Comment construire le muscle rapidement (gain de 25lb naturellement)

Plus de force est plus de muscle. Plus vous soulevez des poids, plus votre corps devient fort et plus vos muscles se développent. Vos muscles augmentent de taille pour pouvoir soulever des poids plus lourds. C’est la raison pour laquelle la force est synonyme de taille – soulevez des poids lourds et gagnez de la masse musculaire naturellement.

La plupart des gens essaient de développer leurs muscles en faisant des exercices d'isolement à haute pression jusqu'à ce qu'ils soient pompés et douloureux. Mais cela fonctionne rarement, car vous ne pouvez pas soulever suffisamment pour déclencher la croissance musculaire. Seuls les leveurs qui sont déjà forts ou qui utilisent des drogues peuvent développer leurs muscles en faisant principalement des exercices d’isolation tels que des boucles et des mouches.

Les lifters naturels ont besoin d'exercices composés pour développer leurs muscles. Vous devez principalement Squat, Bench, Deadlift, OHPress et Row. Vous devez soulever des objets lourds. Faites ceci et vous pouvez gagner jusqu'à 43 lb de muscle sans utiliser de drogues ou s'entraîner plus de trois fois par semaine. Cela fonctionne même pour les maigres hardgainers comme moi.

Ceci est un guide définitif pour la construction musculaire naturelle.

introduction

Comment construire le muscle

La plus grande erreur de musculation que les gens commettent est de s'entraîner comme un culturiste. De nombreux bodybuilders consomment des drogues mais ne vous le diront pas. Et ils ont rarement construit le gros de leur taille musculaire avec les routines qu'ils font maintenant. C’est pourquoi les routines de musculation ne fonctionnent pas pour la plupart des gens. C'est ce qui fonctionne…

  1. Devenir plus fort. Les meilleurs bodybuilders qui ont jamais existé étaient forts. Ils savaient que plus de force est plus de muscle. Augmentez votre squat à 140 kg / 300 lb, votre presse à banc à 100 kg / 220 lb et le soulevé de terre à 180 kg / 400 lb. Votre masse musculaire globale augmentera parce que la force est la taille.
  2. Ajouter du poids. Oubliez les pompes et les douleurs. Concentrez-vous plutôt sur l’ajout de poids sur la barre. Essayez de soulever plus que la dernière fois. Vous deviendrez plus fort, ce qui augmentera votre masse musculaire globale. Si vous ne soulevez pas plus aujourd'hui que le mois ou l'année précédente, vous ne développez pas de muscle.
  3. Faire des composés. Faites des exercices qui travaillent plusieurs muscles en même temps. Vous pourrez soulever des poids plus lourds, ce qui déclenchera plus de croissance musculaire. La majeure partie de votre routine devrait consister en des squats lourds, un banc, des soulevés de terre, des presses suspendues et des rangées de haltères.
  4. Utilisez des haltères. Vous pouvez soulever des poids plus lourds avec des haltères que tout autre outil. Vous devez également équilibrer le poids vous-même. Les haltères impliquent plus de muscles et déclenchent plus de croissance. Utilisez des poids libres non attachés aux machines. Allumer la lumière et utiliser une forme appropriée pour éviter les blessures.
  5. Augmenter la fréquence. Plus vous entraînez un muscle, plus vous le déclenchez. Plus vous faites un exercice, plus votre technique s'améliore rapidement et plus vous pouvez soulever de poids. Commencez à s’accroupir, à appuyer et à tirer trois fois par semaine au lieu d’une seule fois.
  6. Récupérer. Vos muscles doivent récupérer de vos séances d’entraînement pour devenir plus forts et plus gros. Ils ne peuvent pas récupérer si vous les travaillez tous les jours. Même votre esprit a besoin d'une pause. Prenez trois à quatre jours de repos par semaine. Aidez vos muscles à récupérer en buvant beaucoup de nourriture, d’eau et en dormant.
  7. Manger plus. Votre corps utilise la nourriture pour alimenter les entraînements et récupérer les muscles. Vos muscles ne peuvent pas récupérer et se développer s’il ya une pénurie de nourriture. La plupart des gars ont besoin d'au moins 3000 kcal / jour pour développer leurs muscles. Les gars maigres avec un métabolisme élevé ont besoin encore plus pour prendre du poids.
  8. Mangez des protéines. Votre corps utilise des protéines pour développer de nouveaux muscles et récupérer les tissus musculaires endommagés après l'entraînement. Vous avez besoin d'environ 1,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel (0,82 g / lb) pour optimiser la récupération musculaire et développer vos muscles. Pour un gars de 80 kg / 175 lb, cela représente environ 135 g de protéines par jour.
  9. Obtenez réel. Vous ne pouvez pas obtenir de résultats similaires aux stéroïdes sans utiliser de stéroïdes. Vous ne pouvez pas vous transformer en Arnold en trois mois, car il faut du temps pour développer ses muscles. Les célébrités fixent des attentes irréalistes. Arrêtez d'essayer de leur ressembler. Concentrez-vous sur l'amélioration de vous-même. Cela vous évitera la frustration.
  10. Être cohérent. La plupart des gars gagnent 0,25 kg / 0,5 lb de muscle maigre par semaine s'ils suivent un programme d'entraînement efficace et mangent bien. Vous ne pouvez pas gagner de muscle plus rapidement que cela. Il faut un an pour gagner 12 kg / 24 lb de muscle maigre et constater un changement spectaculaire. La cohérence est donc la clé.

Taux de gain musculaire

La plupart des gars peuvent gagner 0,25 kg / 0,5 lb de muscle maigre par semaine lorsqu'ils commencent à se lever. Cela représente environ 1 kg / 2 lb de muscle par mois ou 12 kg / 24 lb par an. Cela suppose que vous suiviez un programme d’entraînement efficace comme StrongLifts 5 × 5, que vous mangiez bien et que vous êtes cohérent. Les gains musculaires ralentissent après la première année.

