The Dash Diet Weight Solution: 2 semaines pour perdre du poids, stimuler le métabolisme et retrouver la santé par Marla Heller, Couverture rigide

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La solution de perte de poids de régime de Dash

2 semaines pour perdre du poids, stimuler le métabolisme et retrouver la santé


Par Marla Heller

Grand Central Life & Style

Copyright © 2012 Marla Heller
Tous droits réservés.

ISBN: 9781455512799


CHAPITRE 1

Conquérir la perte de poids – La solution de perte de poids DASH Diet

C’est l'heure! Le régime DASH a déjà été nommé «meilleur régime global» et «régime le plus sain» par Nouvelles américaines et rapport mondial. À présent La solution de perte de poids DASH Diet en fait également le meilleur régime de perte de poids en Amérique. Ce plan est spécialement conçu pour surcharger votre perte de poids en vous donnant le coup de pouce dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs rapidement, facilement et avec des résultats durables. Les avantages pour la santé du régime DASH (approches diététiques pour arrêter l'hypertension) sont bien connus. Il réduit la pression artérielle en 14 jours. Il réduit le cholestérol et améliore la fonction cérébrale. Les taux de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, d'insuffisance cardiaque et de certains types de cancer, notamment le cancer du sein BRCA négatif, sont plus faibles chez les personnes qui suivent le régime DASH. De plus, les personnes qui suivent le plan alimentaire DASH sont moins susceptibles de développer un diabète ou des calculs rénaux.

Le régime DASH est l’un des secrets les mieux gardés pour une alimentation saine. Et maintenant, les recherches précédemment négligées fournissent la base pour des résultats améliorés de perte de poids. Sur la base de preuves scientifiques et du succès réel que j’ai vu personnellement avec des centaines de clients, le programme en La solution de perte de poids DASH Diet attaque la perte de poids avec la même efficacité qu’elle attaque les principaux problèmes de santé de notre pays. Avec ce livre, vous pouvez déployer DASH pour vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.

Vous lisez déjà ce livre, nous savons donc que vous êtes intéressé à atteindre et à maintenir un poids santé. Et vous avez choisi un régime qui vous rendra en meilleure santé à mesure que vous vous dirigez vers votre objectif. De nombreux plans de perte de poids rapide sont très difficiles à suivre dans une vie normale et active. Ou bien les plans sont parfaits pour amorcer une perte de poids, mais ils ne sont pas durables et ne seraient pas sains si vous les mainteniez pendant un certain temps. La solution de perte de poids DASH Diet est un plan que vous et votre famille pouvez suivre à long terme. En fait, il est basé sur les recommandations diététiques de 2010 pour les Américains. C'est un plan en deux phases qui garantit la perte de poids. La phase 1 est une transition de deux semaines pour réinitialiser votre métabolisme. Ce régime alimentaire riche en protéines vous tiendra satisfait plus longtemps et vous aidera à démarrer votre perte de poids, entraînant des résultats rapides et visibles. La phase deux comprend des grains entiers et des fruits, ainsi que de nombreux légumes et protéines maigres non-starchy, et vous aidera à continuer à perdre du poids. En plus de regarder et de vous sentir mieux, vous améliorerez également votre cholestérol, votre glycémie et votre tension artérielle. Les résultats ont été prouvés et les recherches le confirment. Vous y trouverez également des plans de repas détaillés, des conseils de stockage pour le garde-manger, des conseils d’épicerie et des dizaines de recettes délicieuses à intégrer à votre alimentation.

Qu'est-ce que la recherche a montré?

Plus de 67% des Américains sont en surpoids ou obèses. Et l'excès de poids n'est pas qu'un problème esthétique. Les coûts annuels directs des soins de santé liés à l'obésité ont atteint 147 milliards de dollars en 2008, soit près de 10% de tous les coûts des soins de santé aux États-Unis. En moyenne, une personne obèse dépense 1 500 dollars de plus par an en soins médicaux qu'une personne de poids santé.

Quels sont les problèmes de santé les plus courants chez les personnes qui ont trop de poids? Les problèmes de santé peuvent inclure l'hypertension (pression artérielle élevée); diabète de type 2; problèmes articulaires; apnée du sommeil; maladie coronarienne; taux de cholestérol et de triglycérides élevés; certains types de cancer; accident vasculaire cérébral; vésicule biliaire; et les maladies du foie.

Et le poids supplémentaire en soi est limitant. Imaginez-vous en train de ramasser un sac de nourriture pour chien de 20 kilos et de le transporter toute la journée. Visualisez ensuite à quel point il sera agréable de déposer les 40 kilos supplémentaires que vous avez eus en levant. La même chose sera vraie dans la vraie vie quand vous laisserez tomber votre excès de poids. Toutes vos tâches de routine vous sembleront plus faciles et vous deviendrez plus actif.

Maintenant, vous pouvez profiter de cette version suralimentée du régime DASH pour stimuler la perte de poids, en particulier le gras des muffins, associé à un risque accru de maladie cardiaque et de diabète. Dans les temps anciens, nous avons parlé de formes de corps de pomme étant plus malsaines que les formes de corps de poire. La graisse du ventre, le ventre de la bière, la graisse viscérale, la graisse androïde et le dessus du muffin ne sont que des mots différents pour les personnes qui portent une grande partie de leur excès de poids au milieu. Ce type de graisse est associé à des risques plus élevés de diabète, de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle et de certains types de cancer.

Au cours des deux dernières décennies, on a beaucoup appris sur les raisons pour lesquelles cette graisse du ventre est différente des autres graisses et sur le type de habitudes alimentaires qui y sont associées. Les principaux coupables? Prendre plus de glucides que nous ne pouvons en brûler et avoir moins de muscles métaboliquement actifs. Dans ce livre, nous allons cibler ces deux problèmes, en vous décrochant d'un régime riche en glucides et en vous aidant à augmenter votre métabolisme en préservant et en renforçant vos muscles. Non, nous ne prenons pas énormément de masse (relaxes, mesdames), mais vous allez devenir plus maigre et plus tonique. Vous pouvez réduire le mauvais cholestérol et les triglycérides tout en augmentant le bon cholestérol. Et le point le plus important pour beaucoup de gens peut-être, la version DASH du régime pauvre en amidon peut réduire le risque de développer un diabète ou améliorer votre capacité à contrôler votre diabète et à ralentir la progression de la maladie. Tout cela vient avec une réduction de l'inflammation et du stress oxydatif.

