La science de faible teneur en glucides

Sécurité à long terme de faible teneur en glucides

Il existe de nombreux mythes et craintes concernant les effets à long terme d'un faible taux de glucides. À notre connaissance, il n’existe cependant aucune preuve solide de risques réels. Au lieu de cela, beaucoup de ces craintes ont été réfutées.

La santé des os

Certaines personnes s'inquiètent beaucoup des risques perçus de l'apport en protéines sur l'équilibre acide-base du corps et de la façon dont cela pourrait affecter les os. C'est clairement un mythe. Le pH interne du corps (dans le sang) est fermement régulé et ce que nous mangeons n'a pas d'effet important.

En ce qui concerne la santé des os, la dernière méta-analyse approuvée par la Fondation internationale contre l'ostéoporose explique très clairement la situation: «Il n'y a aucune preuve que la charge acide dérivée de l'alimentation soit néfaste pour la santé des os. Ainsi, un apport insuffisant en protéines dans l'alimentation peut être un problème plus grave qu'un excès de protéines chez les personnes âgées. "

Ostéoporose Internationale 2018: Avantages et sécurité des protéines alimentaires pour la santé des os – un document de consensus d'experts (article de synthèse)

Voici une méta-analyse d’ECR et d’études de cohorte concluant qu’un plus grand apport en protéines n’est pas nocif pour la santé des os et peut même être bénéfique pour la prévention de la perte osseuse:

Le journal américain de la nutrition clinique 2017: Protéines alimentaires et santé des os: revue systématique et méta-analyse de la National Osteoporosis Foundation (preuves modérées)

Enfin, voici trois essais contrôlés démontrant qu'une faible teneur en glucides est parfaitement sûre pour les os, même à long terme:

Nutrition 2016: Effets à long terme d'un régime amaigrissant très pauvre en glucides et d'un régime isocalorique pauvre en graisse sur la santé des os chez les adultes obèses (preuves modérées)

Annals of Internal Medicine 2010: Résultats pondéraux et métaboliques après 2 ans de régime pauvre en glucides par rapport à un régime faible en gras: un essai randomisé (preuves modérées)

Le Journal of Pediatrics 2010: Efficacité et sécurité d'un régime alimentaire riche en protéines et pauvre en glucides pour la perte de poids chez les adolescents gravement obèses (preuves modérées)

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Épilepsie

Les régimes cétogènes ont été étudiés de manière approfondie chez les personnes atteintes d'épilepsie. En fait, ils sont souvent recommandés pour ceux qui ne répondent pas aux médicaments anti-épileptiques ou qui ne tolèrent pas leurs effets secondaires.

Une vaste revue de 16 études menées chez des adultes atteints d'épilepsie non contrôlée a révélé que les régimes cétogènes étaient bien tolérés à long terme et entraînaient généralement beaucoup moins de crises d'épilepsie, voire une absence totale de crises d'épilepsie dans une minorité de cas:

Epilepsia Open 2018: Régime cétogène pour le traitement de l'épilepsie persistante chez l'adulte: méta-analyse d'études d'observation (preuves faibles)

Les ECR ont montré que les régimes cétogènes (y compris une version moins stricte appelée régime Atkins modifié, ou MAD) sont très efficaces pour le contrôle des crises chez certains enfants, mais pas tous, adultes et adultes atteints d'épilepsie:

Épilepsie 2018: Effet du régime Atkins modifié chez l'adulte atteint d'épilepsie focale résistante aux médicaments: essai contrôlé randomisé (preuves modérées)

Acta Neurologica Scandinavica 2017: Un essai contrôlé randomisé du régime cétogène dans l'épilepsie réfracatoire de l'enfance (preuves modérées)

Recherche sur l'épilepsie 2016: Evaluation d'un régime Atkins modifié et simplifié destiné aux parents faiblement alphabétisés d'enfants épileptiques réfractaires: essai contrôlé randomisé (preuves modérées)

Maladie du foie

Un faible taux de glucides peut-il aider à inverser le foie Une équipe de chercheurs suédois a publié une étude de 2017 dans la revue Cell Metabolism. Les sujets obèses souffrant de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) ont suivi un régime alimentaire faible en glucides sans limiter les calories.

L'auteur principal, Jan Boren de l'Université de Gotheburg, a signalé certains effets fantastiques de la restriction des glucides sur la graisse du foie:

"Nous avons observé des réductions rapides et spectaculaires de la graisse du foie et d'autres facteurs de risque cardiométaboliques et avons révélé des mécanismes moléculaires sous-jacents jusqu'alors inconnus."

