12 meilleures façons de perdre la graisse du ventre têtu

Perdre du poids de n'importe quelle partie de votre corps peut être difficile, comme beaucoup d'entre nous le savent trop bien. Mais la bonne nouvelle est que perdre du ventre peut être un peu plus facile que de maigrir vos hanches, vos cuisses ou d’autres parties de votre corps.

C’est parce que les femmes ont tendance à stocker plus de graisse temporaire dans leur ventre. «Les réserves de graisse sont gagnées et perdues», dit Lawrence Cheskin, MD, directeur du département des études sur la nutrition et les aliments à la George Mason University et directeur du centre de gestion du poids Johns Hopkins. «Globalement, la graisse du ventre se détache plus facilement, en ce sens qu'elle disparaît en premier. C’est là qu’une bonne quantité de graisse est perdue. "

Mais le fait que la graisse du ventre se détache un peu plus facilement ne la rend pas moins dangereuse. En fait, c’est exactement le contraire. "La graisse du ventre est malheureusement le plus endroit dangereux pour stocker de la graisse », explique le Dr Cheskin. Parce que la graisse du ventre – également appelée graisse viscérale – ou graisse abdominale profonde qui entoure vos organes – est plus temporaire, elle est plus active en termes de circulation dans le sang. Cela signifie qu’il est probable que votre sang augmente (taux de lipides dans le sang) et que votre taux de sucre dans le sang augmente, ce qui augmente votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.

Et malheureusement, vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse sur des parties spécifiques de votre corps, y compris votre ventre. «Il est pratiquement impossible de dire à une région spécifique de votre corps d’accélérer le métabolisme des graisses», déclare-t-il. Chris DiVecchio, entraîneur personnel certifié NASM et fondateur de Premier Mind and Body.

Donc, si vous voulez perdre cette couche supplémentaire de ventre, il vous faudra plus que de la vitesse maximale. «Il faut perdre plus de graisse dans son ensemble», déclare Chris Gagliardi, entraîneur personnel certifié à l'American Council on Exercise (ACE). Ici, les meilleurs moyens de perdre du gras du ventre une fois pour toutes.


Mangez des fibres comme vous l'entendez

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Diane LabombarbeGetty Images

Les aliments riches en glucides et en sucres raffinés n'apaisent pas votre faim, vous finissez donc par en chercher plus. Bonjour, prise de poids.

Au lieu de cela, chargez-vous d'aliments riches en fibres comme le pain à grains entiers, l'avoine, les légumes, les fruits, les haricots, les légumineuses et les graines de chia. «Ils vous remplissent davantage», explique le Dr Cheskin, car les fibres aident à ralentir la digestion. Le résultat? Vous aurez moins de chances de compenser avec des plats moins sains conduisant à un gain de poids, en particulier au milieu.

De plus, une étude de 2015 du Annales de médecine interne a montré que pour ceux qui ont des difficultés à suivre un régime strict, simplifier l’approche de la perte de poids en juste l'augmentation de l'apport en fibres peut toujours entraîner une perte de poids. Les femmes devraient viser au moins 25 grammes de fibres par jour (selon un régime de 2 000 calories), selon le dernier rapport Directives diététiques américaines. Vous ne savez pas par où commencer? Découvrez nos guide étape par étape pour augmenter votre consommation de fibres.


Faire une promenade quotidienne

Si vous n’avez pas d’exercice établi, la première marche vers la perte de poids est tout simplement la marche. «La marche est un très bon point d’entrée pour les gens», déclare Gagliardi. Cela est particulièrement vrai si vous avez quitté la salle de sport pendant un certain temps et que vous souhaitez reprendre la routine d'entraînement. Un petit étude Publié dans Le journal de la nutrition et de la biochimie de l'exercice ont constaté que les femmes obèses qui suivaient un programme de marche de 50 à 70 minutes trois jours par semaine pendant 12 semaines avaient considérablement réduit leur graisse viscérale par rapport à un groupe témoin sédentaire.

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«Même si votre point de départ est une promenade d’une minute, si c’est plus que ce que vous avez fait, cela présente des avantages pour la santé», déclare Gagliardi. Et la vérité est, l'un des le plus gros Les erreurs que font les gens en matière de perte de poids consistent en ce qu’ils essaient de faire trop, trop tôt et inévitablement de s’épuiser.

«Commencer lentement et progresser, c'est mieux que de trop en faire et d'abandonner», déclare Gagliardi. «J'aime l'idée d'associer le nouveau comportement de promenade à un comportement existant.» Une façon simple de l'aborder: engagez-vous à faire une promenade rapide de 10 minutes après le dîner et augmentez lentement le temps à mesure que vous vous sentez plus à l'aise. avec un mouvement quotidien.

