Le plan de régime ultime pour perdre du poids rapidement

Nous savons. Entre être prêt pour la réunion monstre de demain et veiller à ce que Rufus reçoive ses coups de feu annuels à temps, vous avez suffisamment de délais dans votre vie. C’est la raison pour laquelle vous n’avez pas perdu de temps à penser au lancement en public de votre nouveau bikini de la taille de Triscuit. Jusqu’à présent, c’est-à-dire lorsque la chaleur, le soleil et les visions de vacances à la plage vous donnent envie de vous vêtir de lumière – et de vous sentir plus légère. D'accord, vous n'avez donc pas été religieux à propos de votre entraînement ces derniers mois; nous comprenons. Mais nous nous rendons également compte qu’une seule bonne séance d’entraînement suffit pour changer de corps. Oui, vous devrez travailler dur pour le faire, mais le plan de perte de poids rapide de cette femme va vous aplanir et vous tonifier en seulement 3 semaines. En fait, en combinant une nutrition adéquate à un programme d'exercices intensif – mais tout à fait réalisable – de 21 jours, une femme en bonne forme physique peut perdre jusqu'à 15 kilos, déclare Ronald Deitrick, Ph.D., directeur des sciences de l'exercice à l'Université de Scranton. Pour construire un programme qui stimule votre métabolisme et brûle le plus de calories possible en 3 semaines, nous avons fait équipe avec le physiologiste de l'exercice, Tom Holland, qui a suivi un programme de 6 semaines et l'a amélioré de quelques crans. Maintenant, il vous suffit de faire la même chose.

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Semaine un

Préparez votre corps au travail
Pour faire bouger votre métabolisme, vous devez faire travailler vos muscles. "Le muscle brûle naturellement les calories, donc plus vous en avez, plus vous brûlerez de calories au repos", a déclaré Holland. Visez 4 jours d’entraînement en résistance cette semaine, ainsi que 30 à 45 minutes d’entraînement cardiovasculaire les jours de repos. Utilisez ces conseils pour maximiser votre force de construction dans ce court laps de temps afin que vous puissiez construire votre base rapidement.

Alimentez votre pompe
Holland suggère de prendre du poids et de réduire le nombre de vos représentants lorsque vous soulevez. «C’est mieux pour le développement de la force parce que vous travaillez la puissance contre l’endurance», dit-il. Vous taxerez davantage vos muscles, ce qui le rendra plus efficace pour le développement musculaire dans un laps de temps serré. Heureusement, les femmes ont peu de testostérone, l'hormone responsable du gonflement. Mais certaines femmes en ont plus que d'autres. Si vous avez tendance à être trapu, tenez-vous en à votre poids habituel, explique Brenda Powell, formatrice, directrice générale de l'Institute of Human Performance à Boca Raton, en Floride. Mais si vous avez une taille moyenne, vous devez soulever des poids suffisamment lourds pour ne pouvoir compléter que huit représentants et continuer à ajouter du poids avec chaque série jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire que quatre ou cinq représentants. Essayez cette autre séance de musculation pour garder vos muscles au défi.

Poussez vos muscles
Organisez vos séances de musculation de manière à en disposer deux jours consécutifs. "Vous allez travailler vos muscles plus fort – les remettre presque en forme," dit Holland. "Quand vous les décomposez plus, ils répareront et accumuleront plus." Par exemple, soulevez des poids les lundi, mardi, jeudi et samedi. Vous aurez suffisamment de temps de repos le mercredi, le vendredi et le dimanche pour récupérer, mais si vous avez mal, faites différents exercices pour mettre vos muscles à l'épreuve sous différents angles. Vous bénéficierez en fait de toute une gamme d’exercices, car vos muscles seront constamment mis au défi de s’adapter et vous brûlerez plus de calories pendant qu’ils sont contraints de travailler plus fort.


Restez alimenté
Powell indique que vos niveaux d'insuline baissent au cours d'exercices intenses (tout ce qui concerne 75% de votre rythme cardiaque au maximum, comme dans le cas d'un cours rotatif). Lorsque vos niveaux d'insuline deviennent irréguliers, votre corps produit du cortisol, une hormone du stress qui dégrade les muscles et qui est liée à la production de graisse dans le ventre. Vous devez reconstituer vos réserves de glycogène pendant que vous travaillez à réguler vos niveaux d'insuline. "Chaque fois que vous effectuez plusieurs séries, votre taux de glycogène diminue de 40%", déclare Powell. Sirotez une boisson sportive lors d'un exercice intense. Ne vous inquiétez pas pour les calories: une portion de 8 onces de Gatorade n'en contient que 50. Et même si l'eau convient aux exercices modérés, vous aurez besoin de calories et d'électrolytes pour garder vos muscles et votre métabolisme amorcés lors de séances intenses.

