Plan de repas sain pour perdre du poids

Sommaire




Cet exemple de plan de repas de 5 jours pour perdre du poids consiste à manger plus, pas moins.

Vous en apprendrez beaucoup sur les repas et les collations sains et copieux qui vous aideront non seulement à peser moins, mais aussi à vous sentir mieux.

Profitez du saumon sur le plan de repas sains pour perdre du poids

Ce programme de repas santé pour perdre du poids comprend toutes sortes d'aliments satisfaisants et apaisants tels que le saumon avec sauce au chili douce, les patates douces et les soupes copieuses à l'italienne.

JOUR 1

Petit déjeuner

  • Farine d'avoine avec des fruits frais ou surgelés (sans sucre ajouté)

    Les oranges ou les mandarines font un bon casse-croûte avec un régime équilibré. "Width =" 300 "height =" 486 "class =" alignright size-full wp-image-16264

    En passant d’un bol de céréales sèches froides à un autre composé de céréales et de fruits chauds à grains entiers, vous absorbez environ 100 calories de moins par jour. Ce simple changement dans votre alimentation quotidienne pourrait vous aider à perdre environ 10 livres en un an. De plus, les céréales chaudes ont plus de «persistance». Elles ont tendance à vous remplir mieux – et plus longtemps – que les céréales séchées.

  • Thé ou café

    Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de lait écrémé ou de soja et un sachet de substitut du sucre (Splenda est un bon choix).

Collation en milieu de matinée seulement si faim)

  • Tortilla aux légumes et à la salsa

    1 tortilla de maïs cuite à la vapeur de 6 pouces avec des légumes frais ou grillés (comme des oignons, des poivrons verts et des tomates) et de la salsa sans sel ajouté.

    Réchauffer la tortilla entre des essuie-tout légèrement humidifiés au micro-ondes pendant environ 1 minute, puis garnir de légumes et de salsa; plier

  • 1 orange navel ou 2 mandarines

Le déjeuner

  • 2 tasses de légumes verts variés avec 1 tasse d'autres légumes, hachées, habillées avec du vinaigre balsamique vieilli

    Sortez la boîte de laitue et de tomate de vos salades. Toutes sortes de légumes – et de fruits – peuvent entrer dans votre salade. Essayez les patates douces en dés, la courge jaune, les poivrons rouges, les concombres, le chou rouge, les oignons rouges et plus encore.

    Et gardez toujours à l'esprit qu'aucune huile, même celle dite «bonne», ne devrait être considérée comme un aliment de perte de poids. Enrober votre salade d'huile peut représenter autant de calories qu'une boule de crème glacée de qualité supérieure.

  • Soupe copieuse de haricots blancs à l'italienne

    Ce plan-repas-santé pour perdre du poids comprend des soupes copieuses. "Width =" 400 "height =" 363 "class =" alignleft taille-complet wp-image-16247

    Faire votre propre. C'est facile! À partir d'une boîte de 14 onces de haricots Cannelini sans sel ajouté, versez 2 cuillères à soupe de haricots. Purée le reste. Dans un pot moyen antiadhésif, faire sauter 5 gousses d'ail hachées jusqu'à ce qu'elles deviennent translucides. Ajoutez 2 tasses de bouillon de poulet faible en sodium et 1 tête de scarole hachée ou un paquet d'épinards hachés surgelés. Laisser mijoter environ 15 minutes. Ajouter la purée de haricots, les flocons de piment rouge et le poivre noir, au goût, et cuire encore 1 minute. Garnissez avec les haricots que vous avez dégustés et, si vous le souhaitez, un peu de poivron rouge haché. Réfrigérez ou congelez ce que vous ne mangez pas pour faciliter la préparation de la soupe en vue d'un déjeuner ou d'un dîner.

Collation en milieu d’après-midi seulement si faim)

  • 6 onces de yogourt nature sans gras ou sans sucre ajouté avec votre choix de baies tourbillonnées tout au long

    Les yogourts à la grecque tels que Oikos et Fage sont particulièrement populaires parmi les clients du Pritikin Longevity Centre. Dégustation si riche et crémeuse! Si vous avez besoin d'un peu de douceur pour couper le goût de tarte, ajoutez simplement une banane coupée en dés ou ajoutez 1 sachet de Splenda

  • 1 pomme

    Les desserts comme le yogourt et les baies devraient faire partie de votre plan de repas santé. Vous allez quand même perdre du poids! "Width =" 350 "height =" 370 "class =" alignright size-complet wp-image-16268

Dîner

  • salade

    Une gigantesque salade de style fermier avec une variété de produits frais de saison et d’herbes fraîches, telles que de la roquette et du radicchio, et du vinaigre de vin rouge assaisonné avec un peu de raifort. Profitez de votre visite du marché fermier local chaque semaine pour demander aux vendeurs: «Qu'est-ce qui est nouveau et savoureux cette semaine? Qu'est-ce qui ferait d'excellents ingrédients pour ma salade?

