Comment planifier un régime pour perdre du poids

Planifier son propre régime va toujours être mieux que d’essayer d’adapter le plan de quelqu'un d’autre à vos goûts et à votre style de vie. Surtout quand il s'agit de perdre du poids sur une période de plusieurs semaines ou de plusieurs mois, puis de ne pas le reprendre.

La diététiste Lyndel Costain résume:

"Les personnes qui maigrissent de manière efficace ne comptent pas sur une solution miracle ou une formule magique. Elles planifient à l'avance. Elles obtiennent des informations fiables et précises qui répondent à leurs besoins, à leurs goûts et à leur style de vie".

En fait, planifier les repas et les collations à venir est une tactique utilisée par beaucoup (sinon la plupart) des slimmers qui ont du succès. Les recherches montrent que la planification des repas a un effet positif sur la qualité de l'alimentation, la variété des aliments et le poids.1

Voici donc notre guide pour élaborer un régime alimentaire sain et adapté à votre perte de poids.

Feuille de planification de régime
Téléchargez une feuille de planificateur de repas diététique hebdomadaire pour gribouiller

Commencez avec quelque chose à gribouiller

Lorsque vous réfléchissez et cherchez des idées pour votre plan, gardez un bloc-notes et un crayon devant vous. Ou utilisez notre feuille imprimable de planification de régime. Notez toutes les idées qui vous viennent à l'esprit:

  • Les heures de la journée où vous mangez et si vous mangez des repas ou des collations à ces heures
  • Parfois, au cours de la semaine, vous avez tendance à manger des collations et des collations grasses / sucrées / riches en calories en raison des circonstances. (C’est votre «fruit à portée de main» – de petits changements ici peuvent faire toute la différence!)
  • Des repas que vous aimez
  • Recettes que vous voulez essayer
  • Des aliments à emporter pour le déjeuner
  • Idées de collations nutritives et faibles en calories
  • Moyens d'obtenir plus de fruits et de légumes dans votre alimentation
  • Bon choix de restauration ou de plats à emporter

De nombreuses ressources vous aideront à le faire, des livres de recettes aux ressources en ligne telles que WLR. Le fait est que plus vous pourrez rassembler d’idées, plus il sera facile de préparer votre plan.

Jetez un coup d'œil à notre vaste choix de régimes pour vous faire une idée du nombre de calories, des déjeuners, des déjeuners, des dîners et des collations.

Posez-vous les questions suivantes:

Pensez aux expériences précédentes que vous avez eues en matière de régime ou d’essai de perdre du poids.

  • Qu'est-ce qui a bien fonctionné avec les régimes précédents?
  • Qu'est-ce qui vous a déplu dans les régimes précédents?
  • Qu'avez-vous ressenti sur certains régimes?
  • Qu'est-ce qui vous a poussé à abandonner un programme d'une journée, d'une semaine ou même de la totalité?

Toutes vos pensées et vos réponses vous aideront à élaborer votre nouveau plan, mais la prochaine question est peut-être la plus importante:

Qu'est-ce qui risque de vous faire trébucher?

Si vous vous souvenez des raisons pour lesquelles tout s'est mal passé lorsque vous avez essayé de perdre du poids, utilisez vos connaissances durement acquises pour planifier vos futurs saboteurs diététiques.

Voici quelques idées pour résoudre certains problèmes courants, mais il est important de penser à votre propre talon d’Achille et de planifier en conséquence.

Munchies du soir - le talon d'Achille de nombreuses personnes à la diète
Munchies du soir – le talon d'Achille de nombreuses personnes à la diète

Munchies du soir

La première chose à faire est de vous demander si vous dormez suffisamment. Le manque de sommeil peut avoir un effet néfaste sur le poids. Faites en sorte que votre plan prévoie au moins 7 heures par nuit.

