Meilleures poudres de protéines pour perdre du poids

Poudres de protéines / shakes de protéinesLes shakes protéinés en poudre contiennent peu ou pas de glucides, de graisses et d’autres nutriments essentiels. Les boissons protéinées en poudre contiennent très peu de calories et ne sont pas conçues pour remplacer un repas. Au lieu de cela, ils servent de supplément pour fournir à votre corps une quantité généreuse de protéines de qualité pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en protéines. Essentiellement, les shakes protéinés en poudre fournissent une solution rapide / collation contenant des protéines de haute qualité sans graisse ni glucides (découvrez la différence entre les shakes protéinés et les shakes substituts de repas).

QUI DEVRAIT UTILISER DES POUDRES DE PROTÉINES?

Les athlètes, les amateurs d’exercice et ceux qui veulent gagner de la masse musculaire aiment utiliser des shakes protéinés pour aider à développer et réparer les muscles. Cependant, les milieux scientifiques s'accordent peu sur la nécessité ou l'avantage de suppléments de protéines et d'acides aminés dans l'entraînement physique. Néanmoins, il existe des preuves que les personnes qui suivent un régime hypocalorique et celles qui pratiquent une activité physique intense pourraient bénéficier des poudres de protéines. Les athlètes d’endurance et de musculation, en particulier, peuvent avoir des besoins quotidiens plus élevés en protéines.

  • Les poudres de protéines aident les athlètes d'endurance à récupérer en restaurant le glycogène musculaire, qui s'use pendant l'exercice.
  • En termes d’entraînement musculaire, les shakes protéinés aident à réparer les dommages causés aux muscles après une musculation intense.
  • Les amateurs de remise en forme qui font régulièrement de l’exercice intensif peuvent également bénéficier des poudres de protéines. Il a été démontré que les shakes protéinés réduisent les infections, les douleurs musculaires et l’épuisement dû à la chaleur. Ils peuvent également aider à la gestion du poids.

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) déclare que "L'apport en protéines au bon moment est un élément important d'un programme global d'entraînement physique, essentiel au bon rétablissement, à la fonction immunitaire, à la croissance et au maintien de la masse maigre."

Bien que cela soit souvent suggéré, chez les personnes en bonne santé sans maladie rénale sous-jacente, rien n’indique que des apports en protéines plus élevés aient des effets néfastes sur les reins. Tant que l'apport en autres nutriments n'est pas réduit, l'ingestion de quantités plus importantes de protéines ne semble pas poser de problèmes.

L’ISSN affirme que 1,4 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour pour les individus en bonne santé physiquement actifs"Est non seulement sécuritaire, mais peut améliorer les adaptations de l'entraînement pour l'entraînement physique". Les besoins en protéines dépendent du type et de l'intensité de vos entraînements, de la qualité des protéines que vous consommez, de votre apport en glucides et de votre dépense énergétique quotidienne.

  • Athlètes en endurance: 1 à 1,6 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
  • Athlètes de force ou de puissance: 1,6 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

La plupart des gens peuvent – et vont – répondre à leurs besoins quotidiens en protéines grâce à une alimentation régulière. N'oubliez pas que vous pouvez augmenter votre apport en protéines «naturellement» en mangeant davantage d'aliments riches en protéines, tels que le lait de blanc d'œuf, le yogourt, les œufs, la volaille, le poisson et la viande rouge maigre. Les aliments synthétiques ne sont jamais aussi bons que les «vrais» ou les aliments entiers.

MEILLEUR TEMPS POUR PRENDRE DES POUDRES DE PROTEINES?

Le moment le plus efficace pour consommer un shake protéiné est le suivant:

1. petit déjeuner Vous n’avez pas mangé depuis environ 8 heures et une boisson protéinée est idéale.

2. Immédiatement après l'entraînement. C'est le moment le plus critique, car après l'exercice, vos muscles ont besoin de se reconstruire et de se réparer. En d'autres termes, les shakes protéinés à ce moment-là aideront à la récupération, préservent la masse musculaire et / ou permettent la croissance musculaire – en particulier en combinaison avec certains glucides. Les shakes protéinés sont particulièrement avantageux ici parce que les protéines solides / aliments prennent plus de temps à digérer.

3. Avant votre séance d'entraînement. Le shake protéiné aidera à préserver le tissu musculaire en minimisant le catabolisme induit par l'exercice (dégradation musculaire). Il fournira également une petite quantité d'énergie.

