Meilleur plan de régime pour perdre du poids

Les régimes à la mode et les privations n'ont littéralement servi à personne.

Pour perdre du poids et maintenir la perte de poids, vous devez nourrir votre corps avec de vrais aliments complets et suffisamment de saveur pour éviter l'ennui, dit-elle. Santé des femmes conseillère en nutrition Keri Glassman, R.D.

Glassman suggère de commencer par une calorie de base: si vous essayez de perdre du poids, elle recommande un plan de repas contenant environ 1 500 calories, dont 40% proviennent de glucides complets riches en fibres, 30% de protéines et 30% de glucides. des graisses saines. Cet équilibre est idéal pour maintenir votre niveau d'énergie et vous aider à développer votre musculature maigre tout en réduisant la faim et les envies qui l'accompagnent, dit-elle.

À partir de là, concentrez-vous sur la qualité de vos aliments – faites le plein de légumes frais, de protéines maigres et de graisses saines (pensez: du bœuf nourri à l'herbe et de l'avocat) et coupez autant de sucre que vous le pouvez, dit Glassman.

Ensuite, faites des ajustements en fonction de vos besoins personnels. Par exemple, si vous êtes toujours au gymnase, augmentez votre portion de protéines de quelques onces et ajoutez une collation supplémentaire avant ou après l'entraînement, suggère Glassman.

Besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour commencer? Glassman a proposé un programme de repas simple, d'une durée de sept jours (le meilleur régime jamais conçu pour la perte de poids), qui vous aidera à vous détendre, à reprendre des forces et à entreprendre votre parcours de perte de poids de la bonne manière. Essayez-le pendant une semaine et essayez juste de ne pas devenir accro (vous le ferez totalement).


Jour 1

Petit déjeuner

7 oz de yogourt grec nature entier avec 1 c. À table de graines de chia
1/2 pamplemousse

Par portion: 276 calories, 11 g de matières grasses (6 g de sat), 24 g de glucides, 14 g de sucre, 88 mg de sodium, 6 g de fibres, 21 g de protéines

Collation

5 branches de céleri avec 2 cuillers à beurre d'amande

Par portion: 63 calories, 5 g de matières grasses (1 g de sat), 3 g de glucides, 0 g de sucre, 16 mg de sodium, 2 g de fibres, 2 g de protéines

Le déjeuner

Salade d'épinards au poulet: 2 tasses d'épinards crus, 4 oz de poulet grillé, 1/4 d'avocat en tranches, 1 c. À thé d'huile d'olive

Par portion: 273 calories, 13 g de matières grasses (2 g de sat), 5 g de glucides, 0 g de sucre, 150 mg de sodium, 4 g de fibres, 38 g de protéines

Collation

1 lait de 6 oz au lait d'amande
10 noix de cajou

Par portion: 129 calories, 9 g de matières grasses (1 g de sat), 7 g de glucides, 3 g de sucre, 137 mg de sodium, 1 g de fibres, 4 g de protéines

Dîner

Morue marinée au thé vert sur une salade de lentilles et de cassis (obtenez la recette!)

Par portion: 260 calories, 4 g de matières grasses (0 g de sat), 33 g de glucides, 13 g de sucre, 574 mg de sodium, 6 g de fibres, 21 g de protéines


Jour 2

Petit déjeuner

Brocoli rabe et toast aux œufs (obtenez la recette!)

Par portion: 318 calories, 12 g de matières grasses (3 g de sat), 41 g de glucides, 7 g de sucre, 290 mg de sodium, 5 g de fibres, 12 g de protéines

Collation

1 tasse de pois mange-tout avec 1 oz de fromage de chèvre et thym frais, chauffés au four pendant 3 minutes

Par portion: 111 calories, 6 g de matières grasses (4 g de sat), 6 g de glucides, 3 g de sucre, 104 mg de sodium, 2 g de fibres, 7 g de protéines

Le déjeuner

Salade de crevettes: 2 tasses de verdures variées, 5 crevettes cuites, 1/4 d'avocat, 2 coeurs de lances de palmier émincés, 1/4 de jus de citron, 1 c. À thé d'huile d'olive

Par portion: 197 calories, 11 g de matières grasses (2 g de sat), 15 g de glucides, 0 g de sucre, 319 mg de sodium, 6 g de fibres, 14 g de protéines

