Régime alimentaire riche en protéines et perte de poids

On pourrait penser que si l'engouement pour un régime faible en glucides nous a appris quelque chose, c'est l'importance d'un régime riche en protéines. Mais même si vous n'avez pas mangé de pain à hamburger depuis la fin des années 90, cela ne signifie pas nécessairement que vous en avez assez de ce qui se passe habituellement entre les pains.

Récemment, le pendule de la diète s'est tourné vers le comptage des calories – un outil efficace pour perdre du poids, mais pas un outil privilégiant toujours les protéines. "De nombreuses femmes perçoivent les aliments riches en protéines comme riches en calories ou en engrais", explique Laura J. Kruskall, Ph.D., R.D., directrice des sciences de la nutrition à l'Université du Nevada à Las Vegas. Ce n'est pas le cas, mais les plus assidus savent que la plupart des protéines vous coûteront quelques calories de plus que les fruits et les légumes.

De plus, les protéines ne sont pas aussi portables que les autres aliments. Les meilleures sources – poisson, viande, produits laitiers, haricots – ne sont pas aussi rapides et pratiques que la plupart des glucides ou même des fruits et des légumes. "Les sources de protéines traditionnelles ne sont généralement pas faciles à emporter. Et si elles le sont, elles sont souvent frites ou malsaines", a déclaré Angela Ginn, DR, experte en nutrition, porte-parole de l'American Dietetic Association.

Cela peut aider à expliquer pourquoi jusqu’à un tiers des femmes âgées de 20 à 40 ans n’obtiennent pas leur RDA en protéines, selon les données les plus récentes du Département de l’agriculture des États-Unis. Et compte tenu du fait qu'un nombre croissant de nutritionnistes pensent que les recommandations alimentaires actuelles pour ce puissant macronutriment sont bien trop basses, nous sommes en train de passer à côté.

Considérez ceci: Une étude de l’Université Johns Hopkins a révélé qu’un régime dans lequel environ un quart des calories (environ 60% de plus que les 10 à 15% recommandés) provenaient de sources de protéines maigres, d’une pression artérielle réduite, de taux de cholestérol LDL («mauvais») et triglycérides mieux qu'un régime traditionnel riche en glucides. D'autres recherches ont montré que les régimes riches en protéines peuvent aider à prévenir l'obésité, l'ostéoporose et le diabète.

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Le pouvoir des protéines

Au moment où elle quitte votre fourchette, les protéines commencent à recouvrir votre tour de taille. Les aliments riches en protéines nécessitent plus de travail pour être digérés, métabolisés et utilisés, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories en les transformant. Ils ont également besoin de plus de temps pour quitter votre estomac et vous vous sentez rassasié plus tôt et plus longtemps. L'effet cumulatif présente des avantages évidents pour quiconque surveille son poids.

Dans une étude publiée dans Métabolisme Nutrition, les personnes à la diète qui ont augmenté leur apport en protéines à 30% de leur régime ont mangé près de 450 calories de moins par jour et ont perdu environ 11 livres au cours de l’étude de 12 semaines sans recourir à d’autres mesures diététiques.

Et si, comme la plupart des personnes à la diète réussies, vous brûlez des calories en plus de les compter, les protéines sont doublement essentielles pour vous aider à perdre du gras, pas des muscles. Votre corps utilise les acides aminés contenus dans les protéines pour développer des muscles maigres, ce qui vous rend non seulement plus fort et plus tonique, mais vous permet également de faire frire des calories même lorsque vous n'êtes pas actif, contrairement à la graisse paresseuse. En fin de compte, cela maintient votre métabolisme à très grande vitesse, ce qui vous permet de brûler les cookies de temps à autre, sans problème.

