Musculation – Wikipedia

Sommaire

L'entraînement en force est un type d'exercice physique spécialisé dans l'utilisation de la résistance pour induire une contraction musculaire qui renforce la force, l'endurance anaérobie et la taille des muscles squelettiques.

Une fois bien exécuté, l'entraînement en force peut offrir des avantages fonctionnels importants et une amélioration de la santé et du bien-être en général, notamment une augmentation de la force et de la ténacité des os, des muscles, des tendons et des ligaments, une amélioration de la fonction articulaire, une réduction du risque de blessure,(1) augmentation de la densité osseuse, augmentation du métabolisme, amélioration de la condition physique(2)(3) et amélioration de la fonction cardiaque. L'entraînement utilise couramment la technique consistant à augmenter progressivement la force produite par le muscle par des augmentations de poids incrémentielles et utilise une variété d'exercices et de types d'équipements pour cibler des groupes musculaires spécifiques. La musculation est avant tout une activité anaérobie, bien que certains promoteurs l'aient adaptée pour offrir les avantages de l'exercice aérobique grâce à l'entraînement en circuit.

La musculation est généralement associée à la production de lactate, facteur limitant de la performance physique. Un exercice d'endurance régulier conduit à des adaptations du muscle squelettique qui peuvent empêcher les niveaux de lactate de monter pendant l'entraînement en force. Ceci est provoqué par l'activation de PGC-1alpha qui modifie la composition du complexe d'isoenzyme LDH (lactate déshydrogénase) et diminue l'activité de l'enzyme LDHA générant le lactate, tout en augmentant l'activité de l'enzyme métabolisant le lactate LDHB.(4)

La musculation, l'haltérophilie, la musculation, l'homme fort, les jeux des Highlands, le lancer du poids, le lancer du disque et le lancer du javelot sont des sports où l'entraînement en force est essentiel. De nombreux autres sports utilisent l'entraînement en force dans le cadre de leur programme d'entraînement, notamment le tennis, le football américain, la lutte, l'athlétisme, l'aviron, la crosse, le basket-ball, la pole dance, le hockey, la lutte professionnelle, le rugby à XV, la ligue de rugby et le football. La musculation pour d'autres sports et activités physiques est de plus en plus populaire.

Les avantages de l'entraînement en force comprennent une plus grande force musculaire, une amélioration du tonus musculaire et de son apparence, une endurance accrue et une densité osseuse accrue.

Augmentation de l'attractivité physique(modifier)

De nombreuses personnes suivent un entraînement en force pour améliorer leur attractivité physique. Il a été prouvé qu'un type de corps constitué d'épaules larges et d'une taille étroite, pouvant être atteinte par l'entraînement en force, est l'attribut masculin le plus attrayant physiquement selon les femmes participant à la recherche.(5) La plupart des hommes peuvent développer des muscles importants. la plupart des femmes n'ont pas besoin de testostérone pour le faire, mais elles peuvent développer un physique ferme, «tonique» (voir ci-dessous) et augmenter leur force dans la même proportion que celle des hommes (mais généralement à partir d'un point de départ nettement plus bas) . La constitution génétique d'un individu détermine de manière significative la réponse aux stimuli liés à la formation de poids. L’entraînement ne peut pas dépasser les qualités intrinsèques d’un muscle, bien qu’une expression polymorphique se produise, par exemple, des chaînes lourdes de myosine(6)

Des études montrent également que les gens sont capables de dire la force des hommes en se basant sur des photos de leur corps et de leur visage, et que leur apparence physique indique des signes de forces souvent liées à la capacité physique de l'homme et, par conséquent, à son attrait.(7) Ceci est conforme aux études qui révèlent que ceux qui suivent un entraînement en force atteignent plus d'estime de soi et d'investissement corporel par rapport aux individus qui ne suivent ni entraînement ni exercice.(8) De plus, les personnes qui suivent un entraînement en force ont généralement une image corporelle plus favorable que celles qui pratiquent une activité physique régulière, telle que la marche et la course.(9) De plus en plus de femmes se montrent de plus en plus insatisfaites par rapport à celles interrogées en 1984 et se tournent souvent vers des exercices tels que l’entraînement en force pour améliorer la forme de leur corps.(dix)

Les séances d'entraînement élèvent le métabolisme jusqu'à 14 heures après 45 minutes d'exercice vigoureux.(11)(12)

Santé physique générale accrue(modifier)

La musculation offre également des avantages fonctionnels. Les muscles plus forts améliorent la posture, soutiennent mieux les articulations et réduisent le risque de blessure lors d'activités quotidiennes. Les personnes plus âgées qui font de la musculation peuvent éviter une partie de la perte de tissu musculaire qui accompagne normalement le vieillissement – et même retrouver une certaine force fonctionnelle – et ainsi devenir moins fragile.(13) Ils pourront peut-être éviter certains types de handicap physique. Les exercices de mise en charge aident également à prévenir l'ostéoporose et à améliorer la résistance des os chez les personnes atteintes d'ostéoporose.(14) Les études sur les personnes qui ont commencé à pratiquer l’entraînement chez les personnes âgées, même entre 80 et 90 ans, ont confirmé les avantages de la musculation pour les personnes âgées.

Bien que l'entraînement en force puisse stimuler le système cardiovasculaire, de nombreux physiologistes de l'exercice, fondés sur leur observation de l'absorption maximale d'oxygène, soutiennent que l'entraînement en aérobic est un meilleur stimulus cardiovasculaire. La surveillance par cathéter central pendant l'entraînement en résistance révèle une augmentation du débit cardiaque, ce qui suggère que l'entraînement en force montre un potentiel pour l'exercice cardiovasculaire. Cependant, une méta-analyse de 2007 a révélé que, bien que l’entraînement aérobie soit un traitement efficace pour les patients souffrant d’insuffisance cardiaque, l’entraînement combiné aérobie et la musculation sont inefficaces.(15)

La musculation peut être importante pour la santé métabolique et cardiovasculaire. Des preuves récentes suggèrent que l’entraînement en résistance peut réduire le risque de maladies métaboliques et cardiovasculaires. Les personnes en surpoids qui ont une bonne forme physique présentent des profils de risque métabolique / cardiovasculaire similaires à ceux de poids normal et en forme, plutôt que celles en surpoids.(16)

Pour la réadaptation ou pour traiter une déficience(modifier)

Pour de nombreuses personnes en rééducation ou avec une déficience acquise, telle qu'un accident vasculaire cérébral ou une chirurgie orthopédique, l'entraînement en force des muscles faibles est un facteur clé pour optimiser la récupération.(17) Pour les personnes atteintes d'un tel problème de santé, l'entraînement en force musculaire devra probablement être conçu par un professionnel de la santé approprié, tel qu'un physiothérapeute ou un ergothérapeute.