Dans les années 1990, les conseils en matière de saine alimentation préconisaient une consommation élevée de glucides – c'était peut-être la décennie des pâtes. Il recommandait également de consommer très peu de matières grasses et estimait que la plupart des gens consommaient trop de protéines. Que s'est-il passé à la suite de ce conseil? «L’épidémie de diabète» (un terme inventé pour refléter l’interaction du diabète et de l’obésité) s’est installée et a entraîné une augmentation massive des coûts de la santé et des soins de santé.

Pour être plus précis, en 1988, 26% de la population était obèse et en 2008, 40% étaient obèses. Les coûts annuels des maladies associées s'élèvent à environ 150 milliards de dollars pour l'obésité, à 157 milliards de dollars pour le diabète et à 445 milliards de dollars pour les maladies cardiaques. C'est un fardeau écrasant pour notre système de santé. Il est temps que nous modifions ces statistiques et améliorions notre santé.

Dans ce livre, nous vous aiderons à tirer parti des nouvelles recherches sur les avantages d’une réduction de la consommation de céréales raffinées et de sucres ajoutés, la nécessité d’obtenir des niveaux de protéines plus élevés que ceux recommandés précédemment et les stratégies de préparation de repas et de collations satisfaisants qui aident réellement à: réduire la faim. Et heureusement, ces nouveaux concepts sont conformes aux stratégies de l’étude oubliée DASH.

Pourquoi cette nouvelle information n’a-t-elle pas été immédiatement recherchée? Les établissements médicaux traditionnels avaient beaucoup de difficulté à accepter le fait que leurs recommandations concernant leur régime alimentaire riche en protéines, faible en gras et en protéines étaient fausses et nuisaient considérablement à la santé collective de notre pays.

Les avantages combinés des nouveaux concepts pour une alimentation saine, présentés ici, vous aideront à trouver le moyen le plus simple de perdre du poids, en particulier le haut de votre muffin. Mieux encore, vous le ferez tout en apprenant un moyen de manger sain et facile à maintenir.

La plupart des régimes à la mode promettent une perte de poids rapide. La solution de perte de poids DASH Diet est idéale pour accélérer la perte de poids. Mais nous vous montrons également comment améliorer votre santé. Et c'est un plan que vous pouvez tous suivre pour la vie! Dans le chapitre suivant, vous en apprendrez plus sur les raisons pour lesquelles le plan fonctionne.

Avant d'aller de l'avant, prenez un moment pour évaluer vos objectifs de santé. Où es-tu maintenant et où veux-tu être? Avoir un objectif vous aidera à réussir – et vous serez étonné de la rapidité et de la facilité avec laquelle vous pourrez atteindre vos objectifs une fois que vous aurez vécu le style de vie DASH.

Faire mon plan de régime personnel DASH

Quels sont mes objectifs de santé?

Poids santé? ____

________ cible actuelle ________

Drop pouces autour de ma taille? ____

________ cible actuelle ________

Baisser ma tension artérielle? ____

________ cible actuelle ________

Baisser mon cholestérol? ____

________ cible actuelle ________

Abaisser mes triglycérides? ____

________ cible actuelle ________

Objectifs supplémentaires: ____________________________________________________________________

CHAPITRE 2

La percée de perte de poids de régime de DASH

Au moment où le régime DASH a été mis au point, au milieu des années 90, la sagesse dominante en matière de nutrition était d'encourager la consommation de beaucoup de céréales et d'une alimentation faible en gras. Mais tout le monde est devenu plus gros et moins en bonne santé.

Vient ensuite la prolifération des régimes à faible teneur en glucides. Etant donné qu’il avait initialement été dérangé par l’établissement médical, imaginez la surprise lorsque la recherche n’a montré aucun effet néfaste sur la santé en raison d’une consommation accrue de graisses. Avec la sagesse diététique conventionnelle inversée, les chercheurs de DASH ont conçu une nouvelle étude pour évaluer les effets des versions à faible teneur en glucides du programme DASH. En d’autres termes, ils voulaient faire leur propre comparaison afin de déterminer si un régime DASH avec une partie des amidons remplacés par des taux de protéines plus élevés ou des graisses plus saines pour le cœur offrirait les mêmes avantages que le régime original ( régime plus riche en glucides) DASH. Et imaginez leur surprise lorsque les améliorations de la pression artérielle étaient encore meilleures avec les versions à faible teneur en amidon de DASH.

Ceci est le premier livre à utiliser la recherche commanditée par les NIH longtemps négligée et à présenter la version du régime DASH contenant moins d'amidon. En combinaison avec d’autres études de recherche qui nous ont permis d’en apprendre davantage sur la perte de poids et les avantages pour la santé des régimes alimentaires à teneur réduite en glucides, vous disposez désormais du régime optimal en La solution de perte de poids DASH Diet.

En tant que diététiste en cabinet privé et dans un centre de nutrition ambulatoire pour hôpital de la marine, j'ai mis en œuvre avec succès ce nouveau plan de régime DASH amélioré avec des centaines de personnes. Beaucoup d'entre eux étaient des militaires qui avaient besoin de perdre du poids pour maintenir le niveau de condition physique requis par leur branche de service. Ces marins, soldats, marines et aviateurs avaient besoin de rester en forme et en bonne santé, ce qui n'aurait pas été possible avec un plan de réparation rapide malsain. Oui, le nouveau plan de régime DASH a accéléré la perte de poids. Mais nous avons atteint l'objectif de poids tout en maintenant la masse musculaire nécessaire à la forme physique. Le résultat: métabolisme amélioré, diminution de la masse grasse, amélioration de la force et de la forme cardiovasculaires, et amélioration de la santé.

