13 meilleurs conseils pour perdre du poids avec Keto Diet

régime céto pour perdre du poids

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Le régime céto est l’un des meilleurs régimes sur le marché, aussi bien pour perdre du poids que pour améliorer votre santé. C'est un type de régime très pauvre en glucides, où votre corps entre dans un état de cétose et y reste.

Pour y parvenir, l’essentiel est de limiter les glucides nets (moins de 20 à 25 g de glucides nets par jour), tout en maintenant des taux de protéines et de graisse suffisants.

Beaucoup de gens ont réussi à perdre du poids, beaucoup de poids et à améliorer leur santé avec l’aide de céto, ce qui est l’une des raisons pour lesquelles il devient de plus en plus populaire. Vous pourriez vous demander:

  • Quelles sont les raisons de son efficacité, cependant?
  • Et quelles sont les meilleures stratégies à adopter si vous essayez de perdre du poids avec céto?
  • Comment créer un plan de repas réussi?

Découvrons-le!

Qu'est-ce qui rend le régime Keto si efficace contre la perte de poids?

Il aide à la résistance à l'insuline et améliore la sensibilité à l'insuline

En fait, l’un des moyens les plus efficaces de faire face à la résistance à l’insuline et de ne pas la laisser ruiner votre santé est de limiter vos glucides et de donner à votre corps une pause contre les pics de glycémie constants produits par le régime alimentaire moderne.

L'insuline est l'hormone qui aide à maintenir une glycémie normale. Lorsque vous êtes résistant à l’insuline, vos cellules réagissent moins à l’insuline, hormone qui chasse le glucose hors du sang et s’infiltre dans les muscles, les tissus adipeux et le foie, qui est utilisé pour produire de l’énergie (1).

Le régime céto permet un meilleur contrôle glycémique global et peut même être utilisé pour gérer le diabète de type 2 (2, 3).

La plupart des gens souffrent moins de la faim sur keto

Le régime céto régule naturellement votre taux de sucre dans le sang et le maintient stable, de sorte que vous aurez probablement moins de fringales et moins de faim.

La plupart des personnes qui font de la céto déclarent avoir une sensation de faim beaucoup moins intense, qui se fait lentement et qui est beaucoup plus facile à gérer (4, 5, 6).

Si vous êtes adapté à la graisse, cela signifie que votre corps peut facilement accéder à votre graisse stockée, au lieu de compter sur le glucose pour ses besoins énergétiques immédiats. Il ne passera pas en mode panique lorsque votre énergie est faible.

Vivre moins de faim dans son ensemble est également l’une des raisons pour lesquelles le régime alimentaire céto est si facile à suivre une fois que vous vous y êtes habitué.

Il vous aide à vous libérer de la dépendance aux glucides et vous donne une meilleure maîtrise de soi en ce qui concerne vos choix alimentaires

Même si vous ressentez des fringales au début, vous remarquerez qu'avec le temps, elles disparaîtront lentement, au point de disparaître complètement.

Les glucides très transformés peuvent créer une dépendance, nous le savons tous, et ils ont tendance à vous donner envie de manger plus d’eux – qui peut s’arrêter pour ne prendre que 3 Oréos? (C’est la portion officielle!).

Ainsi, au lieu de toujours essayer de combattre vos envies et de les contrôler, avec le céto, vous pouvez simplement les tuer.

Encore une fois, avoir une glycémie stable et fournir à votre corps des aliments complets et nourrissants vous permettront de ne pas trop manger de pizza ou de crème glacée.

Cela se traduit par une meilleure maîtrise de soi et, en fin de compte, une meilleure compréhension de ce dont votre corps a besoin et de ce qu'il souhaite. (Oui, c’est pas des cookies).

Il permet à votre corps d'accéder plus facilement à vos réserves de graisse

Sur le régime céto, vous serez en cétose, c’est-à-dire que vous utiliserez des matières grasses comme carburant plutôt que comme glucose.

Cela signifie que votre corps aura un meilleur accès à vos réserves de graisse et sera plus efficace dans son utilisation pour l'énergie, au lieu de dépendre principalement de la nourriture que vous avez mangée.

Bien sûr, il est toujours nécessaire de perdre du poids en déficit calorique constant, mais avec le céto, il sera beaucoup plus facile de le réaliser et de ne pas ressentir le besoin de grignoter de temps en temps pour faire le plein.

