36 recettes de dîners sains et super faciles pour perdre du poids

La cohue de la semaine est réelle.

Une fois rentré chez lui après le travail ou une séance d’entraînement, il peut être très pénible de dépenser plus d’énergie pour préparer un repas, en particulier un repas sain et toujours aussi savoureux. (C’est probablement pour cette raison que cliquer sur une application de livraison semble si attrayant.)

Bien sûr, vous pouvez choisir la méthode de préparation des repas, mais… c'est satisfaisant pendant environ un mois, jusqu'à ce que la cuisson de tous vos repas le dimanche commence à sembler moins douloureuse que de lever vos yeux avec une paire de pinces. (Désolé pas désolé – vous savez que c'est vrai.)

Mais Et si vous faisiez un mélange des deux? A.k.a., en organisant des dîners très faciles (sains!) Certains soirs où vous voulez quelque chose de frais et frais; puis préparer les autres à l'avance lorsque vous venez de la DGAF sur la cuisine.

Pour prouver que vous pouvez le faire, voici 37 recettes de repas santé – certaines que vous pouvez préparer en une nuit (et pour une personne), d'autres que vous pouvez préparer à l'avance et manger pendant quelques jours. Chacune contient moins de 500 calories et vous laisse satisfait grâce aux saveurs exceptionnelles et aux ingrédients nourrissants. Allez-y et délectez-vous de votre domesticité.

1. spaghettis chargés

Spaghetti chargé

Lisa Shin

1 tasse de poivron coupé
1/2 tasse d'oignon rouge tranché
1 cuillère à café d'huile d'olive
1 tasse de spaghettis de blé entier cuits
2/3 tasse d'edamame cuit

Faites sauter les poivrons et les oignons dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient translucides. Mélanger avec les pâtes et l'edamame.

Par portion: 420 cal

2. Cookout pour un

Cookout pour un

Lisa Shin

1 hot-dog de bœuf bio
1/2 tasse de haricots au four biologiques
1 pain à hot-dog de blé entier
1/2 c. À table de moutarde à l'ancienne
1/2 cuillère à soupe de relish sucré
1 tasse de melon miellat tranché

Faites cuire un hot-dog et faites chauffer des haricots au four dans une casserole. Servir le hot-dog dans le pain, garni de moutarde et de relish, avec des haricots et du melon sur le côté.

Par portion: 490 cal

3. Farrotto d'été

Farrotto d'été

Lisa Shin

1 poitrine de poulet désossée et sans peau (3 oz)
2 c. À soupe d'huile d'olive, divisée
1/4 tasse d'oignon rouge tranché
1 tasse de courge jaune en dés
1/2 tasse de farro sec
1 c. À soupe de persil haché
1 c. À soupe de parmesan râpé

Saisir le poulet dans 1 c. À soupe d'huile, assaisonner de sel et de poivre au goût, puis couper en dés. Faire sauter l'oignon et la courge avec le reste de l'huile. Incorporer le farro jusqu'à ce qu'il soit enduit d'huile. Ajouter 2/3 tasse d'eau, porter à ébullition, remuer, réduire le feu et couvrir. Cuire 20 minutes ou jusqu'à tendreté. Incorporer le poulet, le persil et le fromage et servir.

Par portion: 490 cal

4. Bol à salade au boeuf et aux légumes

Bol à salade au boeuf et aux légumes

Levi Brown

2 c. À table de quinoa rouge sec
2 tasses de mesclun verts
3 oz de boeuf maigre cuit, coupé en cubes
1/2 tasse de fleurons de brocoli hachés
1/4 poivron rouge, haché
2 c. À thé d'huile d'olive
1 c. À thé de vinaigre de vin rouge

Cuire le quinoa comme indiqué. Mélanger avec les légumes verts, le bœuf, le brocoli et le poivre dans un bol. Fouetter l'huile et le vinaigre pour la vinaigrette.

