Menu et régime de régime végétarien Keto pour 7 jours

Un régime cétogène est un régime pauvre en glucides, riche en matières grasses et présentant un taux modéré de protéines. Ceci est un plan de repas détaillé pour le régime cétogène végétarien. Des aliments à manger, des aliments à éviter et un exemple de plan de repas et de menu de régime cétarien végétarien de 7 jours.


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Comment fonctionnent les régimes cétogènes?

Notre corps préfère brûler les glucides comme carburant avant de brûler les graisses. Un régime cétogène force donc notre corps à utiliser nos graisses comme carburant, ce qui entraîne une perte de poids.

Les régimes cétogènes fonctionnent parce que la consommation d'une faible quantité de glucides provoque le métabolisme de notre métabolisme dans un état appelé cétose. Cela se produit lorsqu'il y a une augmentation des cétones dans notre circulation sanguine. Les cétones sont créées lorsque notre corps utilise la graisse comme carburant

Ces cétones sont une forme de carburant qui aide le corps à brûler les graisses en tant que source principale de carburant, au lieu d'utiliser le glucose (sucre) des glucides.


Pourquoi un régime cétogène pour les végétariens?

Les régimes cétogènes sont utilisés depuis longtemps pour traiter l'épilepsie et le diabète. Cependant, les gens l'utilisent également pour perdre du poids.

Certaines personnes peuvent être étonnées d'apprendre que de nombreux végétariens, comme de nombreux non-végétariens, ont des problèmes de poids et doivent modifier leur alimentation pour perdre du poids.

En effet, le régime végétarien typique contient plus de glucides et moins de matières grasses que la plupart des régimes à base de viande. Malheureusement, certains végétariens ne traitent pas bien les glucides, ce qui entraîne un gain de poids et d'autres problèmes de santé.



Bons glucides et mauvais glucides, quelle est la différence?

En termes de perte de poids, la seule chose qui compte dans le régime cétogène est le nombre de glucides que vous consommez. Cependant, pour des raisons de santé générale, les végétariens doivent faire la distinction entre les bons et les mauvais glucides.

Les bons glucides sont des aliments riches en fibres et des nutriments, car ils ne sont pas transformés ou ne sont que peu transformés.

Les mauvais glucides sont des aliments fortement transformés et riches en glucides. Ces aliments entrent dans le sang plus rapidement que les bons glucides car ils sont convertis en sucre plus rapidement.


Pourquoi les mauvais glucides sont-ils mauvais?

Tous les glucides augmentent notre taux de sucre dans le sang. Cependant, notre corps transforme et absorbe plus rapidement les glucides hautement transformés que les bons glucides riches en fibres et en nutriments qui sont plus proches de leur état naturel.

Le processus naturel de consommation de glucides est que les glucides sont transformés en sucre, également appelé glucose, puis libérés dans le sang pour être utilisés comme carburant.

Cette augmentation de la glycémie nous donne de l'énergie. Pour aider ces corps à utiliser notre corps, notre pancréas libère de l'insuline. Cette libération d'insuline est ce qui permet à notre corps de transformer le sucre en glucides en carburant.

Les problèmes commencent lorsque nous consommons trop de glucides, car notre taux de sucre dans le sang peut augmenter si rapidement que l’insuline correspondante libérée bloque la capacité de notre corps à utiliser ce sucre comme carburant. Cela se traduit par un gain de poids.

Cela se transforme souvent en un cercle vicieux où l'élévation rapide de notre taux de sucre dans le sang entraîne une chute rapide de notre taux de sucre dans le sang, ce qui diminue notre niveau d'énergie et rend difficile la concentration.

Une chute rapide de l'énergie peut également entraîner une augmentation de la faim et la nécessité d'augmenter la glycémie, en consommant plus de glucides, toute la journée.


