Plan de repas santé de 7 jours en 2018 pour une perte de poids rapide

Ici vous pouvez obtenir le plan de repas délicieux et sain de 7 jours pour perdre du poids

Si vous n’avez pas assez de temps pour cuisiner à cause de vie sociale animée, laissez-vous aller pendant les jours d’été et d’hiver ou si vous êtes fatigué des plans de repas ennuyeux, alors cet endroit est fait pour vous.

Plan de repas sain de 7 jours pour perdre du poids

C'est bon.

Même si vous avez fait une séance d’entraînement vigoureuse et que vous avez obtenu un résultat minimal.

Vous pouvez facilement revenir sur la piste et déchiqueté beaucoup de livres.

À travers cela plan de repas sain, vous pouvez facilement gérer votre apport calorique quotidien et vous rassasier parce que nous avons rassemblé pour vous les repas sains, nutritifs et adaptés à une perte de poids.

le exemple de plan de repas de sept jours est efficace et la combinaison de protéines, de graisses saines et contient une teneur élevée en fibres qui peut vous aider à perdre de la graisse et à développer vos muscles.

Ce plan de repas santé vous aide à prévenir les fringales, à stimuler votre métabolisme et à atteindre votre objectif de perte de poids.

Vous connaissez peut-être beaucoup de plans de repas et des collations saines, savoureuses et efficaces pour perdre du poids.

Notre programme de repas sains pour perdre du poids comprend toutes sortes d'aliments pouvant réduire le besoin d'aliments.

Le saumon à la moutarde, les patates douces, les salades et les soupes à l'italienne font partie des aliments.

Selon les chercheurs

Réduire les calories par un bon type d’aliments fonctionne vraiment pour la perte de poids.

Les femmes qui ont suivi un régime pauvre en graisses pour perdre du poids peuvent répondre aux besoins en nutriments essentiels grâce à: aliments et légumes.

Trouvez sept jours d'un plan de repas délicieux.


Jour 1

Petit déjeuner
Smoothies vert maigre

Vous pouvez préparer les smoothies verts maigres en combinant et en mélangeant les ingrédients suivants.

Les ingrédients sont 1 ou ½ tasse de lait faible en gras, 1 tasse de banane hachée (congelée facultative), 1 tasse d'épinards, 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues, 1 cuillère à soupe de miel et 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine.

Mélangez puis appréciez.

Ce smoothie vous offre 400 calories par portion.

Le déjeuner
Bol de riz à la dinde et au chili
  • Cooke d'agneau (4-6 onces, coupé en cubes)
  • Huile d'olive (1 c. À thé)
  • Ail frais (½ haché)
  • Poivron rouge (½)
  • Origan (1 cuillère à café)
  • Tomates cerises (¼ tasse)
  • Fromage faible en gras (2 c. À soupe)
  • Pita de blé entier riche en fibres

Mélanger tous ces ingrédients dans un bol et servir avec une sauce tzatziki et un pita de blé entier

La sauce tzatziki contient un quart de yaourt, du jus de citron, du persil émincé et un peu de poivre pour rehausser le goût

Dîner
Nouilles soba

Les nouilles Soba sont meilleures que les nouilles à la farine blanche.

Cette nouille est un excellent moyen de consommer moins apport calorique environ 113 calories.

Les nouilles Soba sont une bonne source pour obtenir les nutriments essentiels tels que les fibres, les vitamines B et les protéines.

Ingrédients:

  • Concombres (2 gros pelées et tranches)
  • Paprika (½ cuillère à soupe)
  • Piment de Cayenne (Pincée)
  • Grains de poivre noir (pincée)
  • Jus de citron (½ tasse)

Mélanger tous les ingrédients et cuire les nouilles selon le sens indiqué dans un emballage.

Après avoir cuit les nouilles mélangées au mélange de concombre et servir


Jour 2

Petit déjeuner
Sandwich aux œufs BLT

Pour faire ce sandwich, vous devez disposer d'un œuf entier, de 2 tranches de bacon à la dinde.

