Faits sur les effets sur la santé et la perte de poids

Introduction aux régimes de jeûne

Le jeûne, sous une forme ou une autre, fait depuis longtemps partie de nombreuses pratiques spirituelles. Par exemple, pendant le mois de Ramadan, les musulmans jeûnent de l'aube au crépuscule. Dans les religions juive, chrétienne, bouddhiste et mormone, les adeptes jeûnent certains jours de la semaine ou du mois. Le jeûne pour la santé et pour perdre du poids n’est pas non plus une nouveauté, mais une nouvelle génération de régimes à la mode a ramené la pratique sous les projecteurs.

Des régimes comme les régimes 5: 2, Lemonade Diet et d'autres prétendent aider les gens à perdre du poids rapidement et à détoxifier leur corps. Il existe différents types de régimes à jeun qui varient en intensité et en durée. Il y a des jeûnes contenant uniquement de l'eau (généralement effectuées sous surveillance médicale dans des établissements résidentiels). Le jeûne intermittent implique de jeûner un à deux jours par semaine ou 12 à 14 heures par jour. Les jeûnes modifiées comprennent les régimes contenant uniquement des liquides (comme avant une coloscopie), les restrictions caloriques (généralement 20 à 40% de moins) et les régimes cétogènes (régime riche en graisses induisant les mêmes modifications métaboliques que le jeûne).

Les recherches démontrent que le jeûne peut jouer un rôle dans la perte de poids, la longévité et certaines conditions de santé spécifiques. Une grande partie des données provient de la recherche animale, mais des recherches de haute qualité sur l'homme ont démontré des avantages, notamment des taux plus faibles de maladies cardiovasculaires et de diabète, une perte de poids et des améliorations des marqueurs de laboratoire de la santé métabolique et du vieillissement. La restriction calorique et le jeûne intermittent sont les seules stratégies éprouvées par la recherche pour prolonger la durée de vie.

Comment fonctionne le jeûne?

Lorsque l'apport alimentaire est limité, le corps doit puiser dans les réserves d'énergie stockées pour poursuivre ses activités métaboliques. Plus précisément, lorsque les glucides sont restreints, le métabolisme passe de l'utilisation standard du glucose comme carburant à la cétose. La cétose est le terme utilisé pour brûler des acides gras (provenant de la graisse corporelle stockée) comme carburant. C'est la phase de combustion des graisses qui diminue la masse grasse, les pouces et le poids. En outre, lors du jeûne, les marqueurs inflammatoires de laboratoire diminuent; Le cholestérol, le glucose, l'insuline et d'autres marqueurs de métabolisme potentiellement dangereux s'améliorent. Le jeûne est différent de la famine dans la mesure où la famine décrit un état de carence nutritionnelle chronique. Quand les gens jeûnent pour perdre du poids, ils puisent dans leurs réserves excédentaires. Lorsque les gens suivent des jeûnes modifiés, ils obtiennent la plupart des avantages métaboliques du jeûne, mais peuvent tout de même maintenir un apport nutritionnel suffisant en consommant certains aliments.

Quels sont régimes à jeun intermittents?

Le régime 5: 2 a récemment fait l’objet d’un documentaire et d’un livre populaires de la BBC, et repose sur le principe du jeûne intermittent (IF) ou du jeûne sur deux jours (ADF). Le jeûne intermittent signifie que vous mangez normalement à certains moments, puis que vous réduisez rapidement ou considérablement votre apport calorique à d'autres moments.

Le programme de jeûne à 5: 2 prévoit de manger normalement cinq jours par semaine et de jeûner (ne pas consommer plus de 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes) les deux jours restants. Un mode alternatif de jeûne intermittent consiste à passer 12 heures dans la nuit entre le dîner et le petit-déjeuner. Le régime Bulletproof suggère un jeûne quotidien prolongé (14 à 18 heures), obtenu en ne consommant que du café enrichi en beurre nourri à l'herbe et en huile de noix de coco le matin et en consommant un repas sain à faible teneur en glucides le soir. Ce modèle induit la cétose. Le jeûne de jour alterné a été étudié chez les animaux et présente des avantages variables.