Entraînement efficace Gain musculaire hebdomadaire Gain musculaire mensuel Gain musculaire annuel
1 an 0,25 kg / 0,5 lb 1kg / 2lb 12kg / 24lb
2 ans 0,12 kg / 0,25 lb 0.5kg / 1lb 6kg / 12lb
3 années trop petit pour suivre 0,25 kg / 0,5 lb 3kg / 6lb

Votre poids corporel peut augmenter de plus de 1 kg par mois lorsque vous commencez à lever. Vos muscles stockent du glycogène pour alimenter vos entraînements. Le glycogène se lie à l'eau, ce qui provoque une rétention d'eau et un aspect plus ample. Ce poids d'eau augmente votre poids corporel. Mais ce n’est pas du tissu musculaire pur.

Certains gars peuvent gagner plus de 1 kg / 2 lb de muscle par mois. Les adolescents gagnent du muscle plus rapidement parce qu'ils ont plus de testostérone. Les enfants maigres acquièrent plus rapidement de la masse musculaire parce qu'ils commencent à perdre du poids. Les personnes qui se sont soulevées avant de gagner du muscle plus rapidement grâce à la mémoire musculaire. Les drogues changent tout.

En revanche, les personnes âgées développent leurs muscles plus lentement car elles ont moins de testostérone. Même chose avec les femmes – elles ne gagnent généralement que la moitié du muscle ou 12 lb la première année. Les lifters forts gagnent du muscle plus lentement que les lifters faibles car ils ont déjà plus de masse musculaire.

Mais en moyenne, vous pouvez vous attendre à gagner environ 1 kg / 2 lb de muscle par mois au cours de votre première année de programme d'entraînement efficace. Donc, si vous allez au gymnase depuis un moment mais que vous n’avez jamais suivi un programme comme StrongLifts 5 × 5, vous pouvez toujours gagner 12 kg / 24 lb de muscle au cours des 12 prochains mois.

La plupart de vos gains musculaires se produiront au cours des trois premières années. Au début, vous êtes faible et avez peu de muscle. Donc, vous gagnez en force et en force musculaire – ce sont les gains des débutants. J'ai commencé à maigrir à 60 kg. Mon poids a grimpé à 80 kg / 175 lb les trois premières années, surtout la première année.

Mais mon poids n’a pas beaucoup changé depuis. Plus vous avez de force et de muscle, plus il est difficile de gagner plus. C'est la loi des rendements décroissants – il faut plus de travail pour obtenir plus, et le rendement est plus petit. Heureusement, les gains sont plus faciles à maintenir et à revenir plus rapidement après une pause.

Il est plus difficile de développer des muscles que de perdre de la graisse ou de devenir plus fort. Vous pouvez facilement perdre 0,5 kg / 1 lb de graisse par semaine en mangeant un peu moins. Vous pouvez facilement ajouter 2,5 kg / 5 lb par séance d'entraînement sur des squats pendant des semaines avec StrongLifts 5 × 5. Mais vous ne pouvez pas construire plus de 0,5 kg / 1 lb de muscle par semaine. Comparer…

Gains de squat La perte de graisse Gains musculaires
1 semaine 7,5 kg / 15 lb 0.5kg / 1lb 0,25 kg / 0,5 lb
1 mois 30kg / 60lb 2kg / 4lb 1kg / 2lb
3 mois 90kg / 180lb 6kg / 12lb 3kg / 6lb

Cela explique pourquoi vous ne pouvez pas ressembler à des top bodybuilders, modèles de fitness ou célébrités en trois mois. Ils s'entraînent généralement depuis des années – Arnold soulevait des poids depuis huit ans avant de remporter son premier Mr Olympia. Et n’ignore pas la foudre, le bronzage, le photoshop, la drogue,…

Vous ne pouvez pas gagner plus de 1 kg / 2 lb de muscle par mois. C'est la limite génétique humaine. La seule façon de gagner du muscle plus rapidement est de ne pas aller plus lentement. Il faut un an pour gagner 12kg / 24lb de muscle et faire un grand changement. Faites preuve de constance et restez concentré afin que cela ne vous prenne pas deux ans.

Potentiel musculaire

Comment Ronnie a-t-il pu grossir de plus de 65 livres par rapport à Arnold?
Comment Ronnie a-t-il pu grossir de plus de 65 livres par rapport à Arnold?

Votre poids musculaire maximal dépend principalement de votre taille et de votre structure osseuse. Les personnes de grande taille peuvent construire plus de masse musculaire que les personnes de petite taille. Les personnes dont le corps est large et épais gagnent plus de muscle que celles qui ont un port étroit et de petites poignets / chevilles comme moi.

Casey Butt Phd a mis au point des formules pour déterminer le maximum de masse musculaire que vous pouvez gagner naturellement. Ses recherches portent sur la taille musculaire des meilleurs bodybuilders mondiaux avant l’apparition des stéroïdes anabolisants (source). J'ai transformé la formule de Casey dans un tableau simple ci-dessous.

la taille Poids corporel maximum Taille maximale du biceps
1m62 / 5'4 " 78kg / 172lb 41,5 cm / 16,3 "
1m67 / 5'6 " 82kg / 181lb 42,1cm / 16,6 "
1m73 / 5’8 ” 86kg / 190lb 42,7 cm / 16,8 "
1m77 / 5’10 ” 90kg / 199lb 43,4 cm / 17,1 "
1m83 / 6’0 ” 94kg / 207lb 44cm / 17.3 "
1m87 / 6’2 ” 98kg / 216lb 44,6cm / 17,6 "
1m93 / 6'4 " 102kg / 224lb 45,3cm / 17,8 "
1m98 / 6'6 " 106kg / 233lb 45,9cm / 18,1 "

Ces chiffres supposent une taille de poignet de 17,8 cm / 7 ", une taille de cheville de 22,9 cm / 9" et une masse adipeuse de 10%. La taille du biceps est contractée au point le plus grand. Ces chiffres sont pour les hommes seulement. Le potentiel musculaire des femmes est plus faible car elles sont généralement plus courtes, plus petites et ont moins de testostérone.

Ces chiffres sont basés sur les réalisations des meilleurs bodybuilders qui aient jamais existé, y compris Reg Park. Il est donc irréaliste d’espérer gagner autant de muscle. Ces élévateurs avaient une meilleure éthique de travail et une meilleure génétique que les autres, sinon ils ne seraient pas devenus des champions.

