Comment calculer les macros pour perdre du poids ou gagner du muscle

Si vous vous souciez de la perte de poids, de la croissance musculaire, de la santé en général ou de quelque chose de similaire, alors vous savez probablement que votre régime alimentaire est essentiel.

Et bien que de nombreux facteurs déterminent la réussite de votre régime (tant en termes d'efficacité que de capacité à le maintenir), les deux facteurs les plus importants seront toujours:

  1. Votre apport calorique.
  2. Votre apport en macronutriments (aka les macros).

J'ai récemment abordé le sujet des calories et je vous ai montré exactement comment calculer le nombre de calories que vous devriez manger par jour.

Aujourd'hui, je vais faire la même chose, mais cette fois-ci, je vais vous montrer exactement comment calculer vos macros pour une perte de poids efficace ou un régime à gain de muscle. Ce sera rapide et facile, je le promets.

Que sont les macros?

«Macros» est une abréviation dérangeante pour le mot «macronutriments, ”Qui sont les nutriments qui fournissent les calories dans les aliments que nous mangeons.

Ils sont au nombre de quatre, bien que ce soient les trois premiers qui retiendront la plus grande attention:

  1. Protéine. (1 gramme = 4 calories)
  2. Graisse. (1 gramme = 9 calories)
  3. Glucides. (1 gramme = 4 calories)
  4. De l'alcool. (1 gramme = 7 calories)

Ainsi, lorsque vous examinez les informations nutritionnelles d'un aliment et que vous voyez la quantité indiquée pour «Calories», elle représente le total des calories combinées provenant des protéines, des lipides et des glucides (et de l'alcool) contenus dans cette portion de cet aliment.

Et quand vous voyez le mot macros de plus en plus, encore et encore, c'est tout ce dont il s'agit. Protéines, lipides et glucides.

Assez simple jusqu'à présent, non? Tiens bon, parce que tout est sur le point de changer!

Comment calculer vos macros: les deux options

Maintenant que vous savez ce que sont les macros, il est temps de déterminer comment calculer la quantité de chacun à manger par jour.

Pour ce faire, vous avez deux options. Appelons-les la voie inutile et la manière intelligente.

Je ne pense pas que vous aurez du mal à déterminer lequel je recommande.

Option 1: la voie inutile

Cette option implique de vous trouver ce que je pense être le mieux décrit comme un Entraîneur de régime des médias sociaux, qui fournit une sorte de «service de macros personnalisées» où ils «personnaliseront vos macros» et les «adapteront» aux besoins et objectifs de votre alimentation.

En retour, bien sûr, vous allez devoir les payer.

Combien demandez-vous? Eh bien, c’est là que vous commencez vraiment à me perdre.

J'ai vu beaucoup de dipshits désemparés sur Instagram… désolé… je veux dire entraîneurs de régime professionnels… Facturant des centaines de dollars – parfois même plus de 1000 $ (oui, sérieusement) – pour leurs «plans de macros personnalisées». Parfois, ils vous font même payer des frais mensuels récurrents afin qu’ils puissent continuer à «personnaliser» vos macros à partir de cet instant.

Merveilleux, non?

Donc, si vous payez une grosse quantité d’argent à un «entraîneur de régime» dont les seules qualifications réelles sont les mots «entraîneur de régime» dans leur bio Instagram et publiez 4 000 photos de leurs abdos (gars) ou de leurs fesses (filles), et faire environ deux minutes de mathématiques de 3e année basées entièrement sur des recommandations librement disponibles (comme celles que je vais vous montrer dans une seconde), cela semble idéal pour vous, alors bon… c'est la possibilité de choisir!

Mais sinon…

Option n ° 2: la façon intelligente

C'est l'option que vous choisissez lorsque vous vous rendez compte A) à quel point la première option est ridiculement chère et totalement inutile, et B) à quelle vitesse, simple, facile et gratuite il vous suffirait de calculer vous-même vos macros.

Tout ce qu'il faut, c'est un processus simple en 5 étapes, et tout commence maintenant…

1. Déterminez votre apport calorique idéal

Comme je l’ai dit à maintes reprises, votre apport calorique constituera toujours la partie la plus importante de votre alimentation, que vous souhaitiez perdre du poids, augmenter votre masse musculaire, gagner du poids ou tout simplement maintenir votre poids actuel.

Et, puisque ce sont les macronutriments qui fournissent ces calories, vos macros devront être calculées en fonction de votre apport calorique idéal.

C’est pourquoi la première étape de ce processus consistera toujours à déterminer le nombre de calories que vous devez manger par jour pour atteindre votre objectif spécifique. Une fois que vous savez cela, le reste est facile.

Donc, si vous connaissez déjà votre apport calorique idéal, vous êtes bon. Passez à l'étape 2.