Performance sportive accrue(modifier)

Des muscles plus forts améliorent les performances dans divers sports. De nombreux concurrents utilisent des routines d’entraînement spécifiques à un sport. Celles-ci précisent souvent que la vitesse de contraction musculaire au cours de la musculation doit être la même que celle du sport considéré.(18)

Pour le plaisir de l'activité(modifier)

Un effet secondaire de l'exercice intense est l'augmentation des niveaux de dopamine, de sérotonine et de noradrénaline, ce qui peut aider à améliorer l'humeur et à contrer les sentiments de dépression (il convient de noter que l'entraînement contre résistance n'a pas augmenté la dopamine et la sérotonine).(19)(20)

Des recherches en cours ont démontré que bon nombre des avantages de l'exercice reposent sur le rôle du muscle squelettique en tant qu'organe du système endocrinien. En d'autres termes, les muscles en contraction libèrent de nombreuses substances appelées myokines, qui favorisent la croissance de nouveaux tissus, la réparation des tissus et diverses fonctions anti-inflammatoires, ce qui réduit le risque de développer diverses maladies inflammatoires.(21)

Technique(modifier)

Les principes de base de l'entraînement en force impliquent une manipulation du nombre de répétitions, de séries, de tempo, d'exercices et de forces pour provoquer les changements souhaités de force, d'endurance ou de taille en surchargeant un groupe de muscles. Les combinaisons spécifiques de répétitions, de séries, d’exercices, de résistance et de force dépendent du but de la personne effectuant l’exercice: pour gagner en taille et en force, plusieurs séries (plus de 4) avec moins de répétitions doivent être exécutées avec davantage de force.(22)
Un large éventail de schémas thérapeutiques peut être adopté pour obtenir des résultats différents, mais la formule classique recommandée par l'American College of Sports Medicine se lit comme suit:

  • 8 à 12 répétitions d'un exercice d'entraînement en résistance pour chaque groupe musculaire majeur à une intensité de 40% à 80% d'un maximum d'une répétition (RM) en fonction du niveau d'entraînement du participant.
  • Deux à trois minutes de repos sont recommandées entre les séries d'exercices pour permettre une récupération adéquate.
  • Deux à quatre séries sont recommandées pour chaque groupe musculaire(23)

De manière générale, le fait de ne pas utiliser une bonne forme pendant un entraînement peut entraîner des blessures ou l’incapacité d’atteindre les objectifs de l’entraînement. Le groupe de muscles souhaité n’étant pas suffisamment sollicité, le seuil de surcharge n’est jamais atteint et le muscle ne gagne pas en force. Il y a des cas où la tricherie est bénéfique, comme c'est le cas où les groupes les plus faibles deviennent le maillon faible de la chaîne et que les muscles cibles ne sont jamais entièrement exercés.

Terminologie(modifier)

L'entraînement en force a une variété de termes spécialisés utilisés pour décrire les paramètres de l'entraînement en force:

  • Exercice – différents mouvements qui impliquent la rotation des articulations selon des schémas spécifiques pour défier les muscles de différentes manières.
  • Forme – chaque exercice a une forme spécifique, une topographie de mouvement conçue pour maximiser la sécurité et les gains de force musculaire.
  • Rep – abréviation de répétition, une répétition est un cycle unique consistant à soulever et à baisser un poids de manière contrôlée, en passant par la forme de l'exercice.
  • Ensemble – un ensemble consiste en plusieurs répétitions effectuées l'une après l'autre, sans interruption entre elles, avec le nombre de répétitions par série et de séries par exercice en fonction du but de l'individu. Le nombre de répétitions que l'on peut effectuer avec un certain poids s'appelle Rep Maximum (RM). Par exemple, si l'on peut effectuer dix répétitions à 75 lb, son MR pour ce poids sera de 10RM. 1RM est donc le poids maximum qu'une personne peut soulever dans un exercice donné – c’est-à-dire un poids qu’elle ne peut soulever qu’une fois sans pause.
  • Tempo – la rapidité avec laquelle un exercice est effectué; le tempo d'un mouvement a des implications sur le poids qui peut être déplacé et les effets sur le muscle.

Réalisation des objectifs d'entraînement(modifier)

Pour développer l'endurance, l'augmentation du volume et la diminution progressive de l'intensité constituent le programme le plus efficace.(24)(25)
Des séries de treize à vingt répétitions développent une endurance anaérobie, avec quelques augmentations de la taille musculaire et un impact limité sur la force.(26)

Il a été démontré que pour les débutants, l'entraînement en plusieurs séries offre des avantages minimes par rapport à l'entraînement en une série en termes de gain de force ou d'augmentation de la masse musculaire, mais que pour l'athlète expérimenté, des systèmes à plusieurs séries sont nécessaires pour une progression optimale.(26)(27)(28) Cependant, une étude montre que pour les muscles des jambes, trois séries sont plus efficaces qu'un jeu.(29)

Les entraîneurs de poids débutants sont en train d’entraîner les aspects neurologiques de la force, la capacité du cerveau à générer un taux de potentiels d’action neuronale qui produiront une contraction musculaire proche du maximum de son potentiel.

Variable Objectif de formation
Force Puissance Hypertrophie Endurance
Charge (% de 1RM) 90–80 60–45 80–60 60–40
Représentants par set 1–5 1–5 6-12 13–60
Ensembles par exercice 4–7 3-5 4–8 2–4
Repos entre les séries (minutes) 2–6 2–6 2–3 1-2
Durée (secondes par set) 5-10 4–8 20–60 80–150
Vitesse par représentant (% du maximum) 60–100 90–100 60–90 60–80
Séances d'entraînement par semaine 3-6 3-6 5-7 8-14
Tableau reproduit de Siff, 2003(30)

Les poids pour chaque exercice doivent être choisis de manière à ce que le nombre de répétitions souhaité puisse être atteint.