4. Avant de se coucher. Consommer un shake protéiné à ce moment atténuera la dégradation des protéines qui se produit naturellement pendant le sommeil. C'est un processus physiologique normal. Cependant, si vous êtes un ectomorphe / hardgainer et que vous vous battez pour développer votre masse musculaire, essayez de minimiser les pertes.

POURQUOI UTILISER DES POUDRES DE PROTÉINES?

  • Les poudres de protéines sont un moyen facile de consommer des protéines. Si votre objectif est de gagner du muscle, les shakes protéinés peuvent vous aider à atteindre votre objectif, en particulier si vous consommez 5 à 6 repas par jour, n'avez pas le temps de préparer des protéines maigres fraîches pour chaque repas ou si vous êtes un dur à cuire pour gagner. poids / masse maigre.
  • Certaines poudres / shakes de protéines sont formulés pour agir rapidement ou lentement. La protéine de lactosérum est absorbée plus rapidement et de manière idéale après l'entraînement, tandis qu'une protéine de caséine est absorbée plus lentement et mieux prise avant d'aller au lit.
  • Les poudres de protéines sont riches en acides aminés ramifiés (ces acides aminés représentent environ 1/3 des muscles squelettiques du corps), auront des propriétés anaboliques / anti-cataboliques. Le fait de fournir au corps ces acides aminés après l’entraînement peut aider à épargner les muscles et d’autres tissus, augmenter la synthèse des protéines, réguler le taux de sucre dans le sang, réduire la fatigue pendant l’exercice et favoriser la perte de graisse. La supplémentation peut également aider à améliorer la performance physique, en particulier dans les exercices d'endurance de haute intensité.
  • Les shakes protéinés / poudres protéinées sont pratiques. La plupart des gens sont incapables de préparer un repas immédiatement après l'exercice. Par conséquent, les shakes prêts à boire sont une alternative.
  • Dépendant du produit, peut être rentable.

DIFFÉRENTS TYPES DE PROTÉINES DANS DES AGITATIONS DE PROTÉINES

Le lait, le lactosérum, la caséine, les œufs et le soja sont des sources courantes de protéines dans les boissons protéinées / poudres de protéines. Cependant, le lactosérum et la caséine sont les plus couramment utilisés dans les shakes protéinés.

  • La protéine de lactosérum est à absorption rapide et contient beaucoup d'acides aminés essentiels et d'acides aminés à chaîne ramifiée. Les protéines de lactosérum sont dérivées du processus de fabrication du fromage à partir de lait. Il existe deux sous-types de protéines de lactosérum: le concentré de lactosérum (29 à 89% en poids de protéines) et l'isolat de lactosérum (90% et plus en poids de protéines). Parfait après un entraînement intense.
  • La caséine est une protéine à absorption lente et la principale protéine présente dans le lait. La caséine assure une libération lente et prolongée d'acides aminés dans le sang pendant plusieurs heures, améliorant ainsi son utilisation par l'organisme. Idéal à prendre avant de se coucher.
  • La protéine de soja est une source de protéines à base de plantes, ce qui la rend idéale pour les végétaliens. La protéine de soja est une «protéine complète» car elle fournit tous les acides aminés essentiels à la nutrition humaine. Cependant, le soja est également l'aliment le plus allergène aux humains après les cacahuètes. Les protéines de soja ont tendance à être plus populaires chez les femmes. Résultats préliminaires d'une étude publiée dans une revue médicale Fertilité et Stérilité (Décembre 2007) suggèrent qu'une portion quotidienne de soja pourrait empêcher les femmes ménopausées de grossir autour de leur abdomen (région de l'estomac). Dans cette étude, 18 femmes ménopausées ont été secouées tous les jours pendant trois mois. Cependant, la moitié d'entre eux ont été assignés au hasard à boire un shake à base de soja chaque jour, tandis que l'autre moitié a reçu un shake contenant des protéines de lait (caséine). Les femmes, qui ont bu le shake à base de soja, se sont avérées avoir des niveaux inférieurs de graisse abdominale. On pense que ces résultats sont les premiers à démontrer que la protéine de soja peut affecter la distribution de la graisse abdominale.

