La différence entre la restriction en calories et le jeûne – Le jeûne 27

L’une des questions les plus courantes est peut-être la différence entre la restriction de calories et le jeûne. De nombreux amateurs de calories disent que le jeûne fonctionne, mais uniquement parce qu'il limite les calories. Essentiellement, ils disent que seul le moyenne questions, pas le la fréquence. Mais, bien sûr, la vérité n’est pas du genre. Alors, abordons ce problème épineux.

La météo à Death Valley, en Californie, devrait être parfaite avec une température moyenne annuelle de 25 ° C. Pourtant, la plupart des habitants diraient à peine que la température est idyllique. Les étés sont très chauds et les hivers sont extrêmement froids.

Vous pouvez facilement vous noyer en traversant une rivière dont la profondeur moyenne n'est que de 2 pieds. Si la plus grande partie de la rivière a 1 pied de profondeur et qu'une section a 10 pieds de profondeur, vous ne pourrez pas traverser en toute sécurité. Sauter d'un mur 1 000 pieds est très différent de sauter d'un mur 1000 pieds une fois.

Par semaine, il ya une énorme différence entre 7 jours gris et pluvieux avec 1 pouce de pluie chacun et 6 jours ensoleillés et magnifiques avec 1 jour de gros orages.

Il est évident dans tous ces exemples que les moyennes globales ne racontent qu’une partie du récit, et souvent, la fréquence de compréhension est primordiale. Alors, pourquoi supposerions-nous qu'une réduction de 300 calories par jour pendant une semaine équivaut à une réduction de 2100 calories par jour? La différence entre les deux est le tranchant entre succès et échec.

La stratégie de contrôle des portions consistant en une réduction calorique constante est l’approche diététique la plus couramment recommandée par les autorités en matière de nutrition pour la perte de poids et le diabète de type 2. Les défenseurs suggèrent qu'une réduction de la consommation calorique quotidienne de 500 calories entraînera une perte de poids d'environ 1 kilo de graisse par semaine.

La principale recommandation diététique de l’American Diabetes Association suggère de «mettre l’accent sur l’alimentation, l’activité physique et des stratégies comportementales pour atteindre un déficit énergétique de 500 à 750 kcal / jour». L’avis du «contrôle des portions» visant à réduire les calories est assez courant depuis les années 1970. Cette réduction est que les calories moyennes doivent être réparties de manière cohérente tout au long de la journée, plutôt que toutes en même temps. Les diététiciens conseillent souvent aux patients de manger quatre, cinq ou six fois par jour. Il y a des étiquettes de calories sur les repas au restaurant, les aliments emballés et les boissons. Il existe des tableaux pour le comptage des calories, des applications de comptage des calories et des centaines de livres de comptage des calories. Même avec tout cela, le succès est aussi rare que l'humilité chez un grizzli.

Après tout, qui n'a pas essayé de stratégie de contrôle des portions de perte de poids. Est-ce que ça marche? À peu près jamais. Les données du Royaume-Uni indiquent que les conseils conventionnels réussissent chez 1 homme obèse sur 210 et 1 femme obèse sur 124 (4). C'est un taux d'échec de 99,5% et ce nombre est encore pire pour l'obésité morbide. Donc, quoi que vous pensiez, la réduction calorique constante ne marche PAS. C'est un fait prouvé empiriquement. Pire, cela a également été prouvé dans les larmes amères d'un million de croyants.

Mais pourquoi ça ne marche pas? Pour la même raison, les concurrents de The Biggest Loser ne pouvaient pas garder leur poids – ralentissement métabolique.

Mode de famine

The Biggest Loser est une émission de téléréalité américaine de longue date qui oppose des candidats obèses les uns aux autres dans le but de perdre le plus de poids possible. Le régime de perte de poids est un régime hypocalorique calculé pour représenter environ 70% de leurs besoins énergétiques, généralement entre 1 200 et 1 500 calories par jour. Ceci est combiné avec un régime d'exercice intensif généralement bien au-delà de deux heures par jour.

