Le jeûne imitant le régime – Guide de bricolage ⋆ Toujours libre de

Le régime imitant le jeûne (FMD) est un régime de 5 jours conçu par des chercheurs en longévité et testé sur la levure, les souris et les humains avec des résultats encourageants. Les effets positifs du régime alimentaire incluent la régénération des systèmes multi-corps, l'amélioration des performances cognitives et la santé. On s'attend à ce que les biomarqueurs sur lesquels la fièvre aphteuse influe puissent entraîner une réduction du risque de diabète, de maladie coronarienne et de certains cancers.

Un jeûne complet ou une restriction calorique à long terme pourraient également produire des avantages similaires, mais les deux sont extrêmement difficiles et intolérables pour la plupart des gens et comportent des risques et des inconvénients significatifs. En revanche, la particularité de la diète imitant le jeûne est la imitant partie. Il est conçu pour offrir des avantages similaire à ceux atteints par le jeûne mais aussi être beaucoup plus tolérable et éviter les risques et les problèmes présentés par le jeûne.

Le régime imitant le jeûne d'une durée de 5 jours est lui-même un protocole restreint en nutriments, riche en calories, avec une très faible teneur en protéines et une faible teneur en glucides. Le régime alimentaire de 5 jours est destiné à être répété entre 2 et 12 fois par an pour profiter pleinement des avantages de Healthspan. Cela signifie que, selon le schéma le plus fréquent, la fièvre aphteuse serait suivie pendant 5 jours, suivis de 25 jours de consommation normale. Des répétitions moins fréquentes, telles que 3 ou 4 fois par an, peuvent suffire à profiter de nombreux avantages.

Puisqu'il s'agit d'un déficit calorique, la fièvre aphteuse entraîne effectivement une perte de poids qui semble s'accompagner d'une diminution de la graisse abdominale et même d'une augmentation de la masse maigre. Cependant, il ne s'agit que de l'un des résultats du régime et il n'est pas conçu ni destiné à être utilisé uniquement pour perdre du poids.

En avril 2017, les résultats de la premier essai d'intervention humaine ont été publiées et un essai plus vaste est en cours pour tenter de comparer la fièvre aphteuse à d'autres protocoles produisant également une perte de poids afin de déterminer si la fièvre aphteuse offre des avantages supplémentaires par rapport à la perte de poids obtenue par tout moyen.

Les résultats des premiers essais à petite échelle sur la fièvre aphteuse chez l'homme sont les suivants:

  • Réduction de la glycémie et forte augmentation des cétones
  • Réduction de plus de 25% du facteur de croissance d'insuline 1 (IGF-1) en circulation
  • Réduction de la protéine C-réactive (CRP)
  • Modifications positives des taux de cholestérol et de triglycérides
  • Réduction du poids corporel

Le régime imitant le jeûne semble également offrir * un * potentiel pour la inversion du diabète et traitement de la sclérose en plaques, avec des recherches supplémentaires prévues.

Le chercheur principal pour la fièvre aphteuse, Valter Longo, conseille de «ne pas faire la fièvre aphteuse à la maison» et je le répète ici. Ne le faites pas si vous avez des problèmes de santé. En cas de doute, consultez un médecin de confiance. Cela dit, ce guide vous fournira tout ce que * j'ai * fait pour préparer mon premier cycle de fièvre aphteuse et ce que j'ai appris de mon premier cycle.

Le jeûne imitant la diète FMD DIY Faites-le vous-même Prolon Lifebox

Un produit commercial appelé ‘ProLon’ est déjà disponible aux États-Unis, au Royaume-Uni, en Australie et dans une liste de plus en plus longue d’autres pays. ProLon est un paquet de soupes, snacks, craquelins et boissons pouvant être consommés pendant 5 jours afin de suivre la fièvre aphteuse conçue par les chercheurs. Je ne pense pas que l’utilisation de ProLon soit nécessaire pour traiter la fièvre aphteuse de manière sûre et efficace, bien qu’en fin de compte, elle se compose d’aliments, de suppléments et de thé assez classiques.

