Comment briser un plateau de perte de poids avec un régime faible en glucides – Blog

La perte de poids, le taux de perte de poids et les schémas de perte de poids ont tendance à varier d'une personne à l'autre et peuvent même varier chez une même personne par rapport aux tentatives de perte de poids précédentes. De nombreuses personnes subissent une perte de poids constante pendant un certain temps, suivies de périodes de stabilité du poids, et ce n’est peut-être pas un véritable plateau de perte de poids. Il suffit de regarder les données d'un an de notre essai clinique: le patient moyen a connu 9 mois de perte de poids rapide et 3 mois de stabilité pondérale (Hallberg 2018), tout en suivant la même approche nutritionnelle pour toute l'année. Au fil du temps, la plupart des personnes qui suivent un régime faible en glucides ou cétogène retrouvent un nouveau poids stable après une période de perte de poids importante.

McKenzie et al., 2017. Hallberg et al., 2018.

Alors, quand une période de stabilité pondérale (attendue) après la perte de poids devient-elle un plateau de perte de poids? Les plateaux de perte de poids font souvent partie du processus de perte de poids, à la fois normal et frustrant. Si vous êtes coincé dans un véritable plateau de perte de poids tout en suivant une approche nutritionnelle pauvre en glucides ou cétogène, cela peut être dû à une ou plusieurs des raisons décrites ci-dessous. Mais tout d’abord, demandez-vous si vous êtes vraiment dans un plateau de perte de poids ou si cela fait partie d’une période de stabilité du poids, à laquelle la plupart des gens devraient s’attendre à un moment donné au cours de leur parcours de perte de poids. Bien que nos différences soient une chose merveilleuse, la perte de poids peut également être source de frustration.

Suis-je coincé dans un plateau de perte de poids?

Votre poids variera d'un jour à l'autre – jusqu'à plusieurs kilos – en raison des fluctuations normales de l'eau corporelle. Donc, regarder votre poids d'un jour à l'autre, voire d'une semaine à l'autre, ne reflète pas exactement la perte de poids. Les influences alimentaires ne sont que quelques exemples de ce qui peut influer sur le nombre de personnes sur la balance, qu’il s’agisse d’un véritable changement de poids ou de fluctuations quotidiennes normales. Les médicaments, les hormones, l'exercice et les modifications de la composition corporelle ont également une influence sur le poids. Avant de poursuivre vos recherches, il est important d’évaluer si vous vivez un véritable plateau ou si les fluctuations au jour le jour fluctuent constamment autour d’un chiffre inférieur, ce qui signifie que vous perdez du poids, mais peut-être plus lentement que vous le souhaiteriez.

Suivez ces étapes pour déterminer si vous êtes ou non coincé dans un plateau de perte de poids:

  1. Regardez votre perte de poids au fil du temps, plutôt que des changements de poids dans une petite fenêtre.
  2. Déterminez si ce «plateau» fait suite à une période de perte de poids importante. Avez-vous été au même poids pendant moins de 3 mois après une période de perte importante? Si la réponse est oui, il se peut que ce ne soit pas un véritable plateau de perte de poids et qu’il fasse partie du processus de perte de poids normal. La perte de poids peut reprendre rapidement. Cela peut juste être votre nouveau poids stable pour une période de temps avant que la perte de poids ne continue.
  3. Ne laissez pas la balance être votre seule mesure de progrès. Votre composition corporelle peut être en train de changer alors que la balance ne montre aucun changement. Remarquez comment les vêtements vous vont et mesurez votre tour de taille.

Ok, si vous avez identifié que c’est un plateau de perte de poids, alors quoi? Identifiez la ou les sources pour franchir un plateau de perte de poids.

1. Trop de glucides

Les nombreux avantages de la restriction en glucides, y compris la perte de poids, peuvent être obtenus lorsque l'apport en glucides est maintenu sous votre tolérance (ou seuil en glucides) pour contrôler les taux de sucre dans le sang et d'insuline. L'apport total en glucides peut se multiplier de différentes manières. Certains sont évidents, mais d’autres ne le sont pas.

Les sources évidentes de surconsommation de glucides:

  • Accompagnements féculents, desserts sucrés et plus encore. La liste des glucides à éviter est peut-être évidente, mais s’il est parfois difficile de rester fidèle à votre style de vie pauvre en glucides, cela peut expliquer l’étouffement de la balance.
  • Des morsures de choses ‘ici et là.’ Bien sûr, vous ne mangez plus de céréales pour le petit-déjeuner ni de pâtes comme accompagnement (GAGNEZ!), Mais avez-vous parfois un avant-goût du dessert lors d'un dîner ou commandez-vous le poulet pané et essayez-vous de le gratter? tout éteint? Ces événements se produisent-ils assez souvent pour que cela puisse contribuer à un plateau de perte de poids?

