Comment perdre du poids avec le SOPK: Les 21 meilleurs conseils

Comment perdre du poids avec le SOPK? C’est une question courante chez les femmes atteintes du SOPK. Si vous luttez avec votre poids, vous n'êtes pas seul; 60% des femmes américaines sont en surpoids ou obèses. Cependant, perdre du poids peut être particulièrement difficile pour les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, ou SOPK.

Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids avec le SOPK?

Les femmes atteintes de SOPK ont généralement deux problèmes majeurs qui rendent difficile la perte de poids: des niveaux anormalement élevés d’androgènes, ou d’hormones mâles, et la résistance à l’insuline. Cependant, il est très important que les femmes atteintes de ce syndrome atteignent un poids santé, car cela réduit la gravité des symptômes du SOPK.

En outre, les femmes atteintes de SOPK risquent davantage de développer de graves problèmes de santé exacerbés par des kilos en trop, tels que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. Bien que perdre du poids soit difficile pour les femmes atteintes de ce syndrome, il est très important de rester en bonne santé et d'améliorer les problèmes de fertilité.

Comment perdre du poids avec le SOPK

Perdre du poids avec le SOPK nécessite une approche à plusieurs volets. Les femmes doivent non seulement consommer moins de calories et faire de l'exercice plus souvent, mais aussi contrôler leur taux d'insuline et de sucre dans le sang tout en maintenant des niveaux hormonaux sains. Ces objectifs peuvent être atteints avec les 21 conseils suivants.

1. Déterminez un objectif calorique approprié et respectez-le.

Femme en surpoids au régime alimentaire Journal alimentaire

Selon votre poids et votre niveau d'activité, vous aurez besoin de manger 1200-2000 calories par jour pour perdre du poids. Vous voudrez peut-être discuter de votre objectif calorique avec votre médecin, car il n'est pas sain de manger trop peu de calories.

Une fois que vous avez défini votre objectif, commencez à suivre vos calories. Sans le savoir, beaucoup de gens consomment beaucoup plus de calories qu'ils ne le pensent.

Un journal alimentaire vous aidera à comprendre et à surmonter vos faiblesses. Notez tout ce que vous mangez ou buvez avec leur teneur en calories. Cela vous aidera à apporter des changements significatifs au besoin.

2. Manger un régime alimentaire à faible indice glycémique.

perdre du poids avec pcos: régime hypoglycémique

Certains aliments sont convertis en glucose à un taux lent et régulier, ce qui favorise une insuline saine et une glycémie saine. On les appelle aliments à faible indice glycémique ou à faible IG.

Il a été prouvé que le fait de suivre un régime alimentaire riche en aliments à faible IG augmentait la perte de poids chez les femmes atteintes du SOPK, probablement parce que ce type de régime améliore les niveaux d'insuline tout en abaissant le taux de glucose sanguin. Savourez les grains entiers, les légumes et les fruits, car ils ont tous un faible IG, plutôt que des aliments transformés et des sucres simples.

3. Mangez plusieurs petits repas par jour.

Comment perdre du poids avec les pcos

Comment perdre du poids avec le SOPK: Alors que le régime américain traditionnel comprend généralement trois gros repas par jour, ce n’est pas bon pour les femmes atteintes du SOPK. Ce type de repas composé de gros repas éloignés les uns des autres favorise les pointes et les baisses des taux d’insuline et de sucre dans le sang.

Au lieu d'avoir trois repas par jour, mangez 4 à 6 repas plus petits par jour. Cela vous assurera que votre glycémie est plus stable et que vous n'avez jamais assez faim pour être tenté de vous gaver.

Beaucoup de personnes au régime sont tentées de sauter des repas pour «économiser des calories» lors de repas spéciaux. Ceci est une mauvaise idée pour les femmes atteintes de SOPK. Au lieu de cela, mangez le même nombre de repas, mais avec moins de calories que d'habitude. Garder votre estomac plein et votre glycémie stable diminuera les fringales tout en vous apportant plus de confort.

4. Planifiez pour tricher.

Régime. Concept de régime. La nourriture saine. Belle jeune femme en choisissant entre fruits et bonbons. Perte de poids

Beaucoup de gens perdent de la vapeur et de la motivation plusieurs semaines après un régime, car ils en ont assez de manger de façon disciplinée. Un régime alimentaire est un marathon, pas un sprint. Vous aurez donc plus de succès si vous prévoyez vous adonner à l'occasion.