Le nouveau plan DASH, spécialement conçu pour accélérer la perte de poids, a également prouvé son efficacité pour les familles des militaires et pour les retraités des militaires atteints de diabète ou de prédiabète. Réduire la glycémie, réduire la pression artérielle, améliorer le cholestérol et les triglycérides, tout en atteignant un poids santé, est devenu facile pour ces patients. Le régime DASH à faible teneur en glucides a permis de maîtriser la faim avec des fruits et des légumes riches en calories et nourrissants, tout en offrant une satiété durable avec des aliments maigres riches en protéines et des graisses saines pour le cœur. Avec une abondance de bonne bouffe, le régime DASH à faible teneur en glucides ne ressemblait pas du tout à un régime.

Jamais auparavant présentée au grand public, la solution de perte de poids DASH est l’antidote idéal contre l’épidémie d’obésité en Amérique. Toujours riche en aliments DASH essentiels – fruits; des légumes; produits laitiers faibles en gras et sans gras; viandes maigres, poissons et volailles; noix, haricots et graines; quantités modérées de grains entiers; et des graisses saines pour le cœur – ce programme DASH améliore les bénéfices pour la santé et permet une perte de poids durable, plus rapide et plus durable que le plan d'alimentation DASH original, présenté dans mon premier livre, Le plan d'action de la diète DASH.

Avant de passer à la version intégrale de ce nouveau régime DASH, de nombreuses personnes bénéficieront d’une phase de «réinitialisation» pour éliminer leurs envies et relancer leur perte de poids. Ainsi, au chapitre 3, nous avons un moyen infaillible de réveiller votre métabolisme brûlant les graisses et de développer un mode d’alimentation plus propre qui élimine les fringales.

Comment conciliez-vous le régime faible en glucides et le régime DASH? Tout d’abord, vous n’avez pas besoin de tous les féculents raffinés que la plupart d’entre nous consommons de manière excessive. Ils ne contribuent certainement pas à faire de la diète DASH un régime sain.

Et il est important de consommer davantage d'aliments riches en protéines à mesure que nous vieillissons. À la fin des années 1980 et au début des années 1990, les RDA pour les protéines étaient très basses. Le niveau cible était celui qui était nécessaire pour empêcher la fonte musculaire au cours de la famine. Mais il n’était pas assez élevé pour prévenir la perte musculaire au cours du vieillissement. Et les professionnels de la nutrition, à cette époque, ont appris à établir des plans de perte de poids dans lesquels les calories provenant de tous les groupes d'aliments étaient réduites proportionnellement. Aujourd'hui, nous savons que lorsque vous aidez les personnes à réduire leurs calories, vous souhaitez conserver un niveau de protéines suffisamment élevé pour préserver la masse musculaire. Ce sont principalement les calories en glucides que vous souhaitez réduire.

Certes, les grains entiers sont sains. Les fibres, les lignanes, les vitamines et les minéraux sont bénéfiques. Mais nous devons faire attention à ne pas consommer plus que ce que nous pouvons brûler. Et souvent, les céréales entrent dans des aliments riches en sucres. D’après les études de recherche de Barbara Rolls ayant abouti au programme Volumetrics, nous savons que les aliments contenant de l’eau sont plus nourrissants que les aliments plus secs. La plupart des aliments à base de céréales, tels que le pain, les pâtisseries, les biscuits, les céréales sèches et même le pop-corn, sont relativement peu humides. Comme ils ne sont pas rassasiés, nous risquons davantage de trop manger de ce type d’aliments. Un régime qui «oublie» ces produits céréaliers raffinés facilite en effet la réduction des calories sans trop y penser.

Une autre raison pour laquelle les féculents ont tendance à provoquer la faim est qu'ils se décomposent assez rapidement en sucre. Plus précisément, ils se décomposent en glucose. Le glucose est la glycémie que nous surveillons chez les diabétiques. Lorsqu'il y a une poussée de glucose dans le sang, le corps est obligé de pomper de l'insuline pour réguler la glycémie. Quand nous sommes plus jeunes et relativement en forme, nous réagissons bien à l'insuline, la glycémie ne monte pas trop haut et le glucose pénètre dans nos tissus musculaires pour fournir de l'énergie à l'activité physique. Cependant, à mesure que nous vieillissons et que nous sommes moins en forme, les muscles ne répondent pas aussi bien à l'insuline. La mauvaise nouvelle est que notre graisse au centre du corps réagit bien à l'insuline. Par conséquent, le sucre est stocké dans la graisse de notre ventre et est ensuite converti en davantage de graisse. Et il est possible que l'insuline dépasse la cible, causant une baisse de la glycémie et une faim accrue. Ces pics de sucre dans le sang peuvent donner lieu à plus de fringales et à une sensation de perte de contrôle face à la faim. Les repas à base d'amidon et / ou de sucres nous donneront encore faim assez rapidement.

D'autre part, les fruits et les légumes contiennent également des glucides. Ils sont riches en fibres, contiennent des sucres naturels et contiennent beaucoup d'eau, de sorte qu'ils sont relativement peu caloriques pour leur taille. Les fruits et les légumes sont volumineux et copieux, ce qui fait de ces aliments un excellent choix pour remplir votre assiette. Et bien sûr, ils sont riches en toutes sortes de vitamines, minéraux, antioxydants et autres nutriments sains pour les plantes. Certains légumes contiennent plus d’amidon et sont plus caloriques que d’autres. Nous souhaitons donc probablement surveiller de plus près la taille des portions avec ces aliments, tels que les pommes de terre, les courges d’hiver et les pois. Mais avec tout le reste, une abondance facilite beaucoup le suivi.

