Macros de suivi perte de poids SOPK • IIFYM

Tout d’abord, calculez vos macros PCOS…

Une fois que vous avez reçu vos macros, plongez-vous dans le guide de nutrition macro ci-dessous!

Merci d’avoir utilisé notre calculatrice de macro SOPK!

Tout comme toi, proche de 12% de nos clientes ont un SOPK et besoin de changements diététiques et nutritionnels. Cela signifie que plus de 250 femmes chez lesquelles un SOPK a été diagnostiqué se rendent à l'IIFYM chaque mois, cherchant à faire composer leurs macros par un coach en macros expert afin qu'elles puissent perdre de la graisse sans les ballonnements, la faim et l'irritabilité inhérentes à un régime alimentaire régulier.

Si vous faites partie des millions de femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques, vous avez de fortes chances que vous luttiez pour perdre du poids sans le reprendre. Plusieurs déséquilibres hormonaux et symptômes liés au SOPK peuvent faire de la perte de graisse un défi sérieux. Malgré la difficulté, perdre du poids est l’un des meilleurs moyens pour les femmes de gérer leurs symptômes de pc et de prendre en charge leur santé.

Assurez-vous de discuter de ces problèmes avec votre coach IIFYM afin que tous les deux vous proposiez un programme qui vous aide à aplatir votre ventre et à tonifier votre physique tout en réduisant vos symptômes de SOPK.
Nous calculons d’abord votre TDEE, puis nous vous donnons la liste parfaite des aliments à manger.

Le système IIFYM peut vous aider à perdre du poids et à maîtriser vos symptômes, mais vous devrez aborder le programme en gardant à l'esprit votre SOPK. Vous trouverez ci-dessous un livre de lecture sur le SOPK pour progresser avec l’IIFYM.

Une perte de seulement 5% de votre poids corporel peut avoir un impact considérable sur la réduction de vos symptômes et complications du SOPK. Si vous aimez travailler avec des chiffres et appréciez une diète flexible, IIFYM pourrait vous convenir parfaitement. Les femmes atteintes du SOPK ont tendance à obtenir de meilleurs résultats lorsqu'elles adoptent une approche équilibrée en matière de nutrition au lieu de simplement supprimer les calories. C'est la raison exacte pour laquelle nous avons créé cette page. Contrairement à notre avancé calculatrice macro, par exemple.

Cela est dû au fait que le bon équilibre en macronutriments peut améliorer les hormones impliquées dans le SOPK, telles que l'insuline et les hormones sexuelles.

Votre répartition exacte IIFYM dépendra de vos facteurs de santé et de vos objectifs uniques, mais il est bon de commencer en réduisant les glucides à 40% ou moins de votre apport calorique total et en obtenant au moins 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel.

La résistance à l'insuline est l'une des causes profondes des symptômes du SOPK. Lorsqu'une femme résiste à l'insuline, son corps doit produire des quantités anormalement élevées d'insuline pour digérer les glucides et maintenir son taux de sucre dans le sang à un niveau sans danger.

Des taux élevés d'insuline entraînent une augmentation de la production de testostérone, qui entraîne à son tour plusieurs symptômes troublants tels que l'acné et les menstruations. Pour minimiser les effets de la résistance à l'insuline, un plan d'alimentation SOPK IIFYM réduira votre pourcentage quotidien de glucides.

Couper les glucides est une bonne première étape. Cependant, seule la réduction des glucides peut ne pas être suffisante pour les femmes vivant avec le SOPK. Pour obtenir les meilleurs résultats de l'IIFYM, les femmes doivent choisir des glucides à digestion lente.

Les glucides lents entraînent une légère augmentation de la glycémie, ce qui évitera à votre corps de surproduire l'insuline. Si vos niveaux d'insuline augmentent lentement et ne montent pas en flèche, vos niveaux de testostérone seront mieux contrôlés.