Bien que vous faire Si vous souhaitez augmenter votre temps de marche, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez progresser vers une forme de cardio plus intensive, comme la natation ou la course à pied. «Passer à de nouveaux exercices n’est pas une chose à laquelle on devrait penser qu’ils doivent le faire à moins que leurs objectifs ne changent et qu’un nouvel exercice soit nécessaire pour les atteindre», déclare Gagliardi. "La marche seule peut être progressée en modifiant la distance, la vitesse, le terrain et en ajoutant des intervalles."


Commencez l'entraînement en force

entraînement de la graisse du ventre

Supreeya Chantalao / EyeEmGetty Images

Il est important de faire de la musculation sur tout le corps si vous voulez perdre de la graisse du ventre, surtout si vous essayez de la garder à long terme. «L’entraînement en force devrait faire partie du plan d’exercices de presque tout le monde», explique le Dr Cheskin.

C’est parce que la musculation vous aide à développer vos muscles, qui remplaceront la graisse corporelle. En fait, l’entraînement en force est l’une des rares activités que vous pouvez réaliser pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez, même une fois que vous avez terminé votre entraînement. Bonus: Lorsque le rythme de votre métabolisme s'accélère en raison de la croissance musculaire, vous aurez un peu plus de marge de manœuvre dans votre alimentation si cela vous pose problème, déclare le Dr Cheskin.

Pour commencer, envisagez de soulever des poids deux jours par semaine et de travailler à partir de là, explique Gagliardi. «Une façon de penser à cela est que vous construisez pour atteindre vos objectifs à long terme», explique-t-il.

Par exemple, vous voulez peut-être être capable de faire certains mouvements, comme un soulevé de terre ou un développé couché, et de grimper jusqu'à un plus grand nombre de répétitions de ces exercices – ou peut-être simplement vouloir améliorer vos activités au quotidien, comme plus soulever facilement les courses.


Suffisamment de protéines – surtout avant l'exercice

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Il existe une raison qui fait que tout le monde parle des protéines: non seulement cela vous aide à rester rassasié, mais également à réparer les petites déchirures causées par l’entraînement en force musculaire. Cela les aide à devenir plus gros et plus fort, évitant ainsi la formation de graisse corporelle. En règle générale, essayez d'obtenir au moins 70 grammes de protéines tout au long de la journée, explique le Dr Cheskin. (Ces aliments riches en protéines peuvent vous aider à atteindre cet objectif.)

Ceci est particulièrement important avant de faire de l'exercice. Nous sommes tous coupables d’aller au gymnase puis de nous rendre directement à Chipotle après parce que nous avons très faim. Le résultat? Vous mangez plus de calories que vous n'en brûlez et vous vous retrouvez avec un excès de graisse du ventre.

Pour éviter de vous sentir affamé après une séance d’entraînement, prenez une collation contenant au moins 12 grammes de protéines. avant votre entraînement pour vous aider à réduire la faim qui pourrait vous arriver lorsque vous brûlerez des calories, explique le Dr Cheskin.

Et si vous êtes toujours faim après votre séance d'entraînement? Tout d’abord, vérifiez avec vous-même et assurez-vous que c’est vraiment la faim, explique le Dr Cheskin. Ensuite, mangez une collation riche en protéines qui comprend également des glucides, comme une barre de protéines avec des grains entiers. «Votre corps aura besoin de glucides, surtout après un long entraînement aérobique», explique-t-il.


Ciblez votre ventre avec des exercices pour abdominaux

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Bien que vous ne puissiez pas réduire les matières grasses, vous pouvez cible le tissu musculaire maigre, ce qui aide à brûler les graisses. «Il y a littéralement des dizaines de muscles entre vos épaules et vos hanches qui sont impliqués dans chaque mouvement», explique DiVecchio. "Le moyen le plus rapide de créer une section médiane maigre commence par le choix des bons mouvements."

Pour commencer, essayez de faire le travail des abdominaux 3 ou 4 fois par semaine pendant des jours non consécutifs avec au moins 24 heures de repos entre les séances, explique Gagliardi. Au cours de ces sessions, vous pouvez commencer par des mouvements plus simples tels que des crunchs, des crunchs de bicyclettes et des planches. Même si vous ne ciblez directement que vos abdominaux 3 ou 4 fois par semaine, vous devriez quand même activer votre système nerveux central (autrement dit, resserrer vos muscles abdominaux). chaque entraînement que vous faites, dit Gagliardi.

