Comment calculer les macros – Comment perdre du poids

Lorsque vous commencez à lire sur la forme physique et la perte de poids, vous réalisez que beaucoup de gens parlent de «macros» et de la façon de calculer vos macros. Mais qu'est-ce que cela signifie même? «Macros» est l'abréviation de macronutriments: protéines, glucides et lipides. Les personnes qui parlent de calcul de macros font référence à un plan qui définit le nombre de grammes de protéines, de glucides et de matières grasses qu’ils devraient consommer au cours d’une journée donnée. Si vous vous demandez comment calculer des macros, vous êtes au bon endroit! Nous allons parler un peu de chaque macronutriment, comment les équilibrer et enfin comment calculer les macros.

Utilisez la table des matières ci-dessous pour accéder à une section spécifique ou faites simplement défiler vers le bas pour commencer en partant du haut!

Que sont les macros?

Les macros sont les trois principaux macronutriments dont nous avons besoin pour survivre: protéines, glucides et lipides.

Nous ne fabriquons aucun de ces nutriments, ils doivent donc tous être obtenus à partir de nourriture. Nous avons également besoin de divers micronutriments qui incluent des vitamines et des minéraux, que nous obtenons également de notre régime alimentaire.

Différents modes de vie et régimes alimentaires suggèrent que nous équilibrions les macronutriments dans des proportions différentes: faibles en glucides, faibles en gras, riches en protéines. Néanmoins, il est essentiel que vous consommiez les trois macros dans votre alimentation quotidienne. Si vous ne mangez pas une quantité minimale de chaque macro, des maladies par carence en découlent. Manger beaucoup trop d'une macro peut également s'avérer problématique. Donc, l'équilibre est la clé.

Les trois macros fournissent de l'énergie – ou des calories – en quantités variables. Les micronutriments ne contiennent pas de calories. En conséquence, vous pouvez additionner le nombre total de calories consommées dans chaque groupe de macros pour déterminer votre apport calorique total pour la journée.

Voici un peu plus sur chacun de ces macronutriments puissants et pourquoi vous en avez besoin!

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Protéine

La protéine est la pierre angulaire de pratiquement tous les tissus de votre corps. Cela inclut les muscles, la peau, les cheveux et les ongles. Les protéines jouent également un rôle vital dans votre sang en fabriquant de l'hémoglobine – la molécule qui transporte l'oxygène – et en maintenant la pression oncotique pour prévenir les ballonnements et l'enflure. Les éléments constitutifs de la protéine sont des acides aminés, qui s'agglutinent pour former de plus grandes molécules de protéine et finalement vos tissus et organes.

Besoins en protéines

L’OIM recommande aux adultes en bonne santé de consommer 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela représente environ 8 grammes de protéines par 20 livres de poids corporel chaque jour. Si vous êtes un athlète, une personne âgée ou qui est en train de guérir d’une blessure ou d’une maladie grave, vos besoins en protéines sont légèrement supérieurs.

À titre de référence, la RDA des États-Unis pour les protéines chez l'adulte est:

  • 46 grammes par jour pour les femmes
  • 56 grammes par jour pour les hommes

N'oubliez pas cependant qu'il s'agit de recommandations générales. La plupart des gens peuvent manger un peu plus ou un peu moins de protéines chaque jour sans subir de conséquences négatives. De plus, il n’est pas nécessaire de manger autant de protéines chaque jour. Les experts suggèrent que les aliments contenant des protéines représentent entre 10 et 35% de votre apport calorique quotidien.

Carence en protéines

Que se passe-t-il si vous ne mangez pas suffisamment de protéines pendant plusieurs semaines ou mois à la fois? Le kwashiorkor est une maladie due à un déficit en protéines et en énergie caractérisée par une consommation insuffisante de protéines, même en consommant suffisamment de calories. Les jeunes enfants d'Afrique subsaharienne et d'Asie du Sud-Est sont les plus touchés par cette maladie, généralement en raison d'un déplacement ou d'une pénurie de nourriture. Heureusement, il peut être traité avec succès et inversé s'il est détecté tôt.