C’est la méthode classique «Mangez moins, bougez plus» entérinée par toutes les autorités responsables de la nutrition. C’est pourquoi le régime The Biggest Loser s’est classé en troisième position du classement 2015 des meilleurs régimes amaigrissants de USA Today. Et ça marche à court terme. La perte de poids moyenne de cette saison était de 127 livres sur 6 mois. Est-ce que ça marche à long terme? La candidate de la saison 2, Suzanne Mendonca, a dit le mieux quand elle a déclaré qu’il n’y avait jamais de spectacle de retrouvailles parce que "nous sommes tous gras à nouveau".

Leurs taux métaboliques au repos (RMR), l'énergie nécessaire pour que le cœur continue de battre, les poumons qui respirent, votre cerveau en train de penser, vos reins en désintoxication, etc., tombent comme un piano dans un immeuble de 20 étages. Sur six mois, leur métabolisme basal a chuté en moyenne de 789 calories. En termes simples, ils brûlent 789 calories de moins par jour chaque jour.

Lorsque le métabolisme diminue, les plateaux de perte de poids. La réduction calorique a forcé le corps à s’éteindre afin de faire correspondre l’apport calorique réduit. Une fois que les dépenses sont tombées en dessous de la consommation, vous reprenez la reprise de poids, encore plus familière. Ba Bam! Le poids est regagné malgré le respect des restrictions caloriques par le régime alimentaire et même lorsque vos amis et votre famille vous accusent en silence de vous avoir trompé en matière d'alimentation. Au revoir spectacle de réunion. Même après six ans, le taux métabolique ne se rétablit pas.

Tout cela est complètement prévisible. Ce ralentissement métabolique est scientifiquement prouvé depuis plus de 50 ans. Dans les années 1950, la célèbre étude du Dr Ancel Key sur la famine dans le Minnesota plaçait les volontaires dans un régime de «semi-famine» de 1500 calories par jour. Cela représentait une réduction calorique de 30% par rapport à leur régime précédent. En réponse, leur taux métabolique basal a chuté d'environ 30%. Ils avaient froid, étaient fatigués et avaient faim. Quand ils ont repris leur régime habituel, tout leur poids est revenu immédiatement.

Les régimes de restriction calorique ne fonctionnent qu'à court terme, avant que le métabolisme de base ne chute en réponse. Ceci est parfois appelé "mode de famine". La restriction calorique quotidienne échoue, car elle vous place sans le moindre doute dans le ralentissement métabolique. C’est une garantie. Pour inverser le diabète de type 2, il faut brûler l'excès de glucose dans l'organisme, de sorte que le régime quotidien restreint en calories ne fonctionnera pas.

Le secret de la perte de poids à long terme consiste à maintenir votre métabolisme basal. Qu'est-ce qui ne vous met pas en mode famine? La famine actuelle! Ou du moins la version contrôlée, le jeûne intermittent.

Le jeûne déclenche de nombreuses adaptations hormonales qui NE se produisent PAS avec une simple réduction calorique. L’insuline tombe rapidement, ce qui aide à prévenir la résistance à l’insuline. La noradrénaline augmente, maintenant le métabolisme élevé. L'hormone de croissance augmente, maintenant la masse maigre.

Pendant quatre jours de jeûne continu, le métabolisme de base ne baisse pas. Au lieu de cela, il a augmenté de 12%. La capacité d'exercice, mesurée par le VO2, n'a pas non plus diminué, mais a été maintenue. Dans une autre étude, vingt-deux jours de jeûne quotidien sur deux n'entraînent pas non plus de diminution du RMR.

Pourquoi cela arrive-t-il? Imaginez que nous sommes des hommes des cavernes. C’est l’hiver et la nourriture est rare. Si nos corps passaient en mode «famine», nous deviendrions léthargiques, sans énergie pour sortir et trouver de la nourriture. Chaque jour, la situation empire et nous finissons par mourir. Agréable. L’espèce humaine aurait disparu depuis longtemps si notre corps ralentissait chaque fois que nous ne mangions pas pendant quelques heures.

Non, au contraire, pendant le jeûne, le corps ouvre son stock de nourriture stockée – la graisse corporelle! Ouais! Le métabolisme basal reste élevé et nous changeons de source de carburant: nourriture, nourriture stockée (ou graisse corporelle). Nous avons maintenant assez d’énergie pour aller chasser un mammouth laineux.

