Guide en 6 étapes pour perdre du poids pendant et après la ménopause

Diana Fleming, Ph.D., nutritionniste et co-auteur de la New York Times livre à succès Le régime de l'assiette complète partage les six techniques qu’elle a utilisées pour gagner la bataille contre la prise de poids pendant la ménopause.

Mon histoire

J'étais dans la fin de la quarantaine quand mes vêtements ont commencé à devenir trop serrés dans plusieurs endroits évidents.

Mon ventre grossissait même si je n’étais pas enceinte.

J'étais donc à peu près sûre de commencer à ressentir certaines des joies de la prise de poids ménopausique.

Laissez-moi vous dire que lorsque ces problèmes ont commencé à m'arriver, je n'étais pas un campeur heureux. Mais j'ai absolument refusé d'acheter des vêtements plus grands, donc j'étais déterminé à battre ce truc.

J'ai fait mes devoirs et mis au point un plan qui m'a permis d'éviter de prendre du poids pendant la ménopause et pendant plus de 10 ans au-delà.

Voulez-vous que je vous aide?

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Mais laissez-moi être franc

Le ventre plat et sexy de la pré-ménopause a disparu, mais, hé, j’ai une taille et je peux boutonner mes jupes et mes pantalons. Que demander de plus à une fille!

Et depuis que je suis franc, je dois vous dire que cela prend du temps et des efforts pour échapper à la graisse ménopausique. Mon corps a changé, alors je dois changer avec. Je ne peux pas faire ce que j’ai fait il ya 20 ans et espérer rester mince.

Mais pour moi, le retour sur investissement est énorme: santé, beaucoup d’énergie, acuité mentale et silhouette élancée qui peut vraiment avoir fière allure dans de vrais vêtements.

Voici comment je me bat contre la ménopause

1. Je suis HIIT

Je fais ma propre forme d'entraînement à haute intensité d'intervalle (HIIT) deux fois par semaine pendant environ 30 minutes, ce qui est une combinaison de marche rapide et de course à pied.

Notre métabolisme ralentit depuis des décennies. Notre masse musculaire diminue alors que notre masse grasse augmente.

HIIT est un excellent moyen de combattre en stimulant le métabolisme et en brûlant plus de graisse en moins de temps, pendant et après l'exercice.

Peu importe le type d'exercice aérobique que vous pratiquez, vous pouvez y ajouter des intervalles d'intensité élevée.

Si vous ne savez pas ce que HIIT est, consultez ce lien.

Assurez-vous de supprimer tout programme d’exercice avec votre médecin.

2. Je soulève des poids

Nous perdons de la masse musculaire depuis des années, mais encore plus après 50 ans.

Les muscles brûlent plus de calories que les graisses toutes les secondes de la journée. Par conséquent, si vous n’économisez pas de foin ou ne creusez pas de fossés, nous devons ajouter des poids et haltères à notre routine hebdomadaire pour nous aider à remplacer le muscle que nous perdons.

Si nous ne faisons rien contre notre perte musculaire, il nous faut plus de temps pour brûler des calories à 60 heures qu'à 20 heures.

Je soulève des poids plusieurs fois par semaine. Si vous n’avez jamais fait cela auparavant, assurez-vous d’apprendre ce qu’il faut faire et comment le faire avec un professionnel qualifié, sinon vous pourriez vous blesser inutilement.

3. Je mange BEAUCOUP d'aliments riches en fibres naturelles

La nourriture joue un rôle énorme dans la lutte contre la graisse ménopausique.

Personnellement, je crois que vous ne pouvez pas rester mince sans avoir au moins 75% de ce que vous mangez être des aliments naturels riches en fibres.

Mais au fil des ans, j’ai poussé plus loin les choses: je suis devenu végétalien. J'adore les aliments riches en fibres et j'aime ce que je ressens lorsque je les mange et ce qu'ils font pour mon corps.

Je mange donc deux repas riches en fibres par jour: petit-déjeuner vers 8h00 et déjeuner vers 14h00, en sautant le souper presque tous les jours de la semaine. Je ne mange jamais, car ces repas me remplissent pendant des heures et je n’ai donc pas faim entre les repas.

4. J'ai eu affaire à ma dépendance au sucre

Je m'appelle un dépendant du sucre récupéré. Les chances que vous ayez des problèmes avec les bonbons aussi, non?

C’est un problème courant chez les femmes de tous les âges.

Donc, si nous voulons éviter l’épaississement ménopausique, nous devons nous en occuper car cela ne va pas tout seul, si vous voyez ce que je veux dire.

