8 séances d'entraînement faciles pour les débutants

Si vous êtes un débutant en exercice et que vous détestez travailler, vous allez adorer cet article. Pourquoi? Parce que nous allons vous dire de sauter ces séances d’entraînement difficiles et moites. En fait, les entraînements faciles pour les débutants à la maison ou en plein air sont de meilleurs choix pour les débutants.

Un exercice facile et de niveau débutant est essentiel à la bonne santé et à la perte de poids. Les séances d'entraînement pour les débutants (et en particulier pour ceux qui ont essayé et échoué de suivre un programme d'exercices) sont spécifiquement conçues pour renforcer la confiance en soi et créer des habitudes de vie pour le bien-être. Donc, si votre objectif est de perdre du poids et de retrouver la santé, procurez-vous des vêtements confortables et commençons.

Avantages des séances d'entraînement faciles pour les débutants

Les débutants qui commencent à s'entraîner peuvent s'attendre à profiter d'un large éventail d'avantages. Si vous êtes complètement nouveau dans l'exercice, les séances d'activité de faible intensité vous aideront à brûler plus de calories. Et si vous ne compensez pas en mangeant plus, les kilos vont commencer à tomber. Mais ces entraînements ont également une fonction plus importante.

Les séances d'exercices faciles sont les éléments de base de votre programme de mise en forme. Ils vous aideront à créer les habitudes qui mèneront à une perte de poids importante et à une gestion du poids à vie. Les entraînements faciles vous aident à:

L'exercice facile améliore la santé

Les entraînements de faible intensité présentent également des avantages médicaux. Les chercheurs ont étudié les effets des séances d’entraînement faciles sur le corps. Les séances d’entraînement intensives ont suscité beaucoup d’attention dans les médias, mais les séances plus faciles restent un élément essentiel des programmes de perte de poids pour de nombreuses populations, y compris les personnes atteintes de diabète de type 2, de syndrome métabolique ou d’hypertension.

Lorsque les chercheurs ont étudié un groupe de femmes ménopausées atteintes du syndrome métabolique, ils ont découvert qu'un programme d'exercices de faible intensité réduisait efficacement la graisse corporelle et les aidait à réduire la pression artérielle et à réduire les taux de glucose et de triglycérides. Comme la perte de poids est souvent gênante pour les femmes ménopausées, ces résultats sont importants.

Une autre étude menée en France a évalué l'effet de séances d'entraînement faciles sur les niveaux de cortisol. Le cortisol est une hormone associée au gain de poids abdominal lorsque les niveaux dans le corps restent élevés pendant de longues périodes. Les auteurs de l'étude ont découvert qu'un exercice de faible intensité réduisait efficacement les taux de cortisol en circulation.

Entraînements faciles à la maison

Vous n’avez rien à perdre et tant à gagner, alors pourquoi ne pas commencer votre programme d’exercices facile aujourd’hui? Le but est de faire quelque chose…n'importe quoi, presque tous les jours de la semaine. Définissez un objectif à court terme pour compléter trois séances d’entraînement au cours de votre première semaine, puis ajoutez progressivement des journées d’entraînement jusqu’à ce que vous réalisiez une activité quelconque la plupart des jours de la semaine.

Le type d'exercice que vous choisissez de faire est moins important que la cohérence de votre programme. Mais si vous êtes à court d’idées, voici cinq séances d’entraînement simples pour bien commencer.

  • Danse. Mettez de la musique, attrapez vos enfants, votre chéri, ou jouez en solo pendant 15-30 minutes. Si vos voisins vous voient dans la fenêtre, donnez-leur quelques conseils sur les avantages des exercices faciles et invitez-les à vous rejoindre.
  • Séances d'entraînement en ligne. Si vous voulez éviter la salle de gym, faites de l'exercice à la maison. C'est facile à faire avec les entraînements en ligne. Beaucoup d'entre eux sont gratuits et la plupart offrent des séances d'entraînement faciles pour les débutants. De plus, vous pouvez profiter de l’entraînement dans l’intimité de votre salon.
  • Entraînement du poids corporel. Vous n'avez besoin d'aucun équipement de gymnastique spécial pour brûler des calories et développer des muscles plus forts. Prenez 10-15 minutes pour faire de simples activités d’entraînement en force. Essayez de faire 5 push-ups d'inclinaison contre un mur, 5 squats de chaise et 5 mouvements de fente. Si les marches sont trop difficiles, faites une série de fentes fixes en vous tenant au comptoir. Répétez la séquence 2-3 fois. Vos bras et vos jambes vont devenir plus forts et votre corps va apprécier l'activité supplémentaire.
  • Président séance d'entraînement. Si vous n'êtes pas encore à l'aise pour rester debout pendant de longues périodes, prenez une chaise solide et effectuez 10 à 15 minutes de mouvement avec cet entraînement plusieurs fois par semaine.
  • Boxe invisible. Si danser n’est pas votre tasse de thé, profitez du dernier engouement pour le fitness et essayez le shadowboxing à la maison. Aucun équipement n'est requis pour cet entraînement et cela contribue également à réduire le stress.

Entraînements faciles pour l'extérieur

Faire de l'exercice à l'extérieur procure des avantages supplémentaires. Respirez de l'air frais et profitez de votre parc, de votre piscine ou de votre réserve naturelle pour vous soulager du stress. Essayez l'une de ces activités

  • Aqua Jog. Si vos articulations ne vous sentent pas bien lorsque vous marchez longtemps, essayez de courir en piscine ou de faire de l’aqua-jogging. De nombreuses piscines publiques offrent la ceinture bleue dont vous avez besoin pour garder le haut de votre corps à flot. Une fois dans l’eau, il vous suffit de marcher sans laisser vos pieds toucher le fond de la piscine. Pas de ceinture? Il suffit de marcher dans l'eau avec les pieds sur le sol de la piscine.
  • Bicyclette. Dépoussiérez votre Schwinn et montez à bord. Faites un tour tranquille dans le quartier ou mieux encore, trouvez un chemin continu qui vous permette de pédaler 20 à 30 minutes environ sans vous arrêter ni pour vous éclairer ni pour vous déplacer.
  • Marche. Vous savez déjà marcher, alors pourquoi ne pas structurer l’activité en une séance d’entraînement de 30 minutes et la compter comme un exercice? Marchez lentement pendant cinq minutes, accélérez pendant 20 minutes, puis reposez-vous et marchez à nouveau lentement pendant 5 minutes

Un mot de Verywell

N'oubliez pas que lorsque vous êtes débutant, le but est simplement de bouger, d'établir une routine et de renforcer votre confiance en vous. Si vous souhaitez augmenter votre plaisir et augmenter vos bénéfices pour la santé, ajoutez au moins cinq minutes d'exercices d'étirement faciles à la fin de votre session.