La recherche sur le jeûne intermittent montre que le jeûne peut augmenter la durée de vie, améliorer le fonctionnement du cerveau et protéger contre les maladies; mais la plupart de ces affirmations sont basées sur des recherches menées chez des animaux comme les rats et les souris. Parmi les études humaines de grande qualité, le jeûne intermittent semble améliorer la résistance au stress au niveau cellulaire, entraînant moins de pics et de creux dans la glycémie, le cortisol et d'autres marqueurs du stress oxydatif.

De petites études chez l'homme suggérant qu'un régime alimentaire à jeun intermittent pourraient contribuer à la perte de poids et à la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque, de diabète et d'autres problèmes de santé liés au poids. Par exemple, une petite étude de 2012 sur Nutrition et métabolisme ont montré que 30 femmes obèses ayant suivi un régime de liquide à jeun intermittent avaient perdu 8,8 livres et 2,3 pouces de leur tour de taille après huit semaines. (Un excès de graisse autour de la taille a été associé à un risque plus élevé de maladie cardiaque.)

Recherche publiée dans le Journal de l'American Medical Association (JAMA) sur la restriction calorique (-25%) chez l’homme suggère une amélioration des biomarqueurs de la longévité. Des études chez des rongeurs ont montré une augmentation de la longueur des télomères et d'autres éléments biométriques anti-âge.

Boire de l'eau peut vous aider à avoir moins faim.

Meilleurs conseils de régime pour la perte de poids


Astuce 1: Buvez beaucoup d'eau.

Buvez un verre d'eau avant de plonger dans une collation riche en calories. Parfois, la soif peut être confondue avec la faim, alors si vous buvez de l'eau en premier, vous risquez d'avoir moins faim. Une tisane (non sucrée) et de l'eau gazeuse aromatisée sont de bonnes options si vous avez envie de plus que de l'eau ordinaire.

Quels sont régimes de désintoxication?

Les autres types de régimes à jeun qui ont fait les manchettes sont appelés «régimes de désintoxication». Désintoxication est un terme non spécifique, mais il transmet un sentiment de purification ou de purification du corps des toxines. La chanteuse et actrice Beyoncé aurait utilisé le Master Cleanse (également connu sous le nom de Lemonade Diet) pour perdre du poids et se préparer à son rôle dans Filles de rêve. Mais les régimes de désintoxication peuvent réellement aider votre corps à traiter les produits chimiques et les expositions qui font partie de notre vie urbaine quotidienne.

Le "nettoyage" est difficile à mesurer médicalement, mais nous savons que le foie est l'organe principal de la détoxification. Les paramètres de laboratoire susceptibles de refléter le nettoyage comprennent les enzymes hépatiques (ALT, AST), la GGT (qui est à la fois une enzyme hépatique et un métrique du glutathion ou des réserves d'antioxydants du foie), ainsi qu'une diminution des triglycérides et une augmentation du HDL, signes de la disparition des acides gras. de la circulation vers le foie pour le traitement et l'élimination.

Dans ma pratique médicale intégrative, je dirige un programme de désintoxication Clean and Lean de deux semaines plusieurs fois par an. Les gens substituent un à deux repas par jour avec un smoothie aux protéines à base de pois bio et mangent un repas complet de légumes, de protéines maigres et de graisses saines. Ils prennent des fibres supplémentaires, beaucoup d'eau et une herbe appelée chardon-Marie (silymarine) qui améliore la fonction hépatique et la détoxification. Pendant le programme, les gens s'abstiennent de sucre, d'alcool, de caféine, de viande rouge, de gluten et de produits laitiers. Les gens rapportent généralement qu'ils se sentent fantastiques après les premiers jours (certains ayant déjà mal à la tête). La plupart perdent du poids et leur taille est réduite de plusieurs centimètres. J'utilise le programme de désintoxication pour aider les gens à perdre du poids et à adopter de saines habitudes, afin qu'ils puissent plus facilement passer à un mode de vie sain pour la vie.

Quelles conditions de santé bénéficient du jeûne?