Assurez-vous d'avoir suffisamment de protéines maigres et de fibres au dîner. Les haricots sont un excellent choix pour vous garder rassasié plus longtemps. Ne pensez donc pas simplement à la viande et au poisson.

Conservez un stock de collations saines et faibles en calories dans le réfrigérateur. Tranchez les poivrons, le céleri, les carottes, le concombre, les oignons nouveaux, et conservez-les dans un sac au réfrigérateur. Prenez quelques-uns lorsque vous avez besoin de grignoter quelque chose.

Évitez les en-cas sucrés, ils vous donneront un coup sec rapide, ce qui vous mènera très probablement à une nouvelle descente dans le placard.

Si vous savez que vous allez avoir envie de quelque chose de sucré, stockez du yaourt allégé, du chocolat à 80% de cacao (un carré (10 g) devrait suffire à atténuer le risque), un fruit ou un chocolat chaud à faible teneur en calories. boisson.

Si vous savez que c’est votre goût de grignoter le soir, incluez dans votre plan la suppression des grignotines riches en calories et en sucre de votre cuisine – et ne les incluez pas dans votre liste de courses.

Blues du midi

Si vous vous en tenez à tout ce qui est rapide et pratique pendant la journée de travail, un peu de planification rapportera de véritables dividendes.

Ce ne sont pas seulement les calories, les matières grasses et le sucre que vous mangerez au déjeuner et les fast-foods qui vont nuire à votre alimentation. La nature «mangez vite, digérez vite» de nombre de ces aliments n’est pas utile lorsque vous essayez de perdre du poids.

Préparer votre propre lunch est idéal. Vous contrôlez parfaitement votre consommation de calories (un sandwich au fromage a-t-il vraiment besoin de mayo?) Et pouvez vous assurer que votre déjeuner contient un mélange d'ingrédients à combustion lente, tels que des fibres, des glucides complexes et des protéines.

Les repas du soir, qui conviennent à la préparation du repas de midi, peuvent ajouter une touche de luxe à ce que vous mangez à votre bureau – il suffit de noter les regards jaloux du bureau!

Si vous n’aimez vraiment pas l’idée de faire vos valises, faites vos devoirs dans les endroits locaux, vous pourrez manger quelque chose à manger pour le déjeuner. Qu'ont-ils dans le nombre de calories que vous souhaitez autoriser, qui vous maintiendra jusqu'au dîner?

Le but est de planifier ce que vous allez manger avec où vous serez et ce que vous allez faire.

Dangers au restaurant

Manger dehors, surtout si vous le faites souvent, peut être un terrain miné lorsque vous essayez de perdre du poids.

Non seulement vous êtes entouré de délicieuses odeurs de cuisine, mais les portions ont tendance à être volumineuses et les plats plus riches que ceux que vous cuisinez à la maison. Vous pourriez également constater qu’un verre de vin ou deux enlève toute motivation pour rester sur la bonne voie.

La planification peut vraiment aider ici. De nombreux restaurants proposent leurs menus en ligne maintenant, ce qui vous permet d’avoir une apparence correcte et de faire les bons choix à l’avance. L'astuce consiste à s'en tenir à ce que vous avez décidé lorsque vous arrivez au restaurant!

Voici quelques conseils

  • La viande maigre et le poisson grillés ou grillés sont d'excellents choix. S'ils viennent avec une sauce riche (pensez crémeuse), demandez la sauce séparément pour en avoir un peu, ou demandez le repas sans sauce.
  • Les pâtes peuvent être un bon choix si elles sont servies avec une sauce à base de tomates plutôt que des options crémeuses ou au fromage.
  • Si les portions sont grandes, mangez aussi lentement que possible et arrêtez-vous dès que vous commencez à vous sentir rassasié – ne craignez pas de laisser de la nourriture dans votre assiette. C’est mieux dans la corbeille que d’ajouter à votre stockage interne.
  • Demandez une salade sans vinaigrette, puis utilisez un peu de balsamique pour l’animer.
  • Évitez tout ce qui est frit – la friture ajoute beaucoup de calories à tous les aliments, et les aliments panés sont les pires puisqu'ils absorbent tellement d'huile.
Les outils alimentaires de WLR facilitent le comptage des calories de votre régime
Les outils alimentaires de WLR facilitent le comptage des calories de votre régime et vous tentez un essai gratuit.

