Un exemple de régime indien équilibré pour perdre du poids

L’Inde est l’une des cultures les plus riches et les plus diversifiées au monde. Avec autant de festivals et d’affaires traditionnelles toute l’année, il est difficile de rester en forme et de ne pas prendre du poids. Pour couronner le tout, on s'attend à ce que nous ayons fière allure dans ce zari sari ou tout autre vêtement ethnique! La perte de poids n’est-elle pas l’une des principales préoccupations?

Perdre du poids, ce n'est pas seulement transpirer pendant des heures au gymnase. Vous devez également être conscient de ce que vous mangez. Avoir de la malbouffe et des aliments hautement transformés pendant l'entraînement peut éliminer la possibilité de perdre du poids. Vous devez limiter votre apport calorique pour perdre du poids. Certains amateurs de santé estiment que les plats indiens sont crémeux et épicés et devraient donc être évités pendant un régime amaigrissant. Toutefois, l'utilisation d'ingrédients couramment utilisés et de méthodes de cuisson saines peut vous aider à perdre du poids facilement.

perte de poids simple

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Plan de régime indien idéal pour perdre du poids:

Le régime alimentaire indien pour la perte de poids devrait être conçu en tenant compte des besoins en calories d'un individu. Les besoins en calories d'une personne sont basés sur des facteurs tels que l'âge, le poids, le sexe, l'état de santé, le métabolisme et le niveau d'activité. Vous devrez peut-être aussi calculer votre taux de métabolisme de base et votre indice de masse corporelle.

1. Taux métabolique basal:

Le taux métabolique de base est l'exigence minimale de base des calories dont un corps a besoin pour sa fonction métabolique. Pour cela, le régime alimentaire devrait fournir un minimum de calories au corps.

2. Indice de masse corporelle ou IMC:

L'indice de masse corporelle aide à déterminer le degré de perte de poids dans les paramètres du corps. Une personne devrait maintenir son poids en fonction de sa taille, de son poids, de son âge et de sa masse graisseuse. Tout ce qui est au-dessus ou au-dessous de l'indice de masse corporelle est une indication d'un corps malsain.

Avantages du régime alimentaire indien / végétarien:

Une alimentation saine et nutritive contribue dans une large mesure au maintien de la santé globale. Certains avantages du régime végétarien incluent:

  • La pratique de manger des fruits et des légumes aidera à augmenter le taux métabolique.
  • Vous pouvez perdre environ 5 à 8 kilogrammes en 10 jours.
  • Le régime végétarien donnera un éclat naturel à la peau. Il élimine les toxines de notre corps, ce qui nous permet de nous sentir plus énergiques.
  • Un régime végétarien aidera également à réduire la graisse autour de notre corps.
  • Suivre un régime végétarien aide à réduire le taux de cholestérol. Le régime végétarien est dépourvu de graisses saturées et trans. Il réduit l'hypertension artérielle, prévenant ainsi l'hypertension.

Aliments de perte de poids:

Le régime alimentaire indien pour la perte de poids ne nécessite aucun ingrédient spécial. Vous pouvez trouver la plupart des aliments à faible teneur en calories et en graisses dans votre cuisine elle-même. Ces aliments de perte de poids peuvent également être facilement trouvés dans l'épicerie la plus proche et peuvent vous aider à perdre du poids simplement en les cuisant de la bonne façon. Ces aliments de perte de poids peuvent être consommés directement ou en conjonction avec d'autres aliments hypocaloriques.

1. Moong dal ou lentilles rouges:

Moong dal est un favori de presque tous les Indiens. Le dal est rempli de vitamines A, B, C et E, en plus de minéraux comme le fer, le potassium et le calcium. Cette nourriture de perte de poids est pleine de fibres, ainsi les gens se sentent rassasiés après avoir bu un petit bol de ce dal. Moong dal est également bénéfique pour stimuler le métabolisme et le système immunitaire, protégeant ainsi le corps contre les maladies mortelles. Le dal va mieux avec du riz et des chapattis.

2. Noix:

Selon une recherche menée à l'Université de Scranton, la noix est au-dessus des amandes, des noix de pécan, de la pistache et des autres noix en aidant à perdre du poids. Une poignée de noix fournit deux fois plus d'antioxydant que n'importe quelle autre noix. Les noix contiennent beaucoup de calories et doivent être consommées avec modération.