Surcharge progressive(modifier)

La méthode de base de la musculation utilise le principe de surcharge progressive, dans lequel les muscles sont surchargés en essayant de soulever au moins autant de poids qu'ils sont capables. Ils répondent en devenant plus grands et plus forts.(31) Cette procédure est répétée avec des poids de plus en plus lourds à mesure que le praticien gagne en force et en endurance.

Cependant, effectuer des exercices à la limite absolue de sa force (ascenseurs reps max) est considéré comme trop risqué pour tous les praticiens, sauf les plus expérimentés. En outre, la plupart des individus souhaitent développer une combinaison de force, d'endurance et de taille musculaire. Les ensembles de répétition ne sont pas bien adaptés à ces objectifs. Les praticiens soulèvent donc des poids plus légers (sous-maximaux), avec plus de répétitions, pour fatiguer le muscle et toutes les fibres qu'il contient, comme l'exige le principe de surcharge progressive.

Généralement, chaque exercice se poursuit jusqu'au point d'insuffisance musculaire momentanée. Contrairement à la croyance répandue, ce n’est pas le moment où l’individu pense qu’il ne peut plus effectuer de répétitions, mais bien la première répétition qui échoue à cause d’une force musculaire insuffisante. L'entraînement à l'échec est un sujet controversé. Certains préconisent l'entraînement à l'échec sur tous les plans, alors que d'autres pensent que cela entraînera un surentraînement et suggèrent que l'entraînement à l'échec ne concerne que la dernière série d'exercices.(32) Certains praticiens recommandent de terminer une série de répétitions juste avant d'atteindre un maximum personnel à un moment donné. L'adrénaline et d'autres hormones peuvent favoriser une intensité supplémentaire en stimulant le corps à soulever un poids supplémentaire (ainsi que les stimulations neuro-musculaires qui se produisent en mode "combat ou fuite", alors que le corps active davantage de fibres musculaires), donc " psychot up "avant une séance d'entraînement peut augmenter le poids maximum soulevé.

La musculation peut être une forme très efficace de musculation, car des exercices peuvent être choisis et des poids ajustés avec précision pour permettre à chaque groupe musculaire de s'épuiser en toute sécurité après le nombre spécifique de séries et de répétitions qui se sont révélées les plus efficaces. D'autres exercices de musculation manquent de la flexibilité et de la précision offertes par les poids.

Entraînement fractionné(modifier)

L'entraînement fractionné implique de ne pas travailler plus de trois groupes musculaires ou parties du corps par jour, mais de répartir l'entraînement de parties spécifiques du corps tout au long d'un cycle d'entraînement de plusieurs jours. Il est couramment utilisé par les praticiens plus avancés en raison de la logistique impliquée dans l'entraînement de tous les groupes musculaires au maximum. Entraîner tous les muscles du corps individuellement, en fonction de leur amplitude de mouvement au cours d'une même journée, n'est généralement pas considéré comme possible en raison de contraintes caloriques et temporelles. L'entraînement fractionné implique l'épuisement complet de groupes musculaires individuels pendant l'entraînement, puis plusieurs jours de récupération complète du muscle. Les muscles sont travaillés environ deux fois par semaine et ont besoin d'environ 72 heures pour récupérer. La récupération de certains groupes musculaires est généralement réalisée certains jours tandis que l’entraînement des autres groupes, c’est-à-dire qu’une semaine de 7 jours peut consister en un praticien entraînant des trapèzes, des épaules et le haut des épaules à l’épuisement un jour, le lendemain aux bras à l’épuisement, le après cela, l'arrière, les épaules et le dos, le lendemain la poitrine. De cette manière, tous les groupes de muscles mentionnés bénéficient de la récupération nécessaire.(33)

Intensité, volume et fréquence(modifier)

L'intensité, le volume et la fréquence sont trois variables importantes de l'entraînement en force. L'intensité fait référence à la quantité de travail requise pour réaliser l'activité et est proportionnelle à la masse des poids soulevés. Le volume fait référence au nombre de muscles travaillés, d'exercices, de séries et de répétitions au cours d'une seule séance. La fréquence fait référence au nombre de séances d’entraînement effectuées par semaine.

Ces variables sont importantes car elles sont toutes en conflit, car le muscle ne dispose que de beaucoup de force et d’endurance et il faut du temps pour le récupérer à cause du microtraumatisme. L'augmentation de l'un de tout montant significatif nécessite la diminution des deux autres, par ex. augmenter le poids signifie une réduction du nombre de représentants et nécessitera plus de temps de récupération et donc moins d'entraînement par semaine. Tenter de pousser trop d'intensité, de volume et de fréquence entraînera un surentraînement, pouvant éventuellement entraîner des blessures et d'autres problèmes de santé, tels qu'une douleur chronique et une léthargie générale, une maladie ou même un traumatisme aigu, tel qu'une fracture par avulsion. Une formule haut-moyen-bas peut être utilisée pour éviter le surentraînement, l’intensité, le volume ou la fréquence étant élevés, l’un des autres étant moyen et l’autre étant faible. Un exemple de cette stratégie de formation peut être trouvé dans le tableau suivant:

Type Haute Med Faible
Intensité (% de 1RM) 80–100% 40–70% 0–40%
Volume (par muscle) 3+ exercices 2 exercices 1 exercices
Ensembles 4+ ensembles 2–3 sets 1 jeu
Représentants 20+ représentants 8-15 représentants 1 à 6 représentants
Fréquence de session 4+ p / w 2–3 p / w 1 p / w

Une stratégie d’entraînement courante consiste à régler le volume et la fréquence de manière identique chaque semaine (par exemple, un entraînement 3 fois par semaine, avec 2 séries de 12 répétitions par séance), et à augmenter progressivement l’intensité (poids) sur une base hebdomadaire. Cependant, pour maximiser les progrès vers des objectifs spécifiques, des programmes individuels peuvent nécessiter différentes manipulations, telles que réduire le poids et augmenter le volume ou la fréquence.(34)

Modifier quotidiennement le programme (périodisation quotidienne ondulante) semble être plus efficace pour générer des gains de force que toutes les 4 semaines (périodisation linéaire),(35) mais pour les débutants, il n'y a pas de différences entre les différents modèles de périodisation.(36)

Périodisation(modifier)

Il existe de nombreuses définitions compliquées pour la périodisation, mais le terme désigne simplement la division du programme de formation global en périodes permettant d'atteindre différents objectifs.