Placez-les sur un muffin aux grains entiers avec 2 feuilles de laitue romaine et 2 tranches de tomates.

Le déjeuner
Rôle du thon

Pour la préparation d'un rôle de thon, une boîte de thon, 2 cuillères à soupe de mayonnaise faible en gras, des tranches de tomate et de la laitue, 1 enveloppement de fibres de blé entier et 1 cuillère à thé de mayonnaise de grains entiers sont nécessaires.

Dîner
Bol de riz à la dinde et au chili

Ingrédients:

  • Poitrine de dinde (½ tasse)
  • Oignon haché (¼ tasse)
  • Haricots rouges en conserve et égouttés (½ tasse)
  • Poivron vert haché (¼ tasse)
  • Tomate rouge hachée (¼ tasse)
  • Eau (½ tasse)
  • Poudre de chili (1 cuillère à café)
  • Riz brun (¼ tasse)
  • Fromage faible en gras

Cuire le riz puis prendre une casserole antiadhésive pour l'ajout de dinde, d'oignon et laisser cuire jusqu'à ce qu'il devienne brun.

Ajoutez le reste des choses et sert avec un fromage faible en gras


Jour 3

Petit déjeuner
Saumon Fumé Sur Seigle

Prendre 2 pains de seigle et tartiner 2 cuillères à soupe de fromage à la crème.

Garnir d'un saumon fumé, d'une cuillère à soupe de ciboulette fraîche et d'une pomme.

Épinards-pomme de terre au parmesan

Mettez 2 c. À soupe dans une casserole, ajoutez 2 tasses d'épinards, 1 tasse de pommes de terre hachées et faites cuire jusqu'à ce que leur couleur devienne dorée

En même temps que les 2 œufs entiers et les 2 blancs d’œufs.

Brouillé au Parmesan et au poivre noir

Vous pouvez servir ce petit-déjeuner avec une variété de fruits sains tels que la pomme et l’orange

Le déjeuner
Sandwich à la dinde

Facile à préparer, prenez une poitrine de dinde rôtie fraîche entre 3 et 4 onces, du pain de grains entiers avec des légumes tels que les tranches de tomates et le concombre.

Enduisez légèrement le pain d'une moutarde.

Le pain devrait être pauvre en sodium car le régime alimentaire américain est trop riche en sel, il est donc important de chercher un pain pauvre en sodium

Dîner
Sandwich au tofu thaïlandais

Prenez une poêle antiadhésive et enduite d'une huile.

Dans la poêle, ajoutez un peu de tofu environ 1 (4 onces) et faites cuire jusqu'à ce que doré.

Versez un peu de sauce chili-ail, des tranches de concombre, des avocats, des carottes, un rouleau de grains entiers, de la coriandre fraîche et un rouleau de grains entiers.

Servez le sandwich.


Jour 4

Petit déjeuner
Smoothie Triple Berry Medley

Pour préparer la triple baie, vous avez besoin des ingrédients suivants

½ tasse de bleuets, ½ tasse de fraises, ½ tasse de framboises, ½ tasse de banane, ½ fraises, ½ tasse de yogourt grec faible en gras, 1 tasse de lait écrémé, 1 tasse de protéine en poudre et ½ tasse de glaçons (facultatif)

Mélanger ces ingrédients jusqu'à consistance lisse et profiter.

Le déjeuner
burgers végétariens

Burgers végétariens avec un pain de blé entier et des poivrons rouges grillés.

Le hamburger végétarien est un excellent choix par rapport à la viande hachée.

Ils sont faciles à cuisiner et offrent un goût délicieux

Les légumes frais cuits à la vapeur sont également bons pour la santé.

Légumes cuits à la vapeur comme les asperges, le chou-fleur et le brocoli.

Mélangé avec du jus de citron et de l'ail.

Salade Cobb Au Poulet

Prenez 2 tasses de salade verte, ¼ d'avocat émincé et pelé, 1 oeuf cuit, ½ tasse de carottes râpées, 2 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique et 2 onces de poulet rôti au four

Dîner
Quinoa et tofu au cari

Le quinoa est sain, riche en goût et composé de nombreux nutriments essentiels.