Les aliments riches en protéines sont également plus satisfaisants que les aliments à base de grains raffinés. La digestion des protéines prend plus de temps et ne cause pas le pic de sucre dans le sang des féculents. Vous êtes beaucoup plus susceptible de vous sentir rassasié plus longtemps si vous ajoutez des aliments riches en protéines à vos repas et collations. Avec La solution de perte de poids DASH Diet, vous allez apprendre à le mélanger. Par exemple, si vous avez une collation avec des fruits et du fromage léger ou une poignée de noix, vous vous sentirez rassasié plus longtemps. Inclure un oeuf dur au petit déjeuner. Si vous mangez des pâtes, assurez-vous d’ajouter une sauce à la viande ou des haricots pour rendre le repas plus satisfaisant. Nous avons besoin de plus de protéines en vieillissant. En vieillissant, notre objectif est de garder le plus de muscle possible.

Les graisses saines pour le cœur jouent également un rôle important dans la satiété. Les graisses ralentissent la digestion de sorte que l'énergie de votre nourriture pénètre plus lentement dans votre circulation sanguine. Oui, les graisses contiennent plus de calories que les glucides ou les protéines. Cependant, en quantité modérée, ils sont très bénéfiques pour contrôler la faim. Souvent, lorsque les recettes réduisent la quantité de graisse dans les aliments, elles ne réduisent pas les calories. Comment cela peut-il arriver? Une des choses que les graisses font dans les recettes est d’aider à retenir l’air introduit lors du mélange. Donc, sans la graisse, la nourriture est plus dense, et une portion pourrait avoir les mêmes calories avec ou sans la graisse. Rappelez-vous les biscuits faibles en gras populaires au début des années 1990? Ils avaient exactement la même quantité de calories que les biscuits gras qu’ils ont remplacés. La vie n’est pas juste. Mais cela fournit un autre exemple de cas où les régimes riches en glucides et faibles en gras ont mal tourné.

Qu'en est-il des problèmes de santé liés aux graisses, aux glucides et aux protéines?

Dans les années 1980 et 1990, il était généralement admis que les régimes pauvres en graisses, en protéines et en glucides étaient les meilleurs pour la santé cardiaque. Les experts nous ont dit qu'un régime riche en graisses ferait monter en flèche notre cholestérol et nos triglycérides. Une plus grande quantité de protéines entraînerait la défaillance de nos reins. Cependant, en réalité, les régimes riches en glucides peuvent provoquer une hausse des triglycérides, en particulier si une personne est résistante à l'insuline. Des triglycérides élevés peuvent être un signe précoce d'un diabète de type 2 imminent. Et les régimes riches en glucides ont tendance à stimuler la production de mauvais cholestérol, tout en diminuant le niveau de bon cholestérol.

Des recherches ont montré que les taux de mortalité cardiovasculaire étaient plus bas chez les consommateurs de matières grasses saines pour le cœur, notamment l'huile d'olive, les noix et les fruits de mer riches en ADH et en EPA. Ajoutez à cela leurs propriétés anti-inflammatoires et ces graisses saines pour le cœur sont définitivement sur notre liste des incontournables.

On pensait autrefois que les régimes riches en protéines seraient mauvais pour tout le monde, car un excès de protéines entraînerait un surcroît de travail pour les reins. Cependant, nous ne recommandons pas des niveaux excessivement élevés de protéines. Et bien sûr, les régimes traditionnels avec des niveaux élevés de sel, de sucre et d'amidon créent un surcroît de travail pour les reins et une glycémie élevée peut nuire aux petits vaisseaux sanguins des reins. Heureusement, l’approche équilibrée de la solution de perte de poids DASH Diet est compatible avec la santé cardiaque et est moins susceptible d’aggraver les reins que le régime américain traditionnel. Bien sûr, les personnes souffrant d'insuffisance rénale existante à qui leur médecin ou leur diététiste a demandé à leur médecin de respecter certaines restrictions alimentaires devraient consulter leur professionnel de la santé avant d'adopter un nouveau régime alimentaire.

Une autre préoccupation théorique pour la santé était que les régimes riches en protéines pourraient avoir un impact sur la santé des os. Des recherches récentes montrent qu'un apport modéré en protéines est associé à une amélioration de la santé des os et à une réduction du risque d'amincissement des os par rapport à un régime alimentaire pauvre en protéines.

Problèmes de poids

Avec ce livre, vous apprendrez que le plus important pour perdre du poids est de bien manger et de devenir plus actif physiquement. Non seulement vous serez en meilleure santé, mais vous vous sentirez mieux et aurez une meilleure apparence.

Qu'est-ce qu'un poids santé?

Il existe de nombreuses définitions de ce qui constitue un poids santé, mais la plus évidente est le poids auquel vous ne rencontrez aucun problème de santé. Et malheureusement, même les personnes dont le poids correspond à la définition de «sain» peuvent toujours avoir des habitudes, telles que manger trop d'aliments transformés et être inactives, qui les exposent à un risque accru de contracter certaines maladies. On appelle cela «l'obésité métabolique» ou «l'obésité de poids normal».

Actuellement, l'indice de masse corporelle (IMC) est la mesure la plus couramment utilisée pour définir le poids santé. Si l'IMC se situe entre 19 et 24 ans, il est considéré comme étant en bonne santé. Entre 25 et 29 ans est considéré en surpoids. Un IMC supérieur à 30 est considéré comme obèse et plus de 40 correspond à une obésité extrême. Ces catégories ne sont pas simplement des distinctions arbitraires. Les risques pour la santé augmentent dans chaque catégorie. Par exemple, les femmes de la catégorie de l'embonpoint ont environ 70% plus de risques de faire de l'hypertension artérielle que les femmes de poids normal et deux fois plus de risques si elles sont obèses. Les inquiétudes sont beaucoup plus dramatiques avec le diabète, les femmes ayant un IMC supérieur à 35 sont 30 fois plus susceptibles de développer la maladie, et même les femmes dans la catégorie de l'embonpoint ont un risque environ 18 fois plus élevé de diabète.