Beaucoup de personnes qui ont réussi à perdre du poids prévoient un repas de triche par semaine ou une très petite gâterie par jour. Vous pouvez choisir n'importe quel type de régime qui vous convient à condition que ces calories ne représentent pas plus de 20% de votre régime alimentaire global.

5. Charge en protéines.

protéine pour le régime de pcos

Un régime alimentaire riche en protéines peut vous aider dans votre parcours de perte de poids pour plusieurs raisons. Les protéines se remplissent et aident également à stabiliser les taux de sucre dans le sang et d'insuline, deux facteurs qui réduisent les fringales.

Si vous essayez de perdre du poids avec le SOPK, vos chances de succès seront meilleures si votre régime alimentaire est composé de 30 à 40% de protéines et de moins de 50% de glucides. Cela garantira que vous avez moins de fringales et plus de glycémie.

En outre, un régime riche en protéines favorise le développement musculaire. L'augmentation de la masse musculaire est importante pour la perte de poids à long terme.

6. Choisissez des amidons résistants pour les glucides.

soupe de haricots

Pas tous les glucides, ni même tous les amidons, sont créés égaux. L'amidon présent dans de nombreux aliments végétaux tels que les haricots, les pommes de terre et les bananes est un type appelé amidon résistant.

L’amidon résistant a permis de réduire les niveaux d’insuline jusqu’à 50% chez les personnes en surpoids, ce qui en fait un outil précieux dans la lutte pour perdre du poids tout en vivant avec le SOPK. Lorsque vous ressentez des fringales de glucides, choisissez ces aliments plutôt que des féculents plus transformés, car ils vous donneront le regain d'énergie d'un fécule tout en aidant à lutter contre la résistance à l'insuline.

7. Abandonnez les boissons gazeuses et autres calories liquides.

boissons non alcoolisées

Comment perdre du poids avec le SOPK: Beaucoup de gens apprécient une boisson gazeuse occasionnelle, mais ces boissons et d’autres boissons sucrées peuvent avoir un impact considérable sur votre poids. Les boissons gazeuses ne sont pas remplies, mais apportent beaucoup de calories.

En outre, les boissons gazeuses et autres boissons sucrées sont riches en sucre, ce qui peut aggraver la résistance à l'insuline. Cela rend plus difficile la perte de poids à long terme, alors choisissez plutôt de l'eau.

Dans quelle mesure les boissons gazeuses peuvent-elles saboter votre alimentation? Une étude a révélé que les infirmières qui boivent des boissons gazeuses pèsent six livres de plus que celles qui ne consomment pas en moyenne, même lorsqu'elles ingèrent le même nombre total de calories et effectuent le même nombre d'exercices.

8. Buvez du thé vert.

Tasse de thé vert

De nombreux gourous de l'alimentation suggèrent une tasse de thé la nuit pour éviter de manger tard dans la nuit. Si vous choisissez le thé vert au lieu d’autres libations, il existe d’autres avantages pour la perte de poids qui s'ajoutent aux envies réduites.

Des études récentes ont montré que le thé vert inversait la résistance à l'insuline. Il augmente le nombre de récepteurs du glucose sur les cellules dans les tissus clés.

Si vous n’aimez pas le goût du thé vert, essayez d’ajouter une tranche de citron ou du gingembre frais. Il existe également de nombreux extraits et suppléments disponibles qui n'exigent pas de goûter le thé.

9. Faites de l'exercice quotidiennement.

Fitness belle femme l'eau potable et la transpiration après l'exercice sur une chaude journée d'été à la plage. Athlète féminine après le travail.

Beaucoup de gens croient qu’ils ont besoin d’obtenir un abonnement à une salle de sport ou de sortir et de transpirer à la sueur pour perdre du poids. Cependant, un exercice à impact faible à modéré est réellement préférable pour les personnes qui commencent tout juste un voyage de perte de poids.

La marche, la natation et d’autres exercices à faible impact peuvent vous aider à développer l’endurance dont vous avez besoin pour vous mettre en forme sans trop vous exercer. Il suffit de marcher ou de nager pendant au moins trente minutes chaque jour, six ou sept jours par semaine.

Des exercices légers réduiront la résistance à l'insuline si vous y participez quotidiennement, même si cela ne conduit pas à une perte de poids. Au fur et à mesure que vous vous mettez en forme, vous pouvez ajouter lentement plus de temps ou passer à une activité plus intense.

En plus de ses avantages pour les femmes atteintes du SOPK, l'exercice est une habitude saine qui dure toute la vie. Il n'est jamais trop tard pour avoir un style de vie plus actif.