Mais si vous ne le faites pas, mon guide ici vous aidera à le comprendre: combien de calories dois-je manger par jour?

2. Calculez votre apport en protéines

Après les calories, la partie la plus importante de votre régime alimentaire (et le principal macronutriment) est protéine.

Pourquoi?

Parce qu’un apport suffisant en protéines est essentiel à la santé et au fonctionnement du corps humain, qu’il est indispensable de développer ses muscles, de maintenir ses muscles en perdant de la graisse et qu’il jouera un rôle majeur en termes de contrôle de la faim et de l’appétit, augmentant la effet thermique des aliments (les calories que votre corps brûle pendant la digestion, etc.).

Combien?

Alors, combien devriez-vous en manger par jour?

L’apport quotidien idéal en protéines pour la plupart des personnes cherchant à perdre du poids ou à gagner du muscle est: entre 0,8-1,3 grammes de protéines par livre de leur poids corporel actuel. En cas de doute, une dose uniforme de 1 g par livre est un bon point de départ. (Ceux qui ont une surcharge pondérale importante doivent utiliser leur objectif poids corporel plutôt que leur poids corporel actuel lors de ce calcul.)

Donc, si vous pesez actuellement 180 lb, vous pouvez viser toujours 180 g de protéines par jour, ou viser un degré supérieur ou inférieur en fonction de vos besoins et préférences personnels (tant que vous restez dans cette plage, vous serez bien). Détails supplémentaires ici: Quelle quantité de protéines devrais-je manger par jour?

Et juste au cas où vous vous demanderiez…

D'où?

Essayez de tirer le meilleur parti de votre apport quotidien en protéines à partir de sources de qualité supérieure que vous appréciez sans problèmes de digestion. Des exemples courants incluent le poulet, la dinde, les œufs, le bœuf, le poisson, les produits laitiers, la poudre de protéine de lactosérum, etc.

Et juste comme ça… une de vos macros a été calculée et «conçue sur mesure». Je vous ai dit que c'était facile. Faisons le encore…

3. Calculez votre consommation de graisse

Suivant en termes d'importance est graisse.

Pourquoi?

Parce qu’un apport suffisant en matières grasses est également crucial pour la santé en général et le fonctionnement du corps humain de différentes manières, notamment l’absorption de vitamines liposolubles et la production optimale d’hormones (par exemple, la testostérone). En outre, il contribue à la satiété et tend à améliorer le goût des aliments, ce qui est sympa.

Combien?

L’apport quotidien idéal en matières grasses pour la plupart des personnes cherchant à perdre du poids ou à gagner du muscle est: entre 15 et 35% de leur apport calorique quotidien total. En cas de doute, même 25% est un bon début.

Ainsi, par exemple, supposons qu'une personne ait déterminé qu'elle devait consommer 2 000 calories par jour (il ne s'agit que d'un exemple aléatoire). Disons aussi qu’ils décident d’aller avec même 25% de leurs calories totales provenant des lipides. Tout d’abord, ils consommeraient 25% de l’an 2000 et en gagneraient 500. Ensuite, s’agissant de 9 calories par gramme de graisse, il leur suffirait de diviser 500 par 9 et d'obtenir 56 g de graisse par jour.

Vous ne feriez que répéter cette opération en utilisant vos propres chiffres et laisser vos besoins et vos préférences personnels dicter exactement où vous voulez vous situer dans cet intervalle idéal, afin que votre régime alimentaire soit aussi agréable et durable que possible.

D'où?

Essayez d’obtenir la majeure partie de votre consommation quotidienne de matières grasses auprès de sources de meilleure qualité que vous appréciez sans problèmes de digestion. Des exemples courants incluent divers noix, graines et beurres de noix, huile d'olive, huile de noix de coco, poisson gras (par exemple, saumon), avocats, etc.

Essayez également de viser un bon mélange de graisses saturées, monoinsaturées et polyinsaturées, en mettant davantage l'accent sur l'obtention d'une quantité suffisante d'acides gras oméga-3 (un supplément d'huile de poisson peut s'avérer utile là-bas) et d'éviter les graisses trans.

C’est deux macros… une pour aller.

4. Calculez votre consommation de glucides

Et enfin, nous avons le moins important mais toujours important glucides.

Pourquoi?

Un apport suffisant en glucides – bien que beaucoup moins important pour le maintien de la vie et le bon fonctionnement que pour les protéines et les lipides – restera essentiel pour les performances de votre entraînement et votre récupération, ainsi que pour votre capacité à être généralement une personne heureuse qui ne déteste pas son régime alimentaire. et se sentent comme de la merde tout le temps parce qu'ils ont limité leur consommation de glucides inutilement à un niveau bas.

