Comment compter les macros pour perdre du poids

Compter les calories? En dehors. Comptage de macro? Dans. Mais … euh … qu'est-ce que * sont * des macros?

Les macros, les macronutriments, sont les nutriments indispensables à votre corps: glucides, protéines et lipides. Chaque macro joue son propre rôle – et chacune a ses propres super pouvoirs de perte de poids.

Macro # 1: Glucides

Répétez après moi: les glucides sont ne pas l'ennemi, même si vous essayez de perdre du poids. «Les glucides sont la source d’énergie la plus importante pour presque toutes les cellules humaines», explique Mascha Davis, diététiste professionnelle, M.P.H., R.D.N., porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.

Votre corps les digère rapidement et les transforme en sucre, ou glucose sanguin, que vous stockez ensuite dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène. Ensemble, la glycémie et les exercices à haute intensité alimentés au glycogène contribuent à la combustion des graisses et à la construction de muscles stimulant le métabolisme.

Les glucides peuvent également vous aider à perdre plus de poids en empêchant le stress de manger, car ils sont liés à votre taux de neurotransmetteur de l'heureuse créature appelée sérotonine (et, par conséquent, à votre humeur).

Macro n ° 2: Protéines

Vous savez que les protéines sont utilisées pour développer et maintenir la masse musculaire maigre de votre corps, mais elles en font bien plus que cela. «Les protéines constituent les enzymes qui alimentent les réactions chimiques dans le corps», déclare Davis. "Cela rend également l'hémoglobine qui transporte l'oxygène à travers le corps." Et si l'oxygène n'arrive pas là où il doit aller, vous pouvez oublier d'avoir assez d'énergie pour emprunter les escaliers, sans parler du pouvoir d'une heure.

De plus, quand il s'agit d'augmenter votre niveau de satiété pour vous sentir rassasié avec moins de calories, la protéine tue. (Lorsque vous mangez des protéines, votre intestin fabrique des hormones qui ralentissent le mouvement des aliments dans votre tractus gastro-intestinal, ce qui signifie que vous restez rassasié plus longtemps.) En ralentissant la digestion, les protéines ralentissent également la libération de glucose dans le sang pour empêcher le sang des pics de sucre et d’insuline pouvant créer des problèmes de santé, explique Alexandra Sowa, MD, médecin de médecine interne basée à New York et diplomate de l’American Board of Obesity Medicine.

Macro n ° 3: Fat

Si le régime céto nous a appris quelque chose, c’est que la graisse ne ne pas faites grossir – même si le gras contient plus de calories, once par once, que les autres macros.

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Voici la chose: La graisse constitue les membranes cellulaires, favorise la santé nerveuse et cérébrale et augmente l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K, toutes essentielles pour la perte de poids en bonne santé. Et bien que les graisses ne déclenchent pas exactement les mêmes hormones stimulant la satiété que les protéines, elles sont relativement lentes à digérer, stabilisant davantage le taux de sucre dans le sang et limitant les fringales.

Voici comment vous comptez les macros pour perdre du poids

Comme le savent tous ceux qui ont déjà essayé un régime alimentaire faible en glucides ou riche en protéines, il existe une infinité de façons de changer de macros pour perdre du poids. Mais lequel est le meilleur? Tl; dr: Cela dépend à la fois de qui vous demandez et de qui vous êtes. Cependant, c’est une bonne idée pour tout le monde de commencer par les directives fédérales et d’ajuster à partir de là.

Les académies nationales des sciences, de l'ingénierie et de la médecine ont déclaré que les adultes devraient essayer d'obtenir 45 à 65% de leurs cals de glucides, 10 à 35% de protéines et de 20 à 35% de lipides.

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Donc, si vous suivez un régime de 1 600 calories, ce qui est un bon départ pour les femmes actives qui essaient de perdre du poids, cela donnerait 180 à 260 grammes de glucides par jour (ou 720 à 1 040 calories), 40 à 140 grammes de protéines par jour (ou 160 à 560 calories) et 35 à 62 grammes de matières grasses (ou 320 à 560 calories).

Donc, oui, c’est un tonne de marge de manœuvre. «Ces chiffres sont généraux et la répartition idéale de chaque femme est différente», déclare Davis. «Certaines femmes obtiendront de meilleurs résultats avec des régimes riches en protéines ou en lipides ou pauvres en glucides», explique-t-elle. Bien que la génétique joue un rôle important (un nouveau type de test appelé nutrigénomique peut réellement aider à déterminer quelle répartition macro est la meilleure pour votre santé. L'ADN parce que ~ la science ~), réfléchir à vos goûts, à votre style de vie et à vos niveaux d'activité peut vous aider à personnaliser votre approche, même sans test ADN.

Par exemple, les femmes ayant un taux de sucre élevé dans le sang ou des problèmes de santé cardiaque peuvent souvent bénéficier d'une approche faible, voire très faible en glucides, explique Sowa. (Tout régime qui consomme moins de 45% de ses calories est considéré comme faible en glucides, selon un examen de l’Université Tulane, tandis que certains régimes céto très faibles en glucides tirent environ 5% de leurs calories des glucides.) Toutefois, si vous courir pour perdre du poids et avoir l’intention de franchir un marathon en dehors de votre liste de choses à faire naufrage, il serait peut-être bien de consommer 80% (!!!) de vos calories provenant des glucides, déclare Davis.

Il est également important de noter que si vous réduisez le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids, celles-ci devraient provenir de protéines. Cela vous évitera de perdre trop de muscle en perdant du poids, selon une revue publiée dans Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme Lorsque vous coupez des calories, 25% de vos calories devraient provenir de protéines.

Lorsque vous coupez des calories, 25% de vos calories devraient provenir des protéines pour prévenir la perte musculaire.

C'est un sujet similaire avec des graisses. «Si une personne peut consommer 45% de ses calories provenant de matières grasses et être en très bonne santé, une autre peut prendre du poids et se sentir fatiguée», déclare Davis. Les régimes alimentaires céto doivent permettre à 75% ou plus du corps de développer une cétose, explique Sowa. En fin de compte, votre apport idéal en matières grasses revient généralement à vous demander: «Combien de glucides devrais-je manger? Combien de protéines? D'accord, qu'est-ce qui reste pour les graisses?

Vos macros dans chaque repas comptent aussi

Une fois que vous avez défini votre stratégie macro globale, vous aurez envie de la décomposer par repas. «Deux repas, l’un composé de gâteau au chocolat et l’autre de légumes verts contenant des protéines maigres, n’est pas aussi idéal que deux repas équilibrés», déclare Sowa.

Au lieu de cela, elle recommande que chacun de vos repas et collations suive votre objectif macro. Cela maintiendra votre niveau d'énergie et vous permettra de vous sentir rassasié entre les repas. N'oubliez pas non plus que la plupart des aliments sont riches en plus d'une macro. Par exemple, le saumon contient des protéines et des lipides, tandis que le quinoa est riche en glucides et en protéines.

Et rappelez-vous que, comme pour les calories, ce n’est pas seulement la quantité qui compte. Les carottes rôties à l'huile d'olive mélangent à chaque fois un gâteau au chocolat. (Désolé, les amateurs de gâteau!)

K. Aleisha Fetters, M.S., C.S.C.S., spécialiste de la résistance et du conditionnement physique agréé basé à Chicago, forme les clients en personne et en ligne.