Yoga pour femmes âgées, 8 asanas efficaces

Le yoga est une forme d’exercice extraordinaire pour les personnes de tout âge, mais il peut être particulièrement bénéfique pour les personnes de plus de 50 ans.

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Il va vous apprendre sur conscience corporelle et te donner plus de contrôle sur votre mobilité.

Il vous apprend aussi force, équilibre et la flexibilité. L’augmentation de la flexibilité, en particulier, aidera à soulager les maux et les douleurs, tels que les douleurs articulaires et les douleurs au bas du dos.

Les exercices à impact élevé tels que la course à pied et la musculation peuvent être dommageables pour le corps lorsqu'il dépasse un certain âge. Le risque de blessure est beaucoup plus élevé.

Le yoga est une excellente forme d'exercice à faible impact qui est beaucoup plus sûr et contribue également à renforcer le corps assez pour prévenir les blessures.

Les poses pour débutants ci-dessous sont toutes sûres et efficaces pour les personnes âgées.

  1. Pose d'arbre

(Vriksasana)

pose d'arbre pour les femmes âgées

La pose des arbres mettra au défi et améliorez votre équilibre et votre stabilité. C'est aussi une excellente pose pour méditation.

Commencez par Tadasana (Mountain Pose) avec les pieds écartés et les mains jointes devant vous.

Utilisez une main pour lever votre cheville le plus haut possible pour vous reposer à l'intérieur de l'autre cuisse. Tenez votre main jusqu'à ce que vous vous sentiez assez stable pour l'enlever.

Resserrez les muscles abdominaux tout en maintenant cette pose pour vous aider à vous stabiliser et à rester équilibré.

Vous avez deux options pour le placement de vos mains. Vous pouvez soit les garder ensemble à votre coeur (c'est mieux pour l'équilibre), soit les élever au-dessus de votre tête pour un défi supplémentaire.

Maintenez la position pendant 30 secondes, et répétez avec l'autre jambe.

  1. Chat / Vache Pose

(Marjaryasana / Bitilasana)

yoga pose de vacheyoga pose de vacheLa pose du chat et de la vache est généralement réalisée ensemble comme un «vinyasa» ou un «écoulement».

Ils sont un grand échauffement pour que le corps ouvre le dos et la poitrine et pratique la respiration profonde.

Commencez en position de table sur vos genoux, les mains au sol devant vous. Prenez une profonde respiration et, pendant que vous expirez, amenez la tête entre les épaules et autour du dos autant que possible pour la pose de chat.

Lorsque vous inspirez une autre respiration profonde, ramenez la tête vers le haut pendant que vous cambrez l'épine dorsale de Cow Pose. Gardez le regard droit devant vous et concentrez-vous sur le fait de repousser les épaules et le derrière vers le plafond.

Répétez ce vinyasa de chat et de vache 5 à 6 fois avant de passer à une autre pose.

  1. Spinal Twist Variation (ou demi-seigneur des poissons)

(Parivrtta Sukhasana)

torsion vertébrale pose de yoga

Cette pose est idéale pour le dos et la décompression de la colonne vertébrale. C'est aussi un super réducteur de stress parce que ça aide à soulager la tension et la pression dans le corps.

Commencez par vous asseoir à la manière indienne avec vos mains sur vos genoux. Placez votre main gauche sur votre genou droit et tournez lentement votre corps vers la droite.

Assurez-vous de tourner la tête dans la direction dans laquelle vous tordez le corps pour éviter de forcer le cou. Repose ta main droite derrière toi.

Cette pose devrait être naturelle et relaxante. Ne forcez pas.

Prenez 3 à 4 respirations profondes et répétez de l'autre côté.

  1. Pose de Sunbird

(Chakravakasana)

pose de yoga sunbird

Sunbird pose est un Pose complète qui convient parfaitement aux bras, aux épaules, à l’abdomen, aux fessiers et aux quadriceps.

La pratique aidera également à améliorez votre équilibre et votre stabilité.

Commencez en position de table sur vos genoux avec vos mains posées sur le sol devant vous, à la largeur des épaules. Lève lentement la jambe gauche en l'air et tout droit derrière toi. Pointez l'orteil si vous le pouvez.

Levez le bras droit en l'air uniquement lorsque vous vous sentez stable dans cette position. Gardez le regard au-dessous de vous et essayez de vous concentrer sur un endroit précis du sol pour vous aider à maintenir la position levée.

Maintenez la position pendant 30 secondes, et répétez de l'autre côté.