Soyez donc fier si vous atteignez 90% de votre potentiel musculaire en condition maigre. Je suis 5’8 ″ avec 6’7 ″ poignets. Je pèse environ 175 lb avec peut-être 12% de graisse corporelle. C'est 90% de 190lb. C’est pourquoi, bien que je ne sois pas un grand gars et que j’ai l’air très petit sur le papier, les gens que je rencontre me remarquent toujours que je soulève des poids.

Ces chiffres montrent que la plupart des gars ne construiront pas un corps maigre et musclé de 200 lb. La taille moyenne des hommes aux États-Unis est de 1m75 / 5’9 ″. Sauf si vous êtes plus grand, le seul moyen d’atteindre 200 lb est de laisser votre masse graisseuse augmenter… ou de prendre des stéroïdes anabolisants. Travailler dur ne rendra pas cela possible pour les liftants naturels.

Le but n’est pas de vous démotiver. Bien au contraire, je ne veux pas que vous deveniez démotivés parce que vous vous fixiez des objectifs irréalistes comme 21 pouces déchirés. Reg Park avait 18,5 ″ bras, concouru à 214 lb et mesurait 6’1 ″. Il pourrait Squat 600lb et Banc 500lb. Il est peu probable que vous fassiez mieux que lui. Vraiment.

Il est vrai que les méthodes d’entraînement et de nutrition se sont améliorées. Les gens gagnent en force et en force musculaire plus rapidement qu’au temps de Reg Park. Mais la génétique humaine n’a pas changé: il y a toujours une limite à la quantité de muscle que vous pouvez gagner naturellement. Et cela dépend toujours de votre taille et de votre taille.

Ce qui a beaucoup changé, ce sont les stéroïdes anabolisants. Arnold Schwarzenegger a concouru à 235lb / 6’2 ″. Trois décennies plus tard, Ronnie Coleman a concouru à 300 lb / 5’11 ”. Ils ont tous les deux travaillé dur, ils ont tous deux soulevé des poids de plus de 300 kg, Arnold a même admis avoir pris des drogues. Mais on en a clairement utilisé plusieurs pour obtenir plus de 65 lb…

C’est pourquoi les compétiteurs de bodybuilding naturel pèsent rarement plus de 200 lb. Ils ne peuvent pas être assez maigre pour se montrer déchirés. La plupart des gens concourent dans la catégorie des plus légers (165 lb) parce que c’est là que s’arrête la chute du gras corporel à un chiffre. 200lb déchirés, physiques physiques naturels à vie sont rares.

Forme musculaire

Insertions de biceps élevées vs basses. Remarquez la différence de pic.
Insertions de biceps élevées vs basses. Remarquez la différence de pic.

Votre génétique détermine la forme de vos muscles. Les muscles des gens sont différents pour la même raison que leurs visages. Vous pouvez augmenter la taille de vos muscles en soulevant des poids lourds. Mais vous ne pouvez pas changer leur forme parce que vous ne pouvez pas changer votre génétique. Exemples…

  • Taille du cadre. Les personnes avec un torse court comme moi auront une apparence plus ample que celles qui ont un torse long. Il faut moins de masse musculaire pour occuper le même espace. Les personnes ayant un long torse auront tendance à avoir l'air plus maigre et à avoir une taille plus petite.
  • Insertions musculaires. Votre biceps aura un pic plus important si vous avez de fortes insertions de biceps. Vos mollets sembleront plus petits si vous avez des attachements de mollet élevés comme moi, car il y a moins de muscles sur lesquels travailler, la plus grande partie de la jambe inférieure étant constituée d’os et de tendons.
  • Longueur des membres. Les personnes qui ont des bras et des jambes longs comme moi auront tendance à paraître plus maigres parce qu’il ya plus d’espace pour se remplir. Ils ont besoin d'augmenter davantage la taille de leurs muscles pour que leurs bras et leurs jambes aient l'air grand. Ils devront peser plus à la même hauteur en mangeant plus.

Notez que vous ne pouvez pas isoler des parties d’un muscle. Vous ne pouvez pas travailler votre biceps inférieur ou externe, ni votre poitrine. Vous travaillez soit tout le muscle, soit vous ne le faites pas. Ce que vous pouvez faire, c'est augmenter la taille globale du muscle pour qu'il se remplisse davantage. Vous faites cela en soulevant des poids lourds et en mangeant plus.

Modèles de rôle

Hugh Jackman, Chris Hemsworth et Daniel Craig ont des types de corps différents et ont donc un aspect différent.
Hugh Jackman, Chris Hemsworth et Daniel Craig ont des types de corps différents et ont donc un aspect différent.

N’essayez pas de ressembler à une célébrité ou à un modèle. Tout le monde est construit différemment comme déjà expliqué. Votre génétique détermine la forme de vos muscles. Ainsi, à moins que vous n'ayez la même taille de monture, la même longueur de membre et les mêmes insertions musculaires que cette célébrité ou ce modèle, vous ne pourrez pas recréer leur apparence.

En fait, les stars de cinéma ne se ressemblent pas non plus. Remarquez dans la photo du haut comment Hugh Jackman ressemble au plus grand des trois. Chris Hemsworth a un torse plus long et un maigre plus petit. Le torse de Daniel Craig est plus court et a l’air plus volumineux. Leur poitrine et leurs épaules ont des formes différentes.

Même si vous soulevez et mangez la même chose, vous ne vous ressemblerez pas. Je me suis entraîné avec mon mentor pendant deux ans. Nous avons fait les mêmes séries. représentants et exercices. Mais j'avais l'air différent parce que différent. Mes frères ont aussi une apparence différente malgré les mêmes parents. Cela ne fonctionne que pour les jumeaux identiques.

De toute façon, la plupart des gens ne peuvent pas rester aux entraînements des célébrités. Ils sont épuisants et prennent du temps. Les acteurs ont le temps. Ils reçoivent l'aide d'entraîneurs personnels et de cuisiniers. Ils sont motivés par de gros salaires. Mais la plupart des gens détestent se lever, cessent de fumer dès la fin du tournage et grossissent. Vérifiez Gérard Butler après le 300.