Il a été démontré que le jeûne améliorait la polyarthrite rhumatoïde, la réponse à la chimiothérapie du cancer, la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques, la maladie d'Alzheimer, la maladie de Huntington, le syndrome métabolique et l'hypertension. Il a été démontré que le jeûne intermittent améliore la fonction cognitive et augmente la plasticité neuronale. Le Dr Alan Goldhamer supervise le jeûne exclusivement dans l’eau de sa clinique de Santa Rosa, en Californie, depuis plus de 20 ans et a publié des données sur les résultats du jeûne chez les patients souffrant d’hypertension, de syndrome métabolique et de cancer. Les personnes intéressées par toute forme de jeûne pour des problèmes de santé chroniques doivent le faire avec l'aide d'un praticien (nutritionniste certifié, médecin naturopathe ou fournisseur de médecine intégrative, par exemple) qui connaît le sujet.

Existe-t-il des régimes qui imitent les avantages du jeûne?

Un régime cétogène (un régime riche en graisses et en glucides) transformera le métabolisme en acides gras brûlants comme carburant, au lieu du glucose (cétose). On pense que cela présente tous les avantages du jeûne sans la restriction calorique.

Quels sont les inconvénients de régimes de jeûne?

Un jeûne effectué de manière inappropriée peut entraîner une perte de masse musculaire (plutôt que de graisse), des maux de tête, une diminution du taux métabolique de base et une acidose. Le plus gros inconvénient du jeûne est peut-être que les gens ne sont pas prêts à adopter un régime alimentaire sain par la suite et que les avantages seront rapidement perdus. Le jeûne modifié peut être un bon moyen de relancer une perte de poids (comme le régime South Beach), à condition qu'il existe un bon plan pour passer ensuite à un régime alimentaire sain, faible en glucides.



QUESTION

Selon l'USDA, il n'y a pas de différence entre une "portion" et une "portion".
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Quels sont les risques pour la santé des régimes à jeun?

Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour bien comprendre les avantages et les risques à long terme des régimes à jeun, les risques à court terme à prendre en compte incluent les maux de tête, l'irritabilité et la fatigue. Les électrolytes peuvent être perturbés par le jeûne et peuvent être surveillés au moyen de tests sanguins.

Toute personne qui envisage un régime de jeûne ou de désintoxication devrait d'abord consulter un professionnel de la santé, et certaines personnes ne devraient jamais essayer l'un de ces régimes. Les personnes qui prennent des médicaments pour l'hypertension ou le diabète peuvent être amenées à réduire leur consommation de médicaments pendant le jeûne; En outre, certains diabétiques peuvent avoir une glycémie élevée et / ou basse dangereuse s'ils tentent certains régimes. Ils doivent être surveillés et travailler en partenariat avec un fournisseur de soins de santé (par exemple, leur fournisseur de soins primaires et / ou leur spécialiste). En outre, le jeûne ou tout autre type de régime qui restreint sévèrement les calories n'est pas recommandé aux femmes enceintes ou allaitantes.

Références

RÉFÉRENCES:

Féher, J. et G. Lengyel. "La silymarine dans la prévention et le traitement des maladies du foie et du cancer primitif du foie." Curr Pharm Biotechnol 13 janvier 2012: 210-217.

Goldhamer, A.C., et al. "Le jeûne exclusivement à base d'eau et un régime exclusivement composé de plantes dans la prise en charge du lymphome folliculaire de stade IIIa de stade IIIa." Représentant de cas BMJ 10 décembre 2015.

Heilbronn, L.K., et al. "Effet de la restriction calorique de 6 mois sur les biomarqueurs de la longévité, de l'adaptation métabolique et du stress oxydatif chez les individus en surpoids: un essai contrôlé randomisé." JAMA 295.13 du 5 avril 2006: 1539-1548.

Horne, B.D., J.B. Muhlestein et J.L. Anderson. "Effets du jeûne intermittent sur la santé: hormesis ou méfaits? Revue systématique." Am J Clin Nutr 102,2 août 2015: 464-470.

Longo, V.D., et M.P. Mattson. "Le jeûne: mécanismes moléculaires et applications cliniques." Métab Cell 19.2 4 février 2014: 181-192.