Les biscuits, les cupcakes et les gâteaux sont les domaines qui me posent problème avec les sucreries.

Donc, voici ce que je fais pour rester en contrôle:

  1. Je ne mange que des bonbons végétaliens. Cela élimine 98% des friandises du monde. Sucré.

  2. Je garde toutes les friandises végétaliennes hors de chez moi et de ma voiture; ça ne sert à rien de rendre les choses plus difficiles pour moi.

  3. J'apprécie des gâteaux végétaliens deux fois par semaine, après un bon repas dans lequel 75% de mon assiette est composée d'aliments riches en fibres. De cette façon, il y a moins de place pour les bonbons.

Est-ce que je me trompe et que je me gâche Sûr. Mais je ne me bats pas pour ça. Je viens juste de me relever et je recommence à manger comme je devrais le faire au prochain repas.

Petit secret: j'adore préparer des biscuits végétaliens. Dans mon cas, ce n'est pas un atout. Ainsi, lorsque je cuisine, je m'assure que les biscuits seront partagés avec d'autres. De cette façon, je ne mange pas tout le lot moi-même.

5. J'ai une routine de consommation d'eau

Même une légère déshydratation peut vous rendre fatigué et paresseux. Vous finissez par bouger moins, ce qui n’aide pas à rester mince.

De plus, à mesure que nous vieillissons, les choses commencent à se dessécher et nous devons donc boire plus d'eau.

De plus, les aliments riches en fibres naturelles aiment l’eau, alors si nous en consommons plus, nous avons besoin de plus d’eau.

Je bois environ 10 tasses d'eau par jour entre les repas.

Je n'ai presque jamais soif. Je viens donc de créer un horaire pour boire de l'eau qui me permet d'atteindre mon objectif presque tous les jours de la semaine: 3 tasses avant le petit-déjeuner, un quart avant le déjeuner et 3 tasses le soir.

J'ai une bouteille d'un litre sur mon bureau, ce qui me permet de rester sur la bonne voie pendant que je travaille. C’est juste de l’eau pour moi, car les calories liquides ne satisfont pas mon appétit et ne conduisent pas à un gain de poids.

6. Je prends le sommeil au sérieux

La ménopause peut gâcher les joies du sommeil.

Il existe de nombreuses questions en jeu, que nous ne pouvons pas traiter dans cet article. Mais laissez-moi mentionner quelques petites choses.

Tout d’abord, rappelons-le: l’exercice HIIT qui aide à stimuler votre métabolisme contribuera également à améliorer le sommeil. De nombreuses recherches ont montré que rester éveillé tardive augmente les niveaux de l'hormone ghréline, qui augmente les envies de glucides. Juste ce dont nous n'avons pas besoin.

J'essaie donc d'avoir des lumières éteintes vers 21h30-10h00. la plupart des nuits de la semaine. Des recherches ont également montré que s’éloigner de la télévision, des téléphones portables, des ordinateurs portables, etc. Une heure avant de se coucher améliore le sommeil, c’est ce que j’essaie de faire.

Sauter un souper est bénéfique car je ne peux tout simplement pas dormir avec un estomac plein de nourriture.

En outre, n'oubliez pas que la caféine, même le matin, peut être un voleur de sommeil; donc je suis devenu un toxicomane récupéré de la caféine ans.

Ce n’est pas les gènes

Certains d’entre vous pensent peut-être que je ne peux pas vraiment devenir lourd parce que je suis génétiquement prédisposé à être mince. Laissez-moi casser ce mythe pour vous maintenant.

Même s’il est vrai que j’ai hérité d’une structure mince, il m’a toujours été facile de prendre du poids.

Je me souviens de cela chaque année lorsque je passe quelques semaines avec ma famille pendant les vacances de Noël. L'exercice s'arrête, le restaurant et les mets sucrés s'envolent. Résultat: je gagne 5 kilos en deux semaines!

Tu peux le faire

Donc c’est mon histoire.

Je ne le partage pas pour vous dire quoi faire, mais pour vous donner une idée de ce à quoi ressemble la vie de quelqu'un qui échappe à la graisse ménopausique.

Nous ne pouvons pas arrêter le chronomètre, mais nous pouvons ralentir l’ensemble du processus et profiter davantage de la vie.

Tu peux le faire.

Croyez-moi quand je vous dis que vous ne regretterez pas le temps et l’énergie consacrés à rester mince et à rester en bonne santé. C’est inestimable.

Que faites-vous pour vous défendre?

Nos lecteurs et moi aimerions connaître vos stratégies de réussite. Peut-être qu'ils peuvent nous être utiles. S'il vous plaît prenez le temps de partager un avec nous.

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