Les carences en protéines ne sont pas courantes dans les pays développés. Cependant, les végétariens et les végétariens stricts peuvent toujours être victimes de cette maladie s'ils ne contiennent pas suffisamment de protéines végétales. Les symptômes du kwashiorkor comprennent l'œdème, la fonte musculaire, des problèmes de peau, la perte de cheveux et l'irritabilité.

Aliments avec des protéines

Alors, maintenant vous savez que vous avez besoin de protéines alimentaires, mais comment l'obtenez-vous? Toutes les protéines ne sont pas créées égales.

Les sources de protéines peuvent être des «protéines complètes» ou des «protéines incomplètes». Cette classification est basée sur la possession par les aliments des neuf acides aminés essentiels. Les acides aminés essentiels sont des précurseurs de protéines qui ne peuvent pas être fabriqués par notre corps, nous devons donc les obtenir de la nourriture.

Les protéines complètes sont celles qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Ce sont les sources les plus efficaces de protéines alimentaires et comprennent les protéines animales telles que les œufs, le bœuf, le poulet et le poisson. Les protéines incomplètes sont des aliments contenant un profil incomplet des acides aminés essentiels. Cependant, de nombreux plats courants combinent des protéines individuelles incomplètes pour en faire des protéines complètes. Voici des exemples de combinaisons végétariennes formant une protéine complète: haricots et riz, houmous et pita, fromage grillé ou piment au pain de maïs.

Que vous choisissiez des sources animales de protéines, des sources végétales ou une combinaison des deux, veillez à ce que vous receviez tous les acides aminés essentiels. Vous pouvez le faire en choisissant des protéines complètes ou en mélangeant des protéines incomplètes en combinaisons complètes.

Veillez également à choisir des protéines maigres. Choisissez des sources de protéines faibles en gras ou sans gras, ou contenant des graisses saines. Les choix de protéines animales saines incluent: poitrines de poulet ou de dinde, poisson cuit au four, bœuf maigre et produits laitiers faibles en gras / sans gras.

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Les glucides

Les glucides fournissent à votre corps sa source d'énergie préférée – le glucose! Les glucides (ou «glucides») ont mauvaise réputation, en particulier dans le secteur de la perte de poids, car de nombreux aliments d'engraissement comme les pâtisseries, les gâteaux et les biscuits sont considérés comme des glucides. Mais les glucides se trouvent également dans les fruits, les légumes, les haricots et les fruits à grains entiers (comme le quinoa), généralement considérés comme sains. Globalement, les glucides sains sont en bonne santé et constituent une partie importante de votre alimentation équilibrée. L'astuce consiste à bien choisir vos glucides!

Glucides simples vs complexes

Pour sélectionner des glucides plus sains, vous devez d’abord comprendre les types de glucides. Il existe deux types de glucides: simples et complexes. Les glucides sont classés dans ces deux groupes en fonction de leur structure chimique. Techniquement, les glucides simples contiennent moins de polysaccharides (la molécule de base des glucides) que les glucides complexes. Cependant, les médecins et les diététistes utilisent couramment les termes pour désigner les aliments contenant des glucides dans leur ensemble. En ce qui concerne les aliments, les «glucides simples» sont des options blanches / féculentes, tandis que les «glucides complexes» comprennent les grains entiers et les aliments riches en fibres. Nous utiliserons ces termes dans le dernier sens, de manière plus familière.

Les glucides simples comprennent des aliments comme les gâteaux, les pâtisseries, le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc, les biscuits, le jus de fruits et la purée de pommes de terre. Ce sont des aliments qui contiennent de grandes quantités de glucides, mais peu de fibres pour ralentir la digestion. En conséquence, ils font monter la glycémie et la laissent se planter. Beaucoup de gens pensent que la glycémie ne concerne que les diabétiques, mais elle affecte tout le monde. Si votre taux de sucre dans le sang monte en flèche et s’effondre, c’est ce qui produit le sursaut d’énergie, puis la faim et la mauvaise humeur que vous ressentez après avoir mangé un tas de bonbons. Donc, à moins que vous ne cherchiez ce coup de pouce (par exemple avant une grande course), sautez les glucides simples.