Liste des glucides à supprimer de votre garde-manger

Les mauvais glucides dont il faut se débarrasser sont les aliments fortement transformés, riches en glucides, comme ceux contenant du sucre blanc et de la farine blanche. Ces aliments comprennent:

  • Pâtes blanches
  • Riz blanc
  • Pain blanc
  • Céréales à faible teneur en fibres et sucre ajouté
  • Sodas non diététiques
  • Pommes de terre, ignames, patates douces, maïs et carottes
  • Jus de fruits
  • chips
  • Tortillas
  • Biscuits
  • bretzels

Si vous devez utiliser un élément de cette liste de mauvais glucides, achetez-le le jour où vous prévoyez de l’utiliser. Ne le stockez pas dans votre garde-manger pour une utilisation future.


Bons aliments à faible teneur en glucides à conserver dans votre garde-manger

Après avoir éliminé tous les mauvais glucides de votre garde-manger, faites l’approvisionnement en bons glucides suivants:

Protéines de soja et de légumes

  • Haricots et Légumineuses – Faites le plein de versions en conserve et sèches. Toujours rincer les légumineuses et les légumineuses en conserve dans de l'eau froide avant de les utiliser pour éliminer tout sel ajouté.
  • Tofu – Bien que le tofu ferme contienne plus de protéines, vous devez également garder des versions plus douces sous la main pour les recettes qui nécessitent un mélange. Celles-ci comprennent des recettes de sauces, de soupes, de glaces, de puddings et de pâtes à tartiner. Les textures de tofu vont du soyeux, doux, ferme et extra ferme.
  • Tempeh – Ce produit à base de soja est ferme et contient plus de protéines, de fibres et de calories que le tofu. Utilisez-le comme n'importe quel substitut de viande.
  • Poudre de protéines de soja et poudre de protéines végétales – Ces poudres sont bonnes pour ajouter des protéines supplémentaires aux recettes. Ces protéines contiennent généralement au moins 20 grammes de protéines par cuillère, 1 à 2 grammes de graisse et pas de glucides.


Autres substituts de viande

  • Bacon sans viande et saucisses – Lisez toujours les ingrédients pour choisir les marques qui contiennent le moins de glucides possible.
  • Tranches de sandwich – Utilisez ces tranches comme vous le feriez de la charcuterie à base de viande.
  • Substituts de poulet et substituts de poisson – Évitez les versions panées pour garder les glucides aussi bas que possible.
  • Burgers de soja – Bien que le burger émietté puisse être transformé en galettes de burger, le burger au soja permet de gagner du temps de préparation car elles sont déjà formées.
  • Chiens de tofu et chiens de légumes – Il existe plusieurs variétés de chiens de tofu et de légumes, lisez donc les ingrédients pour choisir ceux qui ont le moins de glucides.
  • Seitan – Il s’agit d’un substitut de viande riche en protéines et à base de blé qui peut être utilisé à la place du tofu. Le seitan est bon pour ceux qui n’ont pas de problème à digérer le gluten.

Condiments, épices et assaisonnements

  • Sels & Poivrons – Expérimentez avec une variété de sels et de poivrons.
  • Bassaisonnements prêtés – Sélectionnez des versions sans sel et sel ajouté de vos favoris. Options: mexicain, italien, créole, français, asiatique, indien, citron et poivre, etc.
  • Sauce soja
  • Assortiment d'herbes et d'épices, y compris: gingembre, cumin, origan, ail, oignon, coriandre, basilic et graines de sésame
  • Sauce Sriracha – Il s’agit d’une sauce piquante asiatique qui peut également être utilisée comme trempette.
  • Les moutardes – Versions Dijon et Pierre
  • Mayonnaise au soja

Huiles et Vinaigres

  • Huile d'olive extra vierge – Utilisez cette huile riche en antioxydants pour la cuisson et les vinaigrettes.
  • Huile de canola – Utilisez cette huile saine pour le cœur pour cuire au four, faire sauter et mariner.
  • L'huile de pépins de raisin – Cette huile contient de la vitamine E et convient pour les rôtis, sautés et sautés.
  • Huile d'arachide – Cette huile contient des graisses végétales saines et convient pour la friture, la rôtissage et les sautés.
  • Huile de noix de coco – Cette huile aide à contrôler la glycémie et est bonne pour la cuisson et comme substitut du beurre lors de la cuisson.
  • Palm raccourcissement – Ce raccourcissement est fait lorsque les graisses saturées sont séparées de l'huile de palme. C’est un bon substitut du beurre non laitier.
  • Vinaigres Assortis, y compris: vinaigre de cidre, vinaigre balsamique, vinaigre de vin rouge et vinaigre de riz

