Voici un plan de régime végétarien simple pour perdre du poids

Êtes-vous un végétarien à la recherche du régime idéal pour vous aider dans votre parcours de perte de poids? Un régime végétarien s'est avéré efficace pour perdre du poids. Il est également associé à une réduction des risques de plusieurs maladies telles que les maladies cardiovasculaires, l'hypertension artérielle, le cholestérol et le diabète. Il y a eu une augmentation rapide du végétarisme au fil des ans. Les homologues non végétariens pourraient faire valoir que les produits d'origine animale tels que le poulet, le mouton, le poisson et les œufs font partie d'un régime alimentaire équilibré et que leur exclusion peut entraîner des carences nutritionnelles et une énergie insuffisante. Il n'en reste pas moins qu'un régime végétarien est l'un des plus sains, car il contient peu de calories et de graisses saturées. En incorporant les bons aliments dans un régime végétarien, on peut obtenir les nutriments de base nécessaires à l'organisme.

Plan de régime végétarien

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Comme son nom l'indique, un régime végétarien comprend des produits comme les fruits et les légumes, les céréales, les noix et les graines, les haricots, les pois, etc. Ceux qui suivent un régime végétarien devraient consommer une variété d'aliments pour obtenir tous les nutriments dont ils ont besoin. Ils doivent faire attention à leur consommation de protéines, de zinc, de calcium, de fer et de vitamine B12. En fonction de la variété des aliments inclus, le régime végétarien peut être classé en trois catégories, à savoir:

  • Régime végétalien: Il exclut tous les produits d'origine animale tels que la viande, les produits laitiers et les œufs.
  • Régime lacto-végétarien: Il comprend à la fois des produits végétaux et des produits laitiers.
  • Régime lacto-ovo-végétarien: Il comprend les produits végétaux, les œufs et les produits laitiers.

Il est essentiel de maintenir un régime alimentaire sain comprenant des éléments nutritifs tels que des protéines, des antioxydants, des fibres et des vitamines essentielles au corps.

Comment ça marche?

Le régime végétarien est considéré comme l’une des meilleures et des plus saines approches pour perdre du poids. Ce n'est pas seulement faible en calories, mais également dépourvu des graisses malsaines présentes dans la viande et les autres produits d'origine animale. Tous les types de régimes végétariens se concentrent essentiellement sur les aliments à base de plantes suivants.

1. Légumes à feuilles vertes:

Chargés de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de phyto-nutriments, les légumes à feuilles vertes sont les meilleurs aliments d'un régime végétarien. Ils constituent également l'une des meilleures sources de protéines et de fibres. Les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards, le chou frisé, le chou, le persil, le brocoli, etc., sont extrêmement faibles en calories et aident à réduire les niveaux de graisse dans le corps. Ils peuvent grandement compléter les efforts de perte de poids.

2. fruits:

Les fruits jouent un rôle important dans un régime végétarien. En plus d'être faibles en calories, ils sont également d'excellentes sources de vitamines, de minéraux, d'antioxydants et de fibres. Ils améliorent le métabolisme et abaissent la pression artérielle et le taux de cholestérol. Certains fruits comme la pastèque, le melon d'eau, la papaye, l'orange, les baies et les pommes ont une teneur élevée en eau, ce qui en fait un excellent choix pour perdre du poids.

3. Noix et graines:

Les noix et les graines sont riches en fibres, vitamines, minéraux, protéines et acides gras insaturés sains pour le cœur. Ces noix et graines saines comprennent les graines de lin, les amandes, les noix de Grenoble, les graines de sésame, les arachides, les graines de tournesol et les graines de citrouille. Ils abaissent le cholestérol et renforcent les os et le fonctionnement du cerveau. Comme ils sont riches en acides gras oméga 3 et riches en calories, ils doivent être consommés avec modération.

4. Céréales et céréales:

Riche en fer et en zinc, les grains entiers et les céréales constituent une partie importante d'un régime alimentaire équilibré, qui fournit l'énergie nécessaire à notre corps. Vous pouvez inclure du pain de blé entier, du riz brun, de l'avoine, de la bouillie, etc. dans votre alimentation pour renforcer la nutrition. Les céréales et les céréales sont riches en glucides, en fibres, en protéines et en vitamines et minéraux essentiels.

5. Haricots et produits à base de soja:

Le régime végétarien est souvent critiqué pour être pauvre en protéines car il exclut les aliments riches en protéines comme le poisson et le poulet. Cette carence peut être comblée en incluant des produits à base de soja et des haricots dans votre alimentation. Ceux-ci contiennent une quantité importante de protéines et de nutriments et de fibres solubles pour aider à réduire le cholestérol et les graisses transformées dans le corps. Les produits à base de soja comme les fèves de soja, les fèves au lard, les pois chiches, les lentilles, le tofu, les haricots noirs, etc. contribuent à la perte de poids en réduisant l'appétit et en améliorant le taux métabolique.

Tableau de régime végétarien:

Selon le type de régime végétarien choisi, vous pouvez préparer votre propre tableau de régime. Un tableau de régime végétarien devrait être bien planifié pour incorporer les aliments qui satisferont votre faim et vous fournir la nutrition nécessaire pour la journée. Vous trouverez ci-dessous un exemple de graphique du régime végétarien de la journée.