Calorie Comptez Votre Plan

Une fois que vous avez quelques idées, vous devez commencer à penser au nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour perdre du poids et à la manière dont vous souhaitez répartir ces calories tout au long de la journée. Vous pouvez connaître la quantité de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids au taux que vous avez choisi dans WLR. Faites un essai gratuit.

Ensuite, il suffit de compter les calories, de les faire correspondre ou de les ajuster en fonction des créneaux horaires prévus dans votre plan.

Manger des créneaux horaires?

Vous devez prévoir un «coin-repas» chaque fois que vous mangez normalement au cours d’une journée.

Par exemple, si vous mangez:

  • Petit déjeuner
  • Le déjeuner
  • Goûter de l'après-midi
  • Dîner
  • Snack du soir

Et votre allocation calorique choisie est de 1 400 par jour, votre régime pourrait ressembler à ceci:

  • Petit déjeuner (250 calories)
  • Déjeuner (350 calories)
  • Snack d'après-midi (100 calories)
  • Dîner (450 calories)
  • Soirée Snack, ou peut-être un petit verre de vin (120 calories)

Cela revient à 1270 calories, vous laissant 130 calories pour les boissons tout au long de la journée. (L’eau est excellente – pas de calories, le café noir ou le thé ne contiennent presque pas de calories si vous n’ajoutez pas de sucre.)

Si vous ne prenez pas de collations entre les repas, vous pourriez en manger davantage au moment des repas, par exemple:

  • Petit déjeuner (300 calories)
  • Déjeuner (400 calories)
  • Dîner (600 calories)

Vous donnant 1300 calories avec 100 restants pour les boissons.

Pensez aux moments où vous préférez manger le plus et laissez-les absorber en plus grande quantité.

Voici quelques exemples de plans bien équilibrés pour vous donner une idée des différentes allocations de calories:

Exemple de plan de régime 1100 calories
1100 Calorie Exemple Jour

Plan 1100 calories par jour

Petit déjeuner

Des flocons de son (40 g) avec une demi-cuillère à thé de sucre, 150 ml de lait demi-écrémé et une poignée de baies fraîches.

Le déjeuner

Sandwich au fromage cheddar composé de pain complet, d’une petite tomate et d’une pomme.

Dîner

Piccata au poulet avec pâtes (recette disponible dans WLR) et haricots verts finis avec une mousse au chocolat faible en gras.

Des collations

  • Un gâteau de riz jumbo sucré ou salé
  • Un satsuma
Exemple de journée de régime 1400 calories
1400 Calorie Exemple Jour

Plan 1400 calories par jour

Petit déjeuner

Œuf à la coque avec un morceau de pain complet et de la sauce brune, du pus dans un yaourt aux fruits faible en gras.

Le déjeuner

Mozarella, pesto et tomate cerise sur des tranches de baguette avec une salade verte variée, plus une poire.

Dîner

Pavé de balsamique et de thym à la purée de Dijon et au chou, suivi de fraises avec 2 cuillères à soupe de crème simple.

Des collations

  • Barre de céréales aux pépites de chocolat hypocalorique
  • 20g de mélange de fruits, noix et graines.

Utiliser des directives sur la saine alimentation

L'utilisation de principes de saine alimentation aidera à faire en sorte que votre régime alimentaire repose sur une bonne nutrition et sur une faible teneur en calories.

Faire cela vous aidera énormément à vous aider à passer d’un «régime» qui vous aide à perdre du poids à un mode d’alimentation durable qui vous gardera plus mince et en meilleure santé pour la vie.