Le tofu est également bon pour maintenir le poids et la santé cardiovasculaire, alors qu'il contient le tiers des calories de la viande et de la volaille.

Le tofu est exempt de cholestérol nocif et de graisses saturées pouvant endommager les artères

Quelle est la recette?

Tout d’abord, rincez le quinoa à l’eau froide.

Prenez une casserole moyenne, ajoutez le quinoa, 1 cuillère à soupe de poudre de curry et le curcuma.

Ajouter 2 tasses de bouillon de poulet et laisser bouillir pendant 15 minutes pour absorber.

Ajoutez maintenant les morceaux de carottes hachées.

Vous pouvez réfrigérer les portions restantes pendant quelques jours seulement.


Jour 5

Petit déjeuner
Petit déjeuner Marmelade – Noix

Vous avez besoin ½ tasse de fromage faible en gras, 3 cuillères à soupe de noix de Grenoble, cannelle et 2 cuillères à soupe de marmelade d'orange pour la préparation du petit-déjeuner confiture-noix.

Mettre ensemble dans 2 morceaux de pain grillé de grains entiers et servir

Le déjeuner
Poulet à l'ail

Ingrédients:

  • Poitrine de poulet large (1 pièce)
  • Chapelure de blé entier (¼ tasse)
  • Lait écrémé (1/8 tasse)
  • Gousse d'ail (¼)
  • Tabasco et jus de citron (1 cuillère à café)

Combinez ces ingrédients et faites cuire à 350 degrés pendant au moins 20 minutes.

Servir avec 1 tasse de mélange de courge d'été

Dîner
Riz brun

Préparez du riz brun aromatisé en ajoutant de l'ail fraîchement haché.

Ajoutez d'autres herbes ou tout autre légume, comme du concombre haché, du céleri, des tomates et des oignons, pour obtenir un délicieux riz brun.

Salade d'épinards

Les légumes jouent un rôle essentiel dans la prévention de la perte de graisse, pour la salade d'épinards, vous avez besoin d'un bébé épinard et d'autres légumes désirés.

Mélange d'épinards de bébé avec les tranches de carottes et de tomates.

Pour rehausser le goût de la salade, vous avez la possibilité d’ajouter des haricots et 2 à 3 cuillères à soupe de vinaigre de riz.


Jour 6

Petit déjeuner
Hash Browns

Dans la poêle antiadhésive, ajoutez quelques cuillères à thé d’huile, faites-les frire ou cuire au four avec un oignon émincé, du poivre noir moulu, du paprika et du poivron vert.

Cuire quelques minutes et servir.

L'autre option est un bol de bleuets frais et une tasse de thé.

Le déjeuner
Assiette Saumon Sauvage

Mélanger 5 onces de saumon en conserve avec 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, 3 cuillères à soupe de céleri haché, 1 cuillère à soupe de ciboulette fraîche hachée et ¼ de cuillère à thé de poivre noir et aneth séché.

Servir avec des craquelins de grains entiers, des tranches de concombre et des tranches de poivron.

Dîner
Saumon acidulé

Prenez le saumon et faites cuire dans l'antiadhésif jusqu'à ce que la couleur vire au brun environ 3 à 5 minutes.

Tournez et faites cuire du centre pendant 1 à 3 minutes.

Mettez le saumon dans le plat à servir simultanément dans la poêle, ajoutez ¼ de cuillère à thé de zeste d'orange, ½ tasse de vin blanc et 3 onces d'orange.

Faites bouillir à nouveau ces ingrédients jusqu'à ce qu'ils soient réduits de moitié, puis ajoutez les feuilles de thym

Ajouter la sauce sur le saumon


Jour 7

Petit déjeuner
Farine d'avoine suprême

La farine d'avoine est suprême pour la perte de poids et commence la journée.

