Entraînement complet du corps – Bootcamp de perte de poids

Exercices de perte de poids Bootcamp: Entraînement total du corpsCette séance d’entraînement fait partie du camp d’entraînement pour perdre du poids. Bien sûr, vous n’avez pas à faire de boot camp pour bénéficier de cet entraînement complet du corps. Si vous complétez le bootcamp de perte de poids, effectuez cet entraînement une fois par semaine, sinon 2 à 3 fois par semaine, pendant des jours non consécutifs.

COMMENT COMMENCER

Cet entraînement est mis en place sur un circuit de 20 minutes. Faites chaque exercice pendant 40 secondes, avec environ 20 secondes de repos entre les deux. Répétez le circuit deux fois pour maximiser votre perte de poids. Pour les exercices nécessitant des haltères, optez pour pour un poids auquel vous avez du mal à terminer la dernière répétition de votre dernier set avec une forme parfaite.

1. EXTENSION DE TRICEPS ASSIS

ZONES FORMÉES: DOS DES BRAS SUPÉRIEURS (TRICEPS)

(Voir ici pour les instructions d'exercices – Vidéo d'exercice)

2. LUNGE DE LA BALLE DE STABILITÉ

ZONES FORMÉES: Devant des cuisses et dos des cuisses

MOUVEMENT D'EXERCICE: (Vidéo d'exercice)

  • Commencez par vous tenir debout devant un ballon de stabilité (dos contre le ballon) et placez votre pied gauche sur le dessus du ballon.
  • Contractez vos muscles abdominaux (en amenant votre nombril vers votre colonne vertébrale), pliez votre genou droit et fendez-vous. Le ballon de stabilité roulera en arrière et votre tibia se déplacera à travers le ballon. Concentrez-vous sur le fait de faire rouler la balle en arrière de votre bassin et non de votre pied.
  • Faites rouler la balle à la position de départ.
  • Répétez une série sur la jambe droite avant de passer à la gauche.

POINTE: Gardez votre genou droit mou (ne verrouillez pas votre genou debout).

3. EXTENSION DE STOCK BALL BACK

ZONES FORMÉES: DOS (ERECTOR SPINAE) ET BAS (GLUTES)

MOUVEMENT D'EXERCICE: (Vidéo d'exercice)

  • Allongez-vous sur le ventre sur une balle de stabilité, placez les pieds contre un objet solide (un mur, par exemple) et croisez les bras sur la poitrine.
  • Serrez vos fessiers et soulevez votre torse jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite.
  • Tenir brièvement et avec le contrôle bas le dos à la position de départ. Répéter

POINTE: Gardez vos mouvements petits et contrôlés.

4. EXTENSION DE TRICEPS LYING BALL LYING

ZONES FORMÉES: ARRIÈRE DES BRAS SUPÉRIEURS (TRICPES)

MOUVEMENT D'EXERCICE: (Vidéo d'exercice)

  • Saisissez un haltère dans chaque main et allongez le haut du dos sur un ballon de stabilité.
  • Élevez vos hanches de sorte que votre corps forme une ligne droite des genoux aux épaules. Poussez votre poids dans vos talons pour garder vos hanches levées et vos fessiers pendant le mouvement.
  • Étendez vos bras au-dessus de votre tête et tenez les haltères de manière à ce que vos paumes des mains se fassent face. Ceci est votre position de départ.
  • Sans bouger le haut de vos bras, pliez les coudes lentement et avec contrôle en abaissant les haltères jusqu'à ce que vos avant-bras soient au-delà du sol.
  • Relevez vos bras à la position de départ. Répéter.

POINTE: Si vos coudes vous font mal, diminuez le poids ou le nombre de répétitions.