3. Légumes à feuilles vertes:

Ces légumes sont un entrepôt de vitamines, de minéraux, de protéines, de fibres et de phytonutriments. Les légumes à feuilles vertes comprennent le brocoli, les épinards, le chou frisé, la bette à carde, le persil. Les épinards sont des légumes hypocaloriques, riches en eau, en antioxydants, en vitamines, en minéraux et en fibres. Étant riche en fibres, l'épinard aide à traiter la constipation en nettoyant le tube digestif. Une seule portion d'épinards vous permettra de vous sentir rassasié jusqu'au prochain repas.

4. Betterave:

Selon plusieurs études, boire du jus de betterave donne un regain d'énergie instantané, vous permettant de faire de l'exercice plus longtemps et de brûler plus de calories. La betterave détoxifie le sang et le renouvelle avec des minéraux et du glucose. Le légume est également riche en potassium, en acide folique et en fibres. La teneur élevée en fibres de ce légume élimine les toxines du corps. En plus des légumes, les feuilles de betterave sont riches en minéraux et en vitamines.

5. Amandes:

Les variations du taux de sucre dans le sang amènent également le corps à fabriquer de l'insuline, ce qui entraîne le dépôt de graisses abdominales. Une étude menée à l'Université de Toronto a révélé que les personnes qui mangeaient des amandes avec du pain blanc avaient une glycémie stable. Cet aliment de perte de poids est également riche en nutriments tels que les acides gras monoinsaturés, l'acide folique, la vitamine E et les fibres alimentaires. Emportez un petit paquet d’amandes non salées pour une collation rapide à emporter.

6. pommes:

Une pomme par jour non seulement éloigne le médecin, mais vous rend également plus mince. Apple est l'un des meilleurs aliments de perte de poids. Une étude de la Penn State University a révélé que les personnes qui mangeaient une pomme avant chaque repas consommaient moins de calories que celles qui prenaient une collation différente. Les 4 grammes de fibres contenus dans la pomme vous gardent rassasiés plus longtemps, car l'organisme prend beaucoup de temps pour se décomposer. Vous pouvez également utiliser des pommes dans les salades, les desserts et les plats salés.

7. haricots noirs:

Les haricots noirs sont l’un des meilleurs aliments pour maigrir. Selon une donnée publiée dans l’enquête nationale sur la santé et la nutrition, les consommateurs de haricots pèsent moins et ont un tour de taille plus fin. Les haricots noirs restent plus longtemps dans le système digestif, ce qui ajoute au sentiment de plénitude et de satiété. Cela aide à perdre du poids. Ils contiennent également des fibres solubles et non solubles et de l’amidon résistant, un type de glucide brûlant des graisses. L'abondance de fibres solubles réduit également les taux de cholestérol et de triglycérides.

8. Chou-fleur:

Ce magnifique légume contient plusieurs composés phytochimiques capables de combattre les composés toxiques dans le corps. La présence de thiocyanates, de glucosinolates et d’indoles dans ce légume évacue les déchets toxiques de l’organisme. Le chou-fleur est faible en calories aussi. Cet aliment polyvalent sera un excellent remplacement pour les aliments lourds.

9. cannelle:

Une demi-cuillère à café de cannelle chaque jour peut vous aider à contrôler la glycémie et à prévenir les pointes d'insuline. Comme mentionné précédemment, les pics d'insuline peuvent amener le corps à stocker la graisse plutôt que de la brûler. L'épice favorise également une circulation sanguine efficace, vous permettant d'être en meilleure forme plus rapidement. Ajoutez de la cannelle moulue dans votre pâte à gâteau, ou du thé et du café pour tirer le meilleur parti de cette épice.

10. curcuma:

Cette épice préférée de la cuisine indienne est excellente pour perdre du poids. La curcumine, un phénol présent dans le curcuma, empêche la formation de graisse dans le corps. L'ajout de curcuma au régime quotidien peut aider à perdre du poids à long terme. Cette épice de perte de poids est également efficace pour soulager l'inflammation et l'ulcère gastriques.

11. radis:

Le radis cuit contient 3 grammes de fibres par demi-tasse, ce qui peut vous aider à rester rassasié et satisfait. Ce légume féculent ne doit pas être mangé avec du riz ou du pain. Dégustez un radis avec une salade de tomates et de concombres.

12. Ail:

Cette herbe populaire est largement utilisée dans presque toutes les recettes et les sauces. L'ail est un contrôleur d'appétit, le rendant parfait pour une perte de poids saine. Selon une étude, les personnes obèses qui ont mangé cette épice à zéro calorie ont perdu en moyenne 30 livres en 6 mois. L'allicine, un composé présent dans l'ail, est efficace pour lutter contre le cholestérol et maintenir la glycémie stable. Il combat également le cancer, les maladies cardiovasculaires et les problèmes respiratoires.