La périodisation est la modulation du volume, de l'intensité et de la fréquence dans le temps, à la fois pour stimuler les gains et permettre la récupération.

Dans certains programmes par exemple; le volume diminue pendant un cycle d'entraînement tandis que l'intensité augmente. Dans ce modèle, un élévateur commencerait un cycle d’entraînement avec une gamme de reps plus élevée que celle avec laquelle il finirait.

Pour cet exemple, le lève-personne a un maximum de 1 rep maximum de 225 lb:

La semaine Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Volume Lbs. % D'effort (dernier set) % de 1 représentant maximum (dernier set)
1 125 lb x 8reps 130 lb x 8reps 135 lb x 8reps 140 lb x 8reps 145 lb x 8reps 5 400 78% 64%
2 135 lb x 7reps 140 lb x 7reps 145 lb x 7reps 150 lb x 7reps 155 lb x 7reps 5 075 81% 69%
3 145 lb x 6reps 150 lb x 6reps 155 lb x 6reps 160 lb x 6reps 165 lb x 6reps 4 650 84% 73%
4 155 lb x 5 reps 160 lb x 5 reps 165 lb x 5 reps 170 lb x 5reps 175 lb x 5 reps 4 125 87% 78%
5 165 lb x 4reps 170 lb x 4reps 175 lb x 4reps 180 lb x 4reps 185 lb x 4reps 3 500 90% 82%
6 175 lb x 3reps 180 lb x 3reps 185 lb x 3reps 190 lb x 3reps 195 lb x 3reps 2 775 92% 87%

Ceci est un exemple de périodisation où le nombre de répétitions diminue tandis que le poids augmente.

Pratique de la musculation(modifier)

Méthodes et équipements(modifier)

Il existe de nombreuses méthodes d'entraînement en force. Les exemples incluent la formation de poids, entraînement en circuit, exercice isométrique, gymnastique, pliométrie, Parkour, yoga, Pilates, Super Slow.

L'entraînement en force peut être fait avec un minimum d'équipement, voire aucun, par exemple des exercices de poids corporel. L'équipement utilisé pour l'entraînement en force comprend des haltères et des haltères, des appareils de musculation et autres appareils de musculation, des vêtements ajustés, des bandes de résistance, des appareils de gymnastique, des ballons suisses, des planches oscillants, des clubs indiens, du matériel de musculation pneumatique et hydraulique.

Exercice aérobique versus exercice anaérobie(modifier)

L'exercice de musculation est principalement anaérobie.(37) Même lors d'un entraînement à faible intensité (charge d'entraînement d'environ 20 RM), la glycolyse anaérobie reste la principale source d'énergie, bien que le métabolisme aérobie apporte une faible contribution.(38) La formation de poids est généralement perçue comme un exercice anaérobie, car l'un des objectifs les plus courants consiste à augmenter la force en soulevant des poids lourds. D'autres objectifs, tels que la rééducation, la perte de poids, la musculation et la musculation utilisent souvent des poids plus faibles, ajoutant du caractère aérobie à l'exercice.

Sauf dans les cas extrêmes, un muscle tirera des fibres de types aérobies ou anaérobies lors de tout exercice, dans des proportions variables en fonction de l'intensité de la contraction.(28) C'est ce qu'on appelle le continuum du système énergétique. À des charges plus élevées, le muscle recrutera toutes les fibres musculaires possibles, anaérobies ("à contraction rapide") et aérobies ("à contraction lente"), afin de générer le plus de force possible. Cependant, à charge maximale, les processus anaérobies se contractent si fort que les fibres aérobies sont complètement exclues et que tout le travail est effectué par les processus anaérobies. Étant donné que la fibre musculaire anaérobie utilise son combustible plus rapidement que le sang et que les cycles de restauration intracellulaires ne peuvent le réapprovisionner, le nombre maximal de répétitions est limité.(39) En régime aérobie, le sang et les processus intracellulaires peuvent maintenir un apport en carburant et en oxygène, et une répétition continue du mouvement ne provoquera pas la défaillance du muscle.

L'entraînement avec poids en circuit est une forme d'exercice qui utilise plusieurs ensembles d'exercices de musculation séparés par de courts intervalles. L'effort cardiovasculaire de récupération de chaque jeu remplit une fonction similaire à celle d'un exercice d'aérobic, mais ce n'est pas la même chose que de dire qu'un jeu de musculation est lui-même un processus d'aérobic.

Exercices pour des groupes de muscles spécifiques(modifier)

Les entraîneurs de poids divisent généralement les muscles individuels du corps en dix principaux groupes musculaires. Ceux-ci n'incluent pas les muscles de la hanche, du cou et de l'avant-bras, qui sont rarement entraînés de manière isolée. Les exercices les plus courants pour ces groupes musculaires sont énumérés ci-dessous.

La séquence ci-dessous est un moyen possible de commander les exercices. Les gros muscles du bas du corps sont normalement entraînés avant les plus petits du haut du corps, car ces premiers exercices nécessitent davantage d’énergie mentale et physique. Les principaux muscles du torse sont formés avant les muscles des épaules et des bras qui les assistent. Les exercices alternent souvent entre des mouvements de "poussée" et de "traction" pour donner à leurs muscles de soutien spécifiques le temps de récupérer. Les muscles stabilisateurs à la taille doivent être entraînés en dernier.

Techniques avancées(modifier)

Un certain nombre de techniques ont été développées pour rendre les exercices de musculation plus intenses et ainsi potentiellement augmenter le taux de progression. Beaucoup d'haltérophiles utilisent ces techniques pour dépasser un plateau, une période pendant laquelle un haltérophile peut être incapable de faire plus de répétitions de soulèvement, de séries ou d'utiliser une résistance plus élevée au poids.

Définir la structure(modifier)

Déposer des ensembles(modifier)

Un ensemble de gouttes est une méthode facile d’entraînement en force qui consiste à exécuter un ensemble d’exercices jusqu’à un échec ou juste avant, puis de réduire le poids et de continuer à soulever davantage de répétitions avec un poids réduit.

Ensembles de pyramide(modifier)

Les ensembles pyramidaux sont des ensembles de musculation dans lesquels la progression va de poids plus légers avec un plus grand nombre de répétitions dans le premier jeu à des poids plus lourds avec moins de répétitions dans les jeux suivants.