Gerard Butler à la Barbade après les 300 ...
Gerard Butler dans le 300, puis à la Barbade…

La vérité est que la plupart des acteurs ne ressemblent pas au cinéma toute l’année. Ils n'ont qu'à bien paraître pour quelques tirs sans chemise. Et leurs muscles sont accentués en utilisant des angles spéciaux, des éclairs, du maquillage ou même des images de synthèse. Pour les affiches de cinéma, il y a un bon vieux Photoshop. Beaucoup de fumée et de miroirs.

Et puis il y a les stéroïdes. Les acteurs sont sur un calendrier serré. Ils vieillissent mais doivent toujours avoir l'air déchiré. Leur salaire dépend en grande partie de leur apparence. La concurrence est haute. Cela rend les stéroïdes tentants. Mais peu d’utilisateurs sont ouverts à l’utilisation – ils ne veulent pas avoir de problèmes ou décevoir leurs fans.

Le fait est que c’est bien de s’inspirer des transformations des célébrités. Chris Pratt passe de la graisse à l’adaptation en six mois – cool. Hugh Jackman est toujours grand et fort à la fin de la quarantaine – excellent. N'essayez simplement pas d'obtenir les mêmes résultats dans le même temps en utilisant la même routine. Ça ne marchera pas.

Plus important encore – n’essayez pas de ressembler à quelqu'un d’autre. Construisez un meilleur corps qui donne envie aux autres de vous ressembler. Faites-le d'abord en augmentant votre force et votre masse musculaire, puis en réduisant votre graisse corporelle pour vous faire arnaquer. Cela vous donnera une belle apparence indépendamment de vos gènes.

Entraînement

Fondation

Vous ne pouvez pas construire un grand bâtiment sur une fondation faible. Et pourtant, beaucoup de gens essaient de construire un grand corps sans faire les bases au préalable. C'est pourquoi tant d'entre eux ne parviennent pas à gagner de la masse musculaire. Vous devez construire une base solide afin de construire un grand corps. Voici ce que cela signifie…

  • Fondation de taille. Vous ne pouvez pas ciseler une sculpture en marbre sans un gros bloc de marbre. Vous ne pouvez pas pomper des muscles que vous n'avez pas construits en premier. Vous devez augmenter votre masse musculaire globale avant de pouvoir la définir à l'aide d'exercices d'isolement et de régimes amaigrissants.
  • Fondation de la force. Vous ne pouvez pas devenir fort et gros avec des exercices d’isolement à forte représentativité – les poids sont trop légers. Vous avez besoin d'exercices composés pour devenir lourd et devenir plus fort. Vous pouvez ensuite utiliser cette force pour isoler avec un poids plus lourd afin de sculpter vos muscles.
  • Fondation de la forme. Vous ne pouvez pas soulever des poids lourds avec une mauvaise forme. Une forme appropriée augmente la sécurité et l'efficacité de levage. Il augmente votre force afin que vous puissiez travailler vos muscles plus fort avec un poids plus lourd. Mais vous devez fréquemment faire les exercices principaux pour maîtriser la forme appropriée.

Il est tentant de sauter cette étape et d’aller juste après la pompe avec un isolement de haute représentativité. Mais si vous construisez d'abord un fondement de taille, de force et de forme, vous obtiendrez de meilleurs résultats avec ce que vous déciderez de faire plus tard – qu'il s'agisse d'esthétique, d'endurance ou encore de plus de force.

Le défi est que tout fonctionne au début. Vous pouvez gagner du muscle en sautant directement dans les routines d'isolement à haute représentativité. Mais vous ne développerez pas la masse musculaire maximale que vous pourrez développer dans les meilleurs délais. Et vous finirez par rester coincé parce que vous n’avez jamais construit de fondation.

C’est là que beaucoup de gens commencent à blâmer leur génétique ou leur âge. C'est là qu'ils commencent à acheter plus de suppléments. C'est là qu'ils commencent à envisager des stéroïdes anabolisants. Ils manquent d’expérience pour comprendre que le problème est lié à leur formation – ils ont d’abord échoué à établir une base solide.

Ce guide de développement musculaire vise à passer un an à jeter les bases de la forme, de la force et de la taille. Après cela, vous pouvez vous spécialiser si vous le souhaitez. La plupart des gens sont satisfaits de leur apparence en s'entraînant pour la force. Certains veulent plus d'esthétique. Mais cela commence toujours par bâtir une base solide.

La force est la taille

Arnold Schwarzenegger et Franco Columbo pourraient soulever plus de 700 livres
Arnold Schwarzenegger et Franco Columbo pourraient soulever plus de 700 livres

Plus de force est plus de muscle. Si vous soulevez gros, vous devenez gros. C'est pourquoi les meilleurs bodybuilders qui ont jamais existé étaient forts comme des taureaux. Ils savaient que la force est égale à la taille.

Voici comment cela fonctionne: vos muscles squelettiques sont attachés à vos os par des tendons. Vos muscles se contractent pour déplacer votre corps et soulever les poids. Plus le poids sur la barre est lourd, plus la gravité le tire vers le bas. Cela oblige vos muscles à travailler plus fort pour soulever et contrôler le poids.

Lever des poids lourds stressera votre corps et vos muscles. Cela les incite à devenir plus forts et plus gros afin qu'ils puissent mieux gérer le même stress lors du prochain entraînement. C’est le cycle adaptation – récupération – adaptation, c’est-à-dire que ce qui ne vous tue pas vous rend plus fort. En termes simples, vous soulevez gros, vous devenez grand.

Arnold Schwarzenegger est d'accord. Il a remporté le titre de M. Olympia sept fois. Avant de devenir bodybuilder, il a également participé à des compétitions de levage olympique, de dynamophilie et de dynamisme. Arnold pouvait soulever 710lb, Bench Press 440lb et Squat 473lb. Voici ce qu’il a dit à propos de la force…

La vérité est que tous les bodybuilders ne sont pas forts, en particulier ceux qui ont suivi la majeure partie de leur entraînement avec des appareils de musculation. Mais des années de levage de puissance et de travail avec des poids libres m'avaient donné d'énormes biceps et épaules, ainsi que des muscles du dos et des cuisses. Je semblais simplement plus grand et plus fort que les autres.