Les glucides à digestion lente sont des aliments complets et riches en fibres. Par exemple, l'avoine à l'ancienne est un glucide lent, contrairement aux céréales sucrées pour le petit-déjeuner. Vous pouvez empiler votre régime IIFYM avec des glucides lents en sélectionnant simplement des aliments entiers non transformés et en évitant les sucres ajoutés. Si vous êtes plus un homme de chiffres, vous devriez envisager d’utiliser l’index glycémique pour évaluer vos sources de glucides.

L'indice glycémique (IG) est une mesure utilisée pour décrire la rapidité avec laquelle votre glycémie augmente après la consommation d'un aliment spécifique. Une glycémie de 55 ou moins augmente légèrement le taux de sucre dans le sang, celle des 55 à 70 ans l'élève un peu plus haut, et les glucides présentant un IG supérieur à 70 augmenteront considérablement le taux de sucre dans le sang.

L'un des atouts de l'IIFYM pour le SOPK est qu'il encourage les femmes à manger beaucoup de protéines. Les femmes vivant avec le SOPK déclarent avoir des sensations de faim fréquentes et fortes même après avoir mangé un repas complet.

Des études suggèrent également que les femmes atteintes de SOPK pourraient avoir un taux métabolique inférieur à celui des femmes du même âge et du même niveau d'activité. Cette confluence de problèmes fait de la perte de poids un défi. Une façon de le combattre consiste à augmenter l'apport en protéines, car cela favorise le sentiment de satiété.

Selon une étude publiée par l'American Society for Nutrition (1), les patients atteints de SOPK ayant suivi un régime riche en protéines pendant six mois ont perdu en moyenne 9,5 kilos de graisse de plus que les patients ayant suivi un régime pauvre en protéines.

Au cours de l’étude, les personnes à la diète hyperprotéinée et hypolipidique ont bénéficié d’un mois de conseils nutritionnels. Ils n'étaient pas obligés de limiter les calories mais devaient éviter les sucres simples.

À la fin des 6 mois, le régime alimentaire riche en protéines permettait mieux de réduire la graisse corporelle, le tour de taille et d'améliorer la résistance à l'insuline.

Les chercheurs ont conclu que les femmes perdaient du poids malgré l'absence de restriction calorique, car leur taux de protéines était plus rassasiant. Ainsi, les femmes se sentaient moins affamées et consommaient naturellement moins de calories.

Certains experts en santé naturelle ont exprimé des préoccupations à propos des protéines animales, comme les produits laitiers ou de viande, et du SOPK. La question de savoir si les hormones utilisées pour traiter le bétail peuvent jouer un rôle dans le développement de déséquilibres hormonaux est une question récurrente.

Il n’ya pas eu beaucoup de recherche médicale sur la question, mais si vous êtes préoccupé par un risque potentiel, envisagez l’achat de produits biologiques qui ne sont pas traités aux hormones.

PCOS IIFYM contient beaucoup de graisses, mais toutes ne sont pas créées de la même manière. Cela est particulièrement vrai pour ceux d'entre nous qui ont le SOPK, par exemple.

Le SOPK augmente considérablement le risque de maladie cardiaque, car nous avons tendance à avoir des taux de HDL plus bas (bon cholestérol) et des taux plus élevés de LDL (mauvais cholestérol).

Quels types de graisses que vous incluez dans votre plan de régime IIFYM Blueprint peuvent aider à résoudre ce problème et à réduire les niveaux de testostérone, une situation gagnant-gagnant pour les femmes atteintes du SOPK!

Évitez les gras trans

Les gras trans augmentent votre taux de cholestérol (LDL) et abaissent votre taux de bon cholestérol (HDL), ce qui pourrait amplifier les risques pour le cœur associés au SOPK.

Les huiles partiellement hydrogénées, qui se trouvent dans la margarine, dans certains fast-foods et dans les produits de boulangerie fabriqués commercialement, sont l’une des sources les plus courantes de gras trans. En choisissant une alternative saine à la margarine et en évitant le drive-in, vous pouvez facilement réduire votre consommation de gras trans.