Faire usage de la fenêtre magique
Selon M. Powell, la période de 45 minutes qui suit l’exercice est le meilleur moment pour votre corps de métaboliser les nutriments. Votre métabolisme est déjà élevé depuis votre entraînement et, lorsque vous faites le plein correctement, vous pouvez maintenir le feu allumé. Mangez quelque chose qui contient des glucides pour restaurer le glycogène et les protéines pour aider à la construction musculaire. Optez pour un sandwich au poulet grillé ou un yaourt aux amandes et aux fruits. C'est idéal si vous pouvez manger dans les 20 premières minutes après l'exercice, car vous pourrez réguler votre glycémie plus rapidement. "Vous pouvez également consommer un tiers de vos calories quotidiennes dans les 3 heures qui suivent l'exercice, car votre corps est en mode de forte brûlure et métabolisera les calories plus rapidement", a déclaré Powell.

Mélangez vos repas
Toujours mélanger les protéines, les glucides et les graisses lorsque vous mangez, déclare Ann Yelmokas McDermott, Ph.D., scientifique en nutrition à l'Université Tufts. Vous avez besoin du mélange pour alimenter votre corps et rester rassasié. Chaque fois que vous avez un groupe seul, vous avez plus de chances de vous sentir affamé plus tôt et de consommer plus de nourriture. Et ne craignez pas les graisses saines. "Ils ont besoin de plus de temps pour se dégonfler dans l'intestin, de sorte que vous vous sentirez rassasié plus longtemps et consommerez moins de calories", a déclaré McDermott. Au lieu de prendre une cuillère de yogourt sans gras, par exemple, choisissez faible en gras. Faites sauter les légumes dans de l'huile d'olive ou étalez du beurre d'arachide sur un bagel.

Deuxième semaine

Max ton métabolisme
Maintenant que vous êtes dans une gorge et que vous avez construit un muscle, vous devriez augmenter votre intensité pour stimuler encore votre métabolisme. Pour commencer, échangez l'un de vos exercices de musculation pour une journée de cardio supplémentaire afin de vous donner plus de temps pour brûler des calories à un niveau supérieur, puis ajoutez une séance d'intervalles pour rendre votre cardio plus intense. (Par exemple, vous pouvez maintenant faire du mardi un jour de cardio au lieu de la force.)

Inondez-vous
Boire plus d'eau peut maximiser votre métabolisme. Des chercheurs de l'Université de l'Utah ont découvert que la déshydratation (due à la transpiration) peut ralentir votre métabolisme au repos de 2%, ce qui, si votre RMR est de 1 500 calories, équivaut à 30 calories non brûlées par jour. Dans une autre étude, ils ont constaté que boire 12 verres d'eau de 8 onces augmentait le métabolisme plus que de boire quatre ou huit verres de 8 onces. "Boire plus d'eau augmente également l'énergie, ainsi que le désir de faire de l'exercice", explique le chercheur Wayne Askew, Ph.D., professeur de nutrition à l'Université de l'Utah. Si vous pouvez boire deux hautes bouteilles d’eau par jour, vous aiderez votre métabolisme à atteindre son apogée.


Stop and Go
Au lieu de faire du jogging pendant une demi-heure, faites des intervalles. Sprint pendant une minute, puis se repose pendant une minute. Le changement d'intensité augmentera votre métabolisme et vous permettra de travailler plus fort tout en vous laissant le temps de respirer. Holland suggère d'utiliser des dés pour rendre vos intervalles intéressants. Si vous utilisez un dé, voire deux, multipliez le nombre que vous obtenez par 10 et sprintez pendant autant de secondes (puis reposez le double de ce montant). Vous pouvez également utiliser les dés pour les intervalles de circuit pendant votre routine de poids. Si vous obtenez un nombre impair, faites des craquements et utilisez le nombre obtenu pour obtenir vos représentants. Si vous obtenez un nombre pair, faites des squats ou des tractions. C'est un moyen simple de garder votre entraînement varié et de rester en mouvement. Powell recommande d'ajouter des intervalles après 45 minutes d'entraînement en musculation pour brûler plus de graisse. Elle suggère de faire trois à cinq séries d'intervalles durs d'une minute, avec des périodes de récupération de 2 minutes.

Reste Activement
Lorsque vous vous reposez entre les séries, restez actif pour maintenir votre rythme cardiaque. Travaillez avec un groupe de muscles différent – si vous faites des mouvements brusques, faites des pompes entre les séries. Vous pouvez également ajouter du cardio en effectuant des jumping jump ou du jogging sur place. Un total cumulatif de 10 minutes de ces exercices pendant le repos brûle 85 calories supplémentaires.

