Le jeûne intermittent vs restriction de calories – Qu'est-ce qui fonctionne?

Néphrologue et auteur Le code de l'obésité, Le Dr Jason Fung explique la différence entre le jeûne intermittent et la restriction calorique – et laquelle fonctionne!

Le Dr Jason Fung M.D. est un néphrologue de renommée mondiale (spécialiste des reins, pour ceux qui n’ont pas pris ‘Doctor Naming 101’) et un expert en jeûne intermittent. Il est l'auteur de l'obésité Code, et Le guide complet du jeûne. Et il a littéralement pris des milliers de personnes dans son propre protocole de jeûne intermittent, avec des résultats impressionnants. En plus de tout cela, il a le don d'expliquer la science des pantalons de fantaisie et parfois des médicaments qui font fondre l'esprit à des Emmas du quotidien ordinaires comme nous. Il a même son propre fan club. Dont étaient membres forts et fiers!

Ici, le Dr Fung explique que nous avons vénéré trop longtemps l'autel de la restriction traditionnelle des calories. Il est temps de renverser cette fausse idole de perte de poids et de la remplacer par quelque chose qui, en réalité, tu sais, travaux! Nous savons maintenant que le jeûne intermittent est le genou de l’abeille. Mais saviez-vous qu’il est en réalité beaucoup plus puissant que vous ne le pensiez? Lire la suite pour obtenir le bas-bas pourquoi le jeûne intermittent surmonte la restriction calorique, haut la main.

«L’une des questions les plus courantes que nous nous posons est la différence entre la restriction de calories et le jeûne. De nombreux amateurs de calories disent que le jeûne fonctionne, mais uniquement parce qu'il limite les calories. Essentiellement, ils disent que seul le moyenne questions, pas le la fréquence. Mais, bien sûr, la vérité n’est pas du genre. Alors, abordons ce problème épineux.

Calories moyennes par rapport à la fréquence de consommation

La météo à Death Valley, en Californie, devrait être parfaite avec une température moyenne annuelle de 25 ° C. Pourtant, la plupart des habitants diraient à peine que la température est idyllique. Les étés sont très chauds et les hivers sont extrêmement froids.

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<p>Vous pouvez facilement vous noyer en traversant une rivière dont la profondeur moyenne n’est que de deux pieds (60 cm). Si la plus grande partie de la rivière a une profondeur de 30 cm et une section de 3 m, vous ne pourrez pas traverser en toute sécurité. Sauter d'un mur d'un pied 1000 fois est très différent de sauter d'un mur de 1000 pieds une fois.</p>
<p>Par semaine, il ya une énorme différence entre sept journées grises et pluvieuses avec un pouce de pluie et six journées ensoleillées et glorieuses avec une journée d’orage et d’averses violents.</p>
<p>Il est évident dans tous ces exemples que les moyennes globales ne racontent qu’une partie du récit, et souvent, la fréquence de compréhension est primordiale. Alors, pourquoi supposerions-nous qu'une réduction de 300 calories par jour sur une semaine équivaut à une réduction de 2100 calories sur une seule journée? La différence entre les deux est le tranchant entre succès et échec.</p>
<h2><span class=L'approche de restriction de calories

La stratégie de contrôle des portions consistant en une réduction calorique constante est l’approche diététique la plus couramment recommandée par les autorités en matière de nutrition pour la perte de poids et le diabète de type 2. Les avocats suggèrent que réduire la consommation quotidienne de calories de 500 calories entraînera une perte de poids d'environ 1 kg de graisse (0,45 kg) par semaine.

