Suivre un régime – Wikipedia

Suivre un régime est la pratique consistant à manger des aliments de manière réglementée et supervisée afin de réduire, maintenir ou augmenter le poids corporel ou pour prévenir et traiter des maladies telles que le diabète. Les personnes en surpoids ou obèses ont souvent recours à un régime alimentaire restreint, parfois en combinaison avec de l'exercice physique, pour réduire leur poids. Certaines personnes suivent un régime pour prendre du poids (généralement sous forme de muscle). Les régimes peuvent également être utilisés pour maintenir un poids corporel stable et améliorer la santé.

Les régimes favorisant la perte de poids peuvent être classés en trois catégories: faible en gras, faible en glucides, faible en calories, très faible en calories et, plus récemment, un régime souple.(1) Une méta-analyse de six essais contrôlés randomisés n'a révélé aucune différence entre les régimes pauvres en calories, en glucides et en graisses, avec une perte de poids de 2 à 4 kilogrammes sur 12 à 18 mois dans toutes les études.(1) À deux ans, tous les types de régimes hypocaloriques entraînent une perte de poids égale, quels que soient les macronutriments mis en évidence.(2) En général, le régime le plus efficace est celui qui réduit la consommation de calories.(3)

Une étude publiée dans Psychologue américain ont constaté qu'un régime amaigrissant à court terme impliquant "une restriction sévère de l'apport en calories" n'entraînait pas "une amélioration durable du poids et de la santé de la majorité des individus".(4) D'autres études ont montré que l'individu moyen maintient une certaine perte de poids après un régime.(5) La perte de poids par un régime, même si elle profite aux personnes considérées comme étant malsaines, peut légèrement augmenter le taux de mortalité des individus qui sont par ailleurs en bonne santé.(6)(7)(8)

Le premier régime populaire était "Banting", du nom de William Banting. Dans sa brochure de 1863, Lettre sur la corpulence, adressée au public, il a décrit en détail un régime alimentaire pauvre en glucides et en calories qui avait conduit à une perte de poids considérable.(9)

L'histoire(modifier)

William Banting a popularisé l'un des premiers régimes amaigrissants au 19ème siècle.

L'un des premiers diététiciens était le médecin anglais George Cheyne. Il était lui-même extrêmement obèse et mangeait constamment de grandes quantités de nourriture et de boissons riches. Il a commencé un régime sans viande, ne prenant que du lait et des légumes, et a rapidement retrouvé la santé. Il a commencé à recommander publiquement son régime alimentaire à toutes les personnes souffrant d'obésité. En 1724, il écrivit Un essai de santé et de longue vie, dans lequel il conseille de faire de l'exercice et de prendre l'air frais et d'éviter les aliments de luxe.(dix)

Le chirurgien militaire écossais, John Rollo, publié Notes d'un cas diabétique en 1797. Il décrivait les avantages d'un régime à base de viande pour les diabétiques, en s'appuyant sur la découverte faite par Matthew Dobson de la découverte de la glycosurie dans le diabète sucré par Matthew Dobson.(11) Au moyen de la procédure de test de Dobson (pour le glucose dans les urines), Rollo a élaboré un régime qui a porté ses fruits pour ce qu'on appelle maintenant le diabète de type 2.(12)

Le premier régime populaire était "Banting", du nom de l'entrepreneur anglais William Banting. En 1863, il a écrit un livret intitulé Lettre sur la corpulence, adressée au public, qui contenait le plan particulier du régime qu’il avait suivi avec succès. Son propre régime était composé de quatre repas par jour, composés de viande, de légumes verts, de fruits et de vin sec. L'accent était mis sur le sucre, les aliments sucrés, l'amidon, la bière, le lait et le beurre. Le pamphlet de Banting était populaire pendant des années et serait utilisé comme modèle pour les régimes modernes.(13) La popularité de la brochure était telle que la question "Avez-vous envie?" fait référence à sa méthode, et finalement à suivre un régime en général.(14) Son livret est encore imprimé depuis 2007.(9)(15)(16)

Le premier livre de perte de poids à promouvoir le comptage des calories, et le premier livre de perte de poids à devenir un best-seller, fut le 1918 Alimentation et santé: avec la clé des calories par le médecin et chroniqueur américain Lulu Hunt Peters.(17)

Faible en gras(modifier)

Les régimes faibles en gras impliquent la réduction du pourcentage de graisse dans le régime alimentaire. La consommation de calories est réduite car moins de graisse est consommée. Les régimes de ce type comprennent les étapes I et II du NCEP. Une méta-analyse de 16 essais d'une durée de 2 à 12 mois a montré que les régimes pauvres en graisses (sans restriction intentionnelle de l'apport calorique) entraînaient une perte de poids moyenne de 3,2 kg (7,1 lb) par rapport à une alimentation habituelle.(1)

Faible teneur en glucides(modifier)

Les régimes pauvres en glucides sont relativement riches en protéines et en lipides. Les régimes faibles en glucides sont parfois cétogène (c’est-à-dire qu’ils restreignent suffisamment l’apport en glucides pour causer la cétose).

