Comment faire des shakes protéinés pour perdre du poids

Besoin d'un repas santé pressé? Oubliez Burger King et Chipotle. Les shakes protéinés sont peut-être la nourriture la plus rapide de tous.

Il n’ya pratiquement pas de travail de préparation, pas de cuisine et un nettoyage minimal. Il suffit de jeter les ingrédients dans un mixeur, laissez-les déchirer et dégustez-les. Facile, non? Mais lorsque la perte de poids ou la croissance musculaire est l'objectif, choisir les bons ingrédients pour votre préparation post-pompe nécessite un peu de réflexion. Si vous choisissez les bons aliments, vous obtiendrez des résultats. Mais avec autant de variables (liquides, protéines, glucides, lipides et additifs), les shakes protéinés peuvent très mal tourner très vite, annulant ainsi tout votre travail au gymnase. Suivez notre guide ci-dessous pour créer de délicieux shakes protéinés – qui vous donneront le corps que vous voulez – chaque fois que vous sortez le mélangeur.

yogourt grec pour les shakes protéinés



Beaucoup de gens pensent que la poudre de protéine est un ingrédient essentiel du shake, mais le yogourt grec et le fromage cottage contiennent aussi une tonne de protéines. Et si vous avez envie d'une texture de type smoothie, ces produits laitiers devraient être votre priorité.

Combien: Quelle que soit la source de protéines que vous choisissiez, choisissez une portion fournissant environ 20 grammes de protéines. Comparativement à la consommation de nutriments en quantités importantes et réduites, la recherche montre que 20 grammes stimulent le plus efficacement la réparation musculaire après la pompe. Ajouter plus de protéines ne fera pas de mal à la cause – mais cela n’aidera pas non plus.

Notre Go-Tos: Si vous vous en tenez à la poudre de protéines, nous vous suggérons des variétés à base de plantes combinant des protéines de chanvre, de riz et de pois. En mélangeant les trois, vous obtenez une source complète de protéines, comprenant des acides aminés qui renforcent la santé et renforcent la santé, que le corps ne peut pas fabriquer seuls. En ce qui concerne le yogourt, nous préférons Fage 2% en raison de son profil riche en protéines et faible en sucre. Il fournit également un peu de graisse de lait, ce qui aide le corps à absorber les vitamines liposolubles contenues dans le yogourt.

café glacé pour les shakes protéinés

Sur le plan du goût et de la nutrition, le liquide que vous choisissez constituera l’essentiel de votre boisson.

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Combien: 8 onces

Notre Go-Tos: L'eau, le café, le lait 1% nourri à l'herbe ou les substituts de lait non sucrés sont des gibiers acceptables. Le choix que vous choisirez dépendra de votre objectif et de votre style de vie: si vous essayez de perdre du poids, restez avec H20; si vous vous entraînez le matin, une tasse de café glacé est une option énergisante et à faible teneur en calories; et si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines, le meilleur choix est le lait de vache. Les végétaliens qui n’aiment pas l’idée d’une boisson à base d’eau devraient utiliser un substitut du lait non sucré.

fraises pour shakes protéinés

Bien sûr, il est important d’obtenir des protéines après un entraînement, mais vous devez également consommer des glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie épuisées.

Combien: Après une séance d'entraînement, votre corps a besoin d'une collation – ou dans ce cas, d'un shake – avec un ratio de glucides par rapport aux protéines de 1: 1 ou 2: 1. Si votre entraînement dure plus de 90 minutes, optez pour ce dernier. Si la perte de poids est votre objectif, optez pour l'ancien. Puisque vous recherchez 20 grammes de protéines, 20 à 40 grammes de glucides fourniront la bonne proportion de nutriments.

Mais avant de charger votre boisson avec des tonnes de fruits pour atteindre ce nombre, vous devez vérifier vos sources de protéines et de liquides pour le nombre de glucides. Un yogourt Fage à 2%, par exemple, fournit les 20 grammes recommandés de protéines, mais aussi huit grammes de glucides. Si vous utilisez du yogourt et de l’eau comme base pour le shake, vous voudrez ajouter 12 à 32 grammes de glucides à votre boisson.

Notre Go-Tos: Une banane moyenne fournit environ 30 grammes de glucides et une tasse de fraises tranchées – un fruit qui empêche la formation de graisse – fournit 13 grammes. Si vous avez envie d’une boisson plus froide et gluante, utilisez des fruits surgelés et dégustez un peu de glace, ce qui peut diluer la saveur.

beurre d'arachide pour shakes protéinés

Vous l’avez entendu maintes et maintes fois: des graisses saines ne vous feront pas grossir. En fait, consommer des aliments tels que des noix, des graines, des beurres de noix et des avocats après votre séance d’entraînement peut contribuer à accélérer le temps de récupération, améliorer la croissance musculaire et réduire les risques de blessures en protégeant les articulations contre l’usure, l’inflammation et la douleur, déclare Cassie Bjork, Dt.P., LD de Vie simple en bonne santé.

Combien: Un ratio 1: 1: 1 ou 2: 1: 1 de glucides, de protéines et de lipides est idéal; vous voudrez donc obtenir 20 grammes de graisse saine dans votre shake. Mais encore une fois, il n’est pas nécessaire que tout cela vienne d’une source supplémentaire. Il y a de fortes chances que vos protéines, vos liquides et vos sources de glucides soient porteurs de graisses. Assurez-vous donc de soustraire ces éléments de l'équation.

Notre Go-Tos: Une portion de deux cuillerées à soupe de beurre de cacahuète contient 16 grammes de graisse, 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues pèsent 6 grammes, 25 amandes a 15 grammes de graisse et 2 cuillères à soupe de graines de chanvre apportent 10 grammes de graisse.

cannelle pour les shakes protéinés

Améliorez le goût de votre boisson fouettée avec des additions savoureuses et faibles en calories telles que la poudre de cacao, l'extrait de vanille et la cannelle, une épice douce qui stabilise la glycémie et prévient les pointes d'insuline.

Si vous avez besoin d’idées pour commencer, essayez ces recettes de shake protéiné. Une fois que vous êtes à l'aise avec les ratios, utilisez ces combinaisons comme source d'inspiration pour créer vos propres gorgées de croissance musculaire.

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