Cela ne signifie pas que vous devez être puritain et ne plus jamais manger de chocolat, de gâteaux ou de chips – mais cela vous aidera à mettre ces aliments dans leur juste équilibre avec les autres aliments que vous mangez et à créer des habitudes alimentaires plus saines et plus minces pour votre santé. toi même.

Comment faire de votre régime alimentaire en bonne santé

Voici une brève liste de points à prendre en compte lors de la planification:

Construisez au moins cinq portions de fruits et de légumes chaque jour

C’est vraiment fondamental pour tout bon régime alimentaire et vital pour une perte de poids durable.

Non seulement les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de nutriments, ils sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps.

Les fruits sont un choix idéal si vous avez envie de quelque chose de sucré mais que vous essayez de réduire le chocolat. Et les sucres naturels dans les fruits, lorsqu'ils sont consommés dans leur ensemble, naturels, ne sont pas mauvais pour vous, tout comme les sucres ajoutés dans les aliments transformés, ou même le sucre de table.

Les légumes ajoutent différentes couleurs, saveurs, textures, goûts et nutriments bénéfiques pour la santé à un repas – le tout pour très peu de calories. Ils vous aideront à vous rassasier et peuvent faire en sorte que votre assiette hypocalorique ressemble à un banquet.

Si vous n’aimez pas trop les légumes, découvrez différentes façons de les préparer et de les manger.

Voici quelques idées pour vous aider à démarrer

Croquant – Poivrons crus, céleri, concombre ou carottes, avec une petite trempette au yaourt

Réconfortant – purée de carottes et de daim concassée avec un peu de poivre noir

Savoureux – Chou râpé et poireau finement tranchés, légèrement sueur dans un peu de beurre

Zingy – Brocoli sauté avec de l'ail émincé et un peu de sauce d'huîtres

Sucré – Pois de jardin, frais ou congelés, mijotés avec de la laitue déchiquetée

Épicé – Chou-fleur et pommes de terre, ou carottes et raisins secs cuits avec des épices indiennes

Pour plus de conseils et d'idées pour les fruits et légumes, consultez les conseils de notre diététiste: Fruits et légumes dans un régime amaigrissant

Environ un tiers de votre régime devrait être des féculents

Ce groupe d'aliments comprend des aliments comme les pommes de terre, le pain, les pâtes, le riz, les céréales pour petit-déjeuner et d'autres céréales.

Choisissez des variétés riches en fibres, comme les céréales complètes, le pain complet et le riz brun.

Ces aliments fournissent des glucides, des fibres, des vitamines B et de petites quantités de calcium et de fer. Ils devraient remplir environ un tiers de votre assiette au moment des repas.

Obtenez assez de protéines de bonne qualité

Ce groupe d'aliments comprend la viande, le poisson, les œufs, les haricots et les légumineuses. WLR recommande de cibler environ 20% des calories provenant des protéines lorsque vous essayez de perdre du poids. Il vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et peut vous aider à vous protéger contre la perte musculaire lorsque vous suivez un régime hypocalorique, en particulier si vous faites de l'exercice.

Visez deux portions de poisson chaque semaine, dont l'une devrait être un poisson gras, comme le slamon. maquereau, sardines ou thon.

  • Essayez d'éviter les viandes transformées telles que les saucisses
  • Le poulet et la dinde sont parfaits pour un repas charnu mais faible en calories
  • Enlève le gras visible de la viande rouge
  • Des expériences avec des protéines végétales, du soja et d'autres haricots peuvent être aromatisées comme de la viande

Inclure les produits laitiers ou les produits de remplacement laitiers

Les produits laitiers, qu’ils soient riches en gras ou faibles en gras, se sont révélés être des éléments importants d’un régime alimentaire sain. Les options faibles en gras comme le lait écrémé ou demi-écrémé et les légumes faibles en gras sont utiles lorsque vous perdez du poids, car ils ont tendance à avoir moins de calories. Mais …

Faites attention à la quantité de sucre dans les yaourts et dans certains produits laitiers. Certaines options vraiment saines sont remplies de sucre.