10. Commencez la formation de poids.

Heureuse femme en surpoids, soulever des poids

La musculation est un excellent moyen de développer des muscles, qui brûlent plus de calories que tout autre type de tissu. Non seulement vous vous sentirez plus fort et aurez plus d’endurance, mais vous aurez également moins de chances de reprendre du poids.

Vous n’avez pas à pomper le fer pour vous entraîner. Des poids simples suffisent, de même que des exercices de musculation calisthéniques tels que des pompes et des squats.

Vous pouvez commencer petit et ajouter progressivement à votre quantité de musculation. Un avertissement: les femmes atteintes de SOPK ont plus de chances de gagner des muscles volumineux en raison de niveaux élevés d’androgènes, alors tenez-vous-en à des poids plus légers si ce n’est pas le résultat souhaité.

11. Devenir un briseur de stress.

soulager le stress

Apprendre à gérer le stress de manière saine n’est pas seulement bon pour votre esprit, mais également pour votre corps. Des études ont montré que le stress chronique augmente la résistance à l'insuline, ce qui ralentit la perte de poids et exacerbe les symptômes du SOPK.

Trouver la méthode d'allégement du stress qui vous convient prend souvent des essais et des erreurs. Toutefois, l'effort en vaut la peine, car vous vous sentirez mieux physiquement et émotionnellement lorsque vous aurez appris le bon mélange de mécanismes d'adaptation.

Si vous voulez faire d'une pierre deux coups, envisagez de faire du yoga pour le SOPK ou de faire d'autres exercices pour réduire le stress afin de vous aider à faire face à l'anxiété de la vie quotidienne. Combiner relaxation et activité physique est souvent un excellent moyen de réduire le stress.

12. Reposez-vous bien.

Dormir

La plupart des Américains ne dorment pas assez. Cela peut être particulièrement destructeur pour les femmes atteintes de SOPK qui essaient de perdre du poids.

Le fait de lésiner sur le sommeil a de nombreux effets négatifs. Non seulement cela vous rendra plus enclin à trop manger et moins susceptible de faire l'exercice dont vous avez besoin, mais il a également été constaté qu'il aggrave la résistance à l'insuline.

Si vous avez du mal à dormir suffisamment, envisagez de vous coucher tous les soirs à la même heure. Cela incite souvent les personnes à s'endormir et à s'endormir rapidement à une heure raisonnable.

13. Abandonnez le tabac.

femme souriante, briser la cigarette et non-fumeur

Beaucoup de gens pensent que cesser de fumer signifie prendre du poids. Dans certains cas, cela est vrai. Toutefois, il est important de cesser de fumer à la nicotine pour perdre du poids tout en vivant avec le SOPK.

Comment perdre du poids avec le SOPK: Une étude réalisée en 2009 en Allemagne a montré que le tabagisme augmentait les niveaux d'insuline et de testostérone chez les femmes atteintes de SOPK, ce qui peut rendre difficile la perte de poids. Votre médecin peut vous aider à établir un plan pour cesser de fumer de manière saine et soutenue, sans risque de gain de poids.

14. Envisager des pilules contraceptives.

Pilules contraceptives dans les mains d'une jeune femme

Les pilules contraceptives peuvent aider à soulager divers symptômes associés au SOPK, car elles aident à contrôler votre niveau hormonal et même à prévenir la formation de kystes. Cela les rend très utiles pour les femmes atteintes du SOPK qui essaient de gérer leur maladie tout en perdant du poids.

Certaines pilules contraceptives ont un effet de gain de poids, mais beaucoup ne le font pas. Assurez-vous que votre médecin sait que vous souhaitez perdre du poids afin qu'il puisse vous aider à choisir la bonne marque.

15. Maintenez les niveaux hormonaux masculins bas avec les médicaments anti-androgènes.

Il existe plusieurs médicaments anti-androgènes pouvant réduire la testostérone et d'autres hormones mâles, ce qui prévient de nombreux symptômes du SOPK, notamment la prise de poids.

Bien que ces pilules aient des effets secondaires et nécessitent une prise en charge médicale, elles en valent la peine pour de nombreuses femmes atteintes du SOPK. Ces médicaments aident à atténuer nombre des symptômes désagréables du SOPK, y compris la prise de poids.

16. Demandez si la metformine vous convient.

metformine pour pcos

Comment perdre du poids avec le SOPK: De nombreuses femmes atteintes du SOPK prennent déjà de la metformine, ou Glucophage, pour gérer leur résistance à l'insuline. Si vous ne prenez pas déjà ce médicament, le moment est peut-être venu d'en discuter avec votre médecin.