Pré-petit déjeuner Miel et jus de citron mélangés à un verre d'eau tiède
Petit déjeuner Du pain brun, de l'avoine, du son de blé ou des flocons de maïs, un verre de lait écrémé, une salade de fruits ou des pousses ou des légumes poha, idli ou upma, daliya avec des fruits et du lait écrémé
Collation du matin Thé, café noir ou jus, une poignée de noix comme les noix et les amandes
Le déjeuner Chapatti, salade, curry de légumes ou de légumes, riz sans amidon, dal et caillé
Soirée Snack Choux, pomme, concombre, carotte ou noix, thé aux biscuits légers
Dîner Chapatti, riz sans amidon ou riz brun, salade, soupe au soja, dal et caillé (en quantité moindre que celle du déjeuner)
Collation après le dîner Un verre de lait écrémé chaud

Ce tableau de régime vous aidera à perdre du poids sans priver votre corps de nutriments essentiels. Vous pouvez vous passer de la collation après le dîner si vous n'avez pas faim ou si vous l'avez déjà prise au petit-déjeuner.

Points à garder à l'esprit:

Si vous souhaitez perdre du poids en suivant un régime végétarien, vous devez garder à l’esprit les points suivants. Pour obtenir une perte de poids et d’autres bienfaits pour la santé, ce régime nécessite une discipline et un dévouement qui sont énumérés ci-dessous:

  • Évitez de prendre du sel après 7h30. Il est conseillé de préparer votre dîner avant 19h30, afin que votre nourriture soit digérée avant de vous coucher. Si vous avez très faim, vous pouvez boire un verre de lait écrémé.
  • Éloignez-vous des boissons gazeuses (même les versions diététiques), car elles sont malsaines. Remplacez-les par des jus de fruits sains et de l'eau pour rester hydraté. Les jus artificiels doivent également être évités.
  • Bien que le régime végétarien se concentre sur la consommation de fruits, certains fruits comme la mangue et la banane doivent être restreints car ils sont riches en calories.
  • La consommation de pommes de terre et de riz devrait être limitée. Le riz sans amidon ou le riz brun devrait être consommé.
  • Le régime sera efficace s'il est complété par des exercices réguliers. Il est conseillé de se livrer à une demi-heure d'exercice aérobique par jour. S'il n'est pas possible de rejoindre un gymnase, vous pouvez essayer de sauter ou de vous entraîner avec des haltères de 1,5 à 2 kg pour tonifier le haut de votre corps. Vous pouvez également pratiquer 20 minutes d’exercice de respiration.
  • La malbouffe, les sucreries, les aliments frits et les produits de boulangerie doivent être évités.

Avantages du régime végétarien:

Le régime végétarien a été considéré comme une option saine par l’American Diabetes Association.

1. Simple et facile à suivre:

Ce régime est simple et facile à suivre car il ne comporte pas de plans de repas rigides ni de repas pré-emballés. Tout ce que vous avez à faire est de vous assurer que vous ne consommez rien qui irait à l’encontre du conseil de votre médecin.

2. Réduit les niveaux de cholestérol:

Contrairement aux produits à base de viande, un régime végétarien contient relativement peu de graisses saturées et est efficace pour faire baisser le taux de cholestérol.

3. Réduit le risque de maladie cardiovasculaire:

Certains aliments comme les noix et les graines inclus dans un régime végétarien sont riches en acides gras monoinsaturés, qui réduisent considérablement le risque de maladie cardiovasculaire.

4. Aides perte de poids:

Depuis un régime végétarien est relativement faible en calories, c'est une excellente option pour perdre du poids.

5. Réduit la pression artérielle et l'hypertension:

Un régime végétarien est riche en nutriments essentiels comprenant des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Ces nutriments jouent un rôle important dans la normalisation de la pression artérielle et la réduction de l'hypertension.

6 Coffre-fort pour tout le monde:

Le régime végétarien est sans danger pour tout le monde. Les enfants, les adolescents ainsi que les femmes enceintes et allaitantes peuvent opter pour le régime végétarien sans aucun risque pour la santé. En fait, la consommation excessive de viande rouge a été associée au risque de cancer et de maladies cardiaques.

Inconvénients du régime végétarien:

En dépit du fait que le régime végétarien peut être bénéfique pour la santé à bien des égards, il présente certains inconvénients:

1. Manque de protéines:

Les protéines de qualité présentes dans les produits d'origine animale tels que les œufs, le lait, la viande, le poisson et le poulet manquent dans les produits végétaux. Suivre un régime végétarien peut entraîner une carence en protéines et l’incapacité de l’organisme à métaboliser complètement la grande quantité de fibres. Les protéines végétales présentes dans les pois, les haricots, les légumes verts, les pois chiches, les céréales, etc. sont de mauvaise qualité et ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme.

2 Manque d'autres nutriments:

Un régime végétarien pur peut priver votre corps de certains nutriments essentiels. Les acides gras oméga-3 qui sont abondants dans le poisson sont comparativement faibles dans les aliments à base de plantes. La vitamine D ne se trouve pas non plus en abondance dans les produits à base de plantes. Le fer est présent dans certaines sources végétales telles que les épinards, mais sa quantité est faible et non résorbable par rapport au fer absorbable présent dans la viande. Ce régime peut également entraîner une carence en calcium que l'on trouve dans les produits laitiers et la viande. Le manque de vitamine D peut également affecter l’absorption du calcium.

3 Ne convient pas à tout le monde:

Un régime végétarien strict est considéré comme sûr pour les femmes enceintes et allaitantes, mais il se peut qu'il ne leur convienne pas. Cela peut les priver de nutriments essentiels au bon développement du fœtus et des nourrissons, augmentant ainsi le risque de rachitisme, de malformations congénitales, de croissance anormale et d'anémie.

Le régime végétarien a été considéré comme un mode de vie sain. Avant de recourir au végétarisme, vous devez garder à l’esprit les avantages et les inconvénients de ce régime.