Par portion: 320 cal

5. Nœuds papillon avec légumes de printemps

Noeuds papillon avec légumes de printemps

Mitch Mandel

2 oz de pâtes farfalle sèches à grains entiers
2 c. À thé d'huile d'olive
1/2 tasse de coeurs d'artichauts
1/4 tasse d'oignon rouge tranché
1/4 tasse de pois
1 cuillère à soupe de menthe fraîche hachée

Cuire les pâtes comme indiqué et mélanger avec l'huile, les légumes et la menthe. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

Par portion: 370 cal

6. Soupe mi-faite aux asperges

Soupe mi-faite aux asperges

Levi Brown

4 oz de poitrine de poulet désossée et sans peau
1 tasse de soupe de légumes biologique Amy's Chunky
2 c. À table de quinoa sec
1 tasse de chou frisé
10 petites pointes d'asperges
2 c. À thé de sauce soja
1/8 c. À thé de gingembre frais râpé

Cuire le poulet à 350 ° F pendant 25 minutes, puis déchiqueter avec une fourchette. Pendant ce temps, mélanger la soupe, le quinoa et le chou dans une casserole, porter à ébullition et laisser mijoter jusqu'à ce que le quinoa soit cuit, environ 15 minutes. Ajouter le poulet. Cuire à la vapeur les asperges, puis les mélanger avec la sauce soja et le gingembre. Servir les asperges sur le côté.

Par portion: 330 cal

7. porc aux légumes

Porc aux légumes

Levi Brown

1 filet de porc (4 oz)
1 tasse de haricots verts cuits à la vapeur
2 c. À table d'amandes tranchées
1 patate douce au four

Saler et poivrer le porc, saisir dans une poêle allant au four enduite d'un aérosol de cuisson et passer au four à 450 ° F pendant 15 minutes. Trancher et servir avec des haricots verts garnis d'amandes et une patate douce.

Par portion: 370 cal

8. Pizza Party

Soirée pizza

Levi Brown

1 pizza italienne aux légumes Light 'N Lean d'Amy's
3 oz de chou brocoli
1/4 tasse de haricots noirs
1/4 tasse d'oignons verts émincés
1 cuillère à café d'huile d'olive
1 oz de jus de citron

Cuire une pizza. Mélangez la salade de chou, les haricots, les oignons verts, l'huile et le jus de citron, et servez à part.

Par portion: 400 cal

9. Poulet au four avec champignons et patates douces

Poulet au four avec champignons et patates douces

Levi Brown

1/2 poitrine de poulet sans peau
1 tasse de champignons portobello pour bébés, tranchés
1 cuillère à soupe de ciboulette
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 patate douce moyenne

Dans un four à 350 ° F, faites cuire le poulet, recouvert de champignons, de ciboulette et d'huile, pendant 15 minutes. Micro-ondes de patates douces pendant cinq à sept minutes.

Par portion: 382 cal

10. Ceviche de crevettes

Ceviche de crevettes

Levi Brown

1/2 tasse de concombre haché
1/3 tasse de jicama haché
1/3 tasse de mangue hachée
1 cuillère à soupe d'oignon haché
1/4 tasse d'avocat en tranches
1 tomate tranchée
1 tasse de crevettes cuites
1/4 tasse de jus de citron
1 c. À thé de poivron rouge

Mélanger et habiller de jus de citron.

Par portion: 430 cal

11. Lasagne Légère

Lasagne Légère

Levi Brown

1/2 tasse de spaghettis de blé entier cuits
1/4 tasse de ricotta partiellement écrémée
1/3 tasse de sauce tomate préparée
1/2 c. À thé de flocons de piment rouge broyés
1 lien de saucisse de poulet italien doux et doux Coleman, cuit
2 tasses d'épinards

Combinez les pâtes, la ricotta, la sauce et les flocons de chili, puis émiettez les saucisses. Ajouter les épinards et laisser se faner.

Par portion: 350 cal

12. Soupe au poulet et au brocoli

Soupe au poulet et au brocoli

Levi Brown

1 tasse de brocoli haché
1 tasse de panais hachés
3/4 tasse de bouillon de poulet sans gras
1/4 tasse de fromage cheddar râpé faible en gras
1 c. À table d'amandes tranchées
4 oz de poitrine de poulet
1 cuillère à café de jus de citron
Sel et poivre au goût

Faire cuire à la vapeur le brocoli et les panais, puis réduire en purée avec le bouillon et le cheddar; saupoudrer de noix. Cuire le poulet, garnir de jus de citron et assaisonner.