Métabolisme cellulaire 2017: Compréhension intégrée des avantages métaboliques rapides d'un régime alimentaire restreint en glucides sur la stéatose hépatique chez l'homme (preuves faibles)

Bien que nous ayons encore besoin de recherches supplémentaires dans ce domaine, voici quelques essais antérieurs montrant que les régimes faibles en glucides et cétogènes pourraient être bénéfiques pour les personnes atteintes de stéatose hépatique:

American Journal of Clinical Nutrition 2011: Perte de poids à court terme et réduction des triglycérides hépatiques: preuve d'un avantage métabolique avec la restriction alimentaire en glucides (preuves faibles)

Journal of Medicinal Food 2011: Effet du régime méditerranéen cétogène espagnol sur la stéatose hépatique non alcoolique: une étude pilote (preuves faibles)

SOPK

Étant donné le lien étroit qui existe entre l'excès de poids, les taux élevés d'insuline et d'autres problèmes métaboliques, un régime alimentaire faible en glucides devrait être l'idéal pour inverser le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). En fait, le régime alimentaire à faible teneur en glucides est le seul traitement qui abaisse de manière constante et fiable les taux d’insuline et corrige les problèmes métaboliques liés au SOPK. Par conséquent, un régime alimentaire faible en glucides devrait être au cœur de tout traitement efficace contre le SOPK.

En effet, les données scientifiques disponibles sont très prometteuses:

Au-delà des preuves scientifiques citées ci-dessus, l’expérience clinique des médecins qui l’utilisent plaide fortement en faveur d’un faible taux de glucides comme traitement efficace du SOPK:

Comment inverser le SOPK avec faible teneur en glucides

IBS

En 2009, une équipe américaine de l’Université de Caroline du Nord, composée du Dr Eric Westman, avait examiné de manière spécifique un régime alimentaire à très faible teneur en glucides (moins de 20 g de glucides par jour) pour le dépistage du SCI. Au cours de l’étude, 13 personnes atteintes de SII à prédominance diarrhéique ont commencé par suivre un régime américain standard pendant deux semaines, puis sont passées à un régime très pauvre en glucides pendant quatre semaines; Dix des 13 sujets (77%) ont présenté des améliorations significatives, le régime très pauvre en glucides améliorant leurs douleurs abdominales, réduisant leur diarrhée et améliorant leur qualité de vie:

Gastroentérologie clinique et hépatologie 2009: Une alimentation très pauvre en glucides améliore les symptômes et la qualité de vie dans le syndrome du côlon irritable à prédominance diarrhéique (preuves faibles)

Ces dernières années, un régime spécifique mis au point en Australie, le régime faible en FODMAP, a fait l’objet de nombreuses recherches; certaines études ont montré que 75% des personnes atteintes du SIB diagnostiqué avaient eu une amélioration de leurs symptômes. FODMAP est un acronyme pour oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentables. Ce nom compliqué décrit les types de glucides à chaîne courte que l'on trouve dans de nombreux fruits, légumes, légumineuses, céréales, produits laitiers et certains aliments transformés.

European Journal of Nutrition 2016: Un régime pauvre en FODMAP réduit-il les symptômes associés aux troubles gastro-intestinaux fonctionnels? Une revue systématique complète et une méta-analyse (preuves modérées)

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Maladie inflammatoire de l'intestin

De nombreux rapports anecdotiques soutiennent qu’un régime Paléo à faible teneur en glucides ou en glucides peut réduire les symptômes de maladies inflammatoires de l’intestin telles que la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse (exemples: 1, 2). À notre connaissance, il n'y a pas encore d'essais contrôlés.

Voici un rapport de cas publié:

Journal international des études de cas et des images 2016: Maladie de Crohn traitée avec succès par le régime cétogène paléolithique (preuves très faibles)

Reflux maladie / brûlures d'estomac

Au moins deux études montrent les effets prometteurs d'un régime alimentaire pauvre en glucides sur le reflux.

Dans le cadre d'un petit essai mené auprès de huit personnes obèses atteintes de RGO, la consommation d'un régime cétogène contenant moins de 20 grammes de glucides par jour a permis de normaliser le pH de l'œsophage (indiquant un environnement moins acide dans l'œsophage) après seulement six jours de régime. En outre, les participants ont signalé une amélioration de la sensation de brûlure à la poitrine et de l’inconfort, des éructations et d’autres symptômes du reflux.

