Courir pour perdre du poids: le guide essentiel du débutant

Voulez-vous perdre du poids?

Arrêtez de déconner avec les régimes à la mode et les régimes «perdre du poids rapidement».

Au lieu, commencer à courir pour perdre du poids et Découvrez la magie de perdre du poids de manière saine.

Comment puis-je atteindre mes objectifs de perte de poids? Pourquoi courir pour perdre du poids?

Courir pour Weightloss, pourquoi courir

Excellente question. Il y a beaucoup d'avantages à courir, et brûler des calories en est un.

Laissez-moi vous raconter une histoire.

La prise de poids court dans ma famille et après le collège j'ai emballé sur 10-20lbs (selon l'année). Je fluctuais constamment de poids.

J'ai regardé des amis aller au gymnase tous les jours pendant des heures, mais je ne pouvais pas y entrer. J'ai essayé, mais la salle de gym ne s'est jamais bloquée pour moi.

Les gens m'ont demandé de suivre des cours d'exercices avec eux. Je détestais ça un peu (Je suis sorti de Zumba en pleurant après 15 minutes parce que je n'ai littéralement aucun rythme).

Alors j'ai commencé à courir il y a environ 7 ou 8 ans. J'ai commencé avec 1 ou 2 miles à la fois, rien de fou. Je l'ai aimé.

ensuite Je me suis inscrit pour une course à pied et engagé dans un programme de formation de 3 mois pour les débutants.

Devinez ce qui s'est passé?

J'ai perdu du poids!

Sans le détester.

Des tonnes de coureurs ont une histoire similaire à propos de la course pour perdre du poids – quand vous concentrez-vous sur un exercice agréable comme courir, c’est Tellement plus facile de perdre du poids (et se sentir bien le faire).

N'oubliez pas que c'est un forfait, pas Juste Fonctionnement

Comme vous le verrez plus tard dans cet article, courir n'est pas la solution miracle pour perdre du poids. C’est un forfait.

Les autres parties cruciales du package comprennent: apport calorique, nutrition adéquate, et entraînements variables.

Suivez ces 8 étapes simples pour commencer à courir pour perdre du poids aujourd'hui!

1.) Définir votre objectif de perte de poids

Comprendre: Délai + montant de la perte de poids

Dans un monde idéal, nous pourrions, comme par magie, perdre 10 livres en toute sécurité en une semaine. Mais ce n’est pas la vraie vie.

Commencez votre voyage de perte de poids avec attentes réalistes et un plan pour le sauvegarder. Ceci est crucial pour le succès. Ne sautez pas cette étape!

Courir pour perdre du poids - Calculatrice de perte de poids

Le département américain de la santé et des services dispose d’un calculateur de poids corporel gratuit qui vous permet de saisir des variables (comme votre poids actuel, votre poids cible, votre niveau d’exercice actuel, la période de perte de poids, etc.).

J'aime cet outil parce que vous pouvez essayer différents scénarios de perte de poids (Cliquez sur le bouton Basculer en mode expert en haut à droite si vous souhaitez plus d'options ou attendez après avoir franchi les 4 étapes.).

Faisons un exemple ensemble:

Supposons que vous êtes une femme de 35 ans, pesant 160 livres et mesurant 5’4 pouces, avec un niveau d’activité actuel assez faible (vous pouvez personnaliser tout cela dans l'outil):

Courir pour perdre du poids - Calculateur de perte de poids - Étape 1

Et tu veux perdre 20lbs dans les 4 prochains mois (120 jours):

Courir pour perdre du poids - Calculateur de perte de poids - Étape 2

Dis que tu veux augmenter votre niveau d'activité physique actuel de 25% en exécutant. C’est peut-être conservateur, mais commençons par 25%.

Courir pour perdre du poids - Calculateur de perte de poids - Étape 3

Vous auriez besoin de manger 1534 calories chaque jour afin de perdre 20lbs en 4 mois (et augmentez votre niveau d'activité physique actuel de 25%). C'est à propos d'un 578 calories par jour.