Maintenant, l'IMC ne peut pas vous dire si vous êtes en forme, et il est certainement possible pour quelqu'un d'avoir un IMC dans la catégorie obèse, sans pour autant être trop gros. Les joueurs de football, par exemple, sont normalement très musclés et auront un poids qui semble être trop élevé par rapport aux normes de l'IMC. Mais ils sont susceptibles d'être très en forme. Une mesure de la forme physique pourrait être le pourcentage de graisse corporelle. Cela peut être évalué par pesée sous-marine, évaluation par rayons X DEXA, impédance bioélectrique (BIA) effectuée par un équipement professionnel à électrodes, ou même par des balances domestiques qui effectuent un BIA pour obtenir une lecture en pourcentage de graisse corporelle.

La taille est une mesure très simple de la santé de votre poids. Si votre taille est supérieure à 88 cm (35 pouces) pour les femmes ou à plus de 102 cm (40 pouces) pour les hommes, vous voudrez peut-être faire évaluer vos problèmes de santé. Votre tension artérielle, votre glycémie et / ou vos triglycérides peuvent être élevés. Même si votre IMC se situe dans la zone saine, avec trop de graisse du ventre, vous devez changer vos habitudes alimentaires et commencer à faire de l'exercice. Heureusement, la solution de perte de poids pour le régime DASH s'attaque à la graisse au centre du corps. À un moment donné, personne ne croyait en la possibilité de «réduire la tache». Cependant, comme l'excès de graisse du ventre est principalement dû à la surconsommation d'amidons et de sucres, suivre ce programme vous aidera à perdre le haut de votre muffin.

Votre objectif de poids santé

Fixer des objectifs, en particulier à court terme, peut être très motivant et vous aider à rester sur la bonne voie. Votre objectif de poids devrait se situer quelque part dans les catégories des personnes en bonne santé à l'embonpoint. Si vous avez beaucoup à perdre, fixer un objectif plus modeste, par exemple, 5% à 10% de votre poids actuel, vous aiderait à avoir le sentiment de réussir lorsque vous atteignez et dépassez vos objectifs et vous améliorez votre santé. Dans l’étude sur la prévention du diabète, perdre 7% du poids corporel diminuait considérablement le risque de diabète.

Quels sont vos risques personnels pour la santé?

  • Taille trop grande?

  • Tension artérielle trop élevée?

  • Cholestérol ou triglycérides trop élevés?

  • Régime riche en sel?

  • Manger trop d'aliments sucrés ou féculents?

  • Manger trop d'aliments frits?

  • Ne pas manger assez de légumes? fruit? laitier?

Nous sommes ne pas va calculer vos calories cibles. C’est vrai, vous n’avez pas besoin de compter les calories. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'inclusion des groupes d'aliments et apprenez à surveiller la taille des portions, en particulier pour les aliments riches en calories. C'est tellement plus simple. Après tout, nous mangeons de la nourriture, pas des calories. En vous concentrant sur la façon d'inclure une variété de groupes d'aliments, vous apprendrez les habitudes que vous utiliserez toute votre vie.

De plus, vous voulez être sûr que vous perdez de la graisse, pas du muscle. Un régime équilibré comprenant beaucoup de protéines, de calcium et de magnésium aidera à préserver les muscles. L'ajout d'exercice, en particulier l'entraînement en force, aidera également à maintenir la masse corporelle maigre et à maintenir le métabolisme le plus haut possible.

La solution de perte de poids DASH Diet

Avec ce plan, vous resterez rassasié, vous aurez envie de moins de malbouffe et vous vous sentirez comme si vous mangiez de manière plus propre et plus légère. Vous voudrez continuer à avoir ce sentiment. Cela facilite beaucoup le suivi de votre plan.

Au cours de la première phase, vous allez réapprendre à préparer des repas. Votre objectif sera de choisir des aliments riches en protéines qui ajoutent de la satiété. Vous apprendrez à combiner les aliments protéinés avec des légumes qui sont très volumineux et très sains et très caloriques. Cette phase réinitialisera vos préférences gustatives et vous incitera à manger plus léger et plus sain. Une période de transition de deux semaines est nécessaire pour réinitialiser votre approche globale en matière d'alimentation. Et cela stimulera la perte de poids. La perte de poids initiale plus rapide est très motivante, à cause des changements visibles. Vous remarquerez rapidement que vos vêtements sont plus amples, en particulier autour de la taille.

Les fruits sont la seule composante essentielle du régime DASH qui manque lors de la première phase. La bonne nouvelle est qu'il ne manque que pendant la première phase. Nous accordons à votre régime alimentaire typique les hormones digestives, le foie et le pancréas. Il est particulièrement important de permettre à votre glycémie d'être calme et stable. En n'incluant pas les féculents et les aliments sucrés, vous vous assurez que vous ne subirez pas de pics de glycémie. Vous éviterez les hauts et les bas qui caractérisent la plupart des habitudes alimentaires. Cela calme immédiatement votre faim.

Parmi les autres avantages indésirables rapportés au cours de la phase initiale, on peut citer la réduction ou l’élimination du reflux gastrique, la réduction du «brouillard cérébral» et des symptômes allergiques. Comme il n’ya pas de céréales, bien sûr, cette partie du plan ne contient pas de gluten. Il contient des produits laitiers car il s’agit d’un élément essentiel du régime DASH, mais vous pouvez également choisir des substituts du lait si cela vous pose un problème.

Après cette phase de réinitialisation initiale, vous êtes prêt pour la phase deux, qui est un plan à faible teneur en glucides. Vous aurez déjà appris à rendre vos repas plus satisfaisants avec des protéines, des légumes non-starchy et des graisses saines pour le cœur. Dans la phase deux, vous devez ajouter des grains entiers et des fruits. Vous continuerez à perdre du poids, bien que légèrement plus lentement après la phase de réinitialisation initiale. Cela devient un plan que vous pouvez profiter pour le reste de votre vie.

PARTIE I

Développer votre propre solution de régime DASH

CHAPITRE 3

Première phase: 2 semaines pour réinitialiser votre métabolisme, perdre du poids par turbocharge et réduire votre tour de taille

La solution de perte de poids pour le régime DASH ne vous oblige pas à compter les calories. Cependant, vous allez vous concentrer sur l'équilibre des groupes d'aliments. Nous nous concentrerons principalement sur les aliments que vous souhaitez inclure plutôt que de passer trop de temps sur ce que vous devriez éviter.