Ingrédients:

  • Pomme (1 pelée et coupée en dés)
  • Banane (1 pelée et coupée en dés)
  • Raisins secs (1 cuillère à soupe)
  • Noix de muscade (1/4 cuillère à café)
  • Cannelle (1/2 cuillère à café)
  • Extrait de vanille (1 cuillère à café)
  • Jus de pomme concentré (2 cuillères à soupe)
  • Lait de soja (1/4 tasse)

Versez tous ces ingrédients dans la poêle de taille moyenne, à l'exception de la farine d'avoine et du lait.

Cuire et remuer jusqu'à ce que le mélange commence à caraméliser pendant environ 8 à 10 minutes.

Ajouter la farine d'avoine, le lait, le mélange de fruits caramélisés et remuer jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés.

Le déjeuner
Fèves au beurre avec échalotes citronnées

Les haricots ont toujours un goût délicieux, surtout quand ils sont avec du beurre.

La garniture charnue, des saveurs douces comme le citron et les oignons verts.

Pour préparer des haricots beurre, il vous faut une tasse d'oignons verts hachés, du piment rouge au goût, 2 à 3 tasses de laitue et une demi-tasse de citron.

Dans un bol de taille moyenne, mélanger tous les ingrédients garnis de feuilles de laitue.

Dîner
Saumon enrobé de moutarde

Ingrédients:

  • Moutarde moulue (2 cuillères à soupe)
  • Moutarde de Dijon sans sel (1 cuillère à soupe)
  • Ail (morceaux fins et hachés) (1 cuillère à thé)
  • Échalotes (1 cuillère à café)
  • Vin blanc (2 cuillères à soupe)
  • Aneth frais (2 cuillères à soupe)
  • Saumon (1,5 livres)

Dans un bol, mélangez la moutarde, les échalotes, l'ail et le vin.

Enrober ces mélanges de saumon et cuire environ 7 minutes.

Saupoudrer d'un aneth frais et servir.


La collation en milieu de matinée et d'après-midi

Remarque: profitez des collations si vous avez faim

Chaque fois que vous ressentez des fringales et que vous avez faim, vous pouvez manger des collations.

Nous avons mentionné quelques collations à faible teneur en calories et qui vous aident à réduire votre envie de manger.

1. Tortilla Veggie-Salsa:

Pour la tortilla Veggie-Salsa, vous avez besoin d’une tortilla de maïs, de légumes frais et grillés comme des oignons, des tomates et des poivrons verts.

Assurez-vous qu'il n'est pas nécessaire d'ajouter du sel

Réchauffer la tortilla pendant 1 minute au micro-ondes, puis garnir de légumes et de salsa.

La deuxième option consiste à rechercher 1 orange nouvelle et 2 mandarines

2. raisins:

Les fruits favorisent la perte de poids car ils sont riches en fibres, ce qui contribue à réduire les fringales inutiles.

Malgré les raisins, un bol de fraises, myrtilles, pommes, poires et aussi des oranges.

Orange navel et 2 mandarines.

Le bol rempli de dés de melon d'eau et de fruits frais de saison.

  • Offrez-vous des desserts comme du yogourt glacé garni de fruits.
  • Les maïs soufflés sans graisse peuvent améliorer le niveau de satiété.
  • Il existe plusieurs types de soupes qui sont efficace dans la perte de poids, comme les soupes de haricots rouges et de légumes à faible teneur en sodium
  • Les patates douces sont bonnes pour réduire la faim, cuites au four à 425 degrés et mélangées avec de la moutarde et du yogourt, puis servir.
Conclusion:

Vous pouvez faire le vôtre plan de repas sain en suivant les choses cruciales.

Trouvez votre apport calorique quotidien recommandé à l'aide des calculateurs en ligne.

Choisissez toujours des aliments riches en acides gras oméga-3, riches en protéines et en fibres, ainsi que des aliments contenant des acides gras mono et polyinsaturés tels que l'avocat, le saumon et le beurre d'arachide.

Les fruits sont bons pour votre santé globale et le meilleur moyen de les consommer comme collation

Le phénomène sous-jacent à cette suggestion est que ces aliments vous aident à réduire la pression artérielle et le cholestérol

Assurez-vous de prendre le supplément multivitaminique pour combler le déficit.

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