Conseils de perte de poids pour les athlètes

QUE SOUHAITEZ-VOUS SAVOIR:

Pourquoi certains athlètes veulent-ils perdre du poids?

Les athlètes subissent souvent beaucoup de pression pour atteindre un certain poids dans certains sports. Ces sports incluent la danse, la gymnastique, la plongée ou le patinage artistique. Cela amène souvent les athlètes à perdre du poids de façon malsaine (en sautant des repas, en prenant des pilules amaigrissantes ou des laxatifs, ou en vomissant). Un régime amaigrissant peut mener à de mauvaises habitudes alimentaires ou à des troubles de l'alimentation (anorexie ou boulimie). Les régimes malsains et les exercices intenses peuvent également affecter les cycles menstruels et la santé des os chez les femmes. Cela peut également affecter la croissance et le développement des jeunes athlètes.

Qu'est-ce qu'un objectif de perte de poids saine?

Un objectif de perte de poids sans danger est de 1 à 2 livres par semaine. Prévoyez suffisamment de temps avant un événement pour perdre du poids en toute sécurité. Perdre trop de poids trop rapidement peut nuire à votre performance et causer des problèmes de santé. Cela peut aussi vous faire perdre du muscle et de la graisse. Le meilleur moment pour perdre du poids est pendant la saison morte ou au début de la saison, avant une compétition. L'entraînement en résistance peut limiter la perte de muscle lorsque vous perdez de la graisse. Demandez à votre diététiste ou à votre professionnel de la santé de vous aider à choisir un objectif de perte de poids adapté à votre taille, à votre âge et à votre niveau d'activité.

Qu'est-ce qu'un plan de repas sain pour un athlète?

Mangez une variété d’aliments sains contenant peu de calories lors des repas et des collations habituels. Ne sautez pas de repas. Les quantités de glucides, de protéines et de graisses dont vous pourriez avoir besoin chaque jour sont les suivantes. Votre diététiste peut vous dire combien de calories et de nutriments dont vous avez besoin chaque jour.

  • Graisse est important car il fournit de l’énergie et des vitamines. Vous avez besoin de 20% à 35% de votre apport calorique quotidien total pour provenir des matières grasses. Par exemple, un homme qui a besoin d'environ 2900 calories par jour aurait besoin de 725 calories de graisse par jour. Il existe des graisses saines et des graisses malsaines dans les aliments. Demandez à votre fournisseur de soins de santé plus d’informations sur les différents types de graisse et la quantité totale de graisse que vous devriez avoir.
  • Glucides est la principale source d'énergie utilisée par votre corps pendant l'exercice. La quantité dont vous avez besoin dépend de vos besoins quotidiens en calories et du sport que vous pratiquez. Cela dépend aussi si vous êtes un homme ou une femme. Les athlètes ont besoin de 6 à 10 grammes de glucides pour chaque kilogramme de poids corporel. Pour trouver votre poids en kilogrammes, divisez votre poids en livres par 2,2. Ensuite, multipliez ce nombre par vos besoins en glucides. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous aurez besoin de 420 à 700 grammes de glucides chaque jour.
  • Protéine aide à construire et à réparer les muscles, à produire des hormones, à renforcer votre système immunitaire et à remplacer les cellules sanguines. La quantité de protéines dont vous avez besoin n’est que légèrement supérieure à celle suggérée pour les personnes qui ne font pas d’exercice. Les athlètes d'endurance ont besoin de 1,2 à 1,4 grammes pour chaque kilogramme de poids corporel par jour. Les athlètes qui font de la musculation (comme soulever des poids) ont besoin de 1,2 à 1,7 grammes pour chaque kilogramme de poids corporel par jour. Les gens peuvent généralement satisfaire leurs besoins en protéines en suivant un plan de repas équilibré. Les bonnes sources de protéines sont les viandes maigres, la volaille, les œufs, le lait, le fromage, le beurre d'arachide et les haricots. Les compléments en protéines ou en acides aminés ne sont pas nécessaires si vous suivez un régime alimentaire sain et équilibré.

Comment puis-je diminuer les calories en toute sécurité?

Pour perdre 1 à 2 livres par semaine, mangez environ 500 calories de moins que vous ne le faites normalement chaque jour. Voici quelques idées sur la façon de réduire les calories.