Au cours de la phase un, vous suivrez un régime plus restrictif que dans la phase deux, mais cela vous aidera à développer les habitudes alimentaires qui vous permettront de réussir avec DASH. Ces habitudes vous aideront à atteindre votre objectif de perte de poids et à maintenir votre poids santé. Quelles sont ces habitudes clés? Tout d'abord, vous apprendrez à consommer beaucoup de légumes et à vous en servir en gros dans votre alimentation. Vous apprendrez également à inclure des aliments riches en protéines qui augmentent la satiété, aident à réduire la faim entre les repas et maintiennent votre glycémie plus stable. Sans féculents ni aliments sucrés, votre métabolisme fonctionnera plus efficacement car votre demande en insuline diminuera. Vous remarquerez que vous mangez beaucoup plus léger et plus propre, ce qui vous fera sentir bien. Au cours des premiers jours, vous remarquerez également que votre taille se contracte parce que vous perdez de la graisse du ventre. Les personnes qui se plaignent fréquemment de brûlures d'estomac peuvent remarquer qu'elles ne rencontrent pas de problèmes avec ce plan.

Si vous êtes diabétique et que vous prenez des médicaments, veuillez consulter votre médecin et / ou votre diététicien avant d’adopter ce plan. Cela peut réduire considérablement votre besoin de médicaments. Toutefois, ne modifiez pas votre consommation de médicaments sans consulter au préalable votre professionnel de la santé. Ceci est également vrai pour votre tension artérielle. Si vous constatez que votre pression artérielle est basse, veuillez contacter votre médecin avant de modifier votre posologie de médicaments pour la tension artérielle.

Au cours de la première phase, vous améliorerez votre métabolisme et vos besoins en insuline diminueront considérablement. Alors que l'insuline favorise le développement musculaire chez les enfants, elle favorise chez l'adulte le stockage des graisses. Avec presque pas d'amidon ou de sucre pendant cette phase, vous cesserez de nourrir la graisse du ventre. Avec une perte de poids notable, le tour de taille sera réduit. L'insuline peut aussi déclencher la faim. Avec moins d'insuline en circulation et une glycémie plus stable, votre faim sera enfin contrôlée.

Beaucoup de personnes aux prises avec des problèmes de poids et de santé ont ce qu'on appelle un syndrome métabolique (également appelé syndrome dysmétabolique ou syndrome X). Les femmes atteintes du SOPK (syndrome des ovaires polykystiques) peuvent être atteintes du syndrome métabolique. Il est lié à une combinaison de symptômes, notamment à une élévation des triglycérides, de la tension artérielle, de la glycémie et du tour de taille et / ou à une HDL faible. Les estimations actuelles suggèrent que 25% des Américains souffrent de ce syndrome. Heureusement, la solution de perte de poids DASH Diet prend en charge tous ces symptômes. En plus de la réduction de votre taille, votre tension artérielle devrait devenir plus normale, de même que vos triglycérides, votre cholestérol HDL et votre glycémie.

Comme je l'ai mentionné plus tôt, au lieu de compter les calories, vous vous concentrez sur l'inclusion des groupes d'aliments clés. Comment ça marche? Au cours de la première phase, vous apprendrez à remplir votre assiette de légumes à faible teneur en calories et suffisamment de protéines pour rendre le repas satisfaisant. Cela réduit instantanément votre demande normale d'insuline pour l'heure des repas et maintient votre glycémie plus stable.

Première phase: le plan intuitif sur 14 jours

Notre introduction ultra-simple vous donnera un aperçu du fonctionnement de Phase One. Vous trouverez des exemples de plans de repas au chapitre 4.

Inclure des portions de taille moyenne de ces aliments

Aliments riches en protéines et pauvres en graisses saturées

  • Viande maigre, poisson et volaille

  • Haricots, lentilles, soja

  • Fromages faibles en gras ou sans gras

  • Substituts d'œufs et quelques œufs entiers si vous le souhaitez

  • Yaourt non sucré ou sucré artificiellement (un par jour)

Graisses saines pour le coeur

  • Avocats

  • Huiles végétales, en particulier huile d'olive, huile de canola et huiles de noix. (L’huile de coco et l’huile de palme sont exclues car elles sont riches en graisses saturées.)

  • Vinaigrettes, en particulier celles à base des huiles susmentionnées

Des aliments riches en protéines et contenant des graisses saines

Profitez autant de ces aliments que vous voulez

  • Gélatine sans sucre. (Ceci devient votre substitut de fruit et de dessert.)

  • Légumes non-starchy. (Les exclusions comprennent les pommes de terre, les courges d'hiver, le maïs, etc.)

Évitez ces aliments

  • Féculents (autres que les haricots). Cela signifie pas de pain, pâtes, pommes de terre, riz, etc. Pas d'aliments frits dans la pâte.

  • Aliments sucrés, y compris les fruits

  • De l'alcool

  • Lait

  • Boissons contenant de la caféine autres que les repas ou les collations

Sept étapes pour réussir

  1. Ne sautez pas de repas ou de collations. Ceci maintiendra votre glycémie stable et vous aidera à éviter la faim. Les personnes qui pensent pouvoir accélérer la perte de poids en sautant des repas ou des collations ont déclaré se sentir tremblantes ou étourdies. Votre objectif est d'apprendre à maîtriser facilement votre faim lorsque votre glycémie est davantage modulée.

  2. Limitez l'exercice à 30 minutes d'activité physique légère ou modérée par jour pendant la phase initiale; vous ne voulez pas conduire votre glycémie trop bas. Bien que l'exercice ne soit pas essentiel pendant la phase 1, nous savons qu'une activité modérée, telle que la marche, aide à brûler la graisse du ventre, sans brûler les muscles.

  3. Allez dormir plus tôt. Vous vous sentirez moins énergique pendant le «départ accéléré» et vous voudrez vous endormir plus tôt que d'habitude. C'est d'accord; ne vous inquiétez pas pour ça. Votre niveau d'énergie reviendra à la normale à la fin des deux premières semaines.

