Bien manger préparation de repas | Atteignez vos objectifs de poids et de nutrition

Grammes recommandés de nutriments par jour pour une perte de poids saine Écrit par Erin Coleman, R.D., L.D.

Recommandations en calories

L’Institut national pour le cœur, les poumons et le sang suggère que réduire l’apport calorique de 500 à 1 000 calories par jour peut permettre une perte de poids sans danger de 1 à 2 livres par semaine sur une période de six mois. Les directives 2015 de l'USDA pour les Américains recommandent 1 600 à 2 000 calories par jour pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 000 calories pour les hommes adultes afin de maintenir un poids santé, de sorte qu'un plan de perte de poids doit être calculé à partir de cette base.

Ce n'est pas un calcul linéaire, car l'âge, la taille et le niveau d'activité jouent tous un rôle dans la définition des objectifs de consommation. De nombreuses femmes en surpoids et obèses ont besoin de 1 000 à 1 200 calories, mais les femmes en surpoids actives et les femmes pesant plus de 164 livres ont besoin de 1 200 à 1 600 calories par jour pour perdre du poids efficacement. Les hommes peuvent perdre du poids en toute sécurité et efficacement en mangeant aussi peu que 1 500 calories ou jusqu'à 2 400 calories par jour, en fonction de leur âge, de leur poids et de leur niveau d'activité.

Les glucides

L'Institute of Medicine recommande aux adultes de consommer 45 à 65% de leurs calories quotidiennes provenant des glucides. Les glucides fournissent 4 calories par gramme. Par conséquent, vous avez besoin de 135 à 195 grammes de glucides lorsque vous suivez un régime de 1 200 calories et de 180 à 260 grammes de glucides lorsque vous suivez un plan de perte de poids de 1 600 calories. De nombreux régimes équilibrés à teneur réduite en calories contiennent environ 50% des calories provenant des glucides, ce qui équivaut à 150 grammes pour un régime de 1 200 calories et à 200 grammes de glucides pour un régime de perte de poids de 1 600 calories. Les glucides sains se trouvent dans les grains entiers, les fruits, les légumes, le lait faible en gras, le yogourt faible en gras, les légumineuses, les noix et les graines.

Protéine

Les protéines aident à augmenter la satiété, ce qui est bénéfique pour la perte de poids. Les besoins en protéines vont de 10 à 35% de votre apport calorique quotidien, et les protéines contiennent 4 calories par gramme. De nombreux régimes équilibrés à teneur réduite en calories contiennent environ 20% de protéines, ce qui équivaut à 60 grammes de protéines pour un régime de 1 200 calories et à 80 grammes de protéines pour un régime de perte de poids de 1 600 calories.

Bien que les régimes riches en protéines soient couramment utilisés pour perdre du poids, une revue publiée dans l'édition 2006 du «Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice» indique que consommer plus de 35% de votre apport énergétique en protéines peut entraîner des effets secondaires désagréables et peut être dangereux. Les aliments riches en protéines, bénéfiques pour la perte de poids, comprennent les viandes maigres, la volaille, les fruits de mer, le blanc d’œuf, les produits à base de soja, le seitan, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses, les noix et les graines.

Graisse

Les graisses insaturées sont bénéfiques pour la perte de poids car elles vous aident à vous sentir rassasié et peuvent vous protéger contre les maladies cardiaques lorsqu'elles sont utilisées à la place des graisses saturées. L'Institute of Medicine encourage les adultes à consommer 20 à 35% du total des calories provenant des lipides. Si vous consommez 50% de votre apport énergétique en glucides et 20% en protéines, essayez de consommer 30% de vos calories provenant des lipides, ce qui équivaut à 40 grammes si vous suivez un régime de perte de poids de 1 200 calories et si vous consommez 53 grammes de gras. 1600 calories par jour. Des graisses insaturées saines pour le cœur se trouvent dans les huiles végétales, l'huile de poisson, les avocats, le houmous, les noix et les graines.