– Arnold Schwarzenegger, L'éducation d'un culturiste

Arnold n’était pas le premier ni le seul bodybuilder à avoir compris que la force était égale à la taille. Il existe une longue liste de meilleurs bodybuilders capables de soulever de gros poids lourds. Voici quelques exemples…

  • Franco Columbo. Le partenaire de formation d’Arnold en Sicile. Il pourrait soulever 755lb, banc 525lb et Squat 655lb. Il a même concouru en tant qu'homme fort. Franco a remporté deux fois M. Olympia.
  • Reg Park. Le mentor d’Arnold qui lui a probablement appris que la force est la taille. Il pourrait soulever 700 lb, banc 500 lb et Squat 600 lb. Reg Park a remporté le titre Mr Univers à trois reprises.
  • Ronnie Coleman. Le champion de 8x M. Olympia a dit une fois "Tout le monde veut être un culturiste, mais personne ne veut soulever des poids lourds." Il pourrait soulever 200 lb comme des cacahuètes.
  • Sergio Oliva. A participé à un haltérophile olympique à l'échelle nationale. Il pouvait soulever 300 lb de frais généraux et totalisait 1000 lb. Il s'est ensuite tourné vers le bodybuilding et a remporté le Mr Olympia 3x.
  • John Grimek. A participé à l’haltérophilie aux Jeux Olympiques. Puis passa au bodybuilding et gagna Mr America et Mr Univers. Grimek pouvait encore squatter 400 lb dans la soixantaine.
  • Dr Layne Norton Phd. Pro-bodybuilder et powerlifter. En augmentant son squat, ses cuisses de poulet sont passées de 21 ″ à 28 ″ cuisses. Il squat 617lb, bancs 387lb et Deadlifts 700lb.
  • Stan Efferding. Bodybuilder professionnel qui détient également le record du monde Squat dans la classe 275lb avec 854lb. Les gens l’appellent souvent le bodybuilder le plus puissant du monde.

Ces bodybuilders ont fait des routines d'isolement de représentants élevés à un moment donné pour ciseler leur physique. Mais ils étaient forts en premier. Et ils ne sont pas devenus forts en faisant de l'isolement comme des boucles et des mouches. Ils sont devenus forts en faisant des squats lourds et des soulevés de terre. C'est ainsi qu'ils ont augmenté leur taille globale et leur masse musculaire.

Les bodybuilders et les powerlifters s'entraînaient de la même manière. C'était normal pour eux de concourir dans les deux. Les compétitions de culturisme incluaient même autrefois des exploits de force. Joe Weider a changé cela en 1946 lorsqu'il a créé l'IFBB et transformé les spectacles de musculation en concours de beauté.

Mais la force est toujours de taille. C’est pourquoi tant d’élévateurs puissants peuvent se faire passer pour des bodybuilders s’ils mangent moins. Il suffit de regarder le powerlifter Dan Green et l’haltérophile olympique Dmitry Klokov. Dan Squats 848lb, Dmitry lève 511lb de frais généraux. La plupart des gens ne savent pas s’ils font du musculation ou de la musculation.

Dan Green et Dmitry Klokov montrant que la force est la taille
Dan Green et Dmitry Klokov montrant que la force est la taille

Maintenant, ils ne gagneront pas de compétitions de bodybuilding contre de vrais bodybuilders. Mais vous n’avez probablement pas l’intention de vous faire concurrence. La plupart des gars veulent se muscler pour s'envoyer en l'air (hé, même moi, je l'ai fait). Je ne connais aucune fille qui n’aimerait pas un corps comme ça. Je ne connais aucun type qui ne serait pas heureux de ressembler à cela.

Et bien sûr, ils pourraient glisser des boucles ici et là. Mais l’essentiel de leur entraînement consiste en squats lourds, en presses et en tractions, car c’est ce que leur sport exige. Leur physique est donc le résultat de soulever beaucoup de poids. Ceci illustre le principe de la fonction de suivi de forme.

Certaines personnes pensent que l’entraînement en force ne construit pas de muscle parce qu’elles ont déjà vu de gros dynamophiles. Premièrement, ils ont des muscles, de gros muscles, sinon ils ne souleveraient pas gros. Il est juste caché derrière la graisse. Les Powerlifters ne gagnent pas en étant plus déchirés que leurs concurrents. Ils gagnent en soulevant des poids plus lourds.

Deuxièmement, ces mutants de 300 lb pro-bodybuilding sont bien plus déchirés que les powerlifters de 300 lb. Le premier est strict sur son régime alimentaire, utilise toutes sortes de médicaments pour se couper davantage et est bronzé. Ce dernier mange juste une tonne pour maximiser la récupération musculaire et battre des records du monde. Des objectifs différents.

Voici comment comparer: prenez un powerlifter de 180 lb et un bodybuilder naturel de 180 lb. Placez-les côte à côte sans bronzage et à des niveaux de graisse corporelle similaires. La personne moyenne ne pourrait pas dire qui est le powerlifter. Ils les appelleraient probablement tous les deux bodybuilders. Heck, ils m'appellent un bodybuilder.

D’autres personnes pensent que l’entraînement en force ne peut pas vous rendre gros. Cela contredit le dernier point. Plus Andy Bolton Deadlifted 1000lb et pèse plus de 300lb. Je l’ai rencontré, il est énorme. Les classes de poids dans les powerlifter vont jusqu'à 140 kg. Ces gars-là ont tendance à être gros. Mais tout n’est pas gras car la graisse ne fait pas bouger le poids.

La confusion survient parce qu’ils ont vu un powerlifter léger. Dans la vidéo ci-dessous, vous pouvez voir Sergey Fedosienko Squat 300 kg pour un poids corporel de seulement 58 kg. Les naïfs concluront qu’il n’est pas grand, alors soulever des poids lourds ne vous rend pas gros. Cela montre un manque de bon sens.

Pourquoi n’at-il pas plus de muscle? Pourquoi ses bras n’ont-ils pas 18 ans? Parce que votre poids musculaire maximal dépend principalement de la taille et de la taille de votre monture. Ce gars est seulement 4,9 ". Il ne peut pas peser 100 kg sans devenir gras. 58kg est parfait pour sa taille. Mais cela signifie pas de bras de 18 "pour lui. Ordinaire.