Globalement, votre objectif devrait être de mettre suffisamment de bonnes choses ci-dessus dans votre alimentation, ainsi que de petites quantités de matières grasses, principalement non saturées.

Faites de la place pour quelques collations sucrées ou salées – concentrez-vous d'abord sur les bonnes choses, mangez moins de calories que nécessaire pour maintenir votre poids actuel, votre régime alimentaire sera sain et vous perdrez du poids.

Si votre esprit fonctionne mieux avec des images, le nouveau guide britannique de la santé Eatwell Guide le résume bien.

Conseils pour rendre votre plan plus facile à suivre

Cuisinez par lots

La beauté de la cuisson par lots réside dans le fait que vous pouvez préparer des repas pour une semaine, voire un mois, en quelques heures qui vous conviennent.

Cela signifie que vous pourrez vous préparer à un bon repas maison après une journée difficile, que vous apprécierez en réalité, avec peu de temps et d’efforts.

Que pourriez-vous demander de plus? Voici quelques avantages de cette stratégie:

  • Vous contrôlez les ingrédients, et donc la teneur en calories et la valeur nutritive de vos repas.
  • Vos plats cuisinés faits maison seront bien meilleurs pour vous que les produits transformés que vous achetez au supermarché
  • Cuire vos propres repas coûte moins cher que d'acheter des plats cuisinés et beaucoup moins cher que de faire livrer des aliments diététiques
  • Vous pouvez stocker vos aliments cuits dans les portions qui vous conviennent – individuelles ou familiales

Boutique en ligne

Une fois que vous avez votre plan, achetez-le en ligne, vous serez beaucoup plus organisé et méthodique. Si vous faites votre plan dans WLR, il produira une liste de courses pour vous.

Mettre votre liste de courses en ligne signifie que vous avez moins de chances d’oublier des choses et moins de chances d’acheter des choses qui ne figurent pas sur votre liste.

Si vous préférez faire vos achats dans un supermarché ou d’autres magasins, imprimez votre liste et rayez-la au fur et à mesure – et n’achetez rien de ce qui est comestible qui ne figure pas sur votre liste. Ne faites pas d’achat de nourriture quand vous avez faim!

Ajustez comme vous allez

Les meilleurs plans élaborés. . . etc! Ne laissez pas un jour qui ne se passe pas comme prévu vous décourager. Parfois, la vie est vraiment gênante – la pire chose à faire est de se battre et d'abandonner.

Revenez sur le plan le lendemain et apportez quelques modifications si vous en ressentez le besoin.

Dans WLR, nous encourageons les membres à examiner l'apport en calories au cours d'une semaine – il y a forcément des jours où manger (ou boire) est davantage une caractéristique.

Les outils de planification de régime de WLR vous permettent d’analyser les calories dans le contexte d’une semaine, de trouver rapidement des alternatives et d’obtenir des idées de milliers de recettes et d’idées de repas. Vous pouvez même prendre l'une de nos recettes, l'adapter à votre guise et la sauvegarder dans votre propre réserve de recettes. Le meilleur de tous, vous pouvez essayer gratuitement.

Repas sains et copieux, comptage des calories et codes de couleurs facilitant la création d'un plan adapté à vos besoins. Créez des idées pour des dîners délicieux, des petits déjeuners succulents et des déjeuners succulents dans le plan de régime pour construire votre propre délice

Les outils de planification de l'alimentation de WLR facilitent la recherche et l'ajout d'aliments à votre programme et vous permettent d'effectuer tous les calculs à votre place. Essayez-les gratuitement.

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La planification des repas est associée à la variété des aliments, à la qualité de l'alimentation et au poids corporel d'un grand échantillon de Français adultes. Journal international de nutrition comportementale et d'activité physique doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7

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