FAIRE UN SHAKE DE PROTÉINES – INGRÉDIENTS ET CONSEILS

  • Vous pouvez augmenter la teneur en calories et en glucides en mélangeant la poudre de protéines avec du jus ou du lait au lieu de simplement de l'eau et en ajoutant divers autres ingrédients (voir ci-dessous).
  • Si vous êtes à la maison, vous pouvez bien sûr créer votre propre shake protéiné dans un mélangeur, en ajoutant divers ingrédients tels que fruits, jus de fruits, noix, gruau, lait écrémé, yogourt et crème glacée allégée à la protéine en poudre C'est un repas plus complet (et délicieux). C'est une bonne option pour le petit-déjeuner ou si vous avez faim, avez-vous la dent sucrée et voulez-vous une collation?
  • Ajouter des cosses de psyllium pour augmenter la teneur en fibres de leur shake.
  • Les bananes sont une excellente base pour les shakes protéinés. Les calories dans les bananes sont faibles, la graisse est faible aussi et c'est une bonne source de protéines.
  • Augmentez la teneur en protéines de votre shake protéiné en ajoutant quelques blancs d’œufs. Pour améliorer le goût, adoucissez le shake protéiné avec des ingrédients supplémentaires.
  • Si vous souhaitez augmenter le nombre de calories ou la saveur, ajoutez modérément le miel, la cannelle, le sirop d’érable, le cacao en poudre, le caramel, le beurre de cacahuète ou le sirop de chocolat.
  • Pour réduire les calories, ajoutez les blancs d'œufs, les glaçons et l'eau à la poudre de protéines pour obtenir un shake protéiné très faible en calories. Ajoutez des fruits pour le sucre et du yogourt faible en gras pour améliorer le goût.
  • Pour augmenter le contenu nutritionnel, ajoutez des graisses essentielles (par exemple, le mélange d’huiles ultimes Udo’s Choice, huile de lin), qui amélioreront votre shake protéiné en fournissant une libération plus soutenue de protéines, vous permettant de conserver plus longtemps votre équilibre azoté positif. Si vous êtes vraiment courageux, essayez d’ajouter de la spiruline, de la chlorella ou de la lécithine. Aussi bien, poudres multivitamines et probiotiques.
PRÉMÉLANGE DE PROTÉINES

Si vous utilisez une poudre de protéines pour préparer votre boisson protéinée, il ne sera peut-être pas toujours possible de mélanger une boisson protéinée lorsque vous en aurez besoin, ce qui vous obligera à la préparer bien avant de la consommer. Par exemple, vous pouvez mélanger une boisson protéinée le matin pour consommer plus tard au travail ou après l'entraînement au gymnase. Cependant, idéalement, les boissons protéinées devraient être consommées dès leur préparation. Plus les shakes protéinés ont été mélangés longtemps, plus ils sont susceptibles de récolter des bactéries et d’autres contaminants. Par conséquent, si vous êtes en fuite, utilisez une bouteille à shaker et ajoutez la poudre de protéine. Lorsque vous êtes prêt pour votre shake protéiné, ajoutez simplement de l’eau, secouez et buvez.

Si vous souhaitez toujours pré-mélanger votre shake protéiné, voici quelques astuces qui augmenteront la viabilité de votre shake protéiné pré-mélangé:

  1. Le conteneur que vous utilisez doit être propre et hermétique.
  2. Une fois mélangé, conservez le contenant pour protéines dans le réfrigérateur – la température ambiante est trop élevée.
  3. Évitez la contamination bactérienne en versant la boisson protéinée dans une tasse à boire. Ne buvez pas de la bouteille.

RECETTES DE PROTEINES

C'est un excellent moyen de satisfaire une soif de malbouffe sans envoyer votre glycémie à travers le plafond, tout en nourrissant votre corps de protéines et de graisses non saturées en bonne santé. Ajouter tous les ingrédients au mélangeur, fouetter et servir.

  • 2 cuillères à soupe de poudre de protéine vanille
  • 2 c. À table de pouding au caramel écossais instantané sans sucre (sec)
  • 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide naturel (lisse ou en morceaux)
  • 8 oz eau (ou lait faible en gras)
  • 3-6 glaçons

Une autre bonne recette de shake protéiné:

  • 1 tasse de baies congelées
  • 2 tasses d'eau
  • 1 tasse de glace pilée
  • 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de lactosérum

Mélanger dans un mélangeur jusqu'à consistance lisse.