Pendant le jeûne, nous brûlons d’abord le glycogène stocké dans le foie. Lorsque cela est fini, nous utilisons la graisse corporelle. Oh, hé, bonne nouvelle – il y a beaucoup de graisse stockée ici. Brûle bébé brûle. Comme il y a beaucoup de carburant, il n'y a aucune raison pour que le métabolisme de base baisse. Et c’est la différence entre une perte de poids à long terme et une vie de désespoir. C’est le tranchant entre le succès et l’échec.

Le jeûne est efficace là où la réduction calorique simple ne l’est pas. Quelle est la différence? L'obésité est un déséquilibre hormonal, pas calorique. Le jeûne fournit des changements hormonaux bénéfiques qui se produisent pendant le jeûne sont entièrement empêchés par la consommation constante de nourriture. C'est le intermittence du jeûne qui le rend tellement plus efficace.

Jeûne intermittent vs restriction calorique

Les adaptations hormonales bénéfiques qui se produisent pendant le jeûne sont complètement différentes de la simple restriction calorique. La réduction de l'insuline et de la résistance à l'insuline lors du jeûne intermittent joue un rôle clé.

Le phénomène de résistance dépend non seulement de l'hyperinsulinémie, mais également de la persistance de ces niveaux élevés. La nature intermittente du jeûne aide à prévenir le développement de la résistance à l'insuline. Maintenir les niveaux d'insuline bas pendant de longues périodes empêche la résistance.

Des études ont directement comparé la restriction calorique quotidienne au jeûne intermittent, tout en maintenant l’apport calorique hebdomadaire similaire. Un régime méditerranéen à 30% de matières grasses avec restriction calorique quotidienne constante a été comparé au même régime avec restriction sévère de calories deux jours par semaine.

Sur six mois, la perte de poids et la graisse corporelle ne différaient pas. Mais il y avait des différences hormonales importantes entre les deux stratégies. Les taux d'insuline, le principal facteur de résistance à l'insuline et d'obésité à long terme, ont d'abord été réduits avec une restriction calorique, mais ont rapidement atteint un plateau. Cependant, pendant le jeûne intermittent, les niveaux d'insuline ont continué à chuter de manière significative. Cela conduit à une amélioration de la sensibilité à l'insuline avec le jeûne seulement, malgré un apport calorique total similaire. Puisque le diabète de type 2 est une maladie d'hyperinsulinémie et de résistance à l'insuline, la stratégie de jeûne intermittent aboutira là où la restriction calorique échouera. C'est l'intermittence du régime qui le rend efficace.

Récemment, un deuxième essai comparait directement le jeûne quotidien sans calorie et la restriction calorique quotidienne chez les adultes obèses. La stratégie de réduction calorique en tant que source primaire (CRaP) a été conçue pour soustraire 400 calories par jour aux besoins énergétiques estimés des participants. Le groupe ADF mangeait normalement les jours de consommation, mais ne consommait aucune calorie tous les deux jours. L'étude a duré 24 semaines.

Quelles ont été les conclusions? Premièrement, la conclusion la plus importante était qu’il s’agissait d’un traitement sûr et efficace que tout le monde pouvait raisonnablement suivre. En termes de perte de poids, le jeûne a fait mieux, mais seulement de façon marginale. Cela concorde avec la plupart des études où, à court terme, tout régime alimentaire décent entraîne une perte de poids. Cependant, le diable est dans les détails. La perte de graisse tronculaire, qui reflète la graisse viscérale plus dangereuse, était presque deux fois plus bonne avec le jeûne que le CRaP. En pourcentage de masse grasse, il y a presque 6 fois (!) Le montant de la perte de graisse en jeûnant

L’autre grande préoccupation est que le jeûne va «brûler du muscle». Certains adversaires affirment (sans aucune preuve) que vous avez perdu un quart de livre de muscle pour chaque jour de jeûne que vous faites. Étant donné que je jeûne au moins 2 jours par semaine et que je le fais depuis des années, j’estime que mon pourcentage de muscle devrait être à peu près égal à 0% et que je ne devrais même pas avoir assez de muscle pour taper ces mots. C'est drôle comme ça ne s'est pas passé. Mais quoi qu'il en soit, que s'est-il passé dans cette étude? Le groupe CRaP a perdu des quantités statistiquement significatives de masse maigre, mais pas le groupe IF. Oui, il y a MOINS de pertes musculaires maigres. Peut-être est-ce dû au fait que toute l'hormone de croissance et l'adrénaline ne sont pas pompées.