Courir pour perdre du poids - Calculateur de perte de poids - Étape 4

Essayez de changer les entrées – la quantité de perte de poids et le laps de temps, l'augmentation de l'exercice – et décider d'un objectif réaliste vous pouvez vous enthousiasmer!

2.) Compter les calories

Il est important de suivez ce que vous mangez chaque jour maintenant que vous connaissez votre apport calorique quotidien cible.

J'utilise l'application FitBit pour suivre l'exercice et les calories, mais il y a des tonnes d'applications gratuites de suivi des calories là-bas comme MyFitnessPal et Lose It !.

Choisissez-en un, téléchargez-le sur votre téléphone et saisissez tout ce que vous consommez (oui, même quand vous vous trompez et que vous mangez trop).

La perte de poids est un jeu de nombres et le suivi des calories consommées en fait partie.

3.) Bien manger (la bonne nutrition et qualité des aliments)

Courir pour perdre du poids - Good Nutrition

Courir seul ne le fera pas. le la nourriture que vous mangez joue un rôle majeur dans la perte de poids.

J'ai écrit un article complet sur la nutrition pour les coureurs (Runners Food 101: Le guide ultime de la nutrition pour les coureurs) si vous voulez plus de détails.

Fondamentalement, notre corps a besoin de 2 types de nutrition: les macronutriments (glucides, protéines et lipides) et les micronutriments (vitamines et minéraux).

Concentrons-nous sur les macros.

Vous connaissez probablement déjà les glucides, les protéines et les lipides, n'est-ce pas?

Voici ce qu’un exerciseur régulier devrait manger* (environ):

  • 50-60% de l'apport calorique quotidien total provenant des glucides
  • 10-25% de protéines
  • 20-30% de matières grasses

Des glucides sains pour les coureurs comprennent les grains entiers, les légumes-feuilles et autres légumes, les fruits, le yogourt, les patates douces, etc.

Protéine devrait inclure les viandes maigres comme le poulet et le poisson, les œufs, le quinoa, etc.

Gras sains devraient être principalement des graisses non saturées (le type sain) comme l'huile d'olive, les avocats, les noix et les graines, etc.

Rester à l'écart de:

  • Aliments trop transformés
  • Sel ajouté
  • Gras trans
  • Trop de sucre
  • Un soda

Également – hydrate, hydrate, hydrate! Buvez de l’eau comme si c’était votre travail.

Vous savez maintenant compter les calories et consommer la bonne combinaison de glucides, de protéines et de lipides sains… vous êtes prêt à courir maintenant pour perdre du poids!

4.) Suivre un calendrier en cours

Courir pour perdre du poids - Calendrier

Recherchez ou créez un programme en cours qui correspond à vos besoins.

Nouveau pour courir?

Essayez un plan Walk to Run qui commence par marcher principalement monte lentement d'inclure plus de course.

Déjà coureur?

Essayez de vous entraîner pour un 5K (3 km) avec ce plan de formation de 5K pour débutants.

Pas intéressé par un 5K?

C’est très bien. Choisissez un autre plan de formation à distance de notre arsenal. Ou créez votre propre horaire pour répondre à vos objectifs et à vos besoins.

Les horaires vous empêchent de courir pour perdre du poids et vous aider à rester sur la bonne voie pour atteindre vos objectifs!

5.) Mélangez d'autres séances d'entraînement (l'entraînement croisé est votre ami)

Courir pour perdre du poids - Entraînement croisé aussi

Miles à eux seuls ne sont pas la solution la plus rapide pour perdre du poids.

Ajoutez d'autres séances d'entraînement pour brûler les graisses à votre horaire, comme le yoga, le cyclisme, l'entraînement en force, le pilates, la barre, l'entraînement par intervalles, etc. Des exercices comme ceux-ci vous aideront se maigrir vite et complétez votre course pour la planification de perte de poids.

Plus, courir devient plus facile, plus vous êtes fort (Et les muscles brûlent plus de calories que les graisses, les exercices de renforcement sont donc doublement bénéfiques!).