C’est beaucoup plus naturel pour le corps que le régime moderne standard des glucides hautement transformés

Avec un régime céto bien formulé, vous mangerez beaucoup de légumes verts, viande, œufs, poisson et fruits de mer, des graisses saines, des noix… Oui – tout entier, naturel, véritable aliment riche en nutriments et satisfaisant.

Votre corps se sentira beaucoup mieux avec la nourriture qu’il est censé manger que contre les aliments hautement transformés, riches en glucides, fabriqués dans une usine.

13 bouts pour un voyage réussi de perte de poids avec Keto

#1. Restez en cétose en gardant vos glucides très bas et respectez-le

La chose la plus importante pour le régime céto est de maintenir vos glucides nets suffisamment bas pour pouvoir entrer dans la cétose et y rester.

«Suffisamment bas» signifie, pour la plupart des gens, 20 à 25 g de glucides nets par jour; pour certaines personnes, ce montant peut être plus élevé, cependant, nous vous recommandons d'être strict et de respecter cette limite au moins jusqu'à ce que vous soyez adapté à la graisse (ce qui prend généralement environ 4 à 6 semaines).

Tricher peut nuire à votre réussite et avoir un certain nombre d’effets secondaires, notamment un ralentissement du processus d’adaptation. Faites donc un service pour votre corps en le laissant rester sous forme de cétose.

Si vous avez triché sur céto, consultez ce guide «Comment revenir à la cétose après une journée de triche».

# 2. Suivez vos macros et calories

Le suivi de vos macros est essentiel lorsque vous utilisez céto, surtout au début, lorsque vous débutez.

Vous remarquerez bientôt que les glucides sont partout. Pour éviter de consommer trop de glucides, il est essentiel de planifier, de mesurer et de suivre tout ce que vous mangez.

De plus, pour perdre du poids, vous devez toujours créer un déficit calorique, même en keto (oui, le keto n’est pas magique… bien que nous le souhaitions).

Pour ce faire, vous devez d’abord déterminer le montant de vos calories d’entretien, c’est-à-dire le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids.

Ensuite, vous devez soustraire 10% à 25% de ce nombre. Des déficits plus importants (20% à 25%) entraîneront normalement une perte de poids plus rapide, mais ils pourraient être difficiles à maintenir, car ils sont plus stressants pour votre corps et vous aurez plus de faim.

Un régime moins déficitaire (environ 15% à 20%) entraînera une perte de poids plus lente, mais il est plus tolérant sur les plans psychologique et physique, et le poids que vous perdez lentement est généralement plus facile à garder.

# 3. Keep It Simple – Visez la cohérence en restant fidèle à l'essentiel

Lorsque vous commencerez à jouer au céto, vous vous sentirez probablement dérouté et submergé par toutes les informations disponibles.

Le kéto n’a pas besoin d’être compliqué, cependant, et pour réussir, vous devez rester assez simple et suivre au jour le jour. La cohérence est la clé, et rester simple simplifiera beaucoup les choses.

Pour réussir, vous devez respecter les points suivants: choisissez une source de protéines que vous aimez (viande, poisson, œufs…), ainsi que votre côté préféré faible en glucides (salade verte, épinards, chou-fleur, avocat, etc.), et ajouter de la graisse si nécessaire.

Ajoutez une friandise (comme une grosse bombe) si cela vous aide à rester en forme, ajoutez des baies de temps en temps si vous le souhaitez. Et c'est tout.

# 4. Gardez un œil sur vos électrolytes

Les électrolytes sont très importants sur le céto, car ils sont vidés de votre système à un rythme plus rapide.

Pour éviter les fringales, les maux de tête, les crampes, la faim excessive et la rétention d’eau, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de sodium, de magnésium et de potassium.

Il est préférable d’obtenir du potassium dans les aliments, mais vous devrez probablement ajouter du sodium (sel) et du magnésium pour que tout fonctionne bien.

Pour plus d'informations sur les quantités dont vous avez besoin, consultez notre guide sur les électrolytes.

# 5. Accepter le fait que perdre du poids prend du temps, même avec Keto

Keto est l'un des meilleurs régimes pour perdre du poids, mais il faudra encore du temps pour atteindre votre objectif de poids.

