat riche en protéines plutôt qu'un petit-déjeuner à base de glucides, comme des bagels ou des céréales.

Deux études distinctes ont montré que manger des œufs le matin par rapport aux bagels peut vous aider à perdre de la graisse sans essayer, ce qui est en lien direct avec l’augmentation de la consommation de protéines (29, 30).

Le yogourt grec, le fromage cottage et le beurre de cacahuète (90% + cacahuètes) sont quelques autres options pour augmenter les protéines de votre petit-déjeuner.

27. Gardez une bouteille d'eau à portée de main

Garder un peu d’eau à portée de main est une bonne idée.

En effet, boire plus d'eau semble être un moyen efficace de réduire l'apport calorique.

Dans une étude portant sur 24 personnes âgées en surpoids ou obèses, la consommation de 16,9 onces (0,5 litre) d'eau avant le petit déjeuner a diminué de 13% le nombre de calories consommées au cours du repas (31).

L’augmentation de la consommation d’eau semble également augmenter légèrement votre métabolisme et la quantité de calories que vous brûlez au repos pendant 30 à 40 minutes (32, 33, 34).

28. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent (IF) fait référence à un mode d'alimentation qui implique des jeûnes réguliers à court terme.

Les types les plus populaires de jeûne intermittent sont:

  • Le régime 5: 2: Mangez normalement pendant cinq jours et ne consommez que 500 à 600 calories deux jours par semaine.
  • La méthode 16/8: Sautez le petit-déjeuner tous les matins et ne mangez que pendant une période de 8 heures, par exemple de 13h00 à 21h00. Restez à jeun pendant 16 heures par jour.
  • Manger-arrêter-manger: Un ou deux jeûnes de 24 heures chaque semaine. Par exemple, ne pas manger du jeudi au vendredi.

La raison principale pour laquelle il peut vous aider à perdre du poids est assez simple. Sauter des repas pendant les périodes de jeûne signifie manger moins de nourriture et donc moins de calories en général.

Cette revue a révélé que la perte de poids moyenne des jeûneurs intermittents était de 2,6% après le premier mois et de 8,9% après 6 mois. Il y avait aussi une nette amélioration de la pression artérielle et des taux d'insuline (35).

D'autres études plus récentes ont montré que le jeûne intermittent entraînait une perte de poids moyenne de 0,8 à 2,2 kg (1,7 à 7 lb) par mois, ce qui correspond à une restriction calorique à long terme (36, 37).

Le jeûne intermittent est une stratégie efficace pour perdre du poids, mais ce n’est certainement pas le seul moyen. Tout modèle alimentaire qui vous aide à réduire constamment votre apport calorique fonctionnera.

29. ne bois pas tes calories

Ne buvez pas vos caloriesLes boissons sucrées comme les boissons gazeuses (sodas), les jus de fruits et les boissons pour sportifs sont peut-être l’aspect le plus gras de l’alimentation moderne.

Même s'ils contiennent beaucoup de calories, votre cerveau ne les enregistre pas comme des aliments solides.

Cela signifie que les calories provenant des boissons sucrées ne vous rendent pas rassasié et que vous ne mangerez pas moins de nourriture pour compenser. Au lieu de cela, vous finissez par ajouter ces calories en haut de votre consommation normale

Il n’est donc pas surprenant que les boissons sucrées soient associées à un risque accru d’obésité chez les enfants de 60%, pour chaque portion quotidienne (38).

Si vous envisagez sérieusement de perdre du poids, envisagez de renoncer complètement aux boissons sucrées.

30. Choisissez des produits sans sucre ajouté

Les aliments riches en sucre apportent beaucoup de calories en plus, mais ils ne sont ni nutritifs ni très copieux.

Choisissez des produits étiquetés «sans sucre ajouté», dans la mesure du possible, afin de limiter la quantité de calories inutiles que vous consommez. Mais même dans ce cas, cette étiquette n’est pas une garantie que le produit est pauvre en sucre ou en calories.

Soyez également prudent lorsque vous choisissez des aliments «faibles en gras» ou «sans gras». Les fabricants ajoutent généralement beaucoup de sucre pour compenser la perte de goût lors de l'élimination de la graisse.