Collation

1 pomme verte avec 2 c. À thé de beurre d'arachide et 1/2 c. À thé de cannelle

Par portion: 161 calories, 5 g de matières grasses (1 g de sat), 29 g de glucides, 20 g de sucre, 49 mg de sodium, 6 g de fibres, 2 g de protéines

Dîner

1 petite patate douce, 1 tasse d'épinards sautés, 1/4 citron, jus, 4 oz de poulet grillé

Par portion: 375 calories, 4 g de matières grasses (0 g de sat), 46 g de glucides, 14 g de sucre, 305 mg de sodium, 10 g de fibres, 41 g de protéines


Jour 3

Petit déjeuner

Smoothie banane avocat: 1 tasse de lait d’amande, 1 petite banane surgelée, 1 cuillère à soupe de beurre de noix, 1/2 petit avocat, 1 poignée d’épinards crus, 1 cuillère de poudre de protéine

Par portion: 457 calories, 24 g de matières grasses (4 g de sat), 36 g de glucides, 14 g de sucre, 280 mg de sodium, 11 g de fibres, 29 g de protéines

Collation

5 bâtonnets de carotte avec 1 cuillère à soupe d'houmous

Par portion: 64 calories, 3 g de matières grasses (1 g de sat), 9 g de glucides, 5 g de sucre, 119 mg de sodium, 3 g de fibres, 2 g de protéines

Le déjeuner

2 tasses de salade de chou carotte garnie de 1/2 tasse de quinoa et de 1/3 tasse de pois chiches (obtenez la recette!)

Par portion: 379 calories, 13 g de matières grasses (1 g de sat), 57 g de glucides, 13 g de sucre, 355 mg de sodium, 14 g de fibres, 13 g de protéines

Collation

12 petites olives
1 oz de parmesan

Par portion: 172 calories, 13 g de matières grasses (5 g de sat), 3 g de glucides, 0 g de sucre, 664 mg de sodium, 0 g de fibres, 11 g de protéines

Dîner

4 oz steak de thon grillé
1 tasse de chou rouge sauté

Par portion: 255 calories, 12 g de matières grasses (3 g de sat), 23 g de glucides, 13 g de sucre, 200 mg de sodium, 2 g de fibres, 13 g de protéines


Jour 4

Petit déjeuner

Tartine au pesto de saumon (obtenez la recette!)

Par portion: 427 calories, 19 g de matières grasses (3 g de sat), 36 g de glucides, 4 g de sucre, 1400 mg de sodium, 19 g de fibres, 28 g de protéines

Collation

1 tasse de tranches de jicama avec 2 cuillères à soupe de tzatziki

Par portion: 116 calories, 5 g de matières grasses (2 g de sat), 15 g de glucides, 4 g de sucre, 115 mg de sodium, 5 g de fibres, 3 g de protéines

Le déjeuner

Salade de thon: 1 tasse de romaine, 1 tomate prune coupée en dés, 1/2 tasse de cœurs d'artichauts, 4 oz de thon en conserve, 1 cuillère à thé d'huile d'olive

Par portion: 159 calories, 6 g de matières grasses (1 g de sat), 14 g de glucides, 5 g de sucre, 567 mg de sodium, 5 g de fibres, 14 g de protéines

Collation

1 tasse de myrtilles
10 amandes

Par portion: 154 calories, 7 g de matières grasses (0 g de sat), 24 g de glucides, 16 g de sucre, 1 mg de sodium, 6 g de fibres, 4 g de protéines

Dîner

4 oz de filet de porc grillé
2 tasses de bok choy sauté avec 2 c. À thé d'huile d'avocat

Par portion: 297 calories, 17 g de matières grasses (1 g de sat), 5 g de glucides, 2 g de sucre, 452 mg de sodium, 2 g de fibres, 26 g de protéines


Jour 5

Petit déjeuner

1/3 tasse de farine d'avoine séchée, cuite dans de l'eau
1 banane avec 2 c. À thé de beurre d'amande et une pincée de cannelle

Par portion: 377 calories, 10 g de matières grasses (2 g de sat), 63 g de glucides, 14 g de sucre, 2 mg de sodium, 10 g de fibres, 12 g de protéines

Collation

1 tasse de tranches de concombre
2 cuillères à soupe de guacamole

Par portion: 62 calories, 4 g de matières grasses (1 g de sat), 6 g de glucides, 2 g de sucre, 4 mg de sodium, 3 g de fibres, 2 g de protéines

Le déjeuner

Roulés nori à l'avocat et au concombre (obtenez la recette!)

