Les 20 meilleures façons de perdre du poids après 50

Maintenir un poids santé ou perdre un excès de graisse corporelle peut devenir de plus en plus difficile au fil des années.

Des habitudes malsaines, un mode de vie essentiellement sédentaire, des choix alimentaires médiocres et des changements métaboliques peuvent tous contribuer à la prise de poids après 50 ans (1).

Cependant, avec quelques ajustements simples, vous pouvez perdre du poids à tout âge, indépendamment de vos capacités physiques ou de vos diagnostics médicaux.

Voici les 20 meilleures façons de perdre du poids après 50 ans.

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Bien que le cardio reçoive beaucoup d'attention lorsqu'il s'agit de perdre du poids, l'entraînement en force est également important, en particulier pour les personnes âgées.

En vieillissant, votre masse musculaire diminue au cours d'un processus appelé sarcopénie. Cette perte de masse musculaire commence vers l'âge de 50 ans et peut ralentir votre métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids.

Après l’âge de 50 ans, votre masse musculaire diminue d’environ 1 à 2% par an, tandis que votre force musculaire diminue à un taux de 1,5 à 5% par an (2).

Il est donc essentiel d’ajouter des exercices de musculation à votre routine afin de réduire la perte musculaire liée au vieillissement et de favoriser un poids corporel sain.

La musculation, comme les exercices de musculation et l'haltérophilie, peut considérablement améliorer la force musculaire, ainsi que la taille et la fonction musculaires (3).

De plus, l’entraînement en force peut vous aider à perdre du poids en réduisant la graisse corporelle et en stimulant votre métabolisme, ce qui peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée (4, 5).

Il peut être difficile d’introduire soi-même une alimentation saine ou une routine d’exercice. Faire équipe avec un ami, un collègue ou un membre de la famille peut vous donner une meilleure chance de respecter votre plan et d'atteindre vos objectifs de mieux-être (6).

Par exemple, des recherches ont montré que les personnes qui suivent des programmes d'amaigrissement avec des amis sont beaucoup plus susceptibles de maintenir leur perte de poids au fil du temps (7, 8).

De plus, travailler avec des amis peut renforcer votre engagement envers un programme de mise en forme et rendre l'exercice plus agréable.

Il est essentiel de brûler plus de calories que vous n'en absorbez pour perdre l'excès de graisse corporelle. C’est pourquoi il est important d’être plus actif tout au long de la journée lorsque vous essayez de perdre du poids.

Par exemple, rester au travail pendant de longues périodes peut entraver vos efforts de perte de poids. Pour contrer cela, vous pouvez devenir plus actif au travail en vous levant simplement de votre bureau et en marchant cinq minutes toutes les heures (9).

La recherche montre que le suivi de vos pas à l'aide d'un podomètre ou de Fitbit peut accélérer la perte de poids en augmentant votre niveau d'activité physique et votre dépense calorique (dix).

Lorsque vous utilisez un podomètre ou Fitbit, commencez par un objectif réaliste basé sur vos niveaux d'activité actuels. Puis, progressez progressivement de 7 000 à 10 000 pas par jour ou plus, selon votre état de santé général (dix, 11).

Avoir suffisamment de protéines de haute qualité dans votre alimentation est non seulement important pour la perte de poids, mais également pour arrêter ou inverser la perte musculaire liée à l'âge (12).

Le nombre de calories que vous brûlez au repos, ou votre taux métabolique au repos, diminue de 1 à 2% chaque décennie après que vous avez 20 ans. Ceci est associé à une perte musculaire liée à l'âge (13).

Cependant, une alimentation riche en protéines peut aider à prévenir, voire à inverser la perte musculaire. De nombreuses études ont également montré qu'une augmentation des protéines alimentaires peut vous aider à perdre du poids sans le reprendre à long terme (14, 15, 16).

De plus, les recherches montrent que les adultes âgés ont des besoins en protéines plus élevés que les adultes plus jeunes, il est donc d'autant plus important d'ajouter des aliments riches en protéines à vos repas et collations (17, 18).

Il peut être difficile de trouver un régime alimentaire qui favorise la perte de poids et nourrit votre corps.

Consulter un diététicien professionnel peut vous aider à déterminer le meilleur moyen de perdre de la graisse corporelle en excès sans avoir à suivre un régime alimentaire trop restrictif. En outre, une diététiste peut vous aider et vous guider tout au long de votre parcours de perte de poids.

Les recherches montrent que le fait de travailler avec un diététicien pour perdre du poids peut conduire à des résultats bien meilleurs que si on y allait seul, et cela peut vous aider à maintenir la perte de poids au fil du temps (19, 20, 21).

De nombreuses études ont démontré que les personnes qui préparent et mangent plus de repas à la maison ont tendance à suivre un régime alimentaire plus sain et pèsent moins que celles qui ne le font pas (22, 23, 24).

La cuisson des repas à la maison vous permet de contrôler ce qui entre et ce qui reste en dehors de vos recettes. Il vous permet également d'expérimenter avec des ingrédients uniques et sains qui attiseront votre intérêt.