Peu calorique(modifier)

Les régimes hypocaloriques entraînent généralement un déficit énergétique de 500 à 1 000 calories par jour, ce qui peut entraîner une perte de poids de 0,5 à 1 kilogramme (1,1 à 2,2 livres) par semaine. Weight Watchers est l'un des régimes hypocaloriques les plus couramment utilisés. Les National Institutes of Health ont examiné 34 essais contrôlés randomisés afin de déterminer l'efficacité de régimes hypocaloriques. Ils ont constaté que ces régimes diminuaient la masse corporelle totale de 8% à court terme, sur 3 à 12 mois.(1) Les femmes qui suivent un régime hypocalorique devraient avoir au moins 1 000 calories par jour et les hommes environ 1 200 calories par jour. Ces valeurs d'apport calorique varient en fonction de facteurs supplémentaires, tels que l'âge et le poids.(1)

Très faible en calories(modifier)

Les régimes très hypocaloriques fournissent 200 à 800 calories par jour, maintenant l'apport en protéines mais limitant les calories provenant des lipides et des glucides. Ils soumettent le corps à la famine et produisent une perte moyenne de 1,5 à 2,5 kg (3,3 à 5,5 lb) par semaine. "2-4-6-8", un régime populaire de cette variété, suit un cycle de quatre jours au cours duquel seulement 200 calories sont consommées le premier jour, 400 le deuxième jour, 600 le troisième jour, 800 le quatrième jour et puis jeûne totalement, après quoi le cycle se répète. Ces régimes ne sont pas recommandés pour une utilisation générale, car ils sont associés à des effets secondaires indésirables tels qu'une perte de masse musculaire maigre, un risque accru de goutte et des déséquilibres électrolytiques. Les personnes qui tentent ces régimes doivent être surveillées de près par un médecin pour éviter les complications.(1)

Désintoxication(modifier)

Les régimes de désintoxication sont favorisés par des affirmations non corroborées selon lesquelles ils peuvent éliminer les «toxines» du corps humain. Beaucoup de ces régimes utilisent des herbes ou du céleri et d'autres légumes juteux et hypocaloriques.

Religieux(modifier)

La prescription religieuse peut être un facteur de motivation pour adopter un régime alimentaire restrictif spécifique.(18) Par exemple, le livre biblique de Daniel (1: 2-20 et 10: 2-3) fait référence à un évitement d'aliments pendant 10 ou 21 jours (Daniel Fast) déclaré impur par Dieu dans les lois de Moïse.(18)(19) Dans les versions modernes du Daniel Fast, les choix alimentaires peuvent être limités aux grains entiers, aux fruits, aux légumes, aux légumineuses, aux noix, aux graines et à l'huile. Le Daniel Fast ressemble au régime végétalien en ce qu'il exclut les aliments d'origine animale.(19) Les passages suggèrent fortement que le Daniel Fast favorisera une bonne santé et une performance mentale.(18)

Le jeûne est pratiqué dans diverses religions. Les exemples incluent le carême dans le christianisme; Yom Kippour, Tisha B'av, le jeûne d'Esther, le Tzom Gedalia, le dix-septième de Tamuz et le dixième de Tevet dans le judaïsme.(20)Les musulmans s'abstiennent de manger pendant le mois de Ramadan pendant les heures de la journée, chaque année.

Les détails des pratiques de jeûne diffèrent. Les chrétiens orthodoxes orientaux jeûnent pendant certaines saisons de jeûne de l'année, qui comprennent non seulement le grand carême plus connu, mais aussi des jeûnes les mercredis et vendredis (sauf jours fériés), ainsi que des périodes de jeûne prolongées avant Noël (le «Nativity Fast») , après Pâques (le jeûne des apôtres) et début août (le jeûne de la dormition). Les membres de l'Église de Jésus-Christ des Saints des Derniers Jours (Mormons) jeûnent généralement pendant 24 heures le premier dimanche de chaque mois. Comme les musulmans, ils s'abstiennent de boire et de manger sauf s'ils sont enfants ou physiquement incapables de jeûner. Le jeûne fait également partie des traditions ascétiques de religions telles que l'hindouisme et le bouddhisme. Les traditions mahayana qui suivent le Net Sutra de Brahma peuvent recommander aux laïcs de jeûner «pendant les six jours de jeûne chaque mois et les trois mois de jeûne chaque année» (Le Net Sutra de Brahma, précepte mineur 30). Les membres de la foi baha'ie observent un jeûne de dix-neuf jours du lever au coucher du soleil en mars de chaque année.