Au lieu de cela, choisissez des glucides complexes. Ceux-ci comprennent des aliments comme le pain et les pâtes de grains entiers, le riz brun, le quinoa, les haricots, la farine d'avoine, les fruits avec la peau et les légumes. Tous ces aliments contiennent des fibres dans les glucides. La fibre est bénéfique car elle ralentit la digestion, régule la glycémie, réduit la faim et combat la constipation. Il a également été démontré que les régimes riches en fibres réduisaient le risque de maladie cardiaque et de cholestérol. Fondamentalement, la fibre fait toutes sortes de bonnes choses pour votre corps! Choisissez d’alimenter votre corps avec des glucides complexes qui fournissent une énergie saine et durable pour vous garder satisfait jusqu'au prochain repas.

L'American Heart Association suggère que les adultes consomment au moins 25 à 30 grammes de fibres provenant de sources naturelles. Cela signifie que les suppléments (comme Metamucil) ne devraient pas être votre seule source de fibres.

Besoins en glucides

Les glucides devraient représenter environ la moitié de vos calories quotidiennes, la plupart des experts recommandant une fourchette allant de 45 à 65%. Malgré la mauvaise réputation qui règne dans la communauté de la perte de poids, les glucides complexes (comme les grains entiers) sont nécessaires et sains. À seulement 4 calories par gramme, ils ajoutent beaucoup d’éléments nutritifs et en vrac à votre régime sans vous faire taire.

Voici votre objectif en matière de glucides pour différents niveaux de calories:

  • 1200 calories / jour: 135 – 195 grammes de glucides
  • 1500 calories / jour: 169 à 244 grammes de glucides
  • 1800 calories / jour: 203 – 293 grammes de glucides
  • 2000 calories / jour: 225 – 325 grammes de glucides

Ceux-ci peuvent sembler beaucoup de glucides sur le papier, mais quand vous vous rappelez que la plupart des aliments que nous mangeons contiennent des glucides, la quantité de glucides ajoutée est rapide. Pour référence: une tasse de pâtes cuites (spirales) contient 212 calories et plus de 41 grammes de glucides. C’est avant d’ajouter la sauce tomate (plus de glucides), les garnitures et les accompagnements. Et ne mangez-vous généralement qu'une tasse de pâtes? Le fait est qu’il n’est pas trop difficile d’atteindre ces quantités apparemment élevées de glucides.

Carence en glucides (cétose)

Au cours des deux dernières décennies, les régimes à faible teneur en glucides comme Atkins, South Beach et Keto ont acquis une énorme popularité. La raison d'être de tous ces plans est similaire: si vous supprimez du glucose facilement disponible dans l'alimentation, votre corps va commencer à brûler les graisses sous forme d'énergie.

Essentiellement, votre corps préfère le glucose (des glucides) comme première et meilleure source d’énergie. Cependant, nous sommes des êtres adaptables et vous n’avez pas assez de glucides pour pouvoir fonctionner. Votre corps s'ajuste et passe à une autre source de carburant – les graisses stockées. Lorsque le corps brûle les graisses, il produit des cétones en tant que sous-produit, et c’est ce que nous utilisons comme énergie. C’est là que le régime «céto» tire son nom.