  • Saumon à la sauce chili douce (3½ à 4 onces)

    Obtenez la recette »

    Lorsque vous dînez au restaurant ou que vous commandez du poisson, demandez à ce qu'il ne soit ni salé ni salé dans des ingrédients riches en calories comme l'huile d'olive et le beurre. Des options de cuisson plus saines incluent la cuisson à la vapeur, la cuisson au gril ou au grill

  • Pomme de terre au four avec 2 cuillères à soupe de crème sure sans gras et une pincée de ciboulette ou d'oignons verts

    Contrairement à la croyance populaire, les pommes de terre sont un excellent aliment pour vous aider à perdre du poids. C’est ce que nous mettons au dessus de nos pommes de terre – beurre, fromage et morceaux de bacon – qui les transforment en aliments qui brisent la taille.

Dessert (seulement si faim)


JOUR 2

Petit déjeuner

  • Omelette au blanc d'oeuf

    Perdez du poids tout en profitant d'options saines comme les omelettes au blanc d'œuf. "width =" 350 "height =" 318 "class =" alignright size-complet wp-image-16269

    Omelette blanche aux œufs farcie d'une tasse de légumes grillés variés, tels que des oignons, des poivrons, des champignons et du brocoli, ainsi qu'une bonne cuillerée de fromage ricotta sans gras.

  • Hash Browns

    Dans une poêle antiadhésive vaporisée d'un peu d'huile de cuisson, faites sauter jusqu'à ce que des pommes de terre au four coupées en dés avec des oignons émincés, du poivron vert émincé, du poivre noir fraîchement moulu et du paprika.

  • Bol de myrtilles, fraîches ou surgelées (sans sucre ajouté)

  • Thé ou cacao chaud, si désiré

    Oui! Le cacao peut faire partie d'un plan de repas sain pour perdre du poids! Pour le cacao: Mélangez du lait écrémé ou du lait de soja, 1 cuillère à soupe de cacao en poudre et 1 sachet de substitut de sucre, tel que Splenda (si vous le souhaitez).

Collation en milieu de matinée seulement si faim)

  • Grande poignée de raisins

    Comme les légumes, les fruits sont des aliments de perte de poids fabuleux, car ils sont de «gros» aliments, c’est-à-dire des aliments grosses en fibres et en eau. Avec les «gros» aliments, vous mangerez beaucoup de nourriture (ce qui satisfera votre faim) mais pas beaucoup de calories.

    Voici un bon exemple: pour le même nombre de calories contenues dans une poignée d’arachides (environ deux onces), vous pouvez en consommer 2½ livres sterling fraises (environ cinq de ces boîtes vertes dans lesquelles les fraises entrent.) Manger de «gros» aliments comme des fraises, des salades et d’autres fruits et légumes peut empêcher la faim de s’emparer de vous et de vous emmener dans des endroits où vous ne voulez pas aller.

Le déjeuner

  • salade

    Grande salade de légumes verts avec vinaigrette aux mille îles à la Pritikin, qui contient moins du quart des calories et du sodium de la vinaigrette ordinaire des Mille Îles. Quel cadeau pour ton coeur et taille! Pour préparer la vinaigrette, combinez bien les ingrédients suivants: ¾ tasse de yogourt grec sans gras, ½ tasse de crème sure sans gras, ¾ tasse de ketchup non sucré à faible teneur en sodium (la bonne marque est Westbrae), ½ cuillère à thé d'origan et ½ cuillère à thé d'ail granulé .

    Perdez du poids tout en dégustant des plats préférés comme ce sandwich à la dinde en bonne santé. "Width =" 350 "height =" 271 "class =" aligner correctement-complet-wp-image-16270

  • Sandwich à la dinde

    Sandwich de poitrine de dinde rôtie fraîchement préparée (3½ à 4 onces) avec 2 tranches de pain à grains entiers, faible en sodium, assorties de légumes, comme des mini-légumes et des tranches de tomates. Étaler le pain avec 1 cuillère à soupe de moutarde sur pierre à faible teneur en sodium.