  4. Ne soyez pas trop restrictif avec du sel et buvez beaucoup de liquide, au moins huit verres par jour. (Oui, même les boissons contenant de la caféine comptent, tout comme la gélatine.) Cela aidera à augmenter l'énergie. Le programme initial de 14 jours peut être déshydratant. Without starchy and sugary foods in your diet, your body will flush out excess fluid. Allowing yourself to have a moderate amount of salty foods will help prevent too much fluid loss.

  5. Tell yourself that you just need to stick with the program “today.” You can stick with the plan for just one meal, then another, and then another to get through one day. Build a series of these days to complete the two weeks. The one-meal-, one-day-at-a-time philosophy does work.

  6. Try to relax. You may get cranky in the middle of the jump-start period. It is not unheard of for someone to have a mini-“meltdown” in the middle of this phase. Walk away and try to relax. Your body is going through a lot of changes, all for the better. Keep going; it will get easier tomorrow.

  7. Focus on your weight loss results. Your success will keep you focused and make it easier to stay on track. It is absolutely okay to weigh yourself daily, especially during this phase; it will build an aura of success. For women, you may find that your weight loss gets a little stalled at the end of the second week. Don’t worry about this; it will pick up again when you start the next phase.

Phase One Eating

In Chapter 4, you will find detailed menus for the next 14 days. Below, though, are general guidelines and suggestions when preparing meals during Phase One.

Petits déjeuners

  • Egg substitutes (may use real eggs with some cheese 1–2 days)

  • 1–2 slices Canadian bacon or ham (both are considered lean meats), or soy alternatives

  • Tomato juice or V8 juice if desired

  • Egg alternatives: the lunchtime roll-ups, or an unsweetened or artificially sweetened yogurt

Midmorning Snacks

At least two of the following:

  • Low-fat cheese, such as The Laughing Cow Light Wedges, Mini Babybel Light, light string cheese, or light cottage cheese (4-ounce size)

  • Veggies, including celery, radishes, carrots, cucumbers, sliced peppers, grape or cherry tomatoes

  • Nuts, ¼ cup or less. If having nuts and cheese, limit nuts to 1 tablespoon.

Les déjeuners

Choose one of the protein-rich main courses, and all of the other side dishes.

  • Salad loaded with a variety of veggies and protein foods. No croutons. Although light cheese is preferred, you can occasionally have regular cheese.

  • Stuffed tomato with egg salad, egg white salad, chicken salad, and/or tuna salad

  • Roll-ups made with ham, turkey, or lean roast beef and low-fat cheese and/or lettuce as the wrap

  • Veggies and/or side salad with dressing

  • Sugar-free Jell-O

Midafternoon Snacks (and Before-Dinner Snack, If Needed)

Same as the morning snacks. Additional choices include:

  • Pepper strips dipped in guacamole or salad dressing

  • Peanuts in the shell. A serving is 10, which would be 20 individual peanuts.

Les dîners

Include all of the following:

  • Lean meat, fish, poultry, or meat substitute

  • Nonstarchy veggies

  • Salad with dressing

  • Sugar-free Jell-O

Dining Out Suggestions

Petits déjeuners

Allusion: Instead of toast and/or potatoes, ask if you can have sliced tomatoes.

Les déjeuners

  • Salads topped with lean protein-rich food

  • Burger or chicken without the bun, with side vegetables and/or salad or coleslaw

Allusion: Eating burgers without the bun will become a habit. Remember, there is no rule against having vegetables (other than French fries) with a burger. Ask what kinds of side veggies are available. The salads work for fast-food options, or get a side salad and cut up the burger or chicken for your salad—without the bun.

Les dîners

Allusion: Leave before dessert.

Hit the Grocery Store to Stock Up On…

  • Individually packaged light cheeses such as: The Laughing Cow Light Wedges, Mini Babybel Light, light string cheese, light cottage cheese (4-ounce size), and Kraft 2% Singles

  • Eggs or Egg Beaters or other egg substitute, with or without vegetables

  • Sugar-free Jell-O packages

  • Sliced light cheese and lean deli meats

  • Nuts, preferably not roasted in oil, such as ballpark peanuts or dry-roasted or raw almonds, cashews, or walnuts. Choose nuts that are not addictive for you. Nuts in the shell slow you down, which will help you avoid overdoing it.

  • Guacamole

  • Canned tuna, salmon, or other fatty fish

  • Extra-lean ground sirloin

  • Beef cuts such as round, chuck, or with “loin” in the name

  • Skinless chicken breasts

  • Lean pork chops, pork loin, or tenderloin

  • Turkey breasts

  • Fish and other seafood (not breaded or fried)

  • Fresh vegetables such as lettuce, fresh peppers, baby carrots, radishes, tomatoes, zucchini, summer squash, jicama, etc.

  • Frozen vegetables (without sauce) such as broccoli, mixed vegetables, green beans, peas, cauliflower, spinach, Brussels sprouts, etc.

Remarque: Please choose the foods you like from the above list. This plan would be much too hard if you were trying to eat foods that you hate.

Fast and Easy Tips

Check out the salad bar for sliced peppers, cucumbers, radishes, celery, etc., and for salads.

Hit the deli counter for coleslaw; egg, tuna, and chicken salads; and poached salmon.

Pick up a rotisserie chicken or roasted turkey breast from the ready-to-eat section.

Stock up on ready-made Jell-O cups (artificially sweetened).

Plan, Plan, Plan

  • Take your lunches and snacks to work. Either stock your fridge at the office, or bring an insulated bag with all the right foods.

  • Make sure you keep all the key DASH foods on hand.

  • Do not skip any meals or snacks.

  • Plan what you will eat for each meal and snack, each day.

  • Cook foods ahead for quick meals.

    • On weekends, grill several chicken breasts, which can be used for other meals, as salad toppings, or for chicken salad.