Vous pouvez également créer vos propres huiles et vinaigres aromatisés en ajoutant les épices souhaitées et en les laissant mariner au moins 24 heures avant de les utiliser.


Autres bons ajouts de glucides pour votre garde-manger

  • Farine de soja – Utilisez ceci pour la cuisson ou pour épaissir les sauces. La farine de soja ne se liant pas bien, combinez-la avec de la farine de blé entier pour obtenir les meilleurs résultats.
  • Pain de grains entiers – Lisez les étiquettes pour vous assurer d'acheter des marques à faible teneur en glucides et à haute valeur protéique.
  • Splenda (sucralose) – Ce sucre artificiel est fabriqué à partir de vrai sucre. Son goût est donc plus proche du vrai sucre que les autres sucres artificiels.
  • Lait de soja – Achetez-le nature ou à la vanille, mais évitez la version en chocolat car elle contient généralement trop de glucides. Préparez le vôtre en ajoutant du cacao en poudre non sucré au lait de soja nature ou à la vanille. Pour adoucir, ajoutez Splenda au goût.
  • Beurres de noix, d'olives et d'avocat – Ces articles constituent des substituts de remplissage aux huiles végétales dans de nombreuses recettes.

Des collations

  • Des noisettes – Bien que les noix soient un aliment à faible teneur en glucides, elles sont riches en matières grasses. Veillez donc à contrôler les portions lorsque vous en mangez
  • Fruits – Ne buvez pas de jus de fruits. Soyez prudent avec les fruits riches en glucides tels que les bananes. Ne pas manger plus d'un par jour.
  • Des légumes – Mangez une grande variété de types différents. N'oubliez pas d'éliminer ou de limiter les légumes riches en glucides tels que le maïs, les carottes, les pommes de terre, les patates douces et les ignames.

Étant donné que même les fruits et les légumes riches en glucides sont nutritifs, vous devriez être en mesure de ne pas en manger plus d'un par jour sans saboter votre régime alimentaire.

Menu et régime de régime végétarien Keto pour 7 jours

Lundi

  • Petit déjeuner: Céréales riches en fibres avec fruits
  • Le déjeuner: Soupe épicée aux haricots noirs avec une salade verte
  • Collation: Rouleaux de printemps aux légumes enveloppés dans de la laitue romaine avec une sauce épicée aux arachides
  • Dîner: Tarte aux épinards avec croûte de noix. Servir avec une salade de légumes
  • Dessert: Truffes aux raisins rouges avec une croûte aux amandes

Mardi

  • Petit déjeuner: Gruau aux fruits
  • Le déjeuner: Salade de tempeh et de légumes aux épices indonésiennes
  • Collation: Céleri farci au houmous et aux tomates séchées
  • Dîner: Champignons Portobello farcis aux haricots noirs et au sésame. Servir avec une salade de légumes
  • Dessert: Gâteau aux pommes et aux courgettes

Mercredi

  • Petit déjeuner: Frittata aux épinards et aux champignons
  • Le déjeuner: Salade de légumes au tofu
  • Collation: Trempette aubergines grillées avec craquelins à grains entiers
  • Dîner: Lasagne aux aubergines grillées avec pesto aux épinards
  • Dessert: Poires pochées au chocolat

Jeudi

  • Petit déjeuner: Benoît Tofu
  • Le déjeuner: Salade de légumes croquante. Servez avec une soupe d'épices à la marocaine
  • Collation: Bâtons de Jicama avec Hummus Jalapeno
  • Dîner: Galettes Portobello au persil et à la coriandre. Servir avec une salade de légumes
  • Dessert: Tarte aux pommes sans croûte

