Plan de repas végétarien de 7 jours: 1 200 calories

Sommaire

Plan de repas végétarien de 7 jours: 1 200 calories

Ce programme végétarien de perte de poids de 7 jours facilite la consommation de viande et la perte de poids.

Que vous suiviez déjà un régime végétarien ou que vous souhaitiez simplement ne pas manger de viande, ce plan de repas végétarien de 7 jours facilite la consommation de viande sans viande et la perte de poids. Manger plus d'aliments à base de plantes est un excellent moyen d'améliorer votre santé. Il a été démontré qu'un régime végétarien réduit le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et même de certains types de cancer.

Dans ce plan de repas de perte de poids végétarien de 1 200 calories, nous veillons à inclure suffisamment d'aliments de remplissage pour que vous soyez rassuré – et non affamé – tout en réduisant les calories. Les haricots riches en protéines et le tofu, les grains entiers riches en fibres, les fruits et les légumes et les matières grasses saines, telles que les noix, vous permettent de rester énergisé toute la journée (consultez notre liste des meilleurs aliments protéinés végétariens à manger). En combinant ce programme de repas sain à base de plantes avec des exercices quotidiens, vous êtes sur la bonne voie pour perdre 1 à 2 livres par semaine.

Ne manquez pas: Le meilleur plan de repas végétarien de 30 jours

Comment préparer votre repas de la semaine:

1. Préparez les "noix" de pois chiche épicé à l'avance. Couvrir et conserver à la température ambiante.
2. Préparez vos ingrédients de salade pour cette semaine. Lavez vos légumes verts, déchiquetez les carottes, coupez les tomates en deux et coupez le concombre en rondelles. Gardez les légumes de salade séparés des légumes hachés pour éviter le flétrissement.

Jour 1

Petit déjeuner (322 calories)

Gruau Aux Fruits Et Noix
• 1/2 tasse de farine d'avoine cuite dans 1/2 tasse de lait écrémé et 1/2 tasse d'eau
• 1/2 pomme moyenne, coupée en dés
• 1 cuillère à soupe. noix concassé
Garnissez les flocons d'avoine de pommes, de noix et d'une pincée de cannelle.

UN M. Snack (47 calories)

• 1/2 pomme moyenne

Déjeuner (337 calories)

Salade verte aux pois chiches épicés "Noix"
• 2 tasses de légumes verts mélangés
• 5 tomates cerises, coupées en deux
• 1/2 tasse de tranches de concombre
• 1/4 tasse de pois chiches épicés "Noix"
• 1 cuillère à soupe. feta
Mélanger les ingrédients et garnir avec 1 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

P.M. Snack (80 calories)

• 1/2 tasse de yogourt grec nature sans gras
• 1/4 tasse de fraises en tranches

Dîner (431 calories)

• 1 portion de frittata à la mozzarella, au basilic et aux courgettes
• 1 tasse de verdure mélangée garnie de 1/2 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.
• 2 tranches de baguette diagonale (1/4 de pouce d'épaisseur), de préférence de blé entier, grillées

Totaux quotidiens: 1 217 calories, 53 g de protéines, 126 g de glucides, 21 g de fibres, 58 g de matières grasses, 1 183 mg de sodium.

Jour 2

Conseil d'achat: Lorsque vous achetez un muesli prémadré, recherchez-en un sans sucres ajoutés, ce qui diminue les bienfaits pour la santé de ce petit-déjeuner aux grains entiers.

Petit déjeuner (264 calories)

• 1 tasse de yogourt grec nature sans gras
• 1/4 tasse de muesli
• 1/4 tasse de bleuets

UN M. Snack (70 calories)

• 2 clémentines

Déjeuner (315 calories)

• 2 toasts aux tomates et au cheddar
• 2 tasses de légumes verts mélangés
• 1/2 tasse de tranches de concombre
• 1/4 tasse de carottes râpées
• 1 cuillère à soupe. noix concassé
Combinez les ingrédients et la salade avec 1/2 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

P.M. Snack (78 calories)

• 6 moitiés de noix

Dîner (422 calories)

• 2 tostadas à la courge musquée et aux haricots noirs

Snack du soir (50 calories)

• 1 cuillère à soupe. pépites de chocolat, de préférence chocolat noir

Conseil de préparation de repas: Préparez un œuf dur ce soir pour un goûter le troisième jour.

Totaux quotidiens: 1 199 calories, 56 g de protéines, 139 g de glucides, 25 g de fibres, 56 g de matières grasses, 1 085 mg de sodium.