31. cuisiner un repas par jour (manger à la maison)

Cuisinez un repas par jour (manger à la maison)Les plats de restauration rapide et de restaurant contiennent en moyenne plus de calories que les repas faits maison.

Malheureusement, les gens mangent plus que jamais; une habitude qui est devenue un moteur important de notre tour de taille en expansion.

Ce graphique du Dr Stephan Guyenet illustre à quel point nos habitudes alimentaires ont changé au cours du siècle dernier. La quantité de nourriture consommée à la maison (en vert) est passée de plus de 90% à environ 50% en 2009.

Habitudes alimentaires américaines

La cuisson des repas vous-même est presque toujours plus saine; prévoyez donc au moins un repas cuisiné à la maison par jour, de préférence trois.

32. Préparer les repas par lots pour la semaine

À peu près tout le monde sait comment manger sainement.

Ce qui sépare souvent ceux qui font et ne planifient pas est à venir.

Au lieu d'essayer de trouver quoi manger pour le déjeuner à midi, préparez un lot de repas sains que vous pourrez emporter chaque jour.

Par exemple, préparez un grand lot de risotto à la citrouille et aux carottes que vous répartissez dans des récipients et conservez-le au réfrigérateur. Maintenant, vous pouvez en prendre un chaque matin avant de sortir.

La même chose peut être faite avec des dîners et des portions de réfrigération ou de congélation pour une autre fois.

Cela vous fera économiser beaucoup de temps et de calories.

33. mâcher du chewing-gum entre les repas si vous avez faim

Mâcher de la gomme entre les repas si vous vous sentez affaméCela occupera votre cerveau et vos papilles sans réellement consommer de calories.

Assurez-vous que votre gomme ne contient pas de sucre afin de ne pas endommager vos dents.

34. Commencez par magasiner le long des bords

Les supermarchés et les épiceries sont littéralement conçus pour vous faire rester plus longtemps et dépenser plus.

Cela signifie qu'ils vous guideront dans les allées où se trouvent leurs produits les plus rentables: la malbouffe.

Au lieu de cela, vous devriez commencer par magasiner sur les bords du magasin, là où les aliments ont tendance à être moins transformés. Ne vous dirigez que dans les allées dont vous avez besoin une fois que vous avez terminé.

Magasinez aux abords de l'épicerie

Cela garantit que vous remplissez votre panier avec des aliments plus sains et laisse peu de place pour la malbouffe et les achats impulsifs.

35. Utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseur

Utilisez les escaliers au lieu de l'ascenseurTous ne peuvent pas trouver (ou prendre) le temps de s’exercer une heure par jour.

C’est pourquoi l’intégration de l’activité physique dans votre vie quotidienne est si importante.

Ceux qui travaillent dans un immeuble de bureaux peuvent simplement le faire en utilisant les escaliers plutôt que l'ascenseur. Par exemple, si vous êtes au 30ème étage, utilisez l'ascenseur matin et soir pour les 25 premiers étages et parcourez le reste.

Je n’oublierai jamais ce dicton que j’ai appris en étudiant, "Pensez à l'exercice comme une opportunité, pas un inconvénient."

36. Marcher ou monter au lieu de conduire

Dans le prolongement de ce qui précède, il existe de nombreuses façons de faire plus d’activité sans se gêner.

Même si vous parcourez de longues distances pour vous rendre au travail, commencez à vous garer plus loin de l’entrée afin de pouvoir marcher un peu plus longtemps.

Chaque petit geste compte pour le long terme.

37. manger plus de poisson

Mangez plus de poissonLe poisson est bon pour vous et votre tour de taille.

C’est l’une des rares choses sur lesquelles tout le monde en nutrition est d’accord.

Le poisson est riche en protéines pour vous garder rassasié, et de nombreuses variétés regorgent d'acides gras oméga-3 en bonne santé qui présentent toute une gamme d'avantages.

C'est pourquoi l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de consommer 1 à 2 portions de poisson par semaine, de préférence issues de méthodes de pêche durables.

38. Debout au travail

Rester assis à votre bureau toute la journée n’utilise pratiquement pas de calories.

Sans surprise, il est lié à la prise de poids et à un risque accru de diabète de type 2 et de maladies cardiaques (39, 40, 41).

