Les meilleurs programmes de jeûne intermittent pour perdre du poids – Mind Your Damn Fitness

Horaires de jeûne intermittent sur 24 heures

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5: 2 régime

L'un des programmes de jeûne intermittent les plus populaires sur 24 heures est le régime 5: 2, également appelé régime rapide. Ces habitudes alimentaires exigent un intervalle de jeûne de 24 heures deux jours par semaine. Cette méthode particulière, cependant, permet la consommation d'un régime alimentaire faible en calories (environ 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes) lors du jeûne. Il n'y a aucune restriction sur les types d'aliments que vous pouvez manger pour constituer les 500 à 600 calories.

Les 5 autres jours de la semaine, vous mangez normalement (pas de limite ni de restriction). Notez qu'il doit y avoir au moins un jour sans jeûne entre les jours de jeûne.

Pendant une semaine, le régime 5: 2 pourrait ressembler à ceci:

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Manger-arrêter-manger

Le protocole Eat-Stop-Eat est une autre approche populaire du jeûne intermittent 24 heures sur 24. Également connue sous le nom de méthode 24 heures, cet horaire consiste en un ou deux intervalles de jeûne de 24 heures par semaine. Si vous choisissez de jeûner un deuxième jour, les jours de jeûne doivent être séparés par au moins un jour de non-jeûne.

L'une des plus grandes différences entre Manger-Arrêter-Manger et le régime 5: 2 est que, pendant l'intervalle Manger-Arrêter-Manger, aucun aliment n'est autorisé. Seules l'eau (nature ou pétillante), le café ou le thé non sucré et les autres boissons non caloriques sont autorisées. Cette approche des intervalles de jeûne est plus communément appelée «rapidité de l'eau» ou «rapide de l'humidité».

Bien qu'il y ait une certaine flexibilité dans le calendrier de l'intervalle de jeûne de 24 heures, un horaire habituel est de 17 heures un soir à 17 heures le soir suivant.

Pendant une semaine, Eat-Stop-Eat pourrait ressembler à ceci:

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Est-il préférable de jeûner plus de 24 heures?

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On peut en conclure logiquement que moins on passe de temps à manger (c'est-à-dire plus l'intervalle de jeûne est long), plus le potentiel de perte de poids est élevé.

Pour répondre à cette question, examinons les résultats de plusieurs études classiques sur le jeûne illustrées à la figure 1 ci-dessous.

Ces études ont évalué l’impact du jeûne prolongé sur le taux métabolique de base. Le taux métabolique après un jeûne nocturne de 12 heures a été utilisé comme base. Le graphique de la figure 1 indique «100%». Une augmentation au-dessus de 100 correspond à une augmentation du taux métabolique de base par rapport au niveau de base. Et une diminution en dessous de 100 correspond à une diminution en dessous du taux métabolique de base.

Pendant les 36 premières heures de jeûne (12 heures suivies d'une nuit, suivies de 24 heures), le taux métabolique basal augmentait. Cependant, dans toutes les études sauf une, le taux métabolique de base a commencé à revenir au niveau de base après ce point. Ainsi, il semble que le bénéfice du jeûne intermittent sur le taux métabolique de base commence à diminuer après 36 heures.

Figure 1. Changements dans la dépense énergétique au repos au début de la famine exprimés en pourcentage de la valeur à jeun de nuit (indiqués comme 100% à 12 heures)

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Alimentation limitée dans le temps

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L'alimentation restreinte dans le temps inclut tous les horaires de jeûne intermittents qui limitent le nombre d'heures que vous mangez chaque jour. Ainsi, les intervalles de jeûne durent moins de 24 heures et ont généralement tendance à varier entre 12 et 20 heures.

Méthode 16/8

La méthode 16/8 (protocole Leangains) est l’un des programmes les plus populaires avec un horaire limité. 16/8 consiste en cycles quotidiens de jeûne de 16 heures et d’intervalles d’alimentation de 8 heures. Cela signifie essentiellement que vous mangez tous vos repas et collations pendant une période de 8 heures. Vous avez peut-être aussi entendu parler de ce régime alimentaire appelé «régime de 8 heures».

Pendant les 8 heures d'intervalle, vous êtes libre de manger ce que tu veux et dans les quantités que tu veux. Mais pour une gestion optimale du poids, les meilleurs aliments à jeun intermittent sont des repas bien équilibrés, qui procurent une bonne nutrition et aident à contrôler la faim pendant les périodes de jeûne. Ceci est particulièrement important pour le dernier repas avant votre jeûne, car cela vous aidera à rester en vie jusqu'à la rupture de votre jeûne. Pour plus d'informations, consultez ce post sur ce qu'il faut manger lors d'un jeûne intermittent.

Pendant l'intervalle de jeûne, seule l'eau (ordinaire ou pétillante), le café ou le thé non sucré et les autres boissons sans calories sont autorisées.

Sur une semaine, 16/8 ressemble à ceci:

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Bien que l'intervalle d'alimentation de 8 heures soit flexible, l'horaire habituel des repas est de midi à 20 heures.

Il est généralement recommandé de jeûner au début de la journée plutôt que plus tard dans la journée. La plupart des gens trouvent qu'il est plus facile de jeûner au réveil le matin et préfèrent aller au lit un peu rassasiés. De plus, les déjeuners et les dîners offrent des possibilités d'interaction sociale. Ainsi, le jeûne plus tard dans la journée pourrait avoir des implications sociales négatives.

Cependant, vous ne voulez pas non plus manger aussi tard dans la journée. En raison du rythme circadien (ou cycle veille / sommeil), notre corps traite les aliments moins efficacement du jour au lendemain. Les calories consommées plus tard dans la soirée (généralement après 20h00) sont plus susceptibles d'être stockées sous forme de graisse. Ainsi, manger trop tard dans la soirée pourrait compromettre les bienfaits du jeûne intermittent pour stimuler le métabolisme.

Pour plus d’informations sur la mise en route du jeûne intermittent 16/8, consultez le présent guide du débutant sur le jeûne intermittent.