    Saviez-vous que le pain et les petits pains sont la source de sel n ° 1 dans le régime alimentaire américain, représentant plus de deux fois plus de sodium que la malbouffe salée, comme les croustilles? C’est pourquoi il est si important de rechercher des variétés de pain à faible teneur en sodium (une bonne marque est Food for Life).

Collation en milieu d’après-midi seulement si faim)

Burgers végétariens sains pour perdre du poids "width =" 350 "height =" 434 "class =" alignleft taille-complète wp-image-16273

Dîner

  • Burger végétarien sur un pain de blé entier aux poivrons rouges rôtis

    Conservez dans votre réfrigérateur ou congélateur une boîte de burgers végétariens (recherchez les variétés à faible teneur en sodium). Les hamburgers végétariens sont un bien meilleur choix pour votre tour de taille et votre cœur que la viande hachée. Les galettes végétariennes ne contiennent que la moitié environ des calories des galettes de viande rouge ordinaires et ne contiennent aucun gras saturé qui fait mal au cœur. De plus, ils sont si faciles à cuisiner – juste une ou deux minutes au micro-ondes. Pendant que vous grillez votre pain de blé entier, sortez de votre garde-manger un pot de poivrons rouges rôtis et garnissez votre pâté de légumes de deux tranches savoureuses. Enduisez votre pain avec un peu de moutarde de Dijon faible en sodium.

  • Légumes frais cuits à la vapeur

    1 tasse ou plus (c’est difficile de manger des légumes frais à la mer!) De légumes frais cuits à la vapeur, tels que les asperges, le brocoli et / ou le chou-fleur, avec du jus de citron et de l’ail sauté.

Dessert (seulement si faim)

JOUR 3

Petit déjeuner

  • Céréales entières chaudes aux bleuets

    Céréales chaudes à grains entiers, telles que l'avoine, le blé concassé, l'orge ou la polenta, préparées avec 1 tasse de lait écrémé ou de lait de soja et 1 tasse de bleuets frais ou surgelés.

    Il y a beaucoup de bons choix de céréales chaudes à grains entiers; Assurez-vous d’en acheter un sans sucre ni sel ajouté.

  • Thé ou café

    Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de lait écrémé ou de soja et 1 sachet de substitut de sucre (Splenda est un bon choix).

Snack en milieu de matinée seulement si faim)

  • 1 tasse de pastèque en dés ou autre fruit frais de saison

  • 1 collation de carottes miniatures

Le déjeuner

  • Chili végétarien

    Recherchez des variétés sans gras à faible teneur en sodium, ou fabriquez les vôtres.

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  • 1 épi de maïs

    Saviez-vous que quatre les épis de maïs ont le même nombre de calories qu'une portion moyenne de frites? (Le maïs a meilleur goût aussi.)

Collation en milieu d’après-midi seulement si faim)

  • Fromage Cottage et Fruits

    ½ tasse de fromage cottage 1% sans sel ajouté avec ½ tasse à 1 tasse de fruits frais en dés, ou utilisez des fruits en conserve pop-top emballés dans du jus ou de l'eau, sans sucre ajouté.

Dîner

  • Salade d'épinards

    Une grosse salade de bébés épinards et autres légumes frais, tels que des carottes et des tomates en tranches, garnie de vos haricots préférés en conserve, sans sel ajouté. Mélangez la salade avec environ ½ cuillère à thé de wasabi (au goût) et 3 à 4 cuillères à soupe de vinaigre de riz.

    Recherchez des variétés de haricots en conserve sans sel ajouté, car rincer les haricots dans une passoire n’élimine que 30% du sodium ajouté.

  • Poulet aux tomates cerises

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  • Riz brun

    Donnez à votre riz brun une belle touche salée en ajoutant de l'ail fraîchement haché. À la dernière minute, ajoutez des herbes fraîches comme le thym et le persil italien et presque tous les légumes que vous avez sous la main, tels que les concombres hachés, le céleri, les oignons et les tomates.

