Comment le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids

Il y a plusieurs façons de perdre du poids.

Celui qui est devenu populaire ces dernières années est appelé le jeûne intermittent ().

C'est une façon de manger qui implique des jeûnes réguliers à court terme.

Le jeûne pendant de courtes périodes aide les gens à manger moins de calories et contribue également à optimiser certaines hormones liées au contrôle du poids.

Il existe différentes méthodes de jeûne intermittent. Les trois plus populaires sont:

  1. La méthode 16/8: Sautez le petit-déjeuner tous les jours et mangez pendant 8 heures, de midi à 20 heures.
  2. Manger-arrêter-manger: Faites un ou deux jeûnes de 24 heures chaque semaine, par exemple en ne mangeant pas du dîner d'un jour au soir.
  3. Le régime 5: 2: Ne consommez que 500 à 600 calories deux jours par semaine, mais consommez normalement les 5 autres jours.

Tant que vous ne compenserez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes sans jeûne, ces méthodes vous permettront de réduire votre apport calorique et vous aideront à perdre du poids et de la graisse du ventre (2, 3).

La graisse corporelle est la manière dont le corps stocke de l'énergie (calories).

Lorsque nous ne mangeons rien, le corps change plusieurs choses pour rendre l'énergie stockée plus accessible.

Ceci est lié aux changements de l'activité du système nerveux, ainsi qu'à un changement majeur de plusieurs hormones essentielles.

Voici certaines des choses qui changent dans votre métabolisme lorsque vous jeûnez:

  • Insuline: L'insuline augmente lorsque nous mangeons. Lorsque nous jeûnons, l’insuline diminue considérablement (). Des niveaux inférieurs d'insuline facilitent la combustion des graisses.
  • Hormone de croissance humaine (HGH): Les niveaux d’hormone de croissance peuvent monter en flèche pendant un jeûne, en augmentant jusqu’à 5 fois (, ). L'hormone de croissance est une hormone qui peut, entre autres, favoriser la perte de graisse et le gain musculaire, , ).
  • Norépinéphrine (noradrénaline): Le système nerveux envoie de la norépinéphrine aux cellules adipeuses, ce qui les décompose en acides gras libres qui peuvent être brûlés comme source d’énergie (, ).

Fait intéressant, malgré ce que les promoteurs vous incitent à croire, 5 à 5 repas par jour, le jeûne à court terme peut en fait augmenter la combustion des graisses.

Deux études ont montré que le jeûne pendant environ 48 heures augmentait le métabolisme de 3,6 à 14% (, ). Cependant, des périodes de jeûne plus longues peuvent inhiber le métabolisme ().

Résultat final:Le jeûne à court terme entraîne plusieurs changements dans l'organisme qui facilitent la combustion des graisses. Cela inclut une diminution de l'insuline, une augmentation de l'hormone de croissance, une signalisation améliorée de l'épinéphrine et une légère augmentation de son métabolisme.

La principale raison pour laquelle le jeûne intermittent agit pour la perte de poids, c'est qu'il vous aide à manger moins de calories.

Tous les protocoles différents impliquent de sauter des repas pendant les périodes de jeûne. À moins de compenser en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de repas, vous absorberez moins de calories.

Selon une étude récente de 2014, le jeûne intermittent peut entraîner une perte de poids importante. Dans cette revue, il a été constaté que le jeûne intermittent réduisait le poids corporel de 3 à 8% sur une période de 3 à 24 semaines (2).

Lors de l'examen du taux de perte de poids, les personnes ont perdu environ 0,25 kg (0,55 lb) par semaine avec le jeûne intermittent, mais 0,75 kg (1,65 lb) par semaine avec le jeûne une journée sur deux (2).

Les personnes ont également perdu 4 à 7% de leur tour de taille, ce qui indique qu'elles ont perdu de la graisse du ventre.

Ces résultats sont très impressionnants et montrent que le jeûne intermittent peut être une aide utile à la perte de poids.

Cela dit, les avantages du jeûne intermittent vont bien au-delà d'une simple perte de poids. Il présente également de nombreux avantages pour la santé métabolique et peut même aider à prévenir les maladies chroniques et à prolonger la durée de vie (16).