Une pyramide inversée est le contraire dans lequel les poids les plus lourds sont utilisés au début et progressivement allégés.

Burnouts(modifier)

Les épuisements combinent des pyramides et des ensembles de largages, en augmentant le poids avec des représentants faibles, puis en redescendant vers des poids plus faibles et les représentants élevés. Il existe différentes manières de réaliser des ensembles en épuisement, mais l'idée principale est d'effectuer un exercice jusqu'à l'échec. Vous devriez commencer avec un poids représentant 75% du montant maximum que vous pouvez soulever pour 1 représentant. Une fois que vous avez fait l’exercice jusqu’à l’épuisement, réduisez le poids et effectuez une autre série jusqu’à un échec, qui comportera généralement moins de répétitions. Les ensembles d’épuisement professionnel semblent très similaires aux super-ensembles mais il existe des différences dans les résultats qu’ils produisent. Les super-ensembles aident à augmenter la masse musculaire, mais sont plus efficaces pour produire la définition et la forme du muscle. Les épuisements contribuent à augmenter la croissance musculaire en raison de l’accumulation d’acide lactique dans le muscle lorsque celui-ci est forcé au point d’échouer.

Jeu décroissant(modifier)

La méthode du jeu décroissant consiste à choisir un poids pouvant être soulevé pendant 20 répétitions dans un jeu, puis 70 répétitions sont exécutées en aussi peu que possible.(40)

Pause-repos(modifier)

La méthode d’entraînement repos-pause prend un ensemble complet et le décompose en quelques mini-ensembles. Il existe deux objectifs différents associés à l'entraînement repos-pause. Vous pouvez l'utiliser pour augmenter l'hypertrophie ou augmenter la force. Pour augmenter l'hypertrophie, effectuez une série avec un poids que vous êtes à l'aise de soulever pendant 6 à 10 répétitions, puis réduisez le poids. Ensuite, respirez profondément pendant 15 secondes, ramassez le poids et soulevez-le jusqu'à l'échec. Enfin, répétez la deuxième étape autant de fois que vous le souhaitez, mais cela se fait généralement deux fois. Pour augmenter la force en utilisant d’abord la méthode pause-repos, choisissez un poids compris entre 85 et 95% de votre maximum de répétition. Ensuite, vous effectuez 1 répétition avec ce poids et vous suivez avec une pause de 30 à 45 secondes. Ensuite, vous pouvez répéter ce processus autant de fois que vous le souhaitez.

Ensemble géant(modifier)

L'ensemble géant est une forme d'entraînement qui cible un groupe musculaire (par exemple, le triceps) avec quatre exercices distincts successifs, souvent jusqu'à l'échec et parfois avec la réduction du poids à mi-parcours une fois que la fatigue musculaire s'installe. des entraînements intenses «choque» les muscles et, en tant que tel, est généralement effectué par des entraîneurs expérimentés et doit être utilisé rarement.(41)

Ensembles combinés(modifier)

Supersets
Les super-ensembles combinent deux exercices ou plus avec des mouvements similaires pour maximiser la quantité de travail d'un muscle ou d'un groupe de muscles.(citation requise) Les exercices sont effectués sans période de repos entre les exercices. Un exemple serait de faire un développé couché, qui travaille principalement les muscles du pectoral et du triceps, puis un exercice qui fonctionne uniquement avec les triceps, comme l’extension du triceps ou le renversement.
Super-ensembles push-pull
Les supersets push-pull sont similaires aux supersets réguliers, mais des exercices sont choisis pour travailler des groupes musculaires opposés. Ceci est particulièrement populaire lorsqu'il est appliqué à des exercices de bras, par exemple en combinant des boucles du biceps avec le push-up des triceps. Parmi les autres exemples, on peut citer la combinaison presse à épaulement et pulldown lat, et la combinaison presse à banc et à rangée large.
Pré-épuisement
La pré-épuisement combine un exercice d'isolation avec un exercice composé pour le même groupe musculaire. L'exercice d'isolation épuise d'abord le groupe musculaire, puis l'exercice composé utilise les muscles de soutien du groupe musculaire pour le pousser plus loin que ce ne serait autrement possible. Par exemple, les muscles des triceps aident normalement les pectoraux à remplir leur fonction. Mais dans le "bench press", le triceps le plus faible échoue souvent en premier, ce qui limite l'impact sur les pectoraux. En précédant le développé couché avec la braguette pectorale, les pectoraux peuvent être pré-épuisés de manière à ce que les deux muscles subissent une défaillance simultanée et que les deux bénéficient également de l'exercice.
Pannes
Frederick Hatfield et Mike Quinn ont mis au point des ventilations pour travailler les différents types de fibres musculaires en vue d’une stimulation maximale. Trois exercices différents qui travaillent le même groupe musculaire sont sélectionnés et utilisés pour un surensemble. Le premier exercice utilise un poids lourd (environ 85% de 1 représentant maximum) pour environ cinq représentants, le second un poids moyen (environ 70% d'un représentant maximum) pour environ douze représentants et enfin le troisième exercice est effectué avec une lumière. poids (~ 50% de 1 représentant maximum) pour vingt à trente représentants, ou même plus léger (~ 40% de 1 représentant maximum) pour quarante représentants ou plus. (Il est déconseillé d’atteindre l’échec.) Le sur-ensemble complet est exécuté trois fois.(42)

Au-delà de l'échec(modifier)