Par portion: 360 cal

13. Crevettes à la coriandre avec courge, bette à carde et riz sauvage

Crevette à la coriandre avec courge, bette à carde et riz sauvage

Plamen Petkov

8 grosses crevettes
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 c. À thé de coriandre fraîche
2 c. À thé de jus de citron vert
1 courge jaune, tranchée
1 tasse de bette à carde
1/4 tasse de mélange de riz sauvage sec

Faire saisir les crevettes dans l'huile d'olive à feu moyen pendant trois à quatre minutes, en les assaisonnant de coriandre et de jus de citron vert. Faites cuire à la vapeur les courges et les blettes pendant cinq à sept minutes et faites cuire le riz selon les instructions sur l'emballage.

Par portion: 370 cal

14. Poulet au citron avec gaspacho

Poulet au citron avec gaspacho

Levi Brown

3 1/2 oz de poitrine de poulet
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1/2 citron, tranché
1 cuillère à café de romarin frais

Gaspacho
1 tasse de tomates compotées
3 gousses d'ail émincées
1/2 tasse d'oignon haché
1/4 tasse de concombre, haché
1/4 tasse de poivron vert, haché
1 cuillère à soupe de vinaigre de vin blanc

Enrober le poulet avec de l'huile d'olive. Couvrir de tranches de citron et de romarin et cuire au four à 350 ° F pendant 25 à 30 minutes. Mélanger les ingrédients du gaspacho dans un mélangeur, puis servir à la température de la pièce avec du poulet.

Par portion: 414 cal

15. Tofu et Quinoa

Tofu et Quinoa

Levi Brown

1 tasse de quinoa cuit
2 oz de tofu extra-ferme, coupé en cubes
3 c. À soupe de poivron rouge coupé en dés
3 c. À soupe de poivron vert coupé en dés
1 cuillère à café de coriandre
2 c. À soupe d'avocat
2 c. À thé de jus de citron vert

Combinez tous les ingrédients.

Par portion: 320 cal

16. Pâtes au pesto confettis

Pesto Confetti

Kang Kim

1/4 de pinte de tomates cerises
1/3 tasse de haricots verts cuits
1/3 tasse de poitrine de poulet en dés
1/4 tasse de sauce pesto
1/4 c. À thé de sel et de poivre
1 tasse de linguine cuite
1/4 tasse de parmesan râpé

Dans un bol, mélanger les tomates, les haricots verts cuits, la poitrine de poulet en dés, la sauce pesto, le sel et le poivre. Ajouter des linguines cuites. Garnir de parmesan râpé.

Par portion: 417 cal

17. tasses de laitue de dinde asiatiques

Coupes de laitue à la dinde asiatiques

Levi Brown

4 oz de dinde hachée maigre
1/2 tasse de champignons blancs, hachés
1 c. À thé d'ail émincé
1/4 tasse d'edamame décortiqué et cuit
2 feuilles de laitue Boston
2 c. À soupe d'échalote émincée

Pour la sauce:
1/2 cuillère à soupe de sauce hoisin
1 c. À thé de sauce de soja faible en sodium
1/2 cuillère à café de vinaigre de riz

Pour le chou asiatique:
1/2 tasse de chou rouge et de chou vert râpés
1/4 tasse de jicama en tranches
1/4 tasse de carottes râpées
1 cuillère à café d'huile d'olive
1/2 cuillère à café de vinaigre de riz

Dans une poêle antiadhésive enduite d'un aérosol de cuisson, faites sauter les trois premiers ingrédients pendant cinq minutes. Ajouter l'edamame, verser le mélange sur la laitue, garnir d'oignons verts et terminer. Arroser de sauce et servir le chou en accompagnement.

Par portion: 329 cal

18. Porc aux légumes grillés

Porc aux Légumes Grillés

Levi Brown

Filet de porc 3 oz
1 tasse de courge musquée cuite au four en cubes
2 tasses de choux de Bruxelles cuits dans 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1/2 cuillère à café de sel
1 cuillère à café de poivre noir

Rôti de filet de porc à 375 ° F, puis servir avec des légumes.