Vous devez faire preuve de patience et de cohérence pour obtenir des résultats – gagner du poids ne s’est pas fait du jour au lendemain, non? Le perdre n'est pas différent.

Votre corps n’aime pas le changement – il aime la stabilité et la prévisibilité. Il ne peut pas faire la différence entre une perte de poids volontaire et une éventuelle famine.

Si vous perdez du poids très rapidement, vous aurez beaucoup plus de chances de le reprendre une fois que vous aurez arrêté de suivre un régime plutôt que de compter sur une progression lente et régulière qui n’exercera pas une charge énorme sur votre corps.

En relation: Pourquoi la perte de poids n'est pas un processus linéaire

# 6. Comprenez qu’il est nécessaire de changer votre style de vie pour perdre du poids à long terme

La perte de poids ne peut être durable que si vous adaptez des habitudes saines et changez votre mode de vie.

Si vous ne faites que du kéto pendant quelques mois et que vous revenez ensuite à ce qui vous a fait prendre du poids, vous risquez de le reprendre, puis un peu plus.

La diète yo-yo est quelque chose que beaucoup de gens ont vécu, et elle est à la fois extrêmement décourageante et mentalement et physiquement très éprouvante.

Pour que votre perte de poids persiste, il vous faudra réévaluer votre relation avec la nourriture et, éventuellement, avec l’activité physique également, si vous êtes très sédentaire.

Rester céto à long terme (ou à vie) est un chemin que beaucoup de gens choisissent, en raison des nombreux bienfaits pour la santé du régime céto, mais ce n’est pas une nécessité absolue.

D'autres ont opté pour une approche plus libérale de leur alimentation en restant faibles en glucides, en paléo ou en primal. Quel que soit votre choix, assurez-vous de rester actif tout en mangeant des aliments complets, riches en nutriments et qui ne sont pas riches en glucides.

#7. Suivez vos progrès de différentes manières

Il se peut que vos progrès ne soient pas toujours visibles sur la balance, même si vous êtes différent. Pourquoi est-ce que vous pourriez vous demander?

Lorsque nous perdons du poids, nos corps retiennent souvent de l’eau et ne la lâchent qu’après quelques jours, voire plusieurs semaines.

Par ailleurs, si vous faites également de l’exercice physique, et plus particulièrement si vous faites de la musculation, vous gagnerez peut-être de la masse musculaire tout en perdant de la graisse (oui, c’est vraiment possible).

Utilisez différentes méthodes pour suivre vos progrès et ne vous découragez pas si l’échelle ne semble pas bouger. Voici quelques idées:

  • mesures corporelles (par exemple, mesurez votre cou, votre taille, vos hanches, vos cuisses)
  • photos (si vous ne prenez pas de photos «avant» au début de votre voyage, vous pourriez le regretter plus tard)
  • la taille de vos vêtements et leur ajustement.

# 8. Dormez suffisamment et reposez-vous

La perte de poids dépend également de votre niveau de stress. Des taux élevés de cortisol entraînent une rétention de poids, voire un gain de poids (7, 8, 9, 10, 11).

Bien que des événements stressants surviennent dans votre vie et que vous ne puissiez pas les contrôler, vous pouvez vous assurer de dormir suffisamment et de bien vous reposer.

Pour que le corps récupère correctement chaque nuit, la plupart des gens ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil, et ne pas dormir suffisamment se répercutera non seulement sur votre perte de poids, mais également sur votre santé globale (12, 13).

# 9. Essayez de couper les produits laitiers et les noix de votre régime alimentaire.

Il n'y a rien de mal avec les produits laitiers et les noix en soi.

Ils ont simplement tendance à être très caloriquement denses et la plupart des gens ne les suivent pas correctement; En outre, ils pourraient causer des problèmes de digestion chez certaines personnes et être légèrement inflammatoires, entraînant des ballonnements et une rétention d'eau.

Si vous perdez du temps, essayez de limiter ou d’arrêter de manger des produits laitiers et des noix pendant 2-3 semaines pour voir si cela fait une différence, puis réintroduisez-les lentement en observant comment votre corps réagit à ces aliments.

En relation: Comment faire pour dépanner une stalle de perte de poids sur Keto

#dix. Mangez moins souvent et essayez le jeûne intermittent

Grignoter, surtout si vous le faites par ennui ou stress peut être préjudiciable à votre perte de poids.