Représentants forcés
Les répétitions forcées surviennent après une défaillance musculaire momentanée. Un assistant fournit juste assez d’aide pour aider l’entraîneur de poids à dépasser le point de blocage de l’exercice et à permettre d’effectuer de nouvelles répétitions. Les entraîneurs de poids font souvent cela quand ils repèrent leur partenaire d'exercice. Avec certains exercices, les représentants forcés peuvent être effectués sans partenaire d'entraînement. Par exemple, avec un bras boucles de biceps l'autre bras peut être utilisé pour aider le bras en formation.
Cheat Reps
La triche est un compromis délibéré de forme pour maximiser les représentants. Tricher a l'avantage de pouvoir être fait sans partenaire d'entraînement, mais compromet la sécurité. Un exemple typique de répétition de triche se produit lors de la flexion des biceps lorsque, en commençant par la charge à la taille, l’entraîneur soulève la barre ou l’haltère pendant la phase concentrique en utilisant l’élan pour aider ses muscles du biceps à déplacer la charge vers une position musculaire raccourcie. . L'assistance momentumée pendant la phase concentrique leur permet de déplacer des charges plus importantes pendant la phase concentrique plus difficile. L’objectif peut être de positionner des charges de résistance sur le biceps plus importantes en prévision de la réalisation de la phase excentrique par rapport à la phase concentrique plus difficile qui serait autrement permise. Remplacer une fonction typique d'un partenaire d'entraînement par un entraîneur solo effectuant des répétitions de triche facilite les répétitions forcées ou négatives lors de la formation seule.
Poids enlevé a.k.a Nombre Réglage
Le soulèvement de poids est une technique utilisée après une défaillance avec une résistance normale lors de certains exercices, en particulier avec des machines facilement réglables, dans laquelle l’entraîneur de poids ou un partenaire réduit progressivement la résistance après la série complète. A chaque réduction de résistance, autant de répétitions possibles sont terminées et la résistance est ensuite réduite à nouveau. Ceci est poursuivi jusqu'à ce que la résistance soit environ la moitié de la résistance d'origine.
Représentants négatifs
Les représentations négatives sont effectuées avec des poids beaucoup plus lourds. Les assistants soulèvent le poids, puis l’entraîneur de poids tente de résister à sa progression vers le bas grâce à une contraction excentrique. Une personne peut également utiliser un appareil de musculation pour les négatifs en soulevant le poids avec les bras ou les jambes, puis en le baissant avec un seul. Ils peuvent aussi simplement baisser les poids plus lentement qu'ils ne les soulèvent: par exemple, en prenant deux secondes pour soulever chaque poids et quatre secondes pour le baisser.
Représentants partiels
Les répétitions partielles, comme leur nom l'indique, n'impliquent de mouvement que sur une partie du parcours normal d'un exercice. Les représentations partielles peuvent être effectuées avec des poids plus lourds. Habituellement, seule la partie la plus facile de la répétition est tentée.
Brûlures
Les brûlures impliquent de mélanger des représentants partiels dans un ensemble de représentants de la gamme complète afin d'augmenter l'intensité. Les partiels peuvent être effectués à n'importe quelle partie du mouvement de l'exercice, en fonction de ce qui fonctionne le mieux pour l'exercice en question. De plus, les partiels peuvent être ajoutés à la fin d'un set ou en alternance avec les représentants de la gamme complète.(43) Par exemple, après avoir effectué une série de boucles de biceps En cas d'échec, un individu renverrait la barre au poste le plus contracté, puis effectuerait plusieurs répétitions partielles.

Autres techniques(modifier)

Entraînement progressif
L'entraînement par le mouvement progressif tente d'augmenter progressivement l'amplitude de mouvement tout au long d'un cycle d'entraînement. Le lanceur commencera avec un poids beaucoup plus lourd qu'il ne pourrait le faire dans toute l'amplitude du mouvement, ne bougeant que dans les derniers 3–5 "du mouvement. Tout au long du cycle d'entraînement, il augmentera progressivement l'amplitude du mouvement jusqu'à l'articulation parcourt toute la gamme de l’exercice, un style rendu populaire par Paul Anderson.(citation requise)
Temps sous tension
Le temps sous tension ou les répétitions TUT sont effectués avec des poids plus légers. Le temps sous tension fait référence au temps pendant lequel votre muscle est stressé au cours d'une série. Cela comprend le temps passé en phase concentrique ou de raccourcissement, la phase de contraction maximale, ainsi que la phase excentrique ou d'allongement. Par exemple, si vous allez effectuer une série de 10 répétitions et que chaque répétition prend 3 secondes, votre muscle est sous tension pendant 30 secondes au total. Si vous deviez effectuer le même exercice mais si vous passiez 2 secondes dans la phase concentrique, 1 seconde pour vous arrêter pendant la contraction maximale et 3 secondes pour réduire le poids pendant la phase excentrique de la représentation, les mêmes 10 répétitions finiraient par mettre vos muscles sous tension pendant environ 60 secondes.
Dragonne
Wrist straps (lifting straps) are sometimes used to assist in gripping very heavy weights. Wrist straps can be used to isolate muscle groups like in "lat pull-downs", where the trainee would primarily use the latissimus dorsi muscles of the back rather than the biceps. They are particularly useful for the deadlift. Some lifters avoid using wrist straps to develop their grip strength, just as some go further by using thick bars. Wrist straps can allow a lifter initially to use more weight than they might be able to handle safely for an entire set, as unlike simply holding a weight, if it is dropped then the lifter must descend with it or be pulled down. Straps place stress on the bones of the wrist which can be potentially harmful if excessive.

Combined techniques(modifier)

Strength training may involve the combining of different training methods such as weight training, plyometrics, bodyweight exercises, and ballistic exercises. This is often done in order to improve a person's ability to apply their strength quickly. Or in other words, to improve their ability to apply explosive power.

Loaded plyometrics(modifier)

Loaded plyometrics involve the addition of weights to jumping exercises. The weights may be held or worn. For instance, vertical jumps whilst holding a trap bar or jumping split squats whilst holding dumbbells. This helps to enhance the explosive power of the athlete.(44)

Complex training(modifier)

Complex training, also known as contrast training, involves the alternation of weight training and plyometric exercises. Ideally, both sets of exercises should move through similar ranges of movement; such a pairing is called a complex, or contrast, pair. For instance, a set of heavy back squats at about 85-95% 1RM followed by a set of jumping exercises. The intention is to utilise the intense nervous system activation and increased muscle fibre recruitment from the heavy lift in the plyometric exercise; thereby increasing the power with which it can be performed. Over a period of training, this may result in the athlete being able to perform the plyometric exercise more powerfully, without the requirement of the preceding heavy lift.(45) Working on the same principles, a sports specific action may be incorporated instead of the plyometric exercise; the intention, in this case, being to increase the athlete's ability to perform the sports specific action more powerfully.

Ballistic training(modifier)

Ballistic training, sometimes referred to as power training, is based upon the principle of maximising the acceleration phase of the exercise and minimising the deceleration phase; this helps to improve the athlete's explosive power. On this basis, ballistic training may include exercises which involve the throwing of a weight, such as a medicine ball, or jumping whilst holding or wearing a weight.(46)

Contrast loading(modifier)

Contrast loading is the alternation of heavy and light loads i.e. a heavy bench press set at about 85-95% 1RM followed by a light bench press set at about 30-60% 1RM. The heavy set should be performed fast with the light set being performed as fast as possible. The joints should not be locked as this inhibits muscle fibre recruitment and reduces the speed at which the exercise can be performed. A loaded plyometric exercise, or ballistic exercise, may take the place of the light lift.