Nutrition(modifier)

Les régimes amaigrissants qui gèrent la proportion de macronutriments (faible en gras, faible en glucides, etc.) ne se sont pas révélés plus efficaces que les régimes qui maintiennent un mélange typique d’aliments avec des portions plus petites et peut-être quelques substitutions (par exemple, des aliments faibles en gras). lait, ou moins vinaigrette).(21) Les régimes extrêmes peuvent, dans certains cas, conduire à la malnutrition.

Les recommandations diététiques pour les Américains sont un ensemble de recommandations sur un régime alimentaire sain, destinées au décideurs américains, aux scientifiques spécialisés dans la nutrition, aux diététistes et autres cliniciens. Elles ont été élaborées par le département américain de l'Agriculture, de concert avec le département américain de la Santé et des Services sociaux. modifié. Les directives actuelles sont rédigées pour la période 2015-2020 et ont été utilisées pour produire les recommandations de MyPlate sur un régime alimentaire sain pour le grand public.

L'une des choses les plus importantes à prendre en compte lorsque l'on essaie de perdre du poids ou de prendre du poids est la production par rapport à la consommation. Il est important de connaître la quantité d'énergie utilisée quotidiennement par votre corps afin que votre apport corresponde aux besoins de votre objectif de poids personnel. Quelqu'un qui voudrait perdre du poids voudrait un apport énergétique inférieur à celui proposé. Il existe de plus en plus de preuves fondées sur la recherche selon lesquelles les régimes végétariens faibles en matières grasses entraînent systématiquement une perte de poids et une gestion saines, ainsi qu'une diminution des symptômes du diabète.(22) ainsi que l'amélioration de la santé cardiaque.(23)

Comment le corps élimine les graisses(modifier)

Lorsque le corps dépense plus d'énergie qu'il n'en consomme (par exemple lors d'exercices physiques), les cellules du corps dépendent de sources d'énergie stockées en interne, telles que des glucides complexes et des graisses, pour leur énergie. La première source vers laquelle l'organisme se tourne est le glycogène (par glycogénolyse). Le glycogène est un glucide complexe dont 65% est stocké dans les muscles squelettiques et le reste dans le foie (totalisant environ 2 000 kcal dans tout le corps). Il est créé à partir de l'excès de macronutriments ingérés, principalement des glucides. Lorsque le glycogène est presque épuisé, le corps commence la lipolyse, la mobilisation et le catabolisme de la graisse stocke de l'énergie. Dans ce processus, les graisses, obtenues à partir de tissu adipeux ou de cellules adipeuses, sont décomposées en glycérol et en acides gras, qui peuvent être utilisés pour générer de l'énergie.(24) Les principaux sous-produits du métabolisme sont le dioxyde de carbone et l’eau; le dioxyde de carbone est expulsé par le système respiratoire.

Groupes de perte de poids(modifier)

Certains groupes de perte de poids visent à gagner de l'argent, d'autres travaillent comme des organismes de bienfaisance. Les premiers incluent Weight Watchers et Peertrainer. Parmi ceux-ci figurent Overeaters Anonymous, le club TOPS et des groupes dirigés par des organisations locales.

Les coutumes et les pratiques de ces organisations sont très différentes. Certains groupes sont calqués sur des programmes en douze étapes, tandis que d'autres sont plutôt informels. Certains groupes préconisent certains plats préparés ou des menus spéciaux, tandis que d'autres forment les personnes à la diète pour qu'elles fassent des choix sains en partant des menus de restaurants, de l'épicerie et de la cuisine.

Journal alimentaire(modifier)

Une étude de 2008 publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine a montré que les personnes à la diète qui tenaient un journal alimentaire quotidien (ou un journal de régime) perdaient deux fois plus de poids que celles qui n'en tenaient pas un, ce qui suggère que si une personne enregistre ses repas, ils sont plus conscients de ce qu'ils consomment et consomment donc moins de calories.(25)

Effets possibles de la perte d'eau sur la consommation d'eau avant les repas(modifier)

Une étude de 2009 a révélé que les preuves limitées existantes suggéraient qu’encourager la consommation d’eau et remplacer les boissons contenant de l’énergie par des boissons sans énergie (c’est-à-dire réduire l’apport calorique) pourrait faciliter la gestion du poids. Un article de 2009 a révélé que boire 500 ml d'eau avant les repas pendant 12 semaines entraînait une perte de poids accrue à long terme. (Références données dans l'article principal.)

