Destructeur de graisses de 12 semaines: Programme complet de perte de poids et d'entraînement

Ce programme d’entraînement est conçu pour vous aider à éliminer les graisses et à vous remettre en forme en seulement 12 semaines. Cela peut sembler hype, mais ce n'est pas. Le plan suivant n'est pas facile. Il commence lentement, mais construit rapidement.

Tous les détails de votre régime alimentaire et de votre entraînement pour les 12 prochaines semaines seront présentés pour vous. On vous dira exactement quoi manger, combien de cardio faire et comment entraîner les poids.

L'objectif est simple: perdre de la graisse, maintenir la masse musculaire, se mettre en forme et transformer le plus possible son physique au cours des 3 prochains mois. Vous voulez non seulement avoir une meilleure apparence, mais également un niveau de condition physique et une force correspondant à votre nouveau corps.

Attentes du programme de 12 semaines

Au cours des 12 prochaines semaines, vos objectifs et vos attentes sont les suivants:

  • La perte de graisse – Perdre au moins 10 kilos de graisse.
  • Masse musculaire – Pour maintenir, voire gagner de la masse musculaire maigre.
  • Conditionnement – être en forme incroyable; peut-être la meilleure forme depuis des années.

Le plan de régime de 12 semaines

Chaque semaine consistera en 3 types de repas différents.

  • Jours de glucides élevés – 1 jour par semaine

  • Journées Carb modérées – 3 jours par semaine

  • Jours sans glucides – 3 jours par semaine

Vous pouvez structurer ces jours de la manière que vous préférez. Je suggère de garder la journée riche en glucides pour des occasions spéciales. De cette façon, vous pourrez assister à des réceptions familiales, ou manger au restaurant avec des amis et vous livrer à un peu plus que la normale.

Il convient de noter que l’apport calorique peut être ajusté en fonction du métabolisme. Les modifications suivantes sont recommandées:

  • Hommes 40+ – Réduisez les calories quotidiennes de 300.
  • Hommes 20-25 – Augmenter les calories quotidiennes de 300.
  • Femmes 40+ – Réduisez les calories quotidiennes de 200.
  • Femmes 20-25 – Augmenter les calories quotidiennes de 200.

Plan alimentaire pour les hommes de 12 semaines

  • Semaine 1 – 3 jours de glucides faibles avec 2300 calories, 3 jours de glucides modérés avec 2400 calories, 1 jour riche en glucides de 2700 calories.
  • Semaine 2 – 3 jours de glucides faibles avec 2200 calories, 3 jours de glucides modérés avec 2400 calories, 1 jour riche en glucides de 2700 calories.
  • Semaine 3 – 3 jours de glucides faibles avec 2100 calories, 3 jours de glucides modérés avec 2400 calories, 1 jour riche en glucides de 2700 calories.
  • Semaine 4 – 3 jours de faible teneur en glucides avec 2 000 calories, 3 jours de glucides modérés avec 2 400 calories, 1 journée riche en glucides de 2700 calories.
  • Semaine 5 – 3 jours de glucides faibles avec 2300 calories, 3 jours de glucides modérés avec 2300 calories, 1 jour riche en glucides de 2700 calories.
  • Semaine 6 – 3 jours de glucides faibles avec 2200 calories, 3 jours de glucides modérés avec 2300 calories, 1 jour riche en glucides de 2700 calories.
  • Semaine 7 – 3 jours de glucides faibles avec 2100 calories, 3 jours de glucides modérés avec 2300 calories, 1 jour riche en glucides de 2700 calories.
  • Semaine 8 – 3 jours de glucides faibles avec 2 000 calories, 3 jours de glucides modérés avec 2 300 calories, 1 journée riche en glucides de 2 700 calories.
  • Semaine 9 – 3 jours de glucides faibles avec 2300 calories, 3 jours de glucides modérés avec 2200 calories, 1 jour riche en glucides de 2700 calories.
  • Semaine 10 – 3 jours de glucides faibles avec 2200 calories, 3 jours de glucides modérés avec 2200 calories, 1 jour riche en glucides de 2700 calories.
  • Semaine 11 – 3 jours de glucides faibles avec 2100 calories, 3 jours de glucides modérés avec 2200 calories, 1 jour riche en glucides de 2700 calories.
  • Semaine 12 – 3 jours de faible teneur en glucides avec 2 000 calories, 3 jours de glucides modérés avec 2 200 calories, 1 journée riche en glucides de 2700 calories.

L'apport en protéines devrait être au minimum de 180 grammes par jour. Si vous êtes un homme plus gros ou que vous avez une bonne masse musculaire, consommez 200 à 220 grammes de protéines par jour. Si vous mangez un peu plus de protéines, laissez tomber votre apport quotidien en graisses pour compenser le nombre de calories.

La consommation de matières grasses devrait représenter environ 20 à 30% de vos calories quotidiennes. Une fois que vous avez déterminé vos calories quotidiennes provenant des protéines et des graisses, indiquez votre régime alimentaire en glucides.

En outre, vous êtes autorisé à dépenser jusqu'à 10% de vos calories quotidiennes provenant d'aliments sales ou de malbouffe. Vous n'êtes pas obligé de manger des ordures si vous préférez. Cette option existe pour votre commodité, si vous avez un besoin impérieux ou si vous participez à une réunion sociale où vous préféreriez avoir une petite collation.