La formation croisée pour les coureurs va plus en profondeur si vous souhaitez en apprendre davantage.

6.) Suivre les progrès – Regardez le poids fondre!

Courir pour perdre du poids - Suivre le poids

Comme pour compter les calories, vous devez également suivre votre poids.

Combien de fois vous vous pesez est à vous. Mais Je ne recommande pas de monter sur la balance quotidiennement.

Une fois par semaine suffit. Peut-être deux fois si vous ne pouvez pas l’aider.

J'utilise FitBit pour suivre mes pas et mes exercices, mes calories, ma consommation d'eau et mon poids.

Mais encore une fois, il y a des tonnes d'applications gratuites là-bas. Ou aller à la vieille école et le suivre sur papier. Tout ce qui fonctionne pour vous.

Voir le progrès motive les gens. Ce sera incroyable de voir votre perte de poids au fil du temps?

– >> Note super importante sur le nombre sur la balance: Les muscles pèsent plus que la graisse.

Pourquoi est-ce que je mentionne ça? Parce que commencer programme d'exercice va probablement ajouter de la masse musculaireIl peut donc y avoir des jours, voire des semaines où la balance ne semble pas montrer une perte de poids… mais en réalité, vous avez absolument perdu la graisse (vous avez juste gagné du muscle aussi, ce qui est fantastique!).

Gardez cela à l'esprit et continuez à vous concentrer sur une bonne nutrition, à compter les calories et à respecter votre nouvelle routine de course à pied. Cela vous gardera sur la bonne voie.

7.) Restez motivé pendant la course pour perdre du poids

Motivation pendant la course pour perdre du poids

En parlant de rester sur la bonne voie, parlons de motivation.

Perdre la motivation ruine les efforts de perte de poids.

Alors, comment rester motivé pendant ce voyage de perte de poids? Voici mes secrets pour rester motivé:

  • Avoir un état d'esprit positif – tu peux le faire! et vous allez faire ça!
  • Rappelez-vous votre objectif final et créez des mini-objectifs entre les deux, car atteindre les objectifs = motivation immédiate!
  • Planifier, planifier, planifier – planifiez vos courses, planifiez vos repas et ne laissez pas un manque de planification gâcher votre capacité à atteindre votre objectif
  • Avoir un système de soutien – Demandez à un ami, à votre conjoint ou à un proche d'être votre interlocuteur privilégié lorsque vous avez besoin d'encouragement (ou pour fêter une victoire avec quelqu'un)
  • Attendez-vous à de mauvais jours – mais sache les surmonter. Faites une pause ou faites une pause, mais ne la laissez pas être un obstacle au succès.
  • Profiter de la course – apprendre à profiter de la liberté et de la publication d'un bon parcours, cela rend le processus beaucoup plus supportable!

Trouver TOUS les secrets à courir la motivation, et préparez-vous à écraser vos objectifs de perte de poids!

8.) Célébrez les victoires

Célébrez les victoires contre la perte de poids

Et le dernier mais non le moindre – célébrez vos victoires!

Permettez-vous de célébrer les mini-objectifs en cours de route. Dites que votre objectif de perte de poids total est de 20 livres. Découpez-le en mini-objectifs de 5 lb et choisissez une récompense pour vous-même lorsque vous franchissez un jalon… J'aime les massages, alors c’est ma récompense.

Célébrer les progrès augmente le bonheur (et plus de bonheur signifie plus de motivation).

Sérieusement, avez-vous déjà regardé la balance et réalisé que vous aviez perdu 5 lb? C’est là une danse digne de la joie. Et donne totalement envie de continuer le bon travail!

Prêt à courir pour perdre du poids? Essayez aussi ces autres conseils de course!

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* Veuillez noter que je ne suis ni nutritionniste ni médecin. Veuillez donc toujours consulter un professionnel si vous avez des questions sur l'apport alimentaire ou le programme de perte de poids adaptés à votre corps.