Si vous mangez la plupart des repas à l’extérieur de la maison, commencez par préparer un ou deux repas par semaine à la maison, puis augmentez-le progressivement jusqu'à ce que vous cuisinez chez vous plus que de manger à l'extérieur.

Les légumes et les fruits regorgent d'éléments nutritifs essentiels à votre santé. Les ajouter à votre alimentation est un moyen simple, basé sur des preuves, de perdre du poids.

Par exemple, un examen de 10 études a révélé que chaque augmentation de portion quotidienne de légumes était associée à une réduction du tour de taille de 0,14 pouce (0,36 cm) chez les femmes (25).

Une autre étude portant sur 26 340 hommes et femmes âgés de 35 à 65 ans a été associée à une consommation de fruits et de légumes de poids corporel réduit, de tour de taille réduit et de graisse corporelle réduite (26).

Travailler avec un entraîneur personnel peut être particulièrement bénéfique pour les débutants en vous enseignant la bonne façon de faire de l'exercice pour favoriser la perte de poids et éviter les blessures.

De plus, les entraîneurs personnels peuvent vous motiver à travailler davantage en vous tenant responsable. Ils peuvent même améliorer votre attitude à l'égard de l'exercice.

Une étude de 10 semaines menée auprès de 129 adultes a montré qu'un entraînement personnel individuel d'une heure par semaine augmentait la motivation à l'exercice et augmentait les niveaux d'activité physique (27).

Le fait de manger régulièrement, comme des fast-foods, des bonbons et des snacks transformés, est associé à une prise de poids et peut entraver vos efforts de perte de poids (23).

Les aliments préparés contiennent généralement beaucoup de calories et peu d'éléments nutritifs importants comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. C’est pourquoi les fast-foods et autres aliments transformés sont communément appelés «calories vides».

Réduire les aliments prêts-à-manger et les remplacer par des repas nutritifs et des collations qui s'articulent autour d'aliments entiers riches en nutriments est un moyen intelligent de perdre du poids.

Il peut être difficile de trouver une routine d'exercice que vous pouvez maintenir à long terme. C’est pourquoi il est important de vous engager dans des activités qui vous plaisent.

Par exemple, si vous aimez les activités de groupe, inscrivez-vous à un sport de groupe comme le soccer ou un club de course à pied pour pouvoir faire de l'exercice régulièrement avec d'autres personnes.

Si les activités en solo vous conviennent davantage, essayez le vélo, la marche, la randonnée ou la natation par vous-même.

Si vous avez du mal à perdre du poids alors que vous êtes actif et que vous suivez un régime alimentaire sain, il peut être justifié d’exclure des conditions qui pourraient rendre la perte de poids difficile, comme l’hypothyroïdie et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (28, 29).

Cela peut être particulièrement vrai si vous avez des membres de la famille avec ces conditions (30, 31).

Parlez de vos symptômes à votre fournisseur de soins de santé pour qu'il puisse choisir le meilleur protocole de test pour éliminer les problèmes de santé susceptibles de retarder votre perte de poids.

L'un des moyens les plus simples de garantir à votre corps les nutriments dont il a besoin pour s'épanouir consiste à suivre un régime alimentaire riche en aliments entiers.

Les aliments entiers, y compris les légumes, les fruits, les noix, les graines, la volaille, le poisson, les légumineuses et les céréales, contiennent des nutriments essentiels au maintien d'un poids santé, tels que des fibres, des protéines et des graisses saines.

Dans de nombreuses études, les régimes à base d'aliments entiers, qu'ils soient à base de plantes ou à base de produits d'origine animale, ont été associés à une perte de poids (32, 33).

De nombreuses études ont montré que manger moins de calories la nuit peut vous aider à maintenir un poids santé et à perdre du gras en excès (34, 35, 36).

Une étude portant sur 1 245 personnes a révélé que, sur une période de 6 ans, les personnes qui consommaient plus de calories au dîner avaient deux fois plus de risques de devenir obèses que les personnes consommant plus de calories plus tôt dans la journée (37).

De plus, ceux qui mangeaient plus de calories au dîner étaient significativement plus susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe d'affections comprenant une glycémie élevée et un excès de graisse du ventre. Le syndrome métabolique augmente votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d’accident vasculaire cérébral (37).

Manger la majorité de vos calories au petit-déjeuner et au déjeuner, tout en savourant un dîner plus léger, peut être une méthode intéressante pour favoriser la perte de poids.

Bien que le poids corporel soit un bon indicateur de la santé, votre composition corporelle – à savoir les pourcentages de graisse et de masse sans graisse dans votre corps – est également importante.

La masse musculaire est une mesure importante de la santé globale, en particulier chez les personnes âgées. Votre objectif devrait être de faire plus de musculation et de perdre l'excès de graisse (38).

Il existe de nombreuses façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle. Cependant, le simple fait de mesurer votre taille, vos biceps, vos mollets, votre poitrine et vos cuisses peut vous aider à déterminer si vous perdez de la graisse et gagnez du muscle.

