Comment l'exercice cardio peut vous aider à perdre du poids

Si vous essayez de perdre du poids, vous connaissez la bonne affaire. Vous devez faire de l'exercice et surveiller votre régime alimentaire. Plus précisément, vous devez faire du cardio et de la musculation pour tirer le meilleur parti de votre temps d’entraînement.

Déterminer combien de cardio vous avez besoin, à quel point vous devez travailler et les meilleurs exercices de cardio pour vos objectifs et votre niveau de forme physique peut être déroutant.

La bonne nouvelle est que vous disposez d’un large éventail d’options et que vous pouvez varier le type et l’intensité de vos séances d’entraînement quotidiennement. En fait, vous obtenez de meilleurs résultats en mélangeant vos entraînements. Faire une variété d’exercices empêche votre corps de s’adapter à une routine spécifique, ce qui diminue progressivement la vitesse à laquelle vous brûlez des calories. Changer les choses vous empêche également de vous ennuyer et de perdre votre motivation.

Si vous êtes débutant, prenez votre temps, trouvez des activités qui vous plaisent et développez lentement votre endurance grâce à des entraînements de plus en plus difficiles.

Comment Cardio vous aide à perdre du poids

La perte de poids se produit lorsque vous créez un déficit calorique, brûlant plus de calories que vous n'en mangez. Bien que certaines personnes préfèrent réduire les calories strictement en suivant un régime, le moyen le plus efficace et le plus sain consiste à combiner cardio, musculation et régime alimentaire sain et hypocalorique.

Cardio est un élément clé pour les raisons suivantes:

  • Vous brûlez plus de calories en même temps – Lorsque vous augmentez votre fréquence cardiaque dans votre zone cible, votre sang pompe plus vite, vous respirez plus fort, vous transpirez – et votre corps brûle plus de calories. Plus vous travaillez dur et longtemps, plus vous brûlez de calories. Par exemple, une personne pesant 150 lb peut brûler environ 150 calories au cours d’une marche rapide de 30 minutes.
  • Vous pouvez facilement augmenter l'intensité pour augmenter votre dépense calorique – Même des changements d'intensité mineurs – courir plus vite, sauter plus haut, escalader des collines ou essayer de nouvelles activités – vont accélérer votre métabolisme.
  • Cela ajoute à votre déficit calorique global – Brûler des calories en faisant de l'exercice signifie que vous n'avez pas à réduire autant de calories de votre régime alimentaire, c'est-à-dire tant que vous ne compensez pas en mangeant plus après votre séance d'entraînement.
  • Vous pouvez faire du cardio plus souvent que la musculation – Après avoir soulevé des poids, vos muscles ont besoin de repos pour récupérer et devenir plus forts. Vous pouvez faire une routine de cardio prudente la plupart des jours de la semaine sans vous soucier des blessures ou du surentraînement.

Les meilleurs exercices de cardio

Quels exercices sont les meilleurs et combien d’entre eux avez-vous besoin pour perdre du poids?

La vérité est qu'il n'y a pas d'universel meilleur exercice cardio. La meilleure activité est celle que vous allez pratiquer régulièrement. Il est essentiel de trouver quelque chose que vous aimez pour atteindre vos objectifs de perte de poids. Vous ne devriez rien faire qui vous rende malheureux.

Cela dit, certains exercices offrent plus d’intensité que d’autres.

  • Activités d'impact: Les exercices qui ont un impact, comme la marche, augmentent généralement votre fréquence cardiaque plus rapidement que les activités sans impact, comme la natation ou le cyclisme.
  • Activités à fort impact: Un impact élevé – les exercices impliquant la course ou le saut d'obstacles – brûlera souvent plus de calories que les activités à impact réduit telles que la marche. Votre entraînement n'a même pas besoin d'être entièrement constitué de mouvements à impact élevé. Vous pouvez en ajouter quelques-uns à votre entraînement actuel et vous brûlerez plus de calories.
  • Activités du corps entier: Les routines cardio qui engagent le haut et le bas du corps, comme le ski de fond, peuvent augmenter votre rythme cardiaque et brûler plus de calories. Vous pouvez également le faire avec des exercices de force composée, qui procurent les avantages du cardio tout en renforçant la force et l'endurance.

Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas vous embêter avec des exercices à faible impact. Vous voudrez les deux pour un programme bien équilibré.

En fait, il est avantageux de combiner des séances d’entraînement plus ardues avec d’autres qui vous permettent de récupérer tout en continuant de faire de l’exercice. Vous devriez passer la majeure partie de votre temps un peu au-delà de votre zone de confort, le reste à une intensité supérieure.

Vous pouvez y parvenir en essayant l’entraînement par intervalles, dans lequel vous alternez de courtes périodes d’exercices de haute intensité avec des périodes de récupération. C'est un excellent moyen de brûler plus de calories tout en développant votre endurance.

Pour avoir une idée de tout ce que le cardio peut faire pour vous, consultez la liste suivante d'exercices courants. Vous trouverez ci-dessous le nombre moyen de calories brûlées par une personne de 150 livres en 30 minutes:

  • Step aérobic: 325
  • Vélo stationnaire: 300
  • Natation: 200
  • Marcher 4 mph: 150
  • Courir 5 mph: 270
  • Tondre la pelouse avec une tondeuse à pousser: 200

De combien de cardio avez-vous besoin?

Il n'y a pas de réponse en noir et blanc. Cependant, il existe des directives pour vous aider à commencer, après quoi vous aurez progressivement une meilleure idée de ce que votre corps peut supporter.

Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande 150 minutes d'activité d'intensité modérée à élevée par semaine, avec des activités de renforcement musculaire deux jours par semaine pour rester en bonne santé. Mais la vérité est que la quantité de cardio dont vous avez besoin varie d’une personne à l’autre et dépend de facteurs tels que:

  • Combien de calories tu manges
  • Comme tu fais du sport
  • Votre métabolisme, votre âge et votre sexe
  • Votre niveau de forme
  • Votre pourcentage de graisse corporelle et votre poids
  • Votre programme d'exercices

Cela dit, il existe quelques conseils pour mettre en place un programme de cardio efficace.

Mise en place d'un programme de cardio quand vous êtes débutant

  • Si vous débutez, choisissez une activité qui vous convient. La marche est toujours un bon point de départ car vous pouvez le faire n’importe où et vous pouvez contrôler votre dur labeur. Il est facile d'augmenter l'intensité en accélérant ou en gravissant des collines.
  • Commencez par trois jours de cette activité, en travaillant à une intensité modérée. C'est à peu près un niveau 5 sur ce tableau d'effort perçu.
  • Travaillez aussi longtemps que vous le pouvez, en tirant au moins 20 minutes.
  • Augmentez votre temps chaque semaine vers un objectif de 30 à 45 minutes d’exercice continu.
  • Pendant que vous devenez plus fort, essayez un entraînement par intervalles une fois par semaine pour aider à augmenter votre endurance et à brûler plus de calories.
  • Travaillez jusqu’à 5 à 6 jours de cardio et essayez de varier vos activités et vos efforts.

Cardio pour le gain musculaire

Vous pensez peut-être que vous ne devriez pas faire d'exercice cardiovasculaire si vous souhaitez prendre du muscle, pas perdre du poids. Cependant, le cardio n'est pas seulement un outil pour perdre du poids. Il aide également à conditionner le cœur et les poumons et favorise la santé et le bien-être.

Si votre objectif est de gagner du muscle, vous n'aurez pas besoin de plusieurs heures de cardio. Cependant, faire au moins trois séances de 20 minutes par semaine ne nuira pas à vos objectifs de développement musculaire et vous aidera à profiter des avantages du cardio sans brûler trop de calories.

N'oubliez pas que l'entraînement en force à haute intensité peut également augmenter votre rythme cardiaque. Par exemple, l'entraînement avec kettlebell est un excellent moyen de développer des muscles tout en faisant fonctionner votre système cardio.