Par portion: 405 cal

19. Burger de bison aux champignons

Burger de bison aux champignons

Levi Brown

4 oz burger de bison nourri à l'herbe
1 champignons portobello, grillés
1 tranche d'oignon rouge
2 tranches de tomate
2 feuilles de laitue
1 four plat Arnold Gens Artisan Ovens

Faire griller les champignons et le hamburger et garnir d'oignons, de tomates et de laitue sur du pain plat.

Par portion: 374 cal

20. Saumon au citron et à l'aneth

Saumon au citron et à l'aneth

Levi Brown

5 oz saumon sauvage de l'Atlantique
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 c. À thé d'aneth
2/3 tasse de panais
1 1/2 tasse de brocoli haché, cuit à la vapeur

Saupoudrer le saumon avec le jus de citron et l'aneth et cuire au four pendant 15 minutes à 225 ° F.

Par portion: 261 cal

21. Pâtes aux crevettes avec salade

Pâtes aux crevettes avec salade

Levi Brown

1/2 tasse de rigatoni sec, cuit
3 oz de crevettes pochées
1/2 tasse de tomates séchées au soleil, emballées dans l'huile, égouttées et réduites en purée
3 grosses olives noires tranchées
1/2 cuillère à soupe de pignons de pin
2 c. À thé de parmesan râpé

Pour la salade:
1 tasse de laitue romaine
1/4 tasse de tomates hachées
1/2 tasse de concombre tranché
1/2 c. À table de vinaigre balsamique

Mélangez les pâtes avec les crevettes, les tomates séchées, les olives et les pignons. Garnir de parmesan. Servir à côté de la salade.

Par portion: 465 cal

22. pétoncles poêlés au jus de citron et à la sauge

Pétoncles poêlés au jus de citron et à la sauge

Levi Brown

2 c. À thé d'huile de canola
3 oz de coquilles Saint-Jacques
2 c. À thé de jus de citron
1/2 c. À thé de sauge au sol
1 1/2 tasse de courges poivrées grillées en cubes
2 tasses de chou frisé dans 2 c. À thé d'huile d'olive

Chauffer l'huile de canola dans une grande poêle antiadhésive à feu vif. Ajouter les pétoncles et cuire sans remuer jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés, environ deux minutes. Retourner les pétoncles et cuire jusqu'à ce que les côtés soient fermes et leur centre soit opaque, soit 30 à 90 secondes. Arroser de jus de citron et saupoudrer de sauge. Servir avec de la courge et du chou frisé.

Par portion: 496 cal

23. pâtes aux légumes au fromage

Pâtes Végétariennes Au Fromage

Levi Brown

1/2 tasse de macaroni au blé entier
1 tasse de tomates en conserve entières et pelées
1/2 tasse de fromage ricotta faible en gras
3/4 tasse d'épinards hachés
1 tasse de quartiers de courgettes
2 c. À thé d'huile d'olive

Cuire les légumes à feu moyen-vif, puis les combiner avec les macaronis et le fromage cuits.

Par portion: 439 cal

24. boeuf teriyaki avec des légumes

Bœuf Teriyaki avec Légumes

Levi Brown

3 oz de filet de boeuf nourri à l'herbe, coupé en cubes
2 c. À soupe de sauce teriyaki à teneur réduite en sodium
1 c. À soupe de vinaigrette moutarde et miel légère
2 c. À thé d'huile d'olive
1/4 tasse de carottes en tranches
1/2 tasse de brocoli haché
1/4 tasse de châtaignes d'eau tranchées
1/4 tasse de poivrons tranchés
1/2 tasse de riz brun cuit

Faire mariner le bœuf dans le teriyaki et la vinaigrette pendant 30 minutes. Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole et faites cuire le bœuf une à deux minutes. Ajouter les légumes et cuire encore cinq à sept minutes jusqu'à ce que le boeuf soit bruni. Servir sur du riz.