Essayez cette trempette au yogourt vanille et amande pour une collation riche en protéines:

Un séjour sans faille

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Pump It Up

Les experts conseillent de consommer entre 0,5 gramme et 1,0 gramme de protéines par livre de votre poids corporel. Cela représente 70 à 140 grammes par jour pour une femme de 140 livres. Inclinez sur le haut de gamme si vous êtes très actif et sur le bas de gamme si vous essayez de perdre du poids. Si les deux s'appliquent, tirez pour une quantité quelque part au milieu – environ 130 grammes. (Accélérer votre progression vers vos objectifs de perte de poids avec une meilleure apparence nue DVD santé des femmes.)

Plus important encore: visez au moins 30 grammes au petit-déjeuner, explique Donald Layman, Ph.D., professeur émérite de nutrition à l'Université de l'Illinois. (C'est à peu près la quantité que vous obtiendrez de deux œufs et d'une tasse de fromage cottage.) Après avoir jeûné toute la nuit, votre corps est à court de vide et peut commencer à puiser dans le tissu musculaire pour vous donner du carburant si vous ne reconstituez pas ses réserves de protéines au préalable. De plus, des études ont montré que des déjeuners riches en protéines peuvent aider à réguler votre appétit toute la journée.

Mais toutes les protéines ne sont pas créées égales, dit Kruskall. Bien que les noix, les grains entiers et les légumes comptent techniquement, ils ne contiennent pas les neuf acides aminés dont votre corps a besoin pour développer la masse musculaire maigre. Ceux qui le font – appelés protéines complètes – se trouvent généralement dans les produits d'origine animale. Vos meilleurs paris sur le ventre plat sont le poulet ou la dinde sans peau, les fruits de mer, les produits laitiers faibles en gras, le filet de porc et le bœuf maigre. Tous ces aliments ne contiennent qu'un à trois grammes de gras par portion de 50 calories.

Les végétariens doivent être un peu plus créatifs. L’appariement de protéines incomplètes – beurre de cacahuète sur pain de blé entier, ou riz brun et haricots, par exemple – peut donner des résultats complets. Ou consommez des protéines complètes telles que le tofu, les graines de chanvre, le sarrasin et le quinoa. La beauté des protéines réside dans le fait qu’avec autant d’options savoureuses, prendre votre dose quotidienne est un plaisir simple.

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Protéines à emporter

Vous ne pouvez pas porter une poitrine de poulet grillé autour de votre sac à main, alors essayez ces options plus portables.

Saccadé
(1 once = 9,4 grammes)
Essayez le bœuf ou la dinde – faites-en une collation savoureuse.

Noix de soja grillées
(1/4 tasse = 17 grammes)
Ils sont une bonne pause des cacahuètes et des cacahuètes habituelles.

Poudre de protéine
(une cuillère à soupe de 4 1/2 cuillères à soupe = 16 grammes)
Conservez une boîte de poudre de protéine Whey To Go à votre bureau pour une solution rapide. Il vient en quatre saveurs, se mélange bien avec les calories par portion.

Barres énergétiques
(1 bar = 10 à 12 grammes)
Emportez quelques barres de protéines Luna (190 calories, 12 grammes de protéines) ou de barres de protéines Honey Stinger (190 calories, 10 grammes de protéines) dans votre sac.

Œufs durs
(1 œuf = 6 grammes)
Faites-en cuire une douzaine, mettez-les dans le réfrigérateur et prenez-en une lorsque vous avez besoin d'un en-cas riche en protéines ou si vous souhaitez ajouter des protéines à un repas. Une autre option: Achetez les œufs pelés cuits durs Eggland's Best. Comme les poules d'Eggland sont nourries de céréales biologiques, leurs œufs contiennent 10 fois plus de vitamine E et trois fois plus d'acides gras oméga-3 que les autres marques.

Fromage à effilocher
(1 bâton = 8 grammes)
Associez du fromage à chaîne à faible teneur en matière grasse (80 calories chacune) avec une pomme et quelques craquelins pour une collation consistant qui vous retiendra facilement jusqu'au prochain repas.