J’ai utilisé une approche de type «Faites-le vous-même» plutôt que d’attendre le produit commercial ProLon et de croire, sur la base de mon expérience et de celle d’autres, que cela est tout à fait réalisable. Avertissement – Bien que je croie que mon régime «Faites-le vous-même» suit les principes de LASTUT MIMICKING DIET® de L-Nutra, Inc., cela n’a pas été scientifiquement testé et il n’ya aucune affiliation avec L-Nutra, Inc.

J'explique ici mes raisons très * personnelles *. Il y en a certainement d'autres. J'aime la vie et souhaite vivre aussi sainement que possible le plus longtemps possible. Je pense à cela comme "santé" plutôt que "durée de vie".

Je suis conscient de la corrélation entre l'âge et le risque de maladie. Je ne peux pas tout contrôler, mais je peux prendre certaines mesures pour atténuer ces risques autant que possible. Je suis donc très intéressé par tout ce que je peux faire pour réduire le risque de maladie neurodégénérative (comme celle d’Alzheimer) conduisant au diabète, aux maladies coronariennes et aux cancers.

Mes points de départ sont –

  • Je ne fume pas et ne bois pas d'alcool, jamais (je n'aime tout simplement pas l'alcool)
  • J'exerce fréquemment à la fois aérobie et anaérobie
  • Je maintiens un poids situé à l'extrémité inférieure de la fourchette d'IMC normal et un taux de graisse autour de 13-14%
  • J'ai une excellente hygiène de sommeil et pratique la méditation pour me détendre
  • Je suis un régime à base d'aliments complets et de plantes avec un minimum d'aliments transformés et de sucres ajoutés
  • J'apprécie la compagnie d'amis régulièrement et je suis heureux avec ma vie sociale

Avec tout cela en place, les bases sont couvertes. Pour améliorer encore ma santé actuelle et à long terme, il faut quelque chose de spécial. Je pratique déjà aussi l'alimentation intermittente à jeun / limitée dans le temps. Je suis conscient des avantages potentiels de la restriction calorique, mais je ne suis pas disposé à la poursuivre en partie à cause de certains inconvénients et risques, mais aussi parce que la nourriture est une source majeure de plaisir que je ne souhaite pas réduire.

Entrez le régime imitant jeûne. C'est la première intervention que j'ai découverte qui semble offrir une véritable promesse. Ce sont des caractéristiques clés et différenciantes:

  • Il est conçu pour procurer des avantages aux personnes * déjà * généralement en bonne santé.
  • Il existe des preuves d'études d'intervention pour ces avantages, principalement chez les rongeurs mais aussi chez l'homme
  • Les avantages peuvent être obtenus par de courtes périodes de 5 jours d’intervention alimentaire
  • Il est possible de vérifier les résultats positifs via (principalement) des tests et des outils disponibles pour le consommateur.

À jeun imitant le régime des biomarqueurs de la fièvre aphteuse, suivi des effets bénéfiques sur la santé

J'avais envie d'expérimenter la fièvre aphteuse comme une simple pratique quantifiée et un défi personnel. Cependant, avant de commencer, j’énonce également les résultats spécifiques sur lesquels je fonderais ma décision de répéter ou non la fièvre aphteuse. Notez que je les ai choisies à l'avance en me référant à la fois à ce que la fièvre aphteuse est conçue pour offrir et à ce qui est précieux pour moi. Mon top 5 des résultats espérés étaient –

  1. Une réduction significative (plus de 25%) de l'IGF-1
  2. Une réduction significative de la protéine C-réactive
  3. 72 heures et plus dans la cétose optimale (cétones de 1,5+ mmol / L)
  4. Réduction de la graisse corporelle de plus de 0,5% maintenue pendant au moins une semaine après la fièvre aphteuse, c'est-à-dire sans rebond immédiat
  5. Absence d'augmentation significative des mesures de stress, de cortisol, de variabilité du rythme cardiaque ou de qualité du sommeil

Globalement, je m'intéressais principalement aux résultats liés à la longévité, tandis qu'un ami avec lequel je m'associais pour pratiquer la fièvre aphteuse, David, était plus intéressé par la perte de poids et la graisse corporelle.