Dessert (seulement si faim)

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JOUR 4

Petit déjeuner

Collation en milieu de matinée (seulement si faim)

  • 1 à 2 tasses de soupe végétarienne riche en haricots et faible en sodium, comme…

    Soupe aux haricots rouges et aux légumes

    Tandis qu'il existe probablement de nombreuses options de soupes aux haricots et aux légumes prédéfinies qui n'ont besoin que de quelques minutes pour chauffer sur la cuisinière, il est très facile de préparer votre propre soupe – et une excellente idée pour votre santé. Les soupes faites maison contiennent beaucoup moins de sodium – environ 100 milligrammes ou moins par portion de 2 tasses. En revanche, 2 tasses de beaucoup de soupes en conserve contiennent 1 200 milligrammes ou plus, ce qui est inquiétant compte tenu du fait que les experts en santé recommandent de ne pas consommer plus de 1 500 milligrammes de sodium. pour toute la journée. C'est également un excellent moyen d'utiliser tous les restes de légumes dans votre bac à légumes: pratiquement tout fonctionne dans cette soupe.

    Instructions:
    Mettez dans une marmite 1 boîte de haricots rouges sans sel ajouté (égouttés), 4 tasses de jus de légumes faible en sodium comme le jus très végétal à faible teneur en sodium de Knudsen, 2 à 3 c. À thé d'origan ou un assaisonnement à l'italienne, et 2 tasses de tous les légumes que vous avez déjà assis dans la poubelle du réfrigérateur, tels que les carottes, le céleri et les oignons. Coupez grossièrement les légumes en bouchées et amenez à ébullition jusqu'à ce que les légumes soient tendres et croustillants, environ 10 à 15 minutes. Si désiré, garnir d'une cuillère à soupe de crème sure sans gras.

Le déjeuner

  • Sandwich au thon

    Préparez un sandwich au thon (en conserve – de préférence faible en sodium, léger et emballé dans de l'eau) avec 1 cuillère à soupe de mayo écrasé ou de yogourt nature écrémé, de céleri haché et d'oignons, garni d'épinards ou de roquette poivrée, à 100% pain de blé (faible en sodium)

  • Salade de carottes et d'ananas

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Collation de l'après-midi (seulement si faim)

  • Patate douce

    Profitez de la riche saveur des patates douces? À la maison le dimanche, préparez un lot. Enveloppez-les dans du papier d'aluminium et faites-les cuire au four environ une heure à 425 degrés F ou jusqu'à ce que leur jus sucré et succulent commence à couler dans le papier d'aluminium. Au travail la semaine suivante, il suffit d’en mettre un au micro-ondes pour un échauffement rapide. Ils sont chargés de goût et n’ont donc pas besoin de garniture supplémentaire. Si vous voulez un peu de zeste, mélanger dans une cuillère à thé ou deux de moutarde de Dijon sans sel ajouté ou un quart de tasse de yogourt grec sans gras.

Dîner

  • Salade avec vinaigrette à la moutarde au miel

    Une grande salade avec une variété de laitues, ainsi que des tomates, du concombre et tous les autres légumes que vous avez dans le réfrigérateur, y compris des variétés que vous n’avez jamais pensé ajouter aux salades mais qui ont un goût délicieux, comme le fenouil en tranches.

    Vinaigrette à la moutarde au miel

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  • Quinoa et Tofu au Curry

    Ah, le quinoa. Ces graines / grains entiers au goût riche et en bonne santé ont tellement de richesses nutritionnelles qu’il fait honte aux céréales raffinées comme le riz blanc. Le tofu est le compagnon idéal, car il est favorable au tour de taille (le tofu a tendance à représenter environ un tiers des calories de la viande et de la volaille) et au cœur (le tofu n’a pas de cholestérol ni de graisse saturée préjudiciable aux artères).

    Directions: Rincer 1 tasse de quinoa à l'eau froide. Dans une casserole moyenne, combinez le quinoa avec 1 cuillère à soupe de curry et 1 cuillère à café de curcuma. Ajouter 2 tasses de bouillon de poulet faible en sodium et porter à ébullition. Couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que l'eau soit absorbée, environ 15 minutes. Incorporer 1 tasse de carottes râpées et 1 tasse de tofu ferme en cubes. Donne environ 4 portions d'une tasse. Réfrigérez les portions restantes pour une collation ou un repas facile et sain plus tard dans la semaine.

Dessert (seulement si faim)

  • Berry Mousse

    Mélangez ensemble jusqu'à consistance lisse et crémeuse vos fruits frais préférés, le tofu soyeux, le Splenda (si nécessaire) et un peu d'extrait de vanille.