Plan alimentaire de 12 semaines pour les femmes

  • Semaine 1 – 3 jours de glucides faibles avec 1500 calories, 3 jours de glucides modérés avec 1600 calories, 1 jour riche en glucides de 1900 calories.
  • Semaine 2 – 3 jours de glucides faibles avec 1400 calories, 3 jours de glucides modérés avec 1600 calories, 1 jour riche en glucides de 1900 calories.
  • Semaine 3 – 3 jours de glucides faibles avec 1300 calories, 3 jours de glucides modérés avec 1600 calories, 1 jour riche en glucides de 1900 calories.
  • Semaine 4 – 3 jours de glucides faibles avec 1200 calories, 3 jours de glucides modérés avec 1600 calories, 1 jour riche en glucides de 1900 calories.
  • Semaine 5 – 3 jours de glucides faibles avec 1500 calories, 3 jours de glucides modérés avec 1500 calories, 1 jour riche en glucides de 1900 calories.
  • Semaine 6 – 3 jours de glucides faibles avec 1 400 calories, 3 jours de glucides modérés avec 1 500 calories, 1 journée riche en glucides de 1900 calories.
  • Semaine 7 – 3 jours de glucides faibles avec 1300 calories, 3 jours de glucides modérés avec 1500 calories, 1 jour riche en glucides de 1900 calories.
  • Semaine 8 – 3 jours de glucides faibles avec 1200 calories, 3 jours de glucides modérés avec 1500 calories, 1 jour riche en glucides de 1900 calories.
  • Semaine 9 – 3 jours de glucides faibles avec 1500 calories, 3 jours de glucides modérés avec 1400 calories, 1 jour riche en glucides de 1900 calories.
  • Semaine 10 – 3 jours de glucides faibles avec 1400 calories, 3 jours de glucides modérés avec 1400 calories, 1 jour riche en glucides de 1900 calories.
  • Semaine 11 – 3 jours de glucides faibles avec 1300 calories, 3 jours de glucides modérés avec 1400 calories, 1 jour riche en glucides de 1900 calories.
  • Semaine 12 – 3 jours de glucides faibles avec 1200 calories, 3 jours de glucides modérés avec 1400 calories, 1 jour de glucides élevé de 1900 calories.

Pour les femmes, l'apport en protéines devrait être d'au moins 100 grammes par jour. Si vous êtes en bonne forme physique et que vous avez une bonne masse musculaire, consommez 120 grammes de protéines par jour. Si vous mangez un peu plus de protéines, laissez tomber votre apport quotidien en graisses pour compenser le nombre de calories.

La consommation de matières grasses devrait représenter environ 20 à 30% de vos calories quotidiennes. Une fois que vous avez déterminé vos calories quotidiennes provenant des protéines et des graisses, indiquez votre régime alimentaire en glucides.

En outre, vous êtes autorisé à dépenser jusqu'à 10% de vos calories quotidiennes provenant d'aliments sales ou de malbouffe. Vous n'êtes pas obligé de manger des ordures si vous préférez. Cette option existe pour votre commodité, si vous avez un besoin impérieux ou si vous participez à une réunion sociale où vous préféreriez avoir une petite collation.

Le plan de 12 semaines de cardio

Peu importe la forme de cardio que vous utilisez pour ces 12 semaines. Choisissez quelque chose qui fait bouger votre cœur, que ce soit un tapis roulant, un vélo elliptique ou la natation.

La première chose que vous remarquerez à propos de ce programme de cardio-training est qu’il commence lentement. C'est bon. En ce moment, tu es hors de forme. Ce programme est conçu pour vous mettre en forme en 12 semaines.

Sois patient. Faites confiance au plan et respectez-le. Après 12 semaines, votre niveau de conditionnement peut vous surprendre.

Au cours des 6 premières semaines, prenez au moins une journée de repos entre vos séances d’entraînement cardio. Après la semaine 6, il est recommandé d’effectuer un cardio selon un schéma de 2 jours, 1-2 jours de congé.

  • Semaine 1 – 3 séances de cardio. 5, 8 et 5 minutes.
  • Semaine 2 – 3 séances de cardio. 8, 10 et 8 minutes.
  • Semaine 3 – 3 séances de cardio. 10, 12 et 10 minutes.
  • Semaine 4 – 3 séances de cardio. 12, 15 et 12 minutes.
  • Semaine 5 – 3 séances de cardio. 15, 20 et 15 minutes.
  • Semaine 6 – 3 séances de cardio. 20, 20 et 20 minutes.
  • Semaine 7 – 4 séances de cardio. 20, 22, 20 et 22 minutes.
  • Semaine 7 – 4 séances de cardio. 22, 25, 22 et 25 minutes.
  • Semaine 9 – 4 séances de cardio. 25, 27, 25 et 27 minutes.
  • Semaine 10 – 4 séances de cardio. 27, 30, 27 et 30 minutes.
  • Semaine 11 – 4 séances de cardio. 30, 35, 30 et 35 minutes.
  • Semaine 12 – 4 séances de cardio. 35, 40, 30 et 45 minutes.

12 séances d'entraînement au gymnase Split

Vous utiliserez un entraînement supérieur / inférieur au cours des 12 prochaines semaines. Les schémas de représentation ne sont que des indications.

Quand un poids devient gérable en utilisant les schémas d'ensemble et de représentation donnés, ajoutez du poids à la barre. Par souci de commodité, utilisez le même poids pour chacun des ensembles pour un exercice donné.

  • Jour 1 – Upper A
  • Jour 2 – inférieur A
  • Jour 3 – Off
  • Jour 4 – B supérieur
  • Jour 5 – B inférieur
  • Jour 6 – Off
  • Jour 7 – Off

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