Jour 3

Petit déjeuner (266 calories)

• 1 portion de pain grillé à la cannelle et au beurre de cacahuète

UN M. Snack (78 calories)

• 1 œuf dur assaisonné d’une pincée de sel et de poivre

Déjeuner (337 calories)

Salade verte aux noix de pois chiche épicée
• 2 tasses de légumes verts mélangés
• 5 tomates cerises, coupées en deux
• 1/2 tasse de tranches de concombre)
• 1/4 tasse de pois chiches épicés "Noix"
• 1 cuillère à soupe. feta
Combinez les ingrédients et la salade avec 1 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

P.M. Snack (103 calories)

• 2/3 tasse de yogourt grec sans gras ordinaire
• 3 c. myrtilles

Dîner (426 calories)

• 1 3/4 tasse de gnocchi aux tomates et artichauts

Conseil de préparation de repas: Conservez 1 tasse de gnocchi aux tomates et aux artichauts pour le déjeuner du quatrième jour.

Totaux quotidiens: 1 210 calories, 50 g de protéines, 149 g de glucides, 23 g de fibres, 47 g de matières grasses, 1 482 mg de sodium.

Jour 4

Petit déjeuner (264 calories)

• 1 tasse de yogourt grec nature sans gras
• 1/2 tasse de muesli
• 1/2 tasse de bleuets
Top yaourt aux myrtilles et au muesli.

UN M. Snack (105 calories)

• 8 moitiés de noix

Déjeuner (331 calories)

• 1 tasse de gnocchi aux tomates et aux artichauts
• 2 tasses de verdures mélangées garnies de 1/2 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

P.M. Snack (70 calories)

• 2 clémentines

Dîner (435 calories)

• 2 1/2 tasses de bol à tacos aux haricots et légumes

Totaux quotidiens: 1 204 calories, 56 g de protéines, 159 g de glucides, 26 g de fibres, 44 g de matières grasses, 1 047 mg de sodium.

Jour 5

Petit déjeuner (271 calories)

• 1 portion de pain grillé à l'avocat et aux œufs

UN M. Snack (64 calories)

• 1/2 poivron vert, tranché
• 2 cuillères à soupe. Hoummous

Déjeuner (354 calories)

• 1 portion de pita aux pommes et au cheddar

P.M. Snack (65 calories)

• 5 moitiés de noix

Dîner (464 calories)

• 1 2/3 tasses de Tikka Masala végétarien
• 1/2 tasse de riz brun
• 2 tasses d'épinards cuits à la vapeur
• 1/2 pita de blé entier (6-1 / 2-inch)

Conseil de préparation de repas: Économisez 1 2/3 tasse de Tikka Masala végétarien pour le déjeuner du jour 6.

Totaux quotidiens: 1 218 calories, 55 g de protéines, 141 g de glucides, 26 g de fibres, 53 g de matières grasses, 1 852 mg de sodium.

Jour 6

Petit déjeuner (264 calories)

• 1 tasse de yogourt grec nature sans gras
• 1/2 tasse de muesli
• 1/2 tasse de bleuets ou autres baies
Garnissez le yogourt de baies et de muesli.

UN M. Snack (60 calories)

• 1/2 tasse de tranches de concombre
• 2 cuillères à soupe. Hoummous

Déjeuner (340 calories)

• 1 2/3 tasse de restes végétarien Tikka Masala
• 1/2 pita de blé entier (6-1 / 2-inch)
• 2 tasses d'épinards cuits à la vapeur

P.M. Snack (147 calories)

• 1 pomme moyenne
• 4 moitiés de noix

Dîner (376 calories)

• 1 portion de pizzas "pizzas" avec vinaigrette à la vinaigrette balsamique

Conseil de préparation de repas: Si vous mangez le déjeuner le jour 7, préparez vos ingrédients de salade à l’avance.

Totaux quotidiens: 1 186 calories, 67 g de protéines, 147 g de glucides, 27 g de fibres, 45 g de matières grasses, 1 437 mg de sodium.

Jour 7

Petit déjeuner (322 calories)

Gruau Aux Fruits Et Noix
• 1/2 tasse de farine d'avoine cuite dans 1/2 tasse de lait écrémé et 1/2 tasse d'eau
• 1/2 pomme moyenne, coupée en dés
• 1 cuillère à soupe. noix concassé
Garnissez les flocons d'avoine de pommes, de noix et d'une pincée de cannelle.

UN M. Snack (47 calories)

• 1/2 pomme moyenne

Déjeuner (315 calories)

• 2 toasts aux tomates et au cheddar
• 2 tasses de légumes verts mélangés
• 1/2 tasse de concombre, tranché
• 1/4 tasse de carottes râpées
• 1 cuillère à soupe. noix concassé
Mélanger les ingrédients de la salade et garnir avec 1/2 c. chaque huile d'olive et vinaigre balsamique.

P.M. Snack (42 calories)

• 1/2 tasse de bleuets

Dîner (400 calories)

• 1 1/2 tasse de riz frit du marché des agriculteurs

Snack du soir (50 calories)

• 1 cuillère à soupe. pépites de chocolat, de préférence chocolat noir

Totaux quotidiens: 1 210 calories, 36 g de protéines, 177 g de glucides, 24 g de fibres, 45 g de matières grasses, 855 mg de sodium.

Regardez comment faire des pois chiches cuits au four

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