Ajouter des protéines
Augmentez votre apport en protéines pour stimuler votre métabolisme. "Le corps doit travailler plus fort pour le traiter car il contient de l'azote, ce qui est métaboliquement coûteux", explique le Dr Deitrick. Mais manger trop de protéines peut vous fatiguer car votre corps utilise son énergie pour digérer. Les besoins diététiques généraux en RDA comprennent 0,4 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Pour une femme de 140 livres, c'est 56 g. Le Dr Deitrick suggère d'ajouter temporairement 30 g de protéines à votre alimentation, ce qui obligera votre corps à travailler plus fort et à brûler plus de calories. Vous pouvez ajouter une demi-tasse de fromage cottage (15 g) et 8 onces de yogourt faible en gras (11 g), ou 8 onces de lait écrémé (8 g) et 3 onces de thon (22 g).

Dormez bien
Dormez au moins 6 heures par nuit. "Votre corps libère des hormones de croissance après 6 heures de sommeil, période au cours de laquelle vos muscles se tonifient réellement", a déclaré Holland. "Si tu as assez de repos pour libérer ces hormones tonifiantes, tu pourras pousser plus fort le lendemain." Il est également important d’ajouter une journée lente – peut-être en milieu de semaine – pour donner à vos muscles une pause et une chance de se développer encore plus. Faites une longue marche ou un jogging facile au lieu de votre routine habituelle.

Troisième semaine

Coup de pied dans les postérieurs
Il est maintenant temps de brûler autant de calories que vous pouvez pendant votre entraînement. Échangez une autre séance de musculation et remplacez-la par un cardio robuste, qui augmentera votre fréquence cardiaque. À ce stade, il vaut mieux que vous passiez du temps en cardio, car vous avez déjà développé des muscles au cours des semaines 1 et 2.

Essayez de ne pas parler
Si vous pouvez tenir une conversation pendant 20 minutes en jogging, tout va bien. Mais pour accélérer votre métabolisme, le Dr Deitrick conseille d’aller au-delà de votre zone de confort, au point de ne plus pouvoir parler. Utilisez-le également pour augmenter les niveaux d’intensité des intervalles. Allez-y assez fort pour ne pas pouvoir parler pendant 2 minutes et ralentissez pour pouvoir discuter pendant 2 minutes. Pour brûler le plus de matières grasses et de calories, forcez-vous le plus longtemps possible.


Ajouter de la résistance
Amplifiez vos intervalles en ajoutant de la résistance pour les rendre plus durs. Holland suggère de répéter la course – remontez la colline en courant et redescendez. Faites cinq répétitions après un échauffement de 5 à 10 minutes. Vous pouvez également augmenter l’inclinaison de votre tapis de course ou actionner le bouton de votre vélo en rotation.

Prolongez vos intervalles
Faites des courses de tempo, qui sont essentiellement de longs intervalles, afin de maximiser votre dépense calorique pendant et après votre séance d’entraînement. (L'intensité accrue maintient votre métabolisme plus élevé pendant une période post-exercice plus longue.) Holland suggère de courir fort pendant 5 minutes, puis de faire du jogging pendant 5 minutes. Si vous le pouvez, poussez-vous pour aller plus fort que votre allure habituelle pendant 15 minutes. Incentive: si vous courez pendant 15 minutes à 7 mi / h (essayez ceci sur un tapis roulant pour noter votre vitesse), vous brûlerez environ 180 calories par rapport aux 110 calories que vous auriez brûlées si vous couriez pour la même heure livre femme). Faites un jogging pendant 10 minutes pour vous réchauffer avant votre tempo, puis pendant 10 minutes après le refroidissement pour vous refroidir.

Contrôler la faim hors de contrôle
Lorsque vous vous entraînez plus durement, vous vous sentirez plus affamé après l'entraînement. Le Dr McDermott suggère de boire un smoothie aux fruits et aux protéines après vos séances d’entraînement. Conservez les bananes pelées au congélateur (dans des sacs Ziploc) et achetez des baies surgelées. Une fois rentré à la maison, mélangez une banane, des baies, 8 onces de yogourt nature faible en gras et une tasse de lait faible en gras pour obtenir un smoothie surgelé et une gratification instantanée.

Gardez votre corps émerveillé
"Jouez avec vos ratios travail / repos lorsque vous faites des intervalles pour que votre corps continue de deviner", a déclaré Gunnar Peterson, entraîneur de célébrités à Los Angeles. Lorsque votre corps ne peut pas s'adapter à votre plan, il est obligé de travailler plus fort pour que vous travailliez toujours dans votre capacité à brûler de la graisse. Peterson suggère de "onduler" vos intervalles: par exemple, courez ou pédalez fort pendant 2 minutes, puis reposez-vous pendant 30 secondes. Allez encore fort pendant 2 minutes, puis reposez-vous pendant 1 minute. Prolongez vos périodes de repos de 30 secondes jusqu'à atteindre 2 minutes, puis revenez à des périodes de repos de 30 secondes en coupant 30 secondes à la fois.