La meilleure partie est que vous n’avez pas besoin d’une adhésion à un centre de remise en forme sophistiqué, car vous pouvez faire des tonnes de séances d’entraînement ab différentes chez vous. Une fois que vous êtes à l'aise dans une routine pour abdominaux, progressez vers des exercices pour abdominaux plus complexes, tels que des slams latéraux avec balles médicales et des virages russes pondérés, dit DiVecchio.


Dites au revoir au stress

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Javier Snchez Mingorance / EyeEmGetty Images

Le stress peut nuire à chaque partie de votre corps – mais la façon dont vous le traitez peut faire ou défaire vos objectifs de perte de poids. «Je pense que la plupart des effets du stress sont comportementaux plutôt que neurochimiques», déclare le Dr Cheskin. «Cela nous oblige à manger plus, parce que nous utilisons la nourriture pour remplacer le stress.»

La vérité est que manger de la nourriture pour se sentir mieux est généralement beaucoup plus facile que de faire face au stress de face. «Les gens sont attirés par quelque chose qui n’a pas besoin de quelqu'un d'autre, qui est immédiatement satisfaisant et qui ne demande pas beaucoup d'efforts, en particulier si vous ne faites qu'ouvrir un paquet ou une boîte», explique le Dr Cheskin.

La consommation de stress ne peut mener qu’à une chose: faire croître votre ventre plutôt que de le réduire. Si vous vous trouvez à manger du stress, prenez du recul et réfléchissez: Qu'est-ce qui cause mon stress et que puis-je faire à ce sujet? Trouvez un moyen de remédier à la solution ou parlez-en à un thérapeute plutôt que de vous tourner vers un sac de Doritos.


Faire du sommeil une priorité

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Le sommeil est énorme pour réussir votre perte de poids, et c’est à la fois si vous dormez trop ou trop petit. «Dormir trop n'est probablement pas bon pour la santé», explique le Dr Cheskin. "Mais dormir trop peu, c'est pire."

Exemple: un Bilan 2017 et méta-analyse du Royaume-Uni a constaté que les personnes qui dormaient 5,5 heures ou moins par nuit mangeaient un supplément 385 calories le lendemain comparé à ceux qui dormaient pendant au moins 7 à 12 heures. En plus de cela, ils ont préféré manger des aliments gras pleins de calories vides, comme des frites.

Si vous ne dormez qu'une quantité minimale de sommeil chaque nuit, cela vous laisse plus de temps pour grignoter et prendre des décisions malsaines qui pourraient affecter votre perte de poids. Bien que cela dépende de la quantité de sommeil dont vous avez réellement besoin pour être plus efficace (et donc que vous progressiez vers vos objectifs de perte de poids), le nombre idéal est généralement de 7 à 8 heures, explique le Dr Cheskin. (Vous avez du mal à vous fermer les yeux? Cet exercice respiratoire approuvé par votre médecin vous aidera à vous endormir rapidement.)


Passer le booze

Mi femme adulte de boire de l'eau

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Pour perdre du poids, vous devez simplement consommer moins de calories – mais cela peut être difficile lorsque la sensation de faim commence à s’infiltrer. Un bon plan d’attaque: éliminez les calories vides qui ne servent pas vos objectifs afin de laisser plus de place à la les aliments qui font. Cela inclut toutes les boissons sucrées (comme les sodas), mais les boissons alcoolisées en sont un gros.

La recherche montre que boire fréquemment, même s'il s'agit d'une quantité modérée, peut vous préparer à un excès de pudge. Selon une étude de 2016, non seulement les boissons elles-mêmes contiennent-elles des calories inutiles, mais une fois que vous commencez à en boire trop, votre inhibition s'effondre également. Le résultat? Vous aurez du mal à résister à cette part de pizza qui tombe tard dans la nuit.


Cuisinez vos propres repas

la cuisine aide à perdre du poids

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Passer plus de temps en cuisine peut vous aider à perdre du ventre si vous cuisinez avec les bons aliments, selon une étude de 2017. Après avoir analysé les données de plus de 11 000 hommes et femmes, des chercheurs britanniques ont découvert que les personnes qui prenaient plus de cinq repas maison par semaine étaient 28% moins susceptibles d’avoir un indice de masse corporelle élevé, et 24% moins susceptibles d’avoir trop de graisse corporelle. ces entiers seulement avalé trois repas à la maison.

Les chercheurs expliquent que les personnes qui préparent elles-mêmes leurs repas peuvent simplement avoir d’autres bonnes habitudes, comme faire plus d’activité physique. Cependant, ils ont également conclu que les cuisiniers à la maison mangeaient plus de fruits et de légumes (avec une plus grande variété d’aliments), avaient des méthodes plus saines pour préparer leurs aliments et gâtaient moins d’aliments riches en calories et en sucre. Aucune idée par où commencer? Découvrez ces 25 recettes de poulet riches en protéines pour perdre du poids.