Les sources peu évidentes de surconsommation de glucides:

  • Alternatives faibles en glucides. Vous avez peut-être remplacé tous les aliments riches en glucides par des substituts faibles en glucides, comme la farine d’amandes pour la farine de blé et les nouilles aux courgettes pour les nouilles au blé, mais il est toujours très facile de manger trop de glucides provenant de ces substituts.
  • Noix, légumes non féculents et autres aliments à faible teneur en glucides. Les glucides peuvent provenir des noix, du fromage, de la crème sure, de l’avocat et même des légumes. Consommer des glucides, même issus d’aliments faibles en glucides, au-dessus de votre tolérance personnelle peut contribuer à la perte de poids. Examinez de plus près le nombre de glucides contenus dans tous vos aliments.
  • Les glucides cachés, surtout au restaurant. Les glucides dans les condiments peuvent être un moyen facile de consommer une cuillerée de sucre. Pour éviter ce piège, lisez attentivement les étiquettes des sauces ou évitez-les complètement: arômes, vinaigrettes, marinades et autres condiments. Méfiez-vous également des épaississants: la farine, l'amidon de maïs et d'autres produits à haute teneur en glucides sont des ingrédients couramment utilisés pour épaissir les soupes et les sauces.

Solutions:

  • Connaissez votre tolérance aux glucides et évaluez votre consommation totale de glucides pour savoir si vous allez peut-être même un peu au-dessus de ce nombre. Testez et surveillez votre glycémie pour identifier votre tolérance aux glucides, de sorte que vous puissiez être sûr de rester en dessous de ce seuil.
  • Suivez vos portions pour identifier les glucides totaux. Une portion de noix (1 once) avec 5 grammes de glucides ajoute rapidement jusqu'à 10 grammes si vous consommez une seconde portion. Beaucoup de gens comptent les glucides quand ils commencent un style de vie faible en glucides, mais ils finissent par arrêter de compter. Si vous perdiez du poids de manière constante lorsque vous suiviez de plus près, une période de réinitialisation du compte peut faire toute la différence.
  • Lisez les étiquettes et regardez la liste des ingrédients prendre une décision éclairée.
  • Si vous êtes au restaurant, posez des questions sur les sucres et les glucides cachés. dans les sauces et les condiments. Demandez que la sauce ou le condiment vienne sur le côté afin que vous puissiez lui donner le test de goût rapide avec votre fourchette. En cas de doute, évitez-les complètement.

2. Trop de protéines

La taille des portions est importante et il est facile de prendre l’habitude de trop manger et de sous-estimer les portions de protéines. Un œuf en plus pour le petit-déjeuner, une once de noix en guise de collation, ou peut-être une once de fromage en plus sur votre salade: tout cela s’additionne. Une trop grande quantité de protéines alimentaires peut réduire la production de cétone (Marliss, 1978) lorsque consommée en excès par rapport aux besoins de notre corps. Lisez plus à ce sujet dans notre article sur les protéines.

Votre consommation de protéines devrait se situer dans cette plage. Les protéines peuvent être exprimées en onces d’aliments contenant des protéines, qui contiennent généralement environ 7 grammes de protéines par once.

Solutions:

  • Suivez votre consommation de protéines pour la comparaison à votre gamme de protéines objectif.
  • Envisagez de mesurer vos aliments protéinés plusieurs fois par semaine ou chaque repas pendant quelques jours d'affilée, et vérifiez que vous êtes dans la plage de protéines de votre objectif.
  • Ajustez votre apport en protéines. Si vous vous retrouvez à atteindre un plateau de perte de poids lorsque votre consommation de glucides est inférieure à votre seuil personnel et que vos cétones sont systématiquement inférieures à 0,5 mM, envisagez de cibler l'extrémité inférieure de votre plage de protéines cible pendant quelques semaines.
  • Avis si vous grignotez toute la journée. Les protéines peuvent remonter à la surface, en particulier lorsque l'apport en graisses est insuffisant et que vous vous retrouvez en train de grignoter de faim.
  • Incorporer les graisses comme le beurre ou l'huile d'olive pour la satiété. Ajouter de la graisse à vos aliments contenant des protéines procurera plus de satiété que les protéines seules. Si vous avez du mal à ajouter des matières grasses pour maintenir votre consommation de protéines à un niveau modéré, pensez-y si vous craignez en ajouter. Surmonter la peur de la graisse peut prendre du temps, compte tenu de ce qui nous a été dit au cours des dernières décennies.

3. Trop de graisse

Votre apport alimentaire en matières grasses pourrait empêcher votre corps de compter sur sa propre graisse corporelle pour son énergie; ainsi, la perte de poids stagne. L’objectif est d’ajouter suffisamment de matières grasses (beurre, huile, crème, etc.) à vos sources de protéines et de légumes lors des repas pour vous assurer de ne pas avoir faim entre les repas. Cependant, la graisse n’est pas un aliment «gratuit» et les calories importent toujours.