Cétose et perte de poids

Compte tenu de son utilisation de graisse comme carburant préféré, la cétose s'avère extrêmement efficace pour la perte de poids chez certaines personnes. Vous pouvez vous jeter artificiellement dans la cétose en vous conformant à un régime alimentaire très pauvre en glucides et riche en graisses. Ainsi, cette promesse de perte de poids rapide et de brûlure de graisse accélérée est la justification des plans de régime comme Atkins et Keto. Le régime populaire de Keto, par exemple, permet à seulement 5-10% des calories quotidiennes de provenir des glucides et suggère que 70-80% des calories proviennent des lipides. Cependant, les régimes à très faible teneur en glucides sont difficiles à maintenir à long terme, et certains professionnels s'inquiètent de l'apport élevé en graisses (en particulier les graisses saturées). Ces deux facteurs remettent en question la viabilité de l’utilisation de régimes à très faible teneur en glucides pour la perte de poids.

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Graisse

La graisse n’est pas l’ennemi. Tout comme les glucides, nous avons besoin de manger de la graisse pour survivre. Dans les années 1990, les régimes pauvres en graisses et «sans gras» étaient à la mode, mais il n’est pas réellement possible de survivre à long terme avec un régime sans gras.

La graisse est essentielle pour de nombreuses raisons, à part son rôle de source d'énergie concentrée. Les membranes cellulaires sont composées principalement de graisse, tout comme le cerveau. Les graisses aident également à absorber et à transporter les vitamines liposolubles (A, D, E et K), essentielles au bon fonctionnement de l'organisme. Nous devons également obtenir du régime alimentaire des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6, par exemple) car ils ne peuvent pas être produits par l'organisme.

Graisses saines et moins saines

Il existe plusieurs types de graisse. Les graisses saturées (principalement d'origine animale) sont moins saines que les graisses non saturées (principalement de plantes), et les graisses trans (généralement issues d'une usine) sont les pires. Voici la ventilation:

Gras saturé

  • Gras saturé provient de la partie grasse des produits d'origine animale. Cela comprend le beurre, le saindoux, les résidus de viande et les matières grasses des produits laitiers. La recherche suggère que manger trop de graisse augmente le LDL (mauvais cholestérol) et augmente le risque de maladie cardiovasculaire.

Graisse insaturée

Les graisses insaturées sont chimiquement distinctes des graisses saturées, car elles possèdent une liaison carbone insaturée. Cela signifie qu'ils sont généralement liquides à la température ambiante, par opposition aux graisses saturées (et trans) généralement solides. De nombreux aliments contiennent les deux types d'acides gras insaturés.

  • Acides gras monoinsaturés (MUFA) sont des graisses plus saines présentes dans les huiles, les noix et les graines à base de plantes. Les principales sources d’AMGU incluent: l’huile d’olive, l’huile de canola, l’avocat et le beurre d’arachide. Ces aliments contiennent également des niveaux élevés de vitamine E – un antioxydant. Les MUFA aident à réduire le mauvais cholestérol (LDL) et le risque de maladie cardiovasculaire, tout en maintenant la fonction cellulaire.
  • Acides gras polyinsaturés (AGPI) sont la principale source alimentaire d'acides gras essentiels (acides oméga-3 et oméga-6) présents dans les aliments à base de plantes. Les principales sources d'AGPI alimentaires comprennent: l'huile de soja, l'huile de maïs, les noix de Grenoble, les graines de tournesol, le tofu et les graines de lin. Les poissons gras comme le saumon sont une bonne source d’acides gras oméga-3. Comme les AGMI, les AGPI se révèlent également bénéfiques pour réduire le mauvais cholestérol (LDL) et le risque de maladie cardiovasculaire. Cependant, les acides gras essentiels contenus dans les AGPI soutiennent également de nombreuses autres fonctions biologiques (par exemple, les fonctions immunitaire et neurale).

Gras trans

  • Gras trans (acides gras trans) existe principalement en tant que produit de procédés industriels. Les entreprises ajoutent «de l'huile partiellement hydrogénée» à leurs produits pour remplacer à bon marché le beurre en bâton dans les produits de boulangerie. Les gras trans se trouvent généralement dans les produits de boulangerie transformés (par exemple, les craquelins achetés en magasin, les pâtisseries, les beignets, etc.) et dans les aliments frits du commerce. Cependant, de nombreux fabricants ont cessé d’utiliser des graisses trans au cours des dernières années en raison de preuves convaincantes démontrant les effets néfastes de ces graisses sur la santé. Les recherches montrent que les graisses trans aggravent de manière irréfutable et significative le cholestérol et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Exigences en matière de graisse

Les organisations internationales recommandent aux adultes de tirer 20 à 35% de leurs calories quotidiennes des lipides. Les aliments contenant des graisses saturées devraient représenter moins de 10% des calories et les graisses trans devraient être minimisées ou éliminées.