La préparation comporte cinq étapes clés. J'offre des conseils directs en fonction de ma propre préparation et de mon premier cycle de fièvre aphteuse. Je propose également un partage public Fichier de bricolage pour la fièvre aphteuse Google Sheets qui comporte des modèles pour la préparation, la planification et le suivi. Le fichier s'ouvrira avec un accès en lecture seule. Faites-en une copie dans Google Drive pour la modifier à votre guise.

1. Établir un plan de mesure des résultats

Voici les éléments clés dont vous avez besoin pour décider:

  1. Quels sont les résultats potentiels de la fièvre aphteuse qui vous intéressent? Ce sont ceux que vous devriez mesurer.
  2. Les outils et tests que vous utiliserez pour mesurer les biomarqueurs sélectionnés
  3. Quand vous commencerez et finirez la mesure, la fréquence et la synchronisation
  4. Pour une mesure auto-administrée, comment maximiser la cohérence, par exemple, en prenant toujours la glycémie immédiatement après le réveil, avant la pause rapide
  5. Pour les tests de laboratoire, lorsque vous visiterez un laboratoire ou compléterez une trousse à usage domestique

Les biomarqueurs que j’ai sélectionnés avec le test de mesure ou l’outil et la fréquence sont tous décrits dans la feuille ‘Protocole métrique’ du manuel Fichier de bricolage pour la fièvre aphteuse Google Sheets et dans l'image ci-dessous.

À jeun imitant le régime des biomarqueurs de la fièvre aphteuse, suivi des effets bénéfiques sur la santé

2. Source des outils de mesure et des tests

Si vous êtes basé au Royaume-Uni, les outils et les tests présentés dans la feuille de protocole Metrics du Fichier de bricolage pour la fièvre aphteuse Google Sheets pourrait être répété en entier. Si vous résidez hors du Royaume-Uni, vous devrez rechercher des tests de laboratoire disponibles localement.

Il est * essentiel * d'utiliser le même outil en même temps et dans le même état afin d'obtenir des données cohérentes. Je privilégierais la cohérence à la précision étant donné le choix afin que le * changement * puisse être observé. C’est la raison pour laquelle j’ai utilisé des échelles de composition corporelle plutôt qu’un BodPod plus précis ou un DEXA scan. Les balances de mon modèle RENPHO sont peu coûteuses et simples, mais elles sont également d’une constance terrifiante. Si vous valorisez la précision, les analyses DEXA périodiques peuvent compléter la surveillance quotidienne.

Prendre des échantillons de glycémie et de cétone à l'aide de tests de piqûre au doigt est très simple et rapide. Je recommande de combiner un peu de pratique en même temps que l’établissement de vos normes antérieures à la fièvre aphteuse.

Prendre la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est également très simple. Comprendre cela prend plus de temps et lier les lectures à ce que vous ressentez et à ce qui a eu un impact sur cela plus longtemps encore. Plus vous vous entraînerez, plus vous comprendrez le contexte de vos résultats et vous serez assuré que les changements survenus pendant la fièvre aphteuse sont * causés * par la fièvre aphteuse.

3. Planifiez TOUS les aliments à manger dans votre régime

J'insiste sur la nécessité de planifier * tous * les aliments que vous allez manger pendant le régime imitant le jeûne. La fièvre aphteuse n’est vraiment pas quelque chose que vous pouvez traiter au cas par cas, car la commodité et les aliments au restaurant les plus facilement disponibles ne seraient pas appropriés. Ici, le mantra "si vous omettez de planifier vous prévoyez d'échouer s'applique". Vous devez planifier votre repas pour les 5 jours et vous assurer de l'avoir en stock ou de savoir avec certitude où et quand vous l'achèterez pendant la période de fièvre aphteuse. Cela évite le risque de vous retrouver en dehors du protocole et de vous priver des avantages potentiels.

Il y a deux options ici. Vous pouvez copier le progiciel de fièvre aphteuse commercial ProLon. Si vous procédez ainsi, le nombre de calories et le nombre de macros sont les suivants.