La principale recommandation diététique de l'American Diabetes Association suggère de «mettre l'accent sur le régime alimentaire, l'activité physique et les stratégies comportementales pour atteindre un déficit énergétique de 500–750 kcal / jour». L'avis de «contrôle de la portion» est assez standard depuis les années 1970. devrait répartir la réduction calorique de manière constante tout au long de la journée, plutôt que tout à la fois. Les diététiciens conseillent souvent aux patients de manger quatre, cinq ou six fois par jour plutôt que de sauter des repas entiers. Pour faciliter les choses, des étiquettes de calories sont apposées sur les repas au restaurant, les aliments emballés et les boissons. Il existe des tableaux pour le comptage des calories, des applications de comptage des calories et des centaines de livres de comptage des calories. Malgré tout, le succès est aussi rare que l'humilité chez un grizzli.

Après tout, qui n'a pas essayé de stratégie de contrôle des portions? Est-ce que ça marche? À peu près jamais. Si vous avez essayé et échoué, vous n'êtes pas seul. Les données du Royaume-Uni indiquent que ce conseil en matière de régime alimentaire classique réussit chez 1 homme obèse sur 210 et 1 femme obèse sur 124. C'est un taux d'échec de 99,5% et ce nombre est encore pire pour l'obésité morbide. Donc, quoi que vous pensiez, la réduction calorique constante NE marche PAS. C'est un fait prouvé empiriquement. Pire, cela a également été prouvé dans les larmes amères d'un million de croyants.

Mais pourquoi ça ne marche pas? Beause de ralentissement métabolique.

Mode de famine

La réduction des calories oblige le corps à s’éteindre afin de faire face à l’apport calorique réduit. Une fois que les dépenses sont tombées en dessous de la consommation, vous reprenez une reprise de poids encore plus familière. Ba-Bam! Le poids est repris malgré le respect des restrictions alimentaires par votre régime alimentaire, alors même que vos amis et votre famille vous accusent en silence de tricher de votre régime. Même après six ans, le taux métabolique ne se rétablit pas.

Tout cela est complètement prévisible. Ce ralentissement métabolique en réponse à une restriction calorique constante est scientifiquement prouvé depuis plus de 50 ans. Dans les années 1950, la célèbre étude du Dr Ancel Key sur la famine dans le Minnesota plaçait les volontaires dans un régime de «semi-famine» de 1500 calories par jour. Cela représentait une réduction calorique de 30% par rapport à leur régime précédent. En réponse, leur taux métabolique basal a chuté d'environ 30%. Ils avaient froid, étaient fatigués et avaient faim. Quand ils ont repris leur régime habituel, tout leur poids est revenu immédiatement.

Les régimes de restriction calorique ne fonctionnent qu'à court terme, avant que le métabolisme de base ne chute en réponse. Ceci est parfois appelé "mode de famine". La restriction calorique quotidienne échoue, car elle vous place sans le moindre doute dans le ralentissement métabolique. C’est une garantie.

Maintenir votre métabolisme

Le secret de la perte de poids à long terme consiste à maintenir votre métabolisme basal. Qu'est-ce qui ne vous met pas en mode famine? La famine actuelle! Je blague! Ce dont je parle, bien sûr, est la version contrôlée: le jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent déclenche de nombreuses adaptations hormonales qui NE se produisent PAS avec une simple réduction calorique. L'insuline diminue mais la noradrénaline augmente, ce qui maintient le métabolisme élevé. L'hormone de croissance augmente également, maintenant la masse musculaire maigre.

Des études montrent que quatre jours de jeûne continu ne font pas baisser les taux métaboliques de base. Plutôt, il augmenté de 12%. Pourquoi cela arrive-t-il? Imaginez que nous sommes des hommes des cavernes. C’est l’hiver et la nourriture est rare. Si nos corps passaient en mode «famine», nous deviendrions léthargiques, sans énergie pour sortir et trouver de la nourriture. Chaque jour, la situation empire et nous finissons par mourir. Agréable. L’espèce humaine aurait disparu depuis longtemps si notre corps ralentissait chaque fois que nous ne mangions pas pendant quelques heures.