Similarly to complex training, contrast loading relies on the intense nervous system activation and enhanced muscle fibre recruitment from the heavy lift to help improve the power with which the subsequent exercise can be performed.(47) This physiological effect is commonly referred to as post-activation potentiation, or the PAP effect. By way of explanation, if a light weight is lifted, and then a heavy weight is lifted, and then the same light weight is lifted again, then the light weight will feel lighter the second time it is lifted. This is due to the increased PAP effect from the heavy lift allowing for greater power to be applied and thus making the subsequent lighter lift feel even lighter than before. Explosive power training programmes are frequently designed to specifically utilise the PAP effect.

Risks and concerns(modifier)

Strength training is a safe form of exercise when the movements are controlled, and carefully defined. Or some safety measures can also be taken before the training. However, as with any form of exercise, improper execution and the failure to take appropriate precautions can result in injury. A helmet, boots, gloves, and back belt can aide in injury prevention. Principles of weight training safety apply to strength training.

Bodybuilding(modifier)

Bodybuilding is a sport in which the goal is to increase muscle size and definition. Bodybuilding increases the endurance of muscles, as well as strength, though not as much as if they were the primary goals. Bodybuilders compete in bodybuilding competitions, and use specific principles and methods of strength training to maximize muscular size and develop extremely low levels of body fat. In contrast, most strength trainers train to improve their strength and endurance while not giving special attention to reducing body fat below normal. Strength trainers tend to focus on compound exercises to build basic strength, whereas bodybuilders often use isolation exercises to visually separate their muscles, and to improve muscular symmetry. Pre-contest training for bodybuilders is different again, in that they attempt to retain as much muscular tissue as possible while undergoing severe dieting. However, the bodybuilding community has been the source of many strength training principles, techniques, vocabulary, and customs.

Nutrition(modifier)

It is widely accepted that strength training must be matched by changes in diet in order to be effective. Although aerobic exercise has been proven to have an effect on the dietary intake of macronutrients, strength training has not (48) and an increase in dietary protein is generally believed to be required for building skeletal muscle.

A review of 49 research studies found that supplementation of protein in the diet of healthy adults increased the size and strength of muscles during prolonged resistance exercise training; protein intakes of greater than 1.6 g/kg/day did not additionally increase fat-free mass or muscle size or strength.(49) Protein that is neither needed for cell growth and repair nor consumed for energy is converted into urea mainly through the deamination process and is excreted by the kidneys. It was once thought that a high-protein diet entails risk of kidney damage, but studies have shown that kidney problems only occur in people with previous kidney disease. However failure to properly hydrate can put an increased strain on the kidney's ability to function.(50)(51) An adequate supply of carbohydrates (5–7 g per kg) is also needed as a source of energy and for the body to restore glycogen levels in muscles.(52)

A light, balanced meal prior to the workout (usually one to two hours beforehand) ensures that adequate energy and amino acids are available for the intense bout of exercise. The type of nutrients consumed affects the response of the body, and nutrient timing whereby protein and carbohydrates are consumed prior to and after workout has a beneficial impact on muscle growth.(53) Water is consumed throughout the course of the workout to prevent poor performance due to dehydration. A protein shake is often consumed immediately(54) following the workout, because both protein uptake and protein usage are increased at this time.(citation requise) Glucose (or another simple sugar) is often consumed as well since this quickly replenishes any glycogen lost during the exercise period.
To maximise muscle protein anabolism, recovery drink should contain glucose (dextrose), protein (usually whey) hydrolysate containing mainly dipeptides and tripeptides, and leucine.(55)
Some weight trainers also take ergogenic aids such as creatine or steroids to aid muscle growth. However, the effectiveness of some products is disputed and others are potentially harmful.

Sex differences in mass gains(modifier)

Due to the androgenic hormonal differences between males and females, the latter are generally unable to develop large muscles regardless of the training program used.(56) Normally the most that can be achieved is a look similar to that of a fitness model. Muscle is denser than fat, so someone who builds muscle while keeping the same body weight will occupy less volume; if two people weigh the same (and are the same height) but have different lean body mass percentages, the one with more muscle will appear thinner.(57)

In addition, though bodybuilding uses the same principles as strength training, it is with a goal of gaining muscle bulk. Strength trainers with different goals and programs will not gain the same mass as a professional bodybuilder.

Muscle toning(modifier)

Some weight trainers perform light, high-repetition exercises in an attempt to "tone" their muscles without increasing their size.

The word tone derives from the Latin "tonus" (meaning "tension"). In anatomy and physiology, as well as medicine, the term "muscle tone" refers to the continuous and passive partial contraction of the muscles, or the muscles' resistance to passive stretching during resting state as determined by a deep tendon reflex. Muscle tonus is dependent on neurological input into the muscle. In medicine, observations of changes in muscle tonus can be used to determine normal or abnormal states which can be indicative of pathology. The common strength training term "tone" is derived from this use.

What muscle builders refer to as a toned physique or "muscle firmness" is one that combines reasonable muscular size with moderate levels of body fat, qualities that may result from a combination of diet and exercise.(58)

Muscle tone or firmness is derived from the increase in actin and myosin cross filaments in the sarcomere. When this occurs the same amount of neurological input creates a greater firmness or tone in the resting continuous and passive partial contraction in the muscle.

Exercises of 6–12 reps cause hypertrophy of the sarcoplasm in slow-twitch and high-twitch muscle fibers, contributing to overall increased muscle bulk. This is not to be confused with myofibril hypertrophy which leads to strength gains. Both however can occur to an extent during this rep range. Even though most are of the opinion that higher repetitions are best for producing the desired effect of muscle firmness or tone, it is not. Low volume strength training of 5 repetitions or fewer will increase strength by increasing actin and myosin cross filaments thereby increasing muscle firmness or tone. The low volume of this training will inhibit the hypertrophy effect.(59)

Lowered-calorie diets have no positive effect on muscle hypertrophy for muscle of any fiber type. They may, however, decrease the thickness of subcutaneous fat (fat between muscle and skin), through an overall reduction in body fat, thus making muscle striations more visible.