    • Make lots of hard-boiled eggs. Peel, and pop into zipper bags to store in the fridge. Use for quick breakfasts, salad toppings, egg salad, or tuna salad.

    • Grill several burgers on the weekend, to use for quick meals.

    • Make chili, spaghetti, or sloppy joes to use for several meals.

  • Plan what you will eat before you go into a restaurant.

Remember your goal. Then plan to succeed.

Overview of Phase One Diet Patterns

The following table will help you understand the daily food group patterns for the DASH Diet Weight Loss Solution, Phase One.

Phase One Food Group Servings per Day

Smaller appetite

Moderate appetite

Larger appetite

Nonstarchy vegetables

Unlimited, minimum of 5

Laitier

2

2–3

2–4

Nuts, beans, seeds

1

1–2

1–2

Lean meat, fish, poultry, eggs

5–6 ounces

6–8 ounces

8–11 ounces

Les graisses

1–2

2–3

2–4

What will you have accomplished?

During Phase One, you will have learned to fill your plate with lots of colorful vegetables, and to complement them with lean meats, fish, and poultry or other protein-rich foods, and you will have added low-fat dairy to your regimen. You will have also learned that your hunger is easy to manage when your blood sugar doesn’t have highs and lows. And you will have calmed your body’s response to your previous intake of excess calories, especially the sugars and starches. Your body won’t be overproducing triglycerides and LDL cholesterol, or the fat storage hormone, insulin. As a result, you will lose weight and feel great! What a great start to a weight loss plan that will improve your health, and be easy to follow. It is a new way of eating, one that will become your way of eating for a lifetime.

My Actions to Get Started with the DASH Diet Weight Loss Solution

I will go to the grocery store to buy the right foods.

Key new foods for me will be: ______________________

Key favorites for me will be: ______________________

Challenges that might interfere for me: __________________________________________________________________

How I will deal with these challenges: __________________________________________________________________

CHAPTER 4

14 Days of Metabolism-Boosting Menus

Our ultrasimple diet instructions in Chapter 3 provide virtually everything you need to know to follow Phase One. Even better, you will enjoy seeing a variety of ways to put together the meals and snacks. It can be much easier to get on track with a new eating plan if you can visualize how everything fits together. In this chapter you will be provided with a sample 14-day menu plan. These meals are just suggestions. You can substitute similar types of foods for any of the meals or snacks, or you can repeat any days that are particularly easy to follow or suit your taste preferences. You may also want to repeat dinners if you are cooking for one or two. It is absolutely fine to choose meals or snacks from any of the days and match up with meals from other days.

Remember, you do not want to skip any meals or snacks, and you want to have a balance of the bulky, filling foods along with the protein-rich foods. If you start to feel a little light-headed or dizzy, have another snack (or make sure you had the snack in the first place).

You are probably wondering about portion sizes. Filling your plate with lots of vegetables helps to provide satisfying meals. It is hard to go overboard on the nonstarchy vegetables. When you think about portion size for meats, fish, and poultry, at dinner try to choose a portion that is about the size of your palm. Larger men need more protein than smaller women, and will have larger palms. It is relatively proportional to your appropriate amount of protein. As you go through the initial phase, you will find that your appetite decreases. Stop eating when you have had enough and are comfortably satisfied. However, if you find that you are getting hungry shortly after meals, then your serving sizes are too small, especially the protein part. There is also a certain amount of boredom that will set in toward the end of the first 14 days. That is normal, and actually helps to keep your appetite under control.

It may seem repetitive to have sugar-free Jell-O cups with almost every lunch and dinner, but they really are refreshing and do a great job of being your fruit substitute. They are a wonderful, super-low-calorie treat, and are very satisfying. You will learn to look at them as a diet staple. Keep them stocked in your kitchen or at work. And if you need to have two or three at a meal, it has very little impact on your calorie intake. (Go ahead, go wild!)

Where possible, we have tried to suggest foods that require minimal preparation time by you. For example, for your side salads, you can use bagged mixes, such as a romaine mix, a spring mix, an iceberg mix, grated carrots, coleslaw blend, or broccoli slaw. Or you could combine some of these mixes and top romaine with one of the slaws. Hitting a salad bar at the grocery store would be another quick, low-prep way to add variety to your salads, and a great place to pick up hard-boiled eggs.

Speaking of eggs, there are a lot of eggs and egg substitutes in the plan. When choosing eggs, the ones that are high in omega-3s are good, since they are also reduced in cholesterol. And even the American Heart Association says that one regular, large egg per day fits into a heart-healthy diet.

We also have used some brand names in the menu plans, as they are easily recognizable. Do not feel that this is an endorsement of any of the brands. You may use any substitutes that you like, as long as they have similar nutritional properties.

Other than juices, we have not specified beverages in this part of the plan. Your choices include water, black coffee, unsweetened or artificially sweetened tea, and diet sodas. Do not have any alcoholic beverages. They may contain sugars, they definitely contain calories, and they do a very good job of reducing willpower and leading you down the path to diet ruination. So no alcohol in this phase!

Meal items that are marked with an asterisk (*) have associated recipes in Chapter 16. Since many people get bored with eggs for breakfast so often, try the Egg Beaters website (http://www.eggbeaters.com/recipes/healthier-breakfast-recipes) for additional fun, healthy breakfast ideas. (Stick with the egg recipes and skip the waffles, French toast, and pancake recipes.)

Jour 1

Petit déjeuner

  • Hard-boiled egg. Hint: Make several hard-boiled eggs, and peel. Store in a zipper bag in the refrigerator. Then you will have them when you need them, for super-quick breakfasts. You can also find prepackaged, peeled hard-boiled eggs in some stores. I like the Eggland’s Best version, since they are lower in cholesterol and I think they have better taste.

  • 1 or 2 slices Canadian bacon

  • 6 ounces tomato juice, low-sodium

Midmorning Snack

  • 1 stick light cheese

  • Baby carrots

Le déjeuner

Continues…


Extrait de The Dash Diet Weight Loss Solution par Marla Heller Copyright © 2012 by Marla Heller. Excerpted by permission.
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