La metformine est un médicament contre le diabète qui aide le corps humain à traiter l'insuline et le glucose d'une manière plus saine. En outre, il réduit la production de testostérone.

Plusieurs études ont montré que ces deux effets aident les femmes atteintes de SOPK à perdre du poids plus facilement, en particulier si elles sont actuellement obèses. La metformine aide souvent non seulement à perdre du poids, mais également à de nombreux symptômes du SOPK.

17. Ajoutez du liraglutide à votre schéma thérapeutique.

Le liraglutide est un autre médicament utilisé pour la résistance à l'insuline. Bien qu'il ne soit pas prescrit aussi souvent que la metformine, il peut être utile de perdre du poids lorsqu'il est ajouté à vos médicaments existants.

Une étude sur les femmes atteintes du SOPK a montré que celles qui prennent de la metformine et du liraglutide maigrissent plus rapidement qu'avec l'un ou l'autre des médicaments pris séparément. Les effets ont été particulièrement utiles chez les femmes auparavant incapables de perdre du poids. En outre, le tour de taille a diminué davantage, ce qui est lié à la résistance à l'insuline.

18. Si vous ne prévoyez pas de grossesse, posez des questions sur les thiazolidinediones.

Des thiazolidinediones telles qu'Actos, Avandia et Eulexin peuvent toutes améliorer la résistance à l'insuline, ce qui constitue un obstacle à la perte de poids pour de nombreuses femmes atteintes de SOPK. Cependant, ces médicaments doivent être pris avec le contrôle des naissances car ils sont fortement contre-indiqués chez les femmes enceintes.

Ces médicaments ont plus d'effets secondaires que beaucoup d'autres. Vous devez donc en discuter avec votre médecin, lire attentivement les notices et peser le pour et le contre. C’est une bonne option pour certaines femmes, en particulier celles qui ne peuvent pas perdre du poids avec d’autres moyens et ne prévoient pas de grossesse dans un avenir proche.

19. Évitez les régimes d'accident ou à la mode.

Couteau et une fourchette à côté d'une assiette avec un seul pois vert isolé sur fond blanc

Perdre du poids avec le SOPK est un engagement à long terme. Vous avez besoin non seulement d'un régime alimentaire, mais d'un changement de mode de vie à long terme.

La plupart des régimes d'accident sont si sévères qu'ils ne peuvent pas être maintenus pendant de longues périodes. En outre, bon nombre d’entre eux aggravent la résistance à l’insuline, ce qui vous fera reprendre tout le poids perdu, puis un peu.

Les régimes à la mode contiennent souvent plus de glucides et moins de graisses que ce qui est optimal pour une femme atteinte de SOPK. Parlez à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer tout régime restrictif.

20. Focus sur la santé.

Jeune femme, debout, vélo, côte mer, et, coucher soleil

Il est très difficile de perdre du poids avec le SOPK. Beaucoup de femmes trouvent qu'elles ont plus de succès lorsqu'elles se concentrent plutôt sur leur santé, mangeant et faisant de l'exercice de manière à rendre leur maladie plus gérable sans se soucier de la balance et du poids.

À mesure que votre état de santé s'améliorera et que vous commencerez à gérer votre maladie plus efficacement, la perte de poids sera beaucoup plus facile. Faites de l'exercice et mangez bien pour votre santé et votre bonheur; les livres finiront par commencer à se détacher.

21. Considérez la chirurgie en dernier recours.

Portrait de pontage gastrique à l'hôpital

La chirurgie bariatrique est une option pour les personnes ayant un IMC supérieur à 40 (ou supérieur à 35 si vous avez certaines affections liées au poids) et ne pouvant maigrir autrement. Bien qu’elle soit souvent efficace, la chirurgie est une étape sérieuse et permanente qui ne devrait être envisagée que lorsque d’autres méthodes ont échoué.

Il existe deux types populaires de chirurgie bariatrique: l'anneau gastrique et le pontage gastrique. Les bandes gastriques sont moins invasives et consistent à réduire la taille de votre estomac en plaçant une bande serrée autour d'une partie. Le pontage gastrique est une opération majeure dans laquelle une petite poche est faite dans l'estomac et l'intestin est connecté.

