Perdre du poids après 60 ans est difficile – Voici 9 façons de perdre du poids

Perdre du poids après 60 ans est difficile – Voici 9 façons de perdre du poids

Regardons les choses en face – il est très difficile d’essayer de perdre du poids après 60 ans. De retour dans la journée, vous pouvez manger ce que vous voulez (pour la plupart). À présent,
    vous mangez un baiser de Hershey et vous gagnez 2 livres en une nuit.

À mesure que notre corps vieillit, nous perdons notre capacité à manger ce que nous voulons. Tout à coup, nous devons suivre les calories et les mesures à prendre pour rester en tête du classement.

Avant de découvrir 9 façons de perdre du poids de façon réaliste, de rester en forme et de sentir à nouveau que vous avez 25 ans, il est important de comprendre pourquoi
    le poids est devenu soudainement si difficile.

Si vous avez 65 ans et plus et que vous êtes inscrit à Medicare, certains régimes proposent une adhésion gratuite au gymnase dans le cadre de votre assurance maladie. Il n’a jamais été aussi facile de motiver et de rester en forme! Apprendre encore plus

Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids après 60 ans?

La perte et le maintien de votre poids peuvent commencer à devenir un problème dès l'âge de 50 ans, bien que beaucoup éprouvent cette gêne vers l'âge de 60 ans.

Que se passe-t-il?

Les hormones ralentissent et votre métabolisme aussi

Pour commencer, votre métabolisme ralentit avec l'âge.

Robert Herbst sur Perdre du poids après 60 ans

Robert Herbst, entraîneur personnel et 19 fois champion du monde de dynamophilie, explique: «J'ai 60 ans, je sais donc ce que signifie être 60 ans. Le ralentissement du métabolisme
    est une fonction de la diminution de la production de testostérone et d’hormone de croissance humaine (HGH), qui entraîne une perte de masse musculaire ».

Ne vous inquiétez pas, cette perte de masse musculaire peut être inversée et nous y reviendrons dans la section suivante.

Carolyn Dean sur un régime après 60 ans

Carolyn Dean, MD et auteur de 30 livres, y compris Le guide complet de médecine naturelle sur la santé des femmes explique également: «La perte de nutriments
    tels que le magnésium a diminué la production d'hormones stimulant le métabolisme, de sorte que vos efforts de perte de poids sont handicapés. "

En substance, ce n’est pas de votre faute. Avec l'âge, votre corps perd de son efficacité en produisant les hormones essentielles dont il a besoin, ce qui entraîne une perte de poids…
    bien, vraiment dur.

Périménopause et ménopause

Pour les femmes, la périménopause et la ménopause sont une réalité entre 50 et 60 ans. En raison de ce changement, vous brûlez en réalité moins de calories qu'auparavant.

Jill McKay sur plus de 60 ans de régime et d'exercice

Jill McKay, entraîneuse personnelle certifiée et instructrice de conditionnement physique en groupe, explique: «Avec les menstruations, la température de notre corps fluctuerait.
    un bonus de calories dépensé d’environ 300 calories par mois. Ce n’est pas beaucoup, mais cela s’ajoute avec le temps.

Un autre problème lié à la périménopause et à la ménopause est la résistance à l'insuline, qui rend encore plus difficile la perte de poids.

Cela signifie que vous ne pouvez plus manger avec ce que vous aviez l'habitude de manger! Cela vaut également pour les portions – vous pourriez ne pas être en mesure de manger autant qu'avant
    sans prendre du poids.

Vous avez plus de temps libre pour socialiser – et manger!

Lorsque vous approchez de la retraite, vous avez plus de temps. Plus de temps pour faire de l'exercice, bien sûr, mais est-ce vraiment ce que nous aimons passer notre temps libre?

Jill note qu'en général, les personnes âgées ont plus d'occasions de socialiser (et de meilleures finances pour les dîners agréables).

En fait, nous sommes plus susceptibles de manger plus si nous entourons d’autres personnes qui mangent. Toute cette socialisation rend plus difficile de rester en forme.

Problèmes de santé potentiels à prendre en compte

Pour la plupart des gens, perdre du poids après 60 ans est difficile, mais c'est normal. Cependant, si perdre du poids est exceptionnellement dur, vous pouvez vérifier
    avec votre médecin que vous n’avez aucun problème de santé.

Les deux problèmes de santé les plus courants pouvant entraîner une prise de poids sont 1) la perte de fonction de la thyroïde et 2) le fait que l'insuline devienne moins fonctionnelle.

Le test commun appelé hémoglobine A1c peut vous dire si vous êtes capable de bien métaboliser vos sucres. Sinon, vous pourriez être à risque de diabète.

Pour les femmes, ces conditions sont les plus courantes autour de la ménopause.