Une étude a comparé un après-midi assis au travail et une quantité égale de position debout et a révélé que cette position brûlait 170 calories supplémentaires (42).

En d'autres termes, rester à votre bureau chaque après-midi brûlera entre 500 et 1 000 calories supplémentaires par semaine.

39. Ne buvez de l'alcool qu'en des occasions spéciales

Seulement boire de l'alcool lors d'occasions spécialesJ'ai de bonnes nouvelles.

Boire de l'alcool avec modération semble bien se comporter et n'est pas systématiquement lié à un gain de poids (43, 44).

L'abus d'alcool, en revanche, est fortement lié à la prise de poids. Et il est logique de considérer toutes les calories supplémentaires contenues dans un verre.

Le type d'alcool est également important. La bière semble causer un gain de poids, alors que boire du vin avec modération peut en réalité être bénéfique.

Le mot clé ici est la modération, signifiant seulement un vin certains soirs de la semaine, et ne buvant jamais.

Si vous ne pouvez pas dire que vous buvez avec modération et que vous gardez un visage impassible, vous devez réduire votre consommation si vous voulez perdre du poids.

40. Ne mangez pas de viande rouge tous les jours

J'adore le steak et la bolognaise aussi.

Mais sa combinaison de matières grasses et de protéines rend la viande rouge assez dense en calories par rapport aux substituts sans viande. Même les variétés maigres.

Par exemple, une portion de 200 grammes de steak de surlonge de bœuf maigre représente environ 366 calories et 12 grammes de graisse. Une portion de 200 grammes de tofu ferme ne représente que 140 calories et 8 grammes de graisse (45).

Et un champignon grillé au portabella de 200 grammes (une alternative végétarienne courante au steak) ne contient que 58 calories et 1 gramme de graisse.

Si vous faites frire de la viande, votre consommation de calories augmentera également de manière significative à cause de l'huile. Veillez donc à bien la cuire.

Pour cette raison, je ne recommande pas de manger de la viande rouge plus de deux fois par semaine, surtout si vous voulez perdre du poids.

41. cuisiner avec plus de légumes

Cuisinez avec plus de légumesLes légumes sont généralement très faibles en calories et très riches en fibres.

Les fibres solubles en particulier ralentissent l'absorption des nutriments et vous donnent une sensation de satiété accrue.

En fait, plusieurs études montrent que l'augmentation de la consommation de fibres solubles entraîne une perte de poids en réduisant automatiquement votre apport calorique (46, 47).

Plus les légumes sont appétissants dans vos repas, mieux cela vaut pour votre tour de taille.

42. Échangez le sucre complet contre des boissons diététiques

Les boissons sucrées comme les boissons gazeuses et les jus de fruits regorgent de calories inutiles.

Échangez-les contre des alternatives de régime (édulcorées artificiellement) si vous voulez perdre du poids.

Boire une canette de pepsi max au lieu de pepsi ordinaire vous fera économiser 100 calories (48).

43. Échangez des boissons diététiques contre de l'eau

Échangez des boissons diététiques contre de l'eauAllez un meilleur et permutez des boissons de régime (édulcorées artificiellement) pour l'eau.

Bien que les boissons diététiques ne contiennent pas de calories, les chercheurs ne comprennent pas encore l’impact global qu’elles ont sur le poids corporel et la santé.

Beaucoup pensent que la consommation à long terme d'aliments édulcorés artificiellement pourrait créer un scénario dans lequel le cerveau ne mettrait plus les aliments sucrés en relation avec un afflux d'énergie (49, 50).

Ainsi, lorsque vous mangez réellement un aliment sucré et dense en calories, votre cerveau peut ne pas l'enregistrer. Cela compromet la capacité innée de votre corps à contrôler la consommation de nourriture.

De plus, la consommation régulière d'édulcorants artificiels est systématiquement associée à un risque accru de diabète de type 2, d'hypertension et même d'obésité (51, 52, 53).

Perdre du poids est une chose, être en bonne santé en est une autre. Les boissons diététiques pourraient ne pas être aussi saines que nous l'espérions.

44. Gardez les collations et la malbouffe hors de la vue

Go Easy sur le beurre de cacahuète, la margarine et autres tartinadesLa volonté est finie.