  1. Guerrier I

(Virabhadrasana I)

guerrier i yoga asana pour perdre du poidsWarrior I est l’une des trois positions debout du guerrier qui sont souvent joué comme un vinyasa ensemble. Nous couvrirons Warrior I et Warrior II car Warrior III n’entre pas dans le cadre de cet article.

Warrior I est très similaire à une fente, mais avec une différence principale, et c'est la placement des pieds. Le pied arrière doit être à plat sur le sol et pointé à un angle de 45 degrés par rapport au pied avant.

Essayez de garder le genou avant plié à un angle aussi proche que possible de 90 degrés. Vous sentirez les quadriceps travailler dur pour tenir cette pose.

Levez les bras au-dessus de votre tête avec les paumes tournées vers l’intérieur. Gardez la tête entre vos bras et soulevez votre regard légèrement vers le haut.

Pour ramener cet étirement dans le dos, vous pouvez également lever votre regard encore plus haut et redresser un peu plus les bras et les mains derrière vous. Vous devriez sentir l'étirement dans le bas de votre dos.

Tenez pendant 30 secondes si vous le pouvez et souvenez-vous de respirer profondément tout au long de cette pose. Transition dans Warrior II ci-dessous avant de répéter de l'autre côté.

  1. Guerrier ii

(Virabhadrasana II)

Warrior II pose de yoga asana

Warrior II est la deuxième partie de ce vinyasa. Vous serez passer directement du guerrier I au guerrier II, et quelques choses vont arriver tout à la fois.

Dans Guerrier I, ramenez votre bras gauche vers l’arrière, dans un mouvement de type «moulin à vent». En même temps, baissez le bras droit devant vous. Les deux bras doivent être parallèles au sol.

Pendant que vous faites cela, tournez votre torse afin qu’il soit tourné vers la gauche. Lorsque vous tournez le corps, faites pivoter le pied arrière de 45 degrés supplémentaires vers la gauche afin qu’il soit maintenant à un angle de 90 degrés par rapport au pied avant.

Comme avec Warrior I, essayez de garder le genou avant aussi près que possible d'un angle de 90 degrés.

Maintenez la position pendant 30 secondes si vous le pouvez, puis répétez à nouveau Warrior I et Warrior II de l'autre côté du corps.

  1. Cobra Pose

(Bhujangasana)

cobra pose mal de dos

La pose de Cobra est l’une des meilleures poses pour travailler les muscles du bas du dos.

Il est très efficace pour vous aider à renforcer les muscles du bas du dos pour aider soulager la douleur au bas du dos. Il devrait être pratiqué au moins une fois par jour pour un effet maximum.

Commencez par vous coucher sur le ventre, le dessus de vos pieds touchant le sol et vos mains de chaque côté de votre poitrine.

Soulevez lentement votre poitrine et vos épaules vers le plafond. Laissez votre regard se soulever également pour éviter de vous fatiguer le cou. Relevez-vous suffisamment haut pour qu'il reste un léger pli aux coudes.

Il y a deux options dans cette pose. Vous pouvez le laisser calme et relaxant ou choisir de «travailler activement» sur cet étirement pour renforcer les muscles du dos.

Si vous souhaitez renforcer votre dos, concentrez-vous sur l'utilisation des muscles centraux et du dos pour soulever le haut du corps plutôt que d'utiliser simplement les mains pour le lever. Concentrez-vous sur les muscles du corps et du dos pendant que vous vous tenez debout et essayez de rester aussi «léger que possible» sur les mains.

Maintenez la position pendant 5 à 6 respirations profondes et répétez 3 fois.

  1. Pose de l’enfant

(Balasana)

enfants posent yoga

La pose de l’enfant est la plus courante "Pose de repos" dans le yoga.

Il est destiné à Détendez-vous et aidez à restaurer le corps. Cela se fait souvent à la fin de la pratique, avant la méditation, ainsi qu'après toute pose fatigante sur les muscles du dos (comme la pose de Cobra, ci-dessus).

Commencez par vous agenouiller sur le sol, les mains sur le sol devant vous. Abaissez lentement le torse vers le sol jusqu'à ce que votre front puisse reposer confortablement sur le sol.

Vous pouvez garder vos bras bas à vos côtés ou devant vous. Faites ce que vous sentez le plus à l'aise sur votre corps, car le but de cette pose est de donner du repos au corps.

Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez. Effectuez cette pose à la fin de votre pratique du yoga ou de tout ce que vous ressentez tout au long de votre pratique pour vous reposer.

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