9 façons réalistes de perdre du poids après 60 ans

Donc, perdre du poids après 60 ans est un réel problème auquel de nombreux hommes et femmes sont confrontés. Cependant, il existe quelques astuces pour réduire ce poids afin que vous puissiez faire basculer
    la balance en votre faveur.

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1. Entraînement en force

L’entraînement en force, également appelé entraînement en résistance, n’est généralement pas la première chose à laquelle les adultes pensent avant de penser à l’exercice. En règle générale, cardio
    Les exercices les plus courants, comme marcher sur un tapis roulant ou sauter sur un vélo elliptique.

Carol Michaels sur la saine alimentation après 60 ans

Cependant, Carol Michaels, entraîneuse de l'année de Idea Fitness, s'inquiète de ce que beaucoup d'aînés oublient de faire de la musculation.

«L'élément manquant de l'exercice pour aider les personnes de plus de 60 ans à perdre du poids est souvent l'entraînement en force. Ceci est un exercice utilisant des poids (ou votre propre corps
    poids) pour renforcer et développer le muscle. Il augmente la taille et la force des fibres musculaires et renforce les tendons, les ligaments et les os. "

En vieillissant, nous perdons de la masse musculaire – principalement à cause du ralentissement du métabolisme, qui contribue ensuite à un métabolisme encore plus lent.
    un cercle vicieux.

Cependant, vous pouvez arrêter ce cycle de perte musculaire par l'entraînement en force – en fait, vous pouvez inverser la perte musculaire à tout âge.

Carol poursuit: «Puisque le muscle est métaboliquement actif, plus tu as de masse musculaire, plus ton métabolisme est rapide. Par conséquent, l'entraînement en force peut
    aider à perdre du poids. "

Mais les avantages de la musculation ne se limitent pas à la perte de poids. Les autres avantages de l'entraînement en force comprennent:

  1. Moins de risque de blessure
  2. Amélioration de la performance sportive
  3. Meilleur équilibre
  4. Meilleure agilité
  5. Meilleure coordination
  6. Niveaux d'énergie plus élevés

Qui pensait que l'exercice pouvait réellement vous dynamiser?

Robert Herbst propose une autre façon de réfléchir à l’entraînement en force: «Le corps construira des muscles supplémentaires qui sont métaboliquement actifs et brûlent des calories.
    même au repos. Avoir ce nouveau muscle augmente également le métabolisme, tout comme une voiture six cylindres brûle plus de gaz qu'une voiture quatre cylindres, même lorsque
    au ralenti à un feu rouge.

En substance, votre nouveau muscle vous aidera à brûler plus de graisse, et vous avez soudainement arrêté le cycle vicieux du vieillissement et commencé à la place un cycle de poids
    perte et gestion du poids.

Devrais-je utiliser des machines ou des poids libres?

Maintenant que nous sommes sur la même page – la musculation est géniale! – Vous vous demandez peut-être comment vous y prendre.

Carol dit que beaucoup de personnes âgées autour de 60 ans ne savent pas par où commencer. Devez-vous aller à la gym et utiliser les machines? Devez-vous acheter des poids libres?

Machines dans le gymnase - dois-je utiliser des machines ou des poids libres

Quelques machines populaires que vous pouvez utiliser à la gym

Elle explique: «Bien que les machines puissent être utiles aux personnes ayant des problèmes d'équilibre, l'exercice avec des poids libres présente plusieurs avantages.

  1. Les poids libres vous permettent de vous entraîner à la maison et vous pouvez vous améliorer par incréments d'une livre.
  2. Les poids libres vous aident à apprendre à utiliser votre corps comme vous le feriez lors de vos activités quotidiennes.
  3. L'utilisation de poids libres vous permet de renforcer davantage de groupes musculaires importants sans dépendre de la machine.
  4. Les appareils de musculation ne travaillent que dans les grands groupes musculaires. Ils peuvent manquer les petits mais importants muscles stabilisateurs, qui aident à l’équilibre, la coordination,
            et la prévention des blessures. "

Poids libres au gymnase ou à la maison - dois-je utiliser des machines ou des poids libres

Les poids libres peuvent être utilisés à la maison ou au gymnase

Les gymnases ont aussi des haltères gratuits, donc si vous préférez payer pour un abonnement à un gym plutôt que d’acheter vos propres haltères gratuits, vous avez le choix.

À quelle fréquence avez-vous besoin de vous entraîner en force?

Bien sûr, l’entraînement en force semble bien, mais si vous pensez que je vais le faire tous les jours, 2 heures par jour…

Ne t'inquiète pas. Vous n’êtes pas obligé de faire de la musculation comme un fou pour obtenir les avantages.

Carol suggère que vous deviez viser 2 fois par semaine.