Cela signifie que chaque jour, il peut (et est) épuisé. Garder la malbouffe dans votre champ de vision draine sans relâche le pouvoir.

S'il y a des cookies sur votre bureau à la vue, vous les mangerez éventuellement, même si vous n'en aviez pas l'intention.

La solution est assez évidente. ne gardez pas la malbouffe à la vue de votre salon ou de votre bureau. Mais cette règle peut être encore plus utile dans la cuisine.

Par exemple, dans votre réfrigérateur, placez les légumes et les fruits sur l'étagère, à hauteur des yeux, et mettez les aliments vides et les friandises dans les bacs à légumes.

Ne vous rappelez pas qu’il ya du chocolat dans le réfrigérateur ou des biscuits dans le garde-manger.

"Hors de vue, hors de l'esprit."

45. réduire de moitié votre repas au restaurant

Réduire de moitié votre repas au restaurantLes portions du restaurant sont énormes, notamment aux Etats-Unis.

Au lieu de forcer tout le repas, demandez au serveur de ne sortir que la moitié du repas et de mettre l'autre moitié dans un sac pour chien.

Assurez-vous de le faire avant de servir votre repas afin de ne pas avoir la possibilité de manger plus.

Mangez les restes une nuit de plus et vous venez d’épargner 50% des calories et de l’argent supplémentaire.

46. ​​Mangez plus lentement et appréciez votre nourriture

Cela semble du bon sens mais peu de gens le font.

En fait, manger lentement et apprécier votre nourriture a même un nom bien manger.

La prise de conscience est une forme de méditation de pleine conscience qui peut réduire les excès alimentaires liés au stress et améliorer notre réponse aux signaux de satiété (54, 55).

La pleine conscience est en sécurité et il existe de nombreuses ressources gratuites en ligne pour vous aider à apprendre à la maison.

47. Faites une pause avant de partir pour quelques secondes

Votre corps ne vous dit pas seulement quand il a faim, mais aussi quand il est plein.

Cependant, il y a un délai entre le moment où vous commencez à manger et celui où vous commencez à vous sentir rassasié.

En effet, le processus digestif nécessite 20 à 30 minutes avant que les signaux de retour ne parviennent au cerveau (56, 57).

Au lieu de vous précipiter de la table pour faire un deuxième tour dans votre assiette, faites autre chose en premier, par exemple bavarder ou faire une boisson chaude.

48. Prenez un thé ou un café après le dîner si vous avez encore faim

Prenez un thé ou un café après le dîner si vous avez encore faimLes signaux de plénitude de l'estomac au cerveau ne sont pas immédiats.

Pour leur donner une chance, prenez un thé ou un café juste après le dîner si vous avez encore faim.

En général, cela donne à votre corps assez de temps pour vous inscrire et vous dire que vous avez mangé et que vous n’avez plus faim.

49. Mesurer vos portions

Essayez de mesurer la taille de vos portions si vous avez du mal à perdre du poids.

Il ne faut pas que ce soit pour toujours, quelques jours seulement pour vous donner une idée de la quantité de nourriture que vous mangez. Ceci est vraiment important pour la gestion du poids (58).

Vous pourriez être surpris de constater à quel point vous sous-estimez considérablement votre apport calorique.

Utilisez votre main comme guide si vous mangez un aliment sans étiquette.

Guide des portions pour les portions de nourriture

De manière générale, la portion protéinique de votre repas doit être de la taille de votre paume et vos légumes / salade de la taille de votre main. Cela laisse environ 1/4 ou moins de votre assiette pour les glucides tels que les pâtes, le riz ou la pomme de terre.

Les aliments emballés indiquent généralement une portion suggérée sur l'étiquette nutritionnelle. Vous pouvez également mesurer à l'aide d'une balance pour aliments, de tasses à mesurer ou de cuillères à mesurer.

50. Regarde moins la télévision

regarder moins la télé pour perdre du poids Mangez-vous chaque soir que vous regardez la télévision?

Il est fort probable que vous le fassiez et ce n’est pas le dîner non plus.