13. lentilles:

Les lentilles sont l'ingrédient le plus populaire dans tout ménage indien. C'est l'un des meilleurs aliments pour aplatir le ventre. Il empêche les pointes d'insuline qui peuvent amener le corps à créer un excès de graisse dans la région abdominale. Il réduit les risques de crise cardiaque, stabilise la glycémie et aide à perdre du poids. Pour les végétariens, c'est une bonne source de protéines.

14. bananes:

La banane est un excellent fruit à inclure dans un régime amaigrissant. Pour perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique. Vous devez manger plus de calories que ce que vous pouvez consommer en une journée. La banane offre des glucides sains qui fournissent plus d’énergie pour rester actifs. Les quantités élevées de fibres dans les bananes aident à contrôler l’appétit des personnes qui essaient de perdre du poids. Le potassium dans les bananes peut également aider à réduire la pression artérielle. La banane contient du tryptophane, un produit chimique qui aide à réduire la dépression. Cela empêche les gens de manger confortablement. Le meilleur moment pour manger ce fruit est le petit-déjeuner.

15. tomates:

La tomate, techniquement un fruit, se marie bien avec toutes les recettes indiennes. Le corps libère une hormone appelée cholécystokinine chaque fois que vous mangez des tomates, ce qui resserre la valve entre l'estomac et l'intestin. L'hormone renforce le sentiment de plénitude, empêchant de trop manger. Cet aliment hypocalorique stabilise la glycémie et réduit le cholestérol.

16. huile d'olive:

L'huile d'olive contient des graisses saines et monoinsaturées qui améliorent la satiété et vous empêchent de manger de la malbouffe. Les polyphénols contenus dans l'huile d'olive détoxifient les molécules déséquilibrées, renforçant ainsi le système immunitaire. Ajoutez de l'huile d'olive à votre salade verte pour augmenter sa teneur en antioxydants.

17. chou:

Le chou est un excellent aliment pour perdre du poids. La nourriture est faible en calories et riche en fibres. Cet aliment de perte de poids est une excellente source de vitamine C. Il est également idéal pour la constipation, le vieillissement, les ulcères d'estomac et les troubles de la peau.

18. café:

La caféine dans le café peut augmenter le taux métabolique de 15%. Cela peut brûler environ 30 à 50 calories par jour. Les personnes qui boivent de 3 à 4 tasses de café sont 30% moins susceptibles de contracter le diabète de type 2.

19. poires:

Les poires sont l’un des fruits les plus riches en fibres. Une poire de taille moyenne fournit 5,5 grammes de fibres. Manger une seule portion de ce fruit peut vous satisfaire longtemps.

20. graines:

Les graines sont une riche source de fibres, protéines, vitamines, minéraux et acides gras oméga 3. Les graines comme les graines de lin, les cacahuètes, les graines de tournesol et les graines de citrouille gardent le cœur en santé en réduisant le cholestérol et en augmentant le taux de lipoprotéines de haute densité dans le sang. Il renforce également le fonctionnement des os et du cerveau.

21. Céréales et grains entiers:

Les céréales et les grains entiers ont une valeur nutritive suffisante. Ils sont une excellente source de zinc, de fer et de plusieurs minéraux importants.

Plan de régime de 7 jours pour perdre du poids:

Un régime végétarien pour perdre du poids devrait fournir tous les nutriments essentiels pour satisfaire la sensation de faim, tout en étant pauvre en calories. Lors de la préparation d’une carte du régime alimentaire indien, vous devez faire attention à sa teneur en lipides et en glucides. Voici un exemple de plan d'alimentation pour vous aider dans votre parcours de perte de poids:

Jour 1

Tôt le matin: 7h

  • 1 verre d'eau tiède au miel

Petit déjeuner: 8h

  • 1 bol de lait faible en gras avec des céréales de grains entiers
  • Une portion de fruit

Déjeuner: 13h

  • 1 bol de riz brun
  • 1 bol de haricots rouges
  • 1 bol de salade verte

Soirée collation – 16h

  • Salade de choux avec jus de citron, oignons, tomates, sel et poivre

Dîner: 20h

  • 1 bol de curry de soja avec 2 chapattis
  • 1 petit bol de salade de concombre et tomates

Jour 2

Tôt le matin: 7h

Petit déjeuner: 8h

  • 1 bol de poha
  • Un petit verre de lait de soja

Déjeuner: 13h

  • 2 chapattis avec 1 petit bol de mélange de légumes
  • 1 petit bol de lait caillé aux baies

Snack en soirée: 16h

  • Une poignée de noix comme les amandes, les noix et les pistaches

Dîner: 20h

  • Un bol de khichdi
  • 1 petit bol de salade de choux

Jour 3

Tôt le matin: 7h

  • Graines de Methi dans l'eau. Faire tremper 1 cuillère à café de graines de méthi dans l'eau pendant la nuit. Filtrer la graine de methi et boire de l'eau.

