8 exercices faciles de Kettlebell pour perdre du poids et tonifier vous pouvez commencer aujourd'hui

Il est maintenant possible d’obtenir un excellent entraînement de perte de graisse à la maison ou la salle de gym avec une simple pièce d'équipement…

… La kettlebell.

8 exercices faciles avec kettlebell pour perdre du poids

Celles-ci 8 exercices kettlebell pour perdre du poids sont faciles à maîtriser et amusants à réaliser.

Ils sont garantis de cible graisse têtue, sculptez tout votre corps et vous donne une apparence profilée et tonique.

Quoi de plus, études ont montré que La musculation maintient votre métabolisme élevé pendant des heures après votre entraînement.

Et une étude du American Council on Exercise a révélé que seulement 20 minutes d’exercices kettlebell peuvent brûler jusqu’à 400 calories (le temps que cela devrait vous prendre pour compléter la séance d'entraînement ci-dessous!).

Que sont les Kettlebells?

Une kettlebell est un gros poids en fonte avec un seul manche.

Nouvelle arrivée dans de nombreux gymnases, les kettlebells existent depuis les années 1700.

C'est sans doute le plus polyvalent morceau d'équipement de poids là-bas.

Il existe des centaines de façons de soulever, balancer, s'accroupir, appuyer, pousser ou tirer un kettlebell.

Exercices Kettlebell vs haltères et haltères

Les exercices avec haltères et haltères impliquent généralement un mouvement conscient et contrôlé qui tente d'éliminer l'élan et le swing.

Les exercices de Kettlebell, par contre, impliquent un entraînement plus «balistique».

L'entraînement balistique est une forme d'entraînement en force dans laquelle l'athlète utilise une puissance explosive pour accélérer rapidement le poids dans un espace libre.

Le meilleur de tous, kettlebells tonifier et renforcer votre noyau comme centre de gravité inégal, forcez vos muscles stabilisateurs à faire des heures supplémentaires.

Avantages des exercices de Kettlebell

  • Cela implique de faire une intense séance de cardio
  • Ça ne devient pas ennuyeux car il est basé sur la force fonctionnelle
  • Il consiste en des mouvements variables
  • Quelques kettlebells suffisent et aucun des appareils de fantaisie d'exercices dont vous avez besoin avec d'autres séances d'entraînement
  • Tout le monde peut les faire!
  • Il souffle la graisse contrairement à tout ce que vous avez pu essayer avant
  • C’est une combinaison de musculation et de cardio
  • Vous allez monte en flèche votre métabolisme

Pourquoi les Kettlebells sont-ils si efficaces?

Les exercices de Kettlebell sont reconnus pour brûler une quantité de graisse sans précédent.

Pourquoi?

Parce que vous travaillez non seulement contre votre propre poids, mais également contre celui de la sonnette à cheveux, tout en obtenant une grande brûlure cardiovasculaire.

Cela aide à augmenter considérablement votre métabolisme.

Mais ce n'est pas tout.

Un entraînement kettlebell aussi aide votre corps à produire du muscle.

Cela signifie que vous allez brûler plus de graisse garder ces muscles en ordre de marche.

Cela signifie également que votre métabolisme au repos augmentera – vous brûlerez plus de graisse, même au repos!

Connexes: 13 exercices qui brûlent plus de graisse que de courir

Avantages des séances d'entraînement Kettlebell

Vous pouvez faire ces exercices de kettlebell dans le confort de votre propre maison.

Ils contribueront à stimuler votre métabolisme, à tonifier vos muscles et à brûler les graisses sans aller au gymnase.

Mieux encore, cela ne devrait prendre que 20 minutes ou moins.

Ces exercices de kettlebell sont donc la meilleure solution pour les personnes trop occupées pour des séances d'entraînement prolongées.

Tout ce dont vous aurez besoin pour cet entraînement est votre kettlebells et un endroit où vous ne serez pas dérangé.

Combien de poids devrais-je utiliser?

Il n’existe pas de réponse unique à cette question.

Pourquoi?

Parce que le «poids» n’est pas seulement subjectif, il dépend aussi de votre niveau de forme actuel.

Cependant, ma première règle d’exercice est de éviter les blessures!

Donc, si vous êtes débutant, n’essayez jamais d’utiliser un poids qui vous met en difficulté.

Au lieu de cela, choisissez un poids qui vous permet de compléter votre plage de rep cible en utilisant forme appropriée et un qui correspond à votre niveau de compétence.

Donc, commencez par un kettlebell léger, que vous pouvez ensuite augmenter progressivement à mesure que vous devenez plus compétent.