Encore une fois, les dynamophiles gagnent en soulevant plus lourd que leurs concurrents. Et comme il existe des classes de poids, ils manipulent leur poids pour aboutir à la catégorie dans laquelle ils sont le plus compétitifs. Les petits dynamophiles mangent souvent strictement pour éviter la prise de poids. Ils ne veulent pas finir dans une catégorie plus lourde.

Mais la force est la taille. Même les célébrités ont compris et soulèvent maintenant des poids lourds. C’est le moyen le plus efficace pour eux d’augmenter rapidement leur masse musculaire globale pour qu’ils aient l’air grand à l’écran. Il suffit de regarder Hugh Jackman et Henry Cavill Deadlifting lourds pour les films Wolverine et Superman…

Hugh Jackman Haltérophilie pour Wolverine, Henry Cavill pour Superman
Hugh Jackman Haltérophilie pour Wolverine, Henry Cavill pour Superman

Hugh Jackman tire 461lb et il en a presque 50. Il a dit quelque chose quand il a écrit sur Twitter: "Si la barre n’est pas fléchie, vous faites semblant". Les boucles ne plient pas les barres. Heavy Squats et Deadlifts font. Peut-être que vous ne vous souciez pas de la force, vous voulez juste construire du muscle. Mais soulever des poids lourds est ce qu'il faut.

La force est la taille ne signifie pas que vous devez soulever des poids comme 700 kg comme Arnold. Je ne peux pas faire ça. Mais deviens plus fort. Vous constaterez une différence énorme en augmentant votre squat à 140 kg / 300 lb, votre banc à 100 kg / 220 lb et votre soulevé de terre à 180 kg / 400 lb. Vous pouvez facilement le faire avec StrongLifts 5 × 5.

Et pourtant, la plupart des gens vont faire toutes sortes d'excuses pour ne pas soulever de lourdes charges. Ils effectueront des milliards d’exercices et chasseront la pompe. Mais cela ne fonctionne pas car la taille des bâtiments nécessite de gagner en force. Vous devez soulever des objets lourds pour augmenter naturellement votre masse musculaire globale. Commencer aujourd'hui.

Surcharge progressive

Milo de croton s'entraînant pour la force et la taille dans la Grèce antique
Milo de croton s'entraînant pour la force et la taille dans la Grèce antique

Dans la Grèce antique, Milo of Croton s'est entraîné pour les Jeux olympiques en portant chaque jour un veau sur son dos. Le veau grandit, ce qui oblige Milo à lever des poids plus lourds. Le corps de Milo est devenu plus fort et plus grand en conséquence. Il est devenu le gars le plus fort de son époque, remportant les Jeux olympiques 6x.

C’est une légende. Mais il illustre le principe de surcharge progressive utilisé dans des programmes d’entraînement efficaces comme StrongLifts 5 × 5. L'augmentation progressive du poids met votre corps et vos muscles à rude épreuve. Cela les incite à gagner en force et en taille afin de pouvoir mieux gérer les poids lourds à l'avenir.

La force est la taille comme déjà expliqué. Vous devez lever grand pour devenir grand. La surcharge progressive est la façon dont vous le faites. Commencez léger, ajoutez du poids à chaque entraînement, faites-le aussi longtemps que vous le pouvez. Toujours essayer de soulever plus. Parce que si vous ne soulevez pas un poids plus lourd aujourd'hui que l'année dernière ou le mois précédent, vous ne gagnerez pas de muscle.

Cela fonctionne aussi dans le sens opposé – Sous-charge progressive. Vous avez vu des gens devenir moins actifs en vieillissant. Ils utilisent moins leurs muscles en devenant sédentaires. Ils deviennent maigres, faibles et gros parce que ce que vous n’utilisez pas, vous le perdez. Votre corps a besoin d'une raison d'être fort et musclé.

Outre le fait que la surcharge progressive fonctionne, c’est aussi le moyen le plus simple de progresser. Les ensembles, les représentants et les exercices peuvent rester les mêmes. Vous ajoutez simplement du poids. Donc, vous savez si vous faites des progrès en regardant le poids sur la barre – s'il augmente avec le temps, vous gagnez en force.

La plupart des gens deviennent dépendants de programmes de formation faisant appel à une surcharge progressive. Ils trouvent cela motivant de voir le poids sur la barre augmenter à chaque entraînement. Ils finissent par avoir hâte d'aller au gymnase et de voir jusqu'où ils peuvent aller. Ils ne doivent plus se traîner comme avant.

Maintenant, vous ne pouvez pas ajouter de poids pour toujours. Sinon tout le monde serait accroupi 700lb. Mais la plupart des gens sont étonnés de combien de temps ils peuvent ajouter du poids. Bien sûr, c'est simple mais pas facile. C'est un travail difficile. Certaines personnes n’ont pas ce qu’il faut pour se donner du poids encore et encore…

Tant de gens chassent la pompe à la place. Ils martèlent leurs muscles avec un entraînement à haut échec. Mais tout cela ne fait que gonfler vos muscles avec de l'eau. Dès que vous quittez la salle de sport, la pompe est partie. Il est également difficile de pomper quoi que ce soit si vous n’avez pas beaucoup de masse musculaire au départ…

D'autres personnes chassent la douleur. Ils pensent que la douleur après une séance d’entraînement signifie que vous construisez du muscle. Mais il n’ya pas de lien entre la douleur et la croissance musculaire. La nouveauté provoque généralement des douleurs – nouvel exercice, poids, plage de répétition, etc. Ce qui construit le muscle est la levée de poids plus lourds au fil du temps.

Certaines personnes essaient de confondre leurs muscles. Ils continuent à changer d'exercices, de décors et de représentants. Il est donc difficile d’améliorer votre forme, car vous ne faites jamais un exercice assez long. Vous ne pouvez pas non plus savoir si vous progressez, car vous modifiez trop de variables en même temps.

La confusion musculaire finit par vous dérouter. Vous gagnez rapidement en force les premières semaines d'un nouvel exercice. Mais ce n’est pas parce que vous construisez du muscle. C’est parce que votre forme s’améliore – vous gagnez en efficacité. Vous changez d’exercice avant que la croissance musculaire ne commence.