Petit déjeuner: 8h

  • 2 tranches de pain brun à la margarine
  • Un fruit de votre choix

Déjeuner: 13h

  • Un petit bol de salade
  • 2 chapatti au son avec 1 bol de dal

Snack en soirée: 16h

  • 1 bol de pop-corn (ne pas ajouter de beurre, fromage ou autres garnitures)

Dîner: 20h

  • 1 petit bol de palak paneer
  • 1 bol de riz
  • 1 chapatti

Jour 4

Tôt le matin: 7h

Eau de neem (Trempez quelques feuilles de neem dans de l'eau et laissez-la toute la nuit. Filtrez et buvez l'eau le matin.)

Petit déjeuner: 8h

  • 2 tranches de sandwich au caillé
  • 1 banane de taille moyenne

Déjeuner: 13h

  • 1 petit bol de kadhi
  • Un petit bol de riz

Snack en soirée: 16h

Dîner: 20h

  • 2 chapattis au son avec 1 petit bol de chole
  • 1 petit bol de salade de laitue

Jour 5

Tôt le matin: 7h

Petit déjeuner: 8h

  • 2 oeufs farcis d'omelette avec 2 tranches de pain brun
  • 1 tasse de thé vert

Déjeuner: 13h

  • 1 bol de khichdi aux légumes
  • 1 petit bol de salade de concombre et tomates

Snack en soirée: 16h

  • Une tasse de yaourt frais avec une demi-tasse de baies
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin

Dîner: 20h

  • 1 tasse de soupe de tomates maison avec 1 tasse de légumes sautés

Jour 6:

Tôt le matin: 7h

  • 1 verre d'eau tiède au miel

Petit déjeuner: 8h

  • 1 bol de flocons d'avoine au lait écrémé
  • 1 orange

Déjeuner: 13h

  • 2 chapatti de blé entier
  • 1 petit bol d'okra sabzi
  • 1 bol de dal
  • 1 bol de salade verte

Snack en soirée: 16h

Dîner: 20h

  • 1 bol de germes de soja
  • 1 bol de riz frit aux légumes

Jour 7

Tôt le matin: 7h

  • Une tasse de thé vert non sucré

Petit déjeuner: 8h

  • 2 tranches de sandwich au concombre
  • 1 verre de lait au beurre

Déjeuner: 13h

  • 1 bol de dal avec du riz cuit à la vapeur
  • 1 bol de salade verte

Snack en soirée: 16h

  • 1 verre de smoothie au yaourt
  • Une poignée de riz soufflé

Dîner: 20h

  • 1 tasse d'œuf au curry
  • 2 chapattis

7 jours de régime sud-indien pour perdre du poids:

Jour 1

Tôt le matin: 7h

  • 1 verre d'eau tiède citronnée

Petit déjeuner: 8h

  • 1 ne dosa avec chutney de tomates
  • 1 tasse de thé avec 2 biscuits sablés

Déjeuner: 13h

  • 1 bol de sambar avec du riz cuit à la vapeur

Snack en soirée: 16h

  • Salade de fruit
  • Thé vert sans sucre

Dîner: 20h

  • 2 chapattis avec un petit bol de bhendekai gojju
  • 1 petit bol de lait caillé

Jour 2

Tôt le matin: 7h

  • Un verre d'eau tiède au miel

Petit déjeuner: 8h

  • Dosa à l'avoine avec chutney
  • 1 verre de lait au beurre

Déjeuner: 13h

  • Repas de maïs Khichdi
  • 1 bol de salade verte avec vinaigrette à l'huile d'olive

Snack en soirée: 16h

Dîner: 20h

  • Pachai Payaru (Gramme Verte) Kuzhambu
  • Un petit bol de riz Kovakkai (Tindora)