Perte de poids(modifier)

Exercises like sit-ups, or abdominal crunches, performs less work than whole-body aerobic exercises(60) thereby expending fewer calories during exercise than jogging, for example.

Hypertrophy serves to maintain muscle mass, for an elevated basal metabolic rate, which has the potential to burn more calories in a given period compared to aerobics. This helps to maintain a higher metabolic rate which would otherwise diminish after metabolic adaption to dieting, or upon completion of an aerobic routine.(61)

Weight loss also depends on the type of strength training used. Weight training is generally used for bulking, but the bulking method will more than likely not increase weight because of the diet involved. However, when resistance or circuit training is used, because they are not geared towards bulking, women tend to lose weight more quickly. Lean muscles require calories to maintain themselves at rest, which will help reduce fat through an increase in the basal metabolic rate.

L'histoire(modifier)

Until the 20th century, the history of strength training was very similar to the history of weight training. With the advent of modern technology, materials and knowledge, the methods that can be used for strength training have multiplied significantly.

Hippocrates explained the principle behind strength training when he wrote "that which is used develops, and that which is not used wastes away", referring to muscular hypertrophy and atrophy. Progressive resistance training dates back at least to Ancient Greece, when legend has it that wrestler Milo of Croton trained by carrying a newborn calf on his back every day until it was fully grown. Another Greek, the physician Galen, described strength training exercises using the halteres (an early form of dumbbell) in the 2nd century. Ancient Persians used the meels, which became popular during the 19th century as the Indian club, and has recently made a comeback in the form of the clubbell.

The dumbbell was joined by the barbell in the latter half of the 19th century. Early barbells had hollow globes that could be filled with sand or lead shot, but by the end of the century these were replaced by the plate-loading barbell commonly used today.(62)

Strength training with isometric exercise was popularised by Charles Atlas from the 1930s onwards. The 1960s saw the gradual introduction of exercise machines into the still-rare strength training gyms of the time. Strength training became increasingly popular in the 1980s following the release of the bodybuilding movie Pumping Iron and the subsequent popularity of Arnold Schwarzenegger.(63)

Special populations(modifier)

Safety concerns related to children(modifier)

Properly supervised strength training for children.

Orthopaedic specialists used to recommend that children avoid weight training because the growth plates on their bones might be at risk. The very rare reports of growth plate fractures in children who trained with weights occurred as a result of inadequate supervision, improper form or excess weight, and there have been no reports of injuries to growth plates in youth training programs that followed established guidelines.(64)(65) The position of the National Strength and Conditioning Association is that strength training is safe for children if properly designed and supervised.(66)

Younger children are at greater risk of injury than adults if they drop a weight on themselves or perform an exercise incorrectly; further, they may lack understanding of, or ignore the safety precautions around weight training equipment. As a result, supervision of minors is considered vital to ensuring the safety of any youth engaging in strength training.(64)(65)

Australia's stance on pre-adolescence strength training(modifier)

Strength training is the fourth most popular form of fitness in Australia.(67) Due to its popularity amongst all ages, there is great scepticism on what the appropriate age to commence strength training in young athletes is. Some points of the opposing view of strength training in young adolescence are stunted growth, health and bone problems in later stages of life and unhealthy eating habits.(68) Studies by Australian experts that have been recognised by the Australian Institute of Sport (AIS) have debunked these myths. There is no link between any prolonged health risks and strength training in pre-adolescence if the procedures of strength training are followed correctly and under suitable supervision. Strength training for pre-adolescents should focus on skills and techniques. Children should only work on strengthening all the big muscle groups, using free weight and body weight movements with relatively light loads. The benefits of these practices include increased strength performance, injury prevention and learning good training principles.(69)

For older adults(modifier)

Older adults are prone to loss of muscle strength.(70)(71) With more strength older adults have better health, better quality of life, better physical function(71) and fewer falls.(71) In cases in which an older person begins strength training, their doctor or health care provider may neglect to emphasize a strength training program which results in muscle gains. Under-dosed strength training programs should be avoided in favor of a program which matches the abilities and goals of the person exercising.(72)

In setting up an exercise program for an older adult, they should go through a baseline fitness assessment to determine their current limits. Any exercise program for older adults should match the intensity, frequency, and duration of exercise that the person can perform. The program should have a goal of increased strength as compared to the baseline measurement.(72)

Recommended training for older adults is three times a week of light strength training exercises. Exercise machines are a commonly used equipment in a gym setting, including treadmills with exercises such as walking or light jogging. Home-based exercises should usually consist of body weight or elastic band exercises that maintain a low level of impact on the muscles. Weights can also be used by older adults if they maintain a lighter weight load with an average amount of repetitions (10–12 reps) with suitable supervision. It is important for older adults to maintain a light level of strength training with low levels of impact to avoid injuries.(73)

Older people who exercise against a resistance or force become stronger .(71) Progressive resistance training (PRT) also improves physical functioning in older people, including the performance of simple (e.g.: walking, climbing stairs, rising from a chair more quickly) and complex daily activities (e.g.: bathing, cooking).(71) Caution is recommended when transferring PRT exercises for clinical populations, as adverse effects are unclear.(71)

Voir également(modifier)

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Lectures complémentaires(modifier)

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  • Hatfield, Frederick (1993). Hardcore Bodybuilding: A Scientific Approach. McGraw-Hill. ISBN 0-8092-3728-8.
  • Legeard, Emmanuel (2008). Musculation. Amphora. ISBN 2851807420.
  • Issurin, Vladimir and Yessis, Michael, PhD. (2008). "Block Periodization: Breakthrough In Sports Training". Ultimate Athlete Concepts. ISBN 0-9817180-0-0.
  • Lombardi, V. Patteson (1989). Beginning Weight Training. Wm. C. Brown Publishers. ISBN 0-697-10696-9.
  • Powers, Scott and Howley, Edward (2003), Exercise Physiology. McGraw Hill. ISBN 0-07-255728-1.
  • Rippetoe, Mark and Kilgore, Lon (2007) "Starting Strength (2nd Edition)". The Aasgaard Company. ISBN 0-9768054-2-1
  • Schoenfeld, Brad (2002). Sculpting Her Body Perfect. Human Kinetics Publishers. ISBN 0-7360-4469-8.
  • Schwarzenegger, Arnold (1999). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster. ISBN 0-684-85721-9.