Courir pour perdre du poids: Le Guide Pro

Quiconque a déjà songé à se mettre à courir pour perdre du poids a entendu la même chose: vous ne perdrez jamais de poids, vous devriez aller au gymnase, vous mettre en forme, ou, merci, Capitaine Évident, aller de l'avant. régime.

Mais ce n’est pas tout à fait vrai. Vous pouvez courir pour perdre du poids; c’est juste le genre de course que vous faites qui est important. Marcher dans le parc pendant 15 minutes une ou deux fois par semaine ne vous mènera nulle part, mais le sprint pourrait être une voie rapide vers la perte de poids.

Il suffit de penser à Harry Aikines-Aryeetey (connu de ses amis Harry AA), sprinteur britannique, médaillé à plusieurs reprises d’or, d’argent et de bronze aux Championnats d’Europe et aux Jeux du Commonwealth. Il frappe 11,6 mètres par seconde. En comparaison, certains d’entre nous ne peuvent pas quitter leur fauteuil à ce moment-là.

"Si vous comptez courir pendant 30 minutes et que vous vous concentrez sur les distances, vous aurez du mal à perdre du poids", déclare Harry. «Le jogging ou la course à pied occasionnels ne permettent pas de gagner du temps, car vous ne brûlez pas de calories et ne construisez pas de corps. Pour perdre de la graisse, il faut techniquement avoir une sorte de déficit calorique – dépenser (de l'énergie) dans une certaine mesure et consommer une quantité contrôlée de nourriture. Avec le sprint et l’entraînement au sprint, vous êtes plus enclin à perdre du poids. "

Harry Aikines-Aryeetey

Mais il ne suffit pas de courir vite et d’espérer que votre instinct ne peut pas suivre. Harry recommande une version réduite de sa propre formation. Un programme de trois séances d'entraînement par semaine: une séance de gym, une séance technique et une séance d'endurance. Voici les meilleurs conseils de Harry AA pour perdre du poids en courant.

Formation de poids

L'entraînement avec haltères semble contre-intuitif pour le coureur moyen. Sûrement, plus vous êtes gros, plus il est difficile de courir? Mais il ne s’agit pas nécessairement de grossir, mais de construire un moteur efficace.

"Ils disent que la graisse ne vole pas," dit Harry. «Pour les vitesses que je frappe, il faut que tout reste efficace. Pour fonctionner à votre niveau optimal, vous ne pouvez pas être trop lourd – que ce soit la graisse ou la masse musculaire qui vous alourdit – mais chaque muscle et chaque fibre sur moi m'aident. Ce n’est pas un poids mort, c’est explosif.

Harry Aikines-Aryeetey

«À mesure que votre corps se met en forme, votre demande en calories augmente, votre tonus et votre taille musculaires augmentent, l'intensité de votre entraînement maintient la fréquence cardiaque élevée et la demande en calories après sera assez élevée. En construisant des fibres et des tissus musculaires, et avec l'hypertrophie (augmentation de la masse musculaire) résultant de la musculation, vous devenez plus anabolisant. Il suffit de rester allongé pour brûler des calories, car chaque mouvement coûte plus cher.

«J’utilise plus d’énergie ici, car mon type de muscle nécessite plus d’énergie. Avec toutes ces choses, vous êtes plus susceptible de brûler des calories en vivant simplement. "

Voici trois exercices de poids recommandés par Harry pour que votre corps soit en forme de sprint.

Nettoyer les ascenseurs: 5 Reps / 10 Sets

«Nous nous concentrons davantage sur les mouvements composés que sur la musculation. Je ne connais pas un sprinter qui n’est pas propre, même si nous ne faisons rien nécessairement sur la tête », déclare Harry. «Si vous devez apprendre la technique, concentrez-vous sur un poids plus léger et construisez la technique à partir de là»

Comment faire: Commencez avec une barre au sol placée près des tibias. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous vers le bas et saisissez la barre avec une poignée large, aux épaules. Accroupissez-vous et, gardant le cœur serré et la poitrine en l'air, tirez la barre du sol en allongeant les jambes en veillant à garder le dos plat.