Essayez un régime faible en glucides

diète faible en glucides

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Il y a une raison pour laquelle les régimes à faible teneur en glucides ont fait un retour en force: ils fonctionnent pour beaucoup de gens. «De manière générale, les études scientifiques contrôlées sont des essais cliniques contrôlés qui tendent à montrer que le régime à faible teneur en glucides est meilleur que le régime à faible teneur en matière grasse pour une personne moyenne qui commence à perdre du poids», explique le Dr Cheskin.

C’est parce qu’il en résulte théoriquement une légère cétose (oui, base du régime céto), qui est un état de combustion des graisses qui devrait vous faire sentir moins affamé. La clé du succès avec un régime faible en glucides (notamment si vous êtes habitué à un style de vie plus riche en glucides), c'est compenser ces glucides perdus avec des aliments riches en protéines, explique le Dr Cheskin. De cette façon, votre volume de nourriture reste le même, mais vous le faites sainement plutôt que de manière à aggraver votre gain de poids.

De plus, un régime pauvre en glucides vous aide à réduire votre apport calorique global, car vous remplacez les calories insatisfaisantes par des calories plus copieuses. Bien qu’il n’existe pas de définition standard de ce qu’on entend vraiment par «faible teneur en glucides», le Dr Cheskin indique que vous viserez généralement moins de 60 grammes de glucides par jour.

Un régime alimentaire pauvre en glucides n’est pas pour tout le monde et peut entraîner des effets secondaires. Renseignez-vous toujours auprès de votre médecin avant d’apporter des modifications importantes à votre programme alimentaire, en particulier si vous souffrez d’un trouble médical.

Faites le calcul et suivez vos calories

Compteur de calories

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Si vous êtes du genre cruncher, incorporer cette mentalité dans votre programme de perte de poids pourrait vous aider sérieusement à voir les améliorations que vous souhaitiez obtenir au milieu. Après tout, l’approche la plus fondamentale pour perdre du poids consiste à brûler plus de calories que vous n'en consommez.

Par exemple, puisque 3 500 calories équivalent à 1 kilo de graisse, explique Gagliardi, vous pouvez utiliser des applications, ou même simplement un crayon et du papier, pour déterminer le nombre de calories nécessaires pour couper de votre régime ou brûler au gymnase afin de respecter tes objectifs.

«Si vous brûliez 500 calories de plus par jour, 7 jours sur 7, cela représenterait 3 500 calories par semaine et 1 kilo de perte de poids», déclare Gagliardi.

Mais même si tu ne pas Décidez de suivre les calories via une application comme MyFitnessPal. Ce serait toujours une bonne idée de garder une sorte de jauge sur ce que vous absorbez. Cela pourrait être un journal photo s'il est plus facile pour vous de prendre une photo que d'écrire quelque chose, ou il pourrait même s'agir d'un exercice mental consistant à réduire les repas inutiles.

«Pour certaines personnes, il faut savoir:« En général, je mange tout un sandwich », explique Gagliardi. «Maintenant, je vais prendre la décision de manger un demi-sandwich au déjeuner et de garder l’autre moitié pour mon dîner et de réduire mes calories de moitié. Et ils se sentent bien à ce sujet. Ils n’ont pas à faire de maths. »Pour commencer, jetez un coup d’œil à ces 25 façons simples de couper 500 calories par jour.


Élever votre conscience

amis à l'heure de l'apéritif

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Une grande partie de la perte de poids consiste simplement à être conscient des décisions que vous prenez concernant ce que vous mettez dans votre corps et les activités auxquelles vous participez. «Une des grandes choses sur laquelle je me concentre est sur les aliments que vous mangez ou le manque d’activité, c’est davantage sur le comportement », déclare Gagliardi.

Par exemple, il est possible que vous ne réalisiez pas à quel point vous mangez lorsque vous sortez au happy hour avec des amis. Mais si vous prenez la fraction de seconde pour prendre du recul et vous en rendre compte, vous serez plus en mesure de prendre une décision saine. «La prise de conscience, puis la planification et l'élaboration de stratégies pour ce que je peux faire d'autre pourraient me donner le même avantage de manger des aliments réconfortants qui me font me sentir mieux», déclare Gagliardi.

Il suffit de garder à l'esprit que pour voir réal résultats avec minceur votre ventre, il se résume en trois choses: la nutrition, l'exercice et le dévouement. «Perdre de la graisse corporelle et développer un estomac maigre est une approche en trois étapes qui requiert de la constance et de la discipline», déclare DiVecchio.