Les recherches montrent que les enfants et les adultes qui regardent davantage la télévision sont plus susceptibles de faire de l'embonpoint, surtout si les émissions sont assez ennuyeuses (59, 60).

Vous êtes moins susceptible de manger si vous occupez les mains et le cerveau, par exemple en lisant un livre, en jouant à un jeu de société avec votre famille ou même en tapant à l'ordinateur.

51. ne mangez pas de viande au petit déjeuner

Gramme pour gramme, la viande contient plus de calories que les aliments végétaux non raffinés comme les céréales et les céréales.

Il est donc logique de ne pas manger de viande au petit-déjeuner, surtout si vous allez en manger une autre fois dans la journée.

De plus, la viande que nous mangeons au petit-déjeuner a tendance à être transformée et riche en calories telles que les saucisses et le bacon.

Donc, à moins de manger du saumon cuit au four ou de la poitrine de poulet grillée, ne mangez pas de viande au petit-déjeuner.

52. Aller au lit plus tôt

Aller au lit plus tôtLa qualité du sommeil est extrêmement importante pour le fonctionnement optimal de votre corps et de vos hormones… et pourtant, on en parle rarement.

Le manque de sommeil est en fait l’un des facteurs de risque les plus importants pour l’obésité.

Dans une étude, il a été constaté que la courte durée du sommeil augmentait de 89% le risque d'obésité chez les enfants et de 55% chez les adultes, ce qui est préoccupant (61).

Le manque de sommeil augmente également la faim et les envies de fumer et entraîne une tendance à la prise de poids en perturbant les hormones de la faim.

Lastly, going to sleep earlier also eliminates much of the snacking time from your day (as most people snack after dinner).

53. Brush Your Teeth After Dinner

Brushing your teeth is tedious.

Nobody eats after they do it because nobody wants to brush them again.

Many people who do brush immediately after dinner find it suppresses any compelling food cravings, like a ‘psychological switch’.

54. Ditch Your Vitamin Water

Ditch Your Vitamin WaterVitamin Water is a beverage that is aggressively marketed as healthy.

However, it’s actually loaded with sugar.

One 20 oz (591 ml) bottle of Vitaminwater contains about 120 calories and 32 grams of sugar, which is about 6 teaspoons.

What’s more, the vitamins typically added to these drinks (Vitamins B and C) are very rarely lacking in the average person’s diet (62, 63).

Consuming these vitamins in excess amounts provides no health benefits whatsoever. They cannot be stored by the body, and are simply lost through urine.

It makes zero sense to drink a sugary, calorie-dense water in order to get some vitamins your body doesn’t need.

55. Meet Friends For A Walk Instead of Just Brunch

Instead of catching up with old friends or colleagues for a meal, meet for a walk instead.

It’s a simple swap to add more exercise into your day without going out of your way to do so.

56. Follow A Ketogenic Diet

Follow A Ketogenic DietThe ketogenic diet is a high-fat eating pattern that only allows about 25 grams of carbs per day.

The equivalent of one piece of fruit or one large slice of bread. Doing so strictly rules out the majority of junk foods… but many healthy foods too unfortunately.

Unsurprisingly, the ketogenic diet is difficult to tolerate and the drop-out rate is enormous (64).

Very few people can stick with it long-term, and the best diet is the one you can stick to for life.

Therefore I don’t recommend it as a first choice.

57. Bring Lunch to Work

Packed lunches from home will almost always be healthier and lower in calories than a takeaway option.

Plan your week and batch prepare some lunches ahead of time.

58. Make Weight Training a Priority

Make Weight Training a PriorityOne of the best things you can start when trying to lose fat is resistance training.

This refers to strength training like lifting weights or body weight exercises such as planking.

Resistance training helps retain muscle mass, which often gets burned alongside body fat if you are losing weight and not exercising (64, 65).

The more muscle you retain, the faster your metabolism and the more calories you burn at rest.

59. Keep Up The Cardio Too

Cardio exercise like jogging, cycling and swimming has recently got a bad reputation for some reason.

However, alongside weight training it’s one of the most important habits for improving your health and fat loss.

It’s also important for burning belly fat, the dangerous “visceral” fat that can surround your vital organs and cause disease.

60. Eat More Soup

Eat More SoupChoosing foods with a low energy density will generally help you eat fewer calories overall.