Par portion: 506 cal

25. Salade de pâtes aux crevettes et au brocoli

Salade de pâtes aux crevettes et au brocoli

Levi Brown

4 oz de crevettes cuites
1/2 tasse de macaroni au coude de blé entier cuit
1/2 brocoli cuit à la vapeur
4 tomates séchées au soleil, coupées en deux
1 cuillère à café de câpres
2 c. À table de vinaigre de vin rouge
1/4 c. À thé de poudre d'oignon
1/2 cuillère à café d'origan

Mélanger tous les ingrédients et servir froid.

Par portion: 312 cal

26. Poulet Parmigiana aux Penne

Poulet Parmigiana aux Penne

Jeff Harris

4 oz de poulet grillé, coupé en dés
1/2 tasse de sauce tomate
1 tasse d'épinards
1/2 tasse de penne de blé entier
1 1/2 c. À soupe de parmesan râpé

Faites sauter les épinards dans une cuillère à thé d'huile d'olive et mélangez-les avec le poulet, les penne et la sauce tomate. Garnir de parmesan.

Par portion: 437 cal

27. Soupe de boeuf à la courge musquée

Soupe de boeuf à la courge musquée

Plamen Petkov

3 oz de filet de bifteck tranché finement
1/2 tasse de champignons shiitake tranchés
1/2 oignon, tranché
2 c. À thé d'huile d'olive
1/3 tasse de bulgur cuit

Pour la soupe:
1/2 tasse de soupe de courge musquée biologique à teneur en sodium légère de Pacific Natural Foods

Faites sauter le boeuf, l'oignon et les champignons, et servez sur le boulgour.

Par portion: 450 cal

28. mélange de jambalaya avec légumes

Mélange Jambalaya avec Légumes

Levi Brown

1 burger végétarien
1/2 tasse de riz brun cuit
2 c. À table de maïs
2 c. À table de salsa
1/2 tasse de poivrons rouges, verts ou jaunes hachés
3/4 tasse de courge en dés
3/4 tasse de courgettes en dés
1/4 tasse d'oignon rouge haché
1 cuillère à café d'huile d'olive
Sel, au goût

Cuire le hamburger dans un plat vaporisé d'enduit à cuisson, hacher le hamburger et mélanger avec du riz, du maïs et de la salsa. Mélanger les légumes avec de l'huile et du sel, rôtir pendant 15 à 20 minutes et servir à part.

Par portion: 360 cal

29. Morue avec polenta au romarin et haricots

Morue à la polenta au romarin et haricots

Levi Brown

3 oz de morue
1 c. À thé de persil frais haché
Une pincée de sel
Pincée de poivre
1/4 tasse de polenta sèche
1/2 tasse de lait 1 pour cent
1 cuillère à soupe de pignons de pin
1/2 cuillère à café de romarin
1/2 tasse de haricots verts cuits

Assaisonner la morue de persil, de sel et de poivre, puis cuire à la vapeur pendant huit minutes. Cuire la polenta avec le lait, selon les instructions sur l'emballage, puis garnir de pignons de pin et de romarin. Servir avec des haricots verts.

Par portion: 352 cal

30. Salade de courgettes rasées

salade de courgette rasée

Tara Donne

2 courgettes moyennes, rubanées
1 tasse de tomates cerises coupées en deux
2 c. À table d'olives Kalamata dénoyautées et hachées
2 c. À soupe de fromage feta en dés
1 c. À table de pignons de pin grillés
1½ cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
½ cuillère à soupe de vinaigre de cidre
½ cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1 gousse d'ail émincée
¼ c. À thé de poivre noir fraîchement moulu

Mélanger l'huile, le vinaigre, l'ail et le poivre dans un petit pot et réserver. Ajouter les courgettes, les tomates, les olives, la feta et les pignons de pin dans un bol. Verser la vinaigrette sur les légumes et le fromage, remuer pour bien enrober et servir.

Par portion: 430 calories, 35 g de matières grasses (7 g de sat), 26 g de glucides, 15 g de sucre, 610 mg de sodium, 6 g de fibres, 10 g de protéines.