Jour 3

Tôt le matin: 7h

Petit déjeuner: 8h

  • 1 verre de ragi ganji
  • 2 idlis avec chutney

Déjeuner: 13h

  • 2 boules de ragi avec 1 bol de palya au chou
  • 1 bol de bus saaru

Snack en soirée: 16h

  • 2 biscottes de blé
  • 1 tasse de café filtre

Dîner: 20h

  • 1 bol de Andhra Dal Masiyal avec 2 chapattis
  • Un bol de salade de choux

Jour 4

Tôt le matin: 7h

Petit déjeuner: 8h

  • Tomate upma
  • 1 portion de fruit

Déjeuner: 13h

  • 1 petit bol d'Okra Tamarind Pachadi
  • Un bol de riz cuit à la vapeur

Snack en soirée: 16h

  • Pancake ragi avec chutney à la tomate

Dîner: 20h

  • Kootu de chou-fleur avec 2 chapattis au son
  • 1 petit bol de lait caillé

Jour 5

Tôt le matin: 7h

Petit déjeuner: 8h

  • Flocons d'avoine aux légumes avec chutney vert
  • 1 verre d'eau de coco

Déjeuner: 13h

  • Un bol de Keerai Paruppu (Dhal) Masiyal
  • 1 bol de riz brun

Snack en soirée: 16h

  • 2 appam (utiliser la noix de coco avec modération)

Dîner: 20h

  • 1 bol de brocoli Poriyal
  • 1 bol de riz cuit à la vapeur
  • 1 petit bol de lait caillé

Jour 6

Tôt le matin: 7h

Petit déjeuner: 8h

  • Pessaruttu au chutney vert

Déjeuner: 13h

  • Kootu de légumes mélangés avec du riz brun
  • Salade de tomate et de cocombre

Snack en soirée: 16h

  • Un bol de pousses de Moong Kanji (Porridge)

Dîner: 20h

  • 1 bol de rasam aux pancakes aux lentilles
  • 1 bol de lait caillé

Jour 7

Tôt le matin: 7h

Petit déjeuner: 8h

  • Adai Dosa avec chutney
  • 1 fruit de votre choix

Déjeuner: 13h

  • Un bol de koshimbiri avec du riz au curry
  • Une tasse de salade verte

Snack en soirée: 16h

Dîner: 20h

  • Dosa aux oeufs avec chutney
  • Un petit bol de raita arc-en-ciel

De l'alcool:

L'alcool augmente l'acide urique dans le corps, entraînant une rétention d'eau. Cela bloque le processus de désintoxication naturelle. Par conséquent, l'alcool est interdit lorsque vous suivez ce régime.

Eau:

Il est essentiel de boire 10 verres d’eau par jour. La consommation de glucides est limitée lorsque vous suivez ce régime, de sorte que l’eau sera votre principale source d’énergie. L'eau stimulera le métabolisme en éliminant les graisses indésirables du corps.

Ceci est un exemple de tableau de régime généralisé pour la perte de poids. Cela peut ne pas convenir à tout le monde. Pour de meilleurs résultats, consultez votre diététicien pour un plan de régime plus personnalisé.

Conseils à retenir:

  • Ne vous affamez pas en essayant de perdre du poids.
  • Avoir cinq petits repas à intervalle régulier
  • Ne sautez pas votre petit-déjeuner
  • Marchez et faites de l'exercice tous les jours pendant 30 minutes
  • Mangez 2 portions de fruits et 3 portions de légumes pour obtenir une quantité adéquate de fibres.
  • Il est essentiel de suivre un régime alimentaire sain et équilibré. Cela aidera à maintenir le taux métabolique et à maintenir la santé de notre peau et de nos cheveux.
  • Outre le régime alimentaire, vous devez également vous engager dans des activités physiques comme la natation, la marche, la danse, le jogging et l'exercice. Cela non seulement brûlera les graisses, mais maintiendra le taux métabolique sous contrôle.
  • Il ne devrait pas y avoir un écart énorme entre deux repas, car cela peut réduire le taux métabolique et empêcher le corps de brûler les graisses.
  • Évitez la malbouffe, comme les pizzas, les gâteaux, les pâtisseries et autres fruits de boulangerie, qui peuvent ajouter au poids indésirable.

Étant donné que rester loin de notre régime alimentaire habituel n’est difficile pour aucun d’entre nous, il est préférable de toujours rechercher des solutions de remplacement dans la mesure de nos moyens. Suivre ce régime semble plus logique que tout régime occidentalisé pour les Indiens, car le menu est facile à composer et ne nécessite pas un effort quotidien. Nous espérons que ce régime vous aidera sûrement et qu’il restera à long terme avec vous. Laissez vos commentaires et partagez avec nous vos expériences.

Références

Diète indienne simple pour perdre du poids