Entrez dans les Oméga 3

Les acides gras oméga-3 sont une excellente source de cholestérol. En outre, ils peuvent atténuer les autres symptômes du SOPK! Une étude récente (2) a révélé que les oméga-3 réduisaient les taux de testostérone libre chez les femmes atteintes de SOPK. Les oméga-3 jouent également un rôle dans l'amélioration de la résistance à l'insuline, de l'anxiété et de la dépression, par exemple.

Le poisson gras, les légumes de mer / algues, les graines de lin et la viande d’herbe sont de bonnes sources d’oméga-3. Si vous avez du mal à inclure cet aliment dans votre plan IIFYM, envisagez de prendre un supplément d'huile de poisson. Rappelez-vous que les capsules d’huile de poisson contiennent des calories et des graisses, elles doivent donc être prises en compte dans vos totaux macro quotidiens.

Il n’existe pas de suppléments qui traitent directement de la perte de poids chez les femmes atteintes du SOPK, mais une supplémentation devrait quand même faire partie de votre programme de perte de poids SOPK IIFYM. Des symptômes tels que la fatigue, les fringales, la glycémie, une carence en vitamine D et une carence en vitamine B12 peuvent rendre difficile le maintien d'un régime chez les femmes vivant avec le SOPK. Heureusement, la supplémentation peut corriger ces problèmes.

Inositol

Il a été démontré que la supplémentation en inositol améliore de nombreux aspects du SOPK, notamment la sensibilité à l'insuline, l'ovulation, l'anxiété et la stérilité (3). Bien que cela n’ait jamais été étudié, de nombreuses femmes signalent également une diminution de leur envie de sucre après avoir utilisé régulièrement de l’inositol pendant plusieurs semaines.

Vitamine B12

La metformine et la pilule anticonceptionnelle, deux des médicaments les plus couramment prescrits pour traiter le SOPK, peuvent provoquer une carence en vitamine B12. Une faible teneur en vitamine B12 peut vous rendre léthargique, ce qui rend le suivi d'un nouveau régime alimentaire et d'un programme d'exercices difficile, c'est le moins que l'on puisse dire!

Si l’un de ces médicaments vous a été prescrit, consultez votre médecin au sujet de la supplémentation en vitamine B12. Il s'agit d'un problème particulièrement important pour les végétariens et végétariens, car la vitamine B12 se trouve principalement dans les produits d'origine animale.

Vitamine D

67-85% des femmes vivant avec le SOPK ont un déficit en vitamine D (4). Une carence en vitamine D peut aggraver les symptômes du SOPK tels que la résistance à l'insuline, les irrégularités menstruelles, l'hirsutisme, l'hyperandrogénie et l'obésité. Demandez à votre médecin de surveiller vos niveaux de vitamine D avec une analyse de sang et un complément si nécessaire.

Tout d'abord, l'entraînement en force est vraiment bon pour la plupart des gens. Il prévient de nombreux effets secondaires du vieillissement, tels que les maladies cardiaques, l'ostéoporose et la prise de poids liée à l'âge. De plus, il est idéal pour atténuer les effets de maladies chroniques courantes telles que le diabète.

Pour les femmes atteintes de SOPK qui souhaitent perdre du poids, l'entraînement en force peut changer la donne. Le muscle que vous développez dans la salle de musculation stimulera votre métabolisme et vous aidera à conserver votre graisse pour de bon.

L’entraînement en force réduit la résistance à l’insuline en augmentant la taille du muscle squelettique et améliore la capacité de ces muscles à gérer le glucose. Ce muscle supplémentaire augmentera également votre taux métabolique afin que vous brûliez plus de calories tout au long de la journée.

Perdre du poids avec le SOPK est un voyage difficile mais qui en vaut la peine. Avec une certaine connaissance de la façon dont les symptômes affectent la perte de poids et un bon plan de régime IIFMI, vous pouvez voir des progrès à la fois sur la balance, au gymnase et dans votre état de santé général.