Cependant… n'allez pas si léger que vous soulevez avec force musculaire isolée plutôt qu'une forme «balistique» précise.

En d’autres termes, si l’exercice kettlebell exige une combinaison des principaux groupes musculaires technique de levage correcte, mais vous êtes en mesure de compléter l’élévation avec, par exemple, votre épaule la force seule, alors c’est trop léger!

Chaque exercice avec kettlebell jouera également un rôle dans la quantité de poids que vous pouvez utiliser.

Par exemple, notre premier exercice kettlebell dans ce billet, le moulin à vent, impliquera une kettlebell plus légère.

Toutefois, des exercices tels que le swing kettlebell, le squat de coupe et le soulevé de terre feront appel à des poids plus lourds.

Commencez bas, et n'oubliez pas de tenir un journal d'entraînement afin que vous puissiez enregistrer les poids que vous utilisez pour chaque exercice.

Voir aussi: Guide de musculation pour femmes: 6 meilleurs exercices sans bâtiment en vrac

À quelle fréquence devrais-je faire de l'exercice?

Pour des résultats maximum, essayez cette séance d'entraînement sur jours non consécutifs, deux ou trois fois par semaine.

Débutants:

Si vous êtes un débutant brut, il est préférable de garder les représentants bas et les périodes de repos longues.

Effectuer chaque exercice kettlebell pour 10 représentants et se reposer au moins une minute entre chaque exercice.

Cela devrait être réalisable pour la plupart des débutants, même si vous vous considérez très inapte!

En devenant plus compétent, vous pouvez alors commencer à vous mettre au défi. Seulement vous saurez quand ce moment viendra.

Écoutez votre corps et travaillez avec, pas contre.

Intermédiaires:

Utilisez une plage de repères d'environ 15 représentants et se reposer entre chaque exercice pour environ 30 secondes.

N'oubliez pas que ce sont des directives et que vous devrez peut-être ajuster ces chiffres en fonction de votre condition physique.

Avancée:

Effectuer 20 représentants et se reposer pour juste 10 secondes pour une efficacité maximale. Si vous vous sentez particulièrement énergique, vous pouvez faire deux tours!

8 exercices faciles Kettlebell pour perdre du poids

1. Moulin à vent

C'est un excellent moyen de réchauffer tout votre corps, de renforcer votre cœur, d'accroître la flexibilité de vos hanches et d'ajouter de la stabilité à vos épaules.

  1. Éloignez vos pieds de la largeur des hanches et tournez votre pied gauche de 90 degrés.
  2. Envoyez vos hanches vers la droite, prenez la kettlebell avec votre main droite et envoyez-la au-dessus en gardant votre coude fermé.
  3. Gardez les deux paumes tournées vers l’avant, puis envoyez votre main gauche le plus bas possible contre votre jambe gauche (idéalement, touchez le sol).
  4. Une fois l’ensemble terminé, répétez de l’autre côté.

2. Kettlebell Deadlift

Apprendre à soulever des bras ne vous aidera pas seulement à effectuer tous les autres exercices de kettlebell, il contribuera également à renforcer votre cœur, vos jambes, vos fesses et vos hanches.

  1. Placez le kettlebell sur le sol devant vous.
  2. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et penchez-vous à la taille, genoux légèrement pliés, pour saisir le manche de la kettlebell.
  3. Regardez le mur devant vous et imaginez un fil imaginaire tenant votre poitrine contre ce mur.
  4. Levez-vous en tenant la kettlebell devant vous et ramenez-la doucement au sol.
  5. Veillez à ne pas vous coincer les talons pour maintenir la tension correcte dans votre corps.

Article connexe: 6 choses cruciales à faire si vous vous entraînez pour perdre du poids

3. autour du corps

Un excellent moyen de réchauffer, tonifier et renforcer les épaules.

  1. Faites pivoter le kettlebell autour de votre corps en le passant comme vous le faites d’une main à l’autre.
  2. Pour un éclat supplémentaire, passez une fois le kettlebell autour de votre corps, puis soulevez-le sur le côté, comme si vous donniez un coup de coude à quelqu'un dans le visage!
  3. Ensuite, passez le kettlebell autour de votre corps dans l’autre direction, en soulevant l’autre coude.
  4. Répéter en alternant les coudes.

4. Kettlebell Gobelet Squat

Le squat est très bénéfique pour tonifier et modeler de belles cuisses et est excellent pour la santé de votre cœur!

Une bonne forme accroupie est essentielle pour éviter les blessures au bas du dos. Les squats peuvent sembler simples, mais la plupart d'entre nous les faisons de manière incorrecte!