La majorité des calories grasses devrait provenir d'acides gras insaturés: mono-insaturés (MUFA) ou polyinsaturés (PUFA). En général, les AGMI devraient représenter environ 15 à 20% de l'apport énergétique total, et les AGPI, environ 10%. Le cholestérol ne devrait pas dépasser 300 mg par jour.

De nombreuses organisations publient également des directives plus spécifiques sur les PUFA, notamment les acides gras oméga-3, oméga-6 et DHA + EPA. Pour voir un aperçu de ces recommandations, cliquez ici.

Fat Carence

Manger trop peu de graisse pendant trop longtemps peut entraîner une carence en acides gras. Il est possible de développer une carence en acides gras essentiels ou une carence en vitamines liposolubles. Un régime avec moins de 15% de graisse recommandé vous expose à ces conditions.

Chaque vitamine (A, D, E et K) a ses propres symptômes de carence. Trop peu de vitamine A se manifeste généralement par la cécité nocturne, tandis qu'une carence en vitamine D affaiblit les os. Une carence en vitamine E peut initialement se manifester par une faiblesse musculaire et un manque de vitamine K peut provoquer des saignements excessifs.

Essentiellement, les acides gras (AGE) favorisent la santé du cerveau, de la peau et des yeux. Ainsi, une déficience en EPT engendre des problèmes dans un ou plusieurs de ces systèmes.

Comment équilibrer les macros

Les macros peuvent être équilibrées différemment en fonction de régimes différents et spécifiques. Toutefois, si vous souhaitez simplement suivre un régime alimentaire sain et équilibré, les recommandations sont les suivantes:

  • 45-65% de calories provenant des glucides
  • 20-35% de calories provenant des lipides
  • Protéines équivalentes à 0,8 grammes par kilogramme de poids corporel

En utilisant ces directives, vous pouvez équilibrer votre alimentation et vous adapter à vos besoins et à vos préoccupations.

  • Inquiet de la maladie cardiaque? Faites preuve de prudence et visez plus près de 20% de matières grasses.
  • Très actif? Donnez à votre corps le carburant dont il a besoin en prenant pour cible les glucides les plus élevés.
  • Guérir d'une opération majeure? Aidez votre système et visez un plus grand nombre de calories quotidiennes provenant des protéines.
  • Si vous suivez un régime alimentaire particulier, vous devrez peut-être également utiliser différentes plages pour vos macronutriments.

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Comment calculer les macros

Maintenant que vous connaissez TOUTES les macronutriments et comment choisir des macros saines, nous devons néanmoins parler de la façon de calculer VOS macros. Il s’agit essentiellement d’un processus en trois étapes:

  • Déterminez vos besoins caloriques quotidiens
  • Définissez vos objectifs de perte de poids et vos besoins alimentaires
  • Calculez vos macros!

1. Déterminez vos besoins caloriques quotidiens

La première étape dans le calcul de vos macros consiste à déterminer vos besoins quotidiens. Vous pouvez soit le calculer manuellement, soit utiliser une application ou un site Web pour évaluer vos besoins. C’est plus facile et plus flexible lorsque vous utilisez une application, car le programme ajuste automatiquement les besoins caloriques lorsque vous saisissez une activité quotidienne (exercice), mais il est également possible d’obtenir manuellement une estimation assez précise.