Bien que le jeûne intermittent ne nécessite généralement pas de comptage de calories, la perte de poids est principalement liée à une réduction globale de l'apport en calories.

Les études comparant le jeûne intermittent et la restriction calorique continue ne montrent aucune différence dans la perte de poids si les calories sont appariées entre les groupes.

Résultat final: Le jeûne intermittent est un moyen pratique de limiter les calories sans essayer consciemment de manger moins. De nombreuses études montrent que cela peut vous aider à perdre du poids et la graisse du ventre.

L’un des pires effets secondaires des régimes est que le corps a tendance à brûler les muscles ainsi que les graisses ().

Il est intéressant de noter que certaines études montrent que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour conserver le muscle tout en perdant de la graisse corporelle.

Dans une étude, une restriction calorique intermittente a entraîné une perte de poids similaire à une restriction calorique continue, mais avec une réduction beaucoup moins importante de la masse musculaire ().

Dans les études sur la restriction calorique, la masse musculaire représentait 25% de la perte de poids, contre seulement 10% dans les études sur la restriction calorique intermittente ().

Une étude a montré que les participants consommaient la même quantité de calories qu'auparavant, à l'exception d'un seul repas en soirée. Ils ont perdu de la graisse corporelle et ont augmenté leur masse musculaire, ainsi que de nombreux autres changements bénéfiques des marqueurs de santé ().

Cependant, il y avait quelques limites à ces études, prenez donc les résultats avec un grain de sel.

Résultat final: Certaines données semblent indiquer que le jeûne intermittent peut vous aider à conserver plus de masse musculaire lorsque vous êtes au régime, par rapport à une restriction calorique standard.

À mon avis, l'un des principaux avantages du jeûne intermittent est sa simplicité.

Personnellement, je pratique la méthode 16/8, où je ne mange que pendant une certaine "fenêtre d'alimentation" chaque jour.

Au lieu de manger plus de 3 repas par jour, je n'en mange que 2, ce qui rend beaucoup plus facile et plus simple le maintien d'un mode de vie sain.

Le meilleur "régime" pour vous est celui auquel vous pouvez vous en tenir à long terme. Si le jeûne intermittent vous permet plus facilement de suivre un régime alimentaire sain, vous bénéficiez alors d'avantages évidents pour la santé à long terme et le maintien du poids.

Résultat final:L'un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu'il facilite la saine alimentation. Cela peut faciliter le maintien d'un régime alimentaire sain à long terme.

Si vous voulez perdre du poids avec le jeûne intermittent, vous devez garder à l’esprit plusieurs choses:

  1. Qualité de la nourriture: Les aliments que vous mangez sont toujours importants. Essayez de manger surtout des aliments entiers, composés d’un seul ingrédient.
  2. Calories: Les calories comptent toujours. Essayez de manger "normalement" pendant les périodes de non-jeûne, pas tellement que vous compensez les calories que vous avez manquées par le jeûne.
  3. Cohérence: Comme pour toute autre méthode de perte de poids, vous devez vous en tenir à une longue période si vous voulez que cela fonctionne.
  4. La patience: Cela peut prendre du temps à votre corps pour s'adapter à un protocole de jeûne intermittent. Essayez d'être compatible avec votre horaire de repas et cela deviendra plus facile.

La plupart des protocoles de jeûne intermittents populaires recommandent également l'entraînement en force. Ceci est très important si vous souhaitez brûler principalement de la graisse tout en maintenant vos muscles.

Au début, le comptage des calories n'est généralement pas nécessaire avec le jeûne intermittent. Cependant, si votre perte de poids stagne, le comptage des calories peut être un outil utile.

Résultat final: Avec le jeûne intermittent, vous devez toujours manger sainement et maintenir un déficit en calories si vous voulez perdre du poids. Être cohérent est absolument crucial et l'entraînement en force est important.

À la fin de la journée, le jeûne intermittent peut être un outil utile pour perdre du poids.

Cela est dû principalement à une réduction de l'apport calorique, mais certains effets bénéfiques sur les hormones entrent en jeu.

Le jeûne intermittent n'est pas pour tout le monde, mais peut être très bénéfique pour certaines personnes.

Cet article contient beaucoup plus d’informations sur le jeûne intermittent: Jeûne intermittent 101 – Le guide du débutant par excellence.