Essayez de vous en tenir à 2 ou 3 gros repas par jour et continuez à grignoter au minimum. Manger moins souvent vous aidera à garder votre insuline plus basse et à vous sentir plus rassurant.

Si vous avez réellement faim ou avez besoin de rester longtemps sans véritable repas (sur la route, par exemple), vous pouvez bien sûr prendre un en-cas occasionnel. Ce qui est important, c’est de rompre avec l’habitude de manger lorsque vous vous ennuyez, d’être triste ou stressé, et d’essayer de manger moins mais plus gros.

Le jeûne intermittent présente de nombreux avantages pour la santé, au-delà d'une simple perte de poids (14, 15, 16).

La combinaison du régime céto avec le jeûne peut être un moyen optimal de perdre votre graisse corporelle non désirée.

# 11. Accepter que des erreurs se produisent, se pardonner et aller de l'avant

Vous avez triché et maintenant vous vous sentez ballonné et misérable? Ça craint. Mais c'est arrivé à tout le monde.

Des erreurs se produisent et se produiront et, dans de tels cas, la meilleure chose à faire est simplement de vous pardonner et d'aller de l'avant.

Retournez à keto avec votre prochain repas et veillez simplement à ne pas transformer votre repas de triche en week-end de triche ou en mois de triche.

La cohérence est la clé. Les erreurs n'effaceront pas vos progrès si vous ne les laissez pas faire. Restez calme et céto.

En relation: Conséquences possibles des repas de triche et de la sauvegarde

# 12. Déplacer plus

Bien que n'étant pas strictement lié à la céto, bouger plus est une excellente stratégie pour augmenter les calories que vous brûlez en une journée.

Cela ne signifie pas nécessairement travailler; En fait, si vous y réfléchissez, l’entraînement n’est qu’une petite partie de votre journée et de votre semaine.

Vous pouvez essayer d’ajouter à vos journées d’autres activités non sportives, telles que marcher, travailler dans votre jardin (ou tout autre loisir comportant un élément physique), nettoyer, emprunter les escaliers plus souvent, etc.

Si vous avez un travail de bureau, essayez de vous lever de votre bureau et de vous déplacer au moins toutes les heures environ.

Une stratégie que vous pouvez essayer consiste à faire un exercice rapide chaque fois que quelque chose de spécifique se produit.

Par exemple: faites 15 squats chaque fois que vous allez aux toilettes, ou faites quelques pompes après votre réveil, ou levez-vous et bougez tout en parlant sur votre téléphone portable.

Vous pouvez essayer beaucoup de choses différentes, mais une chose est sûre: en bougeant plus, vous aiderez votre corps à brûler plus d’énergie.

# 13. Aller pour les calories de maintenance de temps en temps

Être en déficit pendant une longue période de temps est stressant pour votre corps et votre métabolisme s'ajustera avec le temps.

Pour contrer cela et vous accorder une petite pause après un régime, vous pouvez ajuster vos calories au niveau de maintien de temps en temps.

Par exemple: toutes les 4 semaines de déficit, vous pouvez faire 1 semaine de calories de maintien. Cela ramènera vos hormones à des niveaux normaux et vous aidera à perdre du poids à long terme.

Comment concevoir un plan de repas réussi pour Keto?

A. Connaissez vos macros

Il est essentiel de connaître vos macros pour réussir votre céto. Vous pouvez utiliser cette calculatrice céto pour savoir exactement combien de grammes de glucides, de lipides et de protéines vous devriez manger pour atteindre votre objectif spécifique.

Les glucides sont faciles – vous devez les maintenir suffisamment bas pour rester en cétose, c'est-à-dire 20 à 25 g de glucides nets par jour.

Pour plus d'informations sur la manière de calculer vos protéines, consultez notre article intitulé «Quelle quantité de protéines devriez-vous consommer avec du céto».

Enfin, la graisse doit compléter vos besoins caloriques quotidiens et servir de levier à la réalisation de vos objectifs. Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique adéquat et, une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, vous pouvez réajuster la graisse dans l’ordre. Maintenir.