Ces deux chirurgies ont pour résultat un estomac plus petit qui ne peut pas contenir autant de nourriture, ce qui entraîne généralement une perte de poids. Cependant, les femmes atteintes du SOPK qui subissent ces chirurgies devront suivre un régime alimentaire soigneusement contrôlé pendant le reste de leur vie.

Bonus: 5 meilleurs suppléments pour perdre du poids avec le SOPK

Si vous vous demandez toujours comment perdre du poids avec le SOPK, plusieurs suppléments sains et sûrs peuvent vous aider à obtenir les résultats dont vous avez besoin.

Inositol

Comment perdre du poids avec le SOPK: Il existe plusieurs types d'inositol, un glucide présent dans la nature. Le composé habituellement désigné par «inositol» dans la section des compléments alimentaires est généralement le myo-inositol.

L'inositol est totalement sans danger et des études ont montré qu'il est très important pour la signalisation de l'insuline. Les personnes souffrant de troubles de la production d'insuline, tels que le diabète de type 2, présentent souvent une carence en ce composé.

Prendre un supplément d'inositol peut vous aider à vaincre la résistance à l'insuline et à perdre du poids plus efficacement. Ce supplément a également d’autres effets positifs sur la santé des femmes atteintes du SOPK, il devrait donc figurer dans votre arsenal.

Magnésium

Comment perdre du poids avec le SOPK: De nombreuses femmes atteintes de SOPK manquent de magnésium, un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement du système endocrinien. Les faibles niveaux de magnésium sont liés à la fois à la résistance à l'insuline et au diabète; par conséquent, la prise d'un supplément peut être bénéfique pour maintenir des niveaux sains d'insuline et de glucose.

Dans une étude portant sur des patients atteints de diabète mal maîtrisé, l'administration de 1000 mg par jour d'oxyde de magnésium a permis de mieux contrôler la glycémie qu'un placebo. Ces patients avaient non seulement un meilleur taux d'HbA1c (test sanguin indiquant un contrôle de la glycémie), mais ils avaient également moins d'effets secondaires du diabète.

N-acétyl cystéine

Ce dérivé d'acide aminé, souvent appelé NAC, est un puissant antioxydant. Cependant, des études récentes suggèrent qu'il joue également un rôle important dans l'inversion de la résistance à l'insuline.

Le NAC peut réduire la réponse insulinique aux sucres et aux glucides simples. En outre, une nouvelle étude montre qu’il peut aider à améliorer la fertilité chez les femmes atteintes du SOPK qui ne répondent pas au médicament de fertilité populaire Clomid.

Alors que la NAC est présente dans certains aliments, elle n'est pas présente en quantité suffisante pour traiter les symptômes du SOPK. Pour cette raison, de nombreuses femmes atteintes du SOPK qui souhaitent perdre du poids prennent un supplément NAC.

Chrome

Comment perdre du poids avec le SOPK: Le chrome a été lié au métabolisme, en particulier au glucose, dans de nombreuses études bien connues. En raison de ses effets sur le métabolisme du glucose, il peut constituer un complément utile pour les femmes atteintes du SOPK qui essaient de perdre du poids.

Le picolinate de chrome est la forme la plus populaire de ce médicament pour perdre du poids. Les personnes qui prennent ce supplément obtiennent de meilleurs résultats aux tests de tolérance au glucose. Ce supplément peut être particulièrement utile pour les femmes atteintes de SOPK qui luttent pour perdre du poids en raison d'une tolérance au glucose réduite.

La graine de lin

Ces petites graines ont divers effets sur la santé, notamment le rétablissement de l'équilibre hormonal chez les femmes. Dans une étude récente, les femmes atteintes de SOPK qui prenaient quotidiennement de la graine de lin ont constaté une diminution des hormones mâles et de l'hirsutisme, ainsi que des poils indésirables du visage et du corps.

Les effets de la graine de lin sur le SOPK sont toujours à l’étude, mais ils semblent très prometteurs à l’heure actuelle. Ce supplément s'est avéré sûr et sain en général, avec une variété d'effets positifs sur la santé.

Comment perdre du poids avec le SOPK

Perdre du poids tout en gérant le SOPK est une entreprise majeure. Il est beaucoup plus difficile pour les femmes atteintes de ce syndrome d'atteindre un poids leur permettant de se sentir en bonne santé.

Cependant, une perte de poids est possible si vous gérez votre SOPK avec précaution et si vous vous concentrez sur des changements sains à long terme. Bon nombre de ces conseils vous aideront non seulement à perdre du poids, mais également à atténuer les symptômes du SOPK et à mener une vie plus saine.

Références