Le pourcentage de masse maigre a augmenté de 2,2% avec le jeûne et de seulement 0,5% avec le CRaP. En d'autres termes, le jeûne est 4 fois mieux à préserver la masse maigre. Une bonne partie de ce vieux «jeûne brûle le muscle».

Qu'advient-il du métabolisme basal? c’est ce qui détermine le succès à long terme. Si vous regardez le changement du taux métabolique au repos (RMR). En utilisant CRaP, le métabolisme de base a chuté de 76 calories par jour. En utilisant le jeûne, il a seulement perdu 29 calories par jour (ce qui n’est pas statistiquement significatif par rapport au niveau de référence). En d'autres termes, tous les jours la réduction calorique provoque près de deux fois et demie plus de ralentissement métabolique que le jeûne! C’est beaucoup pour ce vieux «jeûne qui vous met en mode famine».

Le jeûne a été utilisé tout au long de l'histoire humaine comme méthode extrêmement efficace de contrôle de l'obésité. En revanche, la stratégie de contrôle des portions de la restriction calorique quotidienne n’est recommandée que depuis 50 ans en cas d’échec stupéfiant. Pourtant, les conseils classiques pour réduire quelques calories par jour persistent et le jeûne est de plus en plus considéré comme une pratique obsolète et dangereuse qui s'apparente à la saignée et au vaudou. L’étude indique qu ’« il est important de noter que l’ADF n’a pas été associé à un risque accru de reprise de poids ». Saint S ***. C’est le Saint Graal, mec! Tout le problème est l'obésité et le plus grand perdant est le POIDS DE RETOUR, pas la perte de poids initiale.

La reprise de poids a différé pendant le jeûne par rapport au CRaP. Le groupe à jeun avait tendance à reprendre de la masse maigre et à continuer à perdre de la graisse, tandis que le groupe CRaP gagnait à la fois en masse grasse et en masse maigre. Une partie du problème était que le groupe de jeûne a signalé qu'il continuait souvent à jeûner même après la fin de l'étude. Bien sûr! C'est plus facile qu'eux, avec de meilleurs résultats. Seul un idiot arrêterait. Une des choses les plus fascinantes est que la ghréline (l'hormone de la faim) monte avec le CRaP mais PAS pendant le jeûne. Nous savons depuis toujours que les régimes amaigrissants vous rendent plus affamé. Ce n’est pas une question de volonté – c’est un fait de vie hormonal – la ghréline monte et vous avez plus faim. cependant, le jeûne n'augmente pas la faim. Fascinant. Pas étonnant qu'il soit plus facile de garder le poids! Vous avez moins faim.

Les régimes de restriction calorique ignorent le principe biologique de l’homéostasie – la capacité du corps à s’adapter à des environnements en mutation. Vos yeux s’ajustent si vous êtes dans une pièce sombre ou au soleil. Vos oreilles s’ajusteront si vous êtes dans un aéroport bruyant ou dans une maison calme.

La même chose s'applique à la perte de poids. Votre corps s'adapte à un régime constant en ralentissant le métabolisme. Un régime réussi nécessite un intermittent stratégie, pas une constante. Restreindre certains nourriture tout le temps (contrôle de portion) diffère de la restriction tout nourriture certains du temps (jeûne intermittent). C'est la différence cruciale entre échec et succès.

Alors voici vos choix:

  1. Réduction calorique comme principale: moins de perte de poids (mauvais), plus de perte de masse maigre (mauvais), moins de perte de graisse viscérale (mauvais), plus difficile de garder le poids (mauvais), plus affamé (mauvais), plus élevé d'insuline (mauvais), plus d'insuline résistance (mauvaise), bilan parfait sur 50 ans sans tache par le succès (mauvaise)
  2. Jeûne intermittent: plus de perte de poids, plus de masse maigre, plus de perte de graisse viscérale, moins de faim, été utilisé depuis toujours, moins d'insuline, moins de résistance à l'insuline.

Presque toutes les sociétés médicales, médecins, diététiciens et médias grand public vous diront d'utiliser le choix n ° 1. Je préfère dire aux gens de prendre le choix n ° 2.

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Continuez à Jeûner Partie 28 – Pourquoi vous avez toujours faim