Peut-être que vous consommez trop de graisse parce que vous essayez d'élever vos cétones, mais pompez les freins! En plus de contribuer potentiellement à trop de calories, les sources de matières grasses telles que l'huile de noix de coco (y compris les suppléments concentrés) contiennent des triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Ceux-ci ne peuvent pas être stockés dans la graisse corporelle, ce qui signifie que tout ce qui est consommé doit être brûlé rapidement pour obtenir de l'énergie. Donc, si vous ajoutez ces sources à votre consommation de graisses alimentaires pour la satiété, ce type de graisses est prioritaire. Souvent, les gens tombent dans le piège de l’ajout de suppléments d’huile de noix de coco ou d’huile de MCT directement dans le corps et cela finit par ajouter des calories supplémentaires. Oui, cela peut augmenter un peu vos cétones, mais le coût global peut avoir un impact sur votre perte de poids.

Solutions:

  • Évaluez la quantité de graisse que vous ajoutez à vos repas et boissons. La crème ajoutée à votre café compte aussi!
  • Envisagez de réduire le volume de graisse ajouté pour tester l'effet sur votre poids. Veillez simplement à noter tout changement dans la faim pendant vos expériences. Si vous avez faim, vous avez un peu trop réduit votre consommation de graisse. Si votre faim reste inchangée, vous avez soit trouvé la quantité voulue, soit vous pouvez essayer de réduire davantage votre consommation de graisse.
  • Réfléchissez à deux fois avant d'ajouter plus d'huile de noix de coco ou une huile de noix de coco / MCT à votre routine quotidienne.
  • Découpez les "bombes grasses" et le café à toute épreuve. Ce sont bien à consommer pour la satiété, mais si votre objectif est la perte de poids, trop de graisse empêchera votre corps d’utiliser ses propres réserves de graisse comme source d’énergie (reportez-vous au point ci-dessus pour plus d’informations). Un seul café à toute épreuve peut représenter près de 50 grammes de gras et près de 500 calories par jour. Imaginez ce que quelques tasses de café ou plusieurs grosses bombes pourraient faire pour perdre du poids.

4. l'alcool

Pour certains, une ou deux consommations peuvent avoir un impact sur la perte de poids. Au-delà de son apport calorique, l’alcool nuit à la digestion et à l’utilisation d’autres nutriments, y compris les graisses. Si vous atteignez un plateau de poids et buvez de l'alcool, évaluez votre consommation d'alcool. Considérez le type et le volume d'alcool que vous consommez. Les glucides et les calories peuvent s’additionner rapidement, sans compter que nous avons parfois tendance à chercher de la nourriture lorsque nous buvons, qu’ils aient faim ou non!

Solutions:

  • Si vous choisissez de boire de l'alcool, assurez-vous de boire des alcools faibles en glucides, comme les vins secs ou les cocktails préparés avec des mélangeurs sans sucre.
  • Suivez votre type et votre volume d'alcool pendant une semaine pour identifier les modèles, y compris les envies qui peuvent apparaître lorsque vous buvez.
  • Pensez à réserver des jours spécifiques de la semaine pour la consommation d'alcool limiter la quantité totale consommée.
  • Découpe-le complètement pour l'instant.

Émotions, habitudes et faim

Il est utile d’examiner les émotions, les comportements et les éléments déclencheurs de vos habitudes alimentaires. Est-ce que cela vous semble familier?

Vous vous ennuyez avec vos aliments. Il faut que les aliments que vous mangez soient agréables et, avec le temps, vous risqueriez de vous trouver dans une ornière et de vous ennuyer avec ce que vous mangez. Cela peut conduire à manger plus de ces aliments pour chasser la satisfaction.

Vous mangez par habitude, stress ou émotions. Il est trop facile de se procurer de la nourriture pour des raisons autres que la faim: par habitude ou par l’horloge, lorsque vous êtes stressé, lorsque vous êtes ému (émotion forte ou subtile), ou lorsque vous souhaitez éviter quelque chose (y compris nos émotions). La procrastination d'aller au réfrigérateur plutôt que de répondre à un courrier électronique professionnel ou de se pencher sur nos émotions peut prendre un peu de pratique à la rupture. Pratiquez une alimentation consciente (soyez conscient et présent lorsque vous mangez) pour vous assurer de ne pas manger par habitude, ennui ou émotions plutôt que par la faim.

Vous comptez toujours compter les calories au lieu de vous laisser guider par la véritable faim. Qu'est-ce que la vraie faim ressent à vous? Travaillez pour augmenter ou diminuer votre graisse afin de vous concentrer sur les sensations de vraie faim. Essayez de consommer de la graisse à différents moments de la journée afin de contrôler votre faim. Renforcer votre conscience de soi face à la faim peut réduire la fréquence des repas lorsque vous n'avez pas faim.

Votre santé métabolique et votre qualité de vie ne se limitent pas à leur nombre.

Si votre poids est stable depuis un certain temps et que vous vous sentez énergique et fort, il est peut-être temps de réviser vos objectifs ou au moins votre calendrier. Pour le moment, concentrez-vous sur la santé retrouvée métaboliquement, retrouvée et en bonne santé. Vous serez surpris de ce qui peut arriver lorsque vous arrêtez de laisser un poids, en particulier un poids spécifique, être le marqueur de votre succès.