Jeûne(modifier)

Le jeûne est quand il y a un long intervalle de temps entre les repas. Dans les régimes amaigrissants, il est déconseillé de jeûner. Il est recommandé de consommer de petites portions de nourriture après de petits intervalles.(citation requise). Un jeûne prolongé peut également être dangereux en raison du risque de malnutrition et ne doit être pratiqué que sous surveillance médicale. Au cours de régimes prolongés ou à très faibles calories, la réduction de la glycémie, source d'énergie privilégiée du cerveau, entraîne l'épuisement des réserves de glycogène de l'organisme. Une fois que le glycogène est épuisé, le corps commence à alimenter le cerveau en cétones, tout en métabolisant les protéines corporelles (y compris, sans toutefois s'y limiter, le muscle squelettique), qui seront ensuite utilisées pour synthétiser les sucres destinés à être utilisés comme énergie par le reste du corps. La plupart des experts pensent qu'un jeûne prolongé peut entraîner une fonte musculaire, bien que certains le contestent. L’utilisation du jeûne à court terme ou de diverses formes de jeûne intermittent a été utilisée comme forme de régime pour contourner ce problème.

Effets secondaires(modifier)

Bien que certaines études montrent les avantages de la perte de poids sur la santé et sur le plan médical, une étude menée en 2005 sur environ 3 000 Finlandais sur une période de 18 ans a montré que la perte de poids liée à un régime peut entraîner une augmentation de la mortalité, tandis que ceux qui maintenaient leur poids réussissaient le mieux. .(6)(8)(26) Une conclusion similaire est tirée par d'autres études,(6)(27) et bien que d'autres études suggèrent que la perte de poids intentionnelle présente un léger avantage pour les personnes classées comme étant en mauvaise santé, elle est associée à une légère augmentation de la mortalité chez les personnes en bonne santé et à un léger excès de poids mais non obèse.(7) Cela peut refléter la perte de graisse sous-cutanée et de masse bénéfique des organes et des muscles, en plus de la graisse viscérale, en cas de perte de poids soudaine et spectaculaire.(8)

Faible teneur en glucides versus faible en gras(modifier)

Les régimes pauvres en glucides et en gras ont des performances similaires à long terme, le maintien du poids dépendant de l'apport en calories et non de la ration de macronutriments.(28)

Faible indice glycémique(modifier)

"Le facteur d'index glycémique (IG) est un classement des aliments en fonction de leur effet global sur la glycémie. Le régime autour de cette recherche s'appelle le régime Low GI. Les aliments à faible indice glycémique, tels que les lentilles, fournissent une source constante de glucose dans le sang, stimulant ainsi moins la libération d’insuline que les aliments à indice glycémique élevé, tels que le pain blanc. "(29)(30)

La charge glycémique est "le produit mathématique de l'index glycémique et de la quantité de glucides".(31)

Dans un essai contrôlé randomisé comparant quatre régimes dont la quantité de glucides et l'index glycémique variaient, les résultats étaient complexes:(32)

  • Les régimes 1 et 2 étaient riches en glucides (55% de l'apport énergétique total)
    • Le régime 1 était à indice glycémique élevé
    • Le régime 2 était à faible indice glycémique
  • Les régimes 3 et 4 étaient riches en protéines (25% de l'apport énergétique total)
    • Le régime 3 était index glycémique élevé
    • Le régime 4 était à faible indice glycémique

Les régimes 2 et 3 perdent le plus de poids et de masse grasse; cependant, les lipoprotéines de basse densité ont chuté dans le régime 2 et ont augmenté dans le régime 3. Les auteurs ont donc conclu que le régime à haute teneur en glucides et à faible indice glycémique était le plus favorable.

Une méta-analyse réalisée par la Cochrane Collaboration a conclu que les régimes à faible indice glycémique ou à faible charge glycémique entraînaient une perte de poids plus importante et de meilleurs profils lipidiques. toutefois, la Collaboration Cochrane a regroupé des régimes à faible indice glycémique et à faible charge glycémique et n’a pas tenté de séparer les effets de la charge par rapport à l’indice.(33)

Voir également(modifier)

Références(modifier)

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Lectures complémentaires(modifier)

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Liens externes(modifier)