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<p>Non, au contraire, pendant le jeûne intermittent, le corps ouvre son stock de nourriture stockée – la graisse corporelle! Ouais! Le métabolisme basal reste élevé et nous changeons de source de carburant: nourriture, nourriture stockée (ou graisse corporelle). Nous avons maintenant assez d’énergie pour aller chasser un mammouth laineux.</p>
<p>Pendant le jeûne intermittent, nous brûlons d'abord le glycogène stocké dans le foie. Lorsque cela est fini, nous utilisons la graisse corporelle. Oh, hé, bonne nouvelle – il y a beaucoup de graisse stockée ici. Brûle bébé brûle. Comme il y a beaucoup de carburant, il n'y a aucune raison pour que le métabolisme de base baisse. Et c’est la différence entre une perte de poids à long terme et une vie de désespoir. C’est le couteau entre le succès et l’échec.</p>
<p>Le jeûne intermittent est efficace là où la réduction des calories n'est pas simple. Quelle est la différence? L'obésité est un déséquilibre hormonal, pas un déséquilibre calorique. Les changements hormonaux bénéfiques qui se produisent pendant le jeûne intermittent sont entièrement empêchés par la consommation constante de nourriture. C'est le <em>intermittence</em> du jeûne qui le rend tellement plus efficace.</p>
<h2><span class=Jeûne intermittent vs restriction calorique

C'est l'intermittence du régime qui le rend efficace. Des études ont directement comparé le jeûne sans calorie (ADF) et la restriction calorique quotidienne chez les adultes obèses. La stratégie de réduction calorique (CR) a été conçue pour soustraire 400 calories par jour des besoins énergétiques estimés des participants. Le groupe ADF mangeait normalement les jours de consommation, mais ne consommait aucune calorie tous les deux jours. L'étude a duré 24 semaines.

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</p>
<p>Quelles ont été les conclusions? Premièrement, la conclusion la plus importante était qu’il s’agissait d’un traitement sûr et efficace que tout le monde pouvait raisonnablement suivre. En termes de perte de poids, le jeûne a fait mieux, mais seulement de façon marginale. Cela concorde avec la plupart des études où, à court terme, tout régime alimentaire décent entraîne une perte de poids. Cependant, le diable est dans les détails. La perte de graisse tronculaire, qui reflète la graisse viscérale plus dangereuse (la graisse qui enveloppe les organes principaux comme le foie, le pancréas et les reins), était presque deux fois meilleure avec le jeûne intermittent par opposition à la réduction de calories. En pourcentage de masse grasse, il y a presque <strong>six fois</strong> la quantité de perte de graisse en utilisant le jeûne!</p>
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Maintenir la masse musculaire

L’autre grande préoccupation est que le jeûne intermittent va «brûler du muscle». Certains adversaires affirment (sans aucune preuve) que vous perdez un quart de livre de muscle (0,11 kg) pour chaque jour de jeûne que vous faites. Considérant que je jeûne au moins 2 jours par semaine et que je le fais depuis des années, j’estime que mon pourcentage musculaire devrait être à peu près égal à zéro et que je ne devrais même pas avoir assez de muscle pour taper ces mots. C’est marrant que cela ne se soit pas produit Mais quoi qu'il en soit, que s'est-il passé dans cette étude? Le groupe de réduction de calories a perdu des quantités statistiquement significatives de masse maigre, mais pas le groupe de jeûne intermittent. Oui, il y a MOINS de pertes musculaires maigres. Peut-être cela a-t-il à voir avec toute l'hormone de croissance et la noradrénaline extraites.

Qu'advient-il de RMR, car c'est ce qui détermine le succès à long terme? En utilisant la réduction de calories, le métabolisme de base a considérablement diminué de 76 calories par jour, alors que le groupe à jeun n'a pas connu de baisse statistiquement significative. En d'autres termes, tous les jours la réduction calorique provoque un ralentissement métabolique, mais le jeûne ne! Voilà pour le vieil argument que «le jeûne vous met en mode famine».