Vendredi

  • Petit déjeuner: Tofu brouillé
  • Le déjeuner: Salade Cajun au Poulet Tempeh. Servir avec du gumbo créole épicé et du chou vert.
  • Collation: Trempette aux épinards et aux artichauts avec un assortiment de légumes crus à tremper.
  • Dîner: Sloppy Joes végétarien (champignons portobello moulus mélangés à un hamburger de légumes). Servir avec une salade de légumes verts.
  • Dessert: Cheesecake De Soja Aux Myrtilles Avec Une Croûte De Granola

samedi

  • Petit déjeuner: Smoothies au café et au chocolat (lait de soja et poudre de cacao avec Splenda)
  • Le déjeuner: Salade aux quatre cœurs (faite de cœurs de palmier, de cœur de romaine, de cœurs d’artichauts et de cœurs de céleri). Servez avec une soupe aux pois cassés avec des bouchées au chou et au bacon de soja.
  • Collation: Champignons farcis aux épinards et aux pignons
  • Dîner: Aubergines farcies. Servir avec une salade de légumes
  • Dessert: Truffes aux noix et au fudge

dimanche

  • Petit déjeuner: Smoothie au tofu et aux fraises
  • Le déjeuner: Bisque de légumes d'été. Servir avec une salade aux œufs de soja (servir sur un lit de laitue).
  • Collation: Tranches de concombre à la tapenade de champignons et d'olives
  • Dîner: Burgers de légumes à la sauce aux haricots noirs. Servir avec une salade de légumes verts.
  • Dessert: Tarte au chocolat en soie avec croûte aux amandes.

Directives pour un régime cétogène modéré

Il existe de nombreux types de régimes cétogènes. Les versions les plus strictes peuvent limiter votre consommation de glucides à pas plus de 20 grammes par jour.

Bien que les régimes pauvres en glucides entraînent généralement une perte de poids plus importante et plus rapide, la plupart des gens ne peuvent pas rester sur ces régimes à long terme.

Suivre un régime cétogène modéré est la meilleure façon de s'en tenir à un régime qui vous aidera à perdre du poids ou à maintenir votre poids, et à devenir aussi sain que possible.

Utilisez les instructions suivantes pour obtenir les meilleurs résultats:

  • Allocation journalière en glucides – pas plus de 50 grammes.
  • Allocation journalière en fibres – 25 à 35 grammes
  • Daily Fat Grams – 50 à 60 grammes
  • Nombre de calories par jour – 1400 à 1500

Autres astuces à long terme

Familiarisez-vous avec les portions appropriées pour chaque type de nourriture que vous mangez. La clinique Mayo offre des repères visuels faciles à retenir pour vous aider à rester sur la bonne voie.

Par exemple, la portion de fruit ne devrait pas être plus grosse qu'une balle de tennis. Une portion de la plupart des légumes ne devrait pas dépasser la taille d'une balle de baseball. Une portion de glucides devrait être de la taille d'une rondelle de hockey.

Votre portion de produit laitier devrait avoir la taille de 3 ou 4 dés. Une portion de protéines devrait avoir la taille d'un jeu de cartes. Chaque portion de gras ne devrait pas dépasser 2 dés.

N'ayez pas peur d'expérimenter

Essayez de rester ouvert pour essayer de nouveaux aliments et des façons de préparer de vieux mets préférés. Utilisez des épices que vous n'avez jamais essayées et gardez un œil ouvert sur les nouvelles recettes.

Trouver de nouvelles façons savoureuses de préparer des plats vous aidera à rester en accord avec votre régime cétogène. Le résultat est que vous récolterez les avantages à long terme du maintien d'une alimentation saine et nutritive tout au long de votre vie.

Où trouver plus?

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P.S. Consultez le Guide de Keto, notre plan de repas céto à 4 semaines à toute épreuve (+ repas végétariens). Il contient tous les outils, informations et recettes nécessaires à votre réussite.

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