Le jeûne imitant le régime alimentaire FMD DIY Calories Macros ProlonLe jeûne imitant le régime alimentaire FMD DIY Calories Macros Prolon

Alternativement, vous pouvez suivre le nombre de calories et de macros présenté dans un brevet de régime à jeun. Contrairement à ProLon, le nombre de calories varie en fonction du poids. Je pense que c'est * probablement * une approche supérieure. L’approche «one size fits all» utilisée par ProLon est probablement un compromis pour fournir un produit de consommation standard simple. La variation basée sur le poids corporel fonctionne comme ceci –

Jour 1: 10 à 16 calories par kg de poids corporel, 10% de protéines, 56% de matières grasses, 34% de glucides

Jours 2 à 5: 7 à 11 calories par kg de poids corporel, 9% de protéines, 44% de matières grasses, 47% de glucides

Je considère le pourcentage de graisse comme la seule macro sûre à dépasser. Une trop grande quantité de protéines ou de glucides empêchera ou retardera la progression vers la cétose. Une trop grande quantité de protéines risque d'interférer avec la réduction de l'IGF-1. Par conséquent, si vous avez du mal à faire correspondre les macros avec précision, passez à la graisse, évitez les protéines et les glucides. Notez que les chercheurs ont également mis l'accent sur les graisses insaturées dans leur conception, ce qui signifie des choix tels que les olives, l'huile de colza et l'huile de noix de macadamia plutôt que le beurre et l'huile de noix de coco.

Sur la base de mon apprentissage, je recommande également de limiter les glucides à 50 grammes au total. Ceci afin de permettre la progression vers la cétose. Allez plus haut que si vous savez que vous pouvez entrer et maintenir la cétose.

La limite macro la plus difficile est celle des protéines. Les jours 2 à 5, il est si bas que la plupart des légumes, et même certains fruits, sont trop riches en protéines pour être inclus. Les légumes à faible teneur en protéines sont souvent riches en glucides. L'implication est que de nombreux aliments ne sont pas adaptés pour inclure des volumes importants, ce qui nécessite encore une planification minutieuse.

ma Fichier de bricolage pour la fièvre aphteuse Google Sheets montre presque exactement ce que j'ai mangé lors de ma première fièvre aphteuse et sous la Ressources section ci-dessous, je propose des liens vers des approches alternatives pour la nourriture.

4. Établir les mesures de base préalables à la fièvre aphteuse

Si, comme moi, vous êtes prêt à intégrer la fièvre aphteuse à un régime de longévité, mais *seulement* Si vous constatez des avantages significatifs, vous devez comparer les valeurs de base antérieures à la fièvre aphteuse aux résultats postérieurs à la fièvre aphteuse. Assurez-vous que les tests nécessaires sont terminés avant de commencer la fièvre aphteuse.

Pour certaines mesures, telles que la glycémie, la variabilité de la fréquence cardiaque et le taux de graisse corporelle%, vous devez disposer d'au moins plusieurs semaines de données, celles-ci fluctuant d'un jour à l'autre et d'un jour à l'autre. Je recommande également vivement de commencer une routine de mesure cohérente avant le début de la fièvre aphteuse afin d'éviter de tout commencer en même temps.

Pendant deux semaines avant ma première fièvre aphteuse, j'ai établi une routine. À 6 heures je me suis réveillé, hydraté avec 2 tasses d'eau puis:

3 jours avant le début de la fièvre aphteuse, j'ai visité un Medichecks le laboratoire doit prélever du sang pour mon IGF-1, mon profil de cholestérol, mon profil de globules blancs et ma protéine C-réactive à haute sensibilité. Je recommande de les faire le plus près possible du début de la fièvre aphteuse, de manière à établir un point de comparaison immédiat avec le deuxième ensemble de mesures que vous prendrez à la fin de la fièvre aphteuse.

