À quoi s'attendre de votre voyage de perte de poids sur Keto

Poids typique du programme de céto

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Vous avez décidé d'essayer le régime céto, vous avez compris vos macros et vous êtes maintenant prêt à vous lancer dans la perte de poids, mais vous ne savez pas quoi en attendre?

Dans cet article, nous vous donnerons un aperçu du programme type de perte de poids en céto et de ce que vous pouvez en attendre.

Nous vous donnerons un aperçu clair (et réaliste) des étapes à franchir et du taux moyen de perte de masse graisseuse que la plupart des gens vont rencontrer afin que vous puissiez définir vos attentes de manière à éviter les déceptions et les frustrations.

La première semaine – atteindre la cétose

Au cours des premiers jours qui suivent un régime cétogène (en limitant votre consommation nette de glucides à 20 g / jour et en consommant suffisamment de matières grasses et de protéines), votre corps utilisera le glycogène qui est stocké dans votre foie et vos muscles. source de carburant.

Une fois que le glycogène est épuisé, votre corps doit passer à la combustion des graisses comme combustible principal (au lieu du glucose), ce qui signifie que vous passerez dans un état appelé cétose nutritionnelle.

En fonction de votre régime alimentaire précédent et de votre dépendance aux glucides, cela pourrait représenter un énorme changement pour votre corps, et il vous faudra un peu de temps pour vous y habituer.

Une fois la cétose atteinte, de nombreuses personnes subissent ce que l’on appelle la grippe céto – un état transitoire de type grippal dans lequel vous pourriez présenter un ou plusieurs des symptômes suivants:

  • bouche sèche
  • fatigue et vertiges
  • maux de tête
  • insomnie
  • irritabilité
  • envies de glucides.

Pour les soulager, assurez-vous de prendre suffisamment d’électrolytes (sodium, potassium et magnésium) et d’être bien hydratés. Vous voudrez peut-être éviter les séances d'entraînement de haute intensité pendant quelques jours et vous donner du repos (et suffisamment de sommeil).

La perte de poids pendant la première semaine

Pendant la phase d'ajustement, vous pouvez vous attendre à perdre beaucoup de poids, généralement entre 3 et 7 lb. Il s’agit en majorité du poids de l’eau, car chaque gramme de glycogène est lié à au moins 3 grammes d’eau et vous épuiserez rapidement vos réserves de glycogène (1).

C'est toujours une manière très agréable et encourageante de commencer votre voyage, et si vous vous en tenez au régime céto, une perte de poids stable s'ensuivra.

En relation: 7 signes que vous êtes en cétose

La deuxième à la quatrième semaine (environ) – la phase d'adaptation

Une fois que vous avez atteint la cétose, votre corps aura besoin de temps pour s’adapter à l’utilisation de la graisse comme source principale d’énergie.

Alors que les premiers symptômes de la grippe céto vont probablement s'atténuer après quelques jours, il est possible que vous ressentiez une insomnie persistante et une diminution des performances sportives.

Vous aurez très probablement moins faim que d'habitude, car les lipides et les protéines procurent une satiété supérieure aux glucides, et votre énergie augmentera probablement à mesure que votre glycémie et vos niveaux d'insuline se stabilisent.

Pour aider votre corps à s'adapter, vous devez faire particulièrement attention à votre consommation nette de glucides pendant la phase d'adaptation et la maintenir au-dessous de 20 grammes par jour, car vous souhaitez maintenir une cétose constante.

Tricher peut être contre-productif, voire préjudiciable, pendant que votre corps s'adapte encore aux changements alimentaires et métaboliques, et peut provoquer des envies de fumer et une reprise de poids.

La perte de poids pendant la phase d'adaptation

Si vous maintenez un déficit calorique, vous allez commencer à perdre de la graisse. Pour obtenir une perte de poids constante et stable, vous devez surveiller vos calories, qui seront généralement beaucoup plus faciles, en raison de la réduction de la faim.

Selon votre déficit calorique, la perte de poids à laquelle vous pouvez vous attendre peut être d'environ 1 à 2 lb par semaine, certaines semaines légèrement plus.