Une fois la barre au niveau des hanches, allongez complètement les hanches, les genoux et les chevilles, tout en haussant simultanément les épaules de la barre et en gardant la barre aussi près que possible de votre corps. Laissez-vous tomber rapidement dans une position de quart-de-bas avec le dos droit, les hanches et les genoux légèrement pliés. Conduisez vos coudes en avant pour les faire pivoter dans la barre et attrapez la barre en position inclinée sur le devant de vos épaules avec vos doigts sous la barre. Maintenant, lève-toi.

Front Squats: 10 reps / 10 sets

«J’aime les squats sur le devant parce que c’est quelque chose qui vous aide à garder votre puissance nette, en termes de capture et de résistance», déclare Harry.

Comment faire: Placez la barre sur le sol derrière vous. Placez-vous devant, pieds espacés de la largeur des épaules, puis penchez-vous vers le haut et saisissez la barre avec une poignée basse et large. En gardant votre poitrine bien droite et votre dos droit, appuyez bien entre vos jambes. Puis abaissez lentement le poids sur le sol. Comme avec tous les squats, veillez à ne pas tourner le dos.

Remontées hanches: 10 répétitions / 10 séries

"Il s’agit d’activer les fessiers et les ischio-jambiers, en veillant à ce qu’ils bougent efficacement", explique Harry. "Obtenez une bonne portée, gardez les jambes solides et essayez évidemment de vous assurer de l'activer par les ischio-jambiers et en serrant les fessiers vers le haut."

Comment faire: Allongez-vous avec vos pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol, en tirant sur les muscles abdominaux inférieurs pendant l'ascenseur. Abaissez lentement vos hanches vers le sol.

"Si tu pouvais seulement faire trois exercices dans le gymnase chaque semaine, fais-les," conseille Harry. "Vous avez un lifting explosif avec le nettoyage en puissance, l'exercice de renforcement avec le squat avant et votre activation par rapport au lifting des hanches."

Entrainement technique

Il n’est peut-être pas aussi excitant et productif de maîtriser toutes les choses techniques qu’une séance de levage, mais c’est un élément essentiel d’un programme d’entraînement au sprint. Effectué conjointement avec un entraînement de conditionnement et d'endurance, votre corps subira un processus d'adaptation sans faille.

«Avec une séance technique, dit Harry, vous améliorez votre forme de course debout, vous comprenez comment accélérer, comment bouger et comment ralentir. La première partie d'une session devrait être consacrée aux exercices et la deuxième partie à l'accélération. Enfin, accélérez immédiatement pour mettre en pratique ce que vous avez appris au cours de la session.

Harry Aikines-Aryeetey

«C’est une forme d’art pour le faire correctement», déclare Sarada Nag, entraîneur de vitesse chez Dash Team London. «Le truc, c’est que ça ne devrait pas être si difficile si vous êtes dans la bonne position – les pieds sous votre corps et le centre de gravité légèrement en face de vous. Si votre corps et vos muscles ne sont pas habitués à la rapidité, vous ne pourrez jamais le faire. Si vous faites toujours votre jogging au même rythme, il vous sera difficile de vous relever brusquement. "

Sarada propose quatre exercices pour vous échauffer et préparer votre corps à une technique de haute performance.

Pieds Rapides

«La plupart des exercices sont effectués assez rapidement pour que vos muscles soient musclés, vous êtes donc prêt à bouger à cette vitesse», explique Sarada. "Cela vous aide à rester léger sur le sol."