Si vous souhaitez calculer vos besoins à la main, vous pouvez utiliser l'une des nombreuses équations scientifiquement dérivées. Ces formules estiment le taux métabolique au repos (RMR) – le nombre de calories dont vous avez besoin pour vivre et exécuter les fonctions de base au repos. Cela signifie que la formule ne tient pas compte de vos déplacements et de vos dépenses en calories, vous aurez donc besoin d’ajouter toutes les calories supplémentaires brûlées avec de l’activité physique.

a) Calculer le RMR

le Mifflin-St. Équation de Jeor est votre meilleure option. De nombreux experts (dont l'Académie de nutrition et de diététique) considèrent qu'il s'agit de l'estimation la plus précise du RMR chez les populations en bonne santé.

Femmes: (10 x poids (kg)) + (6,25 x taille (cm)) – (5 x âge (ans)) – 161

Hommes: (10 x poids (kg)) + (6,25 x taille (cm)) – (5 x âge (ans)) + 5

L'équation Harris Benedict est une autre option populaire. Il est légèrement plus ancien mais reste largement utilisé. La différence dans les estimations de calories entre Mifflin-St. Jeor et Harris Benedict se révèlent relativement mineurs.

b) Ajuster à l'activité

Une fois que vous avez calculé votre RMR à l'aide des équations ci-dessus, vous devez ensuite ajuster ces chiffres en fonction de l'activité. Même si vous ne vous entraînez pas, vous continuez de brûler des calories lors d'activités quotidiennes comme marcher, manger, cuisiner, faire le ménage ou conduire. Si vous faites de l'exercice activement, vous brûlerez encore plus.

Alors, pour rendre compte de l'activité, prenez votre Mifflin-St. Jeor résulte d'en haut et multipliez-le par l'un de ces facteurs en fonction de votre semaine moyenne:

NIVEAU D'ACTIVITÉ AJUSTEMENT RMR
Sédentaire Pas d'exercice RMR x 1.2
Légèrement actif Exercice 1-3x par semaine RMR x 1,4
Modérément actif Exercice 3-5x par semaine RMR x 1,6
Très actif Exercice 6-7x par semaine RMR x 1,7
Extra Active Exercice quotidien difficile ou travail physiquement exigeant RMR x 1,9

Toutes nos félicitations! Vous avez maintenant une estimation de vos besoins caloriques quotidiens.

2. Définissez vos objectifs de perte de poids et vos besoins alimentaires

Une fois que vous avez défini vos besoins quotidiens, vous pouvez ajuster ce nombre en fonction de vos objectifs de perte de poids.

  • Voulez-vous perdre 1 livre par semaine? Soustrayez 500 du nombre ci-dessus.
  • Voulez-vous perdre 1,5 kilo par semaine? Soustrayez 750 du nombre ci-dessus.
  • Voulez-vous perdre 2 livres par semaine? Soustrayez 1000 du nombre ci-dessus.

IMPORTANT: Il est déconseillé de consommer moins de 1200 calories par jour pour les femmes ou 1500 pour les hommes. Si l'ajustement de vos objectifs de perte de poids vous fait chuter en dessous de ces seuils, vous devez opter pour un objectif de perte de poids moins agressif OU augmenter votre activité. Si vous mangez trop peu, votre corps pensera que vous êtes affamé et essayera en fait de retenir les graisses.

3. Calculez vos macros!

Vous avez enfin atteint la dernière étape: comment calculer les macros!

Prenez votre objectif en calories pour la journée et divisez-le en macros en utilisant les plages recommandées ci-dessus. Vous pouvez choisir un pourcentage moyen et calculer des objectifs macro approximatifs ou utiliser une plage pour vous attribuer une plage macro.

Les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme. La graisse a 9 calories par gramme.

Puisque la protéine est la seule valeur sans pourcentage, calculez-la d'abord. Ensuite, utilisez un pourcentage pour calculer les grammes de graisse, puis le reste de votre régime alimentaire est constitué de glucides.

C'est tout! C’est comment calculer des macros!

Un peu confus? Un exemple aiderait-il? Découvrez les macros pour notre exemple de femme ci-dessous.