Combien?

L’apport quotidien idéal en glucides pour la plupart des personnes cherchant à perdre du poids ou à gagner du muscle est tout simplement quelles que soient les calories qui restent après la prise en compte des apports en protéines et en lipides.

Voici un exemple de la façon dont cela serait fait…

Un exemple de «régime alimentaire personnalisé en macro»

  1. Supposons que nous ayons un exemple aléatoire de personnes qui pèsent 175 lb et qui ont compris qu’elles avaient besoin de manger 2500 calories par jour pour atteindre leur objectif. (Encore une fois, ce ne sont que des exemples.)
  2. Ensuite, disons qu'ils vont avec même 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Comme ils pèsent 175 lb, cela signifie qu'ils consommeront environ 175 grammes de protéines par jour. Comme 1 gramme de protéines contient 4 calories, cela signifie que leur apport en protéines comptera pour 700 calories par jour (175 x 4 = 700).
  3. Ensuite, disons qu’ils décident d’obtenir 25% de leur apport calorique total sous forme de graisse. Étant donné que cette personne type consommera 2500 calories par jour, elle comprendrait que 6% des calories sont consommées sur 2 500 (2 500 x 0,25 = 625). Ensuite, comme 1 gramme de graisse contient 9 calories, ils comprendraient qu’ils auraient besoin de manger environ 69 grammes de graisse par jour (625 9 = 69).
  4. À ce stade, ils ont 700 calories de protéines et 625 calories de graisse, ce qui représente un total de 1325 de leur apport calorique quotidien (700 + 625 = 1325). Mais comme ils ont besoin de manger 2500 calories par jour, ils verraient qu’il leur reste 1175 calories non encore comptabilisées (2500 – 1325 = 1175). Alors…
  5. Tous les 1175 calories restantes proviendront des glucides. Puisque 1 gramme de glucides contient 4 calories, cette personne devrait en manger environ 294 grammes par jour (1175 × 4 = 294).

Vous ne feriez que répéter ces étapes en utilisant vos propres numéros.

D'où?

Essayez de consommer au maximum votre apport quotidien en glucides auprès de sources de qualité supérieure que vous aimez et sans avoir à digérer les problèmes. Des exemples courants incluent les fruits, les légumes, le riz blanc / riz brun, les pommes de terre, l’avoine, les haricots, etc.

5. Ajuster pour la jouissance et la durabilité

Les quatre étapes précédentes (calcul de votre apport calorique, protéique, lipidique et glucidique) constitueront les principales étapes du régime alimentaire en matière de perte de poids et de croissance musculaire.

Cela dit, il y a encore d'autres facteurs qui joueront un rôle direct dans votre capacité à mettre en pratique ces facteurs alimentaires essentiels. Et puis s'en tenir à tout sur une base cohérente à long terme.

Cette dernière étape consiste à ajuster ces facteurs pour que cela se produise.

Spécifiquement, en termes de macros, cela impliquerait d’ajuster exactement où vous choisissez de vous conformer aux directives recommandées énoncées dans cet article.

Par exemple, préférez-vous un régime légèrement plus ou moins riche en glucides? Ou un régime légèrement plus ou moins gras? Ou un régime légèrement plus ou moins protéiné?

Si c'est le cas, c'est tout à fait bien. Parce que…

Tant que vous restez quelque part dans les limites recommandées données pour chaque macronutriment et assurez-vous que votre apport calorique total reste ce qu'il doit être pour votre objectif, vous pouvez (et devrait) n'hésitez pas à ajuster vos macros (un peu moins, un peu plus) pour répondre à vos besoins et préférences personnels.

En fait, vous devriez vous sentir libre d’ajuster CHAQUE aspect de votre régime (fréquence des repas, choix du repas, choix des aliments, organisation de l’alimentation, etc.) de manière à ce que ce soit aussi préférable, agréable, pratique et durable que possible (#PECS ). Soit dit en passant, mes livres – Perte de graisse supérieure et Croissance musculaire supérieure – couvrent tout cela en détail.

En fin de compte, ce sera LE facteur clé qui décidera si vous vous en tenez à votre régime alimentaire à court et à long terme.

Et c'est tout

Taaadaaa! Vous venez de concevoir votre propre «plan de diète macro» personnalisé, sur mesure, super spécial et ultra-magique en environ 2 minutes pour un prix aussi modique que votre budget entre zéro dollar et zéro cent.

Encore mieux, pas un seul dipshit entraîneur de régime sur Instagram est devenu plus riche dans le processus.

C’est aussi gagnant-gagnant que possible.

En passant, si cet article vous a plu, vous aimerez aussi beaucoup ma comparaison entre Manger sainement et Si cela correspond à vos macros (IIFYM).