5. BALLON DE STABILITÉ SIMPLE JAMBES

ZONES FORMÉES: AVANT DES CUISSES (QUADRICEPS), DE L'ARRIÈRE DES cuisses (HAMSTRINGS) ET DU FOND (GLUTES)

MOUVEMENT D'EXERCICE: (Vidéo d'exercice)

  • Placez la balle de stabilité contre un mur, placez-vous à environ un pied devant elle et posez le bas de votre dos contre le ballon, les mains sur les hanches.
  • Soulevez votre jambe droite. Ceci est votre position de départ
  • Accroupissez-vous en pliant la jambe gauche et en faisant rouler la balle doucement le long du mur.
  • Levez-vous et revenez à la position de départ. Répéter.
  • Terminez une série du même côté avant de répéter de l’autre côté.

POINTE: Contractez vos abdominaux pour améliorer votre équilibre.

6. CRUNCH AVEC TOE TAP

ZONES FORMÉES: ESTOMACS (RECTUS ABDOMINIS) ET MUSCLES DE L'ESTOMAC PROFOND (ABDOMINIS TRANSVERSAL)

MOUVEMENT D'EXERCICE:

  • Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
  • Placez votre pied droit devant votre genou gauche et placez vos deux mains derrière votre tête.
  • Avec contrôle, soulevez la tête et les épaules du sol et amenez simultanément les genoux contre la poitrine.
  • Abaissez le haut du corps et les jambes jusqu'à ce que votre pied gauche touche le sol.
  • Terminer un set du même côté, avant de changer de jambe et de compléter de l’autre côté.
7. TRICEP DUMBBELL KICKBACKS

ZONES FORMÉES: ARRIÈRE DES BRAS SUPÉRIEURS (TRICEPS)

MOUVEMENT D'EXERCICE: (Vidéo d'exercice)

  • Saisissez un haltère dans la main droite et tenez la jambe gauche devant la jambe droite.
  • Penchez-vous vers l'avant en vous penchant à la taille et maintenez votre poids dans la jambe avant.
  • Pliez votre coude droit et amenez l'haltère à vos côtés. Ceci est votre position de départ.
  • Redressez votre bras droit et déplacez-le en arrière, en maintenant votre coude aligné avec votre corps.
  • Pliez lentement votre coude en arrière, revenant à la position de départ.
  • Complétez un set du même côté, avant de changer de bras.

POINTE: Ne bloquez pas votre coude lorsque vous tendez le bras en arrière.

8. PULSING POUMES

ZONES FORMÉES: AVANT DES CUISSES (QUADRICEPS), DE L'ARRIÈRE DES cuisses (HAMSTRINGS) ET DU FOND (GLUTES)

MOUVEMENT D'EXERCICE: (Vidéo d'exercice)

  • Mettez-vous en position de fente (faites un grand pas en avant avec votre jambe droite. Ne laissez pas le genou de votre jambe avant dépasser de vos orteils).
  • Votre genou arrière doit être à environ 5 cm du sol. C'est ta position de départ
  • Abaissez votre genou pour presque toucher le sol. Relevez ensuite le genou à la position de départ. Répéter.
  • Complétez un set du même côté, puis changez de jambe.

POINTE:

  • Gardez les hanches droites, le haut du corps et les muscles abdominaux contractés.
  • Reposez vos mains sur vos hanches pour vous aider à équilibrer.
  • Vous devriez toujours avoir une flexion des deux genoux.
9. SPIDERMAN

ZONES FORMÉES: NOYAU (TRANSVERSUS ABDOMINIS), ESTOMAC (RECTUS ABDOMINIS), UPPER BACK (LATS), ÉPAULES (DELTOÏDES) ET ARRIÈRE UPPER ARMES (TRICEPS)

MOUVEMENT D'EXERCICE: (Vidéo d'exercice)

  • Prenez la position normale de soulèvement, les bras tendus et les mains sous les épaules.
  • Pliez votre jambe droite en la balançant sur le côté pour amener votre genou vers votre coude gauche.
  • Revenez à la position de départ et changez de côté.
  • Alterner entre vos côtés gauche et droit.

POINTE: La qualité est plus importante que la quantité. Si vous luttez, faites moins de répétitions.

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