The easiest way to do this is to just add water to your food… by making a soup.

Some studies found that eating the exact same food in the form of soup rather than solid food makes people feel more full and eat significantly fewer calories (66, 67).

Additionally, eating a water-based soup as a ‘preload’ or first course to main meals appears to reduce total calorie intake at that meal, as well as the amount of calories consumed at meals later in the day (68, 69).

Soup’s on!

61. Count Your Calories For A Few Days

Self-awareness is fundamental to successful weight loss.

Yet many people actually have no idea how many calories they eat in a day.

Research shows that keeping track of your diet will help you lose weight. Those who use food diaries or apps that help to count calories consistently lose more weight than those who don’t (70, 71).

I’m not saying you should count calories and weigh everything for the rest of your life. Just do it for a couple of days every few months to make sure your on track.

62. Don’t Drink Fruit Juice

Don’t Drink Fruit JuiceMost fruit juices at the supermarket have very little in common with whole fruit.

They are typically brimming with sugar from juice concentrate. In fact, they can contain just as much sugar and calories as soda, if not more (72).

Additionally, fruit juice usually has no fiber and doesn’t require any chewing like you would a whole fruit.

For example, a glass of orange juice won’t be nearly as fulfilling as a whole orange. It’s easy to drink eight oranges, but difficult to eat eight oranges.

Stay away from fruit juice and eat whole fruit instead.

63. Remember That Hunger Subsides

The feeling of thirst is unpleasant, and it remains until you take a drink.

However, hunger is temporary. If you wait long enough it subsides.

Keep this in mind the next time you feel hungry outside of main meal times.

What will happen if you just wait?

64. Don’t Eat French Fries or Potato Chips (Crisps)

Don’t Eat French Fries or Potato Chips (Crisps)Whole potatoes are healthy and filling, French fries and potato chips are not.

They are full of oil (and extra calories), stripped of fiber, and it’s easy to eat way too many of them.

In observational studies, regularly consuming French fries and potato chips has been strongly linked to weight gain. In fact, one study found that potato chips contribute to more weight gain per serving than any other food (73)

Think about how many times you might eat processed potatoes in a month- can you reduce it?

65. Don’t Weigh Yourself Everyday

How much weight do you want to loseIt’s common to feel like you’re hardly losing any weight, despite religiously sticking to your diet.

The bathroom scale usually fuels this idea.. But remember that your goal is actually fat loss, not weight loss.

Weight is affected by several factors and can fluctuate a lot depending on how much food and liquid you’ve had.

Changes in estrogen and other hormonal levels can also cause water retention in women, which shows on the scales (74).

Additionally, if you’ve been working out then you may be gaining muscle as you lose fat, which the scale cannot represent.

For these reasons you should measure progress with a tape measure instead, and only weigh yourself every two to four weeks.

66. Keep Healthy Food Handy For a Snack

Keep Healthy Food Handy For a SnackKeeping healthy options close by can help prevent you from choosing an unhealthy treat if (when) food cravings occur.

A few snacks that are simple to prepare and easily portable include:

  • a hardboiled egg (or two)
  • fruits entiers
  • une poignée de noix
  • carrots and hummus dip
  • Greek yogurt.

Preparation is critical when it comes to weight loss.

67. Eat Oats Instead of Cereal

eat oats instead of cerealOats are incredibly nutrient and fiber dense, particularly in a fiber called beta-glucan.

Research shows that the beta-glucan delays the time it takes your stomach to empty of food, which may directly increase your feeling of fullness (75).

It may also promote the release of a satiety hormone in the gut in response to eating, which could help you eat fewer calories and lose weight (76, 77).

Oats also appear effective at reducing both total and LDL cholesterol levels, as well as preventing cholesterol oxidation, a major risk factor for heart disease (78, 79, 80).

All things considered, they’re one of the healthiest and least expensive foods available.

So if you absolutely must have your carbs in the morning, you know what the best choice is.

68. Choose High Protein Snacks

Protein is the single most important nutrient for losing weight.

Research shows that when people increase their protein consumption, they automatically start eating fewer calories (81, 82).

So if you’re going to have a snack, go for a high protein choice.