«Renforcez chaque groupe musculaire en alternant du haut au bas du corps. Assurez-vous de travailler le devant, le dos et les côtés du corps pour ne pas créer
    déséquilibres. Si vous êtes nouveau et que vous avez plus de 60 ans, vous pouvez commencer avec un poids très léger. "

Musculation après 60 ans

Une fois que vous avez planifié vos exercices, Carol suggère de faire 5 à 10 répétitions de cet exercice. A la 5-8ème répétition, vous devriez commencer à sentir le muscle
    travaille vraiment. À la dernière répétition, vous devriez sentir que vous avez travaillé le muscle, mais que vous n’êtes pas épuisé. Si vous êtes épuisé, vous faites
    trop de poids.

Vous pouvez appeler votre gymnase local pour qu'un entraîneur personnel vous montre les exercices à effectuer, mais de nombreux experts en ligne sont forts
    programmes de formation avec des images et des tutoriels.

Bodybuilding.com – Ne vous fiez pas à son nom – a une énorme quantité de régimes d’entraînement préalable à la planification. Vous pouvez les trier par niveau – débutant, intermédiaire,
    et avancé – ainsi que la longueur, 4, 6, 8, 12 semaines, etc.

Vous pouvez consulter ces plans d'entraînement ici: https://www.bodybuilding.com/workout-plans.

2. Gardez les glucides et les sucres bas

Suivre un régime après 60 ans est déroutant – Même si les repas riches en glucides et les desserts délicieux ne vous ont jamais posé de problème, vous remarquerez peut-être
    ton corps change. Ce dessert quotidien peut vous faire prendre du poids, même si vous avez conservé le même poids pendant des années.

Mais le problème majeur est que les personnes âgées de plus de 60 ans ont tendance à avoir une glycémie plus élevée en raison de leur résistance à l'insuline.

Denny Hemingson sur Perdre du poids après 60 ans

Denny Hemingson, une praticienne en nutrition diagnostique fonctionnelle âgée de 61 ans, explique: «L'insuline signale au foie, aux muscles et aux cellules adipeuses de prendre du glucose
    hors du flux sanguin. Lorsque ces cellules deviennent résistantes à l'insuline, le glucose ne s'habitue pas et finit par rester dans le sang, ce qui crée une hypertension artérielle.
    sucre. Cela conduit finalement au pré-diabète, au syndrome métabolique et au diabète de type II. Dans cet état, il est beaucoup plus difficile pour le corps de libérer plus
    livres sterling."

La solution? Réduire les glucides. Denny poursuit en affirmant que se concentrer sur la rétention de la glycémie au-delà de 60 ans est une réalité importante et qu'en réduisant les glucides,
    vous réduisez votre glycémie, ce qui facilitera le maintien de votre poids.

Carolyn Dean est une partisane du régime Keto, un régime riche en graisses, en protéines et en glucides. "Cela permet au corps d'utiliser les réserves de glucides
    glycogène, puis allumez la combustion des graisses pour brûler les cellules adipeuses en excès, en énergie ».

Exemple d'aliments à consommer après 60 ans

Le régime Keto est de plus en plus reconnu par la communauté médicale et du fitness comme un moyen de brûler les graisses plus rapidement que jamais, mais il est toujours recommandé
    que vous parlez avec votre médecin avant de l'essayer.

Carolyn dit qu'avec le régime Keto, votre objectif est de limiter les glucides à 20-50 grammes par jour.

3. Buvez la moitié de votre poids en onces d'eau

Boire de l'eau ne vous aide pas, en soi, à perdre du poids, mais la réalité est que beaucoup de gens pensent avoir faim quand ils ont juste soif.

Le traitement? Buvez une tonne d'eau.

Carolyn et Denny vous conseillent de boire la moitié de votre poids corporel (en livres) en onces d'eau. Carolyn explique: «Souvent, les gens pensent avoir faim
    mais ils ont vraiment soif. "

Ainsi, par exemple, si vous pesez 200 livres, vous devriez boire 100 onces d'eau. C’est environ 5 à 6 bouteilles d’eau par jour.

4. Envisagez d'ajouter du magnésium à votre alimentation

Vous n'avez peut-être jamais pensé à ajouter du magnésium à votre alimentation.

Le magnésium est un minéral énergétique et un minéral stimulant le métabolisme qui favorise la synthèse des protéines, des glucides et des lipides.

Carolyn explique que parmi les 700 à 800 enzymes dépendant du magnésium, la réaction enzymatique la plus importante à laquelle le magnésium contribue contribue à la création
    d'énergie. Le magnésium active l'adénosine triphosphate (ATP), la molécule fondamentale de stockage d'énergie du corps.

