Entraînements à intervalles de haute intensité pour la perte de poids

Les pratiquants intelligents utilisent des séances d’entraînement par intervalles de haute intensité pour perdre du poids. Pourquoi? Parce que l’entraînement par intervalles à haute intensité (également appelé HIT ou HIIT) fonctionne vraiment lorsque vous voulez perdre du poids. Même des chercheurs scientifiques ont constaté que la formation HIT pour perdre du poids fonctionne vraiment.

Configurez votre programme de perte de poids HIIT

Avant de commencer un programme d’exercice qui implique une activité de haute intensité, vous devez vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour pouvoir faire de l’activité physique. Vous allez travailler très fort, alors consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en bonne santé.

Ensuite, vous devez inclure votre programme d'entraînement par intervalles dans un programme d'exercices bien conçu. Cela signifie que vous devriez être bien reposé pour la séance d’entraînement et que vous aurez besoin d’une journée de récupération (pas d’une journée de repos!) Par la suite. Ne faites jamais d’entraînements HIIT dos à dos pour perdre du poids. Croyez-le ou non, cela pourrait nuire à l'efficacité du plan d'entraînement pour perdre du poids.

Enfin, vous devrez être équipé d’un chronomètre et d’une méthode de contrôle de l’intensité de votre entraînement. Un moniteur de fréquence cardiaque fonctionne mieux. Si vous ne possédez pas de moniteur, vous pouvez utiliser l'effort perçu ou prendre votre pouls manuellement.

Entraînements à intervalles pour perdre du poids

Les intervalles sont simplement de courtes périodes. Lorsque vous effectuez un entraînement par intervalles, vous alternez de courtes périodes de dur travail avec de courtes périodes de travail plus facile. Le cycle de travail / repos est répété plusieurs fois au cours d'un entraînement à intervalles.

Les chercheurs qui ont étudié les entraînements à haute intensité ont utilisé différentes longueurs d’intervalles et ont obtenu du succès avec différents types d’intervalles. Dans plusieurs études récentes, les physiologistes de l'exercice ont utilisé des intervalles de travail de deux minutes suivis d'intervalles de repos de trois minutes. Le cycle a été répété cinq fois.

  • 2 minutes difficiles, puis 3 minutes de repos actif x 5 cycles

Vous pouvez ajuster vos intervalles si nécessaire. La règle générale est que plus l'intervalle est court, plus il devrait être intense. Mais rappelez-vous que l'intensité est la clé, pas la durée. Par conséquent, des intervalles plus longs ne sont pas nécessairement meilleurs, car vous ne pouvez pas travailler aussi fort pendant cinq minutes que pendant 20 secondes.

Compléter la séance d'entraînement HIIT pour perdre du poids

Une fois que vous avez choisi la durée de votre intervalle et votre programme d’entraînement, il est temps de vous mettre au travail. Choisissez votre activité préférée pour l'entraînement; à peu près tout fonctionne. Si vous êtes un coureur, vous pouvez compléter votre entraînement sur une piste de sprint locale. Si vous aimez le cyclisme, vous pouvez faire un entraînement par intervalles pour perdre du poids. Vous pouvez faire des intervalles dans les escaliers, avec une corde à sauter ou même en dansant sur place! L'intensité compte plus que le mode.

Assurez-vous de commencer votre entraînement par intervalles avec un échauffement de 7 à 10 minutes à l’état d’équilibre. C’est une bonne idée de faire une version moins exigeante de l’activité que vous avez choisie pour l’entraînement. Par exemple, si vous faites de la course à pied, votre échauffement consiste en un jogging léger ou une marche rapide.

Un exemple d'entraînement ressemble à ceci:

Intervalles:
2 minutes à 85-90% de la fréquence cardiaque maximale (travail très dur)
3 minutes à 60% de la fréquence cardiaque maximale (charge de travail légère)
2 minutes à 85-90% de la fréquence cardiaque maximale
3 minutes à 60% de la fréquence cardiaque maximale
2 minutes à 85-90% de la fréquence cardiaque maximale
3 minutes à 60% de la fréquence cardiaque maximale
2 minutes à 85-90% de la fréquence cardiaque maximale
3 minutes à 60% de la fréquence cardiaque maximale
2 minutes à 85-90% de la fréquence cardiaque maximale
3 minutes à 60% de la fréquence cardiaque maximale
Total: 25 minutes

Durée totale d'entraînement: 45 minutes

Résultats du programme de perte de poids HIIT

Un examen des programmes d'entraînement par intervalles a révélé que de nombreux formateurs utilisaient un programme d'entraînement par intervalles de haute intensité sur leurs clients pendant deux à 16 semaines pour constater une perte de graisse et une augmentation de la masse musculaire maigre. La plupart des programmes de perte de poids HIIT les plus réussis ont duré huit semaines.

À mesure que vous progressez dans votre programme d'entraînement par intervalles, assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour aider votre corps à brûler des calories et développer des muscles à chaque entraînement. Suivre un régime amical HIIT vous aidera à voir les résultats plus rapidement. Et rappelez-vous que la cohérence est l'élément le plus important de tout programme de perte de poids. Si vous vous en tenez à cela, vous verrez votre condition physique s’améliorer et votre corps changer pour le mieux.