Qu'est-ce que cela signifie pour le jeûne intermittent par rapport à la restriction calorique?

Le jeûne a été utilisé tout au long de l'histoire humaine comme méthode extrêmement efficace de contrôle de l'obésité. En revanche, la stratégie de contrôle des portions de la restriction calorique journalière n’est recommandée que depuis cinquante ans, avec un échec spectaculaire. Pourtant, les conseils classiques pour réduire quelques calories par jour persistent et le jeûne intermittent est de plus en plus considéré comme une pratique périmée et dangereuse s'apparentant à la saignée et au vaudou. L’étude indique qu ’« il est important que l’ADF ne soit pas associé à un risque accru de reprise de poids ». Champignons shiitake sacrés. C’est le Saint Graal! Tout le problème de l'obésité, la restriction calorique est un POIDS DE RETOUR, pas une perte de poids initiale. Il est relativement facile de perdre du poids. C’est difficile de le garder.
La reprise de poids différait pendant le jeûne intermittent par rapport à la restriction calorique. Le groupe à jeun avait tendance à reprendre de la masse maigre et à continuer à perdre de la graisse, tandis que le groupe de la réduction des calories gagnait à la fois de la graisse et de la masse maigre. Une partie du problème était que le groupe de jeûne intermittent a signalé qu’il continuait souvent de jeûner même après la fin de l’étude. Bien sûr! C'est plus facile que prévu, avec de meilleurs résultats. Seul un fou s'arrêterait! L'une des choses les plus fascinantes est que la ghréline (l'hormone de la faim) provoque une restriction calorique, mais PAS pendant le jeûne intermittent. Nous savons depuis toujours que les régimes amaigrissants vous rendent plus affamé. Ce n’est pas une question de volonté – c’est un fait de vie hormonal – la ghréline monte et vous avez plus faim. cependant, le jeûne intermittent n'augmente pas la faim. Fascinant. Pas étonnant qu'il soit plus facile de garder le poids! Vous avez moins faim.

La ligne du bas

Les régimes de restriction calorique ignorent le principe biologique de l’homéostasie – la capacité du corps à s’adapter à des environnements en mutation. Vos yeux s’ajustent si vous êtes dans une pièce sombre ou au soleil. Vos oreilles s’ajusteront si vous êtes dans un aéroport bruyant ou dans une maison calme.

La même chose s'applique à la perte de poids. Votre corps s'adapte à un régime constant en ralentissant le métabolisme. Un régime réussi nécessite un intermittent stratégie, pas une constante. Restreindre certains nourriture tout le temps (contrôle de portion) diffère de la restriction tout nourriture certains du temps (jeûne intermittent). C'est la différence cruciale entre échec et succès.

Alors voici vos choix:

  1. Réduction des calories: moins de perte de poids (mauvaise), plus de perte de masse maigre (mauvaise), moins de perte de graisse viscérale (mauvaise), plus difficile de garder le poids (mauvais), faim (mauvais), insuline plus forte (mauvais), plus grande résistance à l'insuline ( mauvais), bilan parfait de plus de 50 ans sans tache par le succès (mauvais!)
  2. Jeûne intermittent: plus de perte de poids, plus de masse maigre, plus de perte de graisse viscérale, moins de faim, été utilisé depuis toujours, moins d'insuline, moins de résistance à l'insuline.

Presque toutes les sociétés médicales, médecins, diététiciens et médias grand public vous diront d'utiliser le choix n ° 1. Je préfère dire aux gens de prendre le choix n ° 2.

Le Dr Jason Fung M.D. est un expert mondial du jeûne intermittent. Sa passion pour la gestion du poids et la nutrition transparaît dans tout ce qu'il fait. Pour en savoir plus sur son travail toujours perspicace, toujours amusant et d'une fabrication élégante, restez à l'écoute! Assurez-vous de consulter son site web idmprogram.com et des livres Le code de l'obésité et Le guide complet du jeûne.