5. Soutien émotionnel et environnemental

Les étapes de préparation 1-4 sont purement physiques et pratiques. Ne sautez pas celui-ci. Lorsque vous lirez à propos de mon expérience, vous verrez que j’aurais peut-être arrêté la deuxième journée si je n’avais pas fait équipe avec David pour cette première pratique de la fièvre aphteuse. Voici ce que je fais et ne fais pas pour réussir:

  • FAIRE dites aux amis et à la famille ce que vous allez faire, pourquoi et comment ils peuvent vous aider à réussir
  • FAIRE écrivez vos résultats souhaités, visualisez-les, définissez pourquoi ils sont importants pour vous
  • FAIRE préparez votre environnement aussi. Si vous savez que vous êtes susceptible de lutter avec la tentation des collations, retirez-les
  • FAIRE assurez-vous de pouvoir dormir suffisamment, vous pourriez être plus fatigué que d'habitude
  • FAIRE assurez-vous que vous aurez la possibilité de faire de l'exercice avec des exercices légers, tels que la marche, l'entraînement par intervalles ou le yoga
  • FAIRE considérez votre charge de travail et votre stress
  • Ne pas faites la fièvre aphteuse pour la première fois si vous devez également gérer des exigences professionnelles, familiales et de travail supérieures à la normale
  • Ne pas effectuez des exercices lourds, tels que soulever des poids qui imposeront des contraintes importantes à votre capacité de récupération
  • Ne pas faire la fièvre aphteuse si vous avez des problèmes de santé non résolus que le jeûne pourrait aggraver

C'est tout! Vous devriez être prêt à entreprendre le régime imitant le jeûne. Pour plus d’aide, reportez-vous aux ressources ci-dessous.

Aller à mon Résultats et réflexions postez pour lire mon expérience, les résultats et les enseignements tirés de mon premier cycle de fièvre aphteuse. Le spoiler est oui, je vais le répéter, mais avec quelques modifications très importantes sur la façon dont je l’ai géré la première fois, grâce aux leçons tirées.

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Fichier de bricolage pour la fièvre aphteuse Google Sheets est mon fichier de préparation personnel avec des détails sur le suivi des biomarqueurs et la planification alimentaire. Toutes les autres ressources mentionnées ci-dessous sont également consignées dans ce fichier.

CRON-O-Meter est l'outil de journalisation des aliments le plus complet disponible, allant bien au-delà de MyFitnessPal en suivant presque tous les micronutriments, en plus des macronutriments.

Medichecks est le service de tests de laboratoire basé au Royaume-Uni que j'ai utilisé pour les tests de protéine C-réactive, de cholestérol et de numération sanguine

Libre Libre C’est l’appareil que j’ai utilisé pour contrôler la glycémie, car il offre un adhésif qui permet des lectures rapides et pratiques. J'ai utilisé un Freestyle Optium Neo pour la surveillance de la cétone, qui offre également des mesures de la glycémie, à la fois à l'aide de tests sanguins de piqûre au doigt. Vous avez besoin à la fois du (des) dispositif (s) et d’un moniteur de glucose (Libre) ou de bandelettes réactives et de lancettes (Optium Neo).

J'ai utilisé un moniteur de fréquence cardiaque Polar H10 et le Application EliteHRV pour suivre la variabilité de la fréquence cardiaque. Il y a d'autres options mais cette combinaison est celle pour laquelle j'ai acquis de la confiance et EliteHRV fournir des articles merveilleusement éducatifs pour accompagner l'application.

Diagnostic Genova est le service que j'ai utilisé pour un test de stress surrénalien. Notez qu'ils ne vendent pas les kits de test directement aux consommateurs, vous devrez vous en procurer par l'intermédiaire d'un praticien. De nombreux nutritionnistes sont en mesure de commander ce test.

Original Papier de métabolisme cellulaire description de la fièvre aphteuse chez la souris et l'homme (texte intégral gratuit)

Résumé seulement (texte intégral derrière paywall) des résultats publiés du premier essai humain

Quantifié Bob N = 1 – Bob a suivi la fièvre aphteuse en utilisant le nombre le plus bas de calories brevetées pour le poids corporel et a présenté ses résultats avec des réflexions, une excellente lecture.

Corps quantifié N = 1 – Damien fournit un article fantastique avec de nombreuses informations sur la fièvre aphteuse. Sachez qu’il n’a pas suivi la fièvre aphteuse et qu’il a plutôt fait un jeûne rapide.

Récit d'un journaliste de la BBC qui faisait partie des premiers essais humains de fièvre aphteuse

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