  • Déplacez vos pieds devant vous et à nouveau, en les retournant rapidement par petits pas
  • Poussez vos chevilles vers l'avant et gardez vos pieds aussi près que possible du sol
  • Gardez vos bras dans le temps avec vos jambes

5 exercices dos à dos de 10 mètres chacun

Marcher Hauts Genoux

«C’est un excellent moyen de vous redresser, dit Sarada. «Beaucoup de sprinteurs ont besoin de rester debout parce que tout vient de leur estomac. Marcher haut les genoux vous met juste dans la bonne position. ”

  • Avancer mais aussi pousser et pousser sur le bout d'une jambe
  • Placez l’autre genou devant vous jusqu’à ce qu’il soit à angle droit
  • Gardez votre genou plié et gardez votre cheville sous le genou, comme une petite boîte carrée, puis changez de côté

5 exercices dos à dos de 10 mètres chacun

A-skips

«C’est une extension des genoux qui marchent haut, mais vous faites rebondir dessus», dit Sarada. «Lorsque les sprinteurs poussent leur genou en avant, la hanche avance. Si vous laissez vos hanches derrière vous, cela signifie que vous les laissez tomber et que vous ne couvrez pas le sol assez rapidement pour que votre genou ne se soulève pas. Si vous faites le 100 mètres, le genou doit se trouver à un angle droit.

  • Répétez le mouvement de base des genoux qui marchent bien, mais avec rebond et rythme
  • Essayez de pousser un peu de puissance dans le sol pour couvrir plus de distance et obtenir un travail explosif
  • 5 exercices dos à dos de 10 mètres chacun

    Talons flicks

    «Tous ensemble, c'est un très bon échauffement», dit Sarda. «Cela vous fatigue un peu et vous réchauffe au maximum avant de commencer à courir. Nos séances d'entraînement durent environ 45 minutes. Naturellement, les sprinters ne le feraient pas comme ça – ils feraient des exercices de 10 à 15 mètres puis reviendraient à l’arrière – mais nos séances d’entraînement ont pour but de nous construire si vous êtes nouveau. "

    • Courir doucement en avant, à pas court
    • À chaque pas, placez votre pied en arrière jusqu'à ce que votre talon touche vos fesses
    • Concentrez-vous sur des pas courts et rapides en utilisant votre genou comme levier

    5 exercices dos à dos de 10 mètres chacun

    Endurance

    La dernière séance est consacrée à l’endurance pure et à la dernière étape du perfectionnement de votre jeu de sprint global. Harry recommande d’augmenter votre distance avec des exercices – 150, 200 et 300 mètres – mais cela ne signifie pas nécessairement viser la vitesse maximale.

    «Vous envisagez probablement de courir plus lentement», dit-il. «Pour ceux-ci, je ferais environ 85% de ma capacité. Cela me donne une fréquence cardiaque d’environ 170 battements par minute. »

    Voici quelques exercices à essayer, qui, selon Harry, sont toutes des sessions en soi.

    4 x 150m

    Un exercice pour la vitesse d'endurance. Aller à 95% de vitesse et prendre 6-8 minutes entre les représentants.

    10 x 200m

    Également axé sur l'endurance et mettant l'accent sur le conditionnement du corps. Prenez des récupérations plus courtes de 2 minutes entre chaque répétition.

    5 x 300m

    Essayez les représentants à environ 40 secondes chacun – une allure décente et encore une autre séance centrée sur la vitesse d'endurance. Prenez 4-5 minutes entre les représentants.

    "Ce que vous faites avec ces sessions se construit à 150, 200, 300", dit Harry. «C’est ainsi que vous construisez votre forme et votre corps en acide lactique. Une fois la session technique terminée, vous pourrez accélérer correctement en utilisant la bonne technique. "

    Régime et repos

    Bien entendu, aucune de ces formations ne serait possible sans faire le plein et prendre soin de votre moteur.

    En ce qui concerne la nourriture, Harry ne jure que par le poulet pour ses protéines. «Personnellement, le poulet est toujours mon préféré. Mais tout est une question de régime équilibré. Obtenez votre huile de poisson aussi. Je n’aime pas le saumon, mais je reçois mes huiles de poisson dans des suppléments. "

    Harry recommande également des suppléments de magnésium, qu'il recommande de prendre avant de se coucher.

    «Le magnésium peut aider à réinitialiser votre système nerveux central», dit-il. «Le sommeil est quelque chose que les gens ignorent. La nourriture est importante, mais vous avez besoin de votre corps pour récupérer pour le lendemain. Si vous pouvez faire une sieste plus tard, c’est un excellent outil.