  • Mangez des portions plus petites. Vous pouvez le faire en utilisant une petite assiette. Vous pouvez également utiliser la règle de la plaque pour les tailles de portion. Placez les légumes sur la moitié de votre assiette. Mettez un aliment protéiné sur ¼ de votre assiette. Placez un glucide sur l'autre quart de votre assiette.
  • Évitez les seconds services. Au restaurant, partagez votre repas avec quelqu'un d’autre ou emportez la moitié du repas à la maison.
  • Réduisez les liquides et les aliments riches en sucre et en gras. Des exemples de liquides et d'aliments riches en sucre sont les boissons gazeuses, les boissons sucrées et les bonbons. Les aliments et les liquides riches en gras comprennent le lait entier, les croustilles, les aliments frits, la mayonnaise et les pâtisseries (biscuits et gâteaux).
  • Mangez des collations saines entre les repas pour éviter d'avoir très faim. Cela vous aidera à éviter de trop manger pendant les repas. Consommez une collation en glucides environ 1 heure avant l'exercice pour vous donner de l'énergie et vous éviter d'avoir faim. Parmi les collations contenant des glucides, citons un muffin au son faible en gras, une banane, une pomme ou un yogourt.

Quels aliments sains puis-je inclure dans mon plan de repas?

  • Mangez des produits laitiers et des protéines maigres faibles en gras. Boire 1% ou du lait écrémé. Mangez du fromage cottage, du yogourt et du fromage faible en gras. Mangez du poisson, du poulet ou de la dinde sans peau et des coupes de viande maigres. Coupez tout le gras visible de la viande avant de la cuire. Choisissez des œufs et des blancs d'œufs.
  • Mangez des aliments riches en fibres, comme du blé entier (pain, tortillas, craquelins), des haricots et des légumineuses. Choisissez des céréales riches en fibres et faibles en calories (moins de 150 calories par portion), comme la farine d'avoine. Ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation lentement si vous ne les mangez pas normalement. Si vous ajoutez des aliments riches en fibres à votre régime alimentaire trop rapidement, vous pourriez avoir des ballonnements, des gaz et des maux d'estomac.
  • Incluez des glucides à grains entiers et un aliment protéiné maigre dans chacun de vos repas et collations. Ces aliments peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps.
  • Choisissez des collations saines faibles en calories, telles que des fruits, des légumes, des produits laitiers faibles en gras et des céréales (telles qu'une barre de céréales).

Quels liquides devrais-je boire?

  • Buvez des boissons sans calories ou faibles en calories, telles que de l'eau et des boissons sportives faibles en calories. Buvez beaucoup d'eau pour prévenir la déshydratation. La déshydratation peut causer de graves problèmes de santé. Les athlètes ont des besoins en liquides plus importants car ils perdent de l’eau par la transpiration.
  • Ayez toujours de l'eau avec vous pendant les longues séances d'exercices. Vous pouvez porter un sac ou une ceinture spécialement conçu pour transporter de l’eau sur le dos ou autour de la taille. Buvez des boissons sportives pendant les séances d’exercice qui durent plus d’une heure. Le meilleur moyen de vérifier si vous buvez suffisamment de liquide est de vérifier la couleur de votre urine. L'urine doit être claire ou jaune très clair, avec peu ou pas d'odeur. Si votre urine est sombre ou a une forte odeur, vous ne buvez peut-être pas suffisamment.

Quand devrais-je contacter mon fournisseur de soins de santé?

  • Vous vous sentez faible ou étourdi.
  • Vous perdez beaucoup de poids en peu de temps.
  • Vous avez des questions ou des préoccupations concernant votre plan de perte de poids.

Contrat de soins

Vous avez le droit de vous aider à planifier vos soins. Discutez des options de traitement avec votre fournisseur de soins de santé pour décider des soins que vous souhaitez recevoir. Vous avez toujours le droit de refuser un traitement. Les informations ci-dessus sont uniquement une aide à l'éducation. Il ne s'agit pas d'un avis médical pour des conditions ou des traitements particuliers. Parlez à votre médecin, à votre infirmière ou à votre pharmacien avant de suivre un régime médical pour savoir s’il est sans danger et efficace.

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