B. Faites votre ligne de base en quelques repas simples et faciles et ajoutez des variations de temps en temps

La meilleure façon de manger sainement et de réussir votre régime alimentaire est de le rendre aussi simple que possible pour qu'il soit facile et naturel à suivre.

De nombreuses personnes décident de préparer les repas pour la semaine ou les quelques jours à venir – cela prend moins de temps que de cuisiner tous les jours et est beaucoup plus facile à suivre.

La meilleure chose à faire est de choisir quelques sources de protéines que vous aimez, d’ajouter des légumes à faible teneur en glucides comme plat d’accompagnement et de changer de place de temps en temps. Les aliments entiers vont vous garder rassasié.

Vous n’avez pas besoin de manger la même chose tous les jours, mais vous pouvez avoir 4 à 5 plats simples que vous aimez et les alterner.

Chaque fois que vous commencez à vous ennuyer avec ce que vous mangez déjà, vous pouvez introduire un nouvel aliment, ou une nouvelle façon de préparer un produit que vous aimez, afin d’avoir de la variété et de profiter de votre régime alimentaire.

C. Planifiez vos prochains repas et préparez-vous

Vous remarquerez bientôt que la céto est beaucoup plus facile si vous planifiez vos repas à l’avance plutôt que de vous fier à ce qui est disponible autour de vous.

Cela peut vouloir dire préparer votre déjeuner et l’emporter avec vous à votre bureau, plutôt que de manger à la cafétéria ou de vérifier le menu du restaurant où vous irez avec vos amis afin de vous assurer qu’il existe des options compatibles avec la céto.

Cela peut également signifier de décider de jeûner lors de votre prochain vol ou d’emporter quelques collations céto avec vous lors de votre prochain voyage.

Tricher parce que vous êtes dans une station-service sans autre option que les sandwichs et les collations riches en glucides est vraiment quelque chose que vous devriez éviter, pour préserver votre progression (et votre confort digestif). Planifiez vos repas pour la journée et soyez prêt.

D. S'en tenir aux aliments qui n'ont pas d'effet indésirable sur vous

Le régime céto étant très anti-inflammatoire, vous remarquerez peut-être que certains aliments vous affectent différemment et que des aliments qui semblaient bien vous font sentir légèrement gonflés, retiennent plus d'eau ou ont généralement un effet non optimal sur vous. .

Vous remarquerez peut-être que vous utilisez des produits laitiers ou des noix, ou vous pouvez même découvrir que vous êtes sensible à certains légumes (par exemple, certaines personnes ne dorment pas très bien les morelles telles que les tomates et les aubergines).

Ce n’est pas parce que le régime keto crée de nouvelles sensibilités, mais plutôt parce que vous vous sentirez bientôt beaucoup plus en harmonie avec votre corps, et vous le sentirez immédiatement si quelque chose ne va pas dans votre estomac.

Soyez attentif aux signaux que votre corps vous donne, vous sentirez certainement la différence.

E. Consultez notre section de recettes pour de nombreuses bonnes idées

Si vous avez besoin d’inspiration, vous trouverez sur notre site Web de nombreuses recettes étonnantes de céto avec leurs informations nutritionnelles. Il y a beaucoup de plats différents à choisir, ainsi que de très bons desserts à la cétone si vous ressentez le besoin d'un festin sucré.

Nous les avons toutes essayées pour vous et nous sommes sûrs que vous les aimerez. Si vous souhaitez partager vos recettes préférées avec nous, nous serions ravis de les consulter. N'hésitez donc pas à nous laisser un message.

Notre conclusion

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Le régime céto est excellent pour la perte de poids, et bien que vous puissiez vous sentir un peu dépassé par toutes les informations que vous lisez sur Internet, une fois que vous avez compris le processus, il est en fait assez simple et facile à suivre.

Comme pour tout régime, vous aurez besoin d’un peu de temps pour vous y habituer et vous devez également donner à votre corps assez de temps pour s’adapter à la présence d’une cétose 24 h / 24, 7 j / 7.

Si la perte de poids est votre objectif principal, vous devez vous assurer que vos macros sont correctes et les ajuster avec le temps, si nécessaire. Mais souvenez-vous toujours que la perte de poids n’est pas linéaire et prend du temps.

Pour réussir, il est essentiel d’apporter les changements nécessaires à son mode de vie et de s’y conformer. Essaye le! Votre corps vous en remerciera.

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