Sciences et maladies digestives 2006: Une alimentation très pauvre en glucides améliore le reflux gastro-oesophagien et ses symptômes (preuves faibles)

Dans une autre étude, 42 femmes obèses atteintes de RGO ont suivi un régime alimentaire faible en glucides et riche en graisses pendant 16 semaines. À la dixième semaine, toutes ces femmes présentaient une résolution complète des symptômes du RGO et étaient en mesure de cesser de prendre leurs médicaments antiacides.

Pharmacologie et Thérapeutiques Alimentaires 2016: Apport en glucides alimentaires, insulinorésistance et reflux gastro-œsophagien: étude pilote sur les femmes obèses européennes et afro-américaines (preuves faibles)

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Migraine

Est-il possible d'éviter les migraines en évitant les glucides? Des études et des expériences pratiques suggèrent que cela pourrait être le cas. Il existe au moins deux études prometteuses jusqu'à présent.

En savoir plus sur la migraine et le faible taux de glucides

TDAH

Des preuves limitées (telles que des études sur des animaux et des rapports de cas) suggèrent que des régimes faibles en glucides pourraient être utiles pour certaines personnes atteintes de TDAH et d’autres affections quelque peu apparentées, telles que le TOC et le syndrome de Tourette.

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Alzheimer

Une petite étude a révélé une amélioration de la mémoire chez les personnes présentant une déficience cognitive légère, en utilisant un régime cétogène:

Neurobiologie du vieillissement 2012: Cétose alimentaire améliore la mémoire dans les troubles cognitifs légers (preuves modérées)

Il existe un nombre croissant de rapports de cas montrant des avantages pour AD:

Vieillissement 2016: Inversion du déclin cognitif dans la maladie d’Alzheimer (preuves très faibles)

Alzheimer et démence: APOE ε4, la porte à la dyslipidémie résistante à l'insuline et au brouillard cérébral? Une étude de cas (preuves très faibles) Apprendre encore plus

Des études ont également établi un lien entre une glycémie élevée, voire «normale», de la glycémie non diabétique et la démence et la maladie d’Alzheimer. Dans la mesure où un régime cétogène réduit la glycémie, il pourrait éventuellement réduire le risque de développer ces maladies. Regardez cette étude par exemple:

Le New England Journal of Medicine 2013: Niveaux de glucose et risque de démence (preuves très faibles)

Les régimes cétogènes constituent une source d'énergie de remplacement pour le cerveau, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de démence ou d'autres problèmes cognitifs. Des essais cliniques menés chez des patients atteints de la maladie d’Alzheimer ou de troubles cognitifs ont montré que, même si leur cerveau ne peut pas utiliser efficacement le glucose, ils pourraient avoir la même capacité à utiliser des cétones que le cerveau de personnes âgées en bonne santé:

Annales de l'Académie des sciences de New York 2016: Les cétones peuvent-elles compenser la baisse de l'absorption de glucose par le cerveau au cours du vieillissement? Implications pour le risque et le traitement de la maladie d’Alzheimer (article de synthèse)

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La maladie de Parkinson

Bien que le régime cétogène soit parfois recommandé aux personnes atteintes de la maladie de Parkinson de nos jours, mis à part quelques études de cas, il n’ya pas beaucoup de recherches publiées dans ce domaine.

Cependant, un ECR récent de huit semaines a révélé que les symptômes associés à une maladie de Parkinson causant une alimentation cétogène étaient plus importants que ceux ayant une alimentation pauvre en graisse:

Sclérose en plaque

Semblable à la recherche sur la maladie de Parkinson, les preuves de haute qualité concernant les avantages de la restriction en glucides dans la sclérose en plaques sont extrêmement limitées. Au-delà des rapports anecdotiques positifs occasionnels, certaines recherches cliniques sont en cours.

Une étude de 2015 a montré que les patients atteints de SEP qui suivaient un régime cétogène ou qui jeûnaient plusieurs jours avaient connu une amélioration significative des scores de qualité de vie et des taux de triglycérides:

Comité européen pour le traitement et la recherche sur la sclérose en plaques 2015: Un régime alimentaire cétogène et un jeûne prolongé améliorent la qualité de vie et les profils lipidiques liés à la santé dans la sclérose en plaques – un essai contrôlé randomisé (preuves modérées)

Jeûne intermittent

Il n’est pas rare que les gens associent un régime alimentaire faible en glucides à un jeûne intermittent, que ce soit pour des raisons de commodité ou pour améliorer l’efficacité de la perte de poids ou de l’inversion du diabète.

Une variante courante du jeûne intermittent est appelée 16: 8, ce qui signifie que vous jeûnez 16 heures par jour. Ceci est souvent réalisé en sautant le petit déjeuner. Cela peut améliorer les résultats de perte de poids.