Par portion: 193 calories, 12 g de matières grasses (2 g de sat), 17 g de glucides, 4 g de sucre, 138 mg de sodium, 7 g de fibres, 4 g de protéines

Collation

Yogourt grec nature nature riche en gras avec 1 cuillère à soupe de graines de lin

Par portion: 283 calories, 20 g de matières grasses (7 g de sat), 15 g de glucides, 8 g de sucre, 99 mg de sodium, 3 g de fibres, 10 g de protéines

Dîner

4 oz de saumon cuit au four avec 1/4 de citron, 1 c. À soupe de moutarde de Dijon et 1 c. À soupe de persil frais haché
2 tasses d'épinards sautés

Par portion: 317 calories, 18 g de matières grasses (3 g de sat), 12 g de glucides, 3 g de sucre, 500 mg de sodium, 5 g de fibres, 28 g de protéines


Jour 6

Petit déjeuner

Crêpes à l'avoine: 1 œuf entier, 2 blancs d'œuf, 1/4 tasse d'avoine à la cuisson ou à la cuisson rapide, 1 pincée de cannelle moulue, 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras (obtenir la recette complète).

Par portion: 414 calories, 10 g de matières grasses (4 g de sat), 35 g de glucides, 6 g de sucre, 550 mg de sodium, 5 g de fibres, 34 g de protéines

Collation

5 branches de céleri avec 2 c. À thé de beurre d'arachide

Par portion: 63 calories, 5 g de matières grasses (1 g de sat), 3 g de glucides, 1 g de sucre, 47 mg de sodium, 1 g de fibres, 2 g de protéines

Le déjeuner

Salade verte au bacon shitake: 1/2 tasse de pois chiches cuits, 1 1/2 cuillère à soupe d'huile d'olive, 1/2 c. À thé de paprika, 1 cuillère à café de curcuma, 1 pincée de poivre noir et sel de mer, 6-8 gros champignons shiitake, 2 tasses de beurre déchiré laitue, 1 cuillère à soupe de Parmigiano-Reggiano, 1/2 petite gousse d'ail, 1 cuillère à soupe de jus de citron frais, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique blanc (voir la recette complète).

Par portion: 436 calories, 24 g de matières grasses (4 g de sat), 47 g de glucides, 9 g de sucre, 43 mg de sodium, 11 g de fibres, 13 g de protéines

Collation

1/2 pamplemousse
10 noix

Par portion: 230 calories, 20 g de matières grasses (2 g de sat), 12 g de glucides, 7 g de sucre, 1 mg de sodium, 3 g de fibres, 6 g de protéines

Dîner

Poivrons farcis au quinoa (obtenez la recette!)

Par portion: 302 calories, 16 g de matières grasses (3 g de sat), 30 g de glucides, 10 g de sucre, 208 mg de sodium, 6 g de fibres, 12 g de protéines


Jour 7

Petit déjeuner

Œufs brouillés (1 œuf entier et 2 blancs d’œuf) et 1/2 c. À thé d’origan
1/3 tasse de quinoa cuit

Par portion: 239 calories, 6 g de matières grasses (2 g de sat), 16 g de glucides, 3 g de sucre, 406 mg de sodium, 2 g de fibres, 16 g de protéines

Collation

1 poivron rouge tranché
2 cuillères à soupe de guacamole

Par portion: 93 calories, 5 g de matières grasses (1 g de sat), 12 g de glucides, 7 g de sucre, 145 mg de sodium, 4 g de fibres, 3 g de protéines

Le déjeuner

Salade de poulet Kale: 1 tasse de chou frisé avec 1/4 de citron, jus, 1 cuillère à café d'huile d'olive, 4 oz de poulet grillé, 2 cuillères à soupe de graines de grenade

Par portion: 255 calories, 9 g de matières grasses (1 g de sat), 11 g de glucides, 5 g de sucre, 126 mg de sodium, 3 g de fibres, 38 g de protéines

Collation

5 tasses de maïs soufflé à l'air

Par portion: 150 calories, 0 g de matières grasses (0 g de sat), 25 g de glucides, 0 g de sucre, 16 mg de sodium, 6 g de fibres, 5 g de protéines

Dîner

Chili aux trois haricots (obtenez la recette!)

Par portion: 362 calories, 10 g de matières grasses (3 g de sat), 37 g de glucides, 7 g de sucre, 515 mg de sodium, 10 g de fibres, 27 g de protéines

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