Si vous voulez confondre vos muscles, ajoutez du poids sur la barre. Cela donne à votre corps un nouvel élan pour qu'il devienne plus fort et plus fort, mais sans vous dérouter. Commencez léger pour créer une dynamique. Utilisez de petits sauts de 2,5 kg / 5 lb par séance d'entraînement. Ou tout simplement faire StrongLifts 5 × 5 – il utilise une surcharge progressive.

Composés

Pour développer des muscles, vous devez faire des exercices composés qui travaillent plusieurs muscles en même temps. Le gros de votre programme doit consister en cinq grands groupes – Squat, Bench, Deadlift, OHPress et Rows.

La plupart des gens essaient de développer leurs muscles avec des exercices d’isolation tels que des boucles, des mouches et une extension des jambes. Ceci est inefficace car le poids est trop léger. Un seul groupe de muscles soulève le poids tandis que le reste est retiré du mouvement. Cela limite le poids que vous pouvez aller. Pourtant, la taille nécessite de la force.

Vous pouvez être plus lourd avec le Squat que l’extension des jambes parce que vos hanches aident vos jambes à lever le poids. Vous pouvez aller plus lourd avec le Bench Press que les mouches parce que vos bras aident votre poitrine. Vous pouvez aller plus lourd avec des exercices composés car plusieurs groupes musculaires sont impliqués.

Plus le poids que vous soulevez est important, plus le stress sur votre corps est important et plus le stimulus nécessaire pour développer des muscles plus gros et plus puissants est important. Vous soulevez gros, vous devenez gros. Vous soulevez des poids plus importants avec des composés que des exercices d'isolation. C’est pourquoi les exercices composés sont plus efficaces pour gagner de la masse musculaire.

Mettre tout simplement…

La surcharge progressive est également plus facile à appliquer aux exercices composés. Plus de muscles travaillent et le poids est plus lourd. Ajouter 2,5 kg / 5 lb à un banc de 50 kg / 100 lb représente un saut de 5%. Mais passer de 40 lb à 50 lb d'haltères représente un saut de 10%. Vous pouvez ajouter du poids plus longtemps avec des exercices composés.

Les exercices composés renforcent la symétrie musculaire. Comme chaque exercice fait travailler plusieurs muscles en même temps, vous ne pouvez pas favoriser les muscles du miroir et de la plage. Donc, vous ne devenez pas capitaine avec le bras, mais pas les jambes et le dos. Vous construisez plutôt un physique plus équilibré.

Les exercices composés travaillent votre corps de la façon dont vous l’utilisez dans le monde réel. Vous n'utilisez jamais qu'un seul groupe de muscles en dehors du gymnase. Votre corps bouge toujours d'une seule pièce. C’est pourquoi la force que vous développez avec des exercices d’isolement ne se déplace pas hors du gymnase. They build fake gym strength.

And since compound exercises work several muscles at the same time, you don’t need to do more than three exercises per workout. This saves time compared to doing isolation exercises where you need double the amount of exercises to work your whole body.

Many people think you need to work a muscle directly for it to grow. If this was true we would have powerlifters with a barrel chest from benching but pencil arms from barely curling. Yet their arms grow bigger because they hold and press the weight when they bench. This triggers growth.

That’s why your triceps doesn’t need much work after benching heavy. One exercise to pump and shape it, maybe. But not five. That can be counter-productive because your arms are small muscles that need recovery to grow. They can’t if you keep hitting them with a ton of isolation.

Much of the confusion comes from seeing bodybuilders doing mostly isolation. But again, many of the top bodybuilders were strong as bulls. They built strength and size by doing mostly compound exercises first. They only did isolation later in their career. Quote from Arnold again…

“Reg Park’s theory was that first you have to build the mass and then chisel it down to get the quality; you work on your body the way a sculptor would work on a piece of clay or wood or steel. You rough it out””the more carefully, the more thoroughly, the better”” then you start to cut and define. You work it down gradually until it’s ready to be rubbed and polished. And that’s when you really know about the foundation. Then all the faults of poor early training stand out as hopeless, almost irreparable flaws. (..)

I was building up, bulking, going after the mass, which to me meant 230 pounds of sheer body weight. At that time, I didn’t care about my waist or anything else that would give me a symmetrical look. I just wanted to build a gigantic 250-pound body by handling a lot of weight and blasting my muscles. My mind was into looking huge, into being awesome and powerful. I saw it working. My muscles began bursting out all over. And I knew I was on my way.”

– Arnold Schwarzenegger, The Education of a Bodybuilder

Let’s say you still think flies will build a bigger chest than Bench Press. If you double your Bench from 110lb to 220lb, you double the strength of your chest, shoulders and arms. So you can now do those flies with more weight than before. That means you get better results from the isolation.

It’s actually fine to do some isolation as long as it’s not the only thing you do. Pareto principle can be a good guideline – 80% compound exercises like Squats, Bench, Deadlift, OHPress and Row. Then 20% isolation like curls to pump and shape muscles. That’s is if you still need to, I don’t bother.

Frequently Asked Questions

Is Training or Diet More Important for Building Muscle?

Training matters most for building muscle. Because training  stimulates your body to build muscle. Lifting heavy weights stresses your body. Your body reacts by getting stronger and adding muscle mass so it can better copy with that stress next time.

This doesn’t mean nutrition doesn’t matter to build muscle. But there’s not that much to do – just eating enough calories, hitting your protein needs, and drinking enough water. That’s basically only need in terms of nutrition to support the muscle building process.

Many people will tell you that bodybuilding is 80% diet. If you’re taking massive amount of steroids to make up for bad/no training, then yes all you have to think of is diet. But for people who train naturally like us, training matters more than diet for building muscle.

Diet only matters more than training when it comes to losing fat. Which thus includes getting visible abs. To get your body-fat down, you’re going to have to eat less calories than your body eats. But to gain overall muscle mass, you need heavy lifting in the first place to stimulate growth.

Can I build muscle without counting calories?

You’ll build muscle if you’re eating enough calories to grow, AND lift heavy (training is number one, see above). You don’t need to count calories, and I  haven’t done so in years. If you’re on the skinny side and want to gain a lot of muscle mass, counting calories can help ensure that you’re eating enough to grow.

Can muscle turn into fat?