British Medical Journal 2019: Effet du petit-déjeuner sur le poids et l'apport énergétique: revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés (forte évidence)

Le jeûne intermittent semble être une alternative prometteuse à la restriction continue des calories:

Recherche translationnelle 2014: Jeûne intermittent vs restriction calorique quotidienne pour la prévention du diabète de type 2: examen des résultats chez l'homme (article de synthèse)

En savoir plus sur le jeûne intermittent

Faible teneur en glucides et l'environnement

Les régimes à faible teneur en glucides sont souvent accusés d'être insoutenables pour l'environnement en raison de l'impact de la production de viande. Ceci est faux pour deux raisons. Tout d’abord, un régime pauvre en glucides ou en cétone ne devrait contenir que peu de protéines (comme la viande), la plus grande partie de l’énergie provenant des lipides. Il est même possible de suivre un régime végétarien à faible teneur en glucides.

Deuxièmement, l'impact environnemental de la production de viande est très variable. Même la production de viande de bœuf – généralement considérée de loin comme la pire du point de vue climatique – peut être gérée de manière écologique.

Une étude réalisée en 2018 montre qu'un bétail bien géré peut être rendu climatiquement neutre, voire négatif en carbone, ce qui signifie que la quantité de carbone stockée dans le sol est supérieure à la quantité rejetée dans l'atmosphère:

Systèmes agricoles 2018: Impacts de la séquestration du carbone dans le sol sur les émissions de gaz à effet de serre du cycle de vie dans les systèmes de finition du bœuf du Midwest américain (preuves faibles)

Apprendre encore plus: Le mangeur de viande céto vert, partie 1

Viande rouge et santé

On dit souvent que la viande rouge a des conséquences négatives sur la santé, même avec un risque accru de cancer. Cependant, ces affirmations ne s'appuient sur rien de plus convaincant que les études épidémiologiques (corrélations statistiques) avec des liens extrêmement faibles (odds ratios autour de 1,2).

La plupart des découvertes épidémiologiques de ce type se révèlent fausses lorsqu'elles sont testées dans le cadre d'essais d'intervention rigoureux.

Sans surprise, lorsque la théorie selon laquelle la viande rouge provoque une maladie comme le cancer a été testée dans des essais interventionnels, elle a complètement échoué. Un bon exemple est l'essai de prévention des polypes, qui a testé un régime alimentaire pauvre en graisses et en viande sur plus de 2 000 personnes pendant 8 ans pour déterminer s'il pourrait prévenir le cancer colorectal. Le résultat? Cela n'a pas fonctionné du tout.

L’initiative géante pour la santé des femmes est un autre bon exemple. La moitié des près de 49 000 femmes ont été randomisées pendant 8 ans sur un régime faible en gras, avec beaucoup moins de viande rouge. Il n’y avait aucun effet positif sur le cancer colorectal (en fait, la tendance non significative était vers un léger plus haute risque dans le groupe d'intervention).
Apprendre encore plus: Guide de la viande rouge – est-ce sain?

Régime alimentaire et cancer: ce que nous savons et ce que nous ne connaissons pas

Sel et santé

Selon de nombreux organismes de santé, la plupart des gens devraient réduire leur consommation de sodium – souvent au-dessous de 2,3 grammes par jour – afin de prévenir l'hypertension artérielle et d'autres problèmes de santé. Sur les régimes riches en glucides, cela pourrait être bénéfique pour certains. Cependant, avec un régime pauvre en glucides, les besoins en sodium des personnes peuvent en réalité augmenter, en raison de l’augmentation des pertes par les reins.

De plus, les conseils donnés à l'ensemble de la population pour réduire la consommation de sel à des niveaux très bas sont aujourd'hui sérieusement remis en question. Au moins six études récentes et une étude plus ancienne (voir ci-dessous) n'ont montré aucun bénéfice évident, voire même une augmentation de la mortalité avec une consommation de sel plus faible.

Selon les études ci-dessous, il semble qu'une consommation inférieure à environ 5 grammes de sodium par jour soit associée à une durée de vie moyenne plus courte.

Les sept études

En savoir plus sur la consommation de sel, d'autres électrolytes et un régime alimentaire faible en glucides

Ressources externes sur la science de la faible teneur en glucides

Virta Health: Une liste complète des recherches sur les faibles teneurs en glucides

Public Health Collaboration UK: Essais contrôlés randomisés comparant les régimes faibles en glucides aux régimes faibles en gras

La science de faible teneur en glucides

Y a-t-il une science pour soutenir un faible taux de glucides?

Voici l'avis d'un expert en recherche sur les régimes à faible teneur en glucides, le Dr William Yancy.

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