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Comment calculer les macros: un exemple

Voici un exemple de calcul de macros pour un exemple de femme.

Sally est une femme de 32 ans qui mesure 5 pieds 4 pouces et pèse 145 livres. Elle va au cours de boxe environ 3 fois par semaine, plus des randonnées avec son amie le week-end. Sally aimerait perdre environ 10 livres, mais elle n’est pas pressée. Son objectif est donc de perdre sainement une livre par semaine. Elle ne suit aucun régime particulier et est plutôt intéressée à manger ses aliments normaux en quantité suffisante pour la santé et la perte de poids. Quelles sont ses macros?

1. Calculer RMR

C’est une femme, nous allons donc utiliser le réseau Mifflin-St. Jeor Equation pour les femmes.

(10 x poids (kg)) + (6,25 x taille (cm)) – (5 x âge (ans)) – 161

Cependant, nous devons convertir des unités. Il y a 2,2 livres par kilogramme et 2,54 cm par pouce.

145 lb ÷ 2,2 lb / kg = 65,91 kg

5’4 "= 64 pouces à 64" x 2,54 cm / in = 162,56 cm

Maintenant, branchez-les dans l'équation:

(10 x 65,91) + ((6,25 x 162,56) – (5 x 32)) – 161 = 659,1 + 856 – 161 = 1354,1 calories

Sally’s RMR avant l'activité est 1354.1 calories par jour. Cependant, elle exerce au moins 4 fois par semaine, nous devons donc ajuster ce nombre. Nous multiplierons RMR x 1,6 car elle est modérément active.

1354,1 x 1,6 = 2166,56

Sally a besoin de manger 2 167 calories par jour pour maintenir son poids, vu son mode de vie actuel.

2. Définissez vos objectifs de perte de poids et vos besoins alimentaires

Sally ne suit aucun régime particulier, mais elle aimerait perdre du poids. Son objectif est de perdre une livre par semaine, nous devons donc soustraire 500 du nombre ci-dessus.

2167 – 500 = 1677

Sally devrait manger environ 1 677 calories par jour pour perdre une livre par semaine.

3. Calculez vos macros!

Puisque Sally mange normalement, nous utiliserons les plages typiques pour estimer ses macros. Nous pouvons baser nos objectifs sur les objectifs suivants:

0,8 grammes de protéines par kg, 25% de matières grasses

C’est le moment des maths! Rappelez-vous que les glucides et les protéines contiennent 4 calories par gramme. La graisse a 9 calories par gramme.

0,8 x 65,91 = 52,7 53 grammes de protéines par jour

53 grammes x 4 calories / gramme = 212 calories

1677 x 25% de matières grasses = 1677 x 0,25 = 419,25 419 calories provenant de la graisse

419 calories ÷ 9 calories / gramme = 46,55 47 grammes de graisse par jour

1677 – (212 + 419) = 1677 – 631 = 1046 calories provenant des glucides (62% du nombre total de calories)

1046 calories ÷ 4 calories / gramme = 261,5 262 grammes de glucides par jour

Donc, les macros de Sally sont: 53g de protéines / 47g de lipides / 262g de glucides.

En résumé

Les macronutriments sont les trois principaux types de carburant dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement: protéines, glucides et lipides. Les besoins varient en fonction de la taille, du style de vie et des objectifs. Néanmoins, il est important que vous mangiez suffisamment de chaque macro et savoir comment calculer vos macros est l’un des meilleurs moyens de le faire!

De nombreuses applications et sites fournissent des calculateurs de macros, mais nous avons expliqué ici comment estimer manuellement vos besoins en macronutriments. Les étapes de base sont les suivantes: calculer RMR, définir des objectifs, puis calculer des macros (en grammes). Nous espérons que cela vous a aidé à comprendre la science du calcul des macros un peu mieux!

Des questions ou des commentaires sur la façon de calculer les macros? Partagez avec nous dans la section commentaire ci-dessous et nous reviendrons vers vous dès que possible!