Introduire du magnésium dans votre alimentation est aussi simple que de l'ajouter à votre eau. Carolyn dit: «Ajoutez du sel de mer et une forme résorbable de magnésium, telle que le magnésium
    poudre de citrate, à votre eau. Cela facilitera certainement le régime à faible teneur en glucides et vous aidera à éviter la perte d’énergie, la paresse,
    et sensation de maux de tête associés à l'épuisement des électrolytes. "

Une autre chose à noter est que le sucre stress le corps et épuise le magnésium, de sorte que rester loin du sucre peut aider à neutraliser les effets du stress. Qui
    a connu?

5. Obtenez du soleil

OK, ne prenez pas de coups de soleil ou quoi que ce soit, mais assurez-vous de prendre de la vitamine D!

Sans vitamine D, vous pourriez vous retrouver à courir dans le placard pour plus de collations que vous n'en avez besoin.

Denny explique: «La vitamine D agit en même temps que l'hormone leptine pour réguler les signaux de la faim. Lorsque la vitamine D est déficiente, ce processus présente des dysfonctionnements
    les gens à trop manger. "

Plus de soleil vous donne la vitamine D dont vous avez besoin

Sortez, profitez du soleil et savourez le contrôle de votre appétit!

6. Gérer le stress avec le yoga

Ce n’est un secret pour personne que le stress peut nous amener à trop manger.

Lorsque vous êtes stressé, allez-vous au congélateur pour prendre une glace au chocolat? Tu n'es pas seul.

Un excellent moyen de gérer le stress est de se détendre. Et parfois, vous avez besoin de conseils.

Denny suggère le yoga, qui fait plus que simplement atténuer le stress. Vous améliorerez votre équilibre, votre force principale et votre vigilance.

La méditation, la prière et les promenades dans la nature sont d'autres moyens de gérer le stress.

L'application appelée Simple Habit propose des méditations rapides et gratuites que vous pouvez essayer si vous êtes intéressé à faire de la méditation.
    un coup de feu.

Simple habit pour la méditation

Les méditations les plus populaires incluent «Simple Habit Starter» et «Coffee Meditation», qui ne durent que 5 minutes.

7. Obtenez un sommeil de qualité

Le sommeil a des effets incroyables sur votre santé globale.

Non seulement vous aurez plus d'énergie pour cet entraînement de musculation, mais lorsque vous dormez, votre corps produit réellement l'hormone de croissance humaine (HGH).

Denny vous conseille de dormir 7 à 8 heures de sommeil de qualité. Le meilleur moyen de vous assurer que votre sommeil est de qualité est de:

  1. Créez une routine régulière au coucher en vous endormant à la même heure chaque jour.
  2. Évitez quoi que ce soit avec un écran avant de se coucher (smartphones, ordinateurs, téléviseurs).

Le sommeil apporte la jeunesse, alors ne lésinez pas dessus!

8. Pensez à préparer vos repas

La préparation des repas peut vous obliger à manger des aliments plus sains tout au long de la semaine, même lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner. (Ou vous n’en avez tout simplement pas envie.)

Jill conseille: «Cessez de manger des aliments manufacturés. Oui, c'est un défi si vous vivez seul. Regardez dans la préparation des repas pour la semaine – de cette façon, vous cuisinez plus grand
    portions et les décomposer en petits repas au cours de la semaine. "

Si vous n'avez jamais essayé de préparer vos repas auparavant, Thirty Handmade publie un excellent article intitulé «Idées de préparation de repas – Pourquoi, quoi et comment.

Vous y apprendrez comment faire et vous trouverez même des recettes pour vous inspirer.

9. Ne vous poussez pas trop fort

Enfin, ne soyez pas si dur avec vous-même!

Si vous passez une semaine entière sans perdre une once, ne vous inquiétez pas! Cela peut être extrêmement normal.

Tous nos experts vous conseillent de ne pas trop réduire votre apport calorique. Jill explique: «Des calories adéquates sont importantes – ne les réduisez pas trop
    drastiquement! Une perte de poids rapide entraîne une perte musculaire, ce qui modifie la composition corporelle (et peut ralentir le métabolisme ».

En d’autres termes, tous les progrès de votre musculation peuvent être perdus si vous ne mangez pas assez.

Enfin, ne vous forcez pas trop au gymnase. Jill explique sa propre bête noire: «L’une de mes plus grandes bêtes noires, c’est quand un homme inexpérimenté
    Un entraîneur essaie de faire en sorte que les baby-boomers terminent un entraînement qui est si difficile qu'ils sont si douloureux le lendemain qu'ils peuvent à peine se brosser les dents
    ou se lever des toilettes. Ce n'est pas nécessaire!

Si vous avez besoin d'une pause, prenez-en une! Si vous sentez que le poids est trop lourd, alléger! Le but est de rester en bonne santé – pas de se rendre misérable.

Et voila! Nous espérons que ces conseils faciliteront votre parcours de perte de poids et de gestion du poids, et un merci particulier à tous nos experts qui ont aidé.
    avec l'article.

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