Increased protein also helps prevent weight regain. In one study, a small increase in protein intake (from 15 to 18% of calories) halved the amount of weight regained after weight loss (83).

Some high protein snack options to consider include boiled eggs, hummus and carrot sticks, cottage cheese, Greek yogurt or a handful of nuts.

69. Choose Whole Fruits as a Snack

Choose Whole Fruits as a SnackDiets high in fruit are linked with a range of health benefits, including a lower risk of many diseases (84, 85).

The general recommendation for fruit intake is at least 400 grams per day, or five servings of 80 grams. This is equal to a small piece about the size of a tennis ball or about 1 cup for fruits measured by the cup.

Considering fewer than 1 in 10 Americans meet that minimum recommendation, it makes sense that we should eat more whole fruit when we can.

70. Plate Food in the Kitchen, Not at the Table

Even if you’re full after a meal, you’ll serve yourself another round if it’s all there at the table in front of you.

However, if food is plated in the kitchen beforehand, you’d have to get up and walk to the kitchen and then walk back to eat another round.

This extra effort will often times stop you from eating a second round that you didn’t really want anyway.

Make laziness work for you, not against you.

71. Adopt New Strategies To Deal With Stress

Adopt New Strategies To Deal With StressLong-term stress can cause food cravings and affect eating behaviors.

In fact, women feeling stressed were shown to experience greater cravings and eat markedly more calories than non-stressed women (86).

Stress also increases cortisol levels in the blood, a hormone closely linked with weight gain around the belly. It may influence your gut bacteria too (87, 88).

Reducing stress is not easy though, and there are many different ways to go about it. Increasing your physical activity levels is a proven method, as is practicing mindfulness meditation.

72. Track Your Movement

Most health organizations recommend walking at least 10,000 steps on most days of the week.

Research shows the average American employee walks about 6,800 steps per day au mieux (89).

Realistically it’s difficult for desk-jockey to reach this 10k target, but it’s alarming just how few daily steps most of us take.

Tracking your movement with a wearable fitness device such as a pedometer, Fitbit or even your phone can be really eye-opening. In fact many discover it’s an effective motivational tool to be more active (90).

73. Steam, Bake or Roast Instead of Frying

Steam or Bake Instead of Frying

Frying food adds a lot of unnecessary calories to your meal.

For example, a 4-ounce roast chicken breast (skin on) contains 223 calories. However, a 4-ounce fried chicken breast (skin on) contains 294 calories.

That’s an additional 71 calories or 32% for the same food, which definitely adds up over time.

74. Try High Intensity Interval Training (HIIT)

If you want to lose weight quickly, but don’t have much free time yourself, HIIT is a great choice.

As the name suggests it’s a high intensity workout that can be done in as little as 10-15 minutes.

It can also be done at home with no equipment and for free if you use an app such as Freeletics.com.

I recommend you start with this 8-minute workout.

75. Use Smaller Plates

The way our brain controls eating behavior is very complex.

However, using small plates at meals is a simple way to “trick” your brain into thinking more food was eaten.

Psychologists have been closely studying this phenomenon, known as the Delboeuf illusion, and it really helps those hoping to lose weight.

For example, which of the plates below looks “fuller” to you?

WHICH PLATE IS MORE FULL- Delboeuf Illusion

Of course it’s the one on the right. However, both dishes actually contain exactly the same amount.

76. Don’t Be So Hard on Yourself

A healthy and positive mindset is a powerful ally when it comes to weight loss.

If you “slip up” and eat something that doesn’t align with your health goals, or have a few drinks to celebrate a special occasion, it’s perfectly okay.

Sometimes life can get in the way… and we are only human after all.

Weight loss is a long game and you shouldn’t worry yourself over those rare occasions. If you are consistently making the right choice in the big picture, you will see results.

77. Don’t “Diet”, Eat Healthy Instead

Don’t “Diet”, Eat Healthy InsteadThe big issue with fad “diets” is that they never work in the long run.

If fact, people who “diet” tend to gain more weight over time, and studies show that dieting is a consistent predictor of future weight gain (91).

Instead of going on a diet, make it your goal to become a healthier and happier person. Focus on nourishing your body, instead of starving it.

Weight loss will follow as a natural side effect.

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