  1. En tenant la kettlebell par les cornes (la zone située sous la poignée supérieure), amenez-la dans votre poitrine et placez vos pieds à la largeur des hanches.
  2. Accroupissez-vous jusqu'à ce que le dessus de vos jambes soit parallèle au sol.
  3. Garder la poitrine droite, face au mur devant vous et plier les genoux et les hanches pour éviter les blessures au dos.
  4. Appuyez sur vos talons pour obtenir une efficacité maximale.

Voir aussi: Exercices Side Fat: 7 mouvements qui brûlent les graisses Side

5. Presse d'épaule Kettlebell

La pression sur les épaules kettlebell oblige tout votre corps à travailler comme une unité.

Vous devez garder votre corps entier tendu pour éviter toute rotation ou inclinaison latérale.

  1. En utilisant une main, ‘nettoyez’ la cloche sur votre poitrine.
  2. Gardez votre bras gauche, votre noyau et vos fessiers bien serrés, puis appuyez au-dessus de votre kettlebell et verrouillez votre bras.
  3. Lorsque vous appuyez sur, suivez le chemin le plus confortable sans laisser votre coude trop s'embraser latéralement. (Je préfère garder mon coude très en avant de mon corps).
  4. Abaissez le kettlebell lentement et sous contrôle, conduisant et guidant sa descente avec votre coude.
  5. Une fois que vous avez terminé l’ensemble du jeu, recommencez avec l’autre bras.

6. Le swing de Kettlebell

Le fameux swing de kettlebell est l’un des meilleurs moyens d’obtenir un entraînement complet du corps en peu de temps.

Cela peut être fait à une main ou à deux mains, selon votre niveau de compétence et l'intensité désirée.

  1. Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos orteils légèrement tournés.
  2. En tenant la kettlebell dans une ou les deux mains, accroupissez-vous et balancez-la entre vos jambes.
  3. Ensuite, tenez-vous debout et balancez le kettlebell devant vous jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
  4. Répétez l'opération et assurez-vous de garder votre poitrine droite, face au mur devant vous et poussez votre poids entre vos talons lorsque vous vous levez.

Poste connexe: Entraînement de musculation à domicile pour les femmes (aucun équipement requis!)

7. Kettlebell Snatch

Une fois que vous avez maîtrisé le swing à une main, il est temps d'ajouter l'arraché à la fin.

  1. En tenant la kettlebell par la poignée dans une main, balancez-la entre vos jambes.
  2. Au lieu de terminer le mouvement avec vos bras parallèles au sol, placez la kettlebell sur votre tête, permettant ainsi à la kettlebell de se balancer de l'avant du bras à l'arrière du bras.
  3. Retournez le kettlebell dans votre main, lui permettant de basculer à nouveau entre vos jambes. Répéter.

8. Kettlebell Push Press

La presse à pousser est identique à la presse à épaules kettlebell mais comprend un entraînement avec vos jambes.

L'utilisation de vos jambes procure donc une plus grande endurance, car vous répartissez les efforts sur tout votre corps.

Vous pouvez également utiliser la presse à pousser avec les deux bras pour supporter encore plus de poids.

  1. Nettoyez le kettlebell à votre poitrine et puis descendez légèrement avec vos genoux.
  2. Suivez immédiatement ce mouvement avec un soulèvement rapide et explosif, en appuyant fermement vos talons dans le sol.
  3. Il est important de commencer à lever le kettlebell en profitant de cet élan qui devrait maintenant être à mi-chemin
  4. Terminez la levée en appuyant sur les triceps et les épaules jusqu’à ce que votre bras se verrouille.

En conclusion

La plupart des gens abandonnent leur nouveau régime d’exercice parce qu’ils sont trop zélés et se poussent au-delà des limites naturelles de leur corps.

Cela peut conduire à un surentraînement et à un état de douleur musculaire extrême le lendemain.

Si vous n’avez jamais utilisé de kettlebells auparavant, prenez-le lentement au début.

Si nécessaire, vous pouvez même effectuer la routine ci-dessus sur un kettlebell deux jours plus tard.

Une routine de fractionnement consiste à effectuer la moitié des exercices du premier jour et à terminer le reste le lendemain ou même le lendemain.

Enfin, lorsque vous pratiquerez vos exercices avec kettlebell, vous ne ferez pas que bannir la graisse. Vous serez aussi renforcer votre corps tout entier.

Et tout cela ne prendra qu'une fraction du temps de votre entraînement de gym habituel

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8 exercices de kettlebell pour perdre du poids

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