Les boissons telles que les boissons sucrées au café, les sodas, les jus de fruits, les boissons pour sportifs et les smoothies pré-fabriqués sont souvent riches en calories et en sucres ajoutés.

La consommation de boissons sucrées, en particulier celles sucrées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, est fortement liée à la prise de poids et à des problèmes tels que l'obésité, les maladies cardiaques, le diabète et les maladies du foie gras (39, 40, 41).

Échanger des boissons sucrées avec des boissons saines telles que de l’eau et des tisanes peut vous aider à perdre du poids et à réduire considérablement votre risque de développer les affections chroniques mentionnées ci-dessus.

Si vous vous sentez fatigué et non motivé, prendre les bons suppléments peut vous aider à vous donner l'énergie dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.

En vieillissant, votre capacité à absorber certains nutriments diminue, ce qui augmente le risque de carences. Par exemple, des recherches ont montré que les adultes de plus de 50 ans présentent souvent une carence en folate et en vitamine B12, deux nutriments nécessaires à la production d’énergie (42).

Des carences en vitamines B comme la vitamine B12 peuvent avoir un impact négatif sur votre humeur, provoquer de la fatigue et entraver la perte de poids (43, 44).

C’est pour cette raison que les personnes de plus de 50 ans devraient prendre une vitamine de qualité supérieure au complexe B pour réduire le risque de carence.

Limiter les aliments riches en sucres ajoutés, y compris les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les crèmes glacées, les yaourts sucrés et les céréales sucrées, est essentiel pour la perte de poids à tout âge (45, 46, 47).

Étant donné que le sucre est ajouté à de nombreux aliments, y compris des aliments auxquels vous n’attendriez pas, comme la sauce tomate, la vinaigrette et le pain, lire les étiquettes des ingrédients est le meilleur moyen de déterminer si un article contient du sucre ajouté.

Recherchez les «sucres ajoutés» sur l’étiquette de valeur nutritive ou recherchez dans la liste des ingrédients les édulcorants courants tels que le sucre de canne, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et l’agave.

Ne pas obtenir un sommeil de qualité peut nuire à vos efforts de perte de poids. De nombreuses études ont montré que le manque de sommeil augmente les risques d'obésité et peut entraver les efforts de perte de poids (48, 49).

Par exemple, une étude de deux ans menée auprès de 245 femmes a montré que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit avaient 33% plus de chances de perdre du poids que celles qui dormaient moins de 7 heures par nuit. Une meilleure qualité de sommeil était également associée au succès de la perte de poids (50).

Essayez d’obtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées par nuit et améliorez la qualité de votre sommeil en réduisant l’éclairage de votre chambre et en évitant d’utiliser votre téléphone ou de regarder la télévision avant de vous coucher (51, 52).

Le jeûne intermittent est un type de comportement alimentaire dans lequel vous ne mangez que pendant une période donnée. Le type de jeûne intermittent le plus populaire est la méthode 16/8, dans laquelle vous mangez dans un intervalle de temps de 8 heures suivi d'un jeûne de 16 heures (53).

De nombreuses études ont montré que le jeûne intermittent favorise la perte de poids (54, 55, 56).

De plus, certaines études sur des éprouvettes et des animaux suggèrent que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour les adultes âgés en augmentant la longévité, en ralentissant le déclin cellulaire et en empêchant les modifications de la mitochondrie liées à l’âge, qui constituent les parties de vos cellules productrices d’énergie (57, 58).

Manger avec conscience peut être un moyen simple d'améliorer votre relation avec les aliments, tout en encourageant la perte de poids.

Conscient de manger, c'est porter plus d'attention à ses habitudes alimentaires et à ses habitudes alimentaires. Il vous permet de mieux comprendre vos signaux de faim et de plénitude, ainsi que l’impact des aliments sur votre humeur et votre bien-être (59).

De nombreuses études ont montré que l’utilisation de techniques d’alimentation conscientes favorise la perte de poids et améliore les comportements alimentaires (60, 61, 62, 63).

Il n’existe pas de règles spécifiques à la consommation consciente, mais manger lentement, en accordant une attention particulière à l’arôme et à la saveur de chaque bouchée, et noter comment vous vous sentez pendant vos repas sont des moyens simples d’introduire une alimentation consciente dans votre vie.

Bien que la perte de poids semble devenir de plus en plus difficile avec l’âge, de nombreuses stratégies fondées sur des preuves peuvent vous aider à atteindre et à maintenir un poids corporel sain après l’âge de 50 ans.

Réduire les sucres ajoutés, incorporer l'entraînement en force à vos entraînements, manger plus de protéines, cuisiner des repas à la maison et suivre un régime à base d'aliments complets ne sont que quelques-unes des méthodes que vous pouvez utiliser pour améliorer votre santé globale et perdre du poids en excès.

Suivez les conseils ci-dessus et, avant même de vous en rendre compte, une perte de poids après 50 ans semblera être un jeu d'enfant.