Les personnes qui ont plus de graisse corporelle à perdre voient généralement une perte de poids plus rapide, tandis que les personnes déjà relativement maigres pourraient avoir du mal à perdre les derniers kilos.

En relation: 5 signes que vous êtes gras adapté

Quatrième semaine et au-delà – vous êtes maintenant adapté à la graisse

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Vous remarquerez peut-être que vous dormez mieux, que vous n'avez pas envie de manger des glucides et que vos séances d'entraînement vont s'améliorer.

Maintenant que vous êtes gros, vous pourriez être un peu plus flexible avec les quantités de glucides nets que vous consommez et même souhaiter expérimenter pour voir où se situe votre limite (la tolérance aux glucides de chaque personne dépend de son métabolisme et de son activité niveau).

Vous devez toujours procéder avec prudence et tout suivre, mais vous découvrirez peut-être que vous vous sentez mieux avec un peu plus de 20 g de glucides nets par jour. Certaines personnes peuvent consommer jusqu'à 30 ou 35 glucides nets par jour tout en restant sujettes à la cétose.

Vous pouvez pratiquer des glucides une fois par semaine ou une fois par mois en fonction de votre corps et de votre objectif lorsque vous êtes adapté à la graisse.

Le taux de perte de poids auquel vous pouvez vous attendre une fois que vous êtes adapté au gras: Selon votre déficit calorique et votre niveau d'activité, il est réaliste de maintenir une perte de poids stable de 1 à 2 lb par semaine.

Encore une fois, les personnes qui ont très peu à perdre (et qui ont presque atteint leur objectif de poids) pourraient avoir beaucoup plus de difficultés et les femmes pourraient voir des fluctuations en fonction de la phase de leur cycle menstruel.

Prendre des suppléments cétogènes, tels que les huiles MCT, peut vous aider à progresser, vous donner plus d’énergie, améliorer la perte de poids et même franchir des plateaux.

Si vous travaillez, vous allez ajouter du poids musculaire, donc les changements sur la balance pourraient ne pas être aussi drastiques.

La progression de la perte de poids ne se mesure pas seulement en livres / kilogrammes, mais également en pouces / centimètres.

Afin de suivre tous les changements que votre corps subit, c’est une bonne idée de prendre vos mesures et de prendre des photos toutes les deux semaines. Celles-ci vous aideront à voir vos progrès à long terme et pourraient être très encourageantes en période de difficultés et de motivation.

La perte de poids n'est pas linéaire et vous verrez très probablement de fréquentes fluctuations et un plateau, en fonction de vos hormones, de votre niveau d'hydratation et de votre routine d'entraînement. C’est pourquoi il est judicieux de se peser tous les jours ou toutes les semaines (au lieu de chaque jour).

Si vous vous pesez tous les jours, ne vous laissez pas obséder par le nombre, mais rappelez-vous toujours de regarder la situation dans son ensemble. Ne sabotez pas vos progrès simplement parce que le nombre que vous espérez voir apparaître sur la balance n’apparaîtra pas.

Continuez à faire de la céto régulièrement et vous atteindrez éventuellement votre objectif de perte de poids, tout comme ces incroyables histoires de réussite de perte de poids que nous avons reçues de notre communauté.

En relation: Plateau: Pourquoi la perte de poids n'est pas un processus linéaire

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Avertissement: Chaque personne est différente et vos résultats dépendent d'un certain nombre de facteurs, tels que votre niveau d'activité, votre métabolisme, votre âge et votre engagement honnête envers le régime céto.

Pour obtenir une perte de poids stable et durable, vous devez être en déficit calorique et suivre fidèlement vos macros et vos calories. Pour rester en cétose, vous devez faire attention aux glucides cachés qui pourraient vous saboter et limiter votre consommation de glucides à 20-25 grammes par jour ou moins, en particulier pendant la phase d'adaptation.

Il est nécessaire de peser tout ce que vous mangez (et pas seulement dans les yeux) et de le consigner dans une application, un journal ou un site Web de comptage des calories, pour vous assurer que vous ne faites pas de mauvais calcul, surtout si vous êtes un novice complet. avoir de l'expérience dans la connaissance des valeurs nutritionnelles des aliments.

Suivant: Le guide complet sur l'utilisation de la cétose pour perdre du poids

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