Gracieuseté de la prévention

31. Salade Jalapeño-Pastèque

salade de melon d'eau jalapeno

Tara Donne

3 c. À soupe d'huile d'olive extra vierge
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
1 c. À table de vinaigre balsamique
1 gousse d'ail émincée
½ cuillère à café de sel
¼ c. À thé de poivre noir fraîchement moulu
3 c de roquette
2 c en dés melon d'eau sans pépins
½ tasse de tomates cerises coupées en deux
¼ d'oignon rouge coupé en dés
2 c. À soupe de fromage feta en dés
2 c. À table de menthe fraîche émincée
1 c. À table de jalapeño épépiné et émincé

Dans un grand bol, mélanger l'huile d'olive, le vinaigre, l'ail, le sel et le poivre. Fouetter jusqu'à émulsion. Ajoutez la roquette, la pastèque, les tomates, l'oignon, la feta, la menthe et le jalapeño. Mélanger avec vos mains pour bien combiner. Sers immédiatement.

Par portion: 200 calories, 16 g de matières grasses (3 g de sat), 13 g de glucides, 9 g de sucre, 470 mg de sodium, 1 g de fibres, 3 g de protéines.

Gracieuseté de la prévention

32 aubergine parmesan

 aubergine parmesan

Travis Rathbone

1 grand aubergine
2 courgettes
2 c. À soupe d'huile d'olive, et plus pour les légumes à rôtir
/ 4 c. À thé de sel de mer
1 tasse de mozzarella faible en gras
1 tasse de parmesan fraîchement râpé, divisé
1/4 tasse d'origan frais haché
3/4 tasse de quinoa
1/4 tasse de graines de chia
1/4 tasse de basilic frais
1/4 c. À thé de poivre fraîchement moulu
1 bocal de sauce marinara (24 oz), sans sel ni sucre ajouté
2 tasses d'épinards frais

Pelez les aubergines et les courgettes et coupez-les en lamelles. Badigeonner les deux côtés d'huile et disposer sur une plaque à pâtisserie. Saupoudrer de sel et rôtir au four à 400 ° F jusqu'à tendreté, environ 12 à 14 minutes. Combinez la mozzarella, la moitié du parmesan et l'origan. Séparément, mélanger le quinoa, le chia, le reste du parmesan, 2 cuillères à soupe d'huile, le basilic et le poivre. Étaler la moitié de la marinara dans un plat allant au four. Couche avec la moitié des légumes, des épinards et du mélange fromage-origan. Répéter. Garnir du mélange de quinoa et cuire au four pendant 25 à 30 minutes. Sert six.

Par portion: 350 calories, 18 g de matières grasses (5 g sat), 33 g de glucides, 11 g de sucre, 510 mg de sodium, 8 g de fibres, 18 g de protéines.

33. Spaghetti et boulettes de viande

spaghetti et boulettes de viande

Tara Donne

1 lb maigre dinde hachée
1 tasse de farro cuit
1 tasse de feuilles d'épinards
4 blancs d'œufs
4 c. À soupe d'oignon haché
1 cuillère à café d'origan
1 cuillère à café de curcuma Une pincée de sel et de poivre
4 patates douces
4 c. À table de fromage Asiago râpé

Préchauffer le four à 350 ° F. Pour faire des boulettes de viande, mélangez à la main les huit premiers ingrédients, puis roulez en 16 boulettes d'environ 1 pouce de diamètre. Placez les boules sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit doré. Pendant ce temps, lavez et épluchez les patates douces. Ensuite, à l’aide de l’éplucheur, fabriquez de fins rubans à partir de la chair des pommes de terre. Faites blanchir les rubans dans de l'eau bouillante salée, puis égouttez-les. Servir les boulettes de viande sur les rubans, saupoudrées d'Asiago râpé. Sert quatre.

Par portion: 330 calories, 4 g de matières grasses (1,5 g sat), 38 g de glucides, 6 g de sucre, 260 mg de sodium, 6 g de fibres, 37 g de protéines.