No. Muscle and fat are two separate issues. The number one thing that makes you fat is eating too much food – more calories than you burn. If you stop lifting, you’re burning less calories. And lifters usually eat more to support their training. So it’s the combination of not lifting and not eating less that turns some muscular guys into fat guys.

But muscle can’t turn into fat, just like mud can’t turn into gold. If you quit lifting, your muscles mass will decrease over time because there’s no training to stimulate your body to keep it. And your body-fat level will increase if you don’t start eating less (since you burn less). The obvious solution when you stop lifting is to also stop eating so much.

How can prisoners build muscle on bad meals?

Because again, training matters more than diet for building muscle. Prisoners can train hard – there’s not much else to do. They can train consistently unlike most guys who get distracted, busy, and skip workouts. Prisoners have plenty of time to rest. They can train harder, consistently, and thus build more muscle.

Prison food isn’t as bad as people think. Prisoners often get three meals a day. Meals need to meet a certain amount of calories. You don’t need that much protein to build muscle, but prisoners can buy protein powder (and also extra food like oatmeal). Prisoners aren’t underfed in most western countries. The diet may not be optimal, but it’s sufficient to build muscle.

Of course, some prisoners may have access to steroids. And not all prisoners get huge. But they can focus on training day after day after day. It’s that repeated training that explains why prisoners can build muscle, even on an average diet. Training is king for building muscle.

Is building muscle easier than losing fat?

No. Building muscle is harder. You have to train hard, consistently, and get stronger. At best this will make you gain half a pound of muscle per week or 2lb per month. But you can easily lose 1lb of fat a week by eating 500kcal/day. That’s 4lb of fat a month without going go the gym. Building muscle is harder than losing fat.

Can you build muscle while losing fat?

Oui. Obese guys can build muscle while losing fat when they start lifting – their bodies can use their bigger fat reserves for fuel. People who have lifted before, and who lost muscle mass/got fat during a break from the gym, can also easily build muscle while losing fat (see picture below from Rolf)

Build muscle while losing fat
Rolf lost 1.5″ waist in 5 months while building muscle.

But skinny-fat guys who are new to lifting will have a harder time to build muscle while losing fat. They end up eating either too much food to lose fat, or not enough food to build muscle. So they end up spinning their wheels going back and forth between bulking and cutting.

For skinny-fat guys, it’s usually better to focus on one goal. I usually recommend to build muscle first because losing fat is easier. And a low body-fat is useless if you don’t have muscles to show for. So build the muscle first by lifting heavy and eating enough (don’t eat like a pig though). Then lose the fat later.

How can I build muscle without getting bulky?

You will not turn bulky like Arnold. Building muscle mass is not easy. You need to train hard, and do so consistently. Most guys already fail at that. Let’s say you don’t, then you can expect to gain about 0.5lb of muscle a week or 24lb in a year. Add 12lb the second year, 6lb the third. Most guys are maxed out after gaining 40lb of muscle.

And you still don’t look ilke Arnold after gaining 40lb of muscle. I don’t. I look bigger than most, people notice that I lift, but I’m not bulky. I wear regular clothes and can do regular things. And that is despite working hard in the gym for years and years on.

If your concern is not to look like some big 300lb bodybuilder you’ve seen on youtube – you’re obviously not going to look at that. It’s impossible to weigh a lean, muscular 240lb as discussed above. Guys of average height need steroids to get that bulky. Stay away from steroids and you won’t get bulky.

How much protein do I need to build muscle?

1.8g protein per kilogram of body-weight (0.82g/lb). That is 126g of protein if you’re 70kg/154lb.

There is no benefit to taking higher amounts of protein. You won’t build more muscle by eating more protein. Pro bodybuilders using drugs may benefit from higher protein intakes. But natural lifters like us won’t. Taking more protein will only make the supplement and meat industry richer.

The more muscle mass you already have, the less protein you need to eat. Because your body is more efficient at preventing muscle breakdown from lifting weights. Plus there’s less muscle is built after your training because you’re already close to your genetic potential.

If you’re a beginner with little muscle mass, you’ll need more protein. But you don’t need more than 0.82g/lb. This is good news. You can save money on expensive steaks and protein shakes, buy more cheaper carbs instead, so you get your daily caloric intake consistently.

How do I get enough protein to build muscle?

You get 20-25g of protein for every 100g of chicken, beef or fish you eat. So if you eat 300g/12oz of steaks or chicken breast a day, most guys will already get close to half their protein intake (60-75g of 135g/day for a 75kg/165lb guy). The rest you fill up with eggs, yogurt, cottage cheese, and maybe whey protein.

What are the best sources of protein to build muscle?

Animal food sources are best. They typically contain more protein per serving than plant-based sources. And the amino acid profile is more complete. Exemples:

  • Red meat: steaks, ground round, top round, sirloin, …
  • Poultry: chicken breast, ground turkey, …
  • Fish: light canned tuna, mackerel, salmon, …
  • Dairy: milk, cottage cheese, plain low fat yogurt, quark cheese, …
  • Eggs: whole eggs, scrambled eggs
  • Whey Protein: classic whey concentrate is fine

Should I eat 30g of protein per meal max?

No. You can eat as much protein as you want in one meal. It’s a myth that your body can only absorb 30g of protein per meal.

Think of your ancestors. Tens of thousands of years ago food and protein was scarce. Humans had to hunt for food. Hunts would often fail which could lead to periods of famine. When a hunt was successful, the obvious thing was to bulk on the protein. You had no idea when the next successful hunt would be after all.

It would have been suicide for our ancestors to stop eating once they hit 30g of protein. It would have been ineffective if our body wouldn’t have bene able to deal with massive amounts of protein in one meal, but just piss or poo it out.

Your genetics are still mostly the same as those of your ancestors who hunted for meat. I have no idea how much protein your body can handle in one meal, but it sure is more than 30g.

Note by the way how 30g of protein just happens to be the amount of protein in one serving of whey protein sold by supplement companies. That’s probably where the myth got from.

Do you need supplements to build muscle?

No. You need to lift weights to stimulate muscle growth, and you need to eat to support that muscle growth.

Supplements are as the name imply just that – a supplement to your training and diet. If building muscle is 80% training and 20% diet, then supplement would be maybe 1% of the diet part. Because the two best supplements to build muscle (whey and creatine) are present in food.