JOUR 5

Petit déjeuner

  • Gruau à la vanille et à l'orange

    Vous pensez que la farine d'avoine est ennuyeuse? Vous n’avez pas essayé la farine d’avoine à la vanille orange du chef Anthony, toujours très appréciée des clients de Pritikin. C’est un bon repas pour perdre du poids et commencer votre journée.

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  • Thé ou café

    Si vous le souhaitez, ajoutez un peu de lait écrémé ou de soja et 1 sachet de substitut de sucre (Splenda est un bon choix).

Collation en milieu de matinée (seulement si faim)

  • Carottes et houmous

    Ouvrez un grand sac de bébés carottes et plongez-les dans votre houmous fraîchement préparé, sans huile ni sel. Il suffit de préparer dans votre robot culinaire une boîte de pois chiches / haricots verts, de tomates fraîches, de jus de citron, d'ail, un piment jalapeno (si vous aimez votre houmous chaud et épicé) et d'herbes fraîches comme la coriandre et l'aneth. Ajoutez un peu d'eau, si nécessaire, jusqu'à l'obtention de la consistance souhaitée.

Le déjeuner

  • Velouté De Tomates

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  • Fèves au beurre avec citron et échalotes

    Les haricots beurre sont aussi délicieux qu’ils en ont l’air: gros, charnus et copieux, avec une saveur douce qui s’accorde bien avec des saveurs vives et affirmées comme le citron et les oignons verts.

    1 boîte de haricots beurre sans sel ajouté
    ½ tasse d'oignons verts hachés (aussi appelés oignons verts)
    Jus d'un demi citron
    Flocons de piment rouge, au goût
    2 à 3 tasses de laitue romaine fraîche et / ou de bébé roquette hachées

    Dans un bol moyen, mélanger les haricots beurre, les oignons verts, le jus de citron et les flocons de piment. Verser sur les feuilles de laitue.

Collation en milieu d’après-midi seulement si faim)

Dîner

  • Saumon acidulé facile

    Saisir, peau vers le haut, une coupe de saumon de 4 onces dans une poêle antiadhésive chaude et cuire jusqu'à ce que le fond soit bien bruni, pendant 3 à 5 minutes. Retourner et cuire jusqu'à ce que le centre soit légèrement translucide, 1 à 3 minutes. Transférer le saumon dans un plat de service. Dans la poêle, ajoutez ¼ de cuillère à thé de zeste d'orange râpé, 3 onces de jus d'orange et ½ tasse de vin blanc. Faire bouillir jusqu'à ce que réduit de moitié, environ 3 minutes. Incorporer 1 cuillère à café de feuilles de thym frais. Verser la sauce sur le saumon.

  • Nouilles Soba Avec Des Concombres Épicés

    Préparer des nouilles soba (mot japonais pour sarrasin) au lieu de nouilles à la farine blanche est un excellent moyen de réduire les calories. Une tasse de soba ne contient que 113 calories; une tasse de pâtes blanches, environ 200. De plus, les nouilles soba sont pleines de fibres, de protéines et de vitamines B.

    Mélanger dans un grand bol:
    2 gros concombres pelés, épépinés et tranchés
    ½ cuillère à soupe de paprika
    Pincée de poivre de cayenne
    Une pincée de poivre noir fraîchement moulu
    ½ tasse de jus de citron frais
    Laisser reposer le mélange de concombre pendant quelques minutes pendant que vous cuisinez 8 onces de nouilles soba selon les instructions sur l'emballage. Après cuisson et égouttage des sobas, mélanger dans un bol avec le mélange de concombre et bien mélanger.

  • 1 à 2 tasses d'épinards sautés

    Versez un sac de 6 onces de jeunes épinards prélavés dans un wok chaud contenant une petite quantité d'eau ou de vin blanc, 1 cuillère à soupe de jus de citron et l'ail émincé. Mélanger les épinards jusqu'à ce qu'ils soient fanés.

Dessert (seulement si faim)

  • Smoothie aux fruits

    Smoothie fait au mélangeur avec 1 tasse de yogourt nature écrémé, ¾ tasse de glace pilée, ½ banane et baies fraîches ou congelées.

Perdre du poids lors de la retraite de perte de poids Pritikin

Prenez la vie au prochain niveau et soyez tout ce que vous pouvez être. C’est ce que sont des vacances à Pritikin. Vivre mieux. Avoir l'air mieux. Et le meilleur de tous, se sentir mieux.

Mots clés: perte de poids