34. Bol à Portobello, Courge et Riz Sauvage à la Sweetgreen avec Vinaigrette Miso au Gingembre

riz sauvage à la courge portobello

Vert Doux

Pour le bol:
2 tasses de riz sauvage cuit, chaud
4 tasses de feuilles de chou frisé
1 poignée de feuilles de basilic déchirées
3 champignons Portobello, coupés en dés et rôtis
1 petite courge musquée, pelée, coupée en dés et rôtie
1 petit oignon rouge, pelé, coupé en dés et rôti
1 betterave rouge moyenne, pelée et coupée en dés

Pour la vinaigrette:
2 c. À table de pâte de miso blanc sucré
2 cuillères à soupe de tamari ou de sauce soja
1 cuillère à soupe de sriracha (facultatif)
2 c. À soupe de vinaigre de riz
½ cuillère à café d'huile de sésame
¼ tasse d'eau tiède
2 cuillères à soupe de mirin
1 morceau de gingembre, pelé et émincé
1 gousse d'ail, écrasée et émincée
½ tasse d'huile de pépins de raisin

Combiner tous les ingrédients de la vinaigrette, à l'exception de l'huile de pépins de raisin, dans un mélangeur à basse pression, jusqu'à consistance lisse. Augmenter la vitesse à moyenne en ajoutant de l'huile de pépins de raisin. Mettre de côté. Combinez tous les ingrédients de la salade dans un grand bol et mélangez avec la quantité de vinaigrette souhaitée. Sers immédiatement. Pour six à huit personnes.

Par portion: 455 cal

35. Lasagne aux aubergines et aux courgettes

lasagne aux courgettes et aux aubergines

Ted Cavanaugh

1 cuillère à soupe d'huile d'olive
2 gousses d'ail émincées
1/4 oignon blanc, coupé en dés
1 boîte (28 oz) de tomates entières égouttées
2 tasses de fromage ricotta
zeste de 1/2 citron
6 feuilles de basilic, hachées, et plus pour servir
3 branches de persil (feuilles seulement), hachées
1 petite aubergine émincée
1 petite courgette, émincée
8 oz de mozzarella fraîche partiellement écrémée, tranchée

Dans une poêle en fonte à feu moyen-vif, faites chauffer l'huile, l'ail et l'oignon pendant 3 à 5 minutes. Ajoutez les tomates. remuer de temps en temps jusqu'à épaississement, 5 à 10 minutes. Dans un grand bol, mélanger la ricotta, le zeste et les herbes; Assaisonnez avec du sel et du poivre. Répartir la moitié de la sauce à la cuillère; mettre de côté. Maintenant, faites des couches dans la casserole: la moitié des légumes; la moitié du mélange de ricotta; répéter; le reste de la sauce; mozzarella. Cuire au four à 400 ° F, couvercle sur, jusqu'à tendreté, 20 à 30 minutes. Découvrez et faites cuire jusqu'à ce que le fromage fasse des bulles, encore 5 à 10 minutes. Sert six.

Par portion: 313 calories, 20 g de matières grasses, 16 g de glucides, 4 g de fibres, 21 g de protéines.

Courtoisie de la santé des hommes

36. Légumes rôtis au romarin, fromage Manchego et jambon Serrano

légumes rôtis et fromage

Mitch Mandel

1/2 lb d'asperges, parées et coupées en morceaux de 2 pouces
1/2 lb de choux de Bruxelles, coupés en deux
2 c. À thé de romarin frais haché
2 c. À thé d'huile d'olive
1 oz de jambon Serrano, déchiré en morceaux
1 cuillère à soupe de vinaigre de xérès
2 cuillères à soupe de manchego

Préchauffer le four à 425 ° F. Sur une plaque à pâtisserie, mélanger les asperges, les choux de Bruxelles, le romarin, l'huile et une pincée de poivre noir fraîchement moulu. Rôtir les légumes, en remuant une fois, jusqu'à ce qu'ils soient tendres et juste carbonisés, environ 20 minutes. Incorporer le jambon et le vinaigre; rôtir pendant 2 minutes de plus. Servir avec du fromage dispersé sur le dessus.

Par portion: 322 calories, 19 g de matières grasses (6 g de sat), 23